Sporty walki – trening siłowy mięśni karku

Sporty walki – trening siłowy mięśni karku

Trening siłowy w sportach walki wydaje się niezbędny do osiągnięcia sukcesu. Siny kark to większa odporność na uderzenia w głowę. Zmniejsza ryzyko nokautu i daje przewagę w walce. Zobacz jak trenować mięśnie szyi.

Sporty walki – dlaczego trenować mięśnie szyi i karku?

Trening siłowy tych partii ciała zdecydowanie zwiększa bezpieczeństwo. W sportach walki uderzenia przyjmuje się bardzo często. Dobrze wyćwiczone mięśnie szyi i karku pozwalają na zmniejszenie ryzyka wstrząśnienia mózgu nawet o 50 procent [!]. Co więcej, dużo łatwiejsze staje się przenoszenie siły przyjętego ciosu z głowy na tułów. Silny kark jest także zabezpieczeniem przed urazami kręgosłupa. Dzięki niemu wykonywanie złożonych ćwiczeń z większym obciążeniem stanie się znacznie łatwiejsze. Umięśniony kark ma również funkcję estetyczną. Resztę mięśni można skryć pod ubraniem – szyja wraz z karkiem pozostają widoczne.

Jak powinien wyglądać trening siłowy szyi i karku?

Mięśnie szyi i karku są w stanie wykonywać ruchy zginające w przód i w bok, wyprost oraz rotację. Doskonałym wyjściem jest przeprowadzanie treningu statycznego w wolnym tempie. Należy uważać na przeciążenia odcinka szyjnego kręgosłupa. Mogą się one pojawić podczas sesji treningowych o zbyt dużej intensywności. Ćwiczenia siłowe na szyję i kark powinny zatem opierać się na ruchach zginania, wyprostu i rotacji. Zaleca się więc wolne tempo treningu np. 4/2/3/2 x 5 powtórzeń. Taka formuła ćwiczeń pozwala na pełną koncentrację ćwiczącego oraz całkowite panowanie nad wykonywanym ruchem. Mięśnie karku i szyi zostaną bezpiecznie zaangażowane do pracy. Zwiększy się także ich siła.

Jak często trenować siłowo szyję i kark?

Wystarczą dwie sesje treningowe w tygodniu obejmujące ćwiczenia siłowe szyi i karku, by zauważyć pożądane efekty. W przypadku osób początkujących lepiej jednak zacząć od jednego treningu w tygodniu. Pierwsze treningi bowiem mogą powodować bóle lub/i sztywność w tych partiach ciała. Jedna seria ćwiczeń na mięśnie szyi i karku powinna obejmować 8-15 powtórzeń. Dobrym wyjściem jest także przeprowadzanie treningów przed lustrem. W taki sposób zwiększa się kontrola nad prawidłową techniką ćwiczeń. 

Trening siłowy szyi i karku w sportach walki – ćwiczenia

1. Przyciąganie brody do szyi

Ćwiczący napina mięśnie szyi i za ich pomocą przyciąga szczękę maksymalnie do szyi. Podczas tego ruchu do pracy zaangażowany jest mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Styka się on z tylną górną częścią żuchwy. Udoskonalenie tego ruchu pozwala na wykonywanie ruchu przyciągania w leżeniu. Wystarczy położyć się na ławce tak, by głowa swobodnie zwisała poza nią. Ruch polega na unoszeniu i przyciąganiu brody w kierunku szyi.

2. Prostowanie karku

Ćwiczący kładzie się przodem na ławce. Ruch polega na opuszczaniu głowy na ławkę, a następnie jej podnoszeniu. Wraz z czasem mięśnie karku zostaną wzmocnione. Wtedy można zastosować dodatkowe obciążenie podczas wykonywania tego ćwiczenia (przyczepione do potylicy).

3. Zginanie głowy w bok

Ćwiczący staje wyprostowany. Głowa powinna delikatnie opadać w bok. Ruch polega na podnoszeniu głowy w wolnym tempie. Można zwiększyć opór w tym ćwiczeniu poprzez wykonanie go w leżeniu. Ćwiczący kładzie się na boku. Następnie pozwala luźno opaść głowie i unosi ją do momentu, aż stanie się przedłużeniem ciała. Można także wykorzystać obciążenie zewnętrzne.

4. Stanie na głowie, napieranie głową o matę

trening mięśni szyi karku podpieranie o matę

Dobrymi ćwiczeniami na mięśnie karku jest stanie na głowie i napieranie głową wykorzystujące masę własnego ciała. Te ćwiczenia najlepiej przeprowadzać na miękkim podłożu np. macie. Uklęknij na macie i oprzyj głowę czołem lub szczytem czaszki o podłoże. Rękoma podeprzyj się o matę i unieś biodra. Następnie wykonuj ruchy głową w przód i tył oraz na boki. Kontrolując napierający ciężar ciała pracą nóg i podparciem ramion. Ta technika doskonale sprawdza się na każdym stopniu zaawansowania. Daje dużą kontrolę nad przykładana siłą na mięśnie szyi. Najlepiej jest stosować zasadę 30/60 czyli 30 sekund napierania głowa i 60 sekund odpoczynku w seriach po 3-4. Stopniowo jak kark stanie się mocniejszy zmniejszaj wsparcie rąk, ostatecznie możesz zrezygnować z podpierania i opierać coraz większy ciężar ciała na samym karku. Jeśli czujesz się na siłach przejdź do stania na głowie.

Trening siłowy szyi – nie tylko w sportach walki

Dobrze rozwinięte mięśnie karku i szyi nie są domeną osób trenujących sporty walki. Uwzględnienie tej partii ciała w planie treningowym przydaje się także w wielu innych dyscyplinach sportowych. Przykładowo, dzięki silnym mięśniom karku ciężarowcy mogą podnosić większe obciążenia w martwym ciągu. Takie ćwiczenia znajdują swoje zastosowanie także m.in. w kulturystyce, zapasach, futbolu amerykańskim, rugby czy trójboju siłowym.

Dominika Górska 7 31 marca 2017  5225

Dodaj komentarz

  • Herbercik
    12 kwietnia 2017
    Moim zdaniem bardzo ważne jest trenowanie karku. Trenuj karkiem! ;)
  • 10 kwietnia 2017
    Mariusz U.: Nic dodać - nic ująć!
  • Mariusz U.
    6 kwietnia 2017
    I ja się zgadzam. Jak się chce być najlepszym w jakimkolwiek sporcie, to trzeba pracować nad wszystkimi partiami ciała i cechami motorycznymi, a nie jedynie tymi najważniejszymi
  • Mikołaj
    5 kwietnia 2017
    Jak ma się silne mięśnie karku, to głowa tak bardzo nie ucieka do tyłu. No więc ciosy w głowę są bardziej bezpieczne
  • Mariusz
    4 kwietnia 2017
    Trzeba trenować ostrożnie. Z doświadczenia wiem, że zanim zacząłem trenować mięśnie karku, to znacznie gorzej znosiłem uderzenia w głowę. Teraz jest to znacznie bardziej komfortowe.
  • Ewix
    31 marca 2017
    Z treningiem szyi to jest tak, że trzeba szczególnie uważać na technikę, przecież można sobie kręgi poprzestawiać
  • Zen
    31 marca 2017
    właściwie niewiele osób uwzględnia kark w swoich treningach

Artykuły z kategorii: Sztuki i Sporty Walki

aikido-karate-i-judo-poznaj-japonskie-sztuki-walki-i-ich-tradycyjna-filozofie

Aikido, karate i judo - poznaj japońskie sztuki walki i ich tradycyjną filozofię

Starożytne filozofie Dalekiego Wschodu to punkt wyjścia dla wielu dziedzin życia. Również japońskie sztuki walki czerpią właśnie z nauk wielkich myślicieli wschodnich. Na czym polega technika poszczególnych walk i jak podejść do przeciwnika w myśl aikido, judo i karate?

swiatowe-sztuki-walki-istota-sama-w-sobie-poznaj-ich-rodzaje

Światowe sztuki walki - istota sama w sobie. Poznaj ich rodzaje!

Cały świat zachwyca się boksem i czerpie ogromną przyjemność ze sportowego widowiska. Sporty walki to jednak komercja. Tu ważne jest przede wszystkim, kto zwycięży, a kto przegra. Czym więc są sztuki walki i jak się mają ich rodzaje do popularnych sportów?

ile-czasu-potrzeba-aby-opanowac-podstawy-boksu-aktualizacja-2020

Ile czasu potrzeba aby opanować podstawy boksu? | AKTUALIZACJA 2020

Zastanawiasz się czy warto zacząć trenować boks? Brakuje Ci motywacji, bo opanowanie techniki wydaje Ci się zbyt odległe? Zobacz na ile trudne i czasochłonne jest opanowanie boksowania. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

brazylijskie-jiu-jitsu-warszawa-jak-wybrac-klub-aktualizacja-2020

Brazylijskie Jiu Jitsu Warszawa – jak wybrać klub? | AKTUALIZACJA 2020

Nie ma co ukrywać – kluby BJJ Warszawa aż się biją o klienta. W stolicy oferta treningów sportów walki jest wyjątkowo szeroka. Jak zdecydować się na klub BJJ w Warszawie? Na czym właściwie polega Brazylijskie Jiu Jitsu? BJJ Warszawa treningi dla każdego. Ju Jitsu Warszawa - przewiń artykuł!

combat-56-system-walki-polskich-oddzialow-specjalnych-aktualizacja-2020

Combat 56 – system walki polskich oddziałów specjalnych | AKTUALIZACJA 2020

W latach 80. i 90. eksperymentalnie poszukiwano technik walki, które sprawdziłyby się w siłach zbrojnych. Dzięki majorowi Arkadiuszowi Kupsowi powstał system Combat 56. Zobacz, na czym on polega, oraz do czego jest przeznaczony.

boks-krakow-dla-poczatkujacych-jak-zaczac-trenowac-boks-aktualizacja-2020

Boks Kraków dla początkujących – jak zacząć trenować boks? | AKTUALIZACJA 2020

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem zajęć boksu w Krakowie? Mamy dla Ciebie poradnik! Boks Kraków dla początkujących, młodzieży, dziewczyn… Każdy może zacząć trenować boks z trenerem personalnym bądź w klubie w Krakowie!

sprzet-na-treningu-bokserskim-skakanka-bokserska

Sprzęt na treningu bokserskim | Skakanka bokserska

Skakanka jest niezbędnym elementem każdego profesjonalnego treningu bokserskiego. Jak wybrać odpowiednią skakankę i co daje włączenie jej do regularnych ćwiczeń?

rekawice-mma-jak-kupic-najlepsze

Rękawice MMA - jak kupić najlepsze?

Rękawice MMA mogą być używane zgodnie z zastosowaniem, które określa ich nazwa, jednak istnieją także inne sposoby wykorzystania tego typu przedmiotów. Jak wybrać odpowiednie rękawice MMA i gdzie je kupić?

rekawice-bokserskie-jak-wybrac-ile-kosztuja-rekawice-bokserskie

Rękawice bokserskie | Jak wybrać? | Ile kosztują rękawice bokserskie?

Wybór odpowiednich rękawic bokserskich pozwala na zwiększenie bezpieczeństwa i komfortu treningu. Jakie rękawice bokserskie wybrać, gdzie je kupić i ile one kosztują?

trenowanie-na-worku-bokserskim-dla-poczatkujacych-efekty-spalanie-tluszczu-rozpiska

Trenowanie na worku bokserskim dla początkujących – efekty, spalanie tłuszczu, rozpiska

Worek bokserski to niezawodny sprzęt, który powinien znajdować się w każdym klubie sportowym Trenowanie na worku nie tylko poprawia kondycję, ale także pozwala spalić ogromne ilości tłuszczu. Poznaj plan i niesamowite efekty treningu na worku bokserskim dla początkujących.

aikido-karate-i-judo-poznaj-japonskie-sztuki-walki-i-ich-tradycyjna-filozofie

Aikido, karate i judo - poznaj japońskie sztuki walki i ich tradycyjną filozofię

Starożytne filozofie Dalekiego Wschodu to punkt wyjścia dla wielu dziedzin życia. Również japońskie sztuki walki czerpią właśnie z nauk wielkich myślicieli wschodnich. Na czym polega technika poszczególnych walk i jak podejść do przeciwnika w myśl aikido, judo i karate?

swiatowe-sztuki-walki-istota-sama-w-sobie-poznaj-ich-rodzaje

Światowe sztuki walki - istota sama w sobie. Poznaj ich rodzaje!

Cały świat zachwyca się boksem i czerpie ogromną przyjemność ze sportowego widowiska. Sporty walki to jednak komercja. Tu ważne jest przede wszystkim, kto zwycięży, a kto przegra. Czym więc są sztuki walki i jak się mają ich rodzaje do popularnych sportów?

ile-czasu-potrzeba-aby-opanowac-podstawy-boksu-aktualizacja-2020

Ile czasu potrzeba aby opanować podstawy boksu? | AKTUALIZACJA 2020

Zastanawiasz się czy warto zacząć trenować boks? Brakuje Ci motywacji, bo opanowanie techniki wydaje Ci się zbyt odległe? Zobacz na ile trudne i czasochłonne jest opanowanie boksowania. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

brazylijskie-jiu-jitsu-warszawa-jak-wybrac-klub-aktualizacja-2020

Brazylijskie Jiu Jitsu Warszawa – jak wybrać klub? | AKTUALIZACJA 2020

Nie ma co ukrywać – kluby BJJ Warszawa aż się biją o klienta. W stolicy oferta treningów sportów walki jest wyjątkowo szeroka. Jak zdecydować się na klub BJJ w Warszawie? Na czym właściwie polega Brazylijskie Jiu Jitsu? BJJ Warszawa treningi dla każdego. Ju Jitsu Warszawa - przewiń artykuł!

combat-56-system-walki-polskich-oddzialow-specjalnych-aktualizacja-2020

Combat 56 – system walki polskich oddziałów specjalnych | AKTUALIZACJA 2020

W latach 80. i 90. eksperymentalnie poszukiwano technik walki, które sprawdziłyby się w siłach zbrojnych. Dzięki majorowi Arkadiuszowi Kupsowi powstał system Combat 56. Zobacz, na czym on polega, oraz do czego jest przeznaczony.

boks-krakow-dla-poczatkujacych-jak-zaczac-trenowac-boks-aktualizacja-2020

Boks Kraków dla początkujących – jak zacząć trenować boks? | AKTUALIZACJA 2020

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem zajęć boksu w Krakowie? Mamy dla Ciebie poradnik! Boks Kraków dla początkujących, młodzieży, dziewczyn… Każdy może zacząć trenować boks z trenerem personalnym bądź w klubie w Krakowie!

sprzet-na-treningu-bokserskim-skakanka-bokserska

Sprzęt na treningu bokserskim | Skakanka bokserska

Skakanka jest niezbędnym elementem każdego profesjonalnego treningu bokserskiego. Jak wybrać odpowiednią skakankę i co daje włączenie jej do regularnych ćwiczeń?

rekawice-mma-jak-kupic-najlepsze

Rękawice MMA - jak kupić najlepsze?

Rękawice MMA mogą być używane zgodnie z zastosowaniem, które określa ich nazwa, jednak istnieją także inne sposoby wykorzystania tego typu przedmiotów. Jak wybrać odpowiednie rękawice MMA i gdzie je kupić?

rekawice-bokserskie-jak-wybrac-ile-kosztuja-rekawice-bokserskie

Rękawice bokserskie | Jak wybrać? | Ile kosztują rękawice bokserskie?

Wybór odpowiednich rękawic bokserskich pozwala na zwiększenie bezpieczeństwa i komfortu treningu. Jakie rękawice bokserskie wybrać, gdzie je kupić i ile one kosztują?

trenowanie-na-worku-bokserskim-dla-poczatkujacych-efekty-spalanie-tluszczu-rozpiska

Trenowanie na worku bokserskim dla początkujących – efekty, spalanie tłuszczu, rozpiska

Worek bokserski to niezawodny sprzęt, który powinien znajdować się w każdym klubie sportowym Trenowanie na worku nie tylko poprawia kondycję, ale także pozwala spalić ogromne ilości tłuszczu. Poznaj plan i niesamowite efekty treningu na worku bokserskim dla początkujących.