Przysiady ze sztangą na barkach – jak prawidłowo je wykonywać?

Przysiady ze sztangą na barkach – jak prawidłowo je wykonywać?

Zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej w szybkim czasie? Mamy na to sposób, wykonuj przysiady ze sztangą na barkach! Jest to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń na ujędrnienie nóg i pośladków. Angażuje wiele partii mięśni i daje niesamowite efekty.

Technika przysiadu ze sztangą na barkach


Przysiad ze sztangą na ramionach uważany jest za jedno z najbardziej urazowych ćwiczeń siłowych. Najważniejszym elementem w jego wykonaniu jest technika. Przysiad ze sztangą wydaje się być łatwym ćwiczeniem – pozory jednak mylą. Wielu instruktorów fitness uważa, że ponad 90% osób ma problem z prawidłowym przysiadem. Solidnie przygotuj swoje mięśnie i technikę. Na początek warto poświęcić czas na przysiady bez obciążenia. Dobrym sposobem jest wykonanie kilku ćwiczeń wzmacniających Twoje ciało.

Zobacz też: Rodzaje kontuzji na treningu

Prawidłowy przysiad z sztangą na barkach

Prawidłowy sposób wykonania przysiadu ze sztangą na ramionach:

  • Złap sztangę wysoko. Postaraj się nie zapominać o rozłożeniu kciuków w odpowiednich miejscach podczas uchwytu. Łokcie powinny znajdować się pod sztangą. W ten sposób zmusisz  mięśnia pleców do napięcia podczas schodzenia ciała w dół.
  • Postaraj się patrzeć przed siebie – głowa powinna być wyprostowana. Dzięki temu, wykonasz przysiad bezpiecznie i zachowasz prawidłową pozycję kręgosłupa. Weź głęboki wdech i napnij swoje ciało. Zacznij schodzić w dół.
  • Podczas przysiadu zachowaj pionową postawę. Sztanga powinna znajdować się równolegle nad stopami. Wykonywanie ćwiczenia w ten sposób, zabezpieczy odcinek lędźwiowy przed obciążeniem.

 

  • Stopy powinny być rozstawione równolegle do barków – palce stóp skieruj do zewnątrz. Nie odrywaj pięt od podłoża!

 

  • Kolana powinny być prowadzone na zewnątrz w kierunku, w którym ustawione masz stopy. Staraj się trzymać resztę ciała maksymalnie w pionie. Jeśli kolana wyjdą za linię pleców, nie przejmuj się – nie powinno stać się nic złego. Najważniejsze, aby były prowadzone na zewnątrz.
  • Postaraj się nie robić tzw. „butt winka” – zawijanie pośladków. Głównym powodem występowania tego problemu jest słaba mobliność stawu skokowego. Dobrym pomysłem jest wykonywanie treningów wzmacniających tę partię ciała. Jeśli jednak szukasz alternatywy, to możesz tymczasowo zastosować podstawki pod pięty – jest to rozwiązanie na chwilę. Polecamy Ci poświęcić swój czas na wzmocnienie stawu skokowego.

Staraj się pracować nad każdym elementem osobno. Dobrym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń przed lustrem.

Przysiady ze sztangą na barkach – efekty ćwiczeń

Przysiady ze sztangą na barkach dają niesamowite efekty. Najszybciej zaobserwujesz je na pośladkach i udach. Ćwiczenie angażuje także inne partie ciała. Ma duży wpływ na przyrost naszej tkanki mięśniowej i siły. Wzmacnia nasze ścięgna i stawy.

Wielu kulturystów uważa, że przysiady ze sztangą na barkach są świetnym sposobem na powiększenie masy mięśniowej i tzw. „rzeźbę”.

Możesz spodziewać się efektów w obszarze:

  • Ud i pośladków - przysiad ze sztangą na barkach to jeden z najbardziej efektywnych ćwiczeń na poprawę wyglądu naszego ciała.
  • Łydek, brzucha i pleców (mięśnie proste i skośne)
  • Ramion – Ćwiczenie z obciążeniem w porównaniu ze zwykłym przysiadem, wpływa na mięśnie górne np. biceps.

Czytaj też: Cwiczenia na nogi i posladki

Przysiad ze sztangą na barkach – dodatkowe efekty

Przysiad ze sztangą na barkach poza budową masy mięśniowej daje dodatkowe efekty. Poprawia naszą ruchomość stawów oraz wzmacnia nasze wiązadła. Poprawia koordynację ruchową oraz równowagę. Przysiad ze sztangą na barkach jest świetnym sposobem na rzeźbienie własnego ciała. Przekonaj się o tym na własnych „barkach”. :)

Pomoc profesjonalisty

Jeśli po przeczytaniu artykułu nadal nie wiesz, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie lub po prostu obawiasz się kontuzji – skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Nauczy Cię prawidłowej techniki i pomoże Ci wyeliminować złe nawyki, które mogą prowadzić do kontuzji. Warto skorzystać z pomocy doświadczonego instruktora. Możesz go znaleźć korzystając z naszej strony:



 

Mateusz Matysiak 0 15 lipca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

trenuj-jak-strazak-czyli-strazacki-trening-bojowy

Trenuj jak strażak, czyli strażacki trening bojowy

Jeden z najbardziej pożytecznych zawodów na Świecie. Ich trening do walki z ogniem, jest trudny i wyczerpujący, poznajcie ćwiczenia ludzi którzy często pierwsi przybywają na miejsce zdarzenia.

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

crossfit-co-musisz-wiedziec-na-poczatek

Crossfit – co musisz wiedzieć na początek 

Połączenie treningu siłowego, kondycyjnego i szybkościowego. Crossfit dostosowuje się do potrzeb trenującego. Potrzebujesz siły? Proszę bardzo. Chcesz poprawić swoją moc, szybkość? Nie ma problemu. Metody dowolne: kalistenika, wolne ciężary, izometria - wybór jest praktycznie nieograniczony. Zobaczcie co koniecznie trzeba wiedzieć o Crossfit.

zostan-trenerem-crossfit

Zostań trenerem Crossfit

Co trzeba zrobić, aby zostać trenerem Crossfit? Dlaczego warto jest rozwijać się w tym kierunku? Na te pytania odpowiada certyfikowany trener CrossFit: Paweł Wojciechowski - Head Coach w krakowskim boxie CrossFit Reymonta

crossfit-dla-poczatkujacych-szybka-droga-do-poprawy-sprawnosci

Crossfit dla początkujących – szybka droga do poprawy sprawności

Crossfit to nic innego jak plan treningowy, który jest alternatywą dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych na siłowni. Ćwiczenia crossfit angażują całe ciało, ze szczególnym akcentem na pośladki, uda i mięśnie brzucha. Jak żaden inny trening przynosi wymierne efekty w postaci wymarzonej sylwetki, lecz od trenującego wymaga nie lada determinacji. Dlaczego warto rozpocząć treningi? Dla kogo przeznaczona jest dyscyplina? Jakie są podstawowe zasady crossfitu?

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

trenuj-jak-strazak-czyli-strazacki-trening-bojowy

Trenuj jak strażak, czyli strażacki trening bojowy

Jeden z najbardziej pożytecznych zawodów na Świecie. Ich trening do walki z ogniem, jest trudny i wyczerpujący, poznajcie ćwiczenia ludzi którzy często pierwsi przybywają na miejsce zdarzenia.

trening-mobility-wzmocnienie-stawow

Trening Mobility wzmocnienie stawów

Mobilność stawów i ich wytrzymałość można zwiększyć. Trening Crossfit metodą Mobility usprawni działanie stawów, w tym tych kluczowych jak kolana, biodra czy barki. Odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia pomagają w leczeniu bólu stawów, zapobiegają kontuzjom i poprawiają wyniki sportowe. Do treningu można wykorzystać gumy oporowe, TRX, oraz wałki do masażu.

crossfit-co-musisz-wiedziec-na-poczatek

Crossfit – co musisz wiedzieć na początek 

Połączenie treningu siłowego, kondycyjnego i szybkościowego. Crossfit dostosowuje się do potrzeb trenującego. Potrzebujesz siły? Proszę bardzo. Chcesz poprawić swoją moc, szybkość? Nie ma problemu. Metody dowolne: kalistenika, wolne ciężary, izometria - wybór jest praktycznie nieograniczony. Zobaczcie co koniecznie trzeba wiedzieć o Crossfit.

zostan-trenerem-crossfit

Zostań trenerem Crossfit

Co trzeba zrobić, aby zostać trenerem Crossfit? Dlaczego warto jest rozwijać się w tym kierunku? Na te pytania odpowiada certyfikowany trener CrossFit: Paweł Wojciechowski - Head Coach w krakowskim boxie CrossFit Reymonta

crossfit-dla-poczatkujacych-szybka-droga-do-poprawy-sprawnosci

Crossfit dla początkujących – szybka droga do poprawy sprawności

Crossfit to nic innego jak plan treningowy, który jest alternatywą dla zwykłych ćwiczeń kulturystycznych na siłowni. Ćwiczenia crossfit angażują całe ciało, ze szczególnym akcentem na pośladki, uda i mięśnie brzucha. Jak żaden inny trening przynosi wymierne efekty w postaci wymarzonej sylwetki, lecz od trenującego wymaga nie lada determinacji. Dlaczego warto rozpocząć treningi? Dla kogo przeznaczona jest dyscyplina? Jakie są podstawowe zasady crossfitu?