Przygotowanie do sezonu zimowego w dwa miesiące

Przygotowanie do sezonu zimowego w dwa miesiące

Sezon zimowy za pasem, niedługo jesienne temperatury ustąpią zimowym chłodom. Zanim odkurzysz narty na kolejny sezon, przygotuj swoją formę i sprzęt do wyjazdu w góry. Zobacz, jak wygląda przygotowanie do sezonu zimowego.

Trening pod sporty zimowe | przygotowanie do sezonu zimowego

Pasjonaci narciarstwa i snowboardu radzą:

Rozpocząć treningi co najmniej dwa miesiące przed sezonem. Dlatego dziś doradzimy, co zrobić, by osiągnąć sprawność na stoku, a jednocześnie zapobiec ewentualnym kontuzjom.

Nabieranie dobrych nawyków przed zimą

Nie możemy doczekać się szaleństwa na stoku, a jednak do systematycznych treningów nam daleko. Teraz nie jest za późno, by je rozpocząć. Wiedząc, że wybieramy się na wymarzony wyjazd w góry, będziemy mieli większą motywację do ćwiczeń. W sytuacji, gdy regularne treningi nie są pojęciem obcym, warto zastanowić się nad „dostrojeniem” swoich dotychczasowych aktywności. W trakcie przygotowania do sezonu zimowego, szczególnie zwróćmy uwagę na ćwiczenia koordynacji i balansu ciała. Dodatkową energię na stoku z pewnością dodadzą ćwiczenia grupowe. Pod uwagę weźmy Body Pump, Body Combat oraz tradycyjną jogę, która zwiększy elastyczność, a także jego statyczną wytrzymałość ciała. Warto porozmawiać z osobą prowadzącą trening i podpytać o wskazówki pod kątem sportów zimowych.

przygotowanie do sezonu zimowego

Opracuj program ćwiczeń wzmacniających | Trening przed sezonem zimowym

By optymalnie przygotować się do ćwiczeń przed sezonem zimowym, powinniśmy poświęcić treningowi 3 – 4 dni w tygodniu. Wybierając się na siłownię nie zapominajmy o takich aktywnościach jak jazda jak rolkach, biegi, ćwiczenia na steperze czy aerobik. Jednocześnie różnicujmy czas treningu od 25 do 60 minut. Im bliżej wyjazdu, możemy podkręcić długość ćwiczeń.

Czytaj też: Jak przygotować ciało do sportów zimowych?

Mięśnie szczególnie istotne dla narciarzy i snowboardzistów 

Podczas uprawiania sportów zimowych, w tym sztandarowej jeździe na nartach, jedne mięśnie wykorzystywane są bardziej niż inne. To właśnie na nich powinniśmy się skupić w pierwszej kolejności w trakcie treningu wytrzymałościowego. A o jakich mięśniach mowa? Które z nich powinien objąć trening przed sezonem zimowym?

Mięsień czworogłowy uda – podczas jazdy na nartach jest on najczęściej użytkowanym mięśniem, którego zadaniem jest utrzymanie ciała we właściwej pozycji oraz ochrona kolana przed urazami. By go wzmocnić polecane są przysiady i wymachy nogami.

Ścięgna podkolanowe i pośladki – podczas zjazdu ze stoku utrzymujemy ciało odchylone od linii bioder, co wymaga potężnego wysiłku od mięśni pośladków oraz ścięgien stabilizujących ciało. Chcąc zadbać o te partie ciała, warto rozważyć podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z piłką czy wykroki.

Łydki – zjazd ze stoku to wbrew pozorom wymagające zadanie dla naszych ugiętych kolan i pracujących łydek. Dzięki nim zachowujemy pozycję pionową, łydki stabilizują róznież staw skokowy. Dlatego warto rozważyć ćwiczenia opierające się na uginaniu i prostowaniu łydki w staniu palcami na krawędzi, tak aby pięta podnosiła się i opadała poniżej palcy – nie ma lepszych ruchów na nasze łydki.

Plecy – pochylona pozycja ciała zmusza mięśnie pleców do pracy w zawrotnym tempie. Wsparciem ku temu są mięśnie brzucha, które dodatkowo chronią kręgosłup. Nie obijają się też mięśnie boczne, wykorzystywane podczas jazdy na płaskim terenie i pod górę. Nie zapominajmy o pracy nad nimi i ćwiczmy wymachy, rowerek i rozciąganie ramion grzbietu.

Brzuch – pełni rolę stabilizatora środka ciężkości, odciąża plecy i pomaga w wykonywaniu manewrów. Poświęcając czas na wzmocnienie mięśni brzucha poprawiamy pracę całego ciała. Wśród setek ćwiczeń na tę partię najlepiej wybrać te nie obciążające kręgosłupa. Proponujemy pół-brzuszki w leżeniu, deskę twarzą do ziemi oraz unoszenie nóg w leżeniu na plecach.

trening sportów zimowych kondycja

Trening przygotowawczy do sportów zimowych w domu

Każdemu z nas trafia się dzień, w którym nie wychylałby nosa spod ciepłego koca. Gdy naprawdę Twoje siły są dalekie od witalności, a nie chcesz marnotrawić swojej dotychczasowej pracy, to może krótki trening w domu? Odpowiednio przygotować powinniśmy szczególnie dolne partie mięśniowe, które najbardziej wykorzystujemy uprawiając sporty zimowe. Poniżej ćwiczenia, które możemy włączyć do treningu przed sezonem zimowym. 

Klasyczne przysiady – to doskonały trening wzmacniający na nogi, pośladki oraz plecy. Chcąc podkręcić tempo swoich ćwiczeń możemy je wykonywać z obciążeniem. Wykonajmy co najmniej 3 do 5 serii po 12-15 powtórzeń.

Wykrok z przeskokiem – zróżnicowany trening to droga do lepszej stabilności. By ją wzmocnić w zaciszu własnego domu, użyj piłki Bosu i wykonuj ćwiczenia poprawiające balans – przykładowo wykroki z przeskokiem.

Skater – by wzmocnić dolne partie ciała, warto wykonywać również przeskoki. Wystarczy po 10 na każdą stronę, by w ten sposób poprawić równowagę ciała.

Stanie na jednej nodze – poprawia pracę łydki, kolan oraz bioder. Rozwinięciem mogą być przysiady lub przeskoki wykonywane jedną nogą. Polecamy również jaskółkę, czyli

Trening na sztucznym stoku narciarskim w Twoim mieście

W wielu miastach są dostępne sztuczne stoki do doskonalenia jazdy na nartach. Warto skorzystać z tej możliwości i wybrać się „na stok” aby odświeżyć swoją technikę przed wyjazdem. Przy okazji sprawdzić i przetestować sprzęt oraz ubiór na wyjazd. Lepiej mieć pewność że wszystko gotowe i na wyjeździe cieszyć się jazdą, niż szukać np. serwisu na stoku aby naprawić zepsute wiązanie o którym nie wiedzieliśmy, że nie działa.

stok

 

Trening siłowy do sportów zimowych 

Martyna Paprocka 3 26 września 2015  2248

Dodaj komentarz

  • 20 lipca 2017
    W snowboardzie ważne są przede wszystkim nogi
  • Seba
    20 lipca 2017
    Wystarczy dobzre się przyłożyć i treningi pójdą jak należy
  • 20 lipca 2017
    Lepiej naprawdę się przygotować przed sezonem, bo później można się nieźle załatwić

Artykuły z kategorii: Sporty Zimowe

lyzwiarstwo-szybkie-na-czym-polega-ten-sport

Łyżwiarstwo szybkie – na czym polega ten sport?

Panczeniści, czyli łyżwiarze szybcy, zadziwiają rozwijanymi prędkościami. Podczas zawodów łyżwiarstwa szybkiego startują w parach i muszą jak najszybciej przejechać określony dystans po lodowym torze. Jakie są zasady w tym sporcie zimowym?

wychlodzenie-i-odmrozenia-hipotermia-co-to-takiego

Wychłodzenie i odmrożenia | Hipotermia co to takiego?

Hipotermia powstaje w wyniku szkodliwego działania zimnego powietrza lub wody na organizm człowieka. W przypadku sportowców aktywnych zimą – ryzyko wychłodzenia organizmu i odmrożeń znacznie się zwiększa. Ciężkie hipotermie mogą nawet doprowadzić do śmierci. Na czym polega hipotermia i czym grozi? Kto szczególnie powinien uważać na niskie temperatury?

czego-mozna-sie-nauczyc-na-kursie-narciarskim

Czego można się nauczyć na kursie narciarskim?

Narciarstwo należy do sportów, których lepiej uczyć się w towarzystwie doświadczonej osoby. Zobacz, jak wygląda nauka jazdy na nartach z instruktorem. Oto, czego możesz się spodziewać podczas każdego kolejnego etapu nauki narciarstwa. Kurs narciarski dla dorosłych i dzieci.

instruktor-narciarstwa-instruktor-snowboardu-praca-kurs-zarobki-cena

Instruktor narciarstwa, instruktor snowboardu | praca, kurs, zarobki, cena

Szukasz pracy jako instruktor narciarstwa bądź instruktor snowboardu? Zastanawiasz się, jakie powinny być Twoje zarobki na tym stanowisku? Zobacz nasze zestawienie najważniejszych informacji o instruktorze narciarstwa i snowboardu. Jaki kurs powinieneś zrobić, żeby zostać dobrym instruktorem narciarstwa/snowboardu?

bardzo-dziwne-i-nietypowe-sporty-zimowe

Bardzo dziwne i nietypowe sporty zimowe

Jako, że zima w pełni – tłumy na stokach i lodowiskach. Miłośnicy sportów zimowych mają w czym przebierać. Narciarstwo, snowboarding, łyżwy… Znajdzie się także coś, dla amatorów nietypowych wrażeń. Zobacz, jakie nietypowe i dziwne sporty można uprawiać w zimie!

odmrozenie-jak-rozpoznac-i-co-zrobic

Odmrożenie - jak rozpoznać i co zrobić

Oto wskazówki jak radzić sobie w przypadku wychłodzenia rąk, stóp czy twarzy. Zobacz, jak zabezpieczyć się przed odmrożeniami w zimie i czerpać pełną radość z treningów! Zobacz stopnie odmrożeń i ich leczenie.

kulig-dawna-tradycja-rozrywka-kazdej-zimy

Kulig – dawna tradycja rozrywką każdej zimy!

Choć obecnie w naszym polskim klimacie zbyt wiele śniegu nie uraczymy – wciąż gdy spadnie biały puch, ruszamy na kuligi. Podstawowym atrybutem każdego miłośnika kuligów są sanki. Słyszy się jednak o wielu formach tej rozrywki. Znajome są kuligi ciągnięte przez samochód czy skutery śnieżne. Tradycyjny jest natomiast kulig konny bądź – w sprzyjających ku temu warunkach – kulig napędzany dzięki psim zaprzęgom czy reniferom. Jak jednak to wszystko wygląda na kartach prawa? Gdzie w Polsce można organizować kuligi? O tym – i wielu innych sprawach – przeczytacie w poniższym artykule!

nordic-walking-zima-jak-najbardziej

Nordic walking zimą? Jak najbardziej!

Za oknem śnieg i mróz. Nie powinno nas to jednak odstraszać od pozostania aktywnym fizycznie. Doskonałym rozwiązaniem są treningi nordic walking. Jakie korzyści wyciągniemy z tego typu aktywności? Jak się przygotować do zimowych spacerów z kijkami? Czy potrzebny nam inny sprzęt niż latem? To – i wiele więcej – znajdziecie w poniższym materiale! Zobacz, czy nordic walking odchudza!

kontuzje-podczas-jazdy-na-lodowisku

Kontuzje podczas jazdy na lodowisku

Uprawianie sportów zimowych nieodłącznie wiąże się z kontuzjami. Na co powinno się uważać podczas jazdy na łyżwach czy hokeja na lodzie? Jakie urazy mogą się pojawić? A może niektóre z nich to mity? Zobacz kontuzje w jeździe na łyżwach.

aktywny-wypoczynek-z-dziecmi-zima-jazda-na-sankach

Aktywny wypoczynek z dziećmi zimą – jazda na sankach

Okres zimowy stwarza bardzo wiele możliwości aktywnego wypoczynku. Sporty zimowe sprawiają dużo radości zarówno dzieciom, jak i dorosłym. Doskonałym sposobem na aktywność fizyczną na świeżym zimowym powietrzu jest jazda na sankach. Zobacz, jakie są korzyści z tej formy aktywnego wypoczynku. Poznaj zasady bezpieczeństwa podczas jazdy na sankach z dziećmi.

lyzwiarstwo-szybkie-na-czym-polega-ten-sport

Łyżwiarstwo szybkie – na czym polega ten sport?

Panczeniści, czyli łyżwiarze szybcy, zadziwiają rozwijanymi prędkościami. Podczas zawodów łyżwiarstwa szybkiego startują w parach i muszą jak najszybciej przejechać określony dystans po lodowym torze. Jakie są zasady w tym sporcie zimowym?

wychlodzenie-i-odmrozenia-hipotermia-co-to-takiego

Wychłodzenie i odmrożenia | Hipotermia co to takiego?

Hipotermia powstaje w wyniku szkodliwego działania zimnego powietrza lub wody na organizm człowieka. W przypadku sportowców aktywnych zimą – ryzyko wychłodzenia organizmu i odmrożeń znacznie się zwiększa. Ciężkie hipotermie mogą nawet doprowadzić do śmierci. Na czym polega hipotermia i czym grozi? Kto szczególnie powinien uważać na niskie temperatury?

czego-mozna-sie-nauczyc-na-kursie-narciarskim

Czego można się nauczyć na kursie narciarskim?

Narciarstwo należy do sportów, których lepiej uczyć się w towarzystwie doświadczonej osoby. Zobacz, jak wygląda nauka jazdy na nartach z instruktorem. Oto, czego możesz się spodziewać podczas każdego kolejnego etapu nauki narciarstwa. Kurs narciarski dla dorosłych i dzieci.

instruktor-narciarstwa-instruktor-snowboardu-praca-kurs-zarobki-cena

Instruktor narciarstwa, instruktor snowboardu | praca, kurs, zarobki, cena

Szukasz pracy jako instruktor narciarstwa bądź instruktor snowboardu? Zastanawiasz się, jakie powinny być Twoje zarobki na tym stanowisku? Zobacz nasze zestawienie najważniejszych informacji o instruktorze narciarstwa i snowboardu. Jaki kurs powinieneś zrobić, żeby zostać dobrym instruktorem narciarstwa/snowboardu?

bardzo-dziwne-i-nietypowe-sporty-zimowe

Bardzo dziwne i nietypowe sporty zimowe

Jako, że zima w pełni – tłumy na stokach i lodowiskach. Miłośnicy sportów zimowych mają w czym przebierać. Narciarstwo, snowboarding, łyżwy… Znajdzie się także coś, dla amatorów nietypowych wrażeń. Zobacz, jakie nietypowe i dziwne sporty można uprawiać w zimie!

odmrozenie-jak-rozpoznac-i-co-zrobic

Odmrożenie - jak rozpoznać i co zrobić

Oto wskazówki jak radzić sobie w przypadku wychłodzenia rąk, stóp czy twarzy. Zobacz, jak zabezpieczyć się przed odmrożeniami w zimie i czerpać pełną radość z treningów! Zobacz stopnie odmrożeń i ich leczenie.

kulig-dawna-tradycja-rozrywka-kazdej-zimy

Kulig – dawna tradycja rozrywką każdej zimy!

Choć obecnie w naszym polskim klimacie zbyt wiele śniegu nie uraczymy – wciąż gdy spadnie biały puch, ruszamy na kuligi. Podstawowym atrybutem każdego miłośnika kuligów są sanki. Słyszy się jednak o wielu formach tej rozrywki. Znajome są kuligi ciągnięte przez samochód czy skutery śnieżne. Tradycyjny jest natomiast kulig konny bądź – w sprzyjających ku temu warunkach – kulig napędzany dzięki psim zaprzęgom czy reniferom. Jak jednak to wszystko wygląda na kartach prawa? Gdzie w Polsce można organizować kuligi? O tym – i wielu innych sprawach – przeczytacie w poniższym artykule!

nordic-walking-zima-jak-najbardziej

Nordic walking zimą? Jak najbardziej!

Za oknem śnieg i mróz. Nie powinno nas to jednak odstraszać od pozostania aktywnym fizycznie. Doskonałym rozwiązaniem są treningi nordic walking. Jakie korzyści wyciągniemy z tego typu aktywności? Jak się przygotować do zimowych spacerów z kijkami? Czy potrzebny nam inny sprzęt niż latem? To – i wiele więcej – znajdziecie w poniższym materiale! Zobacz, czy nordic walking odchudza!

kontuzje-podczas-jazdy-na-lodowisku

Kontuzje podczas jazdy na lodowisku

Uprawianie sportów zimowych nieodłącznie wiąże się z kontuzjami. Na co powinno się uważać podczas jazdy na łyżwach czy hokeja na lodzie? Jakie urazy mogą się pojawić? A może niektóre z nich to mity? Zobacz kontuzje w jeździe na łyżwach.

aktywny-wypoczynek-z-dziecmi-zima-jazda-na-sankach

Aktywny wypoczynek z dziećmi zimą – jazda na sankach

Okres zimowy stwarza bardzo wiele możliwości aktywnego wypoczynku. Sporty zimowe sprawiają dużo radości zarówno dzieciom, jak i dorosłym. Doskonałym sposobem na aktywność fizyczną na świeżym zimowym powietrzu jest jazda na sankach. Zobacz, jakie są korzyści z tej formy aktywnego wypoczynku. Poznaj zasady bezpieczeństwa podczas jazdy na sankach z dziećmi.