Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

Rozciąganie ramion i barków – po co?

Przede wszystkim warto wiedzieć, jak na organizm działa rozciąganie. Podczas standardowych ćwiczeń fizycznych mięśnie ulegają skróceniu i usztywnieniu. Taki stan mięśni przeszkadza mięśniom sąsiadującym, a więc zaburzona zostaje mobilność stawów. Bez rozciągania łatwo można ćwiczeniami doprowadzić do wykształcenia się złych wzorców ruchowych czy zaburzeń w transporcie krwi. Rozciąganie mięśni natomiast doskonale rozluźnia zmęczone treningiem mięśnie. Tym samym znacznie szybciej się one regenerują, krew także płynie szybciej, same stawy natomiast stają się bardziej ruchome. To wszystko powoduje, że ćwiczący jest w stanie zachować prawidłową postawę ciała i wykonywać ćwiczenia prawidłowo technicznie. A dlaczego tak ważne jest rozciąganie ramion i barków? Otóż staw barkowy składa się z wielu mniejszych mięśni. Są one bardzo często używane podczas ćwiczeń. To natomiast oznacza, że aby zachować bezpieczeństwo i zmniejszyć ryzyko kontuzji (dość wysokie dla stawu barkowego) konieczne jest rozciąganie po treningu.

Zobacz: Ćwiczenia na rozciąganie pleców

Ćwiczenia na rozciąganie barków
rozciąganie ramion i barków

- tzw. gąsienica, czyli rozciąganie w klęku podpartym. Pośladki wysoko, kolana zgięte pod kątem prostym, ramiona wyciągnięte w przód. Klatka piersiowa przylegająca do podłoża.

- tzw. łódka, czyli leżenie na brzuchu z wyprostowanymi ramionami opartymi o ścianę. Ćwiczenie polega na wyciąganiu rąk jak najwyżej.

- rozciąganie barków w tył w siadzie prostym. Ramiona wyciągnięte za siebie, dłonie na podłodze. Rozciąganie polega na próbie połączenia ze sobą dłoni na podłodze.

- tzw. agrafka, czyli splecenie dłoni na plecach. Można ją wykonywać leżąc na brzuchu, siedząc lub stojąc.

Ćwiczenia rozciągające szyję – po co?

Wiotkie mięśnie szyi zwiększają ryzyko pojawienia się kontuzji w okolicach barków. Konieczne są treningi na całą obręcz barkową, ale także w planie treningowym należy uwzględnić trening na mięśnie szyi. Do takich ćwiczeń zaliczymy m.in. boczne rozciąganie szyi, rozciąganie poprzez kręcenie głową w przód i w tył czy wszelkiego rodzaju mostki.

Rozciąganie obręczy barkowej porady
ćwiczenia na rozciąganie barków

W treningu rozciągającym ogromne znaczenie ma zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Dokładne wykonywanie poszczególnych ruchów rozciągających zapewnia nam efekt w postaci zrelaksowanych, elastycznych i wydłużonych mięśni. Każde ćwiczenie na rozciąganie barków powinno być wykonane statycznie i w wolnym tempie. Powinno się również unikać gwałtownych ruchów – całe rozciąganie barków musi być jak najbardziej płynne. Dojście do końcowego ruchu rozciągania wymaga wytrzymania w tej pozycji 30-60 sekund.

Czytaj też: Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Treningi rozciągające barki warto wykonywać zarówno przed, jak i po treningu. Stretching jako element rozgrzewki umożliwi przygotowanie do wysiłku i obniży ryzyko kontuzji. Rozciąganie barków po treningu natomiast odżywi mięśnie i usunie szkodliwe produkty przemiany materii. A to oznacza, że mięśnie szybciej się zregenerują, a sam trening będzie skuteczniejszy.

Kontuzja w obrębie barków – jakich ćwiczeń unikać?

Oczywiście, w przypadku każdej kontuzji, ważne jest bezpieczne dobieranie ćwiczeń. W przypadku urazów dotyczących barków i obręczy barkowej – wykluczone jest wykonywanie takich ćwiczeń jak m.in. wyciskanie hantli nad głowę, podrzut, rwanie, wyciskanie sztangi (różne warianty) czy wszelkie ćwiczenia oparte na ruchu rąk (z ciężarem) nad głowę.

 

admin 0 29 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

cwiczenia-rozciagajace-kregoslup-szyjny-piersiowy-i-ledzwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

cwiczenia-rozciagajace-kregoslup-szyjny-piersiowy-i-ledzwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.