Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

Rozciąganie statyczne

rozciąganie statyczne pod ściana joga

Ten typ rozciągania większość osób poznaje na wf-ie. Polega na rozciągnięciu mięśnia, aż do momentu kiedy poczuje się opór. W tej pozycji maksymalnego rozciągnięcia należy przytrzymać mięsień przez kilkanaście sekund. Dla uzyskania lepszych efektów czas rozciągania może być dłuższy, nawet do 40-60 sekund.

statyczne rozciąganie sposoby

Rozciąganie statyczne często jest nazywane zimnym lub schładzającym. Przez starą szkołę praktykowany po zakończeniu treningu na etapie chłodzenia organizmu.

No właśnie, kiedy najlepiej rozciągać się statycznie?

Ten rodzaj ćwiczenia można praktykowac zarówno przed jak i po treningu.

Wielu ekspertów fitness źródło1, źródło2, zaleca rozciąganie statyczne na zimnym mięśniu, przed treningiem.

Rozciągając statycznie zimny mienień wydłuża się jego włókna i przygotowuje do kolejnego korku, jakim jest rozciąganie dynamiczne, a później właściwy trening.

Oczywiście rozciąganie statyczne również można przeprowadzać po treningu. Działa wtedy bardziej rozluźniająco.

Przy rozciąganiu statycznym istotne jest aby zachować margines bezpieczeństwa i nie naciągać mięśnia z całej siły.

Rozciąganie dynamiczne:

rozciąganie dynamiczne nóg wymachy pilates

Rozciąganie to polega na wykonywaniu serii wymachów nóg, rąk, skrętów tułowia i innych ruchach, w takcie których na krótki moment rozciąga się wybraną grupę mięśni. Bardzo ważne jest wypracowanie płynności ruchów, równowagi i zachowanie poprawnej techniki. Ten rodzaj rozciagania zaliczany jest do treningu funkcjonalnego.

Rozciąganie dynamiczne z racji swojej intensywności „rozgrzewa” organizm, przyśpiesza oddech i tętno. Przy rozciąganiu dynamicznym należy stosować metodę progresji, czyli stopniowego zwiększaniu zakresu ruchu. Ogradzamy wykonywania już w pierwszym ruchu „maksymalnego” rozciągnięcia. Rozciąganie dynamiczne może służyć jako rozgrzewka przed właściwym treningiem. Ten typ rozciągania stosują m.in. osoby trenujące dynamiczne sporty jak: sztuki walki czy lekkoatletykę.

Rozciąganie statyczne z partnerem

rozciąganie statyczne z partnerem joga

Czyli tzw. rozciąganie bierne, z pomocą partnera. Jego rola to pomoc w wykoananiu ruchu naciągającego i asekuracja. Ważana jest odpowiednia komunikacja i zaufanie pomiedzy stronami. Przy rozciąganiu biernym skurcz izometryczny trwa ok 10-30 sekund, po nim następuje rozluźnienie i rozciąganie z pomoca partnera (trenera). Ta metoda często jest wykorzystywana przez sportowców.

Korzyści z rozciągania:

Rozciąganie poza satysfakcją z przekraczania własnych ograniczeń dostarcza szereg korzyći:

  • Chroni przed kontuzjami w trakcie ćwiczeń, zachowując sprawność stawów i ścięgien. Optymalne rozciągnięcie odpręża ciało i poprawia sprawność ruchową. Dodatkowo rozciągnięte mięśnie charakteryzują się lepszą kulturą pracy.
  • Redukuje napięcie mięśni wywołane stresem. Spokojny rytm ćwiczeń i skupienie na oddychaniu gwarantują odprężenie.
  • Zwiększa świadomość własnego ciała i jego możliwości.
  • Poprawia koncentrację.

Czytaj więcej: Rozciąganie podnosi jakość życia

Zasady bezpieczeństwa podczas rozciągania.

1. Nic na siłę.

2. Rozciąganie nie powinno być bolesne. Jeżeli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, prawdopodobnie robisz je zbyt intensywnie.

3. Pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Podczas rozciągania dynamicznego oddech nie powinien być zbyt przyśpieszony. Natomiast podczas statycznego ruch powinno się pogłębiać na wydechu.

4. Ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki i prawidłowej pozycji.

5. Stanowczo odradzamy rozciągania w przeciwnym do naturalnego kierunku pracy stawu czyli tzw. przeprost.

Zajęcia sportowe bazujace na rozciąganiu:

T.K. 4 1 lutego 2016  4805

Dodaj komentarz

  • Monika
    20 lipca 2017
    Dla mnie joga jest fantastycznym treningiem - rozciąganie to jest to
  • Laura
    20 lipca 2017
    Uwielbiam rozciąganie. Minimum 4 razy w tygodniu robię sesję cwiczeń rozciągających
  • Laura
    20 lipca 2017
    Uwielbiam rozciąganie. Minimum 4 razy w tygodniu robię sesję cwiczeń rozciągających
  • 20 lipca 2017
    Rozciąganie bierne brzmi całkiem nieźleee

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

kiedy-nalezy-rozciagac-barki-i-ramiona

Kiedy należy rozciągać barki i ramiona?

Nie ustają spory odnośnie odpowiedniej pory rozciągania mięśni. Jedni mówią, że przed treningiem, inni – że od razu po nim. Jak rzecz ma się z rozciąganiem barków i ramion? Zobacz, dlaczego warto i jak robić ćwiczenia na te partie mięśniowe.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

cwiczenia-rozciagajace-kregoslup-szyjny-piersiowy-i-ledzwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

joga-dla-poczatkujacych-warszawa-jakie-zajecia-wybrac

Joga dla początkujących Warszawa – jakie zajęcia wybrać?

Szukasz jogi dla początkujących w Warszawie? Zobacz, jakie są rodzaje zajęć jogi. Może joga twarzy albo joga hormonalna? W Warszawie znajdziesz każde z takich zajęć. Oto, jak wybierać szkołę jogi w Warszawie. Poradnik dla początkujących.

joga-warszawa-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Warszawa – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Joga twarzy, joga asztanga, akrojoga, air joga… Wybór jest naprawdę utrudniony ze względu na wiele rodzajów zajęć jogi. Jaka joga dla początkujących będzie najlepsza? Pomagamy w wyborze zajęć joga Warszawa!

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

Znane są prozdrowotne właściwości wykonywania asanów. Joga doskonale radzi sobie z rozładowywaniem stresu, bólami kręgosłupa czy bólami głowy. Jaki wpływ mają ćwiczenia jogi na te ostatnie? Poznaj pozycje jogi, które zwalczą bóle głowy!

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

Okazuje się, że joga nie jest jedynie sposobem na rozciągnięcie ciała i osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Regularne trenowanie tego sportu pozwala także zbudować większą siłę fizyczną. Ciekawe? Zobacz, dlaczego tak się dzieje!

kiedy-nalezy-rozciagac-barki-i-ramiona

Kiedy należy rozciągać barki i ramiona?

Nie ustają spory odnośnie odpowiedniej pory rozciągania mięśni. Jedni mówią, że przed treningiem, inni – że od razu po nim. Jak rzecz ma się z rozciąganiem barków i ramion? Zobacz, dlaczego warto i jak robić ćwiczenia na te partie mięśniowe.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

cwiczenia-rozciagajace-kregoslup-szyjny-piersiowy-i-ledzwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

joga-dla-poczatkujacych-warszawa-jakie-zajecia-wybrac

Joga dla początkujących Warszawa – jakie zajęcia wybrać?

Szukasz jogi dla początkujących w Warszawie? Zobacz, jakie są rodzaje zajęć jogi. Może joga twarzy albo joga hormonalna? W Warszawie znajdziesz każde z takich zajęć. Oto, jak wybierać szkołę jogi w Warszawie. Poradnik dla początkujących.

joga-warszawa-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Warszawa – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Joga twarzy, joga asztanga, akrojoga, air joga… Wybór jest naprawdę utrudniony ze względu na wiele rodzajów zajęć jogi. Jaka joga dla początkujących będzie najlepsza? Pomagamy w wyborze zajęć joga Warszawa!

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

Znane są prozdrowotne właściwości wykonywania asanów. Joga doskonale radzi sobie z rozładowywaniem stresu, bólami kręgosłupa czy bólami głowy. Jaki wpływ mają ćwiczenia jogi na te ostatnie? Poznaj pozycje jogi, które zwalczą bóle głowy!

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

Okazuje się, że joga nie jest jedynie sposobem na rozciągnięcie ciała i osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Regularne trenowanie tego sportu pozwala także zbudować większą siłę fizyczną. Ciekawe? Zobacz, dlaczego tak się dzieje!