Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

Rozciąganie ramion i barków – po co?

Przede wszystkim warto wiedzieć, jak na organizm działa rozciąganie. Podczas standardowych ćwiczeń fizycznych mięśnie ulegają skróceniu i usztywnieniu. Taki stan mięśni przeszkadza mięśniom sąsiadującym, a więc zaburzona zostaje mobilność stawów. Bez rozciągania łatwo można ćwiczeniami doprowadzić do wykształcenia się złych wzorców ruchowych czy zaburzeń w transporcie krwi. Rozciąganie mięśni natomiast doskonale rozluźnia zmęczone treningiem mięśnie. Tym samym znacznie szybciej się one regenerują, krew także płynie szybciej, same stawy natomiast stają się bardziej ruchome. To wszystko powoduje, że ćwiczący jest w stanie zachować prawidłową postawę ciała i wykonywać ćwiczenia prawidłowo technicznie. A dlaczego tak ważne jest rozciąganie ramion i barków? Otóż staw barkowy składa się z wielu mniejszych mięśni. Są one bardzo często używane podczas ćwiczeń. To natomiast oznacza, że aby zachować bezpieczeństwo i zmniejszyć ryzyko kontuzji (dość wysokie dla stawu barkowego) konieczne jest rozciąganie po treningu.

Zobacz: Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Ćwiczenia na rozciąganie barków
rozciąganie ramion i barków

- tzw. gąsienica, czyli rozciąganie w klęku podpartym. Pośladki wysoko, kolana zgięte pod kątem prostym, ramiona wyciągnięte w przód. Klatka piersiowa przylegająca do podłoża.

- tzw. łódka, czyli leżenie na brzuchu z wyprostowanymi ramionami opartymi o ścianę. Ćwiczenie polega na wyciąganiu rąk jak najwyżej.

- rozciąganie barków w tył w siadzie prostym. Ramiona wyciągnięte za siebie, dłonie na podłodze. Rozciąganie polega na próbie połączenia ze sobą dłoni na podłodze.

- tzw. agrafka, czyli splecenie dłoni na plecach. Można ją wykonywać leżąc na brzuchu, siedząc lub stojąc.

Ćwiczenia rozciągające szyję – po co?

Wiotkie mięśnie szyi zwiększają ryzyko pojawienia się kontuzji w okolicach barków. Konieczne są treningi na całą obręcz barkową, ale także w planie treningowym należy uwzględnić trening na mięśnie szyi. Do takich ćwiczeń zaliczymy m.in. boczne rozciąganie szyi, rozciąganie poprzez kręcenie głową w przód i w tył czy wszelkiego rodzaju mostki.

Rozciąganie obręczy barkowej porady
ćwiczenia na rozciąganie barków

W treningu rozciągającym ogromne znaczenie ma zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Dokładne wykonywanie poszczególnych ruchów rozciągających zapewnia nam efekt w postaci zrelaksowanych, elastycznych i wydłużonych mięśni. Każde ćwiczenie na rozciąganie barków powinno być wykonane statycznie i w wolnym tempie. Powinno się również unikać gwałtownych ruchów – całe rozciąganie barków musi być jak najbardziej płynne. Dojście do końcowego ruchu rozciągania wymaga wytrzymania w tej pozycji 30-60 sekund.

Czytaj też: Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Treningi rozciągające barki warto wykonywać zarówno przed, jak i po treningu. Stretching jako element rozgrzewki umożliwi przygotowanie do wysiłku i obniży ryzyko kontuzji. Rozciąganie barków po treningu natomiast odżywi mięśnie i usunie szkodliwe produkty przemiany materii. A to oznacza, że mięśnie szybciej się zregenerują, a sam trening będzie skuteczniejszy.

Kontuzja w obrębie barków – jakich ćwiczeń unikać?

Oczywiście, w przypadku każdej kontuzji, ważne jest bezpieczne dobieranie ćwiczeń. W przypadku urazów dotyczących barków i obręczy barkowej – wykluczone jest wykonywanie takich ćwiczeń jak m.in. wyciskanie hantli nad głowę, podrzut, rwanie, wyciskanie sztangi (różne warianty) czy wszelkie ćwiczenia oparte na ruchu rąk (z ciężarem) nad głowę.

 

admin 0 29 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

rozciaganie-kregoslupa-w-pigulce-cwiczenia-do-wykonania-w-domu

Rozciąganie kręgosłupa w pigułce - ćwiczenia do wykonania w domu

Nasz kręgosłup narażony jest na spore przeciążenia w każdej godzinie. Siedząca praca czy spanie na niewygodnym materacu mogą doprowadzić nasze kręgi do zbicia i tym samym do skrócenia naszego trzonu ruchowego. Stąd już tylko krok do bolesności grzbietu. Ulgę przyniosą ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.

dowiedz-sie-czym-jest-i-na-czym-polega-joga-dla-dzieci

Dowiedz się, czym jest i na czym polega joga dla dzieci

W dzisiejszych czasach nasze pociechy poruszają się coraz mniej. Aktywność fizyczna w ich życiu zeszła na dalszy plan, ustępując miejsca innym uciechom i zajęciom. W związku z tym ich mięśnie są bardzo często napięte i obolałe. Co więcej, dzieci borykają się także ze swoimi małymi lub większymi problemami, którym muszą dać upust. Jeżeli nie wiesz jak radzić sobie w takiej sytuacji, to warto zapisać dziecko na kurs jogi.

dowiedz-sie-czym-sa-pozycje-jogi-i-jak-poprawnie-je-wykonywac

Dowiedz się, czym są pozycje jogi i jak poprawnie je wykonywać?

Joga jest rodzajem aktywności fizycznej, która pomaga rozwijać ciało umysł oraz duszę. Ćwiczenie jogi daje bardzo wiele pozytywnych aspektów sprzyjających lepszemu samopoczuciu oraz poprawie sylwetki. Joga to także bardzo dobroczynny wpływ na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W jodze istnieje bardzo wiele pozycji, które sprzyjają poprawie kondycji ciała, a także przygotowują nas do długiego przebywania z pozycji siedzącej.

czym-jest-pilates-i-jakie-efekty-daja-regularne-cwiczenia

Czym jest pilates i jakie efekty dają regularne ćwiczenia?

Piltes to jedne ze spokojniejszych zajęć sportowych. Są doskonałe dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem albo dla tych, które przez dłuższy czas nie mogły wykonywać aktywności fizycznej i małymi krokami wracają do sportu. Pilates, to także doskonałe rozwiązanie dla kobiet w ciąży oraz dla osób starszych. Dowiedz się wszystkiego, co najważniejsze na temat pilatesu i poznaj jego zalety.

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

rozciaganie-kregoslupa-w-pigulce-cwiczenia-do-wykonania-w-domu

Rozciąganie kręgosłupa w pigułce - ćwiczenia do wykonania w domu

Nasz kręgosłup narażony jest na spore przeciążenia w każdej godzinie. Siedząca praca czy spanie na niewygodnym materacu mogą doprowadzić nasze kręgi do zbicia i tym samym do skrócenia naszego trzonu ruchowego. Stąd już tylko krok do bolesności grzbietu. Ulgę przyniosą ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.

dowiedz-sie-czym-jest-i-na-czym-polega-joga-dla-dzieci

Dowiedz się, czym jest i na czym polega joga dla dzieci

W dzisiejszych czasach nasze pociechy poruszają się coraz mniej. Aktywność fizyczna w ich życiu zeszła na dalszy plan, ustępując miejsca innym uciechom i zajęciom. W związku z tym ich mięśnie są bardzo często napięte i obolałe. Co więcej, dzieci borykają się także ze swoimi małymi lub większymi problemami, którym muszą dać upust. Jeżeli nie wiesz jak radzić sobie w takiej sytuacji, to warto zapisać dziecko na kurs jogi.

dowiedz-sie-czym-sa-pozycje-jogi-i-jak-poprawnie-je-wykonywac

Dowiedz się, czym są pozycje jogi i jak poprawnie je wykonywać?

Joga jest rodzajem aktywności fizycznej, która pomaga rozwijać ciało umysł oraz duszę. Ćwiczenie jogi daje bardzo wiele pozytywnych aspektów sprzyjających lepszemu samopoczuciu oraz poprawie sylwetki. Joga to także bardzo dobroczynny wpływ na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W jodze istnieje bardzo wiele pozycji, które sprzyjają poprawie kondycji ciała, a także przygotowują nas do długiego przebywania z pozycji siedzącej.

czym-jest-pilates-i-jakie-efekty-daja-regularne-cwiczenia

Czym jest pilates i jakie efekty dają regularne ćwiczenia?

Piltes to jedne ze spokojniejszych zajęć sportowych. Są doskonałe dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem albo dla tych, które przez dłuższy czas nie mogły wykonywać aktywności fizycznej i małymi krokami wracają do sportu. Pilates, to także doskonałe rozwiązanie dla kobiet w ciąży oraz dla osób starszych. Dowiedz się wszystkiego, co najważniejsze na temat pilatesu i poznaj jego zalety.

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.