Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

Ćwiczenia izometryczne – zwane również wzmacniającymi – opierają się głównie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jedną z ważniejszych kwestii w tej formie treningu jest zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zobacz, czym są ćwiczenia izometryczne i jaki mają wpływ na ciało. Ćwiczenia izometryczne przykłady.

Na czym polega trening izometryczny?

Nazwa tej metody treningowej ma grecką etymologię. Isos oznacza stałość i niezmienność, metria jest natomiast określeniem odnoszącym się do długości. Całość w kontekście ćwiczeń fizycznych mówi nam o stopniowym napinaniu mięśni bez ich skracania. Jest to rodzaj gimnastyki statycznej – ruchy powinno się wykonywać w wolnym tempie z zachowaniem prawidłowej techniki.

Ćwiczenia izometryczne: działanie i zasady wykonywania

W odróżnieniu od typowego treningu siłowego, w ćwiczeniach izometrycznych liczba powtórzeń, długość serii czy tempo wykonania schodzi na drugi plan. Najistotniejszą rolę gra tutaj technika. Wzmacniające ćwiczenia izometryczne wykonasz, trzymając napięcie mięśni w ściśle określonej pozycji. Po upływie danego czasu - np. 10 sekund - należy maksymalnie rozluźnić ciało. Równie istotne jest utrzymanie jednostajnego napięcia śródmięśniowego przez cały czas trwania danej sekwencji, jednocześnie należy pamiętać, aby płynnie przechodzić z fazy pozytywnej ćwiczenia do odpoczynku. Gimnastyka na podstawie ćwiczeń izometrycznych poprawia siłę mięśni, ich elastyczność i sprężystość, a także skutecznie poprawia ukrwienie i tym samym dotlenienie danej partii ciała. Ten rodzaj ćwiczeń dedykowany jest przede wszystkim osobom cierpiącym na zanik mięśni, dlatego tak dobrze sprawdza się podczas rehabilitacji.

Ćwiczenia izometryczne – główne założenia

Podstawową zasadą ćwiczeń izometrycznych jest utrzymanie napięcia danej partii mięśniowej przez określony czas. Później następuje jej rozluźnienie. Należy jednak pamiętać o tym, by ruchy mięśni nie były gwałtowne. Błędne jest bowiem przechodzenie od spoczynku do intensywnych napięć mięśni. Nie powinno się również manipulować siłą oporu w trakcie wykonywania ćwiczeń izometrycznych.

Do tej formy treningu należy włączyć również ćwiczenia oddechowe. Oddech powinien być równomierny i spokojny. Nie można zatrzymywać powietrza w płucach w trakcie powtórzeń! Taka praktyka zaburza mechanizm dostarczania tlenu do mięśni.

Po zakończeniu danego powtórzenia trzeba przeznaczyć na przerwę dwukrotnie więcej czasu niż trwało powtórzenie.

Nie tylko siłownia: ćwiczenia izometryczne w fizjoterapii

Ze względu na działanie wewnątrzmięśniowe, ćwiczenia izometryczne świetnie sprawdzają się we wszelkich procesach fizjoterapeutycznych. Dzięki skurczom izometrycznym utrzymujemy mięśnie w czynnym napięciu bez konieczności wykonywania pracy w obrębie stawu. Ćwiczenia, które nie wymagają zbytniej ruchomości to idealne rozwiązanie rehabilitacyjne dla osób częściowo lub całkowicie unieruchomionych m.in. ze względu na przebyte choroby czy wypadki. Ćwiczenia izometryczne sprawdzą się również dobrze u osób starszych - zanim tkanki mięśniowej można “odłożyć w czasie” np. poprzez regularnie wykonywane skurcze śródmięśniowe. Wbrew pozorom, statyczne ćwiczenia z wykorzystaniem skurczów izometrycznych to nie tylko fizjoterapia - to również ciekawa forma urozmaicenia aktywności u zaawansowanych sportowców czy osób, chcących wzmocnić konkretne miejsca danej partii mięśniowej. Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, by kompleksowo wzmocnić wszystkie mięśnie?

Przykładowe ćwiczenia izometryczne: wzmocnisz całe ciało!

Niezależnie od naszej kondycji i stopnia zaawansowania treningowego czy wieku, popularną i sprawdzającą się praktyką jest zasada dziesiątek. Według niej wykonujemy 10 serii po 10 powtórzeń z każdego ćwiczenia. Długość skurczu izometrycznego powinna oscylować ok. 10 sek. Regularne wykonywane ćwiczenia izometryczne pozwolą nam wzmocnić kręgosłup szyjny, mm. nóg i brzucha, a także mm. rąk i grzbietu.

  • izometria na mięśnie nóg - leżąc na macie, nogi zgięte w kolanach i oparte stopami o podłoże - między kolanami umieszczamy piłkę i ściskamy ją miarowo,
  • brzucha - leżąc na plecach, unosimy szyję i barki i odrywamy plecy od podłoża - napinamy maksymalnie mięśnie brzucha i wytrzymujemy przez ok. 10 sekund,
  • grzbietu - ćwiczenie wykonamy, opierając się o framugę, napierając mocno rękami na ramę drzwi.

Oprócz ciężaru własnego ciała, ćwiczenia izometryczne można wykonać z użyciem dodatkowych obciążeń, jak hantle. W takich przypadkach możemy sięgnąć po technikę podstawowych ćwiczeń siłowych, przedłużając konkretne ruchy w fazie pozytywnej. Jakie efekty dadzą nam ćwiczenia izometryczne i jak je utrzymać?

Rezultaty ćwiczeń izometrycznych: pierwsze efekty i dalsza praca

Regularnie uprawiana aktywność fizyczna niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych dla całego organizmu. Również ćwiczenia izometryczne są korzyścią samą w sobie, bo poprawiają zapas tlenowy mięśni i zwiększają ich sprężystość. Pośrednio wpływają na wygląd naszej sylwetki, podkreślając rzeźbę i wysmuklając całe ciało. Warto pamiętać, że warunkiem utrzymania długofalowych efektów jest regularne włączanie ćwiczeń izometrycznych do planu treningowego.

Ćwiczenia izometryczne przykłady - Praktyczne porady

- Pamiętaj o właściwym oddychaniu zarówno w trakcie ćwiczeń izometrycznych, jak i przerw między nimi.

- Maksymalnie napinaj poszczególne partie mięśniowe.

- W przypadku osób początkujących: przerwa dwukrotnie dłuższa niż czas ćwiczenia. Minimalnie odpoczynek powinien trwać tyle samo czasu, co ruch.

- Napięcie powinno być stałe – błędem jest zmniejszanie jego natężenia.

- Początkowo napięcie może trwać 5-10 sekund. W późniejszym okresie ćwiczeń izometrycznych należy wydłużać ten czas.

Zastosowanie treningu izometrycznego | Ćwiczenia izometryczne przykłady
Co to są ćwiczenia izometryczne?

Duża część metod treningowych wykorzystuje technikę ćwiczeń izometrycznych. Takie ruchy znajdziemy więc m.in. w pilatesie czy stretchingu. Ćwiczenia izometryczne są przeznaczone dla wszystkich. Szczególnie poleca się je osobom w trakcie rehabilitacji po okresie unieruchomienia ciała bądź danej partii mięśniowej. Sprawdzą się również w przypadku osób w podeszłym wieku – nie wymagają bowiem gwałtownego ruchu mięśni. Z tego samego powodu sprawdzą się też w treningu osób o ograniczonych możliwościach fizycznych. Ta metoda jest także doskonałym sposobem na rozruszanie mięśni u osób prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenia izometryczne można wykonywać w pracy.

Wykonywanie ćwiczeń fizycznych może pełnić funkcję prewencyjną przed zanikiem mięśni. Nie ma przeszkód, by napinać i rozluźniać mięśnie zagipsowanej kończyny.

Ćwiczenia izometryczne możemy znaleźć w planach treningowych sportowców. Służą one bowiem wzmocnieniu i rozbudowaniu poszczególnych grup mięśniowych. Dzięki nim możliwe jest również poprawienie siły i elastyczności mięśni. Jest to metoda treningowa dla tych, którzy chcą popracować nad konkretną partią ciała w izolacji.

Kiedy nie powinno się wykonywać ćwiczeń izometrycznych?

Trening izometryczny odradza się kobietom w ciąży. Powinny zrezygnować z niego także osoby z nadciśnieniem i dolegliwościami w obrębie stawów. Dlaczego? Ćwiczenia mogą zwiększać ciśnienie krwi oraz obciążać stawy.

Przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń izometrycznych są także m.in. stany zapalne żył, złamania, gorączka (powyżej 38 stopni) czy naruszona ciągłość skóry i tkanek miękkich.

Ćwiczenia izometryczne sprzęt

Trening izometryczny można wykonywać w kilku konfiguracjach. Ćwiczenia mogą więc być oparte jedynie na napinaniu i rozluźnianiu danej grupy mięśniowej. Nie ma przeszkód jednak, by wykorzystać w tej metodzie treningowej opór własnego ciała. Można również dodać obciążenie zewnętrzne, czyli na przykład sztangielki.

Ćwiczenia izometryczne przykłady

- Przysiad przy ścianie tzw. krzesełko

- Deska – różne warianty

- Rozpiętki w opadzie tułowia

Trening izometryczny nie wymaga specjalnych przyrządów treningowych. Można go wykonywać niemal w każdym miejscu. Jego skuteczność opiera się jednak przede wszystkim na zachowaniu prawidłowej techniki. Jeśli nie wiesz, jak powinien wyglądać dany ruch w ćwiczeniach izometrycznych – zgłoś się po pomoc do trenera fitness.

AKTUALIZACJA 2020
ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenia izometryczne na barki, kolana i brzuch - zestaw idealny dla ciebie!

Gdy w grę wchodzi zdrowie, praca zaczyna schodzić na drugi plan. Tylko jak wysiedzieć 8 godzin za biurkiem, gdy utrzymywanie 3 kątów prostych graniczy z cudem ze względu na pojawiające się bóle w kręgosłupie, karku czy kolanach? Weź na warsztat ćwiczenia izometryczne, by wzmocnić osłabione partie.

Cel sam w sobie: po co wykonywać ćwiczenia izometryczne?

Chociaż klasyczne metody treningowe zakładają konkretną liczbę serii i wykonanych powtórzeń, tutaj rolę twojego sprzymierzeńca pełnić będzie czas. Co więcej, skurcz, który składa się na ćwiczenia izometryczne, to napinanie mięśni bez zmiany długości ich brzuśca. Takie podejście do treningu to nie tylko odpowiednie wzmocnienie całych partii i układów mięśniowych, ale też realna szansa na budowę muskulatury i siły. Przykłady można mnożyć, począwszy od ćwiczeń statycznych i wykorzystujących ruchy pchające aż po elementy izometryczne poprzedzające dynamiczny ruch. Skupmy się na 3 kluczowych w codziennym życiu partiach mięśniowych.

Czytaj też: Ćwiczenia funkcjonalne

Ćwiczenia izometryczne na barki: mocna obręcz na wyciągnięcie ręki

Na pierwszy rzut oka barki wydają się dość niepozorne. W rzeczywistości pełnią ogromną rolę w codziennym funkcjonowaniu, a najlepiej wiedzą o tym osoby pracujące za biurkiem. To właśnie barki wspomagają ruchy odwodzące łopatki i skutecznie ją stabilizują. Pomagają też utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa podczas długiego siedzenia. Do wzmocnienia tej partii możesz wykorzystać ćwiczenia izometryczne. W pozycji siedzącej idealnie sprawdzą się rotacje wewnętrzne i zewnętrzne działające na stożki rotatorów. Możesz też wzmacniać barki, leżąc. W pozycji na plecach ściągaj łopatki ku sobie, a na brzuchu - unoś ramiona w górę przodem lub bokiem, napinając mm. barków.

Ćwiczenia izometryczne na brzuch: moc i siła w jednym!

Najskuteczniejsze ćwiczenia izometryczne działają kompleksowo. Nie inaczej dzieje się w przypadku różnych rodzajów deski. To proste ćwiczenie działa nie tylko mm. proste i skośne brzucha, ale też skutecznie wzmacnia mięśnie grzbietu okalające kręgosłup w odc. lędźwiowym. To również bardzo ważna informacja dla osób pracujących za biurkiem. Różne rodzaje deski jako ćwiczenia izometryczne świetnie sprawdzą się u osób ze stwierdzoną dyskopatią lędźwiową. Przesuwające się krążki wymagają dodatkowej stabilizacji, a dzięki desce możesz mieć ją na wyciągnięcie ręki. Pamiętaj jednak, aby zasięgnąć porady lekarza ortopedy.

Przede wszystkim stabilizacja: ćwiczenia izometryczne na kolana

Na stawach kolanowych spoczywa ogromna odpowiedzialność i spory ciężar codzienności. Niezależnie od tego, czy jesteś osobą przy kości, czy raczej wagi koguciej, kolana pokonują wszelkie przeciążenia podczas najmniejszych operacji ruchowych. Nawet prowadzenia auta obciąża kolana! Ćwiczenia izometryczne mogą wzmocnić twoje stawy kolanowe, aby były gotowe na wszystko. Siedząc na krześle, unieś zgięte w kolanach nogi na ok. 1-2 cm ponad siedzisko. Wytrzymaj ok. 10 sekund. W drugim ćwiczeniu połóż się na plecach. Wyprostuj nogi i złącz je, a następnie skieruj palce w stronę kolan, rozciągając mm. łydek. Unieś obie nogi na wysokość ok. 5 cm nad ziemią. Wytrzymaj ok. 10 sekund. Po chwili odpoczynku możesz wykonywać na zmianę lewą i prawą nogę. Pamiętaj, że stabilizacja kolan jest kluczowa na co dzień, dlatego ćwiczenia izometryczne na tę partię wykonuj jak najczęściej.

Ćwiczenia izometryczne: efekty, które ci się należą!

Może ci się wydać, że to mało prawdopodobne, ale skuteczność treningu izometrycznego jest bardzo wysoka. Przede wszystkim zwiększy się ogólna elastyczność mięśni, a jeśli włożysz odpowiednio dużo zaangażowania w ćwiczenia izometryczne, uda ci się również świetnie wyrzeźbić sylwetkę. Na pewno zauważysz zdecydowanie większą siłę i wytrzymałość mięśni. To wszystko możesz osiągnąć nie tylko bez wychodzenia z domu bez konieczności stosowania dodatkowych obciążeń. Efekty uzyskasz, gdy ćwiczenia izometryczne będziesz wykonywać w 15-minutowych sesjach treningowych. To najlepsze, co możesz zrobić dla swojego ciała w ciągu kwadransa.

~ Aleks Dorosiński

Aleks Dorosiński 3 23 kwietnia 2020  1244

Dodaj komentarz

  • Rafał
    25 września 2018
    Z artykułu to można się tak tylko orientacyjnie dowiedzieć, ale na siłowni to już inaczej...
  • Damian
    24 września 2018
    Myślę podobnie, w końcu każdy jest inny i potrzebuje czego innego
  • Kamila
    21 września 2018
    Prawda jest taka, że lepiej sobie samemu planu ćwiczeń nie układać. Lepszym pomysłem jest trener i mamy pewność, że wszystko jest tak jak należy

Artykuły z kategorii: Trening

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

baby-joga-kontrowersyjny-trening-niemowlakow

Baby Joga - kontrowersyjny trening niemowlaków

Czy joga jest dobrą aktywnością fizyczną dla małych dzieci? Oczywiście. Wspólne treningi mają umocnić więzi i mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka. A joga w dynamiczna w rosyjskim stylu? Jej zdrowotne cechy wychwala Poznajcie różne warianty treningu jogi z najmłodszymi i powiązane z nimi kontrowersje!

rozciaganie-statyczne-vs-rozciaganie-dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

odmiany-jogi-1

Odmiany jogi

Joga jest jednym z najstarszych systemów treningowych. Wywodząca się z Indii i praktykowana na całym świecie metoda poprawia zdrowie, gibkość i świadomość ciała milionów ludzi. Nie bez przyczyny uznawana jest za jedną z najzdrowszych aktywności fizycznych. Joga ma wiele odmian i niektóre znacząco różnią się od siebie. Zobacz różne oblicza jogi i wybierz najlepszą dla siebie.

rozciaganie-podnosi-jakosc-zycia

Rozciąganie podnosi jakość życia

Rozciąganie mamy we krwi – to jeden z najbardziej naturalnych odruchów. Już jedno dobre przeciągnięcie się z rana to zastrzyk energii i endorfin. Nawet noworodki instynktownie przeciągają się tuż po przebudzeniu. Po co właściwie się rozciągamy i jak joga, stretching czy pilates mogą wpłynąć na poprawę naszego życia?

po-co-mi-rozciaganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

baby-joga-kontrowersyjny-trening-niemowlakow

Baby Joga - kontrowersyjny trening niemowlaków

Czy joga jest dobrą aktywnością fizyczną dla małych dzieci? Oczywiście. Wspólne treningi mają umocnić więzi i mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka. A joga w dynamiczna w rosyjskim stylu? Jej zdrowotne cechy wychwala Poznajcie różne warianty treningu jogi z najmłodszymi i powiązane z nimi kontrowersje!

rozciaganie-statyczne-vs-rozciaganie-dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

odmiany-jogi-1

Odmiany jogi

Joga jest jednym z najstarszych systemów treningowych. Wywodząca się z Indii i praktykowana na całym świecie metoda poprawia zdrowie, gibkość i świadomość ciała milionów ludzi. Nie bez przyczyny uznawana jest za jedną z najzdrowszych aktywności fizycznych. Joga ma wiele odmian i niektóre znacząco różnią się od siebie. Zobacz różne oblicza jogi i wybierz najlepszą dla siebie.

rozciaganie-podnosi-jakosc-zycia

Rozciąganie podnosi jakość życia

Rozciąganie mamy we krwi – to jeden z najbardziej naturalnych odruchów. Już jedno dobre przeciągnięcie się z rana to zastrzyk energii i endorfin. Nawet noworodki instynktownie przeciągają się tuż po przebudzeniu. Po co właściwie się rozciągamy i jak joga, stretching czy pilates mogą wpłynąć na poprawę naszego życia?

po-co-mi-rozciaganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”