Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet? Aktualizacja 2020

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet? Aktualizacja 2020

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

Koci grzbiet - twoje remedium na ból kręgosłupa lędźwiowego

Aktualna sytuacja rynkowa sprawia, że żyjemy w ciągłym pędzie. Wraz z nami pędzi cały nasz organizm i jego trzon - kręgosłup. Niestety, coraz częściej zdarza się, że odcinek lędźwiowy naszego kręgosłupa jest mocno przeciążony, a to rodzi kolejne problemy. Jak temu zaradzić? Z pomocą przyjdzie koci grzbiet - proste ćwiczenie na wszelkie bolączki kręgosłupa lędźwiowego. Sprawdź, jak je wykonać!

Kocim grzbietem określa się wygięcie pleców w łuk. Dokładnie w taki sam sposób, jaki możemy zauważyć u przeciągających się kotów. Jeśli traktujemy go jako ćwiczenie niezależne, wymaga pozycji „na czworaka”. Jeśli jednak pojawia się podczas wykonywania innych ćwiczeń – zwykle oznacza poważny i niebezpieczny błąd w technice. Bardzo często błąd na kształt kociego grzbietu pojawia się podczas wykonywania martwego ciągu. 

Pod opieką trenera zawsze łatwiej. Sprawdź specjalistów z każdej dyscypliny sportowej i każdego miasta

trenerzy sportowi

Zanim wykonasz koci grzbiet: skąd się bierze ból pleców?

Nie od dziś wiadomo, że kręgosłup odgrywa najważniejsze życiowe role i nie da się go niczym zastąpić. Mięśnie otaczające kręgosłup podtrzymują właściwą postawę oraz chronią jego kości przed uszkodzeniami m.in. w wyniku urazów. Niestety, z uwagi na obecny pęd życia, mięśnie otaczające kręgosłup narażone są na bardzo duże przeciążenia. Prawidłowe funkcjonowanie może im zapewnić odpowiednie krążenie krwi i dostarczane z nią składniki odżywcze i tlen. Nie tylko urazy i kontuzje mogą przyczyniać się do przeciążeń w dolnym odcinku kręgosłupa - również praca siedząca czy wady postawy mogą sprawiać, że nasz grzbiet będzie narażony na przeciążenia. W łatwy sposób możemy gimnastykować swój kręgosłup - z pomocą przyjdzie koci grzbiet! Dlaczego jest takie pomocne?

W trosce o zdrowie kręgosłupa – koci grzbiet
Co to jest koci grzbiet?

Koci grzbiet należy do ćwiczeń pilatesowych. Dzięki niemu możliwe jest wzmocnienie oraz rozciągnięcie odcinka piersiowego kręgosłupa. Można go także uznać za formę rozgrzewki przed treningiem mięśni pleców. Chociaż to ćwiczenia poleca się głównie kobietom w ciąży – sprawdza się również w walce z bólami kręgosłupa, a także zapobieganiu im. Koci grzbiet idealnie rozgrzewa odcinek piersiowy. Zaliczany jest do ćwiczeń relaksacyjnych. Powoduje ustąpienie  napięcia mieśni i sztywności. Dodatkowo pomaga w ustabilizowaniu krążenia krwi w żyłach. Zmniejsza ryzyko ucisku mięśni na kręgi.

Koci grzbiet: na co dokładnie działa to ćwiczenie?

To bardzo proste ćwiczenie szybko i skutecznie pomoże ulżyć wszelkich bólom kręgosłupa lędźwiowego oraz poprawi elastyczność w odcinku piersiowym. Koci grzbiet zaleca się wszystkim, którzy na co dzień obciążają swój grzbiet, np. pracując za biurkiem. Ćwiczenie to sprawdzi się idealnie zarówno u osób dorosłych, jak i dzieci, zbawienne w skutkach będzie również dla kobiet w ciąży niezależnie od stopnia zaawansowania. Dlaczego? Wykonując koci grzbiet, rozgrzewamy mięśnie otaczające kręgosłup piersiowy i lędźwiowy. Rozgrzane mięśnie są bardziej podatne na adaptację bodźców, dlatego też łatwiej ustępuje napięcie. Koci grzbiet świetnie poprawia krążenie krwi w całym organizmie, dzięki czemu kręgosłup będzie idealnie dotleniony. U kobiet w ciąży, szczególnie narażonych na przeciążenia w dolnym odcinku pleców oraz w kręgosłupie piersiowym, koci grzbiet może pomóc uniknąć późniejszych dolegliwości i powikłań mięśni grzbietu.

Wykonywanie ćwiczenia zwanego kocim grzbietem poleca się kobietom w ciąży. Dzięki takiemu ruchowi zmniejszają się przeciążenia kręgosłupa. W ciąży natomiast bardzo łatwo o bóle pleców. Co więcej, koci grzbiet ma wpływ na poprawę równowagi i amortyzacji. Jak wykonać to ćwiczenie? Należy przyjąć pozycję klęku podpartego. Dłonie powinny znaleźć się na szerokości ramion, stopy i kolana – na szerokości bioder. Głowa ma stanowić przedłużenie kręgosłupa, wzrok natomiast należy skierować w stronę podłoża. Ruch polega na wypychaniu kręgosłupa w górę przy jednoczesnym przenoszeniu miednicy do przodu i przesuwaniu głowy w kierunku mostka. Ten etap ćwiczenia należy wykonywać na wydechu. Wracając do pozycji startowej – trzeba wykonać wdech.

Zwinny jak kot – koci grzbiet w ćwiczeniach siłowych
Trening siłowy a koci grzbiet

Ćwiczenia siłowe i kulturystyczne wymagają zachowania właściwej pozycji lub/i ułożenia ciała. Jednym z założeń prawidłowej techniki w tym typie treningu jest unikanie kociego grzbietu. Należy on bowiem do najpopularniejszych błędów i najczęstszych przyczyn kontuzji i urazów. Koci grzbiet w ćwiczeniach siłowych polega zwykle na wyginaniu w łuk dolnego odcinka kręgosłupa. Dlaczego tak się dzieje? Ten błąd pojawia się zazwyczaj wskutek zbyt dużych obciążeń treningowych czy braku koncentracji w trakcie ruchu.

Prawidłowa technika znacznej części ćwiczeń siłowych wymaga zachowania pogłębionej lordozy lędźwiowej. Takie założenia obowiązują zarówno w trakcie ćwiczeń w pozycji stojącej, jak i siedzącej (a nawet leżącej).

Wykonanie kociego grzbietu w trakcie ćwiczeń z dużym ciężarem treningowym może skutkować urazami kręgosłupa na przykład wypadnięciem dysku międzykręgowego. Na kręgosłup bowiem są przenoszone ogromne obciążenia. Pojawiający się nacisk jest wprostproporcjonalny do wagi obciążenia oraz stopnia zaokrąglenia pleców.

W jakich ćwiczeniach siłowych trzeba unikać kociego grzbietu?

- wiosłowanie sztangą lub sztangielką

- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia

- martwy ciąg

- przysiady

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 

Martwy ciąg – jak wyeliminować koci grzbiet?

Koci grzbiet w martwym ciągu

Sposobem na pozbycie się błędów w technice w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych jest bieżąca obserwacja własnych ruchów na treningu. Dobrym wyjściem jest skorzystanie z usług trenera personalnego. Pod jego okiem pojawienie się kociego grzbietu jest niemal niemożliwe. Istnieją ponadto ćwiczenia rozciągające pomagające w nauce właściwej pozycji pleców w martwym ciągu. Może to być m.in. martwy ciąg rumuński z wykorzystaniem samego gryfu. Dobrze jest wykonywać takie ćwiczenie zarówno przed treningiem siłowym, jak i każdego dnia.

Stop kociemu grzbietowi – wskazówki przy martwym ciągu

Jako, że to właśnie w tym ćwiczeniu najczęściej pojawia się ten błąd – przedstawiamy kilka porad treningowych. W trakcie robienia martwego ciągu to przyjęcie odpowiedniej pozycji wyjściowej pozwala na uniknięcie kociego grzbietu. Ważne jest właściwe napięcie pleców oraz zachowanie stabilizacji kręgosłupa. Największym błędem jest natomiast pochylenie się po sztangę z zaokrąglonymi plecami. Późniejsze etapy ćwiczenia przy błędnym jego rozpoczęciu są prostą drogą do zrobienia kociego grzbietu. Po uchwyceniu sztangi należy delikatnie cofnąć kolana i lekko unieść biodra. Po napięciu całego ciała natomiast warto stopniowo ciągnąć sztangę w górę w taki sposób, by zapierała się o nałożone na nią talerze.

Prawidłowa technika wykonania: ćwiczenie koci grzbiet

Tak jak każde ćwiczenie gimnastyczne, również tutaj kluczowa będzie poprawna technika. Koci grzbiet zaczynamy od przyjęcia pozycji klęku podpartego. Co ważne, głowa, barki, plecy i biodra powinny tworzyć jedną linię. Kolana rozstawiamy na szerokość bioder, a dłonie prostopadle do barków, ręce są proste w łokciach. Wykonujemy głęboki wdech i opuszczamy głowę w stronę mostka, robiąc wydech. W tym momencie nasze plecy powinny wygiąć się w charakterystyczny łuk kociego grzbietu. W takiej pozycji pozostajemy na ok. 10 sekund, po czym wykonujemy ruchy rozciągające. Bierzemy głęboki wdech i wykonujemy ruch w drugą stronę, tj. podnosimy wolno głowę i podnosimy ją maksymalnie do góry, aby móc rozciągnąć szyję. Jednocześnie nasze plecy wyginamy ku dołowi, tak by brzuch znalazł się jak najbliżej podłoża. W tej pozycji wytrzymujemy kolejne 10 sekund, a całą sekwencję powtarzamy ok. 10 razy, by jak najbardziej rozluźnić mięśnie podtrzymujące kręgosłup.

Jak wykonać koci grzbiet krok po kroku

- Pozycja klęku podpartego, ciężar ciała na łokciach, palce rąk wyprostowane. Uda i ramiona są ustawione do siebie równolegle.

- Wzrok skierowany ku podłodze. Wydech – wypychanie kręgosłupa w górę i jednoczesne schowanie głowy między ramiona. Pośladki przesunięte w przód.

- Podniesienie głowy w górę, stopniowe obniżenie kręgosłupa, brzuch jak najbliżej podłogi.

Jak trenować mięśnie grzbietu?

Jako że trening tej partii mięśniowej nie jest wymagający – można wykonywać go codziennie. Ćwiczenie każdego dnia wzmacnia i zwiększa wytrzymałość kręgosłupa. W przypadku osób zmagających się z bólem pleców – poleca się wykonywanie kociego grzbietu popołudniami bądź dwie godziny od przebudzenia. Trening od razu po wstaniu z łóżka wiąże się z większymi napięciami w kręgosłupie.

Inne ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

- Skręty talii

- Ukłon japoński

- Końskie siodło

- Spięcia brzucha

- Mostek z leżenia bokiem

- Klęk podparty jednostronny

- Różne warianty ćwiczeń w pozycji siedzącej

- Różne warianty ćwiczeń w pozycji leżącej

Koci grzbiet: o czym pamiętać podczas gimnastyki kręgosłupa

Podczas ćwiczeń na rozluźnienie mięśni grzbietu należy pamiętać, aby wszystkie sekwencje wykonywać w możliwie jak najwolniejszym tempie. Niekontrolowane ruchy mogą tylko pogorszyć aktualny stan rzeczy i twój kręgosłup, zamiast odpocząć, dozna kolejnych przeciążeń. Nie tylko podczas gimnastyki grzbietu należy zachowywać szczególną ostrożność. Również podczas codziennych czynności należy dbać o to, by kręgosłup zachowywał naturalne krzywizny, a plecy były stale proste. Pamiętaj, że siedzenie jest bardziej szkodliwe dla kręgosłupa niż samo stanie czy chodzenie, dlatego jeśli pracujesz za biurkiem, pamiętaj o zasadach higienicznego stanowiska, nie garb się i nie zakładaj nogi na nogę. Na pewno będzie ci lżej, a twój kręgosłup będzie ci wdzięczny!

Dominika Górska 2 2 stycznia 2020  2952

Dodaj komentarz

  • 10 kwietnia 2018
    I już wiadomo jak nie powinno się robić martwego ciągu :)
  • Danio
    3 kwietnia 2018
    Podoba mi się ten artykuł. Najważniejsze rzeczy z zakresu kociego grzbietu. Bardzo fajnie się czyta.

Artykuły z kategorii: Trening

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

trening-tbc-czyli-jak-wyglada-modelowanie-sylwetki-od-kuchni

Trening TBC, czyli jak wygląda modelowanie sylwetki od kuchni

Obok zumby i jogi, zajęcia z TBC należą do najchętniej uczęszczanych kursów w klubach fitness. Modelują i wzmacniają całą sylwetkę, poprawiając jednocześnie krążenie i przemianę materii. Trening TBC to na pewno świetna zabawa oraz genialny sposób na smukłą i szczupłą sylwetkę. Jak wyglądają zajęcia i jaki mają wpływ na nasze ciało? I jakie efekty może zagwarantować taki trening?

trening-tlenowy-na-czym-polega-i-jak-go-przeprowadzac

Trening tlenowy - na czym polega i jak go przeprowadzać?

Trening tlenowy może nieść za sobą bardzo wiele pozytywnych skutków wpływających nie tylko na poprawienie kondycji fizycznej, lecz także na inne aspekty życia. Jak prawidłowo przeprowadzać trening tlenowy i czym on tak właściwie jest?

co-jest-dobre-na-zakwasy-czyli-jak-sobie-poradzic-z-piekacym-bolem-miesni

Co jest dobre na zakwasy - czyli jak sobie poradzić z piekącym bólem mięśni?

Wbrew powszechnej opinii zakwasy nie są wynikiem gromadzenia nadmiernych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta nieprzyjemna dolegliwość występuje w obrębie włókien mięśniowych i ich przyczepów po nagłym i intensywnym wysiłku fizycznym. Co jest dobre na zakwasy i czy można ich uniknąć?

cwiczenia-z-gumami-oporowymi-aktualizacja-2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

trening-tbc-czyli-jak-wyglada-modelowanie-sylwetki-od-kuchni

Trening TBC, czyli jak wygląda modelowanie sylwetki od kuchni

Obok zumby i jogi, zajęcia z TBC należą do najchętniej uczęszczanych kursów w klubach fitness. Modelują i wzmacniają całą sylwetkę, poprawiając jednocześnie krążenie i przemianę materii. Trening TBC to na pewno świetna zabawa oraz genialny sposób na smukłą i szczupłą sylwetkę. Jak wyglądają zajęcia i jaki mają wpływ na nasze ciało? I jakie efekty może zagwarantować taki trening?

trening-tlenowy-na-czym-polega-i-jak-go-przeprowadzac

Trening tlenowy - na czym polega i jak go przeprowadzać?

Trening tlenowy może nieść za sobą bardzo wiele pozytywnych skutków wpływających nie tylko na poprawienie kondycji fizycznej, lecz także na inne aspekty życia. Jak prawidłowo przeprowadzać trening tlenowy i czym on tak właściwie jest?

co-jest-dobre-na-zakwasy-czyli-jak-sobie-poradzic-z-piekacym-bolem-miesni

Co jest dobre na zakwasy - czyli jak sobie poradzić z piekącym bólem mięśni?

Wbrew powszechnej opinii zakwasy nie są wynikiem gromadzenia nadmiernych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Ta nieprzyjemna dolegliwość występuje w obrębie włókien mięśniowych i ich przyczepów po nagłym i intensywnym wysiłku fizycznym. Co jest dobre na zakwasy i czy można ich uniknąć?

cwiczenia-z-gumami-oporowymi-aktualizacja-2020

Ćwiczenia z gumami oporowymi | Aktualizacja 2020

Guma jak to guma ma wiele zastosowań, nic dziwnego, że jest coraz częściej spotykana na siłowniach i w klubach fitness. Przyjrzyjmy się bliżej temu wszechstronnemu gadżetowi treningowemu. Zobacz jak trenować za pomocą taśm oporowych.

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.