Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

Ćwiczenia na rozciąganie w walce z bólem pleców

Obecnie bóle pleców są jedną z najpopularniejszych dolegliwości wśród osób dorosłych. Szczególnie tych, którzy całe dnie spędzają za biurkiem, a po pracy nie znajdują czasu nawet na rekreacyjny ruch. Większość z nas przez znaczną część dnia siedzi w pozycji zgarbionej i pochyla się nad urządzeniami elektronicznymi. To sprawia, że kręgosłup jest narażony na znaczne przeciążenia. A stąd już prosta droga do tego, że pojawia się ból pleców. Gorzej, jeśli pojawiają się również inne dolegliwości w aparacie ruchu. Ulgę mogą przynieść jednak ćwiczenia na rozciąganie pleców. Zniwelują one sztywność i napięcie pojawiające się najczęściej w okolicach lędźwi. Rozciąganie pleców to także zdrowy sposób na ostateczne pozbycie się bólu pleców. Jeśli zastosujemy ćwiczenia rozciągające na plecy, dolegliwości po prostu nie będą nawracać.

Czytaj też: Ćwiczenia rozciągające kręgosłup

Rozciąganie dla początkujących – jak rozciągać plecy?

- przyciąganie kolan do tułowia

- rozciąganie ścięgien podkolanowych

koci grzbiet

- rozciąganie całego kręgosłupa (leżenie; plecy proste)

- rozciąganie zewnętrznych mięśni pleców

- rozciąganie bioder i grzbietu

- rozciąganie ramion (np. agrafka)

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – porady
ćwiczenia na rozciąganie pleców

Każdy trening wymaga rozgrzewki. Zanim więc podejmiemy się ćwiczeń na rozciąganie pleców – wykonajmy kilka ćwiczeń rozgrzewających, by przygotować mięśnie do wysiłku. W przypadku rozciągania pleców dla początkujących – warto założyć ciepłą górę ubrania. Dlaczego? Poprawimy rozgrzanie mięśni pleców podczas wysiłku. Pierwszy etap takiego treningu po rozgrzewce to ćwiczenia wzmacniające oraz praca nad mięśniami głębokimi. Powinno nam to zająć od 10 do 15 minut. Dzięki tym ćwiczeniom mięśnie przykręgosłupowe stają się silniejsze i możliwe jest utrzymywanie stabilizacji całego ciała. W tym momencie nadchodzi czas na właściwe ćwiczenia na rozciąganie pleców. To, ile powinny potrwać zależy od indywidualnej formy. Rozciąganie dla początkujących powinno trwać 20-40 minut. W ramach treningu rozciągania pleców nie można zapomnieć także o rozciąganiu całej obręczy barkowej. Na zakończenie ćwiczeń należy wykonać ćwiczenia rozluźniające (np. zwis na drążku).

Rozciąganie pleców dla początkujących nie powinno się odbywać codziennie. Zadbajmy przynajmniej o jeden dzień przerwy między treningami rozciągania.

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców dla początkujących

KOŁYSKA   

Leżenie przodem, dłonie chwytają kostki. Wdech: wyciągnięcie w górę nóg i klatki piersiowej, biodra na ziemi. W takiej pozycji należy wytrzymać około 30 sekund.

WIELBŁĄD

Klęk, kolana na szerokość bioder. Dłonie chwytają pięty, biodra w przód, pochylenie ciała w tył. W takiej pozycji należy wytrwać około 30 sekund.

MOSTEK dla zaawansowanych

Wykonanie mostka wymaga dobrej mobilności w stawach barkowych. Nie jest to ćwiczenie rozciągające dla początkujących. Leżenie tyłem, dłonie na ziemi, stopy oparte, kolana  ugięte. Opierając się o dłonie i stopy unieś całe ciało. W pozycji mostka należy wytrzymać około 20 sekund.

 

admin 0 29 marca 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

joga-na-poprawe-stanu-odcinka-szyjnego-kregoslupa

Joga na poprawę stanu odcinka szyjnego kręgosłupa

Wiele osób spędza sporą część życia w niezdrowej i nienaturalnej dla kręgosłupa pozycji. Siedząca praca i mała ilość aktywności fizycznej, sprawiają, że odczuwamy nieprzyjemne bóle i napięcia. Często skarżymy się na bóle w okolicy kręgosłupa szyjnego. Jakimi sposobami pozbyć się uciążliwego bólu? Czy joga pomoże na ból szyjny kręgosłupa?

nie-dla-bolu-kregoslupa-postaw-na-joge

NIE dla bólu kręgosłupa. Postaw na jogę!

Joga to bezsprzeczne remedium na wszelkie bóle pleców, przede wszystkim w odcinku lędźwiowym. Praca biurowa w wymuszonej pozycji siedzącej, częsta jazda samochodem, niewygodny materac albo ćwiczenia siłowe obciążające dolny odcinek pleców może wróżyć jedno: strajk departamentu kręgosłupa. To nie przelewki! Z pomocą przychodzi joga!

sposob-na-utrate-zbednych-kalorii-pilates-krakow

Sposób na utratę zbędnych kalorii | Pilates Kraków!

Uczestnictwo w zajęciach pilates w Krakowie to idealny sposób na pozbycie się zbędnych kalorii. W centrum Krakowa można znaleźć bardzo dużo klubów fitness i siłowni, które oferują także zajęcia pilates w ciąży. Dowiedz się, na czym polega pilates w Krakowie.

joga-olsztyn-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Olsztyn – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Uprawianie jogi jest świetnym sposobem na zapewnienie sobie chwili relaksu. Joga daje ogromną satysfakcję i niesamowite efekty. W Olsztynie można znaleźć naprawdę sporo rodzajów zajęć jogi. Co przynieść ze sobą na pierwsze zajęcia jogi dla początkującego? Dowiedz się, jakie są efekty uprawiania jogi w Olsztynie!

aktywne-dorastanie-joga-dla-dzieci

Aktywne dorastanie | Joga dla dzieci

Każde dziecko posiada indywidualne zachowanie. Praktykowanie jogi w młodym wieku pozwala zachować wartości, które są najważniejsze w dzieciństwie – indywidualne spojrzenie na świat i pozytywną energię. Dzieci biorące udział w zajęciach jogi wykonując przeróżne asany. Dowiedz się ,jakie ćwiczenia wykonywane są na zajęciach jogi dla dzieci.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

joga-na-poprawe-stanu-odcinka-szyjnego-kregoslupa

Joga na poprawę stanu odcinka szyjnego kręgosłupa

Wiele osób spędza sporą część życia w niezdrowej i nienaturalnej dla kręgosłupa pozycji. Siedząca praca i mała ilość aktywności fizycznej, sprawiają, że odczuwamy nieprzyjemne bóle i napięcia. Często skarżymy się na bóle w okolicy kręgosłupa szyjnego. Jakimi sposobami pozbyć się uciążliwego bólu? Czy joga pomoże na ból szyjny kręgosłupa?

nie-dla-bolu-kregoslupa-postaw-na-joge

NIE dla bólu kręgosłupa. Postaw na jogę!

Joga to bezsprzeczne remedium na wszelkie bóle pleców, przede wszystkim w odcinku lędźwiowym. Praca biurowa w wymuszonej pozycji siedzącej, częsta jazda samochodem, niewygodny materac albo ćwiczenia siłowe obciążające dolny odcinek pleców może wróżyć jedno: strajk departamentu kręgosłupa. To nie przelewki! Z pomocą przychodzi joga!

sposob-na-utrate-zbednych-kalorii-pilates-krakow

Sposób na utratę zbędnych kalorii | Pilates Kraków!

Uczestnictwo w zajęciach pilates w Krakowie to idealny sposób na pozbycie się zbędnych kalorii. W centrum Krakowa można znaleźć bardzo dużo klubów fitness i siłowni, które oferują także zajęcia pilates w ciąży. Dowiedz się, na czym polega pilates w Krakowie.

joga-olsztyn-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Olsztyn – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Uprawianie jogi jest świetnym sposobem na zapewnienie sobie chwili relaksu. Joga daje ogromną satysfakcję i niesamowite efekty. W Olsztynie można znaleźć naprawdę sporo rodzajów zajęć jogi. Co przynieść ze sobą na pierwsze zajęcia jogi dla początkującego? Dowiedz się, jakie są efekty uprawiania jogi w Olsztynie!

aktywne-dorastanie-joga-dla-dzieci

Aktywne dorastanie | Joga dla dzieci

Każde dziecko posiada indywidualne zachowanie. Praktykowanie jogi w młodym wieku pozwala zachować wartości, które są najważniejsze w dzieciństwie – indywidualne spojrzenie na świat i pozytywną energię. Dzieci biorące udział w zajęciach jogi wykonując przeróżne asany. Dowiedz się ,jakie ćwiczenia wykonywane są na zajęciach jogi dla dzieci.

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.