Rodzaje treningów: 4 główne typy ćwiczeń

Rodzaje treningów: 4 główne typy ćwiczeń

Trenować można na milion sposobów. Jednak podstawowe rodzaje treningów są tylko 4. Rozpoczynając treningi warto znać te podstawowe typy, aby optymalnie osiągać swoje cele. Zobaczcie jak rozróżniać poszczególne rodzaje treningów na siłowni.

Podstawowe rodzaje treningów

Rozróżnienie treningów jest podstawą podstaw. By zrealizować swój cel trzeba dobrać odpowiedni typ ćwiczeń. W zależności od uprawianego sportu - przyda nam się sprzęt treningowy czy pomoc trenera. Oto najpopularniejsze i wyjściowe rodzaje treningów, z którymi możemy się spotkać rozpoczynając przygodę ze sportem.  

Rodzaje treningów na siłowni - trening wytrzymałościowy

Inne nazwy: trening aerobowy, cardio, trening tlenowy

Trening aerobowy ma na celu poprawę wytrzymałości całego organizmu. Między innymi: ścianki mięśnia sercowego wzmacniają się, poprawia się krążenie, powiększa pojemność płuc czy zwiększa próg tlenowy. Poprawiona zostaje ogólna wydolność organizmu.

Trening aerobowy to rodzaj ćwiczeń wymagajacy dużych ilości energii, dlatego jest to idealny trening na odchudzanie.


Sprawdź trenerów z każdej dyscypliny i każdego polskiego miasta w naszej bazie

trener personalny

Dla osób rekreacyjnie trenujących optymalny trening aerobowy to wysiłek trwający 40-70 minut o intensywności 60-75% maksymalnego pulsu 2-4 razy w tygodniu. Maksymalny puls oblicza się ze wzoru: 220 - wiek.

Przy odpowiedniej diecie, podczas treningów cardio i po ich zakończeniu organizm czerpie z tkanki tłuszczowej spalając ją.

Trening wytrzymałościowy jest takim rodzajem ćwiczeń, że mogą go wykonywać wszyscy bez względu na wiek, masę ciała i kondycję. Ten rodzaj treningu można z łatwością dostosować do trenującego. Jeśli jednak nie wiesz jak się zabrać za ten typ treningu - bez obaw zgłoś się do trenera personalnego.

Zalety treningu wytrzymałościowego:

Szybkie postępy. Człowiek jest naturalnie przystosowany do aktywności fizycznej i nawet osoby o słabej kondycji fizycznej relatywnie szybko mogą poprawić swoją wytrzymałość. Jak już wspomnieliśmy, ten rodzaj treningu na siłowni to doskonała metoda na wzmocnienie serca i całego układu krążenia. A efekty takich ćwiczeń są długoterminowe. To oznacza, że cieszymy się lepszym zdrowiem w kolejnych latach życia. Oczywiście, nie powinno się i tak rezygnować z aktywności fizycznej! Co więcej, regularne treningi cardio zmniejszają ryzyko zawału serca, udaru mózgu, miażdżycy, nadciśnienia, cukrzycy czy otyłości. 

Wady treningu cardio:

Zła dieta i zbyt intensywne lub długotrwałe treningi wytrzymałościowe mogą być niezdrowe. Ryzyko to spalanie mięśni, problemy z układem trawiennym, latem: udar cieplny. Więcej na ten temat w artykule Zdrowe bieganie, a niezdrowe bieganie

 

Przykładowe ćwiczenia na wytrzymałość według intensywności wysiłku:

Nordic Walking, Kolarstwo, Pływanie, Bieganie, Wiosłowanie, Biegi z przeszkodami

 

Mierzenie postępów przy treningu wytrzymałościowym:

Pomiar pulsu, pomiary czasów na stałych dystansach, analiza składu krwi.

Rodzaje treningów cardio

- o stałej intensywności

interwałowe (o zmiennej intensywności)

Rodzaje treningów – trening interwałowy

Trening interwałowy nazywany HIIT ( High Interval Training) to trening oparty na przeplatanych krótkich ćwiczeniach. Trening interwałowy jest bardzo wymagający i wysiłkowy.

Rodzaje treningów – Trening HIT

Trening HIIT jest prawdziwą  bronią w walce z niechcianymi kilogramami. Badania wykazały, że ćwiczenia interwałowe są lepsze niż ćwiczenia cardio. Spalają  trzy razy więcej tkanki tłuszczowej. Przy jednocześnie o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i  krótszym czasie.

Rodzaje treningów – dla kogo są interwały?

Interwały są dla osób, którym zależy na redukowaniu tkanki tłuszczowej, schudnięciu i wyrzeźbieniu sylwetki. Jednak trening interwałowy nie jest dla każdego. Nie jest wskazany dla osób borykających się z nadwagą i ze złą formą fizyczną. Nie powinien być wykonywane przez sportowców, którzy są po kontuzjach, operacjach i innych urazach. Jeśli zależy Ci na poprawie swojej wytrzymałości i kondycji możesz wykonywać inny rodzaj treningu np. trening cardio.

Rodzaje treningów na siłowni - trening siłowy

Inne nazwy: trening oporowy, ciężarowy, na masę

Trening siłowy ma na celu poprawę siły mięśniowej, głównie poprzez zwiększenie masy mięśniowej (przekroju poprzecznego mięśnia). Trening siłowy adaptuje mięśnie do pracy beztlenowej, poprawia wytrzymałość ścięgien i więzadeł oraz układu kostnego.

Trening siłowy to rodzaj ćwiczeń, które można wykonywać wieloma technikami. Ćwiczenia siłowe można podzielić na dwa podstawowe typy:

globalne (FBW – full body workout)

miejscowe (izolowane)

Ćwiczenia działające na wiele grup mięśniowych jednocześnie np. przysiad, pompki, podciąganie

Ćwiczenia działające na jedną grupę mięśniową np. ćwiczenia z hantlami na biceps

Generalną zasadą jest, że trening siłowy zaczyna się od ćwiczeń globalnych i kończy na izolowanych.

Zalety treningu siłowego

Poprawa wyglądu sylwetki i postawy ciała, możliwość pracy nad wybranymi partiami ciała, wzmocnienie aparatu ruchowego (zwiększa się gęstość kości, zmniejszenie ryzyka osteoporozy) i zmniejszenie ryzyka kontuzji - to podstawowe zalety tego rodzaju treningu. Trening siłowy może mieć wpływ na zmniejszenie masy ciała ze względu na spore wydatki energetyczne podczas każdej jednostki treningowej. Co więcej, ten typ ćwiczeń wpływa na ogólne wzmocnienie mięśni i sprawności organizmu. Usprawnieniu ulega również biomechanika całego ciała. Trening siłowy bardzo często wymaga wykorzystania sprzętu - także w warunkach domowych.

Wady treningu siłowego:

Postępy są mocno uzależnione od predyspozycji genetycznych i diety, wymagają dużej systematyczności oraz czasu. W przypadku źle planowanych treningów może dość do przerostów masy mięśniowej w jednej grupie mięśniowej i niedoborów masy w innej (co tworzy dysproporcje). To z kolei zwiększa ryzyko kontuzji, wad postawy i dolegliwości bólowych w tym rodzaju treningu siłowego. Nie można zapominać także o niebezpieczeństwie ćwiczeń z dużymi ciężarami. Jeśli nie czujemy się pewnie podczas wykonywania ćwiczenia - lepiej poprosić o asekurację. Koniecznie trzeba uważać także na przetrenowanie! Zbyt duża objętość czy intensywność ćwiczeń to zawsze zagrożenie dla organizmu

 

Przykładowe dyscypliny opierające się na treningu siłowym:

Podnoszenie ciężarów, kulturystyka, crossfit, trójbój siłowy

Inne rodzaje treningu siłowego:

Trening na gęstość mięśniową – ćwiczenia na siłę eksplozywną

Trening gęstościowy ma na celu nie zwiększenie masy, ale zwiększenie dynamicznej siły mięśni. Rodzajem treningu stosowanym w tym celu jest np. Trening Plyometryczny ten rodzaj treningu polega na dynamicznym oporowaniu ciężarom i ich maksymalnie szybkim wypychaniu/przyciąganiu (w zależności od wykonywanego ćwiczenia).

 

Metody treningowe:

Wolne ciężary, Maszyny treningowe, TRX, Kettlebels, Kalistenika, Trening plyometryczny

Rodzaje treningów na siłowni - trening równowagi i koordynacyjny

Ten rodzaj treningu opiera się na wyrabianiu wzorców ruchowych, jest to głównie trening dla układu nerwowego. Ćwiczący uczy się poprawności i dokładności wykonywania ruchów, wyczucia równowagi, koordynacji i szybkości oraz czasu reakcji na bodziec. Rodzaj treningu jest ściśle zależny od trenowanej dyscypliny sportowej. Trening koordynacji często idzie w parze z treningiem wytrzymałościowym.

Zalety treningu koordynacyjnego

Ten rodzaj treningu idzie łatwo dostosować do trenującego. Trening koordynacji może być mało inwazyjny, co czyni go bezpiecznym dla osób niepełnosprawnych, czy w okresie rehabilitacji. Co więcej, jest to istotny element przygotowania motorycznego w wielu dyscyplinach sportowych m.in. piłce nożnej, sportach zimowych czy sportach walki

Wady treningu koordynacyjnego

Skuteczność treningu koordynacyjnego spada wraz z wiekiem trenującego. O ile dziecko szybko nauczy się nowych wzorców ruchowych, o tyle seniorom ta sama czynność zajmie zdecydowanie więcej czasu. Warto jednak podejmować tego rodzaju treningi na siłowni w każdym wieku ponieważ pozwalają dłużej zachować sprawność umysłową i ruchową. 

Metody treningowe

Powtarzanie określonego wzoru ruchowego (np. rzut piłką), gra, sparring, trening z partnerem, gry sportowe

Rodzaje treningów - Trening relaksacyjny

Inne nazwy: cooling down, relaxing training

Trening relaksacyjny ma na celu rozluźnić i uelastycznić mięśnie oraz stawy i więzadła. Ten rodzaj aktywności można rozróżnić na dwie sfery: medytację (trening mentalny, duchowy, psychologiczny) oraz różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające. Ten rodzaj treningu redukuje stres i poprawia samopoczucie. Trening rozciągający zwiększa zakres ruchu, koryguje postawę ciała, a nawet może pomagać na dolegliwości bólowe, np. kręgosłupa. Obecnie w klubach fitness znajdziemy mnóstwo zajęć opartych właśnie na zasadach treningu relaksacyjnego i dedykowanych różnym grupom (np. wiekowym, dla kobiet w ciąży). 

Zalety treningu równowagi
Trening równowagi to dobry sposób na zakończenie jednostki treningowej. Pozwala on na łagodne ochłodzenie mięśni i przejście do codziennego życia. W ten sposób znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Co więcej, mogą wykonywać go wszyscy. Treningi relaksacyjne pomagają także w bólach czy utrzymaniu prawidłowej postawy. Sprawdź ofertę klubów fitness - na pewno znajdziesz coś dla siebie.

Wady treningu relaksacyjnego
Trening relaksacyjny jest jedną z bezpieczniejszych aktywności fizycznych. Dla niektórych ten rodzaj treningu na siłowni może być jednak zbyt spokojny. Ale i na to jest rada - wiele klubów oferuje bardziej wymagające zajęcia relaksacyjno-rozciągające. Przykładem może być m.in. joga dynamiczna

Metody treningowe:

Stretching, pilates, joga, masaż, wizyta w spa

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marcin Lemański 4 4 maja 2016  23412

Dodaj komentarz

  • Antonina
    2 kwietnia 2020
    moim zdaniem najlepszy jest wytrzymałościowy
  • Melona
    20 lipca 2017
    A dla mnie najlepsze są ćwiczenia relaksacyjne
  • Pamela
    20 lipca 2017
    nie ma co stopniować typów treningów. Przecież każdy pracuje nad innym celem treningowym
  • Komar
    20 lipca 2017
    Nie ma nic lepszego niż trening siłowy

Artykuły z kategorii: Trening

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.