Śniadanie dla sportowca w rożnych zakątkach świata

Śniadanie dla sportowca w rożnych zakątkach świata

Każdy sportowiec powinien pamiętać o zdrowych posiłkach. Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym z nich. Jak więc wyglądają śniadania sportowców w różnych krajach?

Rola śniadania w diecie sportowca

Śniadanie jest pierwszym posiłkiem w ciągu dnia i jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Śniadanie dostarcza sportowcom siły i energii potrzebnej do treningu. Zdrowe śniadanie dla aktywnych fizycznie osób powinno zawierać białko, węglowodany i tłuszcze. Przyjmuje się, że sportowcy powinni wraz ze śniadaniem dostarczyć do organizmu około 600 kcal, witaminy i składniki mineralne (niemniej niż 5g błonnika i 20g białka).

Śniadanie dla sportowca w Turcji

Śniadanie w Turcji składa się z bardzo zdrowych produktów, takich jak pomidory, ogórki, oliwki, jajka czy twarożek. Oliwki są źródłem ważnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do śniadania podaje się herbatę bogatą w przeciwutleniacze, które neutralizują wolne rodniki.

Menemen – zdrowa turecka jajecznica

Menemen tureckie śniadanie sportowca jajecznica

Menemen jest bogaty w białka, węglowodany i błonnik. Ponadto jest źródłem witamin A i C oraz żelaza. Średnia porcja (250g) zawiera około 180 kcal. Menemen zazwyczaj podawany jest z pieczywem tureckim. Dla sportowców porcje powinny być większe ze względu na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne.

Składniki tureckiej Menemen (2 porcje):

- 2 jajka;

- pół czerwonej lub zielonej papryki;

- pół cebuli;

- 200g pomidorów z puszki;

- 2 ząbki czosnku;

- szczypta chilli;

- łyżka oliwy z oliwek;

- szczypta świeżej natki pietruszki;

- łyżka jogurtu naturalnego;

- sól, pieprz, cukier do smaku.

Sposób przygotowania Menemen:

Pokrój paprykę w słupki, cebulę – w talarki. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni i podsmaż cebulę, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz paprykę. Smaż aż warzywa zmiękną. Wrzuć na patelnię pomidory, sól, chilli, cukier oraz pieprz. Duś wszystko około 10-12 minut. Zrób dwa wgłębienia, w każde wbij jajko i smaż pod przykryciem na małym ogniu około 2 minuty. Posyp danie natką pietruszki, połóż na wierzchu jogurt wymieszany z czosnkiem i posyp pieprzem. Podawaj ze świeżym pieczywem (najlepiej tureckim).

Śniadanie dla sportowca w Japonii

Tradycyjne japońskie śniadania składają się z kilku osobnych dań. Podstawą japońskiej diety są ryby, ryż, makaron, sos sojowy czy imbir.

Omurice

Omurice japońskie śniadanie sportowca azjatyckie

Omurice to japoński omlet z nadzieniem z ryżu i kurczaka. Jedna porcja zawiera około 300 kcal. Omurice jest bogaty w białko, tłuszcze wielonasycone oraz węglowodany. Ponadto zawiera witaminy A, B6, B12, C, magnez oraz inne składniki odżywcze.

Składniki (2 porcje):

- szklanka ugotowanego ryżu (gotować z dodatkiem curry i chilli);

- filet z kurczaka;

- kiełki fasoli mung;

- mała cebula;

- kawałek białej części pora;

- pomidor;

- 4 jajka;

- garść posiekanego szczypiorku;

- sól, pieprz, przyprawa 5 smaków;

- oliwa z oliwek;

- ciemny sos sojowy.

Sposób przygotowania:

Ryż: do gotującej się wody należy wrzucić najpierw przyprawy, następnie ryż.

Nadzienie: Pokrój filet na małe kawałki, posyp przyprawą 5 smaków i usmaż na oliwie z oliwek (mała ilość).

Pokrój cebulę i pora w półtalarki i dodaj na patelnię. Wrzuć również kiełki. Zdejmij skórę z pomidora, pokrój w kostkę i wrzuć na patelnię. Podsmaż chwilę i dorzuć ryż. Całość dopraw sosem sojowym.

Omlet: Wbij jajka do miski, roztrzep, dodaj szczypiorek, sól i pieprz. Na rozgrzanej patelni usmaż cztery cienkie omlety.

Na każdy omlet nałóż farsz i zawiń.

Śniadanie dla sportowca w Meksyku

 

Meksykańskie śniadania słyną ze swojej obfitości. Większość propozycji to wysokokaloryczne

tortille lub pełne talerze smażonych jajek z warzywnymi dodatkami. Podstawowymi składnikami w kuchni meksykańskiej są jajka, chorizo, awokado, papryczki chilli czy czerwona fasola.

Tortilla z awokado

Tortilla z awokado dla sportowca meksyk śniadanie

Takie śniadanie doskonale nadaje się dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Sportowcy dbający o utrzymanie właściwej masy ciała również mogą korzystać z tego przepisu. Tortilla z awokado zawiera około 300 kcal. Takie śniadanie jest bogate w białko oraz węglowodany. W celu zwiększenia ilości kalorii można wykorzystać w tym przepisie takie składniki jak sałata lodowa czy filet z kurczaka.

Składniki (2 porcje):

- 2 placki tortilla;

- serek śmietankowy;

- małe dojrzałe awokado;

- pół pomidora;

- pół papryki;

- pół czerwonej cebuli;

- natka pietruszki;

- ząbek czosnku;

- limonka;

- sól.

Sposób przygotowania:

Pomidora, paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę. Pietruszkę posiekaj. Dodaj awokado, sok z limonki, czosnek oraz sól. Wymieszaj za pomocą widelca. Tortille wrzuć na suchą patelnię i podgrzej przez chwilę z obu stron. Zdejmij z patelni, na środku placka zrób pasek z serka śmietankowego i wyłóż farsz i zwiń.

Śniadanie dla sportowca w Egipcie

Egipska kuchnia charakteryzuje się używaniem składników, takich jak ryż oraz warzywa i owoce uprawiane w Dolinie Nilu. Jednym z głównych składników jest lokalna odmiana bobu (zwana ful), który jest źródłem białka.

Foul Medammes

Foul Medammes śniadanie sportowca w egipcie

Składniki (2 porcje):

- puszka bobu fava – namoczony i ugotowany;

- 2-3 ząbki czosnku;

- ½ łyżeczki kuminu;

- zielona papryka chilli;

- cytryna;

- pomidor;

- garść natki pietruszki;

- oliwa z oliwek.

Sposób przygotowania:

Bób wypłucz, zalej wodą i gotuj około 10 minut od momentu zagotowania. Przełóż do miski. Cebulę i czosnek podsmaż na patelni przez około 4 minuty. Dodaj pomidory i smaż przez kolejne 4 minuty. Wymieszaj z bobem, kuminem, posiekaną papryczką chilli i duś przez około 10 minut. Zdejmij z ognia i zblenduj wszystkie składniki. Dodaj sok z cytryny i pietruszkę. Najlepiej podawać z chlebem pita.

Śniadanie dla sportowca na Islandii

Mówi się, że islandzkie śniadania są najzdrowsze ze wszystkich. Składają się przede wszystkim z owsianek na wodzie lub mleku, rodzynek, brązowego cukru oraz nasion z melona. Takie śniadanie dostarcza zarówno potrzebnego błonnika, jak i selenu i manganu.

Hræringur

Hræringur śniadanie sportowca Islandia potrawa

Jest to pożywne i wysokobiałkowe śniadanie składające się z owsianki i skyru, czyli twarogu produkowanego z odtłuszczonego mleka. Skyr jest wyjątkowo zdrowym produktem – zawiera 12% białka i prawie nie zawiera tłuszczu. Ponadto jest bogaty w wapń i witaminy.

Składniki (2 porcje):

- 50g płatków owsianych;

- 200 ml wody;

- szczypta soli;

- 240g skyru;

- 2 łyżki miodu;

- świeże owoce (np. jagody i truskawki).

Sposób przygotowania:

Podgrzej wodę ze szczyptą soli, wrzuć płatki owsiane (proporcja 1:2) i gotuj przez około 3 minuty. Ostudź, dodaj skyr i miód, wymieszaj. Ozdób owocami.

Śniadanie dla sportowca w Hiszpanii

Hiszpańska kuchnia charakteryzuje się połączeniem wielu kultur m.in. śródziemnomorskiej, arabskiej czy włoskiej. Najczęściej używanymi składnikami są ryż, pomidory, ryby i owoce morza, cebula, ziemniaki, mięsa, sery czy zioła. Hiszpańskie potrawy bogate są w błonnik, białko, witaminy i minerały.

Tortilla hiszpańska

Tortilla hiszpańska śniadanie aktywne trening Hiszpania

Tortilla hiszpańska to omlet z… ziemniakami. Jedna porcja zawiera około 400 kcal. Takie śniadanie to duża dawka węglowodanów i białka – idealne na pierwszy posiłek sportowca w ciągu dnia.

Składniki (2 porcje):

- 35 dag ziemniaków;

- cebula;

- ząbek czosnku;

- 3 łyżki oliwy;

- 4 jajka;

- sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Obierz ziemniaki, umyj i pokrój na cienkie plastry. Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Połowę oliwy podgrzej na patelni, wrzuć ziemniaki i smaż około 15 minut na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek. Smaż kolejne 10 minut. Dopraw solą i pieprzem. Jajka roztrzep i dodaj do lekko przestudzonych ziemniaków. Wlej resztę oliwy na patelnię, rozgrzej i wlej masę ziemniaczano-jajeczną. Smaż po około 6 minut na każdą stronę placka. Tortilla hiszpańska może być podawana zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Śniadanie dla sportowca we Francji

Francja jest uważana za kraj croissantów, bagietek i dżemów. Śniadania francuskie składają się przeważnie z tych składników. Dostarczenie do organizmu solidnej dawki kalorii pozwala na spalenie ich w ciągu dnia. Ponadto francuskie śniadania to źródło energii potrzebnej sportowcom podczas treningów.

Tost francuski z serem i pieczonymi warzywami

Tost francuski jest źródłem białka i węglowodanów, warzywa natomiast zawierają błonnik, witaminy B1, B2, B3, D, fosfor, żelazo czy magnez. Jedna porcja zawiera około 400 kcal.

Składniki (2 porcje):

- 4 kromki chleba;

- 2 jajka;

- pół szklanki mleka;

- 4 łyżeczki oleju rzepakowego;

- 3 pieczarki;

- pół cebuli;

- pomidor;

- pół małej papryki;

- 30g chudego mięsa mielonego;

- 30g startego żółtego sera.

Sposób przygotowania:

Roztrzep jajka z mlekiem i namocz w nich chleb. Usmaż na oleju rzepakowym. W międzyczasie usmaż mięso mielone. Pieczarki, cebulę, pomidora i paprykę pokrój w większą kostkę i upiecz do miękkości w 180 stopniach (około 25 minut). Mięso mielone wymieszaj z warzywami i posyp żółtym serem. Podawaj z tostami.

Śniadanie dla sportowca w Stanach Zjednoczonych

Śniadania w Stanach różnią się w zależności od regionu, jednak podstawą większości amerykańskich śniadań są płatki kukurydziane, naleśniki, jajka czy bekon.

Domowa granola

Połączenie płatków zbożowych, orzechów, suszonych owoców i miodu. Granola różni się kalorycznością ze względu na składniki, które zawiera. Jedna porcja zawiera około 150-250 kcal. Granola jest źródłem dużej ilości węglowodanów, sodu, białka, błonnika i potasu.

Składniki (jedna porcja zawiera 50g):

- 300g płatków owsianych;

- 70g wiórków kokosowych;

- 70g posiekanych orzechów włoskich;

- 70g ziaren słonecznika;

- 70g ziaren sezamu;

- łyżeczka mielonego cynamonu;

- 100g suszonej żurawiny;

- 180g soku jabłkowego świeżego;

- 3 łyżki oleju;

- 125 ml płynnego miodu;

- 3 łyżki cukru;

- 2 łyżeczki cukru waniliowego;

- 2 łyżeczki ekstraktu z wanilii.

Sposób przygotowania:

Płatki, wiórki, orzechy, sezam, słonecznik i cynamon wymieszaj w misce. Dodaj cukier, miód, cukier waniliowy, ekstrakt waniliowy, olej i sok jabłkowy. Wymieszaj i równomiernie wyłóż całość na blachę pokrytą papierem do pieczenia. Piecz w 160 stopniach przez około 30 minut (granola ma się zarumienić). W trakcie pieczenia mieszaj masę co 7-8 minut. Wyciągnij z piekarnika, dodaj żurawinę i ostudź. Przechowuj w słoiku. Podawaj np. z jogurtem greckim i świeżymi owocami.

Dominika Górska 3 22 września 2016  4153

Dodaj komentarz

  • 20 lipca 2017
    Jak to różnica kultur wpływa nawet na tak prozaiczną rzecz jak śniadanie :)
  • Dietoq
    29 września 2016
    Super przepis na śniadanie sportowca z Islandii. Jutro będę próbował.
  • Sabrina700
    29 września 2016
    Pięknie! Tyle przepisów! Zawsze lubiłam łączyć różne kuchnie, kocham podróżować, ale nie potrafiłam ocenić czy moje dania nadają się podczas uprawiania sportu. teraz widzę, że da się to zrobić.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.

dieta-ketogeniczna-szybkie-schudniecie

Dieta ketogeniczna | szybkie schudnięcie

Dieta ketogeniczna uważana była za jedną z najmodniejszych jadłospisów w 2018 roku. Wielu ludziom przyniosła zadowalające efekty, a niektórym wyrządziła wiele nieodwracalnych szkód w organizmie. Dowiedz się, czy dieta ketogeniczna jest dobra dla Ciebie! Poznaj zasady, przepisy i jadłospis w diecie ketogenicznej.

zapotrzebowanie-na-bialko-weglowodany-i-tluszcze-redukcja-i-budowanie-masy

Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze | Redukcja i budowanie masy

Nasz organizm wysyła sygnały dotyczące zapotrzebowania na białko i inne składniki odżywcze. Białko stanowi główny materiał budulcowy w naszym organizmie. Musimy uzupełniać jego niedobór każdego dnia. Dowiedz się, jakie jest dziennie zapotrzebowanie na białko podczas diety redukcyjnej i budującej mase.

bole-kregoslupa-ledzwiowego-przyczyny-leczenie-cwiczenia

Bóle kręgosłupa lędźwiowego – przyczyny, leczenie, ćwiczenia

Każdy człowiek przynajmniej raz w życiu spotkał się z dolegliwością bólu kręgosłupa lędźwiowego. Jest to bardzo bolesne uczucie u osób dorosłych. Jest uporczywy do takiego stopnia, że może nawet przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. Poznaj przyczyny i sposoby leczenia tej bardzo bolesnej dolegliwości.

zrelaksuj-sie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Zrelaksuj się! Metody radzenia sobie ze stresem

Dziewiąta godzina w pracy, a Ty wciąż nie zwalniasz tempa? Zalegasz z terminami i niedobrze ci już na widok kawy? Wcale nie trzeba tak żyć! Zobacz, do czego prowadzi przewlekły stres, jak go zwalczyć i osiągnąć pełen relaks.

dobry-dietetyk-bialystok-opinie-jak-wybrac-dietetyka-w-bialymstoku

Dobry dietetyk Białystok opinie | Jak wybrać dietetyka w Białymstoku?

Tani dietetyk Białystok – czy to w ogóle możliwe? Sprawdziliśmy, jak znaleźć dobrego dietetyka w Białymstoku i nie wydać na niego milionów. Na co zwracać uwagę podczas wyboru dietetyka i poradni dietetycznej?

kalkulator-kalorii-hit-czy-kit

Kalkulator kalorii – hit czy kit?

Na rynku pojawiło się wiele aplikacji mobilnych związanych z fitnessem. Dzięki nim w łatwy sposób możesz monitorować swoje osiągnięcia sportowe. W tym artykule przyjrzymy się dostępnym wersjom kalkulatorów kalorii.

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.

dieta-ketogeniczna-szybkie-schudniecie

Dieta ketogeniczna | szybkie schudnięcie

Dieta ketogeniczna uważana była za jedną z najmodniejszych jadłospisów w 2018 roku. Wielu ludziom przyniosła zadowalające efekty, a niektórym wyrządziła wiele nieodwracalnych szkód w organizmie. Dowiedz się, czy dieta ketogeniczna jest dobra dla Ciebie! Poznaj zasady, przepisy i jadłospis w diecie ketogenicznej.

zapotrzebowanie-na-bialko-weglowodany-i-tluszcze-redukcja-i-budowanie-masy

Zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze | Redukcja i budowanie masy

Nasz organizm wysyła sygnały dotyczące zapotrzebowania na białko i inne składniki odżywcze. Białko stanowi główny materiał budulcowy w naszym organizmie. Musimy uzupełniać jego niedobór każdego dnia. Dowiedz się, jakie jest dziennie zapotrzebowanie na białko podczas diety redukcyjnej i budującej mase.

bole-kregoslupa-ledzwiowego-przyczyny-leczenie-cwiczenia

Bóle kręgosłupa lędźwiowego – przyczyny, leczenie, ćwiczenia

Każdy człowiek przynajmniej raz w życiu spotkał się z dolegliwością bólu kręgosłupa lędźwiowego. Jest to bardzo bolesne uczucie u osób dorosłych. Jest uporczywy do takiego stopnia, że może nawet przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu. Poznaj przyczyny i sposoby leczenia tej bardzo bolesnej dolegliwości.

zrelaksuj-sie-metody-radzenia-sobie-ze-stresem

Zrelaksuj się! Metody radzenia sobie ze stresem

Dziewiąta godzina w pracy, a Ty wciąż nie zwalniasz tempa? Zalegasz z terminami i niedobrze ci już na widok kawy? Wcale nie trzeba tak żyć! Zobacz, do czego prowadzi przewlekły stres, jak go zwalczyć i osiągnąć pełen relaks.

dobry-dietetyk-bialystok-opinie-jak-wybrac-dietetyka-w-bialymstoku

Dobry dietetyk Białystok opinie | Jak wybrać dietetyka w Białymstoku?

Tani dietetyk Białystok – czy to w ogóle możliwe? Sprawdziliśmy, jak znaleźć dobrego dietetyka w Białymstoku i nie wydać na niego milionów. Na co zwracać uwagę podczas wyboru dietetyka i poradni dietetycznej?

kalkulator-kalorii-hit-czy-kit

Kalkulator kalorii – hit czy kit?

Na rynku pojawiło się wiele aplikacji mobilnych związanych z fitnessem. Dzięki nim w łatwy sposób możesz monitorować swoje osiągnięcia sportowe. W tym artykule przyjrzymy się dostępnym wersjom kalkulatorów kalorii.

bio-i-eko-zywnosc-opanowala-polki-sklepowe

Bio i eko żywność opanowała półki sklepowe!

W Polsce coraz głośniej mówi się o zdrowym podejściu do życia. Wiedzą o tym także nieuczciwi producenci. Większość sklepowych półek oblegana jest produktami oznaczonymi hasłami „Zdrowa Żywność”. Po czym można rozpoznać prawdziwą zdrową żywność?

kakao-dobre-na-wszystko

Kakao - dobre na wszystko

Kakao ma liczne właściwości zdrowotne, które mają niesamowity wpływ na nasz organizm. Moc tych magicznych ziaren była już znana w starożytności. Sporządzony napój na bazie zmielonych nasion nosił nazwę napoju bogów.

sniadanie-z-innej-bajki

Śniadanie z innej bajki

Żyjemy w czasach, w których człowiek jest w ciągłym biegu. Niczym maratończycy w ekspresowym tempie wykonujemy wszystkie obowiązki. Wstajemy z samego rana i śpieszymy się do pracy. Zapominamy o zjedzeniu śniadania, przecież nie ma co się martwić: kupimy je na mieście – brzmi znajomo?