Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

Rwanie sztangi - połącz minimum trudności i maksimum korzyści!

Najczęściej podnoszenie ciężarów przynosi na myśl skojarzenie strongmanów, którzy poza górą silnych mięśni mają świetny wyskok i do tego nie najgorszy metabolizm. Wszystko to jest w zasięgu ręki każdego z nas, bez konieczności przerabiania skomplikowanych planów treningowych. Przedstawiamy rwanie sztangi - jedno z ćwiczeń zawodowych ciężarowców.

Rwanie sztangi: podstawowe zasady i zaangażowane mięśnie

W szerszej perspektywie rwanie sztangi to połączenie w płynny sposób martwego ciągu, unoszenia barków przodem (tzw. wiosłowania pionowego), przysiadu ze sztangą trzymaną z przodu i wyprostu ze sztangą nad głową. Opanowanie techniki do perfekcji wymaga sporego nakładu czasu i jeszcze więcej cierpliwości, ale na pewno jest opłacalnym procesem. Podczas rwania sztangi mięśnie pracują na wyjątkowo wysokich obrotach, ważne jest jak największe obciążenie i jak najkrótszy czas - to właśnie ten aspekt odpowiada za zaangażowanie w pracę włókien szybkokurczliwych, które są odpowiedzialne za przyrost siły i naszej masy mięśniowej. Rwanie sztangi angażuje w pracę wszystkie partie mięśniowe wraz z łydkami, przedramionami i mięśniami core. Włączenie tego ćwiczenia do naszego planu treningowego sprawi, że w dość krótkim czasie łatwo przemodelujemy swoją sylwetkę i wzmocnimy całe ciało.

Podnoszenie ciężarów – ruchy rwania technika

Wykonanie przysiadu ze sztangą w szerokim nachwycie nad głową sprawia bardzo dużo problemów. To ćwiczenie może pokazać nawet najmniejsze słabości ciężarowca. Przysiad jest dolną pozycją rwania. Ważne jest, by utrzymać biodra poniżej kolan. Trudniejsze jest utrzymanie ciężaru nad głową. Wykonanie tych dwóch czynności jednocześnie jest punktem wyjścia do zarzutu. Ten ruch kształtuje stabilność, mobilność i równowagę.

Ćwiczeniem nakierowanym stricte na równowagę jest tzw. balance snatch. Wykonanie go wymaga koordynacji i szybkości. Dobrym sposobem jest wysunięcie gryfu poprzez ramiona. Należy także szeroko rozstawić ręce. Wysunięcie rąk w trakcie ruchu wyciskowo-odrzutowego pozwala na wykonanie ruchu w górę.

W momencie, gdy ciężar znajduje się na ramionach ciężarowca, ten opada on w dół. Następnie musi utrzymać pozycję przysiadu ze sztangą nad głową. Ten ruch wymaga szybkości, mobilności oraz doskonałej sprawności fizycznej i wytrzymałości. Stąd już wydawałoby się prosta droga do podniesienia sztangi do góry oraz wykonania przysiadu w dość szybkim tempie.

Rwanie sztangi jest jednym z podstawowych ćwiczeń w podnoszeniu ciężarów. Jest także dyscypliną olimpijską. Stosuje się je również w treningach crossfit. Od jakiegoś czasu rwanie sztangi wykonują nie tylko zawodowcy, lecz także osoby trenujące na siłowni rekreacyjnie.

Trenerzy sportów siłowych i każdej innej dyscypliny sportowej z całej Polski -> SPRAWDŹ

Trenerzy sporty siłowe

Przede wszystkim technika: rwanie sztangi krok po kroku

Wykonanie rwania sztangi zawsze zaczynamy od pustego gryfu - nie tylko na początku, gdy ćwiczymy technikę, ale i potem podczas bicia własnych rekordów. Pozycja na start jest identyczna jak przy martwym ciągu (rozstaw kolan na szerokość bioder, plecy proste, łopatki ściągnięte). Ważny moment to ten, kiedy sztanga mija kolana - wówczas wypychamy biodra mocno w przód i trzymając ją blisko ciała, szarpiemy mocno w górę, unosząc barki i wspinając się na palce. Pamiętajmy, aby sztangę prowadzić maksymalnie blisko ciała - przenosimy ją potem nad głowę na wyprostowanych ramionach. Dalej rozstawiamy stopy na boki i jednocześnie schodzimy do przysiadu. Najważniejszy moment: trzymając sztangę nad głową, wstajemy z przysiadu. Pamiętajmy, aby maksymalnie napiąć mięśnie brzucha, które stabilizują cały nasz tułów i pozwalają na bezpieczne wykonanie ćwiczenia.

Rwanie sztangi – krok po kroku technika

rwanie sztangi prawidłowa technika chwytu i podrzutu

1. Łapanie ciężaru

Stań w lekkim rozkroku przodem do sztangi. Następnie złap ją szerokim chwytem (nachwyt). Dłonie powinny znajdować się poza linią barków. Zegnij nieco nogi w kolanach oraz obniż biodra. Plecy powinny być wyprostowane.

2. Ciągnięcie sztangi

Wyprostuj nogi w kolanach i wypchnij biodra do przodu. Zdecydowanym ruchem przyciągaj sztangę wzdłuż ciała. Zakończ ten ruch, gdy ciężar znajdzie się na wysokości klatki piersiowej.

3. Uniesienie sztangi nad głowę

Zdecydowanym ruchem podnieś sztangę nad głowę. Pamiętaj o wyprostowanych łokciach. Stopy jak najmocniej dociskaj do podłogi.

rwanie sztangi od boku prawidłowa technika

Trochę inny sposób rwania sztangi

Inna technika rwania sztangi. Stań przodem do sztangi w lekkim rozkroku. Uchwyć ciężar dość szeroko nachwytem. Wyprostuj plecy i podnieś sztangę z podłoża. Trzymaj ją blisko łydek, następnie ud. Staraj się dynamicznie ciągnąć ciężar wzdłuż ciała. Zatrzymaj ruch na wysokości klatki piersiowej. W tym momencie zdecydowanym ruchem podnieś ciężar nad głowę i w tym samym momencie wykonaj przysiad. Zablokuj łokcie, wstań ze sztangą (trzymaj ją cały czas nad głową).

Rwanie sztangi a podrzut sztangi

Podczas Olimpiady możemy spotkać się z rwaniem oraz podrzucaniem sztangi. Rwanie określa podniesienie sztangi z ziemi nad głowę „za jednym zamachem”. Jeśli chodzi o podrzut, to opiera się on na dwóch ruchach. Należy najpierw wykonać zarzut. Ten ruch polega na przeniesieniu ciężaru z ziemi na ramiona zawodnika. Następnie wykonuje on podrzut sztangi. Tutaj sztanga przemieszcza się z ramion nad głowę ciężarowca.

Na to uważaj: najczęstsze błędy podczas rwania sztangi

Samej techniki uczymy się z minimalnym obciążeniem gryfu. Gdy pojawią się dodatkowe kilogramy, zauważymy odstępstwa od książkowej wersji ćwiczenia. Na bazie wyłapanych błędów warto od razu opracować plan naprawczy, tak by w łatwy sposób dojść do perfekcji. Najczęstsze błędy, jakie pojawiają się podczas rwania sztangi, to zbyt szybkie unoszenie bioder podczas zabrania ciężaru i zbyt krótka droga do odbicia sztangi ze względu na małe zaangażowanie pracy ramion lub zbyt wczesne przejście do wyprostu nóg. Tutaj warto zastosować odpowiednio przysiady z pauzą na dole lub martwy ciąg do kolan bez opuszczania sztangi na pomost (błąd #1) oraz trening ciągów podrzutowych na wyćwiczenie tempa z akcentem przyspieszenia (błąd #2). Mogą też wystąpić problemy z brakiem siły do powstania po rwaniu sztangi czy załamanie sylwetki w trakcie wynoszenia sztangi w górę. W obydwu przypadkach dobrze sprawdzi się wzmocnienie siłowe grzbietu w dolnych jego partiach poprzez ćwiczenia statyczne.

Rwanie sztangi elementy – ćwiczenia pomocnicze

- wyciskanie sztangi (pozycja z barków)

- przysiady z obciążeniem opartym na karku

- rwanie sztangi ze zwisu poniżej kolan na półprzysiad

- przysiady z obciążeniem trzymanym nad głową

- przysiady z obciążeniem trzymanym przed sobą

- rwanie sztangi z małego podwyższenia na półsiad i pełny siad

- martwy ciąg z obciążeniem

- podrzucanie sztangi na barki

Rwanie sztangi - jakie mięśnia są zaangażowane w prace?

Podczas  wykonywania rwania sztangi angażuje w prace bardzo wiele mięśni. Ciężko znaleźć takie, które nie  biorą udziału podczas wykonywania ćwiczeń olimpijskich. Podczas wykonywania rwania sztangi pracują mięśnia:  pleców, ud, barków, brzucha, pośladków, przedramienia, łydki i bicepsy.

Interes życia: korzyści z ćwiczenia rwania sztangi

Warto pamiętać, że w tak złożonym ćwiczeniu, jak rwanie sztangi, technika jest kwestią pierwszorzędną. Opanowanie jej do perfekcji to nasz treningowy priorytet. Wprowadzenie rwania sztangi 2 razy w tygodniu pozwoli zmaksymalizować korzyści nie tylko sylwetkowe, ale i te wpływające bezpośrednio na siłę kinetyczną naszych mięśni. Dzięki odpowiednio opanowanej technice boju, zwiększy się bezpośrednio nasza mobilność stawów oraz szybkość skurczu mięśni. Rwanie sztangi to także eksplozywność skokowa, dlatego długo szlifowana technika na pewno zaowocuje sukcesem również w tym obszarze. Rwanie angażuje w pracę większość mięśni naszego ciała - dzięki temu podkręca nasz metabolizm i zwiększa szybkość spalania tłuszczu. Czego chcieć więcej?

Rwanie sztangi – największe rekordy

Rwanie sztangi to także rekordy. Wiele osób może pochwalić się niesamowitym wynikiem. Oficjalnie rekordy muszą być zatwierdzone przez Międzynarodową Federację Podnoszenia Ciężarów. Federacja chcąc zwalczyć  problem domingu w sporcie anulowała stare rekordy w 1993 i 1998 roku. Przedstawimy wam największe rekordy  w rwaniu sztangi w kategoriach wagowych.

  • Mężczyźni
  1. Kategoria do 56 kg

Mistrzostwa świata 21 listopada 2015 roku: Wu Jingbiao (Chiny) wynik 139 kg

  1. Kategoria do 62 kg

Igrzyska Azjatyckie 21 września 2014 roku: Kim Un-guk ( Korea Północna) wynik 154 kg

  1. Kategoria do 69 kg

       Mistrzostwa świata 10 listopada 2014 roku: Liao Hui (Chiny) wynik  166 kg

  1. Kategoria do 77 kg

       Igrzyska olimpijskie 10 sierpnia 2016 roku: Lu Xiaojun (Chiny) wynik 177 kg

  1. Kategoria do 85 kg

Mistrzostwa świata 22 września 2007 roku: Andrej Rybakou (Białoruś) wynik 187 kg

  1. Kategoria do 94 kg

Igrzyska Azjatyckie  25 sierpnia 2018 roku: Sohrab Moradi (Iran) wynik 189 kg

  1. Kategoria do 105 kg

Igrzyska Olimpijskie 18 sierpnia 2008 roku:  Andrej Aramnau (Białoruś) wynik 200kg

  1. Kategoria do +105 kg

Mistrzostwa świata 5 grudnia 2017 roku: Lasza Talachadze (Gruzja) wynik 220 kg

  • Kobiety
  1. Kategoria do  48 kg

Mistrzostwa świata 1 października 2006 roku: Yang Lian (Chiny) wynik 98 kg

  1. Kategoria do 53 kg

Igrzyska azjatyckie 14 listopada 2010 roku: Li Ping (Chiny) wynik 103 kg

  1. Kategoria do 58 kg

Mistrzostwa świata 23 listopada 2015 roku: Bojanka Kostowa (Azerbejdżan) wynik 112 kg

  1. Kategoria do 63 kg

Mistrzostwa świata 8 listopada 2011 roku: Swietłana Carukajewa (Rosja) wynik 117 kg

  1. Kategoria do 69 kg

Mistrzostwa świata 4 października 2006 roku: Oksana Sliwienko (Rosja) wynik 123 kg

  1. Kategoria do 75 kg

Puchar Prezydenta 17 grudnia 2011 roku: Natalja Zabołotna (Rosja) wynik 135 kg

  1. Kategoria do 90 kg

Igrzyska olimpijskie 21 sierpnia 2004 roku: Wiktorija Szajmardanowa (Ukraina) wynik 130 kg

  1. Kategoria do +90 kg

Mistrzostwa świata 16 listopada 2014 roku: Tatjana Kaszyrina (Rosja) wynik 155 kg

Dominika Górska 8 2 stycznia 2020  3757

Dodaj komentarz

  • Krystian Główka
    20 lutego 2017
    To już chyba ćwiczenia dla bardziej zaawansowanych...
  • Marcelina
    20 lutego 2017
    Ja wciąż nie widzę różnicy między rwaniem a podrzutem.
  • Tomasz Wiesiołowski
    17 lutego 2017
    Ella: regularne treningi i by się udało
  • Ella
    16 lutego 2017
    W życiu bym tego ćwiczenia nie wykonała prawidłowo Xd
  • Konrad
    14 lutego 2017
    Mnie zajęło kilka tygodni, żeby nauczyć się prawidłowej techniki rwania sztangi. Jednak nie jest to tak proste jak przypuszczałem
  • Eliza09
    14 lutego 2017
    Trenuję fitness, ale zawsze fascynował mnie trening siłowy. Nauka prawidłowej techniki tych wszystkich ćwiczeń, to chyba jednak bardzo długi proces... Sama już nie wiem czy próbować, nie wiem czy nie jestem zbyt cienkim bolkiem na rwanie sztangi xD
  • Oli
    10 lutego 2017
    Bardzo fajny materiał
  • Majeczka
    9 lutego 2017
    Zaczęłam chodzić na zajęcia z weightliftingu i mamy w planach rwanie. Myślę jednak, że zanim do tego dojdziemy, to musimy przetestować wiele innych cwiczeń. Bez przygotowania nie da się wykonać tego ćwiczenia

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.