Martyna Paprocka 3 26 września 2015 2983

Przygotowanie do sezonu zimowego w dwa miesiące

Sezon zimowy za pasem, niedługo jesienne temperatury ustąpią zimowym chłodom. Zanim odkurzysz narty na kolejny sezon, przygotuj swoją formę i sprzęt do wyjazdu w góry. Zobacz, jak wygląda przygotowanie do sezonu zimowego.

Trening pod sporty zimowe | przygotowanie do sezonu zimowego

Pasjonaci narciarstwa i snowboardu radzą:

Rozpocząć treningi co najmniej dwa miesiące przed sezonem. Dlatego dziś doradzimy, co zrobić, by osiągnąć sprawność na stoku, a jednocześnie zapobiec ewentualnym kontuzjom.

Nabieranie dobrych nawyków przed zimą

Nie możemy doczekać się szaleństwa na stoku, a jednak do systematycznych treningów nam daleko. Teraz nie jest za późno, by je rozpocząć. Wiedząc, że wybieramy się na wymarzony wyjazd w góry, będziemy mieli większą motywację do ćwiczeń. W sytuacji, gdy regularne treningi nie są pojęciem obcym, warto zastanowić się nad „dostrojeniem” swoich dotychczasowych aktywności. W trakcie przygotowania do sezonu zimowego, szczególnie zwróćmy uwagę na ćwiczenia koordynacji i balansu ciała. Dodatkową energię na stoku z pewnością dodadzą ćwiczenia grupowe. Pod uwagę weźmy Body Pump, Body Combat oraz tradycyjną jogę, która zwiększy elastyczność, a także jego statyczną wytrzymałość ciała. Warto porozmawiać z osobą prowadzącą trening i podpytać o wskazówki pod kątem sportów zimowych.

Opracuj program ćwiczeń wzmacniających | Trening przed sezonem zimowym

By optymalnie przygotować się do ćwiczeń przed sezonem zimowym, powinniśmy poświęcić treningowi 3 – 4 dni w tygodniu. Wybierając się na siłownię nie zapominajmy o takich aktywnościach jak jazda jak rolkach, biegi, ćwiczenia na steperze czy aerobik. Jednocześnie różnicujmy czas treningu od 25 do 60 minut. Im bliżej wyjazdu, możemy podkręcić długość ćwiczeń.

Czytaj też: Jak przygotować ciało do sportów zimowych?

Mięśnie szczególnie istotne dla narciarzy i snowboardzistów

Podczas uprawiania sportów zimowych, w tym sztandarowej jeździe na nartach, jedne mięśnie wykorzystywane są bardziej niż inne. To właśnie na nich powinniśmy się skupić w pierwszej kolejności w trakcie treningu wytrzymałościowego. A o jakich mięśniach mowa? Które z nich powinien objąć trening przed sezonem zimowym?

Mięsień czworogłowy uda – podczas jazdy na nartach jest on najczęściej użytkowanym mięśniem, którego zadaniem jest utrzymanie ciała we właściwej pozycji oraz ochrona kolana przed urazami. By go wzmocnić polecane są przysiady i wymachy nogami.

Ścięgna podkolanowe i pośladki – podczas zjazdu ze stoku utrzymujemy ciało odchylone od linii bioder, co wymaga potężnego wysiłku od mięśni pośladków oraz ścięgien stabilizujących ciało. Chcąc zadbać o te partie ciała, warto rozważyć podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z piłką czy wykroki.

Łydki – zjazd ze stoku to wbrew pozorom wymagające zadanie dla naszych ugiętych kolan i pracujących łydek. Dzięki nim zachowujemy pozycję pionową, łydki stabilizują róznież staw skokowy. Dlatego warto rozważyć ćwiczenia opierające się na uginaniu i prostowaniu łydki w staniu palcami na krawędzi, tak aby pięta podnosiła się i opadała poniżej palcy – nie ma lepszych ruchów na nasze łydki.

Plecy – pochylona pozycja ciała zmusza mięśnie pleców do pracy w zawrotnym tempie. Wsparciem ku temu są mięśnie brzucha, które dodatkowo chronią kręgosłup. Nie obijają się też mięśnie boczne, wykorzystywane podczas jazdy na płaskim terenie i pod górę. Nie zapominajmy o pracy nad nimi i ćwiczmy wymachy, rowerek i rozciąganie ramion grzbietu.

Brzuch – pełni rolę stabilizatora środka ciężkości, odciąża plecy i pomaga w wykonywaniu manewrów. Poświęcając czas na wzmocnienie mięśni brzucha poprawiamy pracę całego ciała. Wśród setek ćwiczeń na tę partię najlepiej wybrać te nie obciążające kręgosłupa. Proponujemy pół-brzuszki w leżeniu, deskę twarzą do ziemi oraz unoszenie nóg w leżeniu na plecach.

Trening przygotowawczy do sportów zimowych w domu

Każdemu z nas trafia się dzień, w którym nie wychylałby nosa spod ciepłego koca. Gdy naprawdę Twoje siły są dalekie od witalności, a nie chcesz marnotrawić swojej dotychczasowej pracy, to może krótki trening w domu? Odpowiednio przygotować powinniśmy szczególnie dolne partie mięśniowe, które najbardziej wykorzystujemy uprawiając sporty zimowe. Poniżej ćwiczenia, które możemy włączyć do treningu przed sezonem zimowym.

Klasyczne przysiady – to doskonały trening wzmacniający na nogi, pośladki oraz plecy. Chcąc podkręcić tempo swoich ćwiczeń możemy je wykonywać z obciążeniem. Wykonajmy co najmniej 3 do 5 serii po 12-15 powtórzeń.

Wykrok z przeskokiem – zróżnicowany trening to droga do lepszej stabilności. By ją wzmocnić w zaciszu własnego domu, użyj piłki Bosu i wykonuj ćwiczenia poprawiające balans – przykładowo wykroki z przeskokiem.

Skater – by wzmocnić dolne partie ciała, warto wykonywać również przeskoki. Wystarczy po 10 na każdą stronę, by w ten sposób poprawić równowagę ciała.

Stanie na jednej nodze – poprawia pracę łydki, kolan oraz bioder. Rozwinięciem mogą być przysiady lub przeskoki wykonywane jedną nogą. Polecamy również jaskółkę, czyli

Trening na sztucznym stoku narciarskim w Twoim mieście

W wielu miastach są dostępne sztuczne stoki do doskonalenia jazdy na nartach. Warto skorzystać z tej możliwości i wybrać się „na stok” aby odświeżyć swoją technikę przed wyjazdem. Przy okazji sprawdzić i przetestować sprzęt oraz ubiór na wyjazd. Lepiej mieć pewność że wszystko gotowe i na wyjeździe cieszyć się jazdą, niż szukać np. serwisu na stoku aby naprawić zepsute wiązanie o którym nie wiedzieliśmy, że nie działa.