Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet?

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet?

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

Kocim grzbietem określa się wygięcie pleców w łuk. Dokładnie w taki sam sposób, jaki możemy zauważyć u przeciągających się kotów. Jeśli traktujemy go jako ćwiczenie niezależne, wymaga pozycji „na czworaka”. Jeśli jednak pojawia się podczas wykonywania innych ćwiczeń – zwykle oznacza poważny i niebezpieczny błąd w technice.

W trosce o zdrowie kręgosłupa – koci grzbiet
Co to jest koci grzbiet?

Koci grzbiet należy do ćwiczeń pilatesowych. Dzięki niemu możliwe jest wzmocnienie oraz rozciągnięcie odcinka piersiowego kręgosłupa. Można go także uznać za formę rozgrzewki przed treningiem mięśni pleców. Chociaż to ćwiczenia poleca się głównie kobietom w ciąży – sprawdza się również w walce z bólami kręgosłupa, a także zapobieganiu im.

Koci grzbiet przyszłej mamy

Wykonywanie ćwiczenia zwanego kocim grzbietem poleca się kobietom w ciąży. Dlaczego? Dzięki takiemu ruchowi zmniejszają się przeciążenia kręgosłupa. W ciąży natomiast bardzo łatwo o bóle pleców. Co więcej, koci grzbiet ma wpływ na poprawę równowagi i amortyzacji. Jak wykonać to ćwiczenie? Należy przyjąć pozycję klęku podpartego. Dłonie powinny znaleźć się na szerokości ramion, stopy i kolana – na szerokości bioder. Głowa ma stanowić przedłużenie kręgosłupa, wzrok natomiast należy skierować w stronę podłoża. Ruch polega na wypychaniu kręgosłupa w górę przy jednoczesnym przenoszeniu miednicy do przodu i przesuwaniu głowy w kierunku mostka. Ten etap ćwiczenia należy wykonywać na wydechu. Wracając do pozycji startowej – trzeba wykonać wdech.

Zwinny jak kot – koci grzbiet w ćwiczeniach siłowych
Trening siłowy a koci grzbiet

Ćwiczenia siłowe i kulturystyczne wymagają zachowania właściwej pozycji lub/i ułożenia ciała. Jednym z założeń prawidłowej techniki w tym typie treningu jest unikanie kociego grzbietu. Należy on bowiem do najpopularniejszych błędów i najczęstszych przyczyn kontuzji i urazów. Koci grzbiet w ćwiczeniach siłowych polega zwykle na wyginaniu w łuk dolnego odcinka kręgosłupa. Dlaczego tak się dzieje? Ten błąd pojawia się zazwyczaj wskutek zbyt dużych obciążeń treningowych czy braku koncentracji w trakcie ruchu.
Prawidłowa technika znacznej części ćwiczeń siłowych wymaga zachowania pogłębionej lordozy lędźwiowej. Takie założenia obowiązują zarówno w trakcie ćwiczeń w pozycji stojącej, jak i siedzącej (a nawet leżącej).
 
Wykonanie kociego grzbietu w trakcie ćwiczeń z dużym ciężarem treningowym może skutkować urazami kręgosłupa na przykład wypadnięciem dysku międzykręgowego. Na kręgosłup bowiem są przenoszone ogromne obciążenia. Pojawiający się nacisk jest wprostproporcjonalny do wagi obciążenia oraz stopnia zaokrąglenia pleców.

W jakich ćwiczeniach siłowych trzeba unikać kociego grzbietu?

- wiosłowanie sztangą lub sztangielką;
- podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia;
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 

Martwy ciąg – jak wyeliminować koci grzbiet?
Koci grzbiet w martwym ciągu

Sposobem na pozbycie się błędów w technice w trakcie wykonywania ćwiczeń siłowych jest bieżąca obserwacja własnych ruchów na treningu. Dobrym wyjściem jest skorzystanie z usług trenera personalnego. Pod jego okiem pojawienie się kociego grzbietu jest niemal niemożliwe. Istnieją ponadto ćwiczenia rozciągające pomagające w nauce właściwej pozycji pleców w martwym ciągu. Może to być m.in. martwy ciąg rumuński z wykorzystaniem samego gryfu. Dobrze jest wykonywać takie ćwiczenie zarówno przed treningiem siłowym, jak i każdego dnia.

Stop kociemu grzbietowi – wskazówki przy martwym ciągu

Jako, że to właśnie w tym ćwiczeniu najczęściej pojawia się ten błąd – przedstawiamy kilka porad treningowych. W trakcie robienia martwego ciągu to przyjęcie odpowiedniej pozycji wyjściowej pozwala na uniknięcie kociego grzbietu. Ważne jest właściwe napięcie pleców oraz zachowanie stabilizacji kręgosłupa. Największym błędem jest natomiast pochylenie się po sztangę z zaokrąglonymi plecami. Późniejsze etapy ćwiczenia przy błędnym jego rozpoczęciu są prostą drogą do zrobienia kociego grzbietu. Po uchwyceniu sztangi należy delikatnie cofnąć kolana i lekko unieść biodra. Po napięciu całego ciała natomiast warto stopniowo ciągnąć sztangę w górę w taki sposób, by zapierała się o nałożone na nią talerze.
Dominika Górska 2 3 kwietnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • 10 kwietnia 2018
    I już wiadomo jak nie powinno się robić martwego ciągu :)
  • Danio
    3 kwietnia 2018
    Podoba mi się ten artykuł. Najważniejsze rzeczy z zakresu kociego grzbietu. Bardzo fajnie się czyta.

Artykuły z kategorii: Trening

powiekszylam-piersi-kiedy-moge-wrocic-do-sportu

Powiększyłam piersi – kiedy mogę wrócić do sportu?

Każda z pań chce być zadowolona z wyglądu swoich piersi. Jeśli uważają je za zbyt małe – często decydują się na zabieg powiększania piersi. Jak jednak wygląda rekonwalescencja po takim zabiegu? Kiedy można wrócić do treningów siłowych, treningów fitness czy biegania? Czy powiększanie piersi jest bezpieczne? I jak pielęgnować skórę po takim zabiegu? W poniższym artykule rozwiejemy te – i inne – wątpliwości.

na-czym-polega-trening-rownowagi-i-miesni-glebokich

Na czym polega trening równowagi i mięśni głębokich?

Trenowanie mięśni głębokich pozwala na osiągnięcie m.in. płaskiego brzucha oraz osiągnięcie stabilizacji całego ciała. Pracowanie nad równowagą natomiast pomaga w poprawie koordynacji oraz wspomaga wzmocnienie mięśni głębokich. Zobacz, dlaczego warto skupić się na tych elementach podczas ćwiczeń oraz jak je wykonywać.

damski-biceps-trening-na-ramiona

Damski biceps – trening na ramiona

Kobiety skupiają się głównie na treningu mięśni brzucha, nóg czy pośladków. Często ramiona są pomijane podczas ćwiczeń – a niesłusznie. Zobacz, dlaczego warto trenować tę partię ciała. Poznaj ćwiczenia na kształtny i mocny damski biceps!

trening-funkcjonalny-nowe-podejscie

Trening funkcjonalny - nowe podejscie

Czy jest możliwe połączenie treningu funkcjonalnego i nowoczesnej technologii, jaką niewątpliwie jest elektrostymulacja mięśni urządzeniami Compex? Oczywiście! Teraz możecie pracować jeszcze efektywniej, a wszystko dzięki produktowi, który dotrze do niemal wszystkich włókien mięśniowych.

wypadki-na-silowni-pierwsza-pomoc-i-prewencja

Wypadki na siłowni – pierwsza pomoc i prewencja

Bezpieczeństwo podczas ćwiczeń fizycznych jest jedną z podstawowych zasad udanego treningu. Rozkojarzenie czy nieumiejętne zastosowanie sprzętu treningowego może skutkować właśnie wypadkiem. Co może się stać podczas ćwiczeń na siłowni? Jak zapobiec uciążliwym kontuzjom? Zobacz, na czym polega pierwsza pomoc w razie wypadku w trakcie ćwiczeń.

ergometr-wioslarski-wady-i-zalety

Ergometr wioślarski wady i zalety

Bywalcy siłowni pewnie znają ten sprzęt nazywany potocznie wioślarzem. Moim zdaniem to najlepsza maszyna cardio. Zobacz jak prawidłowo wykorzystać ten sprzęt treningowy.

budowanie-masy-miesniowej-podstawowe-zalozenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

Niezwykle popularny temat, zwłaszcza wśród mężczyzn. Kto nie chciał by mieć tak zwanej sylwetki plażowej ? Na pewno znajdą się tacy, którzy chcą być tylko szczupli ale większość mężczyzn marzy o estetycznej, umięśnionej sylwetce. Kobiety, wbrew obaw stosując trening hipertroficzny (na masę mięśniową) wcale nie urosną jak mężczyźni - ale ujędrnią ciało.

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

Czy trening w wysokiej temperaturze jest skuteczniejszy? Czy stosowanie dodatkowego ubioru na trening ma sens?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne

Nie ma innego ćwiczenia, z pewnością nie na maszynach, które w taki sposób aktywuje centralny układ nerwowy, poprawia koordynację, wzmacnia układ kostny i tkanki łączne...

powiekszylam-piersi-kiedy-moge-wrocic-do-sportu

Powiększyłam piersi – kiedy mogę wrócić do sportu?

na-czym-polega-trening-rownowagi-i-miesni-glebokich

Na czym polega trening równowagi i mięśni głębokich?

damski-biceps-trening-na-ramiona

Damski biceps – trening na ramiona

trening-funkcjonalny-nowe-podejscie

Trening funkcjonalny - nowe podejscie

wypadki-na-silowni-pierwsza-pomoc-i-prewencja

Wypadki na siłowni – pierwsza pomoc i prewencja

ergometr-wioslarski-wady-i-zalety

Ergometr wioślarski wady i zalety

budowanie-masy-miesniowej-podstawowe-zalozenia

Budowanie masy mięśniowej - podstawowe założenia

pot-wyznacznikiem-dobrego-treningu

Pot wyznacznikiem dobrego treningu?

przysiad-uwagi-techniczne

Przysiad - uwagi techniczne