Rolowanie: łączenie treningu i masażu SMR

Rolowanie: łączenie treningu i masażu SMR

Samodzielne rozluźnianie powięzione znane jako „foam rolling” lub po prostu „wałkowanie”. Za pomocą niepozornego piankowego wałka można naprawdę skutecznie pomóc sobie w treningu. Jak działa rolowanie:

Rozluźnianie powięzi

Rozluźnianie powięzi jest metodą masażu SMR (więcej na ten temat przeczytacie tutaj). Ta metoda wywodzi się z fizjoterapii, stosowana jest z powodzeniem od wielu lat w większości sportów. Szczególnie popularne jest przy intensywnych dynamicznych trenigach jak crossfit (gdzie wałkowanie jest częścią treningu mobility), sporty walki czy  Dzisiaj rolki piankowe są na wyposażeniu większości siłowni łatwo więc każdy może się przekonać o skuteczności tej metody.

Masaż za pomocą wałkowania punktów spustowych w mięśniach i przyczepach mięśniowych usuwa napięcie mięśni, rozbija włókna mięśniowe i rozluźnia. Taki masaż można wykonać również ręcznie jednak wałki są wygodne w rozmasowywaniu większych mięśni i nie wymaga użycia siły. Na wałku (lub piłeczce – dla mniejszych mięśni, stóp i okolic kręgosłupa) pracujemy tylko masą własnego ciała.

Działanie wałkowania metodą SMR w skrócie:

Narządy ścięgniste w powięziach w wyniku zewnętrznej stymulacji (ucisku, rolowania) rozluźniają się, dzięki spadkowi napięcia włókien mięśniowych. Stymulacja jednak musi być wykonana w odpowiednim miejscu, czyli punkcie spustowym gdzie znajduje się ognisko bólu. Jego zlokalizowanie nie zawsze jest proste, bo zdarza się, że ból wynikający z napięcia promieniuje na okoliczne mięśnie.

masaż klatki

 

Rollowanie przyśpiesza również przywrócenie prawidłowego przepływu krwi. Poprawiając cyrkulację krwi, dostarczysz substancji odżywczych zmęczonym po treningu mięśniom. To przyspiesza okres regeneracji oraz sprawia, że odpoczynek będzie bardziej wartościowy i szybciej nabierzesz sił do kolejnych treningów.

Bolesność rolowania

Metoda rolowania smr może wywoływać dyskomfort dla osoby nieprzyzwyczajonej. Ja jak pierwszy raz rolowałem łydki i plecy czułem ból od tego. Po kilku masażach jednak dyskomfort w trakcie wyraźnie zmalał. Ból nawet na początku nie jest intensywny.

wałkowanie pleców

Różnica między masażem, a zwykłym rozciąganiem

Rozciąganie również może zmieszać napięcie mięśniowe jednak masaż jest skuteczniejszy. Głównie z tego powodu, że masaż usuwa punkty spustowe. Tego nie jest się wstanie osiągnąć rozciąganiem, dlatego jeżeli punkty spustowe już się pojawiły to rozciąganie może wręcz pogorszyć napięcie mięśniowe. Szczególnie w sytuacji kiedy w danej części ciała rozciągniemy mięśnie wokół napiętego punku spustowego. Wtedy napięta cześć mięśnia nadal będzie bolała a okolica ulegnie rozluźnieniu przez co relaksacja powięziowa nie będzie zachodziła równomiernie.

Wybór wałka do masażu

 

Wałki piankowe różnią się średnicą, twardością i fakturą (są gładkie lub z wypustkami). Zasada jest taka że twarde wałki dają większy ucisk i są bardziej bolesne. Podobnie w przypadku wałków z wypustkami. Na początek najlepiej stosować miękkie wałki, te twarde są raczej stosowane przy zaawansowanych terapiach leczniczych. Jednak w miarę zdobywania doświadczenia w stosowaniu spokojnie można sięgać po twardsze.

Technika masowania za pomocą wałków

masaż łydek

Dobrze przeprowadzony masaż musi być wykonany dokładnie i bez pośpiechu. Mięśnie należy wałkować powoli w tempie ok 3cm na sekundę. Kiedy wykreujesz miejsce napięte, bolesne należy zatrzymać się na kilka sekund i maksymalnie rozluźnić daną partię mięśniowa. I powrócić do wałkowania. Jeżeli jakaś partia jest zbyt bolesna, aby naciskać na nią bezpośrednio postaraj się rozmasować bezpośrednią okolicę ogniska bólu.

Pamiętaj! Celem jest przywrócenie sprawności mięśni, a nie wyrobienie tolerancji na ból

Kiedy stosować masaż SMR

Masaż mięśni najlepiej jest przeprowadzić po treningu. Optymalną kolejnością jest rozgrzewka, trening wybranej partii ciała, masaż po treningu (rolowanie wałkiem) i rozciąganie. Dzień po treningu może się pojawić lekki ból mięśni. W dniu po treningu i masażu zaleca się picie dużo wody, odpowiednio długi sen i zbalansowana dieta.

Czego nie masować wałkami piankowymi

Nigdy nie roluj po stawach i kościach. Masaż wałkiem przeprowadza się tylko na mięśniach i przyczepach mięśniowych. Unikaj wałkowania dolnego odcinka kręgosłupa.

 

żródło: breakingmuscle.com

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marcin Lemański 3 29 kwietnia 2016  3729

Dodaj komentarz

  • Panienka
    20 lipca 2017
    A jak ułożyć plan rolowania? Ile ćwiczeń i w jakim czasie?
  • 20 lipca 2017
    Muszę koniecznie spróbować, jak na razie tylko o tym czytam
  • Dawid Jankowski
    20 lipca 2017
    Rolery to naprawdę przydatne urządzenie. Polecam spróbować każdemu - bez względu na rodzaj treningu

Artykuły z kategorii: Fizjoterapia i Masaż

boli-cie-lokiec-sprawdz-czy-nie-cierpisz-z-powodu-lokcia-tenisisty

Boli Cię łokieć? Sprawdź, czy nie cierpisz z powodu łokcia tenisisty!

Łokieć tenisisty to powszechna nazwa schorzenia związanego z bólem stawu łokciowego po zewnętrznej stronie kończyny. Mimo nazwy nie ma nic wspólnego z grą w tenisa, a sama dolegliwość występuje najczęściej u osób pracujących fizycznie, ale także tych, które są narażone na przeciążenia. Łokieć tenisisty związany jest z nieprawidłowym przyczepem ścięgien do kości, co przyczynia się do powstawania mikrourazów.

rodzaje-masazu-sprawdz-ktore-zabiegi-sa-dla-ciebie

Rodzaje masażu: sprawdź, które zabiegi są dla ciebie!

Różnorodność usług z zakresu terapii manualnej jest wyjątkowo duża. Do dyspozycji mamy kilkanaście rodzajów masażu, a każdy z nich inaczej wpływa na nasz organizm i kompleksy mięśniowe. Na czym polega każdy z nich i który będzie tym najlepszym w konkretnym przypadku?

skuteczny-masaz-twarzy-sprawdz-na-czym-polega-i-sprobuj-go-w-domu

Skuteczny masaż twarzy? Sprawdź, na czym polega i spróbuj go w domu

Wykonywane systematycznie zabiegi na skórę to świetny sposób na zachowanie jej najlepszej kondycji. Ale to nie tylko peeling czy nawilżanie czynią naszą skórę fantastyczną i idealnie piękną. To także terapia manualna z wykorzystaniem dodatkowych olejków lub akcesoriów ujędrniających. Jak wygląda masaż twarzy? Jak często go stosować i czy każdy może sobie na to pozwolić?

uposazenie-fachowca-od-uslug-profesjonalnych-ile-zarabia-fizjoterapeuta

Uposażenie fachowca od usług profesjonalnych. Ile zarabia fizjoterapeuta?

Coraz większe tempo życia sprawia, że zawód fizjoterapeuty staje się bardzo atrakcyjny, zwłaszcza dla osób potrzebujących profesjonalnych usług. Niestety, mało kto wie, jak jest naprawdę i ile zarabia fizjoterapeuta. Jak wygląda sytuacja finansowa terapeutów w Polsce i czy ten biznes się opłaca?

masaz-bowena-poznaj-fenomen-delikatnej-terapii-manualnej

Masaż Bowena: poznaj fenomen delikatnej terapii manualnej

Według wielu zwolenników technik Bowena, terapia manualna wykonywana w ten sposób leczy wiele schorzeń. I choć minęło już wiele lat odkąd wprowadzono ją w życie, to masaż Bowena przetrwał w niezmienionej formie do dziś. Na czym dokładnie polega ta metoda, jak działa i komu jest wskazana?

prosty-masaz-plecow-i-twarzy-zobacz-jakie-to-latwe

Prosty masaż pleców i twarzy - zobacz, jakie to łatwe!

XXI wiek to dla wielu z nas ciągły pęd. Goniące terminy jeszcze bardziej wpychają nas w wyścigową spiralę, co szybko może się odbić na naszym zdrowiu. Rozwiązaniem, które pozwoli nam znaleźć chwilę odprężenia może być prosty masaż. Może to być także sposób na zwalczenie bólu, który występuje głównie w okolicach kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. Jak wykonać prosty masaż i ile to kosztuje?

masaz-balijski-poznaj-jego-tajemnice-i-odprez-swoje-cialo-i-umysl

Masaż balijski - poznaj jego tajemnice i odpręż swoje ciało i umysł

Relaksujące masaże dalekowschodnie cieszą się rosnącym zainteresowaniem. Masaż balijski łączy w sobie zarówno refleksoterapię i aromaterapię z akupresurą. Wszystkie te zabiegi stosowane bezpośrednio na skórę dają świetne efekty wpływające kompleksowo na organizm. Czym jest tajemniczy masaż balijski?

relaksujacy-masaz-swieca-aromatyczna-daj-sobie-czas-na-ukojenie

Relaksujący masaż świecą aromatyczną - daj sobie czas na ukojenie

Pracujemy dużo i dążymy do absolutnej perfekcji. Bierzemy na swoje bardzo często więcej niż możemy udźwignąć, dlatego z pełną stanowczością zasługujemy na odrobinę relaksu. Odprężający masaż świecą aromatyczną dostępny jest w ofercie wielu studiów SPA i gabinetów medycyny estetycznej. Na czym polega ten zabieg, jak wpływa na nasze ciało i zmysły i co najważniejsze: ile to kosztuje?

zakres-ruchu-w-stawach-zobacz-czy-wszystko-u-ciebie-w-porzadku

Zakres ruchu w stawach - zobacz, czy wszystko u ciebie w porządku!

Być może pomyślisz, że to banał, ale odpowiednia mobilność stawów pozwoli ci na wykonywanie codziennych czynności bez ograniczeń. Zobacz, czy twój zakres ruchu w stawach jest wystarczający. Jeśli zauważysz nieprawidłowości, spróbuj wykonać ćwiczenia na zwiększenie mobilności. Powinny pomóc!

gdy-bol-nie-daje-ci-funkcjonowac-jaki-masaz-przy-rwie-kulszowej

Gdy ból nie daje ci funkcjonować - jaki masaż przy rwie kulszowej?

Nagły ból w okolicach lędźwi, uczucie osłabienia i drętwienie mięśni zespołu tylnej taśmy. Właśnie w taki sposób objawia się schorzenie zwane potocznie jako rwa kulszowa. Ból może narastać nawet podczas leżenia na plecach. Czym jest rwa kulszowa i jaki masaż może pomóc przetrwać ten trudny moment?

boli-cie-lokiec-sprawdz-czy-nie-cierpisz-z-powodu-lokcia-tenisisty

Boli Cię łokieć? Sprawdź, czy nie cierpisz z powodu łokcia tenisisty!

Łokieć tenisisty to powszechna nazwa schorzenia związanego z bólem stawu łokciowego po zewnętrznej stronie kończyny. Mimo nazwy nie ma nic wspólnego z grą w tenisa, a sama dolegliwość występuje najczęściej u osób pracujących fizycznie, ale także tych, które są narażone na przeciążenia. Łokieć tenisisty związany jest z nieprawidłowym przyczepem ścięgien do kości, co przyczynia się do powstawania mikrourazów.

rodzaje-masazu-sprawdz-ktore-zabiegi-sa-dla-ciebie

Rodzaje masażu: sprawdź, które zabiegi są dla ciebie!

Różnorodność usług z zakresu terapii manualnej jest wyjątkowo duża. Do dyspozycji mamy kilkanaście rodzajów masażu, a każdy z nich inaczej wpływa na nasz organizm i kompleksy mięśniowe. Na czym polega każdy z nich i który będzie tym najlepszym w konkretnym przypadku?

skuteczny-masaz-twarzy-sprawdz-na-czym-polega-i-sprobuj-go-w-domu

Skuteczny masaż twarzy? Sprawdź, na czym polega i spróbuj go w domu

Wykonywane systematycznie zabiegi na skórę to świetny sposób na zachowanie jej najlepszej kondycji. Ale to nie tylko peeling czy nawilżanie czynią naszą skórę fantastyczną i idealnie piękną. To także terapia manualna z wykorzystaniem dodatkowych olejków lub akcesoriów ujędrniających. Jak wygląda masaż twarzy? Jak często go stosować i czy każdy może sobie na to pozwolić?

uposazenie-fachowca-od-uslug-profesjonalnych-ile-zarabia-fizjoterapeuta

Uposażenie fachowca od usług profesjonalnych. Ile zarabia fizjoterapeuta?

Coraz większe tempo życia sprawia, że zawód fizjoterapeuty staje się bardzo atrakcyjny, zwłaszcza dla osób potrzebujących profesjonalnych usług. Niestety, mało kto wie, jak jest naprawdę i ile zarabia fizjoterapeuta. Jak wygląda sytuacja finansowa terapeutów w Polsce i czy ten biznes się opłaca?

masaz-bowena-poznaj-fenomen-delikatnej-terapii-manualnej

Masaż Bowena: poznaj fenomen delikatnej terapii manualnej

Według wielu zwolenników technik Bowena, terapia manualna wykonywana w ten sposób leczy wiele schorzeń. I choć minęło już wiele lat odkąd wprowadzono ją w życie, to masaż Bowena przetrwał w niezmienionej formie do dziś. Na czym dokładnie polega ta metoda, jak działa i komu jest wskazana?

prosty-masaz-plecow-i-twarzy-zobacz-jakie-to-latwe

Prosty masaż pleców i twarzy - zobacz, jakie to łatwe!

XXI wiek to dla wielu z nas ciągły pęd. Goniące terminy jeszcze bardziej wpychają nas w wyścigową spiralę, co szybko może się odbić na naszym zdrowiu. Rozwiązaniem, które pozwoli nam znaleźć chwilę odprężenia może być prosty masaż. Może to być także sposób na zwalczenie bólu, który występuje głównie w okolicach kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego. Jak wykonać prosty masaż i ile to kosztuje?

masaz-balijski-poznaj-jego-tajemnice-i-odprez-swoje-cialo-i-umysl

Masaż balijski - poznaj jego tajemnice i odpręż swoje ciało i umysł

Relaksujące masaże dalekowschodnie cieszą się rosnącym zainteresowaniem. Masaż balijski łączy w sobie zarówno refleksoterapię i aromaterapię z akupresurą. Wszystkie te zabiegi stosowane bezpośrednio na skórę dają świetne efekty wpływające kompleksowo na organizm. Czym jest tajemniczy masaż balijski?

relaksujacy-masaz-swieca-aromatyczna-daj-sobie-czas-na-ukojenie

Relaksujący masaż świecą aromatyczną - daj sobie czas na ukojenie

Pracujemy dużo i dążymy do absolutnej perfekcji. Bierzemy na swoje bardzo często więcej niż możemy udźwignąć, dlatego z pełną stanowczością zasługujemy na odrobinę relaksu. Odprężający masaż świecą aromatyczną dostępny jest w ofercie wielu studiów SPA i gabinetów medycyny estetycznej. Na czym polega ten zabieg, jak wpływa na nasze ciało i zmysły i co najważniejsze: ile to kosztuje?

zakres-ruchu-w-stawach-zobacz-czy-wszystko-u-ciebie-w-porzadku

Zakres ruchu w stawach - zobacz, czy wszystko u ciebie w porządku!

Być może pomyślisz, że to banał, ale odpowiednia mobilność stawów pozwoli ci na wykonywanie codziennych czynności bez ograniczeń. Zobacz, czy twój zakres ruchu w stawach jest wystarczający. Jeśli zauważysz nieprawidłowości, spróbuj wykonać ćwiczenia na zwiększenie mobilności. Powinny pomóc!

gdy-bol-nie-daje-ci-funkcjonowac-jaki-masaz-przy-rwie-kulszowej

Gdy ból nie daje ci funkcjonować - jaki masaż przy rwie kulszowej?

Nagły ból w okolicach lędźwi, uczucie osłabienia i drętwienie mięśni zespołu tylnej taśmy. Właśnie w taki sposób objawia się schorzenie zwane potocznie jako rwa kulszowa. Ból może narastać nawet podczas leżenia na plecach. Czym jest rwa kulszowa i jaki masaż może pomóc przetrwać ten trudny moment?