Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

Rozciąganie statyczne

rozciąganie statyczne pod ściana joga

Ten typ rozciągania większość osób poznaje na wf-ie. Polega na rozciągnięciu mięśnia, aż do momentu kiedy poczuje się opór. W tej pozycji maksymalnego rozciągnięcia należy przytrzymać mięsień przez kilkanaście sekund. Dla uzyskania lepszych efektów czas rozciągania może być dłuższy, nawet do 40-60 sekund.

statyczne rozciąganie sposoby

Rozciąganie statyczne często jest nazywane zimnym lub schładzającym. Przez starą szkołę praktykowany po zakończeniu treningu na etapie chłodzenia organizmu.

No właśnie, kiedy najlepiej rozciągać się statycznie?

Ten rodzaj ćwiczenia można praktykowac zarówno przed jak i po treningu.

Wielu ekspertów fitness źródło1, źródło2, zaleca rozciąganie statyczne na zimnym mięśniu, przed treningiem.

Rozciągając statycznie zimny mienień wydłuża się jego włókna i przygotowuje do kolejnego korku, jakim jest rozciąganie dynamiczne, a później właściwy trening.

Oczywiście rozciąganie statyczne również można przeprowadzać po treningu. Działa wtedy bardziej rozluźniająco.

Przy rozciąganiu statycznym istotne jest aby zachować margines bezpieczeństwa i nie naciągać mięśnia z całej siły.

Rozciąganie dynamiczne:

rozciąganie dynamiczne nóg wymachy pilates

Rozciąganie to polega na wykonywaniu serii wymachów nóg, rąk, skrętów tułowia i innych ruchach, w takcie których na krótki moment rozciąga się wybraną grupę mięśni. Bardzo ważne jest wypracowanie płynności ruchów, równowagi i zachowanie poprawnej techniki. Ten rodzaj rozciagania zaliczany jest do treningu funkcjonalnego.

Rozciąganie dynamiczne z racji swojej intensywności „rozgrzewa” organizm, przyśpiesza oddech i tętno. Przy rozciąganiu dynamicznym należy stosować metodę progresji, czyli stopniowego zwiększaniu zakresu ruchu. Ogradzamy wykonywania już w pierwszym ruchu „maksymalnego” rozciągnięcia. Rozciąganie dynamiczne może służyć jako rozgrzewka przed właściwym treningiem. Ten typ rozciągania stosują m.in. osoby trenujące dynamiczne sporty jak: sztuki walki czy lekkoatletykę.

Rozciąganie statyczne z partnerem

rozciąganie statyczne z partnerem joga

Czyli tzw. rozciąganie bierne, z pomocą partnera. Jego rola to pomoc w wykoananiu ruchu naciągającego i asekuracja. Ważana jest odpowiednia komunikacja i zaufanie pomiedzy stronami. Przy rozciąganiu biernym skurcz izometryczny trwa ok 10-30 sekund, po nim następuje rozluźnienie i rozciąganie z pomoca partnera (trenera). Ta metoda często jest wykorzystywana przez sportowców.

Korzyści z rozciągania:

Rozciąganie poza satysfakcją z przekraczania własnych ograniczeń dostarcza szereg korzyći:

  • Chroni przed kontuzjami w trakcie ćwiczeń, zachowując sprawność stawów i ścięgien. Optymalne rozciągnięcie odpręża ciało i poprawia sprawność ruchową. Dodatkowo rozciągnięte mięśnie charakteryzują się lepszą kulturą pracy.
  • Redukuje napięcie mięśni wywołane stresem. Spokojny rytm ćwiczeń i skupienie na oddychaniu gwarantują odprężenie.
  • Zwiększa świadomość własnego ciała i jego możliwości.
  • Poprawia koncentrację.

Czytaj więcej: Rozciąganie podnosi jakość życia

Zasady bezpieczeństwa podczas rozciągania.

1. Nic na siłę.

2. Rozciąganie nie powinno być bolesne. Jeżeli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, prawdopodobnie robisz je zbyt intensywnie.

3. Pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Podczas rozciągania dynamicznego oddech nie powinien być zbyt przyśpieszony. Natomiast podczas statycznego ruch powinno się pogłębiać na wydechu.

4. Ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki i prawidłowej pozycji.

5. Stanowczo odradzamy rozciągania w przeciwnym do naturalnego kierunku pracy stawu czyli tzw. przeprost.

Zajęcia sportowe bazujace na rozciąganiu:

Chcesz przeczytać cały artykuł?

T.K. 4 1 lutego 2016  6975

Dodaj komentarz

  • Monika
    20 lipca 2017
    Dla mnie joga jest fantastycznym treningiem - rozciąganie to jest to
  • Laura
    20 lipca 2017
    Uwielbiam rozciąganie. Minimum 4 razy w tygodniu robię sesję cwiczeń rozciągających
  • Laura
    20 lipca 2017
    Uwielbiam rozciąganie. Minimum 4 razy w tygodniu robię sesję cwiczeń rozciągających
  • 20 lipca 2017
    Rozciąganie bierne brzmi całkiem nieźleee

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

joga-wcale-nie-taka-straszna-dowiedz-sie-jak-rozpoczac-nauke

Joga wcale nie taka straszna – dowiedz się, jak rozpocząć naukę!

Joga w ostatnich latach zyskała na popularności. Naprawdę nic w tym dziwnego. Jest to sport, który daje ciału wiele dobrego. Dzięki zajęciom jogi można wypracować całe ciało, nawet nie zdając sobie sprawy jak bardzo. Ma też wiele innych zalet, które warto wziąć pod uwagę. Dowiedz się wszystkiego, na temat jogi! I zacznij trenować!

jak-skutecznie-rozciagnac-miesnie-nog

Jak skutecznie rozciągnąć mięśnie nóg?

Rozciąganie nóg powinno być często praktykowane, zwłaszcza przez osoby regularnie uprawiające sport. Przykurcze mięśni mogą powodować bóle, a nawet kontuzje, dlatego bardzo ważne jest wykonanie odpowiedniego strechingu. Nie wiesz w jaki sposób do niego podejść? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek!

joga-efekty-ten-trening-to-prawdziwe-zrodlo-komfortu-zycia

Joga efekty: ten trening to prawdziwe źródło komfortu życia!

Coraz modniejsza w ostatnich latach joga znajduje swoich kolejnych zwolenników. Nic dziwnego, bo regularna praktyka jogiczna pozytywnie wpływa na nasze ciało i zwiększa wydolność mózgu. Zobacz, jakie efekty daje joga i w jaki sposób może przełożyć się na większy komfort życia każdego dnia!

naukowa-sztuka-boskiej-uwaznosci-na-czym-polega-kriya-yoga

Naukowa sztuka boskiej uważności: na czym polega kriya yoga?

Szczęście, miłość, oświecenie i szeroko rozumiany pokój - to cele życia wielu z nas. A gdyby tak codzienną praktyką jogiczną zbliżać się do osiągnięcia tych celów? Trening uważności kriya yoga skupia się właśnie na tych małych wielkich rzeczach, wynikających bezpośrednio z pragnienia doskonałości. Czym dokładnie jest kriya yoga, czym się wyróżnia na tle innych odmian jogi i jak ją praktykować?

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca

Podstawy jogi – powitanie słońca

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

joga-wcale-nie-taka-straszna-dowiedz-sie-jak-rozpoczac-nauke

Joga wcale nie taka straszna – dowiedz się, jak rozpocząć naukę!

Joga w ostatnich latach zyskała na popularności. Naprawdę nic w tym dziwnego. Jest to sport, który daje ciału wiele dobrego. Dzięki zajęciom jogi można wypracować całe ciało, nawet nie zdając sobie sprawy jak bardzo. Ma też wiele innych zalet, które warto wziąć pod uwagę. Dowiedz się wszystkiego, na temat jogi! I zacznij trenować!

jak-skutecznie-rozciagnac-miesnie-nog

Jak skutecznie rozciągnąć mięśnie nóg?

Rozciąganie nóg powinno być często praktykowane, zwłaszcza przez osoby regularnie uprawiające sport. Przykurcze mięśni mogą powodować bóle, a nawet kontuzje, dlatego bardzo ważne jest wykonanie odpowiedniego strechingu. Nie wiesz w jaki sposób do niego podejść? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek!

joga-efekty-ten-trening-to-prawdziwe-zrodlo-komfortu-zycia

Joga efekty: ten trening to prawdziwe źródło komfortu życia!

Coraz modniejsza w ostatnich latach joga znajduje swoich kolejnych zwolenników. Nic dziwnego, bo regularna praktyka jogiczna pozytywnie wpływa na nasze ciało i zwiększa wydolność mózgu. Zobacz, jakie efekty daje joga i w jaki sposób może przełożyć się na większy komfort życia każdego dnia!

naukowa-sztuka-boskiej-uwaznosci-na-czym-polega-kriya-yoga

Naukowa sztuka boskiej uważności: na czym polega kriya yoga?

Szczęście, miłość, oświecenie i szeroko rozumiany pokój - to cele życia wielu z nas. A gdyby tak codzienną praktyką jogiczną zbliżać się do osiągnięcia tych celów? Trening uważności kriya yoga skupia się właśnie na tych małych wielkich rzeczach, wynikających bezpośrednio z pragnienia doskonałości. Czym dokładnie jest kriya yoga, czym się wyróżnia na tle innych odmian jogi i jak ją praktykować?

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca

Podstawy jogi – powitanie słońca

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?