ank" rel="nofollow">źródło1,
źródło2, zaleca rozciąganie statyczne na zimnym mięśniu, przed treningiem.
Rozciągając statycznie zimny mienień wydłuża się jego włókna i przygotowuje do kolejnego korku, jakim jest rozciąganie dynamiczne, a później właściwy trening.
Oczywiście rozciąganie statyczne również można przeprowadzać po treningu. Działa wtedy bardziej rozluźniająco.
Przy rozciąganiu statycznym istotne jest aby zachować margines bezpieczeństwa i nie naciągać mięśnia z całej siły.
Rozciąganie dynamiczne:
Rozciąganie to polega na wykonywaniu serii wymachów nóg, rąk, skrętów tułowia i innych ruchach, w takcie których na krótki moment rozciąga się wybraną grupę mięśni. Bardzo ważne jest wypracowanie płynności ruchów, równowagi i zachowanie poprawnej techniki. Ten rodzaj rozciagania zaliczany jest do treningu funkcjonalnego.
Rozciąganie dynamiczne z racji swojej intensywności „rozgrzewa” organizm, przyśpiesza oddech i tętno. Przy rozciąganiu dynamicznym należy stosować metodę progresji, czyli stopniowego zwiększaniu zakresu ruchu. Ogradzamy wykonywania już w pierwszym ruchu „maksymalnego” rozciągnięcia. Rozciąganie dynamiczne może służyć jako rozgrzewka przed właściwym treningiem. Ten typ rozciągania stosują m.in. osoby trenujące dynamiczne sporty jak: sztuki walki czy lekkoatletykę.
Rozciąganie statyczne z partnerem
Czyli tzw. rozciąganie bierne, z pomocą partnera. Jego rola to pomoc w wykoananiu ruchu naciągającego i asekuracja. Ważana jest odpowiednia komunikacja i zaufanie pomiedzy stronami. Przy rozciąganiu biernym skurcz izometryczny trwa ok 10-30 sekund, po nim następuje rozluźnienie i rozciąganie z pomoca partnera (trenera). Ta metoda często jest wykorzystywana przez sportowców.
Korzyści z rozciągania:
Rozciąganie poza satysfakcją z przekraczania własnych ograniczeń dostarcza szereg korzyći:
- Chroni przed kontuzjami w trakcie ćwiczeń, zachowując sprawność stawów i ścięgien. Optymalne rozciągnięcie odpręża ciało i poprawia sprawność ruchową. Dodatkowo rozciągnięte mięśnie charakteryzują się lepszą kulturą pracy.
- Redukuje napięcie mięśni wywołane stresem. Spokojny rytm ćwiczeń i skupienie na oddychaniu gwarantują odprężenie.
- Zwiększa świadomość własnego ciała i jego możliwości.
- Poprawia koncentrację.
Czytaj więcej: Rozciąganie podnosi jakość życia
Zasady bezpieczeństwa podczas rozciągania.
1. Nic na siłę.
2. Rozciąganie nie powinno być bolesne. Jeżeli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, prawdopodobnie robisz je zbyt intensywnie.
3. Pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Podczas rozciągania dynamicznego oddech nie powinien być zbyt przyśpieszony. Natomiast podczas statycznego ruch powinno się pogłębiać na wydechu.
4. Ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki i prawidłowej pozycji.
5. Stanowczo odradzamy rozciągania w przeciwnym do naturalnego kierunku pracy stawu czyli tzw. przeprost.
Zajęcia sportowe bazujace na rozciąganiu:
Dziękujemy za dodanie opini!