Przykłady sprzętu treningowego na siłowni – ćwiczenia ze sprzętem sportowym

Przykłady sprzętu treningowego na siłowni – ćwiczenia ze sprzętem sportowym

Zobacz jak ćwiczyć na każdym rodzaju sprzętu treningowego. Popularne plany treningowe i ćwiczenia z wykorzystaniem całego sprzętu sportowego na siłowni. Podczas treningu na siłowni, zarówno personalnego jak indywidualnego można stosować najróżniejsze plany treningowe. Poznaj zastosowanie najlepszych przyrządów do treningu.

1. Wolne ciężary: sztangi i gryfy

jak trenować na sztandze na siłowni

Jak trenować na sztangach

Sztangi sprawdzają się przede wszystkim w stereotypowo „męskich sportach”, czyli sportach siłowych czy kulturystyce. Służą głównie do budowania masy mięśniowej oraz zwiększania siły trenującego. Wolne ciężary można spotkać przeważnie w każdej siłowni. Sztangi różnią się od siebie przede wszystkim rozmiarem. Sztanga składa się przede wszystkim z gryfu, obciążników i zacisków. Sztangi są wykorzystywane do różnych ćwiczeń. W dużej mierze to, do których z nich są przeznaczone zależy od ich rodzaju.

Rodzaje gryfów sztangi

Gryf to stalowy drążek, który chwyta ćwiczący za pomocą dłoni. Gryf jest zakończony obrotowymi tulejami, na które mocuje się obciążniki. Są one zróżnicowane pod względem długości, wagi oraz kształtu. Wyróżnia się następujące rodzaje gryfów:

- gryf prosty: jest to stalowy prosty drążek. Stosuje się go przeważnie podczas podnoszenia ciężarów na barki oraz klatkę piersiową;

- gryf łamany: powyginany drążek. Stosowany przede wszystkim podczas ćwiczeń na bicepsy, niekiedy na tricepsy. Dzięki wygięciu gryfu zwiększa się praca szczytu głowy mięśnia. Dzięki specjalnej budowie ćwiczenia stają się łatwiejsze;

- kratownica: służy do ćwiczeń tricepsów i bicepsów;

- hantla: tzw. gryf krótki.

Rodzaje obciążników i zacisków sztang

Obciążniki są stalowymi pierścieniami (mają otwór w środku). Mocuje się je na gryf po obu jego stronach. Ważne jest, by po obu stronach gryfu znajdowały się takie same obciążniki. Wyróżnia się obciążniki duże (10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg) oraz małe (0,5 kg, 1 kg, 2 kg, 2,5 kg, 5 kg). W trójboju siłowym stosuje się ponadto obciążnik o wadze 50 kg.

Zaciski są zabezpieczeniem, które uniemożliwia zsunięcie się obciążników z gryfu. Zaciski mogą ważyć do 5 kg.

Martwy ciąg na ugiętych nogach

1. Stań przodem do sztangi, nogi ustaw na szerokość barków (palce muszą lekko wystawać za gryf);

2. Ugnij kolana (powinny znajdować się prawie poziomo do podłoża), wyprostuj plecy;

3. Złap sztangę wyprostowanymi rękami (możesz to zrobić nachwytem lub chwytem naprzemiennym), ręce rozstaw na szerokość barków;

4. Wypchnij delikatnie do przodu klatkę piersiową, głowę odchyl do tyłu;

5. Na wdechu unieś sztangę. Podnoś ją powoli i trzymaj blisko ciała,. Pamiętaj, by plecy były proste. Podczas podnoszenia prostuj nogi w wolnym tempie;

6. Wyprostuj całkowicie klatkę piersiową, gdy sztanga będzie na wysokości kolan;

7. Wraz z końcowym wyprostowaniem nóg, zrób wdech i ściągnij barki do tyłu;

8. W takiej pozycji wytrzymaj około dwie sekundy i zacznij opuszczać sztangę. Sztangę opuszczaj w ten sam sposób, jak ją podnosiłeś.

9. Martwy ciąg można wykonywać w różnych konfiguracjach m.in. na prostych nogach.

Przysiad ze sztangą

1. Rozstaw stopy na szerokość barków;

2. Oprzyj sztangę na mięśniach trapezowych (odciążysz kręgosłup);

3. Wyprostuj plecy, głowę odchyl do tyłu, patrz przed siebie;

4. Napnij mięśnie korpusu;

5. Wypchnij biodra do tyłu i zejdź nisko (najniższe zejścia pozwalają na efektywniejszy trening nóg);

6. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji i wróć do pozycji wyjściowej (prostuj nogi w kolanach, ale nie do całkowitego wyprostu, delikatnie pchnij biodra).

Wyciskanie sztangi stojąc

1. Stań w średnim rozkroku, ugnij lekko nogi w kolanach, klatkę piersiową wypchnij do przodu;

2. Chwyć sztangę nachwytem i trzymaj ją na górnej części klatki piersiowej, patrz przed siebie, unieś lekko brodę;

3. Zrób wdech i utrzymaj go w płucach – do momentu podniesienia sztangi nad głowę;

4. Wypuść powietrze w końcowej fazie ruchu wyciskania i opuść sztangę do pozycji wyjściowej.

 

2. Piłka fitball

jak trenować na piłce fitball brzuch odchudzanie

Jak trenować z piłką fit ball?

Fitball jest przyrządem, który charakteryzuje się szerokim zastosowaniem. Może być elementem treningu rehabilitacyjnego, rozciągającego, koordynacyjnego czy ćwiczeń na mięśnie pleców lub brzucha. Mogą z niej korzystać zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Ponadto, fitball jest doskonałym przyrządem również dla dzieci i osób starszych. Nie ma również ograniczeń odnośnie poziomu zaawansowania czy formy ćwiczącego.

Ćwiczenia z piłką fitball angażują do pracy mięśnie posturalne m.in. brzuch, plecy, pośladki czy boki. Sprawia to, że trening z wykorzystaniem tego sprzętu wpływa na poprawę równowagi, prawidłową postawę oraz zapobiega problemom z kręgosłupem. Ponadto, zwiększa zakresy ruchu oraz przeciwdziała nadwyrężeniu stawów. Fitball jest doskonałym przyrządem podczas ćwiczeń wzmacniających grzbiet, zwiększających ruchomość w stawach oraz korygujących wady postawy.

Rodzaje piłek fitball

Piłki różnią się wielkością. Ćwiczący powinien dopasować piłkę do swojego wzrostu:

- wzrost: 182 i powyżej – piłka o średnicy 76 cm;

- wzrost 165-182 cm – piłka o średnicy 65 cm;

- wzrost 150-164 cm – piłka o średnicy 56 cm.

Ćwiczenie – rozciąganie tułowia na piłce

1. Połóż piłkę na podłodze i złap ją delikatnie kolanami;

2. Rozłóż ręce na boki i wykonuj skłony boczne;

3. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą ze stron;

4. Ściskanie piłki sprawi, że miednica pozostanie w tym samym miejscu, a boczne strony tułowia skuteczniej się rozciągną.

Ćwiczenie na uda – rolowanie piłki nogą

1. Stań przed piłką;

2. Postaw na niej prawą nogę, a na biodrze oprzyj prawą rękę, lewą trzymaj wzdłuż tułowia;

3. Prostuj prawą nogę i jednocześnie podnoś lewą rękę do góry;

4. Powtórz ćwiczenie po 10 razy na obie nogi;

5. Dzięki temu ćwiczeniu rozciągną się tylna strona uda oraz łydka.

Ćwiczenie – wznosy boczne nogi w oparciu o piłkę

1. Ułóż się bokiem na piłce (talia powinna jej dotykać);

2. Na piłce połóż także obie ręce (powinny znajdować się przed tobą);

3. Unieś biodra, wyprostuj nogi;

4. Podnieś górną nogę tak, by tułów pozostał nieruchomy;

5. Przyciągnij wyprostowaną nogę do siebie (dzięki temu się rozciągnie); podczas jednej serii powinno być jedno takie rozciągnięcie;

6. Powtórz ćwiczenie po 15-20 razy na każdą ze stron;

7. To ćwiczenie angażuje mięśnie pośladkowe średnie i małe oraz mięśnie stabilizujące.

 

3. Taśmy treningowe TRX

trening w zawieszeniu na taśmach trx siłownia

Jak trenować w zawieszeniu na taśmach TRX
Trening z taśmami TRX polega na wykorzystywaniu ciężaru ciała ćwiczącego. Sprzęt wygląda jak lonża w kształcie litery Y. Ćwiczący zawiesza się na niej i wykonuje ćwiczenia. Aktualnie taki trening jest stosowany m.in. przez żołnierzy armii amerykańskiej, służby policyjne, a także sportowców, szczególnie pasjonatów fitnessu. Trening z użyciem taśm TRX polega na podciąganiu się i wykonywaniu różnych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Podczas większości ćwiczeń taśmy chwyta się obiema rękami. W niektórych przypadkach o taśmy można oprzeć np. stopy.

Trening w podwieszeniu pozwala na równomierny rozwój całego ciała ćwiczącego, bez obciążania stawów i kręgosłupa. Ćwiczenia angażują do pracy wiele mięśni jednocześnie, szczególnie mięśnie stabilizujące. Trenowanie z taśmami TRX wpływa na poprawienie siły, wytrzymałości i równowagi. Ponadto, ochrania układ ruchu przed kontuzjami oraz przeciążeniem.

Ćwiczenie – podpór na TRX

1. Ustaw taśmy na długość do połowy łydki, włóż stopy w uchwyty, palce u nóg skieruj ku dołowi;

2. Ułóż się na brzuchu, ramiona oprzyj na podłodze, korpus unieś ku górze;

3. Nogi i tułów powinny tworzyć linię prostą, poziomą do podłoża;

4. Napnij plecy i brzuch;

5. Kręgosłup musi pozostać prosty, biodra nie mogą być niżej niż pozioma linia;

6. Kontroluj oddech, utrzymuj ciało równolegle do podłoża.

Ćwiczenie – podciąganie na taśmach w podporze

1. Złap uchwyty i wyrzuć nogi przed siebie;

2. Ręce trzymaj proste;

3. Podciągnij się na rękach zginając je w łokciach;

4. W wolnym tempie wróć do pozycji wyjściowej;

5. Wskazówka: Krótsze liny zapewniają łatwiejszy ruch;

6. Jedna seria powinna trwać około 60 sekund.

Ćwiczenie – pompki tricepsowe

1. Chwyć uchwyty i ugnij ręce w łokciach;

2. Pochyl się do przodu (dłonie powinny znajdować się na wysokości skroni);

3. Wyprostuj ręce;

4. Przez cały czas trwania ćwiczenia napinaj mięśnie korpusu;

5. Jedna seria to około 60 sekund.

Ćwiczenie – przysiad jednonóż na trx

1. Złap uchwyty rękami i odchyl się w tył przy jednoczesnym uniesieniu lewej nogi;

2. Wykonaj przysiad na prawej nodze;

3. Podczas trwania ćwiczenia napinaj mięśnie korpusu (dzięki temu utrzymanie równowagi będzie łatwiejsze);

4. Wróć do pozycji wyjściowej;

5. Jedna seria powinna trwać około 60 sekund (po 30 sekund na każdą z nóg).

 

4. Bieżnia

jak trenować biegać na bieżni odchudzanie

Bieżnia jest bardzo powszechnym sprzętem, występuje praktycznie na każdej siłowni. Większość bieżni posiada rozbudowane programy pozwalające na przeprowadzenie pełnego treningu – od rozgrzewki, przez główny trening po wychłodzenie organizmu. Ponadto, z bieżni może korzystać każdy, nawet osoby mające problemy z krążeniem lub sercem (większość bieżni ma wbudowane programy kontrolujące akcję serca).

Jak robić trening biegowy na bieżni?

Ćwiczenia na bieżni można wykonywać niezależnie od pogody. Ponadto, podczas treningu stawy nie są obciążone, a ryzyko kontuzji zmniejsza się praktycznie do zera. Wykorzystanie tego sprzętu pozwala również na ustawienie prędkości i czasu biegu oraz obserwowanie ilości spalonych kalorii czy pokonanego dystansu. Ponadto, możliwa jest także zmiana kąta nachylenia bieżni, dzięki czemu można imitować np. bieg pod górę.

Bieżnia służy przede wszystkim do treningu cardio. Takie ćwiczenia wzmacniają organizm oraz przyspieszają spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Korzystanie z bieżni pozwala na zmianę prędkości ruchu, dzięki czemu ćwiczący ma możliwość popracowania nad działaniem układu oddechowego. Bieżnia sprawdza się doskonale podczas testów wytrzymałości okresowych. Dodatkowo, jest doskonałym sprzętem dla osób chcących zrzucić zbędne kilogramy. Znajduje również swoje zastosowanie podczas budowania formy biegowej w dokładnie określonym tempie. Biegacze mogą skutecznie przygotować się do półmaratonu, maratonu czy biegów przełajowych.

Rodzaje bieżni treningowych

Bieżnie dzieli się głównie ze względu na sposób ich napędu, a mianowicie – bieżnie elektryczne i magnetyczne. Bieżnie elektryczne są wyposażone w pas biegowy, wprawiany w ruch przy pomocy silnika. Są one stabilne, mocne i wytrzymałe. Wywołanie ruchu na bieżni magnetycznej odbywa się podczas wykonywania ćwiczeń. Wraz z rozpoczęciem treningu – bieżnia „się włącza”. Poza tym podziałem występują również bieżnie składane. Te doskonale sprawdzają się w warunkach domowych. Są stabilne i wytrzymałe, a w dodatku ich złożenie nie wymaga większego wysiłku. Na rynku występuje wiele rodzajów bieżni, różniących się przede wszystkim dostępnymi programami.

Ćwiczenie – bieg zmiennym tempem na bieżni

Zamiast jednostajnego biegu na na przykład 12 kilometrów, warto co jakiś czas zmieniać tempo biegu. Przyjmijmy, że w takim biegu pokonanie jednego kilometra zajmie 5 minut. Zmienne tempo może polegać na przebiegnięciu kilometra w 4 minuty 45 sekund, a następnego w 5 minut 15 sekund. Dzięki takiemu urozmaiceniu polepszy się jakość treningu. Dodatkowo, szybszy bieg = przyspieszanie mijania czasu treningu. Bieganie na bieżni może wydawać się monotonne, dlatego warto skorzystać z takiego ćwiczenia.

Ćwiczenie – interwały

1. Rozgrzewka: marsz 5-6 km/h (3-5 minut);

2. Bieg: 10-11 km/h (1,5 minuty);

3. Marsz: 6,5 km/h (minuta);

4. Sprint lub bieg: 11-14 km/h (1,5 minuty);

5. Marsz: 6,5 km/h ( minuta);

6. Sprint lub bieg: 11-14 km/h (1,5 minuty);

7. Marsz: 6,5 km/h (minuta);

8. Sprint lub bieg: 11-14 km/h (1,5 minuty);

9. Marsz: 6,5 km/h (minuta);

10. Sprint lub bieg: 11-14 km/h (1,5 minuty);

11. Marsz: 6,5 km/h (minuta);

12. Sprint lub bieg: 11-14 km/h (1,5 minuty);

13. Marsz: 6,5 km/h (minuta);

14. Sprint lub bieg: 11-14 km/h (1,5 minuty);

15. Marsz: 6,5 km/h (minuta);

16. Sprint lub bieg: 11-14 km/h (1,5 minuty);

17. Odpoczynek: marsz 5-6 km/h (3 minuty).

Cały trening trwa około 25-30 minut i jest przeznaczony dla osób średniozaawansowanych.

Ćwiczenie – bieg pod górę

To ćwiczenie można wykonać jedynie na bieżni, która posiada funkcję regulacji nachylenia. Warto zacząć od małego kąta i stopniowo go zwiększać. Można także już na samym początku ustawić duży kąt nachylenia. Podczas całego treningu można co chwilę zmieniać nachylenie bieżni. Dzięki takiemu ćwiczeniu nie będzie on monotonny.

 

5. Wolne ciężary – hantle

jak trenować na hantlach siłowni gryfach

Ja ćwiczyć na wolnych ciężarach i hantlach

Hantle są jednym z najprzydatniejszych i najbardziej uniwersalnych sprzętów na siłowni. Dodatkowo są bardzo poręczne i łatwe w transporcie. Różnią się przede wszystkim wielkością i wagą. Trening z hantlami skupia się głównie na budowaniu siły i wytrzymałości. Ponadto, takie ćwiczenia również rozciągają i wzmacniają organizm. Stosuje się je podczas treningu rąk, ramion, pleców, mięśni grzbietu oraz towarzysząco podczas ćwiczeń na rzeźbę sylwetki. Hantle więc wykorzystuje się w treningach aerobowych, siłowych oraz w procesie rehabilitacji. Korzysta się z nich również w sportach walki w celach poprawienia szybkości oraz siły uderzenia. Mogą być pomocne podczas ćwiczeń na stepie, bosu czy piłce rehabilitacyjnej.

Rodzaje hantli

Hantle wykonuje się z różnych materiałów. Występują hantle piaskowe, żeliwne, chromowane, pokryte neoprenem… Jeśli chodzi o ciężar, to zamyka się on między 0,5 kg a 50 kg. Najlżejsze z nich są stosowane podczas treningów aerobowych czy fitnessowych (szczególnie przez kobiety). Najcięższe hantle są przeznaczone dla profesjonalnych sportowców. Sprawdzają się także podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Hantle różnią się również wyglądem – są krótkie, długie i okrągłe. Ponadto, można spotkać się z hantlami o trójkątnych czy sześciokątnych zakończeniach, a także takie z podłużnymi żłobieniami. Niektóre z nich mają również dodatkowe elementy, takie jak m.in. pianki wchłaniające wilgoć. Mogą mieć również regulację obciążenia. Jednym z typów są hantle ergonomiczne. Dzięki nim trening staje się bezpieczniejszy, a ciężar pewniej utrzymuje się w dłoniach.

Ćwiczenie – podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc

1. Złap hantle nachwytem, ustaw się w niedużym rozkroku, stopy rozstaw na szerokość bioder;

2. Wyprostuj ramiona wzdłuż ciała, unoś powoli hantle (łokcie kieruj na boki tak, by sięgnęły linii barków);

3. Zatrzymaj się na chwilę w tej pozycji i powróć do pozycji wyjściowej;

4. To ćwiczenie jest doskonałe dla początkujących. Pracuje szczególnie mięsień czworoboczny;

5. Trening na siłę i na rzeźbę.

Ćwiczenie – wejścia na podwyższenia z hantlami

1. Chwyć hantle chwytem naturalnym, ustaw się przodem do podwyższenia (ok. 15 cm);

2. Wyprostuj się, napnij mięśnie brzucha i klatki piersiowej;

3. Na podwyższeniu postaw lewą nogę, później dostaw prawą;

4. Zejdź z podwyższenia (zacznij od lewej nogi);

5. Zrób jedną serię ćwiczeń, następnie ją powtórz zaczynając od prawej nogi;

6. Ćwiczenie przeznaczone dla średniozaawansowanych. Pracuje głównie mięsień czworogłowy uda;

7. Trening na siłę.

Ćwiczenie – prostowanie przedramion w leżeniu na poziomej ławce

1. Złap hantle chwytem naturalnym;

2. Połóż się na plecach na poziomej ławce;

3. Wyprostuj ramiona i trzymaj je nad klatką piersiową (dłonie rozstawione na szerokość ramion);

4. Powoli zginaj ramiona tak, by znalazły się nad głową;

5. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, po czym rozpocznij powolne prostowanie rąk;

6. Ćwiczenie przeznaczone dla średniozaawansowanych. Pracuje głównie triceps;

7. Trening na siłę i na rzeźbę.

 

6. Sprzęt do crossfitu i nie tylko

sprzęt klatka do crossfit siłownia drążki rury

Crossfit jest połączeniem treningu siłowego, aerobowego i gimnastyki sportowej. Z tego względu trenujący potrzebują całej masy sprzętu do treningu. Podczas treningów crossfit używa się m.in.

sztang, hantli, drążków, piłek lekarskich, skakanek, lin, kółek gimnastycznych, piłek wypełnionych piaskiem czy specjalnych klatek/bram do crossfit. Ponadto wykorzystanie tego sprzętu pozwala na budowanie dynamicznej siły i mocy. Sprawdza się podczas treningów sztuk walki, bejsbolu czy wspinaczki.

Jak ćwiczyć crossfit

Podstawowe bramy składają się przede wszystkim z drążka oraz wyciąg bramowy (linki i karabińczyki). Można spotkać się jednak z bramami z większą ilością elementów. Klatki natomiast są złożone z różnego rodzaju uchwytów, poręczy do pompek, TRX-ów, ławek czy kółek gimnastycznych. Niektóre modele są przystosowane do samodzielnego rozbudowywania. Klatki do crossfitu służą do wykonywania różnorodnych złożonych kombinacji ćwiczeń. Dzięki nim można podnieść wytrzymałość, siłę, wydolność oraz ogólną sprawność fizyczną.

Drążki znajdują swoje zastosowanie w wielu dyscyplinach sportowych, szczególnie w kalistenice.

Występuje wiele rodzajów tego sprzętu o różnym stopniu skomplikowania m.in. proste, gięte, mające różną ilość uchwytów. Każdy z drążków pozwala na ćwiczenia w innych rozstawach ramion i ułożeniach dłoni. Ponadto, różnią się one również mocowaniem (rozporowe, na śruby, do sufitu).

Liny treningowe sprawdzają się podczas treningu rąk, ramion, pleców, a nawet nóg oraz brzucha (m.in. crossfit, wspinaczka). Ćwiczenia z linami poprawiają wydolność, koordynację, wytrzymałość i szybkość organizmu. Ponadto, zwiększają metabolizm i angażują do pracy wiele partii mięśniowych. Podstawowe liny mają długość 5-9 metrów, ciężar około 10 kg, a średnica około 4 centymetrów. Zazwyczaj przeplata się je przez drabinkę, aby powstały dwie równe liny.

Przykładowy trening crossfit z użyciem lin

1. Uderzanie oburącz linami o ziemię;

2. Falowanie oburącz linami po ziemi tzw. zamiatanie (w lewo, w prawo);

3. Pajacyki (liny trzymane w rękach);

4. Uderzanie naprzemiennie linami o ziemię;

5. Uderzanie oburącz linami o ziemię przy jednoczesnych podskokach w miejscu;

6. Trening można poszerzyć o dodatkowe ćwiczenia (w zależności od potrzeb).

Ćwiczenie z użyciem klatki treningowej – pompki tyłem

1. Stań tyłem do ławki, oprzyj się na niej rękami;

2. Wyprostuj plecy i ręce, wyprostuj jedną nogę, drugą – ugnij;

3. Zegnij ręce w łokciach (nogi muszą pozostać nieruchome, weź wdech w trakcie zginania);

4. Zrób wydech i wyprostuj ręce;

5. Pracuje mięsień trójgłowy ramienia i mięsień mniejszy tylnej części ud.

Podciąganie na drążku

1. Złap drążek na szerokość barków;

2. Wzrok skieruj w górę;

3. Napnij łopatki;

4. Klatkę piersiową przybliż jak najbardziej do drążka;

5. Skrzyżuj nogi;

6. Wykonaj podciągnięcie tak, by głowa znalazła się nad drążkiem;

7. Wróć do pozycji wyjściowej.

 

7. Stretching – sprzęt

sprzęt mata rolka do rozciągania stretching

Jak robić stretching i rolowanie

Stretching dzieli się na kilka rodzajów m.in. statyczny, dynamiczny czy foam roolling, czyli stretching powięziowy. Ten ostatni wykorzystuje specjalny sprzęt zwany rollerem. Jest to piankowy wałek, który bardzo często można spotkać na siłowni. Taki typ treningu pomaga w rozluźnieniu mięśni oraz poprawieniu ich ukrwienia. Dzięki temu substancje odżywcze trafią do zmęczonych mięśni po treningu. Ponadto, przyspiesza się ich regeneracja. Stretching powięziowy jest formą masażu. Wpływa na poprawę elastyczności mięśni oraz zwiększa mobilność ciała. Sprawdza się także podczas ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Rollery różnią się przede wszystkim kolorem i długością (między 30-45 centymetrów). Do podstawowych typów należą: biały – najbardziej miękki, niebieski – średni i czarny – najtwardszy. Początkujący powinni wybrać biały wałek. Na rynku można spotkać również wiele innych rollerów m.in. z dodatkowymi wypustkami.

Ćwiczenie z rollerem na mięśnie grzbietu

1. Połóż się na boku, wyprostuj dolne ramię i umieść pod nim roller;

2. Drugą rękę połóż przed sobą;

3. Powoli przesuwaj się ciałem na rollerze (powinien toczyć się w dół po mięśniu grzbietowym);

4. W momencie dotarcia rollera do dolnej części klatki piersiowej, zatrzymaj ruch;

5. Wróć do pozycji wyjściowej;

6. Ćwiczenie przeznaczone dla osób początkujących;

7. Trening na siłę i elastyczność.

Ćwiczenie – rolowanie lędźwi

1. Połóż się na podłodze i ułóż roller pod lędźwiami;

2. Zegnij nogi w kolanach pod kątem prostym, stopy oprzyj o podłogę;

3. Przesuwaj dolną część kręgosłupa po rollerze w górę i w dół;

4. Przeznaczone dla osób początkujących;

5. Trening na mobilność, siłę i elastyczność.

Ćwiczenie – rolowanie klatki piersiowej

  1. Połóż się na podłodze, roller umieść nieco poniżej pach;
  2. Wyciągnij jedno ramię do przodu;
  3. Przyciśnij klatkę piersiową do rollera;
  4. Wykonuj delikatne ruchy ciałem do przodu i do tyłu;
  5. Powtórz ćwiczenie na drugie ramię;
  6. Przeznaczone dla początkujących;
  7. Trening na mobilność.

8. Trening obwodowy – sprzęt do treningu obwodowego i funkcjonalnego

trening obwodowy sprzęt do ćwiczeń siłownia

Trening obwodowy łączy w sobie cechy treningu siłowego i aerobowego. Do jego przeprowadzenia potrzebne jest wiele rodzajów specjalistycznego sprzętu treningowego (szczególnie maszyn). Można go przede wszystkim spotkać na siłowniach. Są to m.in. urządzenia do treningu na mięsień najszerszy grzbietu, urządzenie do wypychania siedząc, urządzenie do treningu bicepsów/tricepsów, urządzenie do treningu mięśnia dwugłowego i czworogłowego uda, przywodziciel-odwodziciel uda, suwnica na nogi, urządzenie do skłonów brzucha czy twister siedząc. Poza maszynami, w treningu obwodowym wykorzystuje się także hantle, drabinki, materace, sztangi czy sztangielki.

Trening obwodowy jest podzielony na stacje, czyli następujące po sobie ćwiczenia. Po zakończeniu pełnej serii powinien nastąpić kilkuminutowy odpoczynek, a po nim kolejna seria.

Trening obwodowy nie wpływa znacząco na zwiększenie masy mięśniowej. Jest jednak doskonałym sposobem na rzeźbienie ciała, zwiększanie jego wytrzymałości oraz wzmacnianie mięśni, stawów i ścięgien. Sprawdza się podczas treningów odchudzających, kondycyjnych oraz ukierunkowanych na walkę z cellulitem.

Przykładowy dwudziestominutowy trening obwodowy

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu (minuta, maksymalna liczba powtórzeń);

2. Przysiady (minuta);

3. Wiosłowanie siedząc (minuta);

4. Wyciskanie hantli na barki w siedzeniu (minuta);

5. Wypady w tył z obciążeniem (minuta);

6. Uginanie ramion z obciążeniem (minuta);

7. Jazda na rowerku stacjonarnym lub bieg na bieżni (3 minuty);

8. Rozpiętki (minuta);

9. Przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej w siedzeniu (minuta);

10. Wypady z przeskokiem (minuta);

11. Uginanie ramion ze sztangą (minuta);

12. Wyciskanie francuskie w leżeniu (minuta);

13. Przysiady ze sztangą (minuta);

14. Ćwiczenia na ergometrze lub skakanie na skakance; średnia intensywność (3 minuty);

15. Unoszenie klatki piersiowej w leżeniu na plecach; biodra i kolana zgięte (minuta);

16. Marsz na bieżni (3 minuty).

Trening obwodowy można układać dowolnie. Ważne jest jedynie stosowanie się do podstawowych zaleceń. Między innymi nie powinno się najpierw trenować słabszego mięśnia z tej samej grupy. Na przykład biceps i plecy należą do mięśni przyciągających. Plecy są mocniejszą i większą partią, dlatego to one powinny być trenowane na początku. Każdy trening obwodowy powinien zaczynać się od ćwiczeń na największą grupę mięśniową. Prawidłowa kolejność: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps.

9. Trening funkcjonalny – sprzęt

trening funkcjonalny sprzęt treningowy siłownia bosu

Trening funkcjonalny w ostatnich czasach staje się coraz popularniejszy. Powodem może być to, że ćwiczenia nie są monotonne, a w wysiłek zaangażowana jest duża liczba grup mięśniowych. Treningi funkcjonalne wpływają na ogólną poprawę zdrowia, a czas ich wykonywania jest krótszy niż w standardowych treningach. Podstawą takiej formy treningu jest specjalistyczny sprzęt. Warte uwagi jest to, że taki trening można wykonywać również w domu.

Piłka Bosu

Bosu jest przyrządem gimnastycznym, który kształtem przypomina połowę piłki. Ma dodatkową platformę podobną do fitnessowego stepu. Bosu przeważnie ma średnicę między 60-70 centymetrów. Do ćwiczeń służą obie części tego przyrządu. Ustawienie go na gumowej części jest wykorzystywane w treningach czucia głębokiego, mięśni posturalnych, stabilizacji czy równowagi. Ułożenie bosu platformą na podłożu służy do ćwiczeń na ramiona i brzuch.

Trening z użyciem tego sprzętu sprawdza się u osób po przebytych kontuzjach lub wracającym do aktywności sportowej po dłuższej przerwie. Ponadto sprawdza się w dyscyplinach, które wymagają dobrze rozwiniętej równowagi np. sporty zimowe.

Dodatkowo, bosu jest doskonałym rozwiązaniem dla osób, które chcą poprawić koordynację ruchową, szybkość, prawidłową postawę ciała oraz chcą zrzucić zbędne kilogramy.

Ćwiczenie z bosu na wyszczuplenie pośladków

1. Połóż się na brzuchu na macie, ręce oprzyj o bosu ( dłonie powinny znajdować się pod linią barków), wyprostuj nogi i oprzyj je na palcach stóp;

2. Dociśnij rękami przyrząd, prawą nogę odstaw poza matę (między kolanem a podłożem powinien wytworzyć się kąt prosty);

3. Zaakcentuj ruch piętą prawej stopy i wróć do pozycji wyjściowej;

4. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Taśmy treningowe TRX

TRX znalazły się w tym zestawieniu jako osobny sprzęt treningowy. Warto jednak wspomnieć o ich roli w treningu funkcjonalnym. System taśm wyposażonych w uchwyt można montować zarówno do ścian, jak i np. do drzew czy słupów. Dzięki temu taki trening można przeprowadzić w każdym miejscu. Taśmy są regulowane, dzięki czemu możliwe jest wykonywanie także pełnych planów treningowych. Podczas ćwiczeń z TRX zaangażowane są praktycznie wszystkie mięśnie, co sprawia, że łatwo o poprawienie siły, mocy oraz wytrzymałości.

Gumy oporowe

Guma oporowa to taśma („cięta z metra” lub zamknięta opaska), którą wykorzystuje się podczas wielu treningów. Służą do ćwiczeń rozciągających, szybkościowych, ogólnorozwojowych, aerobowych, siłowych czy wytrzymałościowych. Doskonale sprawdzają się w treningu funkcjonalnym oraz crossfit.

Gumy różnią się grubością oraz szerokością. Większy opór powstaje przy użyciu szerszej i grubszej gumy. Taśmy oporowe są niewielkich rozmiarów i mają niedużą wagę, dlatego sprawdzają się podczas treningów w terenie. W treningu funkcjonalnym pozwalają na ćwiczenie wzorców ruchu. Dzieje się tak, ponieważ guma umożliwia osiągnięcie największej siły przeciwstawnej na końcu zakresu wykonywanej czynności. 

Drążek Flexi-Bar

Jest wykonany z tworzywa sztucznego i wzmocniony włóknem szklanym. Po obu stronach drążka znajdują się kauczukowe obciążniki, a na jego środku jest rączka do trzymania. Trening funkcjonalnym z wykorzystaniem przyrządu Flexi-bar polega na wywoływaniu drgań na drążku poprzez niewielkie ruchy tułowia. Następnie te drgania są przenoszone na ćwiczącego. Jego zadaniem natomiast jest takie wyważenie wibracji, by utrzymać stabilną sylwetkę. Podczas takich ćwiczeń pracują szczególnie mięśnie pleców, klatki piersiowej, brzucha oraz ramion. Ćwiczenia stają się bardziej intensywne wraz ze wzrostem siły drgań drążka.

Ćwiczenia na drążku Flexi-bar wpływają na wzmocnienie mięśni głębokich, poprawę funkcjonalności metabolizmu oraz ogólnej kondycji.

Ćwiczenie na ramiona z drążkiem Flexi-bar

1. Stań w rozkroku, ustaw stopy na szerokość barków;

2. Rozłóż ręce na boki i zegnij ramiona pod kątem prostym;

3. Chwyć drążek lewą ręką równolegle do tułowia (chwyt powinien być delikatny);

4. Staraj się utrzymać stabilną postawę przez 30-60 sekund;

5. Powtórz ćwiczenie na prawą rękę.

10. Trening personalny: pływanie

sprzęt do pływania basenu trening pływacki

Nauka pływania wiąże się z koniecznym odwiedzeniem pływalni. Obecnie większość z nich poza standardowym basenem oferuje także inne atrakcje. Są to m.in. kaskady, natryski na masaż karku, armatki wodne, podwodne masaże ścienne i denne, przeciwprądy (służące do pływania pod prąd), zjeżdżalnie czy gejzery wodne i powietrzne. W wielu obiektach sportowych tego typu można również skorzystać z sauny. Doskonale sprawdza się ona w celu zwiększenia odporności organizmu oraz pozbyciu się z niego zbędnych toksyn.

Pływalnie zdecydowanie różnią się od siebie zakresem usług. Niektóre posiadają dużą liczbę niecek basenowych o różnym przeznaczeniu m.in. sportowe, rekreacyjne z gejzerami i biczami wodnymi, jacuzzi czy brodzik. Różni się również długość niecek, choć najczęściej spotykane są te o długości 25 metrów. Wiele pływalni oferuje również usługi salonów odnowy biologicznej, siłowni czy salonów masażu.

Nauka pływania nie należy do najłatwiejszych zadań. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z usług trenera personalnego. Podczas takich zajęć instruktor pływania będzie w stanie na bieżąco korygować błędy trenującego. W taki sposób łatwo przyswoić prawidłową technikę pływania i wyzbyć się błędnych nawyków. Lekcje pływania nauczą kursanta pływać kilkoma stylami pływackimi. Trener personalny pomoże także w opanowaniu techniki oddychania, koordynowania oddechu oraz ruchów kończyn.

Sprzęt do pływania

Podczas nauki pływania przydają się płetwy oraz deska. Początkujący dzięki płetwom mogą zachować odpowiednią szybkość pływania. Dzięki nim ciało nie ma problemów z utrzymaniem się w pozycji horyzontalnej na wodzie. Ponadto, wykorzystanie tego przyrządu zwiększa efektywność pracy nóg oraz ułatwia naukę prawidłowej techniki. Deska natomiast przede wszystkim służy do łatwiejszego utrzymania się na wodzie. Dodatkowo, wspomaga pracę nóg i rąk. Do popularnych sprzętów wykorzystywanych podczas nauki pływania należą również tzw. makarony. Są to długie piankowe drążki w różnych kolorach. Na rynku można również dostać łączniki, które pozwalają na budowanie z poszczególnych makaronów większych struktur. Używanie tego sprzętu ułatwia poruszanie się w wodzie. Makarony są również wykorzystywane podczas ćwiczeń z aquafitnessu.

Przykładowe ćwiczenia aquafitness z wykorzystaniem makaronu

1. Oprzyj się na makaronie, unieś i wyprostuj nogi, podnoś je wyżej i opuszczaj;

2. Trzymaj makaron w obu rękach, przekładaj go naprzemiennie pod obiema nogami;

3. Oprzyj się na makaronie, unieś i wyprostuj nogi, przyciągnij je do klatki piersiowej (skręcaj w prawą stronę), wyprostuj nogi, przyciągnij (skręcaj w lewą stronę).

11. Trening personalny: bieganie w terenie

sprzęt treningowy bieganie w terenie z trenerem

Bieganie w terenie z trenerem przypomina trening boot camp. Są to bardzo intensywne ćwiczenia w grupie o różnym poziomie zaawansowania. Ten rodzaj treningu wywodzi się z metodologii amerykańskich treningów wojskowych (XX wiek). Aktualne ćwiczenia na powietrzu swoim charakterem przypominają obóz dla rekrutów. Trener rozstawia dla ćwiczących tory przeszkód. Mają oni do wykonania całą gamę ogólnorozwojowych ćwiczeń. Dzięki nim mogą poprawić swoją kondycję, szybkość oraz ogólną sprawność fizyczną. Regularne trenowanie tego typu treningu wpływa na zwiększenie elastyczności mięśni i stawów, poprawienie koordynacji ruchowej oraz spalenie tkanki tłuszczowej.

Treningi boot camp znalazły swoje zastosowanie przede wszystkim w fitnessie. Ostatnio zyskują także popularność w treningach biegaczy. Dzięki takiemu treningowi mogą oni rozwijać uśpione mięśnie oraz wzmacniać i budować włókna mięśniowe.

Podczas treningów z trenerem personalnym w terenie można wykorzystać formę treningu boot camp. Do jego przeprowadzenia nie jest potrzebny specjalistyczny sprzęt. Większość ćwiczeń jest wykonywanych przy pomocy wykorzystania ciężaru własnego ciała oraz naturalnych przeszkód i ukształtowania terenu. Dzięki temu łatwo o różnorodność i różne poziomy zaawansowania treningu. Podczas takich zajęć wykonywane są dynamiczne ćwiczenia siłowe z małym obciążeniem czy ćwiczenia wytrzymałościowe. Treningi są oparte na zmiennej intensywności treningu i często mają wyższą intensywność niż podstawowe treningi cardio. Ćwiczący pokonują tory przeszkód, w których mogą zawierać się na przykład podciągnięcia, pompki czy… turlanie opon samochodowych.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 6 12 listopada 2016  2422

Dodaj komentarz

  • Fiszka
    11 stycznia 2017
    Raczej nikt nie jest w stanie wykorzystać wszystkich sprzętów treningowych na świecie podczas swoich sesji treningowych. Coraz powstają nowe przyrządy, maszyny.... I dobrze, bo wtedy rodzą się nowe możliwości :)
  • Mikołaj
    21 listopada 2016
    Dla mnie obwody są zbyt trudne. Nie daję rady - za duża intensywność. Może jak trochę poprawię form, to wtedy dam radę.
  • GymGymGym
    18 listopada 2016
    Nienawidzę bieżni!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
  • Victor
    17 listopada 2016
    No fajnie to jest zebrane. Serio, o klatkach do crossfitu nie wiedziałem, bardzo przydatne urządzenie. Wszystko w jednym miejscu. Bardzo mi się to podoba.
  • Lolek
    17 listopada 2016
    Chciałbym poćwiczyć na TRX-ie, ale nie wiem gdzie w Warszawie można. Możecie coś polecić?
  • Igor
    17 listopada 2016
    O jakie fajne zestawienie, wydaje mi się, że chyba udało Wam się opisać wszystkie rodzaje sprzętu treningowego. :)

Artykuły z kategorii: Trening

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

trening-wytrzymalosciowy-sprawdz-narzedzia-na-zwiekszenie-swojej-wydolnosci

Trening wytrzymałościowy - sprawdź narzędzia na zwiększenie swojej wydolności!

Wielu z nas trening wytrzymałościowy kojarzy się z wycieńczającym wysiłkiem. Tak naprawdę to świetna forma aktywności fizycznej pozwalająca na zwiększenie wydolności tlenowej organizmu i jednocześnie redukuje tkankę tłuszczową. Jak zorganizować trening wytrzymałościowy i jakie ćwiczenia wybrać?