Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy | AKTUALIZACJA 2020

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

Co można jeść podczas diety redukcyjnej?

Węglowodany powinny być dostarczane do organizmu w produktach, takich jak makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, gruboziarniste kasze. Źródłem białka powinny być ryby, chude mięsa oraz produkty mleczne. Ponadto ważne jest również dostarczanie do organizmu tłuszczów jednonienasyconych – masło kokosowe, oliwa z oliwek lub migdały. Istotnym elementem diety redukcyjnej są również warzywa. Spożywanie warzyw jest nieograniczone, ponieważ są doskonałym źródłem błonnika, mikroskładników oraz witamin. Kolacja kulturysty podczas redukcji powinna zawierać przede wszystkim białko (jajka, mięso, sery), tłuszcze (jajka, tłuste ryby) oraz niewielką ilość węglowodanów (warzywa).

Zapotrzebowanie energetyczne jest sprawą indywidualną. Warto więc skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym, który pomoże w ocenie zapotrzebowania kalorycznego. Dla osoby, której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal, kolacja powinna zawierać ich około 400.

O czym warto pamiętać na diecie redukcyjnej?

Dieta redukcyjna wymaga systematycznego spożywania posiłków. Dobrze ułożony plan żywieniowy zapobiegnie występowaniu katabolizmu (rozpad tkanki mięśniowej oraz zwiększenie ilości tłuszczu). W ciągu całego dnia powinno się spożywać 5-7 posiłków. Istotna jest również świadomość typu budowy własnego ciała. W zależności od tego czy jest się ektomorfikiem, mezomorfikiem czy endomorfikiem (u kobiet: cegła, gruszka, jabłko, rożek, klepsydra) ma się inny rozkład tkanki tłuszczowej w ciele, różny metabolizm, a tym samym inne cele treningowe. Warto o tym pamiętać, ponieważ dobrze dobrane ćwiczenia pozwolą na efektywniejsze działanie diety redukcyjnej.

Przepisy na kolacje podczas diety redukcyjnej

Poniżej znajdziesz proste i szybkie przepisy dla kulturystów i osób trenujących sporty walki do redukcji tkanki tłuszczowej. 

Redukcyjny twarożek z rodzynkami i płatkami owsianymi

Składniki (2 porcje):

- 150 g chudego sera twarogowego

- 50 g płatków owsianych

- 15 g rodzynek

Przygotowanie twarożku nie jest trudne – wystarczy wymieszać wszystkie składniki.

Pieczona ryba z warzywami

Składniki (2 porcje):

- 200 g chudej ryby

- 500 g warzyw (dowolnych, byle nie strączkowych)

- oliwa z oliwek

- sok z połowy cytryny

- przyprawy/zioła

Przygotowanie:

Rybę skropić sokiem z cytryny i posypać dowolnymi przyprawami lub ziołami. Piec w temperaturze 180 stopni przez około 45 minut. Warzywa ugotować z dodatkiem wybranych ziół (np. tymianek).

Sałatka z tuńczykiem i świeżymi warzywami (2 porcje)

- 50 g rukoli

- pół puszki odsączonego tuńczyka w sosie własnym (55 g)

- pół kulki mozzarelli light (63 g)

- pół puszki kukurydzy (100 g)

- 50 g rzodkiewek

- 100 g pomidorków koktajlowych

- 100 g ogórka zielonego

- łyżka octu balsamicznego

- sól, pieprz

Przygotowanie:

Pomidorki i rzodkiewki pokrój w ćwiartki. Obranego ogórka pokrój w pół-talarki, a mozzarellę – w kostkę. Wymieszaj warzywa, dodaj mozzarellę i tuńczyka. Dodaj ocet, sól oraz pieprz. Na koniec dorzuć rukolę i wymieszaj.

Makaron ze szpinakiem, łososiem i szparagami (2 porcje)

Składniki:

- 200 g świeżego szpinaku

- 200 g zielonych szparagów

- 200 g łososia (filet)

- cebula (ok. 50 g)

- 3 ząbki czosnku

- łyżeczka oliwy z oliwek

- sok z jednej limonki

- 80 g makaronu pełnoziarnistego

- sól, pieprz, gałka muszkatołowa, chilli

Przygotowanie:

Wstaw makaron do gotowania, a w międzyczasie umyj szparagi i odłam zdrewniałe końcówki. Pokrój szparagi na małe kawałki. Na oliwie podsmaż cebulę pokrojoną w kostkę oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Wrzuć szparagi oraz szpinak. Pokrój łososia na kawałki, skrop sokiem z limonki, posyp solą, pieprzem i chilli. Tak przyprawionego łososia wrzuć na patelnię. Duś całość prze około 10-15 minut. Następnie dodaj gałkę muszkatołową. Podawaj z makaronem.

AKTUALIZACJA 2020
kolacja na redukcji

Kolacja na redukcji - czy aby na pewno musisz z niej rezygnować?

Ile by nie trwał twój staż treningowy, regularne dostarczanie pożywienia do organizmu to twój priorytet. Bo o ile na masie kluczowa jest nadwyżka kaloryczna i jedzenie o późnej porze niczym w zasadzie nie grozi, tak przy redukcji jest trochę inaczej. Tylko czy kolacja na redukcji to dobry pomysł? I czy dobrym pomysłem jest całkowita rezygnacja z tego posiłku?

Posiłek ważny jak wszystkie pozostałe: kolacja na redukcji

Mit dotyczący jedzenia maksymalnie do godz. 18.00 już dawno został obalony. Tak naprawdę to nasz harmonogram dnia decyduje o tym, co i kiedy zjeść. Jeśli nasz dzień rozpoczyna się dopiero o 12.00, bo skończyliśmy nocny dyżur i odsypiamy do południa, zjedzenie ostatniego posiłku przed 18.00 będzie oznaczać skrajnie ujemny bilans kaloryczny. Jeśli bardzo chcesz ograniczać jedzenie przed snem, postaraj się, aby kolacja na redukcji była zorganizowana min. 2 godziny przed pójściem spać. Takie rozwiązanie pozwoli ci na regularne dostarczanie energii do organizmu - pamiętaj, że na redukcji dostarczasz jej w deficycie, a aktywność fizyczna czy praca zawodowa dodatkowo wzmagają apetyt. Żeby kolacja na redukcji nie była twoim gwoździem do trumny i nie pokrzyżowała planów związanych z odchudzaniem, podejdź do niej z głową!

Kolacja na redukcji: co jeść, a czego zdecydowanie unikać?

Spośród wszystkich produktów żywieniowych, które stosujesz na redukcji, białka i tłuszcze oraz spore ilości warzyw będą twoimi sprzymierzeńcami na kolacji. To właśnie te związki chemiczne - białka i tłuszcze - są cennym źródłem energii i są w stanie zahamować procesy kataboliczne. Pamiętaj, aby twoja kolacja na redukcji obfitowała w produkty z pełnowartościowym białkiem i tzw. zdrowe tłuszcze. Śmiało sięgaj po dobrej jakości ryby (tuńczyk, dorsz, łosoś) i chude mięso, najlepiej drobiowe. Cenne źródło białek odnajdziesz w jajach i produktach mlecznych, takich jak chudy twaróg, serek wiejski i jogurty. Jeśli obawiasz się o wyniki swojej redukcji, już teraz chcemy cię uspokoić - tłuszcze tylko zwiększą efekty! Sięgaj po dobrej jakości orzechy i oleje o wysokiej zawartości kwasów omega-3 i omega-6. Jeśli twoja kolacja na redukcji zawiera smażone produkty, sięgaj raczej po olej kokosowy czy masło klarowane, a smalec zostaw na późniejszy czas. Nie zapomnij o błonniku i witaminach - świeże warzywa powinny załatwić sprawę.

Kolacja na redukcji: przykładowe posiłki i szybkie jedzenie
kolacja odchudzająca

Jeśli myślisz o jakichkolwiek ograniczeniach, pamiętaj, że istnieją tylko w twojej głowie. Nie musisz się martwić, że kolacja na redukcji będzie nudna albo mało treściwa. Możesz sięgnąć po przepisy na sałatkę grecką, sałatkę z surowych warzyw z kurczakiem lub z tuńczykiem lub przygotować proste leczo. Świetnie sprawdzą się warzywa ze słonecznikiem lub orzechami, najróżniejsze formy jajek (w tym również jajecznica), ryba po grecku czy warzywna zupa krem. Jeśli nie stosujesz carb targetingu i wszystkie twoje posiłki mają takie same ilości białek, tłuszczów i węglowodanów, możesz sięgnąć po sałatki na bazie pełnoziarnistych makaronów lub po lekkie kanapki z pełnoziarnistego pieczywa. Pamiętaj jednak, aby bardziej skupić się na dobrej jakości źródłach białek i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Czytaj: Dieta low carb

Nie rezygnuj - planuj! Kolacja na redukcji z głową

Mity i legendy , którymi owiana jest kolacja na redukcji, nie mają końca. Ważne jest zdroworozsądkowe podejście do tematu i umiejętne wykorzystywanie możliwości własnego organizmu. Jeśli koniecznie chcesz zrezygnować z kolacji, pamiętaj, aby dobowy bilans energetyczny zamknął się w bieżącej kaloryczności. Jedzenie przed snem z zachowaniem odpowiedniego czasu na strawienie nie musi wiązać się z zaprzepaszczeniem osiągniętych efektów w odchudzaniu. Jeśli twoja kolacja na redukcji będzie lekka i zdrowa, nie cofniesz się nawet o krok. Co więcej, twój metabolizm wskoczy na wyższy poziom, rano będziesz chcieć więcej z życia, a organizm będzie gotów na wszystko. Nie musisz rezygnować - wystarczy, że będziesz jeść z głową.

~ Aleks Dorosiński

admin 4 30 kwietnia 2020  2420

Dodaj komentarz

  • Dundun
    24 października 2016
    Bodybuilder28: Makaron fantastyczny. Smakuje rewelacyjnie, składniki do siebie pasują, łosoś soczysty. Naprawdę polecam :)
  • Bodybuilder28
    21 października 2016
    I jak ten makaron ze szpinakiem? Chętnie się dowiem, bo lubię najpierw zobaczyć czy faktycznie jest sens go robić
  • Dundun
    20 października 2016
    Makaron ze szpinakiem, łososiem i szparagami brzmi świetnie! Dzisiaj zrobię mojemu Tomkowi. ;)
  • Iwi24
    20 października 2016
    Robiłem pieczoną rybę. Jak się dobrze przyprawi to jest bardzo smaczna :)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

dieta-od-dietetyka-od-kuchni-na-co-zwrocic-uwage-w-kontakcie-ze-specjalista

Dieta od dietetyka od kuchni. Na co zwrócić uwagę w kontakcie ze specjalistą?

Łatwy dostęp do wiedzy i certyfikaty wydawane od ręki to spore ryzyko. Coraz trudniej o dobrego specjalistę, a jeśli już go znajdziesz, nie wiesz tak naprawdę, czego się spodziewać. Jak powinna wyglądać współpraca ze specem od żywienia i czy dieta od dietetyka naprostować twoje złe nawyki żywieniowe?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

jak-odzywiac-sie-w-sposob-zdrowy

Jak odżywiać się w sposób zdrowy?

Zdrowe odżywianie w ostatnim czasie cieszy się ogromna popularnością. Sprawdź, jak samodzielnie przygotowywać poszczególne posiłki w sposób zbilansowany.

dieta-metaboliczna-czyli-zywienie-bazujace-na-przemianie-materii

Dieta metaboliczna, czyli żywienie bazujące na przemianie materii

Dieta metaboliczna cieszy się rosnącą popularnością głównie w zachodniej Europie, co ma związek ze spektakularnymi efektami, do jakich jest ona w stanie doprowadzić. Dlaczego jest ona aż takim fenomenem i na czym dokładnie polega?

dieta-od-dietetyka-od-kuchni-na-co-zwrocic-uwage-w-kontakcie-ze-specjalista

Dieta od dietetyka od kuchni. Na co zwrócić uwagę w kontakcie ze specjalistą?

Łatwy dostęp do wiedzy i certyfikaty wydawane od ręki to spore ryzyko. Coraz trudniej o dobrego specjalistę, a jeśli już go znajdziesz, nie wiesz tak naprawdę, czego się spodziewać. Jak powinna wyglądać współpraca ze specem od żywienia i czy dieta od dietetyka naprostować twoje złe nawyki żywieniowe?

dieta-1000-kalorii-dla-kogo-po-co-i-na-czym-polega

Dieta 1000 kalorii - dla kogo, po co i na czym polega

Dieta 1000 kalorii to dosyć rygorystyczny sposób żywienia mający na celu szybkie zrzucenie zbędnych kilogramów. Czym dokładnie cechuje się taka dieta i z myślą o kim została ona stworzona?

przyprawy-w-diecie-czym-przyprawiac-potrawy-w-konkretnych-dietach

Przyprawy w diecie - czym przyprawiać potrawy w konkretnych dietach?

Przyprawy to obowiązkowy element każdego dania, bez którego staje się ono mdłe i niesmaczne. Niektórych z nich nie powinno się jednak stosować w przypadku konkretnych problemów zdrowotnych. W jaki sposób przyprawiać potrawy zgodnie z zasadami danej diety?

buraki-rodzaje-wlasciwosci-zdrowotne-i-przepisy

Buraki - rodzaje, właściwości zdrowotne i przepisy

Buraki stanowią jedno z popularniejszych warzyw, które z powodzeniem możemy uprawiać w przydomowym ogródku. Są one bogatym źródłem wielu wartości odżywczych, dzięki czemu zaleca się je w różnych dietach. Sprawdź, czym skutkuje regularne spożywanie tych purpurowych warzyw i jak można je przyrządzić.

szparagi-wlasciwosci-odzywcze-i-zastosowanie

Szparagi - właściwości odżywcze i zastosowanie

Szparagi to mało popularne warzywo pełne wielu wartości odżywczych wpływających pozytywnie na ludzki organizm. Jakie potrawy można wykonać z jego udziałem i czym jeszcze charakteryzują się szparagi?

jedz-truskawki-wartosci-zdrowotne-i-wlasciwosci-odzywcze

Jedz truskawki! Wartości zdrowotne i właściwości odżywcze

Truskawki to element bardzo wielu słodkich potraw oraz wyjątkowo popularne owoce w sezonie letnim. Jakie wartości odżywcze mają truskawki i w jaki sposób wpływają na Twoje zdrowie?

piwo-po-treningu-wskazane-czy-nie-aktualizacja-2020

Piwo po treningu - wskazane czy nie? | AKTUALIZACJA 2020

Przyjrzyjmy się popularnemu ostatnimi czasy mitowi: Piwo jest dobre po treningu. Według tego mitu spożycie jednego piwa (500 ml) po treningu przyśpiesza regenerację, dostarcza wartości odżywczych i minerałów, przeciwdziała zakwasom, a nawet nawadnia organizm. Jak jest naprawdę?

jak-odzywiac-sie-w-sposob-zdrowy

Jak odżywiać się w sposób zdrowy?

Zdrowe odżywianie w ostatnim czasie cieszy się ogromna popularnością. Sprawdź, jak samodzielnie przygotowywać poszczególne posiłki w sposób zbilansowany.