Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków | Aktualizacja 2020

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków | Aktualizacja 2020

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

Ćwiczenia na rozciąganie barków i szyi: Tobie też się przydadzą!

Wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, jak duże znaczenie odgrywa obręcz barkowaszyjny odcinek kręgosłupa w codziennym życiu. Okazuje się, że regularne rozciąganie barków i szyi to remedium na wiele bolączek nie tylko dla sportowców. Sprawdź najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków i ulżyj sobie!

Przed rozciąganiem barków: anatomia obręczy i jej funkcje

Staw barkowy, który łączy kończyny górne z tułowiem, to jedno z bardziej skomplikowanych miejsc anatomii ludzkiego ciała. Składa się z kilku stawów i odznacza się największym zakresem ruchów. Poza kością ramienną, łopatką, obojczykiem i mostkiem, kompleks barkowy tworzą liczne więzadła, ścięgna i kaletki oraz mięśnie zapewniające stabilizację. Najważniejszą rolę odgrywają stożki rotatorów, a główny mięsień naramienny złożony jest z 3 aktonów - przedniego, środkowego i tylnego. Dzięki kompleksowemu działaniu mięśni budujących bark, skutecznie unosimy ręce ku górze, przywodzimy ramię na zewnątrz i do wewnątrz oraz odpychamy się od przeszkody równoległej do naszej płaszczyzny. W treningu siłowym i w życiu codziennym barki pełnią bardzo ważne role - niestety wielu z nas boryka się z problemami bolesnych barków i nadmiernych skurczów mm. naramiennych i w odcinku szyjnym kręgosłupa. Rozciąganie barków sprawdzi się idealnie, by sobie z nimi poradzić.

Rozciąganie ramion i barków – po co?

Przede wszystkim warto wiedzieć, jak na organizm działa rozciąganie. Podczas standardowych ćwiczeń fizycznych mięśnie ulegają skróceniu i usztywnieniu. Taki stan mięśni przeszkadza mięśniom sąsiadującym, a więc zaburzona zostaje mobilność stawów. Bez rozciągania łatwo można ćwiczeniami doprowadzić do wykształcenia się złych wzorców ruchowych czy zaburzeń w transporcie krwi. Rozciąganie mięśni natomiast doskonale rozluźnia zmęczone treningiem mięśnie. Tym samym znacznie szybciej się one regenerują, krew także płynie szybciej, same stawy natomiast stają się bardziej ruchome. To wszystko powoduje, że ćwiczący jest w stanie zachować prawidłową postawę ciała i wykonywać ćwiczenia prawidłowo technicznie. A dlaczego tak ważne jest rozciąganie ramion i barków? Otóż staw barkowy składa się z wielu mniejszych mięśni. Są one bardzo często używane podczas ćwiczeń. To natomiast oznacza, że aby zachować bezpieczeństwo i zmniejszyć ryzyko kontuzji (dość wysokie dla stawu barkowego) konieczne jest rozciąganie po treningu.

Zobacz: Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Ćwiczenia na rozciąganie barków
rozciąganie ramion i barków

- tzw. gąsienica, czyli rozciąganie w klęku podpartym. Pośladki wysoko, kolana zgięte pod kątem prostym, ramiona wyciągnięte w przód. Klatka piersiowa przylegająca do podłoża.

- tzw. łódka, czyli leżenie na brzuchu z wyprostowanymi ramionami opartymi o ścianę. Ćwiczenie polega na wyciąganiu rąk jak najwyżej.

- rozciąganie barków w tył w siadzie prostym. Ramiona wyciągnięte za siebie, dłonie na podłodze. Rozciąganie polega na próbie połączenia ze sobą dłoni na podłodze.

- tzw. agrafka, czyli splecenie dłoni na plecach. Można ją wykonywać leżąc na brzuchu, siedząc lub stojąc.

Łódka, gąsienica i splot dłoni za plecami: proste ćwiczenia na rozciąganie barków

Na wszelkie bolączki związane z kompleksem barkowym dobrym rozwiązaniem są proste ćwiczenia rozciągające. Część z nich możesz znać z zajęć jogi lub ćwiczeń gimnastycznych z czasów szkoły podstawowej. Nasze ulubione to łódka, gąsienica i splot dłoni za plecami. Dzięki nim rozciąganie barków skutecznie ulży nam w cierpieniu i rozluźni całą obręcz. Łódka jest jedynym ćwiczeniem wymagającym dodatkowego wyposażenia w formie ściany. Kładziemy się na brzuchu i opieramy dłonie o ścianę, jednocześnie zbliżając klatkę piersiową do podłoża. Gąsienica to odwrotna sytuacja - kładziemy się w pozycji klęku podpartego i wyciągamy proste ramiona w przód, pozostawiając pośladki w górze, jednocześnie zbliżając klatkę piersiową do podłoża. Jeszcze inną historią jest rozciąganie barków, splatając dłonie za plecami. Kładziemy się na brzuchu i wykonujemy agrafkę, próbując sięgnąć lewą ręką do łopatki od góry i prawą od dołu. We wszystkich tych ćwiczeniach należy skupić się na rozciąganiu samych barków, wykluczając pozostałe partie.

Rozciąganie barków dla każdego: ćwiczenia do samodzielnego wykonania

Gąsienica, łódka i agrafka to nie jedyne ćwiczenia na rozciąganie barków. We własnym zakresie możesz wykonać też inne kombinacje, które idealnie rozluźnią spięte mięśnie obręczy barkowej. Naszym ulubionym jest rozciąganie ramion w leżeniu przodem. Kładziemy się na brzuchu i zginamy ramię, wkładając rękę pod klatkę piersiową. Następnie dociskamy ciężarem własnym. Dobrze sprawdzają się też ćwiczenia na rozciąganie tylnej części barków. Siadamy w siadzie prostym i sięgamy rękami maksymalnie w tył, jednocześnie zbliżając dłonie do siebie. Prostując plecy, wyciągamy się do przodu. We wszystkich ćwiczeniach na rozciąganie barków rekomendujemy wykonanie min. 2 serii po 30 sekund na każde ramię. Jeśli potrzebujesz, możesz wykonać 3 lub nawet 4 serie, to na pewno zaplusuje lepszym rozluźnieniem całej obręczy barkowej - tym bardziej, że samo rozciąganie wpływa nie tylko na mm. naramienne!

Relaks nie tylko dla mięśni: rozciąganie barków i szyi

Mało kto wie, że rozciąganie barków i mm. szyi pozytywnie wpływa na cały organizm. Spięte barki i szyja w większości przypadków prowadzi do wad postawy, bólu głowy i oczu, a nawet chorób układu krążenia czy przeciążeń w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Regularne ćwiczenia na rozciąganie barków idealnie się sprawdzą we wszelkich dolegliwościach nie tylko natury kontuzyjnej po mocniejszym treningu, ale i w życiu codziennym. Ćwiczenia, które proponujemy, rozluźnią spięte barki oraz zrelaksują cały organizm, zwiększając elastyczność w szyjnym odcinku kręgosłupa.

Ćwiczenia rozciągające szyję – po co?

Wiotkie mięśnie szyi zwiększają ryzyko pojawienia się kontuzji w okolicach barków. Konieczne są treningi na całą obręcz barkową, ale także w planie treningowym należy uwzględnić trening na mięśnie szyi. Do takich ćwiczeń zaliczymy m.in. boczne rozciąganie szyi, rozciąganie poprzez kręcenie głową w przód i w tył czy wszelkiego rodzaju mostki.

Rozciąganie obręczy barkowej porady
ćwiczenia na rozciąganie barków

W treningu rozciągającym ogromne znaczenie ma zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Dokładne wykonywanie poszczególnych ruchów rozciągających zapewnia nam efekt w postaci zrelaksowanych, elastycznych i wydłużonych mięśni. Każde ćwiczenie na rozciąganie barków powinno być wykonane statycznie i w wolnym tempie. Powinno się również unikać gwałtownych ruchów – całe rozciąganie barków musi być jak najbardziej płynne. Dojście do końcowego ruchu rozciągania wymaga wytrzymania w tej pozycji 30-60 sekund.

Czytaj też: Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Treningi rozciągające barki warto wykonywać zarówno przed, jak i po treningu. Stretching jako element rozgrzewki umożliwi przygotowanie do wysiłku i obniży ryzyko kontuzji. Rozciąganie barków po treningu natomiast odżywi mięśnie i usunie szkodliwe produkty przemiany materii. A to oznacza, że mięśnie szybciej się zregenerują, a sam trening będzie skuteczniejszy.

Kontuzja w obrębie barków – jakich ćwiczeń unikać?

Oczywiście, w przypadku każdej kontuzji, ważne jest bezpieczne dobieranie ćwiczeń. W przypadku urazów dotyczących barków i obręczy barkowej – wykluczone jest wykonywanie takich ćwiczeń jak m.in. wyciskanie hantli nad głowę, podrzut, rwanie, wyciskanie sztangi (różne warianty) czy wszelkie ćwiczenia oparte na ruchu rąk (z ciężarem) nad głowę.

 

admin 0 2 stycznia 2020  1121

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.