Śniadanie dla sportowca w rożnych zakątkach świata

Śniadanie dla sportowca w rożnych zakątkach świata

Każdy sportowiec powinien pamiętać o zdrowych posiłkach. Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym z nich. Jak więc wyglądają śniadania sportowców w różnych krajach?

Rola śniadania w diecie sportowca

Śniadanie jest pierwszym posiłkiem w ciągu dnia i jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Śniadanie dostarcza sportowcom siły i energii potrzebnej do treningu. Zdrowe śniadanie dla aktywnych fizycznie osób powinno zawierać białko, węglowodany i tłuszcze. Przyjmuje się, że sportowcy powinni wraz ze śniadaniem dostarczyć do organizmu około 600 kcal, witaminy i składniki mineralne (niemniej niż 5g błonnika i 20g białka).

Śniadanie dla sportowca w Turcji

Śniadanie w Turcji składa się z bardzo zdrowych produktów, takich jak pomidory, ogórki, oliwki, jajka czy twarożek. Oliwki są źródłem ważnych dla organizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do śniadania podaje się herbatę bogatą w przeciwutleniacze, które neutralizują wolne rodniki.

Menemen – zdrowa turecka jajecznica

Menemen tureckie śniadanie sportowca jajecznica

Menemen jest bogaty w białka, węglowodany i błonnik. Ponadto jest źródłem witamin A i C oraz żelaza. Średnia porcja (250g) zawiera około 180 kcal. Menemen zazwyczaj podawany jest z pieczywem tureckim. Dla sportowców porcje powinny być większe ze względu na zwiększone zapotrzebowanie energetyczne.

Składniki tureckiej Menemen (2 porcje):

- 2 jajka;

- pół czerwonej lub zielonej papryki;

- pół cebuli;

- 200g pomidorów z puszki;

- 2 ząbki czosnku;

- szczypta chilli;

- łyżka oliwy z oliwek;

- szczypta świeżej natki pietruszki;

- łyżka jogurtu naturalnego;

- sól, pieprz, cukier do smaku.

Sposób przygotowania Menemen:

Pokrój paprykę w słupki, cebulę – w talarki. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni i podsmaż cebulę, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz paprykę. Smaż aż warzywa zmiękną. Wrzuć na patelnię pomidory, sól, chilli, cukier oraz pieprz. Duś wszystko około 10-12 minut. Zrób dwa wgłębienia, w każde wbij jajko i smaż pod przykryciem na małym ogniu około 2 minuty. Posyp danie natką pietruszki, połóż na wierzchu jogurt wymieszany z czosnkiem i posyp pieprzem. Podawaj ze świeżym pieczywem (najlepiej tureckim).

Śniadanie dla sportowca w Japonii

Tradycyjne japońskie śniadania składają się z kilku osobnych dań. Podstawą japońskiej diety są ryby, ryż, makaron, sos sojowy czy imbir.

Omurice

Omurice japońskie śniadanie sportowca azjatyckie

Omurice to japoński omlet z nadzieniem z ryżu i kurczaka. Jedna porcja zawiera około 300 kcal. Omurice jest bogaty w białko, tłuszcze wielonasycone oraz węglowodany. Ponadto zawiera witaminy A, B6, B12, C, magnez oraz inne składniki odżywcze.

Składniki (2 porcje):

- szklanka ugotowanego ryżu (gotować z dodatkiem curry i chilli);

- filet z kurczaka;

- kiełki fasoli mung;

- mała cebula;

- kawałek białej części pora;

- pomidor;

- 4 jajka;

- garść posiekanego szczypiorku;

- sól, pieprz, przyprawa 5 smaków;

- oliwa z oliwek;

- ciemny sos sojowy.

Sposób przygotowania:

Ryż: do gotującej się wody należy wrzucić najpierw przyprawy, następnie ryż.

Nadzienie: Pokrój filet na małe kawałki, posyp przyprawą 5 smaków i usmaż na oliwie z oliwek (mała ilość).

Pokrój cebulę i pora w półtalarki i dodaj na patelnię. Wrzuć również kiełki. Zdejmij skórę z pomidora, pokrój w kostkę i wrzuć na patelnię. Podsmaż chwilę i dorzuć ryż. Całość dopraw sosem sojowym.

Omlet: Wbij jajka do miski, roztrzep, dodaj szczypiorek, sól i pieprz. Na rozgrzanej patelni usmaż cztery cienkie omlety.

Na każdy omlet nałóż farsz i zawiń.

Śniadanie dla sportowca w Meksyku

 

Meksykańskie śniadania słyną ze swojej obfitości. Większość propozycji to wysokokaloryczne

tortille lub pełne talerze smażonych jajek z warzywnymi dodatkami. Podstawowymi składnikami w kuchni meksykańskiej są jajka, chorizo, awokado, papryczki chilli czy czerwona fasola.

Tortilla z awokado

Tortilla z awokado dla sportowca meksyk śniadanie

Takie śniadanie doskonale nadaje się dla osób, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Sportowcy dbający o utrzymanie właściwej masy ciała również mogą korzystać z tego przepisu. Tortilla z awokado zawiera około 300 kcal. Takie śniadanie jest bogate w białko oraz węglowodany. W celu zwiększenia ilości kalorii można wykorzystać w tym przepisie takie składniki jak sałata lodowa czy filet z kurczaka.

Składniki (2 porcje):

- 2 placki tortilla;

- serek śmietankowy;

- małe dojrzałe awokado;

- pół pomidora;

- pół papryki;

- pół czerwonej cebuli;

- natka pietruszki;

- ząbek czosnku;

- limonka;

- sól.

Sposób przygotowania:

Pomidora, paprykę i cebulę pokrój w drobną kostkę. Pietruszkę posiekaj. Dodaj awokado, sok z limonki, czosnek oraz sól. Wymieszaj za pomocą widelca. Tortille wrzuć na suchą patelnię i podgrzej przez chwilę z obu stron. Zdejmij z patelni, na środku placka zrób pasek z serka śmietankowego i wyłóż farsz i zwiń.

Śniadanie dla sportowca w Egipcie

Egipska kuchnia charakteryzuje się używaniem składników, takich jak ryż oraz warzywa i owoce uprawiane w Dolinie Nilu. Jednym z głównych składników jest lokalna odmiana bobu (zwana ful), który jest źródłem białka.

Foul Medammes

Foul Medammes śniadanie sportowca w egipcie

Składniki (2 porcje):

- puszka bobu fava – namoczony i ugotowany;

- 2-3 ząbki czosnku;

- ½ łyżeczki kuminu;

- zielona papryka chilli;

- cytryna;

- pomidor;

- garść natki pietruszki;

- oliwa z oliwek.

Sposób przygotowania:

Bób wypłucz, zalej wodą i gotuj około 10 minut od momentu zagotowania. Przełóż do miski. Cebulę i czosnek podsmaż na patelni przez około 4 minuty. Dodaj pomidory i smaż przez kolejne 4 minuty. Wymieszaj z bobem, kuminem, posiekaną papryczką chilli i duś przez około 10 minut. Zdejmij z ognia i zblenduj wszystkie składniki. Dodaj sok z cytryny i pietruszkę. Najlepiej podawać z chlebem pita.

Śniadanie dla sportowca na Islandii

Mówi się, że islandzkie śniadania są najzdrowsze ze wszystkich. Składają się przede wszystkim z owsianek na wodzie lub mleku, rodzynek, brązowego cukru oraz nasion z melona. Takie śniadanie dostarcza zarówno potrzebnego błonnika, jak i selenu i manganu.

Hræringur

Hræringur śniadanie sportowca Islandia potrawa

Jest to pożywne i wysokobiałkowe śniadanie składające się z owsianki i skyru, czyli twarogu produkowanego z odtłuszczonego mleka. Skyr jest wyjątkowo zdrowym produktem – zawiera 12% białka i prawie nie zawiera tłuszczu. Ponadto jest bogaty w wapń i witaminy.

Składniki (2 porcje):

- 50g płatków owsianych;

- 200 ml wody;

- szczypta soli;

- 240g skyru;

- 2 łyżki miodu;

- świeże owoce (np. jagody i truskawki).

Sposób przygotowania:

Podgrzej wodę ze szczyptą soli, wrzuć płatki owsiane (proporcja 1:2) i gotuj przez około 3 minuty. Ostudź, dodaj skyr i miód, wymieszaj. Ozdób owocami.

Śniadanie dla sportowca w Hiszpanii

Hiszpańska kuchnia charakteryzuje się połączeniem wielu kultur m.in. śródziemnomorskiej, arabskiej czy włoskiej. Najczęściej używanymi składnikami są ryż, pomidory, ryby i owoce morza, cebula, ziemniaki, mięsa, sery czy zioła. Hiszpańskie potrawy bogate są w błonnik, białko, witaminy i minerały.

Tortilla hiszpańska

Tortilla hiszpańska śniadanie aktywne trening Hiszpania

Tortilla hiszpańska to omlet z… ziemniakami. Jedna porcja zawiera około 400 kcal. Takie śniadanie to duża dawka węglowodanów i białka – idealne na pierwszy posiłek sportowca w ciągu dnia.

Składniki (2 porcje):

- 35 dag ziemniaków;

- cebula;

- ząbek czosnku;

- 3 łyżki oliwy;

- 4 jajka;

- sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Obierz ziemniaki, umyj i pokrój na cienkie plastry. Cebulę i czosnek drobno posiekaj. Połowę oliwy podgrzej na patelni, wrzuć ziemniaki i smaż około 15 minut na średnim ogniu. Dodaj cebulę i czosnek. Smaż kolejne 10 minut. Dopraw solą i pieprzem. Jajka roztrzep i dodaj do lekko przestudzonych ziemniaków. Wlej resztę oliwy na patelnię, rozgrzej i wlej masę ziemniaczano-jajeczną. Smaż po około 6 minut na każdą stronę placka. Tortilla hiszpańska może być podawana zarówno na ciepło, jak i na zimno.

Śniadanie dla sportowca we Francji

Francja jest uważana za kraj croissantów, bagietek i dżemów. Śniadania francuskie składają się przeważnie z tych składników. Dostarczenie do organizmu solidnej dawki kalorii pozwala na spalenie ich w ciągu dnia. Ponadto francuskie śniadania to źródło energii potrzebnej sportowcom podczas treningów.

Tost francuski z serem i pieczonymi warzywami

Tost francuski jest źródłem białka i węglowodanów, warzywa natomiast zawierają błonnik, witaminy B1, B2, B3, D, fosfor, żelazo czy magnez. Jedna porcja zawiera około 400 kcal.

Składniki (2 porcje):

- 4 kromki chleba;

- 2 jajka;

- pół szklanki mleka;

- 4 łyżeczki oleju rzepakowego;

- 3 pieczarki;

- pół cebuli;

- pomidor;

- pół małej papryki;

- 30g chudego mięsa mielonego;

- 30g startego żółtego sera.

Sposób przygotowania:

Roztrzep jajka z mlekiem i namocz w nich chleb. Usmaż na oleju rzepakowym. W międzyczasie usmaż mięso mielone. Pieczarki, cebulę, pomidora i paprykę pokrój w większą kostkę i upiecz do miękkości w 180 stopniach (około 25 minut). Mięso mielone wymieszaj z warzywami i posyp żółtym serem. Podawaj z tostami.

Śniadanie dla sportowca w Stanach Zjednoczonych

Śniadania w Stanach różnią się w zależności od regionu, jednak podstawą większości amerykańskich śniadań są płatki kukurydziane, naleśniki, jajka czy bekon.

Domowa granola

Połączenie płatków zbożowych, orzechów, suszonych owoców i miodu. Granola różni się kalorycznością ze względu na składniki, które zawiera. Jedna porcja zawiera około 150-250 kcal. Granola jest źródłem dużej ilości węglowodanów, sodu, białka, błonnika i potasu.

Składniki (jedna porcja zawiera 50g):

- 300g płatków owsianych;

- 70g wiórków kokosowych;

- 70g posiekanych orzechów włoskich;

- 70g ziaren słonecznika;

- 70g ziaren sezamu;

- łyżeczka mielonego cynamonu;

- 100g suszonej żurawiny;

- 180g soku jabłkowego świeżego;

- 3 łyżki oleju;

- 125 ml płynnego miodu;

- 3 łyżki cukru;

- 2 łyżeczki cukru waniliowego;

- 2 łyżeczki ekstraktu z wanilii.

Sposób przygotowania:

Płatki, wiórki, orzechy, sezam, słonecznik i cynamon wymieszaj w misce. Dodaj cukier, miód, cukier waniliowy, ekstrakt waniliowy, olej i sok jabłkowy. Wymieszaj i równomiernie wyłóż całość na blachę pokrytą papierem do pieczenia. Piecz w 160 stopniach przez około 30 minut (granola ma się zarumienić). W trakcie pieczenia mieszaj masę co 7-8 minut. Wyciągnij z piekarnika, dodaj żurawinę i ostudź. Przechowuj w słoiku. Podawaj np. z jogurtem greckim i świeżymi owocami.

Dominika Górska 3 22 września 2016  3877

Dodaj komentarz

  • 20 lipca 2017
    Jak to różnica kultur wpływa nawet na tak prozaiczną rzecz jak śniadanie :)
  • Dietoq
    29 września 2016
    Super przepis na śniadanie sportowca z Islandii. Jutro będę próbował.
  • Sabrina700
    29 września 2016
    Pięknie! Tyle przepisów! Zawsze lubiłam łączyć różne kuchnie, kocham podróżować, ale nie potrafiłam ocenić czy moje dania nadają się podczas uprawiania sportu. teraz widzę, że da się to zrobić.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

Znaleźć dietetyka jest łatwo. Trudniej, gdy konieczne jest sprawdzenie, czy dany dietetyk jest dobry. Podpowiadamy, jak szukać dobrego dietetyka w Bydgoszczy. Poznaj nasze wskazówki – i wybierz najlepszego specjalistę.

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

Co i rusz słyszy się o nowych dietach, a twórcy prześcigają się w wymyślaniu nowych wariacji na temat odchudzania. Dziś na tapecie dieta, która jest ostatnio na językach. Dosłownie i w przenośni – poznajcie dietę paleo!

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

Ofert dietetyków i poradni dietetycznych w Katowicach jest naprawdę dużo. Jak spośród ich wszystkich wybrać tego najlepszego dietetyka? Podpowiadamy, w jaki sposób wybierać dietetyka w Katowicach, by była to najlepsza z ofert!

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

W dobie XXI wieku przyszło nam mierzyć się z różnymi dziwnymi nazwami diet, jednak dieta bezglutenowa już od dłuższego czasu nie powoduje zdziwienia. Coraz częściej wzbudza zainteresowanie, ale zarazem także kontrowersje.

co-to-jest-kwercetyna-i-jakie-ma-dzialanie

Co to jest kwercetyna i jakie ma działanie?

Kwercetyna zaliczana jest do związków aromatycznych z grupy flawanoli pochodzenia roślinnego. Swoje zastosowanie znalazła w branży leczniczej, chemicznej i tekstylnej. Z uwagi na to, że kwercetyna jest składnikiem naturalnym – jest spożywana wraz z posiłkami i pełni ważne funkcje w ludzkim organizmie. Jakie jest jednak działanie kwercetyny na zdrowie?

warzywno-owocowy-detoks-czyli-dieta-dr-dabrowskiej

Warzywno-owocowy detoks, czyli dieta dr Dąbrowskiej

Dieta – temat rzeka, a wciąż powstają nowe. Wariantów odchudzania jest tyle, że nawet wybredni znajdą coś dla siebie. Ale jest jedna wyjątkowa dieta, którą teoretycznie powinni polubić miłośnicy warzyw i owoców. Oto dieta dr Dąbrowskiej!

dieta-w-pudelko-zamknieta

Dieta w pudełko zamknięta

Choć pewnie wielu z nas słyszało o nowym trendzie na rynku dietetycznym, to nie każdy wie z czym się to je. Dziś rozłożymy pudełkową dietę na czynniki pierwsze. Artykuł przygotowany przez dietetyka Mgr Katarzynę Kaszycę.

odchudzanie-brzucha-dieta-oparta-na-koktajlach

Odchudzanie brzucha – dieta oparta na koktajlach?

O koktajlach odchudzających słyszeliśmy wiele. Jak wygląda odchudzanie dietą koktajlową? Czy rzeczywiście koktajle pomagają w odchudzaniu brzucha? To sprawdzimy. Wiemy na pewno, że odchudzanie koktajlami jest oczyszczające, zdrowe, detoksykujące i sycące.

sportowe-sprawdzone-sposoby-na-kaca-po-sylwestrze

Sportowe sprawdzone sposoby na kaca po Sylwestrze

Trudno odmówić sobie alkoholu w Sylwestra. Dobrze jednak wiedzieć, jak złagodzić skutki szampańskiej imprezy. Nowy Rok nie musi przecież przynosić bólu głowy i żołądka. Oto sprawdzone i naturalne sposoby na kaca.

sencha-najlepsza-zielona-herbata-zdrowie-i-odchudzanie

Sencha: Najlepsza zielona herbata | Zdrowie i odchudzanie

O tym, jak zbawienny wpływ na zdrowie ma zielona herbata, możemy naczytać się wiele. Problem pojawia się podczas wyboru tej najzdrowszej zielonej herbaty. W końcu gatunków herbaty mamy całe mnóstwo. Zobaczmy, czy zielona herbata jest zdrowa i jak w tym zestawieniu odnajduje się sencha herbata.

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

co-to-jest-kwercetyna-i-jakie-ma-dzialanie

Co to jest kwercetyna i jakie ma działanie?

warzywno-owocowy-detoks-czyli-dieta-dr-dabrowskiej

Warzywno-owocowy detoks, czyli dieta dr Dąbrowskiej

dieta-w-pudelko-zamknieta

Dieta w pudełko zamknięta

odchudzanie-brzucha-dieta-oparta-na-koktajlach

Odchudzanie brzucha – dieta oparta na koktajlach?

sportowe-sprawdzone-sposoby-na-kaca-po-sylwestrze

Sportowe sprawdzone sposoby na kaca po Sylwestrze

sencha-najlepsza-zielona-herbata-zdrowie-i-odchudzanie

Sencha: Najlepsza zielona herbata | Zdrowie i odchudzanie

{