Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

Kilka słów o mięśniach grzbietu

Mięśnie grzbietu stanowią dwie nachodzące na siebie partie mięśni. Ta zewnętrzna obejmuje przede wszystkim mięśnie ramion. Praca nad powierzchniowymi mięśniami grzbietu to ćwiczenia oparte na ruchu łopatek w górę i w dół. Wewnętrzne partie mięśni grzbietu natomiast to mięśnie głębokie. Dzięki nim możliwa jest prawidłowa ruchomość kręgosłupa – a więc umożliwiają m.in. chodzenie. Trening na mięśnie głębokie grzbietu jest wyjątkowo ważny. W ten sposób bowiem możemy zapewnić stabilizację kręgosłupa, prawidłową postawę ciała i wytrzymałość mięśni. Aktywacja mięśni głębokich wymaga m.in. ruchów łopatek w górę i w dół.

Efekty ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu
ćwiczenia wzmacniające grzbiet

Plecy są dużą partią mięśniową. Wielu trenujących poświęca im pełne jednostki treningowe. Dzięki prawidłowym ćwiczeniom na mięśnie grzbietu nie tylko osiągniemy stabilizację całego ciała i prawidłową postawę. Taki trening zapewni nam ponadto pięknie wyrzeźbione plecy. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na mięsień czworoboczny oraz mięśnie najszersze grzbietu. Podczas pracy tych mięśni, zaangażowane są także mięśnie ramion. W ten sposób podczas jednego ćwiczenia możemy ukształtować dwie oddziałujące na siebie partie. Wykonywanie mięśni głębokich grzbietu natomiast jednocześnie wpływa na mięśnie brzucha.

Czytaj też: Ćwiczenia na rozciąganie barków

Jakie ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu?

Śmiało można wykonywać ćwiczenia na mięśnie grzbietu w domu. W takim treningu bardzo pomocny będzie drążek. Jeśli nie chcemy ingerować w przestrzeń domową – rozejrzyjmy się za drążkiem rozporowym. Do jego montażu potrzebna nam jest jedynie wytrzymała futryna drzwi. Potrzebnym sprzętem do ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu są również hantle. Wracając do tematu, możemy wzmocnić mięśnie grzbietu poprzez podciąganie na drążku. Początkujący powinni zaczynać od chwytu klasycznego. Wraz ze wzrostem możliwości warto modyfikować chwyty i samo podciąganie. Ćwiczenia na mięśnie grzbietu w domu obejmują głównie właśnie pracę z drążkiem.

Innym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie grzbietu jest wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia. Tutaj również jest pole do wielu modyfikacji ćwiczenia. Przykładowo, opieramy się jednym kolanem i jedną dłonią o krzesło, druga noga stoi na podłodze, a wyprostowana ręka trzyma hantel. Ruch polega na przenoszeniu hantla do klatki piersiowej.

Ćwiczenia na mięśnie grzbietu na siłowni
ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Obecność maszyn i profesjonalnego sprzętu znaczenie poszerza możliwości treningowe. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu na siłowni umożliwiają większą izolację mięśni, a więc dokładniejszą pracę nad nimi. Na siłowni warto więc wykonać ściąganie drążka wyciągu górnego czy ściąganie drążka w staniu z wyprostowanymi ramionami. Na wzmocnienie mięśni grzbietu polecane są także wszelkie ćwiczenia na ławeczce z wyciągiem. I oczywiście – wszelkie warianty podciągania na drążku.

Czytaj też: Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Ćwiczenia wzmacniające grzbiet – przykłady

- wiosłowanie

- podciąganie na drążku

- unoszenie rąk w leżeniu nad głowę

- ściąganie drążka wyciągu górnego

- deska

- unoszenie nóg i ramion w leżeniu

Porady treningowe przy wzmacnianiu mięśni grzbietu

Jak przy każdym treningu, nie można zapomnieć o prawidłowej rozgrzewce. Zadbajmy o rozciągnięcie mięśni i stawów. Podczas całości treningu największe znaczenie ma zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Trening mięśni grzbietu złożony z nieprawidłowych ruchów może być kontuzjogenny. Nie można również przesadzić z obciążeniem. Wykorzystywane do ćwiczeń ciężary powinny być dobrane pod kątem indywidualnych możliwości. Podobnie rzecz ma się z tempem i płynnością ruchów. Przeciążenie kręgosłupa podczas wzmacniania mięśni grzbietu może przynieść odwrotny skutek.

admin 0 29 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow-aktualizacja-2020

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków | Aktualizacja 2020

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu-aktualizacja-2020

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu | Aktualizacja 2020

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami-aktualizacja-2020

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami! Aktualizacja 2020

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow-aktualizacja-2020

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków | Aktualizacja 2020

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.