Rozgrzewka przed bieganiem - ile powinna trwać by rozgrzać mięśnie?

Rozgrzewka przed bieganiem - ile powinna trwać by rozgrzać mięśnie?

Wszyscy wiedzą, że rozgrzewka przed treningiem biegowym jest potrzebna. Jaka rozgrzewka przed bieganiem, by zapobiegać kontuzjom i dobrze rozruszać stawy? Oto jak się rozgrzewać przed bieganiem.

Jaka rozgrzewka przed bieganiem?

Sposoby rozgrzewania ciała przed treningiem różnią się w zależności od intensywności planowanego biegu. Nie rzucaj się od razu na głęboką wodę! Jeśli jesteś początkującym biegaczem, zacznij od delikatnych ćwiczeń i zwiększaj ich intensywność wraz z nabieraniem wprawy. Rozgrzewka powinna być przede wszystkim bezpieczna! Jej głównym celem jest przygotowanie mięśni do wysiłku, dzięki czemu zapobiegniesz kontuzjom. Dlatego pamiętaj, że intensywność i długość rozgrzewki powinna być zwiększana stopniowo. Jeśli zamierzasz tylko truchtać, nie potrzebujesz specjalnej rozgrzewki. Inaczej wyglądać będzie rozgrzewka przed bieganiem na 5 km. Jeśli planujesz sprint, powinieneś poświęcić rozgrzewce sporo czasu i wykonać ją bardzo dokładnie.

Rozgrzewka przed bieganiem – statyczna czy dynamiczna?

Rozgrzewka statyczna – jak sama nazwa wskazuje – nie wymaga od nas zbyt wiele ruchu. Zawierają się w niej ćwiczenia rozciągające. Dzięki nim możliwe jest „obudzenie” stawów i mięśni całego ciała. Okazuje się jednak, że rozciąganie przed biegiem może mieć wpływ na zmniejszenie elastyczności mięśni. Tym samym zmniejsza się wydajność całego organizmu. Ćwiczenia statyczne rozciągające są bowiem sposobem na wyciszenie organizmu. Doskonałym wyjściem jest zastosowanie ich jako cool down po treningu. Jako rozgrzewkę lepiej jednak wybrać ćwiczenia dynamiczne. W ten sposób właściwie pobudzimy organizm, rozgrzejemy mięśnie ciała, zwiększymy stabilność podstawy oraz w efekcie zredukujemy ryzyko kontuzji.

Na co zwrócić uwagę podczas rozgrzewki przed bieganiem?

Jak w każdym sporcie – rozgrzewka ma przygotować całe ciało do konkretnego wysiłku. Większą uwagę należy więc poświęcić partiom mięśniowym, które są bardziej aktywne w danym sporcie. W przypadku biegania nie można zapomnieć o rozgrzaniu: kolan, bioder, ścięgien Achillesa, mięśni dwugłowych ud, rąk, brzucha oraz pleców.

Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem

Trening biegowy tak jak każdy inny trening wymaga odpowiedniego rozgrzania mięśni. Poniżej znajdziesz przykład prawidłowej rozgrzewki dla biegacza.

Czytaj także: Sauna jako rozgrzewka przed siłownią?

Jak wykonać rozgrzewkę dla biegacza

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, przeznacz około 10 minut na trucht. Podstawowa zasada rozgrzewki w bieganiu to stopniowe zwiększanie intensywności treningu, dlatego nie przesadzaj z prędkością. Gdy poczujesz, że jesteś już rozgrzany, przejdź do dynamicznych ćwiczeń. Oto najpopularniejsze propozycje prawidłowej rozgrzewki przed bieganiem:

  • wymachy wyprostowanej nogi w przód i w tył
  • wymachy wyprostowanej nogi na boki
  • krążenia ramienia w przód i w tył
  • skip A w tempie na 2 i w tempie na 4
  • skip C w tempie na 2 i w tempie na 4
  • krążenia bioder
  • krążenia kolan
  • skłony tułowia
  • skrętoskłony
  • wykroki
  • wspięcia na palce
  • cwał bokiem
  • przeplatanka
  • podskoki naprzemianstronne

Rozgrzewka nie powinna sprawiać nam problemu. Jeśli czujesz duże zmęczenie, zmniejsz intensywność ćwiczeń. Pamiętaj, że rozgrzewka jest jedynie wstępem do treningu biegowego! Nie zmarnuj na nią całej swojej energii. Nie zapomnij jednak o dokładności wykonywanych ćwiczeń.

Cel rozgrzewki przed bieganiem

Głównym celem rozgrzewki przed bieganiem jest zapobieganie kontuzjom. Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem to również większe szanse na poprawę wyników biegowych. W trakcie rozgrzewki podnosimy temperaturę ciała poprzez pobudzenie krążenia. Ciepłota ciała w trakcie ćwiczeń fizycznych jest niezwykle istotna. Podniesienie temperatury ciała o 1 stopień Celsjusza zwiększa możliwości wysiłkowe aż o 15%! Wynika to ze zwiększonej elastyczności ścięgien i więzadeł oraz ruchomości stawów.

Ile czasu powinna zająć prawidłowa rozgrzewka biegacza?

Nie da się dokładnie określić czasu koniecznego do rozgrzania wszystkich mięśni, ścięgien i stawów do biegania. Jednak można z powodzeniem określić pewien optymalny przedział czasowy rozgrzewki. Czas konieczny do rozgrzania mięśni zależy od kilku czynników: temperatury otoczenia, kondycji ćwiczącego, typu przeprowadzanego treningu. Bieganie w  okresie letnim nie wymaga długich rozgrzewek i dla przeciętnego biegacza wystarczy ok 10 minut. W okresie zimowym zaleca się przeprowadzenie dłuższej lub bardziej intensywnej rozgrzewki ze względu na niską temperaturę. Dlatego biegając zimą trenujący powinien rozgrzewać się ok 15-20 minut. 

Nigdy nie omijaj rozgrzewki przed bieganiem! To dzięki niej uda ci się poprawić swoje wyniki i zapobiegniesz kontuzjom.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Karolina Szweda 8 7 grudnia 2016  3104

Dodaj komentarz

  • Mirabellka542
    14 czerwca 2017
    Drogie panie odchudzanie proponuje zaczac od motywacji [moderowane]
  • igor
    19 grudnia 2016
    Kurczę, to prawda, że to podniesienie temperatury ciała zwiększa możliwości wysiłkowe aż tak bardzo? Jakoś nie bardzo chce mi się w to wierzyć.
  • Maciej
    15 grudnia 2016
    Nic tu w sumie dla mnie. Jakieś podstawowe informacje.
  • Adrian Kuchta
    14 grudnia 2016
    Przystępnie przekazana wiedza, chociaż w sumie niewiele tu konktretów
  • Karol Madej
    9 grudnia 2016
    Rozgrzewka jak na wfie w podstawówce :)
  • Michał Brzoza
    9 grudnia 2016
    Ale narobiłem, czytałem dwa artykuły naraz i dodałem komentarz nie pod tym, co trzeba :) Chciałem przy miejscach w Poznaniu :):):) Co za dureń ze mnie :)
  • Michał Brzoza
    9 grudnia 2016
    Malta Ski to istny raj na ziemi dla miłośników sportów zimowych. Nie trzeba jechać w góry - wszystko jest pod ręką.
  • Oleander
    8 grudnia 2016
    Tzw. "rekreacyjni biegacze" w ogóle nie myślą o rozgrzewce. Mam nadzieję, że trafią na Państwa artykuł.

Artykuły z kategorii: Bieganie

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?