>

Rola testosteronu w treningu siłowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

Męski hormon – testosteron

Testosteron jest produkowany w jądrach. Powstaje w wyniku syntezy cholesterolu i androstendionu, która odbywa się w nadnerczach. Jako że testosteron jest hormonem steroidowym nie jest magazynowany w organizmie. Lwia część tego hormonu wiąże się z białkami, niewielkie jego ilości znajdują się w krwi. Dzięki testosteronowi możliwe jest m.in. pojawianie się owłosienia na twarzy oraz w miejscach intymnych, powstawanie męskich cech płciowych, odczuwanie popędu płciowego, rozwijanie się mięśni szkieletowych czy wzrost organizmu. Nieustabilizowany poziom testosteronu w organizmie może powodować poważne zaburzenia w jego funkcjonowaniu. Na stężenie tego hormonu głównie ma wpływ wiek ćwiczącego, jego waga czy poziom zaawansowania w ćwiczeniach fizycznych.

Testosteron a trening siłowy

Poziom męskiego hormonu nie jest stały. Osiąga różne wartości w zależności od pory dnia. Największe jego stężenie odnotowuje się w godzinach porannych. Najmniejsze natomiast – po południu. Najlepsze efekty przyniosą więc treningi siłowe przeprowadzane w godzinach wieczornych. Taka pora ćwiczeń pozwala na największe podniesienie poziomu testosteronu. W przypadku osób początkujących można zaobserwować znacz

ne, lecz krótkotrwałe podnoszenie się stężenia tego hormonu. Kilka tygodni ćwiczeń wystarczy, by organizm przyzwyczaił się do regularnych treningów. Skutkiem tego będą mniejsze wzrosty poziomu tego hormonu w wyniku treningów siłowych o takiej samej intensywności jak na początku ćwiczeń.

Czytaj także: Seks a siłownia

Jak ćwiczyć siłowo, by podnieść poziom testosteronu?

Stężenie testosteronu wzrasta wraz z zaangażowaniem większej liczby partii mięśniowych podczas jednego ćwiczenia. Skuteczniejsze jest więc sięgnięcie po ćwiczenia wielostawowe. Dzięki nim nie tylko można pracować nad zwiększeniem masy mięśniowej, lecz także podnoszeniem poziomu męskiego hormonu. Ważne jest również wykorzystanie właściwego obciążenia treningowego. Sprawdzą się więc większe ciężary. Należy jednak pamiętać, że skok poziomu testosteronu zatrzyma się mniej więcej po 45 minutach od rozpoczęcia ćwiczeń z obciążeniem.

Za wzrost stężenia tak ważnego hormonu anabolicznego odpowiada również większa intensywność treningu. Nie musi być jednak zbyt duża. Dobrym wyjściem jest wykonywanie po 5-10 powtórzeń w 3-4 seriach danego ćwiczenia. Co więcej, przerwy między seriami powinny trwać maksymalnie minutę. Należy go jednak wydłużyć w przypadku ćwiczeń z większym obciążeniem. Czas jednostki treningowej natomiast nie powinien przekraczać godziny. W takich warunkach treningu siłowego obserwuje się największe wzrostu poziomu testosteronu w organizmie.

Jak podnieść poziom testosteronu – odpoczynek i sen

W każdym planie treningowym – bez względu na cel ćwiczeń – ogromne znaczenie ma przeznaczenie czasu na regenerację organizmu oraz zapewnienie sobie odpowiedniej ilości snu. Co ciekawe, te dwa czynniki mają również wpływ na poziom testosteronu. W organizmach ćwiczących, którzy ograniczają ilość snu wzrasta produkcja kortyzolu, czyli hormonu stresu. Ten zaś blokuje działanie androgenów na tkankę mięśniową. Skutkiem takiego stanu jest obniżenie poziomu męskiego hormonu w organizmie. Podobnie rzecz ma się z niewystarczającym czasem na odpoczynek. Niektórzy sportowcy sięgają po suplementy z testosteronem

Coś kosztem czegoś – uwaga na przetrenowanie!

Najczęstszą przyczyną przetrenowania są intensywne treningi o dużej częstotliwości. W takich przypadkach organizm nie otrzymuje wystarczającego czasu na prawidłową regenerację. O przetrenowaniu mówi się wtedy, gdy zahamowany zostaje wzrost masy mięśniowej, a produkcja kortyzolu znacznie się zwiększa. Ważne jest więc dostrzeżenie tych zagrożeń i umiejętne ułożenie planu treningowego. Dążenie za wszelką cenę do podniesienia poziomu testosteronu w organizmie może bowiem przynieść skutki odwrotne do zamierzonych. Dobrym wyjściem jest skorzystanie z usług trenera personalnego. Na podstawie wielu czynników, takich jak długość stażu treningowego, cel ćwiczeń czy możliwości organizmu dobierze takie ćwiczenia, by bezpiecznie osiągnąć wymarzone efekty treningowe.

Dieta protestosteronowa

Nie można także zapominać o właściwym planie żywieniowym. Wbrew pozorom, dieta ukierunkowana na podniesienie poziomu testosteronu zakłada spożywanie większej ilości tłuszczów zwierzęcych. Na ten składnik odżywczy trzeba jednak uważać. Nadmierne ilości tłuszczów mogą doprowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej. W planie żywieniowym powinny znaleźć się również m.in. kwas oleinowy, cynk, witamina D oraz witaminy z grupy B. Dzięki diecie ułożonej przez dietetyka masz szansę podkręcić efekty uzyskane na treningach siłowych i skutecznie podnieść poziom testosteronu w organizmie.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 0 6 sierpnia 2018  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Push Pull, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista