Rozgrzej się przed bieganiem!

Rozgrzej się przed bieganiem!

Biegasz? Nie zapominaj o rozgrzewce! To właśnie ona przygotowuje organizm do wysiłku, chroni przed kontuzjami i zabezpiecza stawy.

Rozgrzewka biegacza

Myślisz, że rozgrzewka to przeżytek? Nic bardziej mylnego! Wystarczy pięć minut ćwiczeń, by odpowiednio przygotować organizm do dłuższego wysiłku, uchronić się przed kontuzjami i zabezpieczyć stawy. Po co się rozgrzewać i jakie ćwiczenia wykonywać przed bieganiem?

Rozgrzewka biegacza to przedsmak tego, co nastąpi tuż po niej. A co do tego, że bieganie stanowi wysiłek - i to niemały - nie ma żadnych wątpliwości. Jest to przecież jedna z tych dyscyplin, która najbardziej obciąża stawy. Tym bardziej warto się wcześniej odpowiednio przygotować i zminimalizować ryzyko urazów.

Mięśnie biegacza lubią ciepło

Rozgrzewka biegowa ma za zadanie nie tylko podnieść temperaturę ciała i rozpocząć proces termoregulacji, ale również stopniowo pobudzić układ krążenia, aby serce zaczęło szybciej pompować krew do mięśni. Niezbędne jest również ich rozruszanie, zanim zaczną działać na pełnych obrotach.

Choć podczas biegania to właśnie nogi będą wykonywać najcięższą pracę, podczas rozgrzewki nie zapomnij o rozruszaniu pozostałych części ciała – od głowy, aż po palce nóg i rąk. Zacznij od krążenia szyją, potem przejdź do barków i ramion. Zrób kilka skłonów w bok i w przód. Wystarczy parę minut precyzyjnych, ale też nieprzesadzonych ruchów. Drugą połowę treningu poświęć biodrom i nogom. Skup się na ćwiczeniach rozluźniających i wydłużających wykrok.

Rozgrzewkę możesz wykonać tuż przed wyjściem z domu, w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu. Jeżeli biegasz w zimniejsze dni, nie zapomnij ciepło się ubrać – wychłodzone mięśnie są bardziej narażone na kontuzje.

Od rozgrzewki do maratonu

Wiadomo już, że rozgrzane mięśnie znajdują się pod ochroną. Co jeszcze przemawia za tym, aby dobrze przygotować się do biegu? Przede wszystkim jakość pracy mięśni - po rozgrzewce wzrasta ich długość i temperatura, stają się elastyczniejsze, pracują ze zdwojoną siłą, a nasz bieg jest efektywniejszy i szybszy. Wzrasta także ilość tlenu, która trafia do płuc, dzięki czemu lepiej radzimy sobie z wysiłkiem.

Pięciominutowy wstęp do biegania

Przed rozpoczęciem rozgrzewki przebierz się w strój do biegania, by nie tracić czasu tuż przed właściwym treningiem. Wszystkie ruchy wykonuj precyzyjnie, nie śpiesz się – nie chodzi o to, żeby się zmęczyć, ale żeby odpowiednio pobudzić organizm do pracy. W krótkim czasie rozruszaj najważniejsze grupy mięśniowe, skupiając się przede wszystkim na nogach.

Oto przykładowy zestaw ćwiczeń dla biegacza:

  • rozgrzej kark, wykonując kilka obrotów w obie strony,
  • wykonaj krążenie barków i ramion (wystarczy 4-6 powtórzeń),
  • ćwicz dość energiczne skłony tułowia oraz skrętoskłony,
  • wykonaj krążenie bioder,
  • rozgrzej mięsień dwugłowy uda dzięki prostym wykrokom w przód (10 powtórzeń),
  • wykonaj 10 krążeń kolanami,
  • ćwicz wspięcia na palcach, które rozgrzeją łydki i ścięgna Achillesa,
  • na koniec wykonaj krążenia kostek.
Marcin Popielski 0 7 kwietnia 2015  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

O maratonie słyszał każdy. Niewiele osób jednak zastanawia się nad tym, skąd właściwie pochodzi tradycja biegów maratońskich. Interesujące wydaje się również to, w którym momencie uznano je za dyscyplinę sportową. Poznaj historię maratonu i najsłynniejszych maratończyków!

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

Już  Już 17 – 18 lutego 2018 roku odbędzie się ESP, czyli Europe Sport Power to jedno z największych spotkań branży fitness w Polsce. Zobacz wydarzenie które przyciąga setki profesjonalnych sportowców oraz amatorów z całej Polski. Występy kulturystyczne, nowości ze świata sportu, konferencje i wiele więcej

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

poradnik-ultrasa-przygotowanie-do-biegow-gorskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

{