Sposoby mierzenia rozciągnięcia i gibkości

Sposoby mierzenia rozciągnięcia i gibkości

Jak sprawdzić swoją gibkość? Testów na zbadanie i do kontroli rozciągnięcia mięśni jest wiele. Zobacz najpopularniejsze sposoby na mierzenie zakresu ruchu.

Sprawdzanie swojego rozciągnięcia jest bardzo ważne. Świadomość możliwości jakie mają nasze mięśnie zapewnia bezpieczeństwo treningu. Sprawdzając swoje rozciągnięcie zminimalizujesz ryzyko kontuzji i naciągnięć. Przedstawiamy najlepsze sposoby mierzenia rozciągnięcia i gibkości. Dzięki nim dowiesz się jaki masz zakres ruchu i będziesz mógł go poprawić.

Przygotowanie do testu rozciągnięcia

test gibkości, mierzenie zakresu ruchu

Zanim zaczniesz wykonywać pomiary rozciągnięcia, dokładnie rozgrzej mięśnie, aby uzyskać właściwy poziom gibkości. Poświęć około 5 minut na proste ćwiczenia rozgrzewające, takie jak: wymachy rąk i nóg, krążenia bioder, kolan, skłony. Taka rozgrzewka przygotowuje i uelastycznia mięśnie, poprawia też komfort wykonywania testu. Dodatkowo wykonaj kilka ćwiczeń dynamicznych, typu cardio przed testem gibkości, tak by w trakacie testowania zakresu ruchu Twój puls wynosił w zakresie 90 -110 uderzeń. 

rozciąganie mięśni test gibkości stretching

Cele mierzenia rozciągnięcia i gibkości - dlaczego warto sprawdzać swoją gibkość?

Większość atletów regularnie mierzy swoje rozciągnięcie poprzez poniższe ćwiczenia. Ma to na celu zminimalizowanie ryzyka kontuzji i naciągnięć oraz czerpania niezliczonych korzyści jakie przynosi rozciąganie mięśni. Testowanie swojego zakresu ruchu polecają również trenerzy personalni i fizjoterapeuci. Test gibkości jest wymiernym wskaźnikiem aktualnej formy.

Sposób mierzenia rozciągnięcia i gibkości: na ścięgno udowe

Potrzebne narzędzia: taśma miernicza i taśma klejąca

Wykonanie pomiaru rozciągnięcia: Usiądź przy ścianie z wyprostowanymi przed sobą nogami w lekkim rozkroku. Powinny być tak proste jak tylko potrafisz. Palce stóp skieruj w kierunku sufitu. Jeśli masz maksymalnie wyprostowane nogi, z wyprostowanymi plecami pochyl się do przodu tak by to mostek ciągnął cię do przodu. Przy maksymalnym pochyleniu przyklej jak najdalej na podłodze kawałek taśmy klejącej, ale nie zapominaj o prostych plecach.

Wskazówka: Aby wykonać pomiar prawidłowo i uniknąć błędów, uważaj aby nie zaokrąglać górnej części pleców. Zaokrąglenie pleców przyniosłoby nieprawidłowy wynik.

Pomiar rozciągnięcia: Za pomocą miarki odmierz odległość od ściany do miejsca, w którym przykleiłeś taśmę klejącą. Co tydzień powtarzaj to samo ćwiczenie i obserwuj tempo rozciągania mięśni.

Celem tego ćwiczenia jest zmierzenie rozciągnięcia ścięgna udowego. Rozciąganie mięśni ud redukuje bóle w dolnej części pleców oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie ciała podczas codziennych czynności.

Sposób mierzenia rozciągnięcia i gibkości: na górne partie ciała, plecy

Potrzebne narzędzia: średniego rozmiaru zwinięty ręcznik i taśma klejąca

Wykonanie pomiaru: W pozycji stojącej ustaw stopy na wysokości bioder. Trzymaj zwinięty ręcznik po obu końcach powstałej rolki. Unieś wyprostowane ramiona wysoko nad głową. Delikatnie odchyl dłonie do tyłu za głowę. Zatrzymaj się w momencie kiedy będziesz czuć komfortowe rozciągnięcie w klatce piersiowej, bicepsach i ramionach.

Wskazówka: Ramiona powinny być wyprostowane tak bardzo jak tylko jest możliwe.

Pomiar rozciągnięcia: Owiń zwinięty ręcznik taśmą klejącą w miejscach gdzie go trzymałeś. Zmierz dystans między jednym a drugim kawałkiem taśmy klejącej. Ćwicz raz w tygodniu aby poprawić swój wynik.

Celem tego ćwiczenia jest zmierzenie zakresu ruchu oraz zwiększenie rozciągnięcia klatki piersiowej, ramion i bicepsów. Rozciągnięcie tych mięśni odgrywa znaczącą rolę w utrzymywaniu prawidłowej postawy. Jeśli którykolwiek z tych mięśni jest napięty, powoduje u nas garbienie się i zwijanie ramion do środka klatki piersiowej.

Sposób mierzenia rozciągnięcia i gibkości: na mięśnie skośne oraz dolną część pleców

Potrzebne narzędzia: taśma klejąca

Wykonanie pomiaru: Stań przy ścianie i oprzyj o nią plecy i pośladki. Stopy odsuń od ściany. Trzymając w prawej ręce kawałek taśmy klejącej, pochyl się skręcając ciało w prawą stronę. Umieść taśmę klejącą tak daleko na nodze jak potrafisz, cały czas zachowując poprawną postawę i trzymając proste plecy.

Pomiar rozciągnięcia: Odmierz odległość od ziemi do taśmy klejącej na twojej nodze. Powtarzaj ćwiczenie raz w tygodniu i kontroluj swoje postępy, aby dowiedzieć się czy stajesz się coraz bardziej rozciągnięty i gibki.

Celem tego ćwiczenia jest sprawdzenie gibkości oraz zakresu ruchu w dolnej części pleców i mięśni skośnych.

Powody słabego rozciągnięcia mięśni

Niska gibkość stawów, słabe rozciągnięcie mięśni, zwłaszcza ścięgna udowego i dolnej części pleców, często wynika z kombinacji przeciążenia mięśni (w tym pracą biurową) i braku ich rozciągania. Z tego powodu powinniśmy jak najczęściej dokładnie rozciągać nasze mięśnie i w ten sposób zapobiegać kontuzjom. Wiele osób bagatelizuje regularne rozciąganie. Przypominając sobie o nim dopiero w momencie kiedy pojawiają się bóle pleców. By zwiększyć gibkość należy rozciągać się regularnie, minimum 1 raz dziennie przez ok 10-15 minut.

Czytaj więcej na blogu: Jak się rozciągać?

Karolina Szweda 6 18 listopada 2016  5636

Dodaj komentarz

  • Maciek
    28 listopada 2016
    Naprawdę dobrze wiedzieć takie rzeczy :)
  • Zebra
    28 listopada 2016
    Gibkość jest bardzo ważna, złe rozciągnięcie jest przyczyną większości kontuzji...
  • Eliza
    25 listopada 2016
    Bardzo fajne te sposoby mierzenia rozciągnięcia. Właściwie to myślałam, że poza testami sprawnościowymi ciężko jest to sprawdzić.
  • Dumna
    24 listopada 2016
    Moja bratanica chodzi na balet (ma niecałe 7 lat) i po kilku miesiącach umie już zrobić szpagat. Wiadomo, dzieciom jest prościej, ale jakoś nie mogę wyjść z podziwu
  • Sabina
    21 listopada 2016
    Właśnie mam plan zapisać się na stretching, bo jakoś nigdy nie ma na to wystarczającej ilości czasu podczas regularnych treningów. A bez rozciągnięcia - ciężko pracować nad czymkolwiek...
  • Fizar
    18 listopada 2016
    Ja to nawet nie będę mierzyć własnego rozciągnięcia, bo aż wstyd...

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

cwiczenia-rozciagajace-kregoslup-szyjny-piersiowy-i-ledzwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

joga-dla-poczatkujacych-warszawa-jakie-zajecia-wybrac

Joga dla początkujących Warszawa – jakie zajęcia wybrać?

Szukasz jogi dla początkujących w Warszawie? Zobacz, jakie są rodzaje zajęć jogi. Może joga twarzy albo joga hormonalna? W Warszawie znajdziesz każde z takich zajęć. Oto, jak wybierać szkołę jogi w Warszawie. Poradnik dla początkujących.

joga-warszawa-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Warszawa – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Joga twarzy, joga asztanga, akrojoga, air joga… Wybór jest naprawdę utrudniony ze względu na wiele rodzajów zajęć jogi. Jaka joga dla początkujących będzie najlepsza? Pomagamy w wyborze zajęć joga Warszawa!

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

Znane są prozdrowotne właściwości wykonywania asanów. Joga doskonale radzi sobie z rozładowywaniem stresu, bólami kręgosłupa czy bólami głowy. Jaki wpływ mają ćwiczenia jogi na te ostatnie? Poznaj pozycje jogi, które zwalczą bóle głowy!

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

Okazuje się, że joga nie jest jedynie sposobem na rozciągnięcie ciała i osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Regularne trenowanie tego sportu pozwala także zbudować większą siłę fizyczną. Ciekawe? Zobacz, dlaczego tak się dzieje!

joga-czym-sa-cwiczenia-energetyzujace

Joga – czym są ćwiczenia energetyzujące?

Joga jest złożoną praktyką. Obejmuje ćwiczenia relaksujące, wzmacniające, energetyzujące… Poszczególne asany mają wpływ na wiele aspektów zdrowotnych czy fizycznych. Zobacz jak dzięki ćwiczeniom jogi wyzwolić energię!

czym-jest-power-joga

Czym jest power joga?

Zajęcia z power jogi znajdziemy w niemal każdym większym klubie fitness. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które wolą bardziej dynamiczne treningi. Na czym jednak polega power joga? Jak wyglądają ćwiczenia? Dla kogo przeznaczony jest ten typ treningu?

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

cwiczenia-rozciagajace-kregoslup-szyjny-piersiowy-i-ledzwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

joga-dla-poczatkujacych-warszawa-jakie-zajecia-wybrac

Joga dla początkujących Warszawa – jakie zajęcia wybrać?

Szukasz jogi dla początkujących w Warszawie? Zobacz, jakie są rodzaje zajęć jogi. Może joga twarzy albo joga hormonalna? W Warszawie znajdziesz każde z takich zajęć. Oto, jak wybierać szkołę jogi w Warszawie. Poradnik dla początkujących.

joga-warszawa-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Warszawa – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Joga twarzy, joga asztanga, akrojoga, air joga… Wybór jest naprawdę utrudniony ze względu na wiele rodzajów zajęć jogi. Jaka joga dla początkujących będzie najlepsza? Pomagamy w wyborze zajęć joga Warszawa!

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

Znane są prozdrowotne właściwości wykonywania asanów. Joga doskonale radzi sobie z rozładowywaniem stresu, bólami kręgosłupa czy bólami głowy. Jaki wpływ mają ćwiczenia jogi na te ostatnie? Poznaj pozycje jogi, które zwalczą bóle głowy!

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

Okazuje się, że joga nie jest jedynie sposobem na rozciągnięcie ciała i osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Regularne trenowanie tego sportu pozwala także zbudować większą siłę fizyczną. Ciekawe? Zobacz, dlaczego tak się dzieje!

joga-czym-sa-cwiczenia-energetyzujace

Joga – czym są ćwiczenia energetyzujące?

Joga jest złożoną praktyką. Obejmuje ćwiczenia relaksujące, wzmacniające, energetyzujące… Poszczególne asany mają wpływ na wiele aspektów zdrowotnych czy fizycznych. Zobacz jak dzięki ćwiczeniom jogi wyzwolić energię!

czym-jest-power-joga

Czym jest power joga?

Zajęcia z power jogi znajdziemy w niemal każdym większym klubie fitness. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które wolą bardziej dynamiczne treningi. Na czym jednak polega power joga? Jak wyglądają ćwiczenia? Dla kogo przeznaczony jest ten typ treningu?

{