Sposoby mierzenia rozciągnięcia i gibkości

Sposoby mierzenia rozciągnięcia i gibkości

Jak sprawdzić swoją gibkość? Testów na zbadanie i do kontroli rozciągnięcia mięśni jest wiele. Zobacz najpopularniejsze sposoby na mierzenie zakresu ruchu.

Sprawdzanie swojego rozciągnięcia jest bardzo ważne. Świadomość możliwości jakie mają nasze mięśnie zapewnia bezpieczeństwo treningu. Sprawdzając swoje rozciągnięcie zminimalizujesz ryzyko kontuzji i naciągnięć. Przedstawiamy najlepsze sposoby mierzenia rozciągnięcia i gibkości. Dzięki nim dowiesz się jaki masz zakres ruchu i będziesz mógł go poprawić.

Przygotowanie do testu rozciągnięcia

test gibkości, mierzenie zakresu ruchu

Zanim zaczniesz wykonywać pomiary rozciągnięcia, dokładnie rozgrzej mięśnie, aby uzyskać właściwy poziom gibkości. Poświęć około 5 minut na proste ćwiczenia rozgrzewające, takie jak: wymachy rąk i nóg, krążenia bioder, kolan, skłony. Taka rozgrzewka przygotowuje i uelastycznia mięśnie, poprawia też komfort wykonywania testu. Dodatkowo wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznych, typu cardio przed testem gibkości, tak by w trakacie testowania zakresu ruchu Twój puls wynosił w zakresie 90 -110 uderzeń. 

rozciąganie mięśni test gibkości stretching

Cele mierzenia rozciągnięcia i gibkości - dlaczego warto sprawdzać swoją gibkość?

Większość atletów regularnie mierzy swoje rozciągnięcie poprzez poniższe ćwiczenia. Ma to na celu zminimalizowanie ryzyka kontuzji i naciągnięć oraz czerpania niezliczonych korzyści jakie przynosi rozciąganie mięśni. Testowanie swojego zakresu ruchu polecają również trenerzy personalni i fizjoterapeuci. Test gibkości jest wymiernym wskaźnikiem aktualnej formy.

Sposób mierzenia rozciągnięcia i gibkości: na ścięgno udowe

Potrzebne narzędzia: taśma miernicza i taśma klejąca

Wykonanie pomiaru rozciągnięcia: Usiądź przy ścianie z wyprostowanymi przed sobą nogami w lekkim rozkroku. Powinny być tak proste jak tylko potrafisz. Palce stóp skieruj w kierunku sufitu. Jeśli masz maksymalnie wyprostowane nogi, z wyprostowanymi plecami pochyl się do przodu tak by to mostek ciągnął cię do przodu. Przy maksymalnym pochyleniu przyklej jak najdalej na podłodze kawałek taśmy klejącej, ale nie zapominaj o prostych plecach.

Wskazówka: Aby wykonać pomiar prawidłowo i uniknąć błędów, uważaj aby nie zaokrąglać górnej części pleców. Zaokrąglenie pleców przyniosłoby nieprawidłowy wynik.

Pomiar rozciągnięcia: Za pomocą miarki odmierz odległość od ściany do miejsca, w którym przykleiłeś taśmę klejącą. Co tydzień powtarzaj to samo ćwiczenie i obserwuj tempo rozciągania mięśni.

Celem tego ćwiczenia jest zmierzenie rozciągnięcia ścięgna udowego. Rozciąganie mięśni ud redukuje bóle w dolnej części pleców oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie ciała podczas codziennych czynności.

Sposób mierzenia rozciągnięcia i gibkości: na górne partie ciała, plecy

Potrzebne narzędzia: średniego rozmiaru zwinięty ręcznik i taśma klejąca

Wykonanie pomiaru: W pozycji stojącej ustaw stopy na wysokości bioder. Trzymaj zwinięty ręcznik po obu końcach powstałej rolki. Unieś wyprostowane ramiona wysoko nad głową. Delikatnie odchyl dłonie do tyłu za głowę. Zatrzymaj się w momencie kiedy będziesz czuć komfortowe rozciągnięcie w klatce piersiowej, bicepsach i ramionach.

Wskazówka: Ramiona powinny być wyprostowane tak bardzo jak tylko jest możliwe.

Pomiar rozciągnięcia: Owiń zwinięty ręcznik taśmą klejącą w miejscach gdzie go trzymałeś. Zmierz dystans między jednym a drugim kawałkiem taśmy klejącej. Ćwicz raz w tygodniu aby poprawić swój wynik.

Celem tego ćwiczenia jest zmierzenie zakresu ruchu oraz zwiększenie rozciągnięcia klatki piersiowej, ramion i bicepsów. Rozciągnięcie tych mięśni odgrywa znaczącą rolę w utrzymywaniu prawidłowej postawy. Jeśli którykolwiek z tych mięśni jest napięty, powoduje u nas garbienie się i zwijanie ramion do środka klatki piersiowej.

Sposób mierzenia rozciągnięcia i gibkości: na mięśnie skośne oraz dolną część pleców

Potrzebne narzędzia: taśma klejąca

Wykonanie pomiaru: Stań przy ścianie i oprzyj o nią plecy i pośladki. Stopy odsuń od ściany. Trzymając w prawej ręce kawałek taśmy klejącej, pochyl się skręcając ciało w prawą stronę. Umieść taśmę klejącą tak daleko na nodze jak potrafisz, cały czas zachowując poprawną postawę i trzymając proste plecy.

Pomiar rozciągnięcia: Odmierz odległość od ziemi do taśmy klejącej na twojej nodze. Powtarzaj ćwiczenie raz w tygodniu i kontroluj swoje postępy, aby dowiedzieć się czy stajesz się coraz bardziej rozciągnięty i gibki.

Celem tego ćwiczenia jest sprawdzenie gibkości oraz zakresu ruchu w dolnej części pleców i mięśni skośnych.

Powody słabego rozciągnięcia mięśni

Niska gibkość stawów, słabe rozciągnięcie mięśni, zwłaszcza ścięgna udowego i dolnej części pleców, często wynika z kombinacji przeciążenia mięśni (w tym pracą biurową) i braku ich rozciągania. Z tego powodu powinniśmy jak najczęściej dokładnie rozciągać nasze mięśnie i w ten sposób zapobiegać kontuzjom. Wiele osób bagatelizuje regularne rozciąganie. Przypominając sobie o nim dopiero w momencie kiedy pojawiają się bóle pleców. By zwiększyć gibkość należy rozciągać się regularnie, minimum 1 raz dziennie przez ok 10-15 minut.

Czytaj więcej na blogu: Jak się rozciągać?

Karolina Szweda 6 18 listopada 2016  8000

Dodaj komentarz

  • Maciek
    28 listopada 2016
    Naprawdę dobrze wiedzieć takie rzeczy :)
  • Zebra
    28 listopada 2016
    Gibkość jest bardzo ważna, złe rozciągnięcie jest przyczyną większości kontuzji...
  • Eliza
    25 listopada 2016
    Bardzo fajne te sposoby mierzenia rozciągnięcia. Właściwie to myślałam, że poza testami sprawnościowymi ciężko jest to sprawdzić.
  • Dumna
    24 listopada 2016
    Moja bratanica chodzi na balet (ma niecałe 7 lat) i po kilku miesiącach umie już zrobić szpagat. Wiadomo, dzieciom jest prościej, ale jakoś nie mogę wyjść z podziwu
  • Sabina
    21 listopada 2016
    Właśnie mam plan zapisać się na stretching, bo jakoś nigdy nie ma na to wystarczającej ilości czasu podczas regularnych treningów. A bez rozciągnięcia - ciężko pracować nad czymkolwiek...
  • Fizar
    18 listopada 2016
    Ja to nawet nie będę mierzyć własnego rozciągnięcia, bo aż wstyd...

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca-aktualizacja-2020

Podstawy jogi – powitanie słońca | AKTUALIZACJA 2020

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca-aktualizacja-2020

Podstawy jogi – powitanie słońca | AKTUALIZACJA 2020

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.