Sposoby mierzenia siły fizycznej - testy sprawnościowe

Sposoby mierzenia siły fizycznej - testy sprawnościowe

Tylko dzięki regularnemu i obiektywnemu mierzeniu naszej siły jesteśmy w stanie osiągać coraz lepsze wyniki. Istnieje kilka uniwersalnych sposobów mierzenia siły, dzięki którym łatwo sprawdzisz siłę swoich mięśni i dowiesz się nad czym musisz jeszcze popracować. Oto pięć najważniejszych sposobów mierzenia siły.

Testy sprawnościowe badające siłę fizyczną należy wykonywać po rozgrzewce. Do testów należy przystępować o stałej porze, najlepiej ok 1-2 godzin po posiłku. 

Rodzaje siły fizycznej - poznaj typy siły

Test na mierzenie siły: pompki przez 3 minuty

mierzenie siły fizycznej test pompek

Ten sposób mierzenia siły jest bardzo prosty. W ciągu 3 minut należy zrobić jak najwięcej pompek, samodzielnie decydując o ilości i długości przerw. To wyzwanie jest świetnym sposobem sprawdzenia siły mięśni górnych partii ciała oraz wytrzymałości kręgosłupa, klatki piersiowej i ramion. Wykonując tę metodę mierzenia siły nie będą ci potrzebne żadne przyrządy, możesz je wykonać niezależnie od miejsca i czasu. Powtarzaj to wyzwanie raz na dwa miesiące i zapisuj postępy.

Skala ocen:

  1. mniej niż 54 – poniżej średniej
  2. 55-74 – przeciętnie
  3. 75-99 – dobrze
  4. 100-120 – świetnie
  5. więcej niż 111 – nadzwyczajnie!

Mierzenie siły: test martwego ciągu

test siły fizycznej martwy ciąg plecy siła

Test martwego ciągu jest szybkim i konkretnym sposobem mierzenia siły, ale nie należy do najprostszych. Polega na jednorazowym dźwignięciu największego ciężaru jakiego jesteśmy w stanie udźwignąć. Test martwego ciągu mierzy siłę bioder i ud, które zazwyczaj są zaniedbywane.

Skala ocen:

  1. mniej niż 0,5 waga własna – poniżej średniej
  2. 0,8 wagi własnej – przeciętnie
  3. waga własna co minutę przez 10 minut – dobrze
  4. dwa razy waga własna – świetnie
  5. więcej niż dwa razy waga własna – nadzwyczajnie!

Mierzenie siły: podciąganie się

Kolejny sposób mierzenia siły to test opierający się na podciąganiu się na drążku. Ćwiczenie polega na wykonaniu 3 powtórzeń z jak największym obciążeniem. W momencie kiedy podciągnięcia własnej masy ciała wydają się zbyt proste, warto sięgnąć po dodatkowe obciążenie, na przykład 5 kilogramów. Z każdą kolejną próbą dodawaj sobie obciążenie. Gdy znajdziesz maksymalne dla swoich możliwości obciążenie, powtarzaj ćwiczenie w seriach po 3 razy z 3 minutami przerwy.

Skala ocen testu podciagania:

  1. 0 lub 1 podciągnięcie własnej masy ciała – poniżej średniej
  2. 3 podciągnięcia własnej masy ciała – przeciętnie
  3. waga własna plus 5kg – dobrze
  4. waga własna plus 15kg – świetnie
  5. waga własna plus 25kg – nadzwyczajnie!

Mierzenie siły: przysiady

przysiad test sprawności i siły fizycznej

Sposób na zmierzenie siły mięśni pośladków i mięśni czworogłowych to przysiady z obciążeniem. Na początek nie bądź zbyt ambitny. Wykonaj 3-4 powtórzenia z obciążeniem, z którym czujesz się pewnie. Odpocznij 3 minuty i dodaj dodatkowe obciążenie. Dodawaj obciążenie tak długo aż poczujesz, że seria 3 powtórzeń z rzędu to zbyt dużo.

Skala ocen:

  1. 50% wagi własnej – poniżej średniej
  2. 75% wagi własnej – przeciętnie
  3. 100% wagi własnej – dobrze
  4. 125% wagi własnej – świetnie
  5. więcej niż 150% wagi własnej – nadzwyczajnie!

Mierzenie siły dynamicznej (mocy): test „getup”

test sprawności siły get up powstań

Ćwiczenie getup to podnoszenie się z leżenia do pozycji stojącej z obciążeniem. Jest uważany za fundamentalne ćwiczenie, ponieważ określa nad którymi mięśniami należy jeszcze popracować. Test getup to niekonwencjonalny sposób mierzenia siły funkcjonalnej. Podczas ćwiczenia jedna ręka jest wciąż wyciągnięta pionowo, a jej pięść jest mocno zaciśnięta. Aby utrudnić sobie zadanie, ustaw na zaciśniętej pięści szklankę z wodą. Będziesz zaskoczony tym jak skupiony i precyzyjny się staniesz.

Skala ocen testy sprawnosci dynamicznej:

  1. pół podniesienia się bez obciążenia – poniżej średniej
  2. pełne podniesienie się bez obciążenia – przeciętnie
  3. pełne podniesienie się ze szklanką wody – dobrze
  4. pełne podniesienie się z obciążeniem 16kg – świetnie
  5. pełne podniesienie się z obciążeniem 24kg – nadzwyczajnie!
Karolina Szweda 6 27 października 2016  4339

Dodaj komentarz

  • Paweł z AWF-u
    5 listopada 2016
    Przydałoby się zacząć od lektury antropomotoryki i antropometrii - bo co do terminologii anatomicznej i związanej z motorycznością człowieka to trochę brakuje... Aby test motoryczny był "używalny" musi byś trafny, rzetelny, obiektywny, wystandaryzowany i znormalizowany. Mam poważne wątpliwości co do tego czy powyższe testy spełniają te kryteria. Jako ciekawostka czy urozmaicenie jak najbardziej, ale jako poważne narzędzie pomiarowe ...???
    – poniżej średniej (jakiej średniej)
    – przeciętnie ?? a przeciętnie jak się ma do średniej
    – dobrze
    – świetnie
    – nadzwyczajnie! ( ciekawe kryteria dobrze, świetnie, nadzwyczajnie :) czy świetny nie jest też nadzwyczajny :D )

    czy np. martwy ciąg jako test siły bioder? nie słyszałem o takiej grupie mięśni ;) chyba że to o kości chodziło autorowi? .... można by dać więcej takich przykładów... podsumowując testy interesujące i świetne do zabawy, byle by sobie krzywdy nie zrobić - bo test powinien być przede wszystkim bezpieczny i dostosowany do wszystkich poziomów sprawności motorycznej (uniwersalny) -chyba że jest tylko dla wybitnych sportowców itp.
  • xyz
    4 listopada 2016
    Te testy to chyba dla wyjątkowo wysportowanych osób. Kobiety o średnich możlwościach nie są w stanie osiągnąć nawet najniższego poziomu...
  • Fred
    3 listopada 2016
    Wszystko ok, jeszcze wypadało by dodać "Flagę". Mało kto, nawet "napakowany" bywalec siłowni nie jest w stanie jej od tak zrobić. Rewelacyjnie sprawdza siłę prostowników, aktonów barkowych i mięśni przykręgosłupowych.
  • Andrzej79
    31 października 2016
    Jestem w całkiem dobrej formie, większość wyników wyszła mi świetnie, część dobrze. Owszem, muszę jeszcze dużo popracować, ale jestem na dobrej drodze.
  • ITI0973
    28 października 2016
    mam ochotę zrobić sobie takie testy, ale boję się wyników. W sporcie jestem od niedawna, a nie chcę wyjść na zupełnego słabeusza.
  • elżbieta123
    27 października 2016
    Bardzo przydatne. Ciągle się zastanawiam nad tym w jakiej klasie mieści się moja siła. Jak tylko znajdę chwilę na test sprawnościowy - na pewno wykonam wasz!

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?