Sporty walki – trening siłowy mięśni karku

Sporty walki – trening siłowy mięśni karku

Trening siłowy w sportach walki wydaje się niezbędny do osiągnięcia sukcesu. Siny kark to większa odporność na uderzenia w głowę. Zmniejsza ryzyko nokautu i daje przewagę w walce. Zobacz jak trenować mięśnie szyi.

Sporty walki – dlaczego trenować mięśnie szyi i karku?

Trening siłowy tych partii ciała zdecydowanie zwiększa bezpieczeństwo. W sportach walki uderzenia przyjmuje się bardzo często. Dobrze wyćwiczone mięśnie szyi i karku pozwalają na zmniejszenie ryzyka wstrząśnienia mózgu nawet o 50 procent [!]. Co więcej, dużo łatwiejsze staje się przenoszenie siły przyjętego ciosu z głowy na tułów. Silny kark jest także zabezpieczeniem przed urazami kręgosłupa. Dzięki niemu wykonywanie złożonych ćwiczeń z większym obciążeniem stanie się znacznie łatwiejsze. Umięśniony kark ma również funkcję estetyczną. Resztę mięśni można skryć pod ubraniem – szyja wraz z karkiem pozostają widoczne.

Jak powinien wyglądać trening siłowy szyi i karku?

Mięśnie szyi i karku są w stanie wykonywać ruchy zginające w przód i w bok, wyprost oraz rotację. Doskonałym wyjściem jest przeprowadzanie treningu statycznego w wolnym tempie. Należy uważać na przeciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa. Mogą się one pojawić podczas sesji treningowych o zbyt dużej intensywności. Ćwiczenia siłowe na szyję i kark powinny zatem opierać się na ruchach zginania, wyprostu i rotacji. Zaleca się więc wolne tempo treningu np. 4/2/3/2 x 5 powtórzeń. Taka formuła ćwiczeń pozwala na pełną koncentrację ćwiczącego oraz całkowite panowanie nad wykonywanym ruchem. Mięśnie karku i szyi zostaną bezpiecznie zaangażowane do pracy. Zwiększy się także ich siła.

Jak często trenować siłowo szyję i kark?

Wystarczą dwie sesje treningowe w tygodniu obejmujące ćwiczenia siłowe szyi i karku, by zauważyć pożądane efekty. W przypadku osób początkujących lepiej jednak zacząć od jednego treningu w tygodniu. Pierwsze treningi bowiem mogą powodować bóle lub/i sztywność w tych partiach ciała. Jedna seria ćwiczeń na mięśnie szyi i karku powinna obejmować 8-15 powtórzeń. Dobrym wyjściem jest także przeprowadzanie treningów przed lustrem. W taki sposób zwiększa się kontrola nad prawidłową techniką ćwiczeń. 

Trening siłowy szyi i karku w sportach walki – ćwiczenia

1. Przyciąganie brody do szyi

Ćwiczący napina mięśnie szyi i za ich pomocą przyciąga szczękę maksymalnie do szyi. Podczas tego ruchu do pracy zaangażowany jest mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Styka się on z tylną górną częścią żuchwy. Udoskonalenie tego ruchu pozwala na wykonywanie ruchu przyciągania w leżeniu. Wystarczy położyć się na ławce tak, by głowa swobodnie zwisała poza nią. Ruch polega na unoszeniu i przyciąganiu brody w kierunku szyi.

2. Prostowanie karku

Ćwiczący kładzie się przodem na ławce. Ruch polega na opuszczaniu głowy na ławkę, a następnie jej podnoszeniu. Wraz z czasem mięśnie karku zostaną wzmocnione. Wtedy można zastosować dodatkowe obciążenie podczas wykonywania tego ćwiczenia (przyczepione do potylicy).

3. Zginanie głowy w bok

Ćwiczący staje wyprostowany. Głowa powinna delikatnie opadać w bok. Ruch polega na podnoszeniu głowy w wolnym tempie. Można zwiększyć opór w tym ćwiczeniu poprzez wykonanie go w leżeniu. Ćwiczący kładzie się na boku. Następnie pozwala luźno opaść głowie i unosi ją do momentu, aż stanie się przedłużeniem ciała. Można także wykorzystać obciążenie zewnętrzne.

4. Stanie na głowie, napieranie głową o matę

trening mięśni szyi karku podpieranie o matę

Dobrymi ćwiczeniami na mięśnie karku jest stanie na głowie i napieranie głową wykorzystujące masę własnego ciała. Te ćwiczenia najlepiej przeprowadzać na miękkim podłożu np. macie. Uklęknij na macie i oprzyj głowę czołem lub szczytem czaszki o podłoże. Rękoma podeprzyj się o matę i unieś biodra. Następnie wykonuj ruchy głową w przód i tył oraz na boki. Kontrolując napierający ciężar ciała pracą nóg i podparciem ramion. Ta technika doskonale sprawdza się na każdym stopniu zaawansowania. Daje dużą kontrolę nad przykładana siłą na mięśnie szyi. Najlepiej jest stosować zasadę 30/60 czyli 30 sekund napierania głowa i 60 sekund odpoczynku w seriach po 3-4. Stopniowo jak kark stanie się mocniejszy zmniejszaj wsparcie rąk, ostatecznie możesz zrezygnować z podpierania i opierać coraz większy ciężar ciała na samym karku. Jeśli czujesz się na siłach przejdź do stania na głowie.

Trening siłowy szyi – nie tylko w sportach walki

Dobrze rozwinięte mięśnie karku i szyi nie są domeną osób trenujących sporty walki. Uwzględnienie tej partii ciała w planie treningowym przydaje się także w wielu innych dyscyplinach sportowych. Przykładowo, dzięki silnym mięśniom karku ciężarowcy mogą podnosić większe obciążenia w martwym ciągu. Takie ćwiczenia znajdują swoje zastosowanie także m.in. w kulturystyce, zapasach, futbolu amerykańskim, rugby czy trójboju siłowym.

Dominika Górska 7 31 marca 2017  3849

Dodaj komentarz

  • Herbercik
    12 kwietnia 2017
    Moim zdaniem bardzo ważne jest trenowanie karku. Trenuj karkiem! ;)
  • 10 kwietnia 2017
    Mariusz U.: Nic dodać - nic ująć!
  • Mariusz U.
    6 kwietnia 2017
    I ja się zgadzam. Jak się chce być najlepszym w jakimkolwiek sporcie, to trzeba pracować nad wszystkimi partiami ciała i cechami motorycznymi, a nie jedynie tymi najważniejszymi
  • Mikołaj
    5 kwietnia 2017
    Jak ma się silne mięśnie karku, to głowa tak bardzo nie ucieka do tyłu. No więc ciosy w głowę są bardziej bezpieczne
  • Mariusz
    4 kwietnia 2017
    Trzeba trenować ostrożnie. Z doświadczenia wiem, że zanim zacząłem trenować mięśnie karku, to znacznie gorzej znosiłem uderzenia w głowę. Teraz jest to znacznie bardziej komfortowe.
  • Ewix
    31 marca 2017
    Z treningiem szyi to jest tak, że trzeba szczególnie uważać na technikę, przecież można sobie kręgi poprzestawiać
  • Zen
    31 marca 2017
    właściwie niewiele osób uwzględnia kark w swoich treningach

Artykuły z kategorii: Sztuki Walki

sporty-walki-rodzaje-sporty-walki-krakow-co-wybrac

Sporty walki rodzaje | Sporty walki Kraków | Co wybrać?

Trenuj sporty walki – łatwo powiedzieć. Jak jednak zabrać się za szukanie trenera sportów walki? Jakie są rodzaje sportów walki, i który z nich wybrać? Sporty walki Kraków – zobaczcie!

brazylijskie-jiu-jitsu-warszawa-jak-wybrac-klub

Brazylijskie Jiu Jitsu Warszawa – jak wybrać klub?

Nie ma co ukrywać – kluby BJJ Warszawa aż się biją o klienta. W stolicy oferta treningów sportów walki jest wyjątkowo szeroka. Jak zdecydować się na klub BJJ w Warszawie? Na czym właściwie polega Brazylijskie Jiu Jitsu? BJJ Warszawa treningi dla każdego!

krav-maga-poznan-czy-to-trening-takze-dla-dzieci

Krav maga Poznań – czy to trening także dla dzieci?

Krav maga Poznań: jak znaleźć odpowiednią organizację? Czy krav maga dla dzieci to dobry pomysł? A jak jest z krav magą dla dorosłych? Wszystko o krav madze w Poznaniu!

krav-maga-podstawowe-techniki-samoobrony

Krav maga - podstawowe techniki samoobrony

Krav maga skupia się przede wszystkim na uczeniu samoobrony. Od wschodnich sztuk walki odróżnia ją to, że nie wykorzystuje widowiskowych chwytów, nie jest próbą doskonalenia siebie, lecz trenuje się ją po to, by móc w realnym życiu użyć wyuczonych technik do samoobrony. Poznaj podstawowe techniki krav magi.

boks-krakow-dla-poczatkujacych-jak-zaczac-trenowac-boks

Boks Kraków dla początkujących – jak zacząć trenować boks?

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem zajęć boksu w Krakowie? Mamy dla Ciebie poradnik! Boks Kraków dla początkujących, młodzieży, dziewczyn… Każdy może zacząć trenować boks z trenerem personalnym bądź w klubie w Krakowie!

sporty-walki-wszystko-co-musisz-wiedziec-o-nokaucie

Sporty walki – wszystko co musisz wiedzieć o nokaucie

Jednym ze sposobów na rozstrzygnięcie zmagań w części sportów walki jest nokaut. Na czym on polega? Co dzieje się z zawodnikiem po nokaucie? Jak wygląda pierwsza pomoc w razie poważniejszych urazów po położeniu zawodnika na deski?

sporty-walki-trening-wzmacniajacy-palce

Sporty walki – trening wzmacniający palce

Mięśnie dłoni i placów są przeciążane codziennymi czynnościami. W przypadku osób trenujących sporty walki dochodzą także kolejne obciążenia tych partii ciała. Silne palce pozwalają bowiem na wykonywanie poszczególnych chwytów czy ciosów. Zobacz, na czym polega trening wzmacniający palce w sportach walki.

jak-trenowac-szybkosc-nog-w-sportach-walki

Jak trenować szybkość nóg w sportach walki?

Sprawne i szybkie poruszanie się po ringu należy do ważniejszych umiejętności zawodników sportów walki. Dzięki dużej szybkości nóg możliwe jest m.in. uniknięcie ciosów przeciwnika czy wykonanie skutecznych ataków. Na czym polega trening szybkości nóg w takich sportach walki jak boks, karate i MMA?

taekwondo-jak-rozciagac-sie-do-wysokich-kopniec

Taekwondo - jak rozciągać się do wysokich kopnięć?

Bez właściwego rozciągnięcia i rozgrzania mięśni nie są możliwe wysokie kopnięcia. W taekwondo duże znaczenie ma zatem trening elastyczności. Dzięki niemu ćwiczący, nawet zaskoczony przez napastnika na ulicy, będzie w stanie skutecznie się obronić. Oto, co powinien zawierać trening rozciągania w tym sporcie walki.

taekwondo-kroki-i-kopniecia

Taekwondo – kroki i kopnięcia

Nazwa taekwondo jest zbitką trzech wyrazów. Tae oznacza stopę, a więc wszystkie techniki wykonywane za pomocą nóg. Kwon to nazwa pięści a zarazem systemu pracy rękami. Do natomiast jest określeniem drogi. Oddaje duchowy element tej sztuki walki. System technik wykonywanych za pomocą nóg jest imponujący. Jakie kroki i kopnięcia znajdziemy w taekwondo?

sporty-walki-rodzaje-sporty-walki-krakow-co-wybrac

Sporty walki rodzaje | Sporty walki Kraków | Co wybrać?

Trenuj sporty walki – łatwo powiedzieć. Jak jednak zabrać się za szukanie trenera sportów walki? Jakie są rodzaje sportów walki, i który z nich wybrać? Sporty walki Kraków – zobaczcie!

brazylijskie-jiu-jitsu-warszawa-jak-wybrac-klub

Brazylijskie Jiu Jitsu Warszawa – jak wybrać klub?

Nie ma co ukrywać – kluby BJJ Warszawa aż się biją o klienta. W stolicy oferta treningów sportów walki jest wyjątkowo szeroka. Jak zdecydować się na klub BJJ w Warszawie? Na czym właściwie polega Brazylijskie Jiu Jitsu? BJJ Warszawa treningi dla każdego!

krav-maga-poznan-czy-to-trening-takze-dla-dzieci

Krav maga Poznań – czy to trening także dla dzieci?

Krav maga Poznań: jak znaleźć odpowiednią organizację? Czy krav maga dla dzieci to dobry pomysł? A jak jest z krav magą dla dorosłych? Wszystko o krav madze w Poznaniu!

krav-maga-podstawowe-techniki-samoobrony

Krav maga - podstawowe techniki samoobrony

Krav maga skupia się przede wszystkim na uczeniu samoobrony. Od wschodnich sztuk walki odróżnia ją to, że nie wykorzystuje widowiskowych chwytów, nie jest próbą doskonalenia siebie, lecz trenuje się ją po to, by móc w realnym życiu użyć wyuczonych technik do samoobrony. Poznaj podstawowe techniki krav magi.

boks-krakow-dla-poczatkujacych-jak-zaczac-trenowac-boks

Boks Kraków dla początkujących – jak zacząć trenować boks?

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem zajęć boksu w Krakowie? Mamy dla Ciebie poradnik! Boks Kraków dla początkujących, młodzieży, dziewczyn… Każdy może zacząć trenować boks z trenerem personalnym bądź w klubie w Krakowie!

sporty-walki-wszystko-co-musisz-wiedziec-o-nokaucie

Sporty walki – wszystko co musisz wiedzieć o nokaucie

Jednym ze sposobów na rozstrzygnięcie zmagań w części sportów walki jest nokaut. Na czym on polega? Co dzieje się z zawodnikiem po nokaucie? Jak wygląda pierwsza pomoc w razie poważniejszych urazów po położeniu zawodnika na deski?

sporty-walki-trening-wzmacniajacy-palce

Sporty walki – trening wzmacniający palce

Mięśnie dłoni i placów są przeciążane codziennymi czynnościami. W przypadku osób trenujących sporty walki dochodzą także kolejne obciążenia tych partii ciała. Silne palce pozwalają bowiem na wykonywanie poszczególnych chwytów czy ciosów. Zobacz, na czym polega trening wzmacniający palce w sportach walki.

jak-trenowac-szybkosc-nog-w-sportach-walki

Jak trenować szybkość nóg w sportach walki?

Sprawne i szybkie poruszanie się po ringu należy do ważniejszych umiejętności zawodników sportów walki. Dzięki dużej szybkości nóg możliwe jest m.in. uniknięcie ciosów przeciwnika czy wykonanie skutecznych ataków. Na czym polega trening szybkości nóg w takich sportach walki jak boks, karate i MMA?

taekwondo-jak-rozciagac-sie-do-wysokich-kopniec

Taekwondo - jak rozciągać się do wysokich kopnięć?

Bez właściwego rozciągnięcia i rozgrzania mięśni nie są możliwe wysokie kopnięcia. W taekwondo duże znaczenie ma zatem trening elastyczności. Dzięki niemu ćwiczący, nawet zaskoczony przez napastnika na ulicy, będzie w stanie skutecznie się obronić. Oto, co powinien zawierać trening rozciągania w tym sporcie walki.

taekwondo-kroki-i-kopniecia

Taekwondo – kroki i kopnięcia

Nazwa taekwondo jest zbitką trzech wyrazów. Tae oznacza stopę, a więc wszystkie techniki wykonywane za pomocą nóg. Kwon to nazwa pięści a zarazem systemu pracy rękami. Do natomiast jest określeniem drogi. Oddaje duchowy element tej sztuki walki. System technik wykonywanych za pomocą nóg jest imponujący. Jakie kroki i kopnięcia znajdziemy w taekwondo?