Sposoby mierzenia siły fizycznej - testy sprawnościowe

Sposoby mierzenia siły fizycznej - testy sprawnościowe

Tylko dzięki regularnemu i obiektywnemu mierzeniu naszej siły jesteśmy w stanie osiągać coraz lepsze wyniki. Istnieje kilka uniwersalnych sposobów mierzenia siły, dzięki którym łatwo sprawdzisz siłę swoich mięśni i dowiesz się nad czym musisz jeszcze popracować. Oto pięć najważniejszych sposobów mierzenia siły.

Testy sprawnościowe badające siłę fizyczną należy wykonywać po rozgrzewce. Do testów należy przystępować o stałej porze, najlepiej ok 1-2 godzin po posiłku. 

Rodzaje siły fizycznej - poznaj typy siły

Test na mierzenie siły: pompki przez 3 minuty

mierzenie siły fizycznej test pompek

Ten sposób mierzenia siły jest bardzo prosty. W ciągu 3 minut należy zrobić jak najwięcej pompek, samodzielnie decydując o ilości i długości przerw. To wyzwanie jest świetnym sposobem sprawdzenia siły mięśni górnych partii ciała oraz wytrzymałości kręgosłupa, klatki piersiowej i ramion. Wykonując tę metodę mierzenia siły nie będą ci potrzebne żadne przyrządy, możesz je wykonać niezależnie od miejsca i czasu. Powtarzaj to wyzwanie raz na dwa miesiące i zapisuj postępy.

Skala ocen:

  1. mniej niż 54 – poniżej średniej
  2. 55-74 – przeciętnie
  3. 75-99 – dobrze
  4. 100-120 – świetnie
  5. więcej niż 111 – nadzwyczajnie!

Mierzenie siły: test martwego ciągu

test siły fizycznej martwy ciąg plecy siła

Test martwego ciągu jest szybkim i konkretnym sposobem mierzenia siły, ale nie należy do najprostszych. Polega na jednorazowym dźwignięciu największego ciężaru jakiego jesteśmy w stanie udźwignąć. Test martwego ciągu mierzy siłę bioder i ud, które zazwyczaj są zaniedbywane.

Skala ocen:

  1. mniej niż 0,5 waga własna – poniżej średniej
  2. 0,8 wagi własnej – przeciętnie
  3. waga własna co minutę przez 10 minut – dobrze
  4. dwa razy waga własna – świetnie
  5. więcej niż dwa razy waga własna – nadzwyczajnie!

Mierzenie siły: podciąganie się

Kolejny sposób mierzenia siły to test opierający się na podciąganiu się na drążku. Ćwiczenie polega na wykonaniu 3 powtórzeń z jak największym obciążeniem. W momencie kiedy podciągnięcia własnej masy ciała wydają się zbyt proste, warto sięgnąć po dodatkowe obciążenie, na przykład 5 kilogramów. Z każdą kolejną próbą dodawaj sobie obciążenie. Gdy znajdziesz maksymalne dla swoich możliwości obciążenie, powtarzaj ćwiczenie w seriach po 3 razy z 3 minutami przerwy.

Skala ocen testu podciagania:

  1. 0 lub 1 podciągnięcie własnej masy ciała – poniżej średniej
  2. 3 podciągnięcia własnej masy ciała – przeciętnie
  3. waga własna plus 5kg – dobrze
  4. waga własna plus 15kg – świetnie
  5. waga własna plus 25kg – nadzwyczajnie!

Mierzenie siły: przysiady

przysiad test sprawności i siły fizycznej

Sposób na zmierzenie siły mięśni pośladków i mięśni czworogłowych to przysiady z obciążeniem. Na początek nie bądź zbyt ambitny. Wykonaj 3-4 powtórzenia z obciążeniem, z którym czujesz się pewnie. Odpocznij 3 minuty i dodaj dodatkowe obciążenie. Dodawaj obciążenie tak długo aż poczujesz, że seria 3 powtórzeń z rzędu to zbyt dużo.

Skala ocen:

  1. 50% wagi własnej – poniżej średniej
  2. 75% wagi własnej – przeciętnie
  3. 100% wagi własnej – dobrze
  4. 125% wagi własnej – świetnie
  5. więcej niż 150% wagi własnej – nadzwyczajnie!

Mierzenie siły dynamicznej (mocy): test „getup”

test sprawności siły get up powstań

Ćwiczenie getup to podnoszenie się z leżenia do pozycji stojącej z obciążeniem. Jest uważany za fundamentalne ćwiczenie, ponieważ określa nad którymi mięśniami należy jeszcze popracować. Test getup to niekonwencjonalny sposób mierzenia siły funkcjonalnej. Podczas ćwiczenia jedna ręka jest wciąż wyciągnięta pionowo, a jej pięść jest mocno zaciśnięta. Aby utrudnić sobie zadanie, ustaw na zaciśniętej pięści szklankę z wodą. Będziesz zaskoczony tym jak skupiony i precyzyjny się staniesz.

Skala ocen testy sprawnosci dynamicznej:

  1. pół podniesienia się bez obciążenia – poniżej średniej
  2. pełne podniesienie się bez obciążenia – przeciętnie
  3. pełne podniesienie się ze szklanką wody – dobrze
  4. pełne podniesienie się z obciążeniem 16kg – świetnie
  5. pełne podniesienie się z obciążeniem 24kg – nadzwyczajnie!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Karolina Szweda 6 27 października 2016  7131

Dodaj komentarz

  • Paweł z AWF-u
    5 listopada 2016
    Przydałoby się zacząć od lektury antropomotoryki i antropometrii - bo co do terminologii anatomicznej i związanej z motorycznością człowieka to trochę brakuje... Aby test motoryczny był "używalny" musi byś trafny, rzetelny, obiektywny, wystandaryzowany i znormalizowany. Mam poważne wątpliwości co do tego czy powyższe testy spełniają te kryteria. Jako ciekawostka czy urozmaicenie jak najbardziej, ale jako poważne narzędzie pomiarowe ...???
    – poniżej średniej (jakiej średniej)
    – przeciętnie ?? a przeciętnie jak się ma do średniej
    – dobrze
    – świetnie
    – nadzwyczajnie! ( ciekawe kryteria dobrze, świetnie, nadzwyczajnie :) czy świetny nie jest też nadzwyczajny :D )

    czy np. martwy ciąg jako test siły bioder? nie słyszałem o takiej grupie mięśni ;) chyba że to o kości chodziło autorowi? .... można by dać więcej takich przykładów... podsumowując testy interesujące i świetne do zabawy, byle by sobie krzywdy nie zrobić - bo test powinien być przede wszystkim bezpieczny i dostosowany do wszystkich poziomów sprawności motorycznej (uniwersalny) -chyba że jest tylko dla wybitnych sportowców itp.
  • xyz
    4 listopada 2016
    Te testy to chyba dla wyjątkowo wysportowanych osób. Kobiety o średnich możlwościach nie są w stanie osiągnąć nawet najniższego poziomu...
  • Fred
    3 listopada 2016
    Wszystko ok, jeszcze wypadało by dodać "Flagę". Mało kto, nawet "napakowany" bywalec siłowni nie jest w stanie jej od tak zrobić. Rewelacyjnie sprawdza siłę prostowników, aktonów barkowych i mięśni przykręgosłupowych.
  • Andrzej79
    31 października 2016
    Jestem w całkiem dobrej formie, większość wyników wyszła mi świetnie, część dobrze. Owszem, muszę jeszcze dużo popracować, ale jestem na dobrej drodze.
  • ITI0973
    28 października 2016
    mam ochotę zrobić sobie takie testy, ale boję się wyników. W sporcie jestem od niedawna, a nie chcę wyjść na zupełnego słabeusza.
  • elżbieta123
    27 października 2016
    Bardzo przydatne. Ciągle się zastanawiam nad tym w jakiej klasie mieści się moja siła. Jak tylko znajdę chwilę na test sprawnościowy - na pewno wykonam wasz!

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!