>

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet?

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet?

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

Kocim grzbietem określa się wygięcie pleców w łuk. Dokładnie w taki sam sposób, jaki możemy zauważyć u przeciągających się kotów. Jeśli traktujemy go jako ćwiczenie niezależne, wymaga pozycji „na czworaka”. Jeśli jednak pojawia się podczas wykonywania innych ćwiczeń – zwykle oznacza poważny i niebezpieczny błąd w technice.

W trosce o zdrowie kręgosłupa – koci grzbiet
Co to jest koci grzbiet?

Koci grzbiet należy do ćwiczeń pilatesowych. Dzięki niemu możliwe jest wzmocn

ienie oraz rozciągnięcie odcinka piersiowego kręgosłupa. Można go także uznać za formę rozgrzewki przed treningiem mięśni pleców. Chociaż to ćwiczenia poleca się głównie kobietom w ciąży – sprawdza się również w walce z bólami kręgosłupa, a także zapobieganiu im.

Koci grzbiet przyszłej mamy

Wykonywanie ćwiczenia zwanego kocim grzbietem poleca się kobietom w ciąży. Dlaczego? Dzięki takiemu ruchowi zmniejszają się przeciążenia kręgosłupa. W ciąży natomiast bardzo łatwo o bóle pleców. Co więcej, koci grzbiet ma wpływ na poprawę równowagi i amortyzacji. Jak wykonać to ćwiczenie? Należy przyjąć pozycję klęku podpartego. Dłonie powinny znaleźć się na szerokości ramion, stopy i kolana – na szerokości bioder. Głowa ma stanowić przedłużenie kręgosłupa, wzrok natomiast należy skierować w stronę podłoża. Ruch polega na wypychaniu kręgosłupa w górę przy jednoczesnym przenoszeniu miednicy do przodu i przesuwaniu głowy w kierunku mostka. Ten etap ćwiczenia należy wykonywać na wydechu. Wracając do pozycji startowej – trzeba wykonać wdech.

Zwinny jak kot – koci grzbiet w ćwiczeniach siłowych
Trening siłowy a koci grzbiet

Ćwiczenia siłowe i kulturystyczne wymagają zachowania właściwej pozycji lub/i ułożenia ciała. Jednym z założeń prawidłowej techniki w tym typie treningu jest unikanie kociego grzbietu. Należy on bowiem do najpopularniejszych błędów i najczęstszych przyczyn kontuzji i urazów. Koci grzbiet w ćwiczeniach siłowych polega zwykle na wyginaniu w łuk dolnego odcinka kręgosłupa. Dlaczego tak się dzieje? Ten błąd pojawia się zazwyczaj wskutek zbyt dużych obciążeń treningowych czy braku koncentracji w trakcie ruchu.

Prawidłowa technika znacznej części ćwiczeń siłowych wymaga zachowania pogłębionej lordozy lędźwiowej. Takie założenia obowiązują zarówno w trakcie ćwiczeń w pozycji stojącej, jak i siedzącej (a nawet leżącej).

 

Wykonanie kociego grzbietu w trakcie ćwiczeń z dużym ciężarem treningowym może skutkować urazami kręgosłupa na przykład wypadnięciem dysku międzykręgowego. Na kręgosłup bowiem są przenoszone ogromne obciążenia. Pojawiający się nacisk jest wprostproporcjonalny do wagi obciążenia oraz stopnia zaokrąglenia pleców.

W jakich ćwiczeniach siłowych trzeba unikać kociego grzbietu?

- wiosłowanie sztangą lub sztangielką;

- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia;

- martwy ciąg;

- przysiady;

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 

Martwy ciąg – jak wyeliminować koci grzbiet?
Koci grzbiet w martwym ciągu

Sposobem na pozbycie się błędów w technice w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych jest bieżąca obserwacja własnych ruchów na treningu. Dobrym wyjściem jest skorzystanie z usług trenera personalnego. Pod jego okiem pojawienie się kociego grzbietu jest niemal niemożliwe. Istnieją ponadto ćwiczenia rozciągające pomagające w nauce właściwej pozycji pleców w martwym ciągu. Może to być m.in. martwy ciąg rumuński z wykorzystaniem samego gryfu. Dobrze jest wykonywać takie ćwiczenie zarówno przed treningiem siłowym, jak i każdego dnia.

Stop kociemu grzbietowi – wskazówki przy martwym ciągu

Jako, że to właśnie w tym ćwiczeniu najczęściej pojawia się ten błąd – przedstawiamy kilka porad treningowych. W trakcie robienia martwego ciągu to przyjęcie odpowiedniej pozycji wyjściowej pozwala na uniknięcie kociego grzbietu. Ważne jest właściwe napięcie pleców oraz zachowanie stabilizacji kręgosłupa. Największym błędem jest natomiast pochylenie się po sztangę z zaokrąglonymi plecami. Późniejsze etapy ćwiczenia przy błędnym jego rozpoczęciu są prostą drogą do zrobienia kociego grzbietu. Po uchwyceniu sztangi należy delikatnie cofnąć kolana i lekko unieść biodra. Po napięciu całego ciała natomiast warto stopniowo ciągnąć sztangę w górę w taki sposób, by zapierała się o nałożone na nią talerze.

Jak wykonać koci grzbiet krok po kroku

- Pozycja klęku podpartego, ciężar ciała na łokciach, palce rąk wyprostowane. Uda i ramiona są ustawione do siebie równolegle.

- Wzrok skierowany ku podłodze. Wydech – wypychanie kręgosłupa w górę i jednoczesne schowanie głowy między ramiona. Pośladki przesunięte w przód.

- Podniesienie głowy w górę, stopniowe obniżenie kręgosłupa, brzuch jak najbliżej podłogi.

Jak trenować mięśnie grzbietu?

Jako że trening tej partii mięśniowej nie jest wymagający – można wykonywać go codziennie. Ćwiczenie każdego dnia wzmacnia i zwiększa wytrzymałość kręgosłupa. W przypadku osób zmagających się z bólem pleców – poleca się wykonywanie kociego grzbietu popołudniami bądź dwie godziny od przebudzenia. Trening od razu po wstaniu z łóżka wiąże się z większymi napięciami w kręgosłupie.

Inne ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

- Skręty talii

- Ukłon japoński

- Końskie siodło

- Spięcia brzucha

- Mostek z leżenia bokiem

- Klęk podparty jednostronny

- Różne warianty ćwiczeń w pozycji siedzącej

- Różne warianty ćwiczeń w pozycji leżącej

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 2 3 kwietnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • 10 kwietnia 2018
    I już wiadomo jak nie powinno się robić martwego ciągu :)
  • Danio
    3 kwietnia 2018
    Podoba mi się ten artykuł. Najważniejsze rzeczy z zakresu kociego grzbietu. Bardzo fajnie się czyta.

Artykuły z kategorii: Trening

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

Wspinaczka to sport wyjątkowo wymagający. Nie oznacza to jedynie umiejętności technicznych czy fizycznych. Ważna jest także znajomość specjalistycznego sprzętu oraz posługiwania się nim. Poradnik dla początkujących wspinaczy: jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe, chwyty wspinaczkowe dla dzieci i początkujących.

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

gainer-czym-jest-i-jak-dziala

Gainer – czym jest i jak działa

Stosowanie suplementów zawierających białka i węglowodany może znaczenie wzmocnić efekty treningów. Chęć osiągnięcia wzrostu masy mięśniowej czy utraty tkanki tłuszczowej to główne powody sięgania po odżywki białkowe czy gainery.

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

Ćwiczenia izometryczne – zwane również wzmacniającymi – opierają się głównie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jedną z ważniejszych kwestii w tej formie treningu jest zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zobacz, czym są ćwiczenia izometryczne i jaki mają wpływ na ciało.

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

Niektórzy sportowcy swoje sylwetki budują latami. Potrzeba do tego ciężkiej pracy, diety i intensywnych treningów. Jak właściwie wygląda i od czego zależy proces budowania masy mięśniowej? Ile czasu zajmuje? O tym poniżej.

bezpieczny-trening-na-barki

Bezpieczny trening na barki

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej.

pozbadz-sie-boczkow-trening-na-spalanie-tkanki-tluszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej Nadmiar tkanki tłuszczowej „wylewający” się ze spodni jest zmorą wielu kobiet. Zdarza się, że cała sylwetka jest pięknie wyrzeźbiona, a jedynym mankamentem są boczki… Jak sobie z nimi poradzić? Oto ćwiczenia, które pomogą spalić tkankę tłuszczową w tym obszarze.

damski-trening-sposob-na-smukle-i-zgrabne-lydki

Damski trening – sposób na smukłe i zgrabne łydki

Pięknie wyrzeźbione nogi są marzeniem wielu pań. Bardzo często jednak możemy mieć problem z masywnymi łydkami. Na ich wygląd ma bowiem wpływ genetyka. Są jednak na to sposoby – oto zbiór prostych ćwiczeń, które pozwolą na wysmuklenie i wyrzeźbienie łydek.

rodzice-zabierzcie-dziecko-na-wspolny-trening

Rodzice! Zabierzcie dziecko na wspólny trening!

Wspólne trenowanie z pociechą jest doskonałym sposobem na zacieśnianie więzi. Sprawdzi się również wtedy, gdy nie mamy z kim zostawić dziecka, a nie chcemy rezygnować z ćwiczeń. Ważne jest jednak dostosowanie aktywności fizycznej do jego wieku. Zobacz, co dają wspólne ćwiczenia z najmłodszymi. Jak powinny wyglądać takie treningi?

trening-w-warszawie-gdzie-po-co-i-jak

Trening w Warszawie – gdzie, po co i jak?

Wiele osób zastanawia się jak ćwiczyć, do jakiej siłowni się zapisać – i czy zapisać się w ogóle. Chętnie podzielę się z Wami swoim zdaniem o miejscach do treningu w Warszawie.

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

gainer-czym-jest-i-jak-dziala

Gainer – czym jest i jak działa

czym-sa-cwiczenia-izometryczne

Czym są ćwiczenia izometryczne?

ile-czasu-trwa-budowanie-masy-miesniowej

Ile czasu trwa budowanie masy mięśniowej?

bezpieczny-trening-na-barki

Bezpieczny trening na barki

pozbadz-sie-boczkow-trening-na-spalanie-tkanki-tluszczowej

Pozbądź się boczków – trening na spalanie tkanki tłuszczowej

damski-trening-sposob-na-smukle-i-zgrabne-lydki

Damski trening – sposób na smukłe i zgrabne łydki

rodzice-zabierzcie-dziecko-na-wspolny-trening

Rodzice! Zabierzcie dziecko na wspólny trening!

trening-w-warszawie-gdzie-po-co-i-jak

Trening w Warszawie – gdzie, po co i jak?