Sprawdź, jak stać na rękach - to prostsze, niż myślisz!

Sprawdź, jak stać na rękach - to prostsze, niż myślisz!

Codzienne urwanie głowy sprawia, że cały świat wiruje dookoła. Ciekawym sposobem na relaks w domowym zaciszu jest stanie na rękach. Wbrew powszechnej opinii, nie jest to nic trudnego! Podpowiadamy, jak stać na rękach i jak się do tego przygotować, by piąć się coraz wyżej na drabinie gimnastycznej sprawności. Zaczynamy!

Jak stać na rękach: bezpieczeństwo i równowaga

Podstawowym aspektem udanego treningu i stania na rękach i wykonania samej figury jest umiejętność utrzymania równowagi. Sama pozycja jest całkowitą odwrotnością naszej codziennej postawy, dlatego kluczowe będzie zrozumienie roli błędnika i umiejętne balansowanie ciałem. Nasz zmysł równowagi odpowiada na co dzień za utrzymanie prostej sylwetki, a podczas stania na rękach cały nasz świat - i naszego błędnika - wywraca się do góry nogami. Ze względów bezpieczeństwa warto stopniować sobie wszystkie te doznania i podchodzić do kolejnych etapów treningu z zachowaniem odpowiedniego czasu na adaptację. W zachowaniu równowagi pomoże balansowanie mm. brzucha i kończyn dolnych oraz odpowiednie wzmocnienie wszystkich mięśni zaangażowanych w pracę. Jak stanąć na rękach, by utrzymać równowagę i które mięśnie wzmocnić podczas przygotowań?

Trzymaj fason: jak stać na rękach przygotowania

Niewątpliwie konieczne w przygotowaniach do stania na rękach będzie odpowiednie wzmocnienie mięśni ramion i przedramionmięśni grzbietucore oraz naszych nadgarstków. To właśnie na nich opiera się ciężar całego ciała podczas wykonywania tej figury gimnastycznej. Przygotowując się do stania na rękach, warto przy każdym treningu dobrze rozgrzać wszystkie stawy i ścięgna, zadbać o  mobilność nadgarstków i odpowiednią wytrzymałość ramion i obręczy barkowej. Core łatwo wzmocnić poprzez wykonywanie prostego ćwiczenia izometrycznegodeski - którego intensywność możemy łatwo modyfikować poprzez wydłużanie czasu trwania. Dobrze sprawdzą się również ćwiczenia angażujące mm. grzbietu (np. podciąganie na drążku) oraz mm. ramion (modlitewnik czy uginanie ramion z hantlami). Ćwiczenia wzmacniające to jedno, ale trzeba też stworzyć konkretny plan treningowy. Jak stać na rękach i jak ćwiczyć na konkretnych etapach?

Kolejne etapy treningu: jak stać na rękach?
jak stać na rękach

W zarządzaniu różnymi projektami istotny jest podział wszystkich elementów składowych na etapy. Nie inaczej dzieje się w przypadku treningu stania na rękach. By osiągnąć sukces, najlepiej każdy z etapów potraktować zadaniowo i wykonywać jeden po drugim z odpowiednim zapasem czasu. Pamiętaj, aby podczas wykonywania figury zadbać o odpowiednie ułożenie rąk i głowy oraz balansowanie resztą ciała. Wykonując kolejne etapy treningu, nauczysz się, jak stać na rękach przy ścianie tyłem, następnie przejdziesz do stania na rękach przodem do ściany z wybicia (tutaj kluczowa będzie odpowiednia mobilność stawów biodrowych), a na samym końcu spróbujesz samodzielnego stania na rękach bez dodatkowych punktów podparcia. Pamiętaj, aby odpowiednio zaplanować trening - z naszej strony polecamy, aby naukę jak stać na rękach podzielić na ok. 5 tygodni, z czego w przez pierwsze 2 wykonujemy ćwiczenia wzmacniające, następnie co tydzień codziennie ćwiczymy odpowiednio po 10, 15 i 20 minut stania na rękach zwiększając czas trwania z każdym kolejnym tygodniem.

Jak samodzielnie stać na rękach: spróbuj tego!

Wzmocnione stawy nadgarstkowe i odpowiednio zahartowane mięśnie ramion, brzucha, grzbietu i skoordynowane kończyny dolne to podstawa twojego sukcesu podczas stania na rękach. Pamiętaj, że trening czyni mistrza i odpowiednie zaangażowanie pozwoli ci dojść do momentu, w którym samodzielnie staniesz na rękach bez dodatkowego podparcia. Podczas samodzielnego stania na rękach na środku posadzki możesz poczuć chwilową utratę równowagi. Jeśli nie uda ci się powrócić do pozycji wyjściowej ćwiczenia, wyjdź ze stania na rękach. Masz dwie drogi - bardziej rozciągnięci sięgają po tzw. gwiazdę akrobatyczną, a ci mniej wykonują przewrót w przód. Najważniejsze, by zachować wszelkie względy bezpieczeństwa i czerpać fun na każdym etapie treningu!

Aleks Dorosiński 0 8 stycznia 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Gimnastyka i Akrobatyka

gimnastyka-nauka-przewrotu-w-przod-i-w-tyl-aktualizacja-2020

Gimnastyka – nauka przewrotu w przód i w tył | AKTUALIZACJA 2020

Przewroty w przód i w tył są ćwiczeniami dynamicznymi. W szybkim czasie trzeba przemieścić ciało poprzez obrót. Jak tego dokonać? Jaka jest prawidłowa technika przewrotów?

gimnastyka-szwedzka-czym-jest

Gimnastyka szwedzka - czym jest?

Gimnastyka szwedzka nie jest tak popularna jak inne formy ćwiczeń, jednak stanowi doskonałe rozwiązanie dla wielu osób. Czym jest gimnastyka szwedzka i jak ją uprawiać?

cwiczenia-z-pilka-gimnastyczna-na-czym-polegaja

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną - na czym polegają?

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną zazwyczaj kojarzą się jedynie z kobietami w ciąży wzmacniającymi mięśnie przed porodem. Jednak przyrząd ten ma również inne zastosowania. Jak ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

gimnastyka-nauka-przewrotu-w-przod-i-w-tyl-aktualizacja-2020

Gimnastyka – nauka przewrotu w przód i w tył | AKTUALIZACJA 2020

Przewroty w przód i w tył są ćwiczeniami dynamicznymi. W szybkim czasie trzeba przemieścić ciało poprzez obrót. Jak tego dokonać? Jaka jest prawidłowa technika przewrotów?

gimnastyka-szwedzka-czym-jest

Gimnastyka szwedzka - czym jest?

Gimnastyka szwedzka nie jest tak popularna jak inne formy ćwiczeń, jednak stanowi doskonałe rozwiązanie dla wielu osób. Czym jest gimnastyka szwedzka i jak ją uprawiać?

cwiczenia-z-pilka-gimnastyczna-na-czym-polegaja

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną - na czym polegają?

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną zazwyczaj kojarzą się jedynie z kobietami w ciąży wzmacniającymi mięśnie przed porodem. Jednak przyrząd ten ma również inne zastosowania. Jak ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.