Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

Ćwiczenia na rozciąganie w walce z bólem pleców

Obecnie bóle pleców są jedną z najpopularniejszych dolegliwości wśród osób dorosłych. Szczególnie tych, którzy całe dnie spędzają za biurkiem, a po pracy nie znajdują czasu nawet na rekreacyjny ruch. Większość z nas przez znaczną część dnia siedzi w pozycji zgarbionej i pochyla się nad urządzeniami elektronicznymi. To sprawia, że kręgosłup jest narażony na znaczne przeciążenia. A stąd już prosta droga do tego, że pojawia się ból pleców. Gorzej, jeśli pojawiają się również inne dolegliwości w aparacie ruchu. Ulgę mogą przynieść jednak ćwiczenia na rozciąganie pleców. Zniwelują one sztywność i napięcie pojawiające się najczęściej w okolicach lędźwi. Rozciąganie pleców to także zdrowy sposób na ostateczne pozbycie się bólu pleców. Jeśli zastosujemy ćwiczenia rozciągające na plecy, dolegliwości po prostu nie będą nawracać.

Czytaj też: Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Rozciąganie dla początkujących – jak rozciągać plecy?

- przyciąganie kolan do tułowia

- rozciąganie ścięgien podkolanowych

koci grzbiet

- rozciąganie całego kręgosłupa (leżenie; plecy proste)

- rozciąganie zewnętrznych mięśni pleców

- rozciąganie bioder i grzbietu

- rozciąganie ramion (np. agrafka)

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – porady
ćwiczenia na rozciąganie pleców

Każdy trening wymaga rozgrzewki. Zanim więc podejmiemy się ćwiczeń na rozciąganie pleców – wykonajmy kilka ćwiczeń rozgrzewających, by przygotować mięśnie do wysiłku. W przypadku rozciągania pleców dla początkujących – warto założyć ciepłą górę ubrania. Dlaczego? Poprawimy rozgrzanie mięśni pleców podczas wysiłku. Pierwszy etap takiego treningu po rozgrzewce to ćwiczenia wzmacniające oraz praca nad mięśniami głębokimi. Powinno nam to zająć od 10 do 15 minut. Dzięki tym ćwiczeniom mięśnie przykręgosłupowe stają się silniejsze i możliwe jest utrzymywanie stabilizacji całego ciała. W tym momencie nadchodzi czas na właściwe ćwiczenia na rozciąganie pleców. To, ile powinny potrwać zależy od indywidualnej formy. Rozciąganie dla początkujących powinno trwać 20-40 minut. W ramach treningu rozciągania pleców nie można zapomnieć także o rozciąganiu całej obręczy barkowej. Na zakończenie ćwiczeń należy wykonać ćwiczenia rozluźniające (np. zwis na drążku).

Rozciąganie pleców dla początkujących nie powinno się odbywać codziennie. Zadbajmy przynajmniej o jeden dzień przerwy między treningami rozciągania.

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców dla początkujących

KOŁYSKA   

Leżenie przodem, dłonie chwytają kostki. Wdech: wyciągnięcie w górę nóg i klatki piersiowej, biodra na ziemi. W takiej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund.

WIELBŁĄD

Klęk, kolana na szerokość bioder. Dłonie chwytają pięty, biodra w przód, pochylenie ciała w tył. W takiej pozycji należy wytrwać około 30 sekund.

MOSTEK dla zaawansowanych

Wykonanie mostka wymaga dobrej mobilności w stawach barkowych. Nie jest to ćwiczenie rozciągające dla początkujących. Leżenie tyłem, dłonie na ziemi, stopy oparte, kolana  ugięte. Opierając się o dłonie i stopy unieś całe ciało. W pozycji mostka należy wytrzymać około 20 sekund.

 

admin 0 29 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

kiedy-nalezy-rozciagac-barki-i-ramiona

Kiedy należy rozciągać barki i ramiona?

Nie ustają spory odnośnie odpowiedniej pory rozciągania mięśni. Jedni mówią, że przed treningiem, inni – że od razu po nim. Jak rzecz ma się z rozciąganiem barków i ramion? Zobacz, dlaczego warto i jak robić ćwiczenia na te partie mięśniowe.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

kiedy-nalezy-rozciagac-barki-i-ramiona

Kiedy należy rozciągać barki i ramiona?

Nie ustają spory odnośnie odpowiedniej pory rozciągania mięśni. Jedni mówią, że przed treningiem, inni – że od razu po nim. Jak rzecz ma się z rozciąganiem barków i ramion? Zobacz, dlaczego warto i jak robić ćwiczenia na te partie mięśniowe.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.