Przygotowanie do gimnastyki - sylwetki gimnastyczne

Przygotowanie do gimnastyki - sylwetki gimnastyczne

Chcesz rozpocząć przygodę z kalisteniką czyli tzw. Street workout? A może interesuje Cię gimnastyka i akrobatyka? Tak czy inaczej zanim przystąpisz do robienia akrobacji, salt i innych trudnych manewrów ciałem musisz wzmocnić core czyli brzuch, plecy i lędźwie. Zobacz trening przygotowujący do gimnastyki czyli sylwetki gimnastyczne.

Sylwetki gimnastyczne - zalety treningu

Trening sylwetek gimnastycznych wykonuje się jako wstęp do gimnastyki i akrobatyki i Street workout. Ćwiczenie sylwetek nie jest trudne, taki trening jest dobry nie tylko dla osób chcących robić ambitne akrobacje ale to dobre ćwiczenie dla osób cierpiących na nadwagę oraz ból pleców.

Ćwiczenie sylwetek skutecznie spala kalorie i pomaga w redukowani tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia są wykonywanie izometryczne bez obciążania aparatu ruchowego. Sprawdzą się więc również u osób z wadami postawy (krzywy kręgosłup).

Szukasz specjalisty od treningu gimnastycznego? Sprawdź naszą bazę trenerów i instruktorów sportowych

gimnastyka i akrobatyka

Sylwetki gimnastyczne co to i jakie efekty daje ich trening?

Ćwiczenie sylwetek gimnastycznych wzmacnia wszystkie mięśnie brzucha. W tym mięśnie głębokie brzucha które są trudne do ćwiczenia w tradycyjny sposób (za pomocą brzuszków). Sylwetki poprawiają stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa oraz lędźwi i bioder. To dobre ćwiczenie które nie zajmuje dużo czasu, szybko przynosi efekty (przy regularnym treningu). Można je wykonywać w domu, wystarczy tylko zaopatrzyć się w matę do jogi. Masz siedzący tryb życia, bolą cię plecy – wykonuj sylwetki gimnastyczne przez 10 minut w domu 3 razy w tygodniu a pozbędziesz się problemów z plecami :)

Sylwetki gimnastyczne są podstawą wykonywania elementów gimnastycznych. Przygotowują do wykonywania m.in. hollow body, stania na rękach, flagi i innych trudnych postaw znanych z akrobatyki. Włączając sylwetki gimnastyczne w swój plan treningowy zdecydowanie szybciej opanujesz inne elementy gimnastyczne. Dodatkowo dzięki stabilizacji poszczególne postawy gimnastyczne będą wyglądały lepiej bez uciekających pleców, wygięć i innych problemów z postawą.

Gdzie wykorzystuje się sylwetki gimnastyczne?

Oczywiście w gimnastyce i akrobatyce. Jednak jest to trening wykorzystywany również w kalistenice, fizjoterapii oraz treningu personalnym. Po czym poznasz że sylwetki są dobrym treningiem? Bo są szeroko wykorzystywane w pilatesie, fitnessie, na zajęciach w siłowniach, a nawet stanowią elementy ćwiczeń jogi.

Sylwetki gimnastyczne a odchudzanie

Wykonywanie sylwetek jest ćwiczeniem izometrycznym i izotonicznym. Jest to średnio intensywny wysiłek fizyczny. Trening podnosi puls i temperaturę ciała, zdecydowanie przyśpiesza metabolizm powodując szybsze spalanie kalorii. 10 minut treningu sylwetek gimnastycznych to wydatek nawet 100 kcal.

Podstawowe sylwetki gimnastyczne dla początkujących

Trening sylwetek gimnastycznych najlepiej wykonywać na macie, grubym dywanie lub innym miękkim podłożu. Dodatkowo przyda się stoper do odmierzania czasu poszczególnych ćwiczeń. Początkujący najlepiej jeżeli będą wykonywali ćwiczenie sylwetek przed lustrem lub z pomocą trenera personalnego by wyeliminować błędy. Przypominam że o ile trening sylwetek jest bezpieczny i mogą go wykonywać również seniorzy i osoby z ograniczoną mobilnością, o tyle źle robione ćwiczenia mogą zaszkodzić. Błędy na samym początku ćwiczenia sylwetek gimnastycznych pojawiają się u każdego dlatego warto jest je już na samym początku poprawiać.

Przykładowe sylwetki gimnastyczne na trening core

Sylwetek gimnastycznych jest bardzo dużo. Nie sposób wymienić wszystkich. Dlatego poniżej znajdziesz kilka przykładowych sylwetek gimnastycznych od najłatwiejszych po trudne dla bardziej zaawansowanych.

Lista praktycznych sylwetek gimnastycznych 

Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu (na plecy) tzw. kołyska

wznosy tułowia sylwetka gimnastyczna

 

Unoszenie tłowia z nogami w górze i lędźwiami płasko na macie (na brzuch)

sylwetka gimnastyczna łatwa

 

Popularne ćwiczenie na brzuch "deska" również jest zaliczane do sylwetek gimnastycznych

ćwiczenie brzucha deska sylwetka

 

Aby trening był kompletny należy trenowac wszystkie partie mieśńi tułowia, w tym mięśnie skośne

ćwiczenie brzucha w podporze

W tym cwiczeniu zaczynamy od siadu w podporze z uniesionymi nogami. Następnie przenosząc ciężar na jedną stronę ze spiętymi pośladkami prostujemy lekko nogi. 

trening brzucha w podporze 2

 

Sylwetka gimnastyczna Hollow Body pozycja wyjściowa

sylwetka gimnastyczna hollow body 1

 

Pozycja hollow body uniesienie odcinka piersiowego i nóg

pozycja hollow body 2 uniesienie

Te ćwiczenia gimnastyczne należy powtarzać tak często jak to tylko możliwe. Ogranizm adoptuje się do poszczególnych ruchów i tylko ciągłe powtarzanie treningu może przynieśc zamierzone efekty.

 

Czytaj więcej: Gimnastyka artystyczna charakterystyka

Marcin Lemański 3 16 sierpnia 2016  6070

Dodaj komentarz

  • Jan
    20 lipca 2017
    Pamiętam "kołyskę" ze szkoły :D
  • Gienia
    20 lipca 2017
    Warto zainteresować się gimnastyką, szczególnie jak się jest starszym. Bo można potrenować nad ogólną sprawnością
  • 20 lipca 2017
    Całkiem tego sporo

Artykuły z kategorii: Trening

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

{