Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból? | AKTUALIZACJA 2020

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

Ćwiczenia na rozciąganie w walce z bólem pleców

Obecnie bóle pleców są jedną z najpopularniejszych dolegliwości wśród osób dorosłych. Szczególnie tych, którzy całe dnie spędzają za biurkiem, a po pracy nie znajdują czasu nawet na rekreacyjny ruch. Większość z nas przez znaczną część dnia siedzi w pozycji zgarbionej i pochyla się nad urządzeniami elektronicznymi. To sprawia, że kręgosłup jest narażony na znaczne przeciążenia. A stąd już prosta droga do tego, że pojawia się ból pleców. Gorzej, jeśli pojawiają się również inne dolegliwości w aparacie ruchu. Ulgę mogą przynieść jednak ćwiczenia na rozciąganie pleców. Zniwelują one sztywność i napięcie pojawiające się najczęściej w okolicach lędźwi. Rozciąganie pleców to także zdrowy sposób na ostateczne pozbycie się bólu pleców. Jeśli zastosujemy ćwiczenia rozciągające na plecy, dolegliwości po prostu nie będą nawracać.

Czytaj też: Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Rozciąganie pleców bez tajemnic - zobacz, jak sobie pomóc!

Mocny trening siłowy lub inne aktywności fizyczne to nie jedyne obciążenia naszego grzbietu. Również praca siedząca czy długa jazda samochodem mogą sprawić, że nasz kręgosłup ulegnie ubiciu. Zobacz, jak poprawnie wykonać rozciąganie pleców i w jaki sposób zapobiegać stanom zapalnym kręgosłupa.

Zasady wykonywania ćwiczeń: rozciąganie pleców w pigułce

Tak jak w każdej aktywności fizycznej, również podczas rozciągania ważna jest precyzyjność ruchów i szczególna ostrożność podobna do tej na skrzyżowaniach dróg równorzędnych. Rozciąganie pleców - podobnie jak wszystkie ćwiczenia na kręgosłup - ma charakter fizjoterapeutyczny i chociaż nie wymaga szczegółowego instruktażu, warto pamiętać o kilku ważnych kwestiach. Stretching grzbietu powinien pełnić przede wszystkim funkcje relaksacyjne, a same ćwiczenia na rozciąganie pleców powinny być wykonywane bardzo powoli. Wszystkie ćwiczenia wykonuj min. w 2 seriach, utrzymując daną pozycję ok. 15-25 sek. Pamiętaj, by nie napierać nadmiernie podczas kolejnych serii. Jakie ćwiczenia najlepiej się sprawdzą w procesie treningowym i podczas regeneracji?

Lepsze efekty treningowe: rozciąganie pleców na siłowni

Mówi się, że siłownia to jedynie element stymulacyjny dla naszych mięśni. Tak naprawdę rozrost mięśni odbywa się podczas regeneracji, gdy mięśnie mają szansę odzyskać siły po treningu. Dlatego oprócz bodźców z konkretnym obciążeniem, twoje mięśnie - również mm. grzbietu - potrzebują stretchinguĆwiczenia na rozciąganie pleców mają tę zaletę, że możesz je wykonać bez dodatkowych narzędzi i treningowego sprzętu. Przydatna może się okazać barierka, drążek lub rant ławki treningowej, ale to tylko dodatki. W kontekście treningu siłowego idealnie sprawdzą się ćwiczenia na rozciąganie pleców po ich zewnętrznej stronie. Połóż się na plecach i złącz obydwie nogi ze sobą, a następnie, zginając kolana, przenieś je na jeden bok. Twoje plecy, łopatki, ramiona i głowa muszą dokładnie przylegać do podłogi. Wytrzymaj tak 30 sek i zmień strony. Dobrze sprawdzi się też ogólne rozciąganie pleców przy ścianie. Wystarczy, że oprzesz o nią dłonie gdzieś na wysokości bioder i powoli będziesz obniżać kręgosłup, kierując jednocześnie stopy do tyłu. W ten sposób obniżysz plecy i rozciągniesz mięśnie dolnego odcinka grzbietu.

Relaks po pracy: wyciszające ćwiczenia na rozciąganie pleców

Trening siłowy to nie jedyna sytuacja, w której twoje mięśnie będą potrzebowały chwili relaksu. Również codzienne czynności mogą narażać nasz kręgosłup na przeciążenia. Jeśli pracujesz za biurkiem lub jesteś kierowcą, staraj się każdego dnia wykonywać wyciszające ćwiczenia na rozciąganie pleców. Zacznij od stretchingu ramion - usiądź prosto na krześle i wykonaj klasyczną agrafkę. Staraj się złapać dłońmi za plecami i utrzymać pozycję przez około 20 sek. Następnie zamień ręce i powtórz sekwencję. Zmęczony siedzeniem kręgosłup może potrzebować dodatkowego relaksu, dlatego wykorzystaj prosty trik na rozciąganie pleców i jednoczesne wzmocnienie kręgosłupa. Wystarczy, że wykonasz pozycję gimnastyczną zwaną kocim grzbietem. Kiedy wygniesz grzbiet ku górze, staraj się utrzymać tę pozycję ok. 15 sek, maksymalnie rozciągając kręgosłup. W ten sposób zdejmiesz ciężar codzienności z całego grzbietu.

Asany jogiczne: twój przepis na rozciąganie pleców

Jeśli potrzebujesz dodatkowego relaksu lub chcesz utrzymać zdrowie kręgosłupa na najwyższym poziomie, możesz spróbować zajęć jogi. Większość pozycji bardzo pozytywnie wpływa na rozciąganie pleców, świetnie wzmacnia zwłaszcza lędźwiowy odcinek kręgosłupa i daje ukojenie całemu grzbietowi. Takie jogiczne asany, jak Virasana czy Bildasana oraz pozycja Krowy, Kota czy Kobry idealnie odprężą twój kręgosłup, a harmoniczny oddech pozwoli ci zapomnieć o całym świecie. Pamiętaj, że joga to nie tylko sztuka medytacji - to również dyscyplina sportowa, która świetnie wzmacnia całe ciało, rozluźniając jednocześnie napięcia. Co ciekawsze, możesz praktykować ją w domowym zaciszu tak jak najbardziej lubisz.

Rozciąganie dla początkujących – jak rozciągać plecy?

- przyciąganie kolan do tułowia

- rozciąganie ścięgien podkolanowych

koci grzbiet

- rozciąganie całego kręgosłupa (leżenie, plecy proste)

- rozciąganie zewnętrznych mięśni pleców

- rozciąganie bioder i grzbietu

- rozciąganie ramion (np. agrafka)

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – porady
ćwiczenia na rozciąganie pleców

Każdy trening wymaga rozgrzewki. Zanim więc podejmiemy się ćwiczeń na rozciąganie pleców – wykonajmy kilka ćwiczeń rozgrzewających, by przygotować mięśnie do wysiłku. W przypadku rozciągania pleców dla początkujących – warto założyć ciepłą górę ubrania. Dlaczego? Poprawimy rozgrzanie mięśni pleców podczas wysiłku. Pierwszy etap takiego treningu po rozgrzewce to ćwiczenia wzmacniające oraz praca nad mięśniami głębokimi. Powinno nam to zająć od 10 do 15 minut. Dzięki tym ćwiczeniom mięśnie przykręgosłupowe stają się silniejsze i możliwe jest utrzymywanie stabilizacji całego ciała. W tym momencie nadchodzi czas na właściwe ćwiczenia na rozciąganie pleców. To, ile powinny potrwać zależy od indywidualnej formy. Rozciąganie dla początkujących powinno trwać 20-40 minut. W ramach treningu rozciągania pleców nie można zapomnieć także o rozciąganiu całej obręczy barkowej. Na zakończenie ćwiczeń należy wykonać ćwiczenia rozluźniające (np. zwis na drążku).

Rozciąganie pleców dla początkujących nie powinno się odbywać codziennie. Zadbajmy przynajmniej o jeden dzień przerwy między treningami rozciągania.

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców dla początkujących

KOŁYSKA   

Leżenie przodem, dłonie chwytają kostki. Wdech: wyciągnięcie w górę nóg i klatki piersiowej, biodra na ziemi. W takiej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund.

WIELBŁĄD

Klęk, kolana na szerokość bioder. Dłonie chwytają pięty, biodra w przód, pochylenie ciała w tył. W takiej pozycji należy wytrwać około 30 sekund.

MOSTEK dla zaawansowanych

Wykonanie mostka wymaga dobrej mobilności w stawach barkowych. Nie jest to ćwiczenie rozciągające dla początkujących. Leżenie tyłem, dłonie na ziemi, stopy oparte, kolana  ugięte. Opierając się o dłonie i stopy unieś całe ciało. W pozycji mostka należy wytrzymać około 20 sekund.

 

AKTUALIZACJA 2020
ćwiczenia na plecy

Kręgosłup to podstawa: sprawdź proste ćwiczenia rozciągające plecy i wzmocnij je!

Aż 70% czynnych zawodowo osób pracuje w pozycji siedzącej. Idealne ułożenie kręgosłupa i jego równomierne obciążenie możliwe jest wyłącznie w pozycji stojącej. Aby zachować zdrowie grzbietu na długie lata, warto wykonywać proste ćwiczenia rozciągające plecy. Ile czasu na nie potrzebujesz?

Ćwiczenia rozciągające plecy: tylko 10 minut dziennie!

Jeśli odczuwasz jakiekolwiek bóle kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, to znak, że twoje plecy nie są w najlepszej formie. Bóle grzbietu są typowe dla lub w różnym wieku, przede wszystkim dla wszystkich tych, którzy pracują w pozycji siedzącej. Odpowiednia higiena pracy oraz regularna gimnastyka grzbietu mogą wzmocnić cały twój kręgosłup i ulżyć w cierpieniu. Wystarczy 10 minut prostych ćwiczeń rozciągających plecy, aby zminimalizować napięcie, skutecznie rozluźnić grzbiet i poprawić komfort codziennej pracy. Kombinacji jest tak naprawdę wiele i w ramach profilaktyki grzbietu można uczęszczać na zajęcia fitness z serii zdrowy kręgosłup, można też zapisać się na kurs jogi i sukcesywnie zwiększać mobilność całego ciała, skutecznie wzmacniając kręgosłup, wykonując nieskomplikowane ćwiczenia rozciągające na plecy i całą tylną taśmę.

Plecy w dobrej formie: wypróbuj ćwiczenia rozciągające kręgosłup

W domowym zaciszu, w przerwie w pracy lub na indywidualnych zajęciach w siłowni sprawdzi się 10-minutowa sesja rozciągająca na plecy, dzięki której poczujesz się zdecydowanie lepiej i poprawisz komfort życia. Na początek weź na warsztat tzw. pozycję żaby. Połóż ręce z dłońmi przed sobą, oprzyj się na nich, zegnij kolana i usiądź na podłodze. Staraj się jak najszerzej rozłożyć kolana, aby dotknąć podłogi wewnętrzną stroną ud. Następnie pochyl się maksymalnie w przód, próbując dotknąć klatką piersiową podłoża. Wytrzymaj ok. 20-30 sekund i rozluźnij się. Po tym ćwiczeniu rozciągającym plecy świetnie sprawdzi się znana z jogi pozycja na stretching grzbietu. Stań w szerokim rozkroku, podnieś ręce na wysokość barków i rozciągnij się na boki. Obróć prawą stopę o 90 st. w prawo, a palce drugiej skieruj lekko do wewnątrz. Obracając się w prawą stronę, zegnij prawą nogę w kolanie i staraj się utrzymać udo równolegle do podłogi. Wyciągnij lewą rękę ponad siebie i utrzymaj pozycję przez ok. 30 sek. Zmień pozycję, aby rozciągnąć drugą stronę pleców.

Ćwiczenia rozciągające na plecy: przepis na mocny kręgosłup

Regularnie podejmowany stretching to nie tylko zdrowy kręgosłup, ale też większa sprężystość mięśni. Pośród ćwiczeń rozciągających plecy dobrze sprawdza się pozycja półksiężyca. Wystarczy, że staniesz w b. szerokim rozkroku - lewą stopę obróć o 90 stopni, a prawą o 45 st. w lewą stronę. Wyprostuj nogi o podnieś ręce na wysokość barków. Wykonując tzw. skrętoskłon, skieruj prawą dłoń ku górze, lewą dotykając swojej stopy. Twoje ręce powinny tworzyć prostą linię. Utrzymaj tę pozycję przez ok. 30 sekund, rozluźnij się na chwilę i wykonaj tę samą sekwencję w drugą stronę. To ćwiczenie rozciągające plecy szczególnie mocno działa na całą tylną taśmę i stabilizuje kręgi w odcinku piersiowym. Jak jeszcze wzmocnić kręgosłup?

Stabilny core w cenie: ćwiczenia rozciągające plecy dla ciebie!

Mocny grzbiet jest dziś na miarę złota, a regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające kręgosłup to przepis na zdrowe plecy. Warto pamiętać o stretchingu po każdym treningu, nawet jeśli danego dnia nie wykonujemy żadnej serii na grzbiet. Ćwiczenia rozciągające plecy są o tyle ważne, że nawet podczas wyciskania sztangi na ławce wykorzystujemy potencjał kinetyczny naszego kręgosłupa. Aby skutecznie o niego zadbać i zminimalizować napięcie, wystarczy proste ćwiczenie rozciągające na plecy - skłon tułowia na wyprostowanych nogach. Możesz wykonać je w pozycji stojącej przy ścianie lub siedząc. Staraj się zejść możliwie jak najniżej podłoża - w idealnej sytuacji dotkniesz palcami końca stóp. Pamiętaj, że ćwiczenia rozciągające plecy mają pomóc ci w zachowaniu zdrowia kręgosłupa. Jeśli są zbyt bolesne, zwolnij trochę tempo - kręgosłup masz tylko jeden!

~ Aleks Dorosiński

admin 1 12 marca 2020  1571

Dodaj komentarz

  • maciek
    26 marca 2020
    Pamietajcie też o tym, że materac na którym śpicie też może szkodzić. Tak było w moim przypadku. Musiałem go zmienić, żeby się coś poprawiło. [moderowane]

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

czy-da-sie-schudnac-regularnie-cwiczac-joge

Czy da się schudnąć regularnie ćwicząc jogę?

Joga jest zdecydowanie mniej wymagającym sportem niż jazda na rowerze czy bieganie. Z tego powodu wiele osób zastanawia się, czy jest ona dobrym sposobem na skuteczne wypracowanie szczupłej sylwetki. Jak sprawić, żeby joga naprawdę odchudzała?

joga-dynamiczna-czym-tak-wlasciwie-jest-i-na-co-dziala

Joga dynamiczna - czym tak właściwie jest i na co działa?

Joga dynamiczna to mniej znana odmiana relaksującej, spokojnej jogi kojarzonej przez wiele osób. Jej działanie może mieć jednak zbawienny wpływ na sylwetkę ćwiczących, szczególnie tych borykających się z nadmiernymi kilogramami. Jak trenować jogę dynamiczną i gdzie można to robić?

mata-paski-klocki-sprawdz-akcesoria-do-jogi-i-cwicz-na-poziomie

Mata, paski, klocki - sprawdź akcesoria do jogi i ćwicz na poziomie!

Profesjonalne szkoły jogi i kluby fitness posiadają w swoim wyposażeniu wszelkie akcesoria niezbędne do praktykowania jogi na każdym poziomie. Jeśli jednak decydujemy się na ćwiczenie jogi w domowym zaciszu, może się okazać, że konieczny będzie zakup kilku akcesoriów. Sprawdź, które z nich są absolutnie niezbędne i które pomogą przejść na następny poziom.

taki-stretching-nie-tylko-w-balecie-abc-rozciagania-bioder

Taki stretching nie tylko w balecie. ABC rozciągania bioder

Wielu z nas stretching kojarzy się z lekkością baletu, innym z ćwiczeniami rozciągającymi, które w swej intensywności stają się niekiedy nazbyt bolesne. Unieruchomione na kilka godzin dziennie mięśnie tracą swoją gibkość, a tą można odzyskać np. poprzez rozciąganie. Skąd się jednak bierze bolesność podczas stretchingu i dlaczego tak ważne w dobie office reality jest rozciąganie bioder?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.