>

Rodzaje treningów: 4 główne typy ćwiczeń

Rodzaje treningów: 4 główne typy ćwiczeń

Trenować można na milion sposobów. Jednak podstawowe rodzaje treningów są tylko 4. Rozpoczynając treningi warto znać te podstawowe typy, aby optymalniej osiągać swoje cele. Zobaczcie jak rozróżniać poszczególne rodzaje treningów na siłowni.

Podstawowe rodzaje treningów

Rozróżnienie treningów jest podstawą podstaw. By zrealizować swój cel trzeba dobrać odpowiedni typ ćwiczeń. W zależności od uprawianego sportu - przyda nam się sprzęt treningowy czy pomoc trenera.

Rodzaje treningów na siłowni - trening wytrzymałościowy

Inne nazwy: trening aerobowy, cardio, trening tlenowy

Trening aerobowy ma na celu poprawę wytrzymałości całego organizmu. Między innymi: ścianki mięśnia sercowego wzmacniają się, poprawia się krążenie, powiększa pojemność płuc czy zwiększa próg tlenowy. Poprawiona zostaje ogólna wydolność organizmu.

Trening aerobowy wymaga dużych ilości energii, dlatego jest to idealny trening na odchudzanie.


Sprawdź trenerów z każdej dyscypliny i każdego polskiego miasta w naszej bazie

trener personalny

Dla osób rekreacyjnie trenujących optymalny trening aerobowy to wysiłek trwający 40-70 minut o intensywności 60-75% maksymalnego pulsu 2-4 razy w tygodniu. Maksymalny puls oblicza się ze wzoru: 220 - wiek.

Przy odpowiedniej diecie, podczas treningów cardio i po ich zakończeniu organizm czerpie z tkanki tłuszczowej spalając ją.

Trening wytrzymałościowy jest takim rodzajem treningu, że mogą go wykonywać wszyscy bez względu na wiek, masę ciała i kondycję. Ten rodzaj treningu można z łatwością dostosować do trenującego. Jeśli jednak nie wiesz jak się zabrać za ten typ treningu - bez obaw zgłoś się do trenera personalnego.

Zalety treningu wytrzymałościowego:

Szybkie postępy. Człowiek jest naturalnie przystosowany do aktywności fizycznej i nawet osoby o słabej kondycji fizycznej relatywnie szybko mogą poprawić swoją wytrzymałość. Jak już wspomnieliśmy, ten rodzaj treningu na siłowni to doskonała metoda na wzmocnienie serca i całego układu krążenia. A efekty takich ćwiczeń są długoterminowe. To oznacza, że cieszymy się lepszym zdrowiem w kolejnych latach życia. Oczywiście, nie powinno się i tak rezygnować z aktywności fizycznej! Co więcej, regularne treningi cardio zmniejszają ryzyko zawału serca, udaru mózgu, miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy czy otyłości. 

Wady treningu cardio:

Zła dieta i zbyt intensywne lub długotrwałe treningi wytrzymałościowe mogą być niezdrowe. Ryzyko to spalanie mięśni, problemy z układem trawiennym, latem: udar cieplny. Więcej na ten temat w artykule Zdrowe bieganie, a niezdrowe bieganie

 

Przykładowe ćwiczenia na wytrzymałość według intensywności wysiłku

Nordic Walking, Kolarstwo, Pływanie, Bieganie, Wiosłowanie, Biegi z przeszkodami

 

Mierzenie postępów przy treningu wytrzymałościowym:

Pomiar pulsu, pomiary czasów na stałych dystansach, analiza składu krwi.

Rodzaje treningów cardio

- o stałej intensywności

interwałowe (o zmiennej intensywności)

Rodzaje treningów na siłowni - trening siłowy

Inne nazwy: trening oporowy, ciężarowy, na masę

Trening siłowy ma na celu poprawę siły mięśniowej, głównie poprzez zwiększenie masy mięśniowej (przekroju poprzecznego mięśnia). Trening siłowy adaptuje mięśnie do pracy beztlenowej, poprawia wytrzymałość ścięgien i więzadeł oraz układu kostnego.

Trening siłowy można wykonywać na wieloma technikami. Ćwiczenia siłowe można podzielić na dwa podstawowe typy:

globalne (FBW – full body workout)

miejscowe (izolowane)

Ćwiczenia działające na wiele grup mięśniowych jednocześnie np. przysiad, pompki, podciąganie

Ćwiczenia działające na jedną grupę mięśniową np. ćwiczenia z hantlami na biceps

Generalną zasadą jest, że trening siłowy zaczyna się od ćwiczeń globalnych i kończy na izolowanych.

Zalety treningu siłowego

Poprawa wyglądu sylwetki i postawy ciała, możliwość pracy nad wybranymi partiami ciała, wzmocnienie aparatu ruchowego (zwiększa się gęstość kości, zmniejszenie ryzyka osteoporozy) i zmniejszenie ryzyka kontuzji - to podstawowe zalety tego rodzaju treningu. Trening siłowy może mieć wpływ na zmniejszenie masy ciała ze względu na spore wydatki energetyczne podczas każdej jednostki treningowej. Co więcej, ten typ ćwiczeń wpływa na ogólne wzmocnienie mięśni i sprawności organizmu. Usprawnieniu ulega również biomechanika całego ciała. Trening siłowy bardzo często wymaga wykorzystania sprzętu - także w warunkach domowych.

Wady treningu siłowego:

Postępy są mocno uzależnione od predyspozycji genetycznych i diety, wymagają dużej systematyczności oraz czasu. W przypadku źle planowanych treningów może dość do przerostów masy mięśniowej w jednej grupie mięśniowej i niedoborów masy w innej (co tworzy dysproporcje). To z kolei zwiększa ryzyko kontuzji, wad postawy i dolegliwości bólowych w tym rodzaju treningu siłowego. Nie można zapominać także o niebezpieczeństwie ćwiczeń z dużymi ciężarami. Jeśli nie czujemy się pewnie podczas wykonywania ćwiczenia - lepiej poprosić o asekurację. Koniecznie trzeba uważać także na przetrenowanie! Zbyt duża objętość czy intensywność ćwiczeń to zawsze zagrożenie dla organizmu. 

 

Przykładowe dyscypliny opierające się na treningu siłowym:

Podnoszenie ciężarów, kulturystyka, crossfit, trójbój siłowy

Inne rodzaje treningu siłowego:

Trening na gęstość mięśniową – ćwiczenia na siłę eksplozywną

Trening gęstościowy ma na celu nie zwiększenie masy, ale zwiększenie dynamicznej siły mięśni. Rodzajem treningu stosowanym w tym celu jest np. Trening Plyometryczny ten rodzaj treningu polega na dynamicznym oporowaniu ciężarom i ich maksymalnie szybkim wypychaniu/przyciąganiu (w zależności od wykonywanego ćwiczenia).

 

Metody treningowe:

Wolne ciężary, Maszyny treningowe, TRX, Kettlebels, Kalistenika, Trening plyometryczny

Rodzaje treningów na siłowni - trening równowagi i koordynacyjny

Ten rodzaj treningu opiera się na wyrabianiu wzorców ruchowych, jest to głównie trening dla układu nerwowego. Ćwiczący uczy się poprawności i dokładności wykonywania ruchów, wyczucia równowagi, koordynacji i szybkości oraz czasu reakcji na bodziec. Rodzaj treningu jest ściśle zależny od trenowanej dyscypliny sportowej. Trening koordynacji często idzie w parze z treningiem wytrzymałościowym.

Zalety treningu koordynacyjnego

Ten rodzaj treningu idzie łatwo dostosować do trenującego. Trening koordynacji może być mało inwazyjny, co czyni go bezpiecznym dla osób niepełnosprawnych, czy w okresie rehabilitacji. Co więcej, jest to istotny element przygotowania motorycznego w wielu dyscyplinach sportowych m.in. piłce nożnej, sportach zimowych czy sportach walki

Wady treningu koordynacyjnego

Skuteczność treningu koordynacyjnego spada wraz z wiekiem trenującego. O ile dziecko szybko nauczy się nowych wzorców ruchowych, o tyle seniorom ta sama czynność zajmie zdecydowanie więcej czasu. Warto jednak podejmować tego rodzaju treningi na siłowni w każdym wieku ponieważ pozwalają dłużej zachować sprawność umysłową i ruchową. 

Metody treningowe

Powtarzanie określonego wzoru ruchowego (np. rzut piłką), gra, sparring, trening z partnerem, gry sportowe

Rodzaje treningów - Trening relaksacyjny

Inne nazwy: cooling down, relaxing training

Trening relaksacyjny ma na celu rozluźnić i uelastycznić mięśnie oraz stawy i więzadła. Ten rodzaj aktywności można rozróżnić na dwie sfery: medytację (trening mentalny, duchowy, psychologiczny) oraz różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające. Ten rodzaj treningu redukuje stres i poprawia samopoczucie. Trening rozciągający zwiększa zakres ruchu, koryguje postawę ciała, a nawet może pomagać na dolegliwości bólowe, np. kręgosłupa. Obecnie w klubach fitness znajdziemy mnóstwo zajęć opartych właśnie na zasadach treningu relaksacyjnego i dedykowanych różnym grupom (np. wiekowym, dla kobiet w ciąży). 

Zalety treningu równowagi
Trening równowagi to dobry sposób na zakończenie jednostki treningowej. Pozwala on na łagodne ochłodzenie mięśni i przejście do codziennego życia. W ten sposób znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Co więcej, mogą wykonywać go wszyscy. Treningi relaksacyjne pomagają także w bólach czy utrzymaniu prawidłowej postawy. Sprawdź ofertę klubów fitness - na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Wady treningu relaksacyjnego
Trening relaksacyjny jest jedną z bezpieczniejszych aktywności fizycznych. Dla niektórych ten rodzaj treningu na siłowni może być jednak zbyt spokojny. Ale i na to jest rada - wiele klubów oferuje bardziej wymagające zajęcia relaksacyjno-rozciągające. Przykładem może być m.in. joga dynamiczna

Metody treningowe:

Stretching, pilates, joga, masaż, wizyta w spa

Marcin Lemański 3 4 maja 2016  6573

Dodaj komentarz

  • Melona
    20 lipca 2017
    A dla mnie najlepsze są ćwiczenia relaksacyjne
  • Pamela
    20 lipca 2017
    nie ma co stopniować typów treningów. Przecież każdy pracuje nad innym celem treningowym
  • Komar
    20 lipca 2017
    Nie ma nic lepszego niż trening siłowy

Artykuły z kategorii: Trening

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

Chcesz iść na siłownię, ale nie chcesz przepłacać? Nic prostszego. Dzięki Myfitweb możesz kupić pojedyncze wejściówki na zajęcia w atrakcyjnej cenie, do 70% taniej lub Multikarnety Open, dzięki którym będziesz mieć nieograniczony wstęp do wielu klubów jednocześnie. Jak to działa?

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

Pewne jest, że do jazdy na nartach powinno się wybierać miejsca niezagrożone lawinami. Niemniej, wielu śmiałków preferuje właśnie te bardziej niebezpieczne. A i każdej lawiny nie da się przewidzieć. Pewne jest jedno. Przed wyjazdem na narty warto zrobić sobie przeszkolenie z bezpieczeństwa na stoku. Także właśnie w aspekcie zagrożenia lawinowego. Zobacz, jak uniknąć zagrożenia lawiną oraz co zrobić, jeśli taka sytuacja się pojawi.

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

Do wykonania każdego ruchu ciała konieczna jest energia. W zależności od tego, jaki charakter ma trening – pozyskiwana jest ona z innych źródeł. Jak jednak wygląda sam przepływ energii podczas ćwiczeń?

twoj-szybki-swiateczny-trening

Twój szybki świąteczny trening!

Okres świąteczny niesie ze sobą mnóstwo przygotowań. Tym samym zabiera bardzo dużo czasu. Oczywiście, biesiadowanie przy rodzinnym stole i kupowanie prezentów jest bardzo miłym doznaniem. Mimo to, łakomczuchy nie powinny zapominać o treningu. Zobacz, jakie ćwiczenia przygotowaliśmy dla ciebie na ten wyjątkowy czas!

kobiecy-domowy-trening-zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

Gdy za oknem mróz motywacja do aktywności fizycznej spada o dobrych kilka punktów. Skutecznym zabezpieczeniem mogą być treningi w domu. Zobacz szybki trening w domu dla kobiet. Oto ćwiczenia idealne dla kobiet i niewymagające sprzętu treningowego!

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł?

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

myfitweb-pl-rewolucja-w-kupowaniu-wejsciowek-na-fitness-i-silownie

Myfitweb.pl - rewolucja w kupowaniu wejściówek na fitness i siłownię!

narciarz-a-lawina-jak-uniknac-zagrozenia

Narciarz a lawina – jak uniknąć zagrożenia?

anatomia-treningu-jak-przeplywa-energia-podczas-ruchu

Anatomia treningu – jak przepływa energia podczas ruchu?

twoj-szybki-swiateczny-trening

Twój szybki świąteczny trening!

kobiecy-domowy-trening-zimowy

Kobiecy, domowy – trening zimowy

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem?

{