Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

Dynamiczne czy statyczne: które rozciąganie po bieganiu?

Co do zasady występują 2 rodzaje rozciągania i każde z nich jest dedykowane na różne pory okołotreningowe. Mowa o rozciąganiu dynamicznym i statycznym - różnica między nimi polega na sposobie traktowania mięśni czy całych ich zespołów. Rozciąganie dynamiczne idealnie sprawdza się przed wysiłkiem - ponieważ nasze mięśnie wykonują wówczas pracę, ta forma rozciągania jest swego rodzaju rozgrzewką w pełnym zakresie ruchu. Na rozciąganie po bieganiu lepiej sprawdzą się ćwiczenia statyczne. Taki rodzaj rozciąganie wyciszy nasz organizm - polega przecież na bardzo powolnym i stopniowym rozciąganiu danego mięśnia, tak aby włókna mięśniowe i ścięgna zaadaptowały się do nowych warunków.

Rozciąganie po bieganiu: na jakie grupy mięśniowe zwrócić uwagę?

Trening biegacza nie jest może szczególnie skomplikowany, jednak należy poznać podstawowe zasady, którymi musi kierować się każdy biegacz. Rozciąganie po bieganiu powinno obejmować wszystkie te mięśnie, które wcześniej zostały rozgrzane. Co do zasady główną pracę podczas biegania wykonują mięśnie nóg i pośladków oraz mięśnie grzbietu. W statycznym rozciąganiu zaczynamy od mm. pośladkowych, przechodzimy przez kulszowo-goleniowe i przywodziciele oraz mm. biodrowo-lędźwiowe aż po czworogłowe uda i łydki. Dalej rozciąganie po bieganiu to mięśnie pleców - przede wszystkim odcinek lędźwiowy i piersiowy kręgosłupa. Warto też rozciągnąć mm. klatki piersiowej i ramion.

Rozciąganie po bieganiu: jakie ćwiczenia się sprawdzą?
rozciąganie po bieganiu

Choć kwestie poszczególnych ćwiczeń można pozostawić jako sprawę indywidualną, osoby początkujące mogą potrzebować dodatkowego wsparcia w tym zakresie. Aby rozciąganie po treningu miało sens, warto zacząć od mm. pośladkowych oraz mm. czworogłowych i dwugłowych uda. Rozciągamy je odpowiednio poprzez zgięcie kolana i dotknięcie piętą pośladka oraz poprzez mocny wyprost np. w oparciu pięty o murek najlepiej na wysokość bioder. Ważne jest także rozciąganie łydek oraz stawu biodrowego - ten drugi najlepiej rozciągać w mocnym rozkroku, gdzie tylna noga opiera się na palcach, a biodro unosi się do momentu maksymalnego rozciągnięcia.

Co właściwie daje nam rozciąganie po bieganiu?

Zaniedbywanie rozciągania prędzej czy później negatywnie wpłynie na naszą kondycję. Ciało będzie mniej sprężyste, stracimy na siłę wybicia i szybkości biegu, a nasze stawy będą mniej mobilne. Regularne rozciąganie po bieganiu zwiększa zakres ruchu w stawach i zdecydowanie ułatwia zachowanie poprawnej techniki podczas biegu. Prawidłowo przeprowadzone rozciąganie zwiększa też ekonomiczność biegu i zdecydowanie wspiera utrzymanie odpowiedniej postawy ciała podczas wysiłku. Rozciąganie po bieganiu to także patent na wyciszenie organizmu i relaks - rozluźniają się nasze mięśnie, a same ćwiczenia rozciągające mogą przyspieszyć odbudowę i regenerację mięśni. Rozciąganie może także zapobiegać powstawaniu kontuzji, co dla zawodowych biegaczy jest kwestią nadrzędną.

Rozciąganie po bieganiu w pigułce: jak to robić?

Wiele osób zastanawia się, na co zwrócić największą uwagę, aby rozciąganie po bieganiu przyniosło oczekiwane efekty. Przede wszystkim musimy pamiętać, aby każde ćwiczenie wykonywać dokładnie i bardzo powoli. Idealnie, gdy napięcie mięśnia trwa ok. 10-30 sekund, a faza rozluźnienia 2-3 sekundy. Poszczególne ćwiczenia na rozciąganie po bieganiu warto powtarzać w 3 seriach, dobrym pomysłem będzie też wykonanie stretchingu całego ciała w formie osobnej jednostki treningowej.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 10 lutego 2021  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Bieganie

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

baby-joga-kontrowersyjny-trening-niemowlakow

Baby Joga - kontrowersyjny trening niemowlaków

Czy joga jest dobrą aktywnością fizyczną dla małych dzieci? Oczywiście. Wspólne treningi mają umocnić więzi i mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka. A joga w dynamiczna w rosyjskim stylu? Jej zdrowotne cechy wychwala Poznajcie różne warianty treningu jogi z najmłodszymi i powiązane z nimi kontrowersje!

rozciaganie-statyczne-vs-rozciaganie-dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

odmiany-jogi-1

Odmiany jogi

Joga jest jednym z najstarszych systemów treningowych. Wywodząca się z Indii i praktykowana na całym świecie metoda poprawia zdrowie, gibkość i świadomość ciała milionów ludzi. Nie bez przyczyny uznawana jest za jedną z najzdrowszych aktywności fizycznych. Joga ma wiele odmian i niektóre znacząco różnią się od siebie. Zobacz różne oblicza jogi i wybierz najlepszą dla siebie.

rozciaganie-podnosi-jakosc-zycia

Rozciąganie podnosi jakość życia

Rozciąganie mamy we krwi – to jeden z najbardziej naturalnych odruchów. Już jedno dobre przeciągnięcie się z rana to zastrzyk energii i endorfin. Nawet noworodki instynktownie przeciągają się tuż po przebudzeniu. Po co właściwie się rozciągamy i jak joga, stretching czy pilates mogą wpłynąć na poprawę naszego życia?

po-co-mi-rozciaganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

baby-joga-kontrowersyjny-trening-niemowlakow

Baby Joga - kontrowersyjny trening niemowlaków

Czy joga jest dobrą aktywnością fizyczną dla małych dzieci? Oczywiście. Wspólne treningi mają umocnić więzi i mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka. A joga w dynamiczna w rosyjskim stylu? Jej zdrowotne cechy wychwala Poznajcie różne warianty treningu jogi z najmłodszymi i powiązane z nimi kontrowersje!

rozciaganie-statyczne-vs-rozciaganie-dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

odmiany-jogi-1

Odmiany jogi

Joga jest jednym z najstarszych systemów treningowych. Wywodząca się z Indii i praktykowana na całym świecie metoda poprawia zdrowie, gibkość i świadomość ciała milionów ludzi. Nie bez przyczyny uznawana jest za jedną z najzdrowszych aktywności fizycznych. Joga ma wiele odmian i niektóre znacząco różnią się od siebie. Zobacz różne oblicza jogi i wybierz najlepszą dla siebie.

rozciaganie-podnosi-jakosc-zycia

Rozciąganie podnosi jakość życia

Rozciąganie mamy we krwi – to jeden z najbardziej naturalnych odruchów. Już jedno dobre przeciągnięcie się z rana to zastrzyk energii i endorfin. Nawet noworodki instynktownie przeciągają się tuż po przebudzeniu. Po co właściwie się rozciągamy i jak joga, stretching czy pilates mogą wpłynąć na poprawę naszego życia?

po-co-mi-rozciaganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”