Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

Najważniejsza jest technika: jak wykonywać przysiady z obciążeniem?

Choć form przysiadów jest naprawdę wiele, tak naprawdę wszystkie sprawdzają się do jednej techniki ruchu i napinania mięśni. Różnice wynikają tak naprawdę z ułożenia ciężaru względem ciała i kąta nachylenia tułowia do podłoża. Przysiady z obciążeniem zacznij od przyjęcia pozycji startowej - stań w rozkroku, stawiając stopy nieco szerzej niż rozstaw twoich barków. Nogi powinny być lekko ugięte w kolanach, aby amortyzować ciężar. Wykonując przysiad, zejdź do pozycji przykucu, aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża (ok. 90 st. w kolanach). Wykonaj wdech i wróć do pozycji startowej. W trakcie wykonywania przysiadów musisz pamiętać o utrzymaniu prostych pleców i unieruchomić ramiona. Balansowanie ciężarem może doprowadzić do ewentualnych kontuzji lub urazów kręgosłupa. Przysiady z obciążeniem to idealna opcja na rozwinięcie mm. ud i pośladków. Jakie partie mięśniowe są zaangażowane w trening, jak często ćwiczyć i z jakimi obciążeniami pracować podczas treningu?

Co jest grane: przysiady z obciążeniem - które mięśnie pracują?

Trening siłowy to jedna z lepszych form aktywności fizycznej. Ze względu na różnorodność ćwiczeń w trening można zaangażować więcej lub mniej partii mięśniowych i tym samym zaplanować rozwój całego ciała, rozkładając progres w czasie. Przysiady z obciążeniem idealnie angażują w pracę mięśnie dolnych partii. Pracują przede wszystkim mm. czworogłowe i dwugłowe ud oraz mm. pośladkowe. Ruch wspomagają mm. brzucha i czworoboczny lędźwi, które pełnią funkcję stabilizacji kręgosłupa. Przysiady z obciążeniem pośrednio wpływają też na rozwój łydek - to właśnie te mięśnie pomagają utrzymać stabilność, dociskając stopy do podłoża. Istnieje wiele różnych form wykonywania tego ćwiczenia - ze sztangą trzymaną z przodu lub z tyłu, z użyciem suwnicy Smitha, z hantlami. Różnorodność treningowa to podstawa wszechstronnego rozwoju ciała. Jak nad tym zapanować?

Czytaj: Przysiady na jednej nodze

Skuteczne formy ćwiczeń: przysiady z obciążeniem jak często trenować?
przysiady z obciążeniem

To, która forma przysiadów jest skuteczniejsza, zależy tak naprawdę od dobranego ciężaru, z którym będziesz pracować podczas treningu. W zależności od tego, jaki parametr organizmu chcesz poprawić, przysiady ze sztangą wykonuj według poniższego schematu:

12-16 serii tygodniowo po 20-26 powt. na zwiększenie wytrzymałości mięśniowej (ok. 40-60% ciężaru max);

8-12 serii tygodniowo po 13-20 powt. na zwiększenie masy mięśniowej (ok. 60-75% ciężaru max);

6-8 serii tygodniowo po 5-12 powt. na zwiększenie siły mięśni (ok. 75-90% ciężaru max).

Jak widzisz, wszystko zależy od tego, jaki cel treningowy obierzesz. Aby twoj mięśnie nie przyzwyczaiły się do konkretnego ruchu, staraj się modyfikować wykonywane ćwiczenia. Przysiady z obciążeniem przyniosły ci jak najlepsze efekty nie tylko sylwetkowe. Jakie inne korzyści osiągniesz poprzez regularny trening?

Przysiady z obciążeniem: dobry trening i spektakularne efekty!

Ćwiczenia siłowe z obciążeniem to idealny patent na podkręcenie metabolizmu. Dzięki treningowi opartemu na ćwiczeniach podstawowych, które angażują duże grupy mięśniowe i głębokie mięśnie posturalne, pracuje całe ciało i regularnie rozwija się twoja muskulatura. Oprócz spektakularnych efektów sylwetkowych, przysiady z obciążeniem pozwolą ci na zwiększenie metabolizmu. Lepsza przemiana materii to jednocześnie lepsze spalanie tkanki tłuszczowej i większe możliwości osiągnięcia idealnej, wymarzonej sylwetki. Jeśli twoim marzeniem jest osiągnięcie atletycznej sylwetki bez konieczności spędzania dużo czasu na siłowni, postaw na ćwiczenia złożone. Przysiady z obciążeniem na sztandze, wyciskanie sztangi na ławie, wiosłowanie sztangą w opadzie czy martwy ciąg i wykroki - to przepis na twój treningowy sukces!

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Aleks Dorosiński 0 5 czerwca 2020  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?