Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

Ćwiczenia izometryczne – zwane również wzmacniającymi – opierają się głównie na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Jedną z ważniejszych kwestii w tej formie treningu jest zachowanie prawidłowej techniki ćwiczeń. Zobacz, czym są ćwiczenia izometryczne i jaki mają wpływ na ciało. Ćwiczenia izometryczne przykłady.

Na czym polega trening izometryczny?

Nazwa tej metody treningowej ma grecką etymologię. Isos oznacza stałość i niezmienność, metria jest natomiast określeniem odnoszącym się do długości. Całość w kontekście ćwiczeń fizycznych mówi nam o stopniowym napinaniu mięśni bez ich skracania. Jest to rodzaj gimnastyki statycznej – ruchy powinno się wykonywać w wolnym tempie z zachowaniem prawidłowej techniki.

Ćwiczenia izometryczne: działanie i zasady wykonywania

W odróżnieniu od typowego treningu siłowego, w ćwiczeniach izometrycznych liczba powtórzeń, długość serii czy tempo wykonania schodzi na drugi plan. Najistotniejszą rolę gra tutaj technika. Wzmacniające ćwiczenia izometryczne wykonasz, trzymając napięcie mięśni w ściśle określonej pozycji. Po upływie danego czasu - np. 10 sekund - należy maksymalnie rozluźnić ciało. Równie istotne jest utrzymanie jednostajnego napięcia śródmięśniowego przez cały czas trwania danej sekwencji, jednocześnie należy pamiętać, aby płynnie przechodzić z fazy pozytywnej ćwiczenia do odpoczynku. Gimnastyka na podstawie ćwiczeń izometrycznych poprawia siłę mięśni, ich elastyczność i sprężystość, a także skutecznie poprawia ukrwienie i tym samym dotlenienie danej partii ciała. Ten rodzaj ćwiczeń dedykowany jest przede wszystkim osobom cierpiącym na zanik mięśni, dlatego tak dobrze sprawdza się podczas rehabilitacji.

Ćwiczenia izometryczne – główne założenia

Podstawową zasadą ćwiczeń izometrycznych jest utrzymanie napięcia danej partii mięśniowej przez określony czas. Później następuje jej rozluźnienie. Należy jednak pamiętać o tym, by ruchy mięśni nie były gwałtowne. Błędne jest bowiem przechodzenie od spoczynku do intensywnych napięć mięśni. Nie powinno się również manipulować siłą oporu w trakcie wykonywania ćwiczeń izometrycznych.

Do tej formy treningu należy włączyć również ćwiczenia oddechowe. Oddech powinien być równomierny i spokojny. Nie można zatrzymywać powietrza w płucach w trakcie powtórzeń! Taka praktyka zaburza mechanizm dostarczania tlenu do mięśni.

Po zakończeniu danego powtórzenia trzeba przeznaczyć na przerwę dwukrotnie więcej czasu niż trwało powtórzenie.

Nie tylko siłownia: ćwiczenia izometryczne w fizjoterapii

Ze względu na działanie wewnątrzmięśniowe, ćwiczenia izometryczne świetnie sprawdzają się we wszelkich procesach fizjoterapeutycznych. Dzięki skurczom izometrycznym utrzymujemy mięśnie w czynnym napięciu bez konieczności wykonywania pracy w obrębie stawu. Ćwiczenia, które nie wymagają zbytniej ruchomości to idealne rozwiązanie rehabilitacyjne dla osób częściowo lub całkowicie unieruchomionych m.in. ze względu na przebyte choroby czy wypadki. Ćwiczenia izometryczne sprawdzą się również dobrze u osób starszych - zanim tkanki mięśniowej można “odłożyć w czasie” np. poprzez regularnie wykonywane skurcze śródmięśniowe. Wbrew pozorom, statyczne ćwiczenia z wykorzystaniem skurczów izometrycznych to nie tylko fizjoterapia - to również ciekawa forma urozmaicenia aktywności u zaawansowanych sportowców czy osób, chcących wzmocnić konkretne miejsca danej partii mięśniowej. Jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, by kompleksowo wzmocnić wszystkie mięśnie?

Przykładowe ćwiczenia izometryczne: wzmocnisz całe ciało!

Niezależnie od naszej kondycji i stopnia zaawansowania treningowego czy wieku, popularną i sprawdzającą się praktyką jest zasada dziesiątek. Według niej wykonujemy 10 serii po 10 powtórzeń z każdego ćwiczenia. Długość skurczu izometrycznego powinna oscylować ok. 10 sek. Regularne wykonywane ćwiczenia izometryczne pozwolą nam wzmocnić kręgosłup szyjny, mm. nóg i brzucha, a także mm. rąk i grzbietu.

  • izometria na mięśnie nóg - leżąc na macie, nogi zgięte w kolanach i oparte stopami o podłoże - między kolanami umieszczamy piłkę i ściskamy ją miarowo,
  • brzucha - leżąc na plecach, unosimy szyję i barki i odrywamy plecy od podłoża - napinamy maksymalnie mięśnie brzucha i wytrzymujemy przez ok. 10 sekund,
  • grzbietu - ćwiczenie wykonamy, opierając się o framugę, napierając mocno rękami na ramę drzwi.

Oprócz ciężaru własnego ciała, ćwiczenia izometryczne można wykonać z użyciem dodatkowych obciążeń, jak hantle. W takich przypadkach możemy sięgnąć po technikę podstawowych ćwiczeń siłowych, przedłużając konkretne ruchy w fazie pozytywnej. Jakie efekty dadzą nam ćwiczenia izometryczne i jak je utrzymać?

Rezultaty ćwiczeń izometrycznych: pierwsze efekty i dalsza praca

Regularnie uprawiana aktywność fizyczna niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych dla całego organizmu. Również ćwiczenia izometryczne są korzyścią samą w sobie, bo poprawiają zapas tlenowy mięśni i zwiększają ich sprężystość. Pośrednio wpływają na wygląd naszej sylwetki, podkreślając rzeźbę i wysmuklając całe ciało. Warto pamiętać, że warunkiem utrzymania długofalowych efektów jest regularne włączanie ćwiczeń izometrycznych do planu treningowego.

Ćwiczenia izometryczne przykłady - Praktyczne porady

- Pamiętaj o właściwym oddychaniu zarówno w trakcie ćwiczeń izometrycznych, jak i przerw między nimi.

- Maksymalnie napinaj poszczególne partie mięśniowe.

- W przypadku osób początkujących: przerwa dwukrotnie dłuższa niż czas ćwiczenia. Minimalnie odpoczynek powinien trwać tyle samo czasu, co ruch.

- Napięcie powinno być stałe – błędem jest zmniejszanie jego natężenia.

- Początkowo napięcie może trwać 5-10 sekund. W późniejszym okresie ćwiczeń izometrycznych należy wydłużać ten czas.

Zastosowanie treningu izometrycznego | Ćwiczenia izometryczne przykłady
Co to są ćwiczenia izometryczne?

Duża część metod treningowych wykorzystuje technikę ćwiczeń izometrycznych. Takie ruchy znajdziemy więc m.in. w pilatesie czy stretchingu. Ćwiczenia izometryczne są przeznaczone dla wszystkich. Szczególnie poleca się je osobom w trakcie rehabilitacji po okresie unieruchomienia ciała bądź danej partii mięśniowej. Sprawdzą się również w przypadku osób w podeszłym wieku – nie wymagają bowiem gwałtownego ruchu mięśni. Z tego samego powodu sprawdzą się też w treningu osób o ograniczonych możliwościach fizycznych. Ta metoda jest także doskonałym sposobem na rozruszanie mięśni u osób prowadzących siedzący tryb życia. Ćwiczenia izometryczne można wykonywać w pracy.

Wykonywanie ćwiczeń fizycznych może pełnić funkcję prewencyjną przed zanikiem mięśni. Nie ma przeszkód, by napinać i rozluźniać mięśnie zagipsowanej kończyny.

Ćwiczenia izometryczne możemy znaleźć w planach treningowych sportowców. Służą one bowiem wzmocnieniu i rozbudowaniu poszczególnych grup mięśniowych. Dzięki nim możliwe jest również poprawienie siły i elastyczności mięśni. Jest to metoda treningowa dla tych, którzy chcą popracować nad konkretną partią ciała w izolacji.

Kiedy nie powinno się wykonywać ćwiczeń izometrycznych?

Trening izometryczny odradza się kobietom w ciąży. Powinny zrezygnować z niego także osoby z nadciśnieniem i dolegliwościami w obrębie stawów. Dlaczego? Ćwiczenia mogą zwiększać ciśnienie krwi oraz obciążać stawy.

Przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń izometrycznych są także m.in. stany zapalne żył, złamania, gorączka (powyżej 38 stopni) czy naruszona ciągłość skóry i tkanek miękkich.

Ćwiczenia izometryczne sprzęt

Trening izometryczny można wykonywać w kilku konfiguracjach. Ćwiczenia mogą więc być oparte jedynie na napinaniu i rozluźnianiu danej grupy mięśniowej. Nie ma przeszkód jednak, by wykorzystać w tej metodzie treningowej opór własnego ciała. Można również dodać obciążenie zewnętrzne, czyli na przykład sztangielki.

Ćwiczenia izometryczne przykłady

- Przysiad przy ścianie tzw. krzesełko

- Deska – różne warianty

- Rozpiętki w opadzie tułowia

Trening izometryczny nie wymaga specjalnych przyrządów treningowych. Można go wykonywać niemal w każdym miejscu. Jego skuteczność opiera się jednak przede wszystkim na zachowaniu prawidłowej techniki. Jeśli nie wiesz, jak powinien wyglądać dany ruch w ćwiczeniach izometrycznych – zgłoś się po pomoc do trenera fitness.

Aleks Dorosiński 3 13 stycznia 2020  < 1000

Dodaj komentarz

  • Rafał
    25 września 2018
    Z artykułu to można się tak tylko orientacyjnie dowiedzieć, ale na siłowni to już inaczej...
  • Damian
    24 września 2018
    Myślę podobnie, w końcu każdy jest inny i potrzebuje czego innego
  • Kamila
    21 września 2018
    Prawda jest taka, że lepiej sobie samemu planu ćwiczeń nie układać. Lepszym pomysłem jest trener i mamy pewność, że wszystko jest tak jak należy

Artykuły z kategorii: Trening

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

baby-joga-kontrowersyjny-trening-niemowlakow

Baby Joga - kontrowersyjny trening niemowlaków

Czy joga jest dobrą aktywnością fizyczną dla małych dzieci? Oczywiście. Wspólne treningi mają umocnić więzi i mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka. A joga w dynamiczna w rosyjskim stylu? Jej zdrowotne cechy wychwala Poznajcie różne warianty treningu jogi z najmłodszymi i powiązane z nimi kontrowersje!

rozciaganie-statyczne-vs-rozciaganie-dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

odmiany-jogi-1

Odmiany jogi

Joga jest jednym z najstarszych systemów treningowych. Wywodząca się z Indii i praktykowana na całym świecie metoda poprawia zdrowie, gibkość i świadomość ciała milionów ludzi. Nie bez przyczyny uznawana jest za jedną z najzdrowszych aktywności fizycznych. Joga ma wiele odmian i niektóre znacząco różnią się od siebie. Zobacz różne oblicza jogi i wybierz najlepszą dla siebie.

rozciaganie-podnosi-jakosc-zycia

Rozciąganie podnosi jakość życia

Rozciąganie mamy we krwi – to jeden z najbardziej naturalnych odruchów. Już jedno dobre przeciągnięcie się z rana to zastrzyk energii i endorfin. Nawet noworodki instynktownie przeciągają się tuż po przebudzeniu. Po co właściwie się rozciągamy i jak joga, stretching czy pilates mogą wpłynąć na poprawę naszego życia?

po-co-mi-rozciaganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

baby-joga-kontrowersyjny-trening-niemowlakow

Baby Joga - kontrowersyjny trening niemowlaków

Czy joga jest dobrą aktywnością fizyczną dla małych dzieci? Oczywiście. Wspólne treningi mają umocnić więzi i mają pozytywny wpływ na rozwój dziecka. A joga w dynamiczna w rosyjskim stylu? Jej zdrowotne cechy wychwala Poznajcie różne warianty treningu jogi z najmłodszymi i powiązane z nimi kontrowersje!

rozciaganie-statyczne-vs-rozciaganie-dynamiczne

Rozciąganie statyczne VS rozciąganie dynamiczne

Rozciąganie jest nieodłącznym partnerem treningu, niezależnie jaki rodzaj aktywności fizycznej praktykujesz. Umiejętność bezpiecznego rozciągania to podstawa zachowania właściwej postawy ciała, ruchliwości stawów i elastyczności mięśni. W tym artykule porównamy dwie podstawowe techniki rozciągania: dynamiczną i statyczną.

odmiany-jogi-1

Odmiany jogi

Joga jest jednym z najstarszych systemów treningowych. Wywodząca się z Indii i praktykowana na całym świecie metoda poprawia zdrowie, gibkość i świadomość ciała milionów ludzi. Nie bez przyczyny uznawana jest za jedną z najzdrowszych aktywności fizycznych. Joga ma wiele odmian i niektóre znacząco różnią się od siebie. Zobacz różne oblicza jogi i wybierz najlepszą dla siebie.

rozciaganie-podnosi-jakosc-zycia

Rozciąganie podnosi jakość życia

Rozciąganie mamy we krwi – to jeden z najbardziej naturalnych odruchów. Już jedno dobre przeciągnięcie się z rana to zastrzyk energii i endorfin. Nawet noworodki instynktownie przeciągają się tuż po przebudzeniu. Po co właściwie się rozciągamy i jak joga, stretching czy pilates mogą wpłynąć na poprawę naszego życia?

po-co-mi-rozciaganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”