Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy

Redukcyjna kolacja kulturysty – przepisy

Redukcja w kulturystyce jest procesem, który prowadzi do pozbycia się tkanki tłuszczowej z organizmu, a dzięki temu – uwidoczniają się mięśnie. Poznaj przepisy na kolacje, które są doskonałym źródłem energii podczas diety redukcyjnej.

Co można jeść podczas diety redukcyjnej?

Węglowodany powinny być dostarczane do organizmu w produktach, takich jak makarony pełnoziarniste, pieczywo pełnoziarniste, brązowy ryż, gruboziarniste kasze. Źródłem białka powinny być ryby, chude mięsa oraz produkty mleczne. Ponadto ważne jest również dostarczanie do organizmu tłuszczów jednonienasyconych – masło kokosowe, oliwa z oliwek lub migdały. Istotnym elementem diety redukcyjnej są również warzywa. Spożywanie warzyw jest nieograniczone, ponieważ są doskonałym źródłem błonnika, mikroskładników oraz witamin. Kolacja kulturysty podczas redukcji powinna zawierać przede wszystkim białko (jajka, mięso, sery), tłuszcze (jajka, tłuste ryby) oraz niewielką ilość węglowodanów (warzywa).

Zapotrzebowanie energetyczne jest sprawą indywidualną. Warto więc skonsultować się z dietetykiem lub trenerem personalnym, który pomoże w ocenie zapotrzebowania kalorycznego. Dla osoby, której dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to 2000 kcal, kolacja powinna zawierać ich około 400.

O czym warto pamiętać na diecie redukcyjnej?

Dieta redukcyjna wymaga systematycznego spożywania posiłków. Dobrze ułożony plan żywieniowy zapobiegnie występowaniu katabolizmu (rozpad tkanki mięśniowej oraz zwiększenie ilości tłuszczu). W ciągu całego dnia powinno się spożywać 5-7 posiłków. Istotna jest również świadomość typu budowy własnego ciała. W zależności od tego czy jest się ektomorfikiem, mezomorfikiem czy endomorfikiem (u kobiet: cegła, gruszka, jabłko, rożek, klepsydra) ma się inny rozkład tkanki tłuszczowej w ciele, różny metabolizm, a tym samym inne cele treningowe. Warto o tym pamiętać, ponieważ dobrze dobrane ćwiczenia pozwolą na efektywniejsze działanie diety redukcyjnej.

Przepisy na kolacje podczas diety redukcyjnej

Poniżej znajdziesz proste i szybkie przepisy dla kulturystów i osób trenujących sporty walki do redukcji tkanki tłuszczowej. 

Redukcyjny twarożek z rodzynkami i płatkami owsianymi

Składniki (2 porcje):

- 150 g chudego sera twarogowego;

- 50 g płatków owsianych;

- 15 g rodzynek.

Przygotowanie twarożku nie jest trudne – wystarczy wymieszać wszystkie składniki.

Pieczona ryba z warzywami

Składniki (2 porcje):

- 200 g chudej ryby;

- 500 g warzyw (dowolnych, byle nie strączkowych);

- oliwa z oliwek

- sok z połowy cytryny

- przyprawy/zioła

Przygotowanie:

Rybę skropić sokiem z cytryny i posypać dowolnymi przyprawami lub ziołami. Piec w temperaturze 180 stopni przez około 45 minut. Warzywa ugotować z dodatkiem wybranych ziół (np. tymianek).

Sałatka z tuńczykiem i świeżymi warzywami (2 porcje)

- 50 g rukoli;

- pół puszki odsączonego tuńczyka w sosie własnym (55 g);

- pół kulki mozzarelli light (63 g);

- pół puszki kukurydzy (100 g);

- 50 g rzodkiewek;

- 100 g pomidorków koktajlowych;

- 100 g ogórka zielonego;

- łyżka octu balsamicznego;

- sól, pieprz.

Przygotowanie:

Pomidorki i rzodkiewki pokrój w ćwiartki. Obranego ogórka pokrój w pół-talarki, a mozzarellę – w kostkę. Wymieszaj warzywa, dodaj mozzarellę i tuńczyka. Dodaj ocet, sól oraz pieprz. Na koniec dorzuć rukolę i wymieszaj.

Makaron ze szpinakiem, łososiem i szparagami (2 porcje)

Składniki:

- 200 g świeżego szpinaku;

- 200 g zielonych szparagów;

- 200 g łososia (filet);

- cebula (ok. 50 g);

- 3 ząbki czosnku;

- łyżeczka oliwy z oliwek;

- sok z jednej limonki;

- 80 g makaronu pełnoziarnistego;

- sól, pieprz, gałka muszkatołowa, chilli.

Przygotowanie:

Wstaw makaron do gotowania, a w międzyczasie umyj szparagi i odłam zdrewniałe końcówki. Pokrój szparagi na małe kawałki. Na oliwie podsmaż cebulę pokrojoną w kostkę oraz czosnek przeciśnięty przez praskę. Wrzuć szparagi oraz szpinak. Pokrój łososia na kawałki, skrop sokiem z limonki, posyp solą, pieprzem i chilli. Tak przyprawionego łososia wrzuć na patelnię. Duś całość prze około 10-15 minut. Następnie dodaj gałkę muszkatołową. Podawaj z makaronem.

Dominika Górska 4 18 października 2016  1458

Dodaj komentarz

  • Dundun
    24 października 2016
    Bodybuilder28: Makaron fantastyczny. Smakuje rewelacyjnie, składniki do siebie pasują, łosoś soczysty. Naprawdę polecam :)
  • Bodybuilder28
    21 października 2016
    I jak ten makaron ze szpinakiem? Chętnie się dowiem, bo lubię najpierw zobaczyć czy faktycznie jest sens go robić
  • Dundun
    20 października 2016
    Makaron ze szpinakiem, łososiem i szparagami brzmi świetnie! Dzisiaj zrobię mojemu Tomkowi. ;)
  • Iwi24
    20 października 2016
    Robiłem pieczoną rybę. Jak się dobrze przyprawi to jest bardzo smaczna :)

Artykuły z kategorii: Zdrowie i odżywianie

dietetyczne-bounty-homemade

Dietetyczne bounty. Homemade!

Wiosną większość kobiet, a coraz częściej również i mężczyzn (tak trzymać!) zaczyna uważniej przyglądać się swojej diecie. Po zimowych szaleństwach kulinarnych i eksperymentach ze zbyt ciężkim i kalorycznym jedzeniem, zaczyna być oczywiste, że tak dalej być nie może.

zielony-mlody-jeczmien-zielona-bomba-witaminowa

Zielony młody jęczmień - zielona bomba witaminowa

Młody jęczmień stał się niejako gwiazdą, zdobywając coraz to większą popularność na rynku farmaceutycznym. Coraz częściej spotykamy rekomendacje znanych osobistości, specjalistów w danej branży, jak i lekarzy, którzy zauważają znaczący, pozytywny wpływ na nasz organizm.

jak-radzic-sobie-z-wiosenna-alergia-podczas-treningow-na-dworze

Jak radzić sobie z wiosenną alergią podczas treningów na dworze?

Piękna słoneczna pogoda za oknem aż kusi do rozpoczęcia treningów na zewnątrz. Wraz z wiosną jednak rozpoczyna się pylenie roślin, a w konsekwencji – wiosenna alergia. Sportowcy uczuleni na pyłki powinni szczególnie na siebie uważać w trakcie treningów na dworze. Zobacz, jak nie dać się skutkom alergii wziewnej i trenować w komfortowych warunkach!

dieta-dukana-o-co-w-niej-chodzi

DIETA DUKANA - o co w niej chodzi?

Dieta tzw. Dukana to wysokoproteinowa dieta, której autorem jest Dr Pierre Dukan, francuski lekarz, neurolog. Nazwa diety pochodzi od nazwiska autora.

twoj-zdrowy-brzuszek-to-zdrowy-maluszek-czyli-rzecz-o-ciazowej-diecie

Twój zdrowy brzuszek to zdrowy maluszek, czyli rzecz o ciążowej diecie

Planujesz ciążę albo już w niej jesteś? Zapewne zastanawiasz się co możesz jeść, a czego Ci nie wolno. Krąży wiele mitów na temat odżywiania w odmiennym stanie, ale postaramy się dziś rozwiać wszelkie wątpliwości.

top-5-najbardziej-szkodliwych-slodyczy

Top 5 najbardziej szkodliwych słodyczy

Niektórzy nie są w stanie zrezygnować ze słodkości. Nie jest to niebezpieczne, jeśli sięgamy po nie z rozsądkiem. Warto jednak wiedzieć, które ze słodyczy mają najgorszy wpływ na nasze zdrowie. Zobacz, których słodkości lepiej unikać!

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

Znaleźć dietetyka jest łatwo. Trudniej, gdy konieczne jest sprawdzenie, czy dany dietetyk jest dobry. Podpowiadamy, jak szukać dobrego dietetyka w Bydgoszczy. Poznaj nasze wskazówki – i wybierz najlepszego specjalistę.

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

Co i rusz słyszy się o nowych dietach, a twórcy prześcigają się w wymyślaniu nowych wariacji na temat odchudzania. Dziś na tapecie dieta, która jest ostatnio na językach. Dosłownie i w przenośni – poznajcie dietę paleo!

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

Ofert dietetyków i poradni dietetycznych w Katowicach jest naprawdę dużo. Jak spośród ich wszystkich wybrać tego najlepszego dietetyka? Podpowiadamy, w jaki sposób wybierać dietetyka w Katowicach, by była to najlepsza z ofert!

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

W dobie XXI wieku przyszło nam mierzyć się z różnymi dziwnymi nazwami diet, jednak dieta bezglutenowa już od dłuższego czasu nie powoduje zdziwienia. Coraz częściej wzbudza zainteresowanie, ale zarazem także kontrowersje.

dietetyczne-bounty-homemade

Dietetyczne bounty. Homemade!

Wiosną większość kobiet, a coraz częściej również i mężczyzn (tak trzymać!) zaczyna uważniej przyglądać się swojej diecie. Po zimowych szaleństwach kulinarnych i eksperymentach ze zbyt ciężkim i kalorycznym jedzeniem, zaczyna być oczywiste, że tak dalej być nie może.

zielony-mlody-jeczmien-zielona-bomba-witaminowa

Zielony młody jęczmień - zielona bomba witaminowa

Młody jęczmień stał się niejako gwiazdą, zdobywając coraz to większą popularność na rynku farmaceutycznym. Coraz częściej spotykamy rekomendacje znanych osobistości, specjalistów w danej branży, jak i lekarzy, którzy zauważają znaczący, pozytywny wpływ na nasz organizm.

jak-radzic-sobie-z-wiosenna-alergia-podczas-treningow-na-dworze

Jak radzić sobie z wiosenną alergią podczas treningów na dworze?

Piękna słoneczna pogoda za oknem aż kusi do rozpoczęcia treningów na zewnątrz. Wraz z wiosną jednak rozpoczyna się pylenie roślin, a w konsekwencji – wiosenna alergia. Sportowcy uczuleni na pyłki powinni szczególnie na siebie uważać w trakcie treningów na dworze. Zobacz, jak nie dać się skutkom alergii wziewnej i trenować w komfortowych warunkach!

dieta-dukana-o-co-w-niej-chodzi

DIETA DUKANA - o co w niej chodzi?

Dieta tzw. Dukana to wysokoproteinowa dieta, której autorem jest Dr Pierre Dukan, francuski lekarz, neurolog. Nazwa diety pochodzi od nazwiska autora.

twoj-zdrowy-brzuszek-to-zdrowy-maluszek-czyli-rzecz-o-ciazowej-diecie

Twój zdrowy brzuszek to zdrowy maluszek, czyli rzecz o ciążowej diecie

Planujesz ciążę albo już w niej jesteś? Zapewne zastanawiasz się co możesz jeść, a czego Ci nie wolno. Krąży wiele mitów na temat odżywiania w odmiennym stanie, ale postaramy się dziś rozwiać wszelkie wątpliwości.

top-5-najbardziej-szkodliwych-slodyczy

Top 5 najbardziej szkodliwych słodyczy

Niektórzy nie są w stanie zrezygnować ze słodkości. Nie jest to niebezpieczne, jeśli sięgamy po nie z rozsądkiem. Warto jednak wiedzieć, które ze słodyczy mają najgorszy wpływ na nasze zdrowie. Zobacz, których słodkości lepiej unikać!

dietetyk-bydgoszcz-jak-wybrac-tanio-i-dobrze

Dietetyk Bydgoszcz – jak wybrać tanio i dobrze?

Znaleźć dietetyka jest łatwo. Trudniej, gdy konieczne jest sprawdzenie, czy dany dietetyk jest dobry. Podpowiadamy, jak szukać dobrego dietetyka w Bydgoszczy. Poznaj nasze wskazówki – i wybierz najlepszego specjalistę.

dieta-paleo-powrot-do-korzeni

Dieta PALEO – powrót do korzeni

Co i rusz słyszy się o nowych dietach, a twórcy prześcigają się w wymyślaniu nowych wariacji na temat odchudzania. Dziś na tapecie dieta, która jest ostatnio na językach. Dosłownie i w przenośni – poznajcie dietę paleo!

dobry-dietetyk-katowice-opinie-jak-znalezc-dietetyka-w-katowicach

Dobry dietetyk Katowice opinie | Jak znaleźć dietetyka w Katowicach?

Ofert dietetyków i poradni dietetycznych w Katowicach jest naprawdę dużo. Jak spośród ich wszystkich wybrać tego najlepszego dietetyka? Podpowiadamy, w jaki sposób wybierać dietetyka w Katowicach, by była to najlepsza z ofert!

dieta-bezglutenowa-czyli-dieta-bez-glutenu

Dieta bezglutenowa – czyli dieta bez… glutenu :)

W dobie XXI wieku przyszło nam mierzyć się z różnymi dziwnymi nazwami diet, jednak dieta bezglutenowa już od dłuższego czasu nie powoduje zdziwienia. Coraz częściej wzbudza zainteresowanie, ale zarazem także kontrowersje.