Rola tłuszczów w diecie sportowca

Rola tłuszczów w diecie sportowca

Tłuszcze są jednym z głównych składników diety sportowca. Dzięki nim organizm zyskuje energię potrzebną do aktywności fizycznej. Ważniejsza jest jednak jakość tłuszczów, a nie ich ilość. Zobacz, jaką rolę mają tłuszcze w diecie osób aktywnych fizycznie.

Zdrowe tłuszcze – zdrowa energia

Tłuszcze powinno się traktować początkowo jako budulec oraz witaminy. W drugiej kolejności są uznawane za źródło energii. W zależności od organizmu tłuszcze są lepiej lub gorzej przyswajane. Niektóre osoby mogą nawet je spożywać zamiast części węglowodanów. Co więcej, tłuszcze stanowią doskonały materiał do zwiększenia kaloryczności diety. W niektórych sportach (np. kulturystyce – zwiększanie masy mięśniowej) podstawą jest wysoko kaloryczny sposób odżywiania. Tłuszcze zapewniają około dwukrotnie więcej energii niż węglowodany.

Warto jednak zdawać sobie sprawę z rodzajów tłuszczów. Nie wszystkie są pożądane w diecie sportowca. Tłuszcze nasycone mogą powodować zmiany miażdżycowe oraz podnosić poziom złego cholesterolu. Co więcej, ich spalanie wywołuje powstawanie wolnych rodników. Tłuszcze nasycone są w większości przypadków szkodliwe dla organizmu. Występują m.in. w wędlinach, maśle czy produktach mlecznych. Lepszym rozwiązaniem jest spożywanie tłuszczów nienasyconych. Dzięki nim zmniejsza się ryzyko chorób serca czy dolegliwości układu krążenia, a nawet wystąpienia nowotworów. Takie tłuszcze znajdziemy w oliwie z oliwek, nasionach (m.in. ogórecznika) czy rybach.

Sportowcy powinni jednak dbać o zbilansowaną dietę. Spożywanie tłuszczów nie może być jednoznaczne z pozwalaniem sobie na niezdrowe i przetworzone jedzenie. Niby jedne frytki i hamburger, a można później srogo żałować złamania diety.

Jak tłuszcze działają na organizm sportowca?

Powszechnie sądzi się, że tłuszcze nie są dobrym elementem diety, szczególnie sportowców. Nie należy ich jednak zupełnie eliminować. Są doskonałym źródłem energii. Ich metabolizm jest jednak dużo bardziej wolny niż w przypadku węglowodanów. Warto jednak je spożywać, szczególnie w przypadku sportów o długotrwałym wysiłku fizycznym. Zapewniają szybsze uczucie sytości. Co więcej, połączenie tłuszczów z białkami sprawia, że te drugie wchłaniają się wolniej. Jest to szczególnie pożądane w przypadku posiłku poprzedzającego okres niejedzenia (np. przed snem).

Dieta zawierająca tłuszcze pomaga w utrzymaniu właściwego poziomu testosteronu. Podczas treningów notuje się spadki tego hormonu. Ponadto, kwasy tłuszczowe omega-3 mają duży wpływ na zmniejszanie stanów zapalnych, poprawę regeneracji komórek czy też zwiększenie syntezy białek. Dzięki tym efektom sportowcy są w stanie skuteczniej przyzwyczaić organizm do obciążeń treningowych.

Sportowcy powinni jeść tłuszcze

- Spożywanie tłuszczów zapewnia uczucie sytości. Dzięki nim nie ma także skoków insuliny i glukozy we krwi.

- Lepsze przyswajanie witamin (rozpuszczalnych w tłuszczach), a w tym antyoksydantów.

- Możliwość przedłużenia wysiłku fizycznego. Warto jednak pamiętać, że w przypadku krótkich i średnich aktywności ze zwiększoną intensywnością lepszym składnikiem są węglowodany (pomagają w uzyskaniu szybszych postępów w treningach).

- Mniejsze obciążenie organizmu koniecznością transportowania tlenu oraz pozbywania się dwutlenku węgla. Organizm zużywa mniej energii w tym procesie.

Co za dużo, to niezdrowo

Udział tłuszczów w diecie sportowca powinien wynosić około 25-30 % całości spożywanych pokarmów. W sportach siłowych może on sięgać nawet 35 %. Przesadzenie z ilością tłuszczów nie przyniesie jednak żadnych korzyści. Może natomiast osłabić sportowca, zmniejszyć jego szybkość oraz wydolność. Co więcej, nadmiar tłuszczu wywołuje zwiększanie się tzw. nieczynnej masy ciała. Jego niedostatek także może wywołać zmniejszenie wydolności sportowców. Warto więc zadbać o to, by indywidualnie dobrać ilość tłuszczów w diecie. To, ile tłuszczów potrzebne jest danemu sportowcowi zależy m.in. od rodzaju treningu, celów treningowych, budowy ciała, genotypu, tolerancji pokarmowej czy stylu życia. Dobrym wyjściem jest skorzystanie z usług dietetyka bądź trenera personalnego i przeprowadzenie odpowiednich badań. Dzięki temu można uzyskać indywidualny plan żywieniowy dla sportowca.

Dominika Górska 5 8 lutego 2017  < 1000

Dodaj komentarz

  • Xavier
    16 lutego 2017
    Moją dietę zawsze układa specjalista, nie ma co słuchać bzdur, że tłuszczy jeść nie wolno. Trzeba, ale w odpowiednich ilościach
  • Chaber
    14 lutego 2017
    Zdrowe tłuszcze = zdrowa energia!
  • Oliwia Uz
    14 lutego 2017
    Zdrowe tłuszcze pozwalają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Kwas omega 3 wspomaga przecież pracę mózgu. Bardzo ważne, by ułożyć plan żywieniowy z odpowiednimi proporcjami składników odżywczych
  • Maria9876
    10 lutego 2017
    I ja się zgadzam. Dieta powinna się składać w około 20 % także z tłuszczów. Nie można o nich zapominać.
  • XYZ
    9 lutego 2017
    Dobrze, że podkreśla się rolę tłuszczów w diecie sportowców. Ten temat jest skutecznie omijany - przecież jak tłuste, to nie może być zdrowe.

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dieta-dukana-o-co-w-niej-chodzi

DIETA DUKANA - o co w niej chodzi?

Dieta tzw. Dukana to wysokoproteinowa dieta, której autorem jest Dr Pierre Dukan, francuski lekarz, neurolog. Nazwa diety pochodzi od nazwiska autora.

twoj-zdrowy-brzuszek-to-zdrowy-maluszek-czyli-rzecz-o-ciazowej-diecie

Twój zdrowy brzuszek to zdrowy maluszek, czyli rzecz o ciążowej diecie

Planujesz ciążę albo już w niej jesteś? Zapewne zastanawiasz się co możesz jeść, a czego Ci nie wolno. Krąży wiele mitów na temat odżywiania w odmiennym stanie, ale postaramy się dziś rozwiać wszelkie wątpliwości.

top-5-najbardziej-szkodliwych-slodyczy

Top 5 najbardziej szkodliwych słodyczy

Niektórzy nie są w stanie zrezygnować ze słodkości. Nie jest to niebezpieczne, jeśli sięgamy po nie z rozsądkiem. Warto jednak wiedzieć, które ze słodyczy mają najgorszy wpływ na nasze zdrowie. Zobacz, których słodkości lepiej unikać!

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

Znaleźć dietetyka jest łatwo. Trudniej, gdy konieczne jest sprawdzenie, czy dany dietetyk jest dobry. Podpowiadamy, jak szukać dobrego dietetyka w Bydgoszczy. Poznaj nasze wskazówki – i wybierz najlepszego specjalistę.

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

Co i rusz słyszy się o nowych dietach, a twórcy prześcigają się w wymyślaniu nowych wariacji na temat odchudzania. Dziś na tapecie dieta, która jest ostatnio na językach. Dosłownie i w przenośni – poznajcie dietę paleo!

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

Ofert dietetyków i poradni dietetycznych w Katowicach jest naprawdę dużo. Jak spośród ich wszystkich wybrać tego najlepszego dietetyka? Podpowiadamy, w jaki sposób wybierać dietetyka w Katowicach, by była to najlepsza z ofert!

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

W dobie XXI wieku przyszło nam mierzyć się z różnymi dziwnymi nazwami diet, jednak dieta bezglutenowa już od dłuższego czasu nie powoduje zdziwienia. Coraz częściej wzbudza zainteresowanie, ale zarazem także kontrowersje.

co-to-jest-kwercetyna-i-jakie-ma-dzialanie

Co to jest kwercetyna i jakie ma działanie?

Kwercetyna zaliczana jest do związków aromatycznych z grupy flawanoli pochodzenia roślinnego. Swoje zastosowanie znalazła w branży leczniczej, chemicznej i tekstylnej. Z uwagi na to, że kwercetyna jest składnikiem naturalnym – jest spożywana wraz z posiłkami i pełni ważne funkcje w ludzkim organizmie. Jakie jest jednak działanie kwercetyny na zdrowie?

warzywno-owocowy-detoks-czyli-dieta-dr-dabrowskiej

Warzywno-owocowy detoks, czyli dieta dr Dąbrowskiej

Dieta – temat rzeka, a wciąż powstają nowe. Wariantów odchudzania jest tyle, że nawet wybredni znajdą coś dla siebie. Ale jest jedna wyjątkowa dieta, którą teoretycznie powinni polubić miłośnicy warzyw i owoców. Oto dieta dr Dąbrowskiej!

dieta-w-pudelko-zamknieta

Dieta w pudełko zamknięta

Choć pewnie wielu z nas słyszało o nowym trendzie na rynku dietetycznym, to nie każdy wie z czym się to je. Dziś rozłożymy pudełkową dietę na czynniki pierwsze. Artykuł przygotowany przez dietetyka Mgr Katarzynę Kaszycę.

dieta-dukana-o-co-w-niej-chodzi

DIETA DUKANA - o co w niej chodzi?

twoj-zdrowy-brzuszek-to-zdrowy-maluszek-czyli-rzecz-o-ciazowej-diecie

Twój zdrowy brzuszek to zdrowy maluszek, czyli rzecz o ciążowej diecie

top-5-najbardziej-szkodliwych-slodyczy

Top 5 najbardziej szkodliwych słodyczy

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

co-to-jest-kwercetyna-i-jakie-ma-dzialanie

Co to jest kwercetyna i jakie ma działanie?

warzywno-owocowy-detoks-czyli-dieta-dr-dabrowskiej

Warzywno-owocowy detoks, czyli dieta dr Dąbrowskiej

dieta-w-pudelko-zamknieta

Dieta w pudełko zamknięta

{