Rozciąganie kręgosłupa w pigułce - ćwiczenia do wykonania w domu

Rozciąganie kręgosłupa w pigułce - ćwiczenia do wykonania w domu

Nasz kręgosłup narażony jest na spore przeciążenia w każdej godzinie. Siedząca praca czy spanie na niewygodnym materacu mogą doprowadzić nasze kręgi do zbicia i tym samym do skrócenia naszego trzonu ruchowego. Stąd już tylko krok do bolesności grzbietu. Ulgę przyniosą ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.

Zacznij z umiarem: zasady ćwiczeń na rozciąganie kręgosłupa

Rozciąganie kręgosłupa ma charakter fizjoterapeutyczny i może być praktykowane właściwie od najmłodszych lat. Proste ćwiczenia, które nie wymagają specjalistycznego instruktażu i można samodzielnie wykonać w domu. Warto pamiętać, że kręgosłup jest naszą życiową podporą i tak jak podczas treningu siłowego, tak i podczas rozciągania należy zachować szczególną ostrożność. Podczas wykonywania ćwiczeń stretchingowych należy unikać parcia i nadmiernej siły. Wszystkie sekwencje wykonujemy bez pośpiechu, pozostając w danej pozycji ok. 5-10 sekund. Każde ćwiczenie na rozciąganie kręgosłupa zalecamy wykonać minimum 2 razy, a pomiędzy nimi maksymalnie rozluźniać mięśnie. Stretching jest treningiem jak każdy inny - w jego wykonaniu na pewno pomoże prawidłowe i płynne oddychanie.

Rozciąganie kręgosłupa: te ćwiczenia wykonasz samodzielnie!

Dzięki regularnym ćwiczeniom na rozciąganie kręgosłupa możemy łatwo ulżyć sobie np. w przypadku ucisków na nerwy, osiągając efekt odblokowania. Słyszalny może być charakterystyczny trzask - to jasny sygnał, że krążki znalazły się już na swoim miejscu. W rehabilitacyjnym i sportowym ujęciu rozciąganie grzbietu i kręgosłupa przynosi podobne efekty i zdecydowaną ulgę. Przystępując do treningu, pamiętajmy o dobrej rozgrzewce - co najmniej 10 minut. Świetnie sprawdzą się wymachy ramion i skrętoskłony. Na początek pozycja kobry. Kładziemy się na brzuchu i stawiamy dłonie przed linią barków oraz wyciągamy się w górę na wydechu. Należy pamiętać o ściągnięciu łopatek. Ćwiczenie idealnie rozciąga kręgosłup lędźwiowy. Przechodzimy do pozycji kołyski. Kładziemy się na brzuchu i wyciągając dłonie w tył, łapiemy się za kostki. Na wydechu wyciągamy się ku górze, idealnie rozciągając odcinek szyjny kręgosłupa.

Rozciąganie pleców: te proste ćwiczenia wpływają na kręgosłup
rozciąganie kręgosłupa

Nieocenionym ćwiczeniem na rozciąganie kręgosłupa jest znany nam z wczesnego dzieciństwa mostek. Kładziemy się na plecach i układamy dłonie na ziemi mniej więcej na wysokości ucha, opierając stopy stabilnie o podłoże. Wchodząc w pozycję mostka, należy pamiętać o maksymalnym wypchnięciu ku górze z rąk i z nóg. Mostek idealnie rozciąga kręgosłup lędźwiowy i piersiowy, neutralizując napięcia międzykręgowe, pośrednio wpływa też na rozciągnięcie mm. prostych brzucha. Na sam koniec przechodzimy do pozycji wielbłąda. Klękamy na macie w rozstawie kolan na szerokość bioder. Odchylając grzbiet do tyłu, łapiemy się za pięty i jednocześnie wypychamy biodra w przód. Pamiętajmy, że mm. grzbietu i brzucha działają antagonistycznie. Po każdym ćwiczeniu właściwym na rozciąganie kręgosłupa wykonajmy proste ćwiczenie głębokiego skłonu w przód w siadzie prostym. Dzięki temu samo rozciąganie kręgosłupa będzie skuteczniejsze, a mm. prostowniki grzbietu i mm. proste brzucha zyskają wyrównany potencjał siły kinetycznej.

Czytaj też: 
Joga na kręgosłup

Ćwiczenia na spięty i zbity kręgosłup: rozciąganie w pigułce

Regularne wykonywanie ćwiczeń na rozciąganie kręgosłupa może zdecydowanie poprawić komfort codziennego życia. Polecane z reguły osobom cierpiącym na różnego rodzaju schorzenia układu nerwowego, rozciąganie kręgosłupa może mieć też charakter profilaktyczny. Cykliczne sesje jogi, również te w domowym zaciszu, idealnie się sprawdzą m.in u osób na co dzień pracujących w pozycji siedzącej lub wykonujących prace w wymuszonym układzie ciała. Będą to wszystkie stanowiska związane z czynnościami biurowymi, ale też typowo techniczne, jak prace na wysokościach, w długotrwałym skręcie lub wygięciu tułowia. W takich przypadkach regularnie wykonywane ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa znacząco podniosą efektywność w pracy i poprawią ogólne samopoczucie, niwelując przeciążenia.

Aleks Dorosiński 0 4 grudnia 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol-aktualizacja-2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

rozciaganie-do-szpagatu-w-4-krokach-sprawdzone-cwiczenia-dla-kazdego

Rozciąganie do szpagatu w 4 krokach - sprawdzone ćwiczenia dla każdego

Wbrew powszechnej opinii, osoby które nie ćwiczyły rozciągania do szpagatu w dzieciństwie wcale nie są skazane na porażkę i mogą swobodnie trenować, by osiągnąć sukces. Najważniejsza jest duża mobilność w stawach biodrowych, a systematyczna praca na pewno zbliży cię do szpagatu. Sprawdź, jakie ćwiczenia wykonywać, by rozciąganie do szpagatu przyniosło oczekiwane efekty.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.