>

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

Rozciąganie statyczne

rozciąganie statyczne pod ściana joga

Ten typ rozciągania większość osób poznaje na wf-ie. Polega na rozciągnięciu mięśnia, aż do momentu kiedy poczuje się opór. W tej pozycji maksymalnego rozciągnięcia należy przytrzymać mięsień przez kilkanaście sekund. Dla uzyskania lepszych efektów czas rozciągania może być dłuższy, nawet do 40-60 sekund.

statyczne rozciąganie sposoby

Rozciąganie statyczne często jest nazywane zimnym lub schładzającym. Przez starą szkołę praktykowany po zakończeniu treningu na etapie chłodzenia organizmu.

No właśnie, kiedy najlepiej rozciągać się statycznie?

Ten rodzaj ćwiczenia można praktykowac zarówno przed jak i po treningu.

Wielu ekspertów fitness

ank" rel="nofollow">źródło1, źródło2, zaleca rozciąganie statyczne na zimnym mięśniu, przed treningiem.

Rozciągając statycznie zimny mienień wydłuża się jego włókna i przygotowuje do kolejnego korku, jakim jest rozciąganie dynamiczne, a później właściwy trening.

Oczywiście rozciąganie statyczne również można przeprowadzać po treningu. Działa wtedy bardziej rozluźniająco.

Przy rozciąganiu statycznym istotne jest aby zachować margines bezpieczeństwa i nie naciągać mięśnia z całej siły.

Rozciąganie dynamiczne:

rozciąganie dynamiczne nóg wymachy pilates

Rozciąganie to polega na wykonywaniu serii wymachów nóg, rąk, skrętów tułowia i innych ruchach, w takcie których na krótki moment rozciąga się wybraną grupę mięśni. Bardzo ważne jest wypracowanie płynności ruchów, równowagi i zachowanie poprawnej techniki. Ten rodzaj rozciagania zaliczany jest do treningu funkcjonalnego.

Rozciąganie dynamiczne z racji swojej intensywności „rozgrzewa” organizm, przyśpiesza oddech i tętno. Przy rozciąganiu dynamicznym należy stosować metodę progresji, czyli stopniowego zwiększaniu zakresu ruchu. Ogradzamy wykonywania już w pierwszym ruchu „maksymalnego” rozciągnięcia. Rozciąganie dynamiczne może służyć jako rozgrzewka przed właściwym treningiem. Ten typ rozciągania stosują m.in. osoby trenujące dynamiczne sporty jak: sztuki walki czy lekkoatletykę.

Rozciąganie statyczne z partnerem

rozciąganie statyczne z partnerem joga

Czyli tzw. rozciąganie bierne, z pomocą partnera. Jego rola to pomoc w wykoananiu ruchu naciągającego i asekuracja. Ważana jest odpowiednia komunikacja i zaufanie pomiedzy stronami. Przy rozciąganiu biernym skurcz izometryczny trwa ok 10-30 sekund, po nim następuje rozluźnienie i rozciąganie z pomoca partnera (trenera). Ta metoda często jest wykorzystywana przez sportowców.

Korzyści z rozciągania:

Rozciąganie poza satysfakcją z przekraczania własnych ograniczeń dostarcza szereg korzyći:

  • Chroni przed kontuzjami w trakcie ćwiczeń, zachowując sprawność stawów i ścięgien. Optymalne rozciągnięcie odpręża ciało i poprawia sprawność ruchową. Dodatkowo rozciągnięte mięśnie charakteryzują się lepszą kulturą pracy.
  • Redukuje napięcie mięśni wywołane stresem. Spokojny rytm ćwiczeń i skupienie na oddychaniu gwarantują odprężenie.
  • Zwiększa świadomość własnego ciała i jego możliwości.
  • Poprawia koncentrację.

Czytaj więcej: Rozciąganie podnosi jakość życia

Zasady bezpieczeństwa podczas rozciągania.

1. Nic na siłę.

2. Rozciąganie nie powinno być bolesne. Jeżeli odczuwasz ból podczas ćwiczeń, prawdopodobnie robisz je zbyt intensywnie.

3. Pamiętaj o kontrolowaniu oddechu. Podczas rozciągania dynamicznego oddech nie powinien być zbyt przyśpieszony. Natomiast podczas statycznego ruch powinno się pogłębiać na wydechu.

4. Ważne jest zachowanie odpowiedniej techniki i prawidłowej pozycji.

5. Stanowczo odradzamy rozciągania w przeciwnym do naturalnego kierunku pracy stawu czyli tzw. przeprost.

Zajęcia sportowe bazujace na rozciąganiu:

Chcesz przeczytać cały artykuł?

T.K. 4 1 lutego 2016  4234

Dodaj komentarz

  • Monika
    20 lipca 2017
    Dla mnie joga jest fantastycznym treningiem - rozciąganie to jest to
  • Laura
    20 lipca 2017
    Uwielbiam rozciąganie. Minimum 4 razy w tygodniu robię sesję cwiczeń rozciągających
  • Laura
    20 lipca 2017
    Uwielbiam rozciąganie. Minimum 4 razy w tygodniu robię sesję cwiczeń rozciągających
  • 20 lipca 2017
    Rozciąganie bierne brzmi całkiem nieźleee

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

Znane są prozdrowotne właściwości wykonywania asanów. Joga doskonale radzi sobie z rozładowywaniem stresu, bólami kręgosłupa czy bólami głowy. Jaki wpływ mają ćwiczenia jogi na te ostatnie? Poznaj pozycje jogi, które zwalczą bóle głowy!

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

Okazuje się, że joga nie jest jedynie sposobem na rozciągnięcie ciała i osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Regularne trenowanie tego sportu pozwala także zbudować większą siłę fizyczną. Ciekawe? Zobacz, dlaczego tak się dzieje!

joga-czym-sa-cwiczenia-energetyzujace

Joga – czym są ćwiczenia energetyzujące?

Joga jest złożoną praktyką. Obejmuje ćwiczenia relaksujące, wzmacniające, energetyzujące… Poszczególne asany mają wpływ na wiele aspektów zdrowotnych czy fizycznych. Zobacz jak dzięki ćwiczeniom jogi wyzwolić energię!

czym-jest-power-joga

Czym jest power joga?

Zajęcia z power jogi znajdziemy w niemal każdym większym klubie fitness. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które wolą bardziej dynamiczne treningi. Na czym jednak polega power joga? Jak wyglądają ćwiczenia? Dla kogo przeznaczony jest ten typ treningu?

czym-jest-aerial-joga-joga-w-zawieszeniu

Czym jest aerial joga – joga w zawieszeniu?

Aerial joga, zwana również air jogą bądź jogą na chustach zyskuje w ostatnim czasie niewyobrażalną popularność. Ten rodzaj jogi składa się z połączenia technik zaczerpniętych z fitnessu, tańca, ćwiczeń rozciągających i właśnie z jogi. Więc jeśli chcesz spróbować asanów wisząc głową w dół – zobacz na czym polega trening jogi w zawieszeniu!

podstawy-jogi-powitanie-slonca

Podstawy jogi – powitanie słońca

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać?

na-czym-polega-joga-twarzy

Na czym polega joga twarzy?

Brzmi enigmatycznie, a może stanowić doskonały zamiennik botoksu. Joga twarzy to ćwiczenia mające na celu odmłodzenie skóry. Co więcej, może nawet wpłynąć na zatrzymanie procesu starzenia się [!]. Zobacz, na czym polega ta metoda ćwiczeń.

rozne-warianty-zajec-jogi

Różne warianty zajęć jogi

Kluby fitness oferują zindywidualizowane zajęcia grupowe w zakresie treningu jogi. Dostosowują treningi do potrzeb każdego klienta. Zobacz, jak wygląda trening jogi dla seniorów, joga dla kobiet w ciąży oraz ćwiczenia power jogi.

sposoby-mierzenia-rozciagniecia-i-gibkosci

Sposoby mierzenia rozciągnięcia i gibkości

Jak sprawdzić swoją gibkość? Testów na zbadanie i do kontroli rozciągnięcia mięśni jest wiele. Zobacz najpopularniejsze sposoby na mierzenie zakresu ruchu.

najbardziej-znani-jogini-na-swiecie

Najbardziej znani jogini na świecie

Joga podbiła serca ludzi na całym świecie. Większość państw może pochwalić się uznanymi joginami. Zobacz, sławne osobistości ze świata jogi z Indii, Ameryki Północnej, Europy i Polski.

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

joga-czym-sa-cwiczenia-energetyzujace

Joga – czym są ćwiczenia energetyzujące?

czym-jest-power-joga

Czym jest power joga?

czym-jest-aerial-joga-joga-w-zawieszeniu

Czym jest aerial joga – joga w zawieszeniu?

podstawy-jogi-powitanie-slonca

Podstawy jogi – powitanie słońca

na-czym-polega-joga-twarzy

Na czym polega joga twarzy?

rozne-warianty-zajec-jogi

Różne warianty zajęć jogi

sposoby-mierzenia-rozciagniecia-i-gibkosci

Sposoby mierzenia rozciągnięcia i gibkości

najbardziej-znani-jogini-na-swiecie

Najbardziej znani jogini na świecie