Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej.

Co można jeść podczas diety redukcyjnej?

Węglowodany powinny być dostarczane do organizmu w produktach, takich jak makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, gruboziarniste kasze. Źródłem białka powinny być ryby, chude mięsa oraz produkty mleczne. Ponadto ważne jest również dostarczanie do organizmu tłuszczów jednonienasyconych – masło kokosowe, oliwa z oliwek lub migdały. Istotnym elementem diety redukcyjnej są również warzywa. Spożywanie warzyw jest nieograniczone, ponieważ są doskonałym źródłem błonnika, mikroskładników oraz witamin. Kolacja kulturysty podczas redukcji powinna zawierać przede wszystkim białko (jajka, mięso, sery), tłuszcze (jajka, tłuste ryby) oraz niewielką ilość węglowodanów (warzywa).

Zapotrzebowanie energetyczne jest sprawą indywidualną. Warto więc skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym, który pomoże w ocenie zapotrzebowania kalorycznego. Dla osoby, której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal, kolacja powinna zawierać ich około 400.

O czym warto pamiętać na diecie redukcyjnej?

Dieta redukcyjna wymaga systematycznego spożywania posiłków. Dobrze ułożony plan żywieniowy zapobiegnie występowaniu katabolizmu (rozpad tkanki mięśniowej oraz zwiększenie ilości tłuszczu). W ciągu całego dnia powinno się spożywać 5-7 posiłków. Istotna jest również świadomość typu budowy własnego ciała. W zależności od tego czy jest się ektomorfikiem, mezomorfikiem czy endomorfikiem (u kobiet: cegła, gruszka, jabłko, rożek, klepsydra) ma się inny rozkład tkanki tłuszczowej w ciele, różny metabolizm, a tym samym inne cele treningowe. Warto o tym pamiętać, ponieważ dobrze dobrane ćwiczenia pozwolą na efektywniejsze działanie diety redukcyjnej.

Przepisy na kolacje podczas diety redukcyjnej

Poniżej znajdziesz proste i szybkie przepisy dla kulturystów i osób trenujących sporty walki do redukcji tkanki tłuszczowej. 

Redukcyjny twarożek z rodzynkami i płatkami owsianymi

Składniki (2 porcje):

- 150 g chudego sera twarogowego;

- 50 g płatków owsianych;

- 15 g rodzynek.

Przygotowanie twarożku nie jest trudne – wystarczy wymieszać wszystkie składniki.

Pieczona ryba z warzywami

Składniki (2 porcje):

- 200 g chudej ryby;

- 500 g warzyw (dowolnych, byle nie strączkowych);

- oliwa z oliwek

- sok z połowy cytryny

- przyprawy/zioła

Przygotowanie:

Rybę skropić sokiem z cytryny i posypać dowolnymi przyprawami lub ziołami. Piec w temperaturze 180 stopni przez około 45 minut. Warzywa ugotować z dodatkiem wybranych ziół (np. tymianek).

Sałatka z tuńczykiem i świeżymi warzywami (2 porcje)

- 50 g rukoli;

- pół puszki odsączonego tuńczyka w sosie własnym (55 g);

- pół kulki mozzarelli light (63 g);

- pół puszki kukurydzy (100 g);

- 50 g rzodkiewek;

- 100 g pomidorków koktajlowych;

- 100 g ogórka zielonego;

- łyżka octu balsamicznego;

- sól, pieprz.

Przygotowanie:

Pomidorki i rzodkiewki pokrój w ćwiartki. Obranego ogórka pokrój w pół-talarki, a mozzarellę – w kostkę. Wymieszaj warzywa, dodaj mozzarellę i tuńczyka. Dodaj ocet, sól oraz pieprz. Na koniec dorzuć rukolę i wymieszaj.

Makaron ze szpinakiem, łososiem i szparagami (2 porcje)

Składniki:

- 200 g świeżego szpinaku;

- 200 g zielonych szparagów;

- 200 g łososia (filet);

- cebula (ok. 50 g);

- 3 ząbki czosnku;

- łyżeczka oliwy z oliwek;

- sok z jednej limonki;

- 80 g makaronu pełnoziarnistego;

- sól, pieprz, gałka muszkatołowa, chilli.

Przygotowanie:

Wstaw makaron do gotowania, a w międzyczasie umyj szparagi i odłam zdrewniałe końcówki. Pokrój szparagi na małe kawałki. Na oliwie podsmaż cebulę pokrojoną w kostkę oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Wrzuć szparagi oraz szpinak. Pokrój łososia na kawałki, skrop sokiem z limonki, posyp solą, pieprzem i chilli. Tak przyprawionego łososia wrzuć na patelnię. Duś całość prze około 10-15 minut. Następnie dodaj gałkę muszkatołową. Podawaj z makaronem.

Dominika Górska 4 18 października 2016  1657

Dodaj komentarz

  • Dundun
    24 października 2016
    Bodybuilder28: Makaron fantastyczny. Smakuje rewelacyjnie, składniki do siebie pasują, łosoś soczysty. Naprawdę polecam :)
  • Bodybuilder28
    21 października 2016
    I jak ten makaron ze szpinakiem? Chętnie się dowiem, bo lubię najpierw zobaczyć czy faktycznie jest sens go robić
  • Dundun
    20 października 2016
    Makaron ze szpinakiem, łososiem i szparagami brzmi świetnie! Dzisiaj zrobię mojemu Tomkowi. ;)
  • Iwi24
    20 października 2016
    Robiłem pieczoną rybę. Jak się dobrze przyprawi to jest bardzo smaczna :)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

dieta-bez-weglowodanow-szybki-sposob-na-redukcje

Dieta bez węglowodanów - szybki sposób na redukcję?

Dla jednych nadmiar węglowodanów w diecie to przyczyna tycia, dla innych dobra pożywka dla rozrastających się mięśni. Jak jest naprawdę z tymi węglowodanami? Czy można ograniczyć ich podaż do minimum? Jak wygląda dieta bez węglowodanów i jaki ma wpływ na nasz organizm?

dieta-od-dietetyka-czyli-po-co-i-jak-siegnac-by-osiagnac-zamierzone-efekty

Dieta od dietetyka, czyli po co i jak sięgnąć, by osiągnąć zamierzone efekty?

Kult ciała stanowi chleb powszedni niemal każdego z nas. Warto zastanowić się, co będzie idealnym paliwem dla naszego ciała. Jakie są idealne proporcje dziennego jadłospisu? Czy dietetyk faktycznie wywróci Twoje żywieniowe nawyki do góry nogami? I czy dieta od specjalisty nie będzie nudna?

dieta-na-mase-miesniowa-dla-szczuplych-ile-kalorii-powinienem-jesc

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

fit-dania-z-cukinii-proste-i-smaczne

Fit dania z cukinii – proste i smaczne

Fit dania z cukinii stały się bardzo popularne w różnych dietach odchudzających. Cukinia to bardzo uniwersalne warzywo i można je dodawać do prawie wszystkiego. Wykonanie posiłków z cukinią i papryką jest bardzo proste. Poznaj przykładowe przepisy na różnego rodzaju fit dania z cukinii!

zdrowe-zycie-piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej

Zdrowe życie - piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wiedza o wpływie diety na zdrowie człowieka podlega stałej ewolucji. Wiele osób stara się odżywiać zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia sporządzanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Dowiedz się, jakie zasady przyjmowania posiłków są zgodne z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

produkty-zawierajace-duzo-bialka

Produkty zawierające dużo białka!

Dużo białka możemy znaleźć w różnych produktach do suplementacji. Często w ich skład wchodzą także duże ilości węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty do suplementacji są wysokobiałkowe. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.

dietetyczne-dania-z-cukinii-przepisy-na-fit-cukinie

Dietetyczne dania z cukinii – przepisy na fit cukinię

Cukinia jest jednym ze zdrowszych warzyw. Sprawdza się szczególnie u osób będących na diecie. Oto przepisy na proste i zdrowe dania z cukinii – idealne na zimowy obiad!

zycie-w-dobrej-formie-wyprobuj-trening-zdrowotny

Życie w dobrej formie: wypróbuj trening zdrowotny!

“Każdy może ćwiczyć. Wszyscy mogą ćwiczyć. Wiek nie odgrywa żadnej roli” - brzmi znajomo? Szeroko pojęty sport atakuje z każdej strony. Odpowiednia aktywność fizyczna, uprawiana przez całe życie, może mieć zbawienny wpływ na opóźnienie procesów starzenia się organizmu. Jednak trening zdrowotny to idealne rozwiązanie nie tylko dla osób starszych. W końcu wiek nie gra roli!

odchudzanie-bez-tajemnic-sprawdz-po-jakie-suplementy-siegnac

Odchudzanie bez tajemnic - sprawdź, po jakie suplementy sięgnąć!

Suplementy na odchudzanie wiodą prym popularności pośród wszystkich preparatów wspomagających dietę redukcyjną. Nie bez powodu sprzedawalność tej grupy odżywek jest na wysokim poziomie przez niemal cały rok. Jak zdrowo podejść do diety redukcyjnej? Po jakie suplementy sięgnąć w pierwszej kolejności? I czy naturalna suplementacja ma sens?

dieta-bez-weglowodanow-szybki-sposob-na-redukcje

Dieta bez węglowodanów - szybki sposób na redukcję?

Dla jednych nadmiar węglowodanów w diecie to przyczyna tycia, dla innych dobra pożywka dla rozrastających się mięśni. Jak jest naprawdę z tymi węglowodanami? Czy można ograniczyć ich podaż do minimum? Jak wygląda dieta bez węglowodanów i jaki ma wpływ na nasz organizm?

dieta-od-dietetyka-czyli-po-co-i-jak-siegnac-by-osiagnac-zamierzone-efekty

Dieta od dietetyka, czyli po co i jak sięgnąć, by osiągnąć zamierzone efekty?

Kult ciała stanowi chleb powszedni niemal każdego z nas. Warto zastanowić się, co będzie idealnym paliwem dla naszego ciała. Jakie są idealne proporcje dziennego jadłospisu? Czy dietetyk faktycznie wywróci Twoje żywieniowe nawyki do góry nogami? I czy dieta od specjalisty nie będzie nudna?

dieta-na-mase-miesniowa-dla-szczuplych-ile-kalorii-powinienem-jesc

Dieta na masę mięśniową dla szczupłych – ile kalorii powinienem jeść?

Wiele szczupłych osób marzy o zwiększeniu swojej masy mięśniowej. Nie wystarczy więcej jeść, aby zwiększyć swoją masę mięśniową. Ile kalorii potrzebujesz, aby zmienić swoją sylwetkę? Poznaj podstawowe informacje o diecie na masę!

fit-dania-z-cukinii-proste-i-smaczne

Fit dania z cukinii – proste i smaczne

Fit dania z cukinii stały się bardzo popularne w różnych dietach odchudzających. Cukinia to bardzo uniwersalne warzywo i można je dodawać do prawie wszystkiego. Wykonanie posiłków z cukinią i papryką jest bardzo proste. Poznaj przykładowe przepisy na różnego rodzaju fit dania z cukinii!

zdrowe-zycie-piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej

Zdrowe życie - piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej

Wiedza o wpływie diety na zdrowie człowieka podlega stałej ewolucji. Wiele osób stara się odżywiać zgodnie z zasadami piramidy zdrowego żywienia sporządzanej przez Instytut Żywności i Żywienia. Dowiedz się, jakie zasady przyjmowania posiłków są zgodne z piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.

produkty-zawierajace-duzo-bialka

Produkty zawierające dużo białka!

Dużo białka możemy znaleźć w różnych produktach do suplementacji. Często w ich skład wchodzą także duże ilości węglowodanów. Dowiedz się, jakie produkty do suplementacji są wysokobiałkowe. Dlaczego białko jest tak ważne dla naszego organizmu?

zdrowie-to-wartosc-zasady-zdrowego-stylu-zycia

Zdrowie to wartość! Zasady zdrowego stylu życia

Zdrowie to najważniejsza wartość w życiu człowieka. Każda osoba powinna dbać o swój styl życia niezależnie od wieku. Stosowanie zasad zdrowego stylu życia w 50% odpowiada za stan organizmu. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki, to postaraj się żyć zgodnie z zasadami zdrowego stylu życia. Dowiedz się, jakimi zasadami należy się kierować i czego należy unikać.