Rola testosteronu w treningu siłowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

Męski hormon – testosteron

Testosteron jest produkowany w jądrach. Powstaje w wyniku syntezy cholesterolu i androstendionu, która odbywa się w nadnerczach. Jako że testosteron jest hormonem steroidowym nie jest magazynowany w organizmie. Lwia część tego hormonu wiąże się z białkami, niewielkie jego ilości znajdują się w krwi. Dzięki testosteronowi możliwe jest m.in. pojawianie się owłosienia na twarzy oraz w miejscach intymnych, powstawanie męskich cech płciowych, odczuwanie popędu płciowego, rozwijanie się mięśni szkieletowych czy wzrost organizmu. Nieustabilizowany poziom testosteronu w organizmie może powodować poważne zaburzenia w jego funkcjonowaniu. Na stężenie tego hormonu głównie ma wpływ wiek ćwiczącego, jego waga czy poziom zaawansowania w ćwiczeniach fizycznych.

Testosteron a trening siłowy

Poziom męskiego hormonu nie jest stały. Osiąga różne wartości w zależności od pory dnia. Największe jego stężenie odnotowuje się w godzinach porannych. Najmniejsze natomiast – po południu. Najlepsze efekty przyniosą więc treningi siłowe przeprowadzane w godzinach wieczornych. Taka pora ćwiczeń pozwala na największe podniesienie poziomu testosteronu. W przypadku osób początkujących można zaobserwować znaczne, lecz krótkotrwałe podnoszenie się stężenia tego hormonu. Kilka tygodni ćwiczeń wystarczy, by organizm przyzwyczaił się do regularnych treningów. Skutkiem tego będą mniejsze wzrosty poziomu tego hormonu w wyniku treningów siłowych o takiej samej intensywności jak na początku ćwiczeń.

Czytaj także: Seks a siłownia

Jak ćwiczyć siłowo, by podnieść poziom testosteronu?

Stężenie testosteronu wzrasta wraz z zaangażowaniem większej liczby partii mięśniowych podczas jednego ćwiczenia. Skuteczniejsze jest więc sięgnięcie po ćwiczenia wielostawowe. Dzięki nim nie tylko można pracować nad zwiększeniem masy mięśniowej, lecz także podnoszeniem poziomu męskiego hormonu. Ważne jest również wykorzystanie właściwego obciążenia treningowego. Sprawdzą się więc większe ciężary. Należy jednak pamiętać, że skok poziomu testosteronu zatrzyma się mniej więcej po 45 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń z obciążeniem.

Za wzrost stężenia tak ważnego hormonu anabolicznego odpowiada również większa intensywność treningu. Nie musi być jednak zbyt duża. Dobrym wyjściem jest wykonywanie po 5-10 powtórzeń w 3-4 seriach danego ćwiczenia. Co więcej, przerwy między seriami powinny trwać maksymalnie minutę. Należy go jednak wydłużyć w przypadku ćwiczeń z większym obciążeniem. Czas jednostki treningowej natomiast nie powinien przekraczać godziny. W takich warunkach treningu siłowego obserwuje się największe wzrostu poziomu testosteronu w organizmie.

Jak podnieść poziom testosteronu – odpoczynek i sen

W każdym planie treningowym – bez względu na cel ćwiczeń – ogromne znaczenie ma przeznaczenie czasu na regenerację organizmu oraz zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu. Co ciekawe, te dwa czynniki mają również wpływ na poziom testosteronu. W organizmach ćwiczących, którzy ograniczają ilość snu wzrasta produkcja kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ten zaś blokuje działanie androgenów na tkankę mięśniową. Skutkiem takiego stanu jest obniżenie poziomu męskiego hormonu w organizmie. Podobnie rzecz ma się z niewystarczającym czasem na odpoczynek. Niektórzy sportowcy sięgają po suplementy z testosteronem

Coś kosztem czegoś – uwaga na przetrenowanie!

Najczęstszą przyczyną przetrenowania są intensywne treningi o dużej częstotliwości. W takich przypadkach organizm nie otrzymuje wystarczającego czasu na prawidłową regenerację. O przetrenowaniu mówi się wtedy, gdy zahamowany zostaje wzrost masy mięśniowej, a produkcja kortyzolu znacznie się zwiększa. Ważne jest więc dostrzeżenie tych zagrożeń i umiejętne ułożenie planu treningowego. Dążenie za wszelką cenę do podniesienia poziomu testosteronu w organizmie może bowiem przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Dobrym wyjściem jest skorzystanie z usług trenera personalnego. Na podstawie wielu czynników, takich jak długość stażu treningowego, cel ćwiczeń czy możliwości organizmu dobierze takie ćwiczenia, by bezpiecznie osiągnąć wymarzone efekty treningowe.

Dieta protestosteronowa

Nie można także zapominać o właściwym planie żywieniowym. Wbrew pozorom, dieta ukierunkowana na podniesienie poziomu testosteronu zakłada spożywanie większej ilości tłuszczów zwierzęcych. Na ten składnik odżywczy trzeba jednak uważać. Nadmierne ilości tłuszczów mogą doprowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej. W planie żywieniowym powinny znaleźć się również m.in. kwas oleinowy, cynk, witamina D oraz witaminy z grupy B. Dzięki diecie ułożonej przez dietetyka masz szansę podkręcić efekty uzyskane na treningach siłowych i skutecznie podnieść poziom testosteronu w organizmie.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 2 6 sierpnia 2018  1190

Dodaj komentarz

  • Igis
    12 sierpnia 2018
    Testosteron jest najważniejszym męskim hormonem
  • Igor
    11 sierpnia 2018
    Fajne, przyda się trenującym na siłowni

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

szrugsy-z-hantlami-twoj-przepis-na-kaptury-jak-postronki

Szrugsy z hantlami - twój przepis na kaptury jak postronki!

Typowy trening domatora czy kilka ćwiczeń na maszynach to za mało. Imponującą muskulaturę i atletyczną sylwetkę można wykuć tylko przy kompleksowym treningu całego ciała z wykorzystaniem różnorodnych bodźców. Zobacz, jak wykonać szrugsy z hantlami i zbudować kaptury niewielkim kosztem.

kreatyna-na-redukcji-komu-sluzy-i-w-jaki-sposob-powinno-sie-ja-przyjmowac

Kreatyna na redukcji - komu służy i w jaki sposób powinno się ją przyjmować?

Kreatyna na redukcji to dosyć kontrowersyjny temat. Wiąże się on głównie z możliwością powodowania niekorzystnego zatrzymywania wody w organizmie przez ten suplement. Czy jest to prawda i w jaki sposób należy przyjmować kreatynę na redukcji?

miej-odwage-na-wiecej-pas-kulturystyczny-recepta-na-lepsze-wyniki

Miej odwagę na więcej! Pas kulturystyczny receptą na lepsze wyniki

Nawet jeśli nie odczuwasz bólu podczas złożonych ćwiczeń, możesz pożałować niektórych decyzji za kilka lat. Przeciążenia, jakim poddawany jest cały kręgosłup podczas treningu siłowego, przekraczają niekiedy jego potencjał kinetyczny. Spróbuj ćwiczeń z pasem kulturystycznym i ciesz się coraz lepszymi wynikami!