T.K. 4 1 lutego 2016 7483

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

Rozciąganie statyczne

Ten typ rozciągania większość osób poznaje na wf-ie. Polega na rozciągnięciu mięśnia, aż do momentu kiedy poczuje się opór. W tej pozycji maksymalnego rozciągnięcia należy przytrzymać mięsień przez kilkanaście sekund. Dla uzyskania lepszych efektów czas rozciągania może być dłuższy, nawet do 40-60 sekund.

Rozciąganie statyczne często jest nazywane zimnym lub schładzającym. Przez starą szkołę praktykowany po zakończeniu treningu na etapie chłodzenia organizmu.

No właśnie, kiedy najlepiej rozciągać się statycznie?

Ten rodzaj ćwiczenia można praktykowac zarówno przed jak i po treningu.

Wielu ekspertów fitness źródło1, źródło2, zaleca rozciąganie statyczne na zimnym mięśniu, przed treningiem.

Rozciągając statycznie zimny mienień wydłuża się jego włókna i przygotowuje do kolejnego korku, jakim jest rozciąganie dynamiczne, a później właściwy trening.

Oczywiście rozciąganie statyczne również można przeprowadzać po treningu. Działa wtedy bardziej rozluźniająco.

Przy rozciąganiu statycznym istotne jest aby zachować margines bezpieczeństwa i nie naciągać mięśnia z całej siły.

Rozciąganie dynamiczne:

Rozciąganie to polega na wykonywaniu serii wymachów nóg, rąk, skrętów tułowia i innych ruchach, w takcie których na krótki moment rozciąga się wybraną grupę mięśni. Bardzo ważne jest wypracowanie płynności ruchów, równowagi i zachowanie poprawnej techniki. Ten rodzaj rozciagania zaliczany jest do treningu funkcjonalnego.

Rozciąganie dynamiczne z racji swojej intensywności „rozgrzewa” organizm, przyśpiesza oddech i tętno. Przy rozciąganiu dynamicznym należy stosować metodę progresji, czyli stopniowego zwiększaniu zakresu ruchu. Ogradzamy wykonywania już w pierwszym ruchu „maksymalnego” rozciągnięcia. Rozciąganie dynamiczne może służyć jako rozgrzewka przed właściwym treningiem. Ten typ rozciągania stosują m.in. osoby trenujące dynamiczne sporty jak: sztuki walki czy lekkoatletykę.

Rozciąganie statyczne z partnerem

Czyli tzw. rozciąganie bierne, z pomocą partnera. Jego rola to pomoc w wykoananiu ruchu naciągającego i asekuracja. Ważana jest odpowiednia komunikacja i zaufanie pomiedzy stronami. Przy rozciąganiu biernym skurcz izometryczny trwa ok 10-30 sekund, po nim następuje rozluźnienie i rozciąganie z pomoca partnera (trenera). Ta metoda często jest wykorzystywana przez sportowców.

Korzyści z rozciągania:

Rozciąganie poza satysfakcją z przekraczania własnych ograniczeń dostarcza szereg korzyći:

Chroni przed kontuzjami w trakcie ćwiczeń, zachowując sprawność stawów i ścięgien. Optymalne rozciągnięcie odpręża ciało i poprawia sprawność ruchową. Dodatkowo rozciągnięte mięśnie charakteryzują się lepszą kulturą pracy.
Redukuje napięcie mięśni wywołane stresem. Spokojny rytm ćwiczeń i skupienie na oddychaniu gwarantują odprężenie.
Zwiększa świadomość własnego ciała i jego możliwości.
Poprawia koncentrację.

Czytaj więcej: Rozciąganie podnosi jakość życia

Zasady bezpieczeństwa podczas rozciągania.

1. Nic na siłę.

2. Rozciąganie nie powinno być bolesne. Jeżeli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, prawdopodobnie robisz je zbyt intensywnie.

3. Pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Podczas rozciągania dynamicznego oddech nie powinien być zbyt przyśpieszony. Natomiast podczas statycznego ruch powinno się pogłębiać na wydechu.

4. Ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki i prawidłowej pozycji.

5. Stanowczo odradzamy rozciągania w przeciwnym do naturalnego kierunku pracy stawu czyli tzw. przeprost.