>

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet?

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet?

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

Kocim grzbietem określa się wygięcie pleców w łuk. Dokładnie w taki sam sposób, jaki możemy zauważyć u przeciągających się kotów. Jeśli traktujemy go jako ćwiczenie niezależne, wymaga pozycji „na czworaka”. Jeśli jednak pojawia się podczas wykonywania innych ćwiczeń – zwykle oznacza poważny i niebezpieczny błąd w technice.

Pod opieką trenera zawsze łatwiej. Sprawdź specjalistów z każdej dyscypliny sportowej i każdego miasta

trenerzy sportowi

W trosce o zdrowie kręgosłupa – koci grzbiet
Co to jest koci grzbiet?

Koci grzbiet należy do ćwiczeń pilatesowych. Dzięki niemu możliwe jest wzmocnienie oraz rozciągnięcie odcinka piersiowego kręgosłupa. Można go także uznać za formę rozgrzewki przed treningiem mięśni pleców. Chociaż to ćwiczenia poleca się głównie kobietom w ciąży – sprawdza się również w walce z bólami kręgosłupa, a także zapobieganiu im.

Koci grzbiet przyszłej mamy

Wykonywanie ćwiczenia zwanego kocim grzbietem poleca się kobietom w ciąży. Dlaczego? Dzięki takiemu ruchowi zmniejszają się przeciążenia kręgosłupa. W ciąży natomiast bardzo łatwo o bóle pleców. Co więcej, koci grzbiet ma wpływ na poprawę równowagi i amortyzacji. Jak wykonać to ćwiczenie? Należy przyjąć pozycję klęku podpartego. Dłonie powinny znaleźć się na szerokości ramion, stopy i kolana – na szerokości bioder. Głowa ma stanowić przedłużenie kręgosłupa, wzrok natomiast należy skierować w stronę podłoża. Ruch polega na wypychaniu kręgosłupa w górę przy jednoczesnym przenoszeniu miednicy do przodu i przesuwaniu głowy w kierunku mostka. Ten etap ćwiczenia należy wykonywać na wydechu. Wracając do pozycji startowej – trzeba wykonać wdech.

Zwinny jak kot – koci grzbiet w ćwiczeniach siłowych
Trening siłowy a koci grzbiet

Ćwiczenia siłowe i kulturystyczne wymagają zachowania właściwej pozycji lub/i ułożenia ciała. Jednym z założeń prawidłowej techniki w tym typie treningu jest unikanie kociego grzbietu. Należy on bowiem do najpopularniejszych błędów i najczęstszych przyczyn kontuzji i urazów. Koci grzbiet w ćwiczeniach siłowych polega zwykle na wyginaniu w łuk dolnego odcinka kręgosłupa. Dlaczego tak się dzieje? Ten błąd pojawia się zazwyczaj wskutek zbyt dużych obciążeń treningowych czy braku koncentracji w trakcie ruchu.

Prawidłowa technika znacznej części ćwiczeń siłowych wymaga zachowania pogłębionej lordozy lędźwiowej. Takie założenia obowiązują zarówno w trakcie ćwiczeń w pozycji stojącej, jak i siedzącej (a nawet leżącej).

 

Wykonanie kociego grzbietu w trakcie ćwiczeń z dużym ciężarem treningowym może skutkować urazami kręgosłupa na przykład wypadnięciem dysku międzykręgowego. Na kręgosłup bowiem są przenoszone ogromne obciążenia. Pojawiający się nacisk jest wprostproporcjonalny do wagi obciążenia oraz stopnia zaokrąglenia pleców.

W jakich ćwiczeniach siłowych trzeba unikać kociego grzbietu?

- wiosłowanie sztangą lub sztangielką;

- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia;

- martwy ciąg;

- przysiady;

- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 

Martwy ciąg – jak wyeliminować koci grzbiet?
Koci grzbiet w martwym ciągu

Sposobem na pozbycie się błędów w technice w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych jest bieżąca obserwacja własnych ruchów na treningu. Dobrym wyjściem jest skorzystanie z usług trenera personalnego. Pod jego okiem pojawienie się kociego grzbietu jest niemal niemożliwe. Istnieją ponadto ćwiczenia rozciągające pomagające w nauce właściwej pozycji pleców w martwym ciągu. Może to być m.in. martwy ciąg rumuński z wykorzystaniem samego gryfu. Dobrze jest wykonywać takie ćwiczenie zarówno przed treningiem siłowym, jak i każdego dnia.

Stop kociemu grzbietowi – wskazówki przy martwym ciągu

Jako, że to właśnie w tym ćwiczeniu najczęściej pojawia się ten błąd – przedstawiamy kilka porad treningowych. W trakcie robienia martwego ciągu to przyjęcie odpowiedniej pozycji wyjściowej pozwala na uniknięcie kociego grzbietu. Ważne jest właściwe napięcie pleców oraz zachowanie stabilizacji kręgosłupa. Największym błędem jest natomiast pochylenie się po sztangę z zaokrąglonymi plecami. Późniejsze etapy ćwiczenia przy błędnym jego rozpoczęciu są prostą drogą do zrobienia kociego grzbietu. Po uchwyceniu sztangi należy delikatnie cofnąć kolana i lekko unieść biodra. Po napięciu całego ciała natomiast warto stopniowo ciągnąć sztangę w górę w taki sposób, by zapierała się o nałożone na nią talerze.

Jak wykonać koci grzbiet krok po kroku

- Pozycja klęku podpartego, ciężar ciała na łokciach, palce rąk wyprostowane. Uda i ramiona są ustawione do siebie równolegle.

- Wzrok skierowany ku podłodze. Wydech – wypychanie kręgosłupa w górę i jednoczesne schowanie głowy między ramiona. Pośladki przesunięte w przód.

- Podniesienie głowy w górę, stopniowe obniżenie kręgosłupa, brzuch jak najbliżej podłogi.

Jak trenować mięśnie grzbietu?

Jako że trening tej partii mięśniowej nie jest wymagający – można wykonywać go codziennie. Ćwiczenie każdego dnia wzmacnia i zwiększa wytrzymałość kręgosłupa. W przypadku osób zmagających się z bólem pleców – poleca się wykonywanie kociego grzbietu popołudniami bądź dwie godziny od przebudzenia. Trening od razu po wstaniu z łóżka wiąże się z większymi napięciami w kręgosłupie.

Inne ćwiczenia na zdrowy kręgosłup

- Skręty talii

- Ukłon japoński

- Końskie siodło

- Spięcia brzucha

- Mostek z leżenia bokiem

- Klęk podparty jednostronny

- Różne warianty ćwiczeń w pozycji siedzącej

- Różne warianty ćwiczeń w pozycji leżącej

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 2 3 kwietnia 2018  1343

Dodaj komentarz

  • 10 kwietnia 2018
    I już wiadomo jak nie powinno się robić martwego ciągu :)
  • Danio
    3 kwietnia 2018
    Podoba mi się ten artykuł. Najważniejsze rzeczy z zakresu kociego grzbietu. Bardzo fajnie się czyta.

Artykuły z kategorii: Trening

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

Chcesz iść na siłownię, ale nie chcesz przepłacać? Nic prostszego. Dzięki Myfitweb możesz kupić pojedyncze wejściówki na zajęcia w atrakcyjnej cenie, do 70% taniej lub Multikarnety Open, dzięki którym będziesz mieć nieograniczony wstęp do wielu klubów jednocześnie. Jak to działa?

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

Pewne jest, że do jazdy na nartach powinno się wybierać miejsca niezagrożone lawinami. Niemniej, wielu śmiałków preferuje właśnie te bardziej niebezpieczne. A i każdej lawiny nie da się przewidzieć. Pewne jest jedno. Przed wyjazdem na narty warto zrobić sobie przeszkolenie z bezpieczeństwa na stoku. Także właśnie w aspekcie zagrożenia lawinowego. Zobacz, jak uniknąć zagrożenia lawiną oraz co zrobić, jeśli taka sytuacja się pojawi.

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

Do wykonania każdego ruchu ciała konieczna jest energia. W zależności od tego, jaki charakter ma trening – pozyskiwana jest ona z innych źródeł. Jak jednak wygląda sam przepływ energii podczas ćwiczeń?

twoj-szybki-swiateczny-trening

Twój szybki świąteczny trening!

Okres świąteczny niesie ze sobą mnóstwo przygotowań. Tym samym zabiera bardzo dużo czasu. Oczywiście, biesiadowanie przy rodzinnym stole i kupowanie prezentów jest bardzo miłym doznaniem. Mimo to, łakomczuchy nie powinny zapominać o treningu. Zobacz, jakie ćwiczenia przygotowaliśmy dla ciebie na ten wyjątkowy czas!

kobiecy-domowy-trening-zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

Gdy za oknem mróz motywacja do aktywności fizycznej spada o dobrych kilka punktów. Skutecznym zabezpieczeniem mogą być treningi w domu. Zobacz szybki trening w domu dla kobiet. Oto ćwiczenia idealne dla kobiet i niewymagające sprzętu treningowego!

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł?

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

twoj-szybki-swiateczny-trening

Twój szybki świąteczny trening!

kobiecy-domowy-trening-zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

{