Poznaj zasady treningu beztlenowego!

Poznaj zasady treningu beztlenowego!

Sport i aktywny tryb życia na dobre wpisał się w codzienne życie wielu osób. Rosnąca popularność tej dziedziny pobudza fantazję i wyobraźnie trenerów personalnych i osób odpowiedzialnych za treningi. Nowe podejście i metody treningowe to szansa na jeszcze bardziej efektywny trening, angażujący to, na czym w danym momencie najbardziej zależy osobie trenującej.

Jedną ze stosunkowo nowych metod treningowych, jest trening beztlenowy. Czym jest trening beztlenowy? Jak wygląda? I czym się różni od tradycyjnych treningów?

Czym jest trening beztlenowy?

Trening beztlenowy (inaczej trening anaerobowy – bez tlenu, bez powietrza) polega na stosunkowo krótkim i intensywnym wysiłku fizycznym, podczas którego zużycie tlenu w organizmie przekracza jego naturalny zapas. W sytuacji, kiedy ma to miejsce, organizm napędzany jest przez energię z glikogenu, na początku mięśniowego, później wątrobowego w procesie zwanym glikolizą. Charakterystycznym elementem treningu beztlenowego jest wysokie tętno utrzymywane podczas całego wysiłku, które utrudnia normalne oddychanie, dzięki czemu zachodzą procesy beztlenowe.

Trening beztlenowy a bieganie

Treningi beztlenowe charakteryzują się wysoką intensywnością, a to oznacza, że potrzebny jest konkretnie zaplanowany wysiłek, pod którego wpływem proces ten będzie mógł w ogóle zaistnieć. Jednym z takich treningów jest wysiłek biegowy, gdzie w krótkim czasie można osiągnąć wymaganą intensywność. Trening ten charakteryzuje się tzw. interwałami, najczęściej w formie sprintów, podczas których tętno osiąga wysoką wartość przy jednoczesnej niewydolności tlenu.

Trening beztlenowy – plan i przykładowe ćwiczenia
trening beztlenowy

Jednak treningi beztlenowe to nie tylko bieganie. W Internecie znajdziesz szereg gotowych planów treningowych, dzięki którym doprowadzisz organizm do wyczerpania zapasu tlenu. Najbardziej popularnym treningiem beztlenowym jest HIIT (ang. High Intensity Interval Training), czyli intensywny program treningowy, który charakteryzuje się:

 

  • rozgrzewką (4 lub 5-minutową) przy tętnie około 50 procent maksymalnego

  • intensywnym ćwiczeniem beztlenowym, które powinno trwać około 20 sekund przy tętnie 80-90 procent maksymalnego

  • odpoczynkiem w formie wolnego, bądź mniej intensywnego wysiłku, w granicach 5 minut (przy tętnie 50-60 procent maksymalnego)

  • rozciąganiem, bądź leżeniem, które pozwoli uspokoić organizm trwającym od 3 do 5 minut

 

Oprócz gotowych planów treningowych znajdziesz konkretne pojedyncze ćwiczenia, takie jak m.in.: podciąganie na drążku, jump squad (przysiad z wyskokiem), czy klasyczne przysiady. Jednak podstawowa zasada treningów beztlenowych odnosi się do intensywności, dlatego każdy z popularnych treningów tlenowych można zamienić na beztlenowy, zwiększając intensywność powtórzeń przy redukcji intensywności odpoczynku.

Zobacz też: Trening tlenowy

Trening beztlenowy a prawidłowe tętno

Zajście procesów beztlenowych możliwe jest pod warunkiem spełnienia określonych warunków. Wśród najbardziej charakterystycznych elementów wymienia się wspominane tętno, które powinno sięgać jak najwyższych wartości. Szacuje się, że dobry trening beztlenowy to tętno w granicach 80-90%, co sprawia, że pojawiają się problemy z normalnym oddychaniem.

Trening beztlenowy a rower

Jeszcze innym popularnym treningiem beztlenowym, jest intensywna jazda na rowerze, która podobnie jak w przypadku biegania prowadzona jest w formie interwałów. Popularnym schematem pracy jest minuta na minutę, tzn. maksymalny wysiłek przeplatany z lekką i wolną jazdą. Warto jednak pamiętać, że treningi tego typu należy wprowadzać stopniowo i nie porywać się od razu na wcześniej wymieniany HIIT.

Jak pokazują liczne badania prowadzone w tym zakresie, trening beztlenowy to skuteczny sposób na poprawę wytrzymałości, zwiększoną siłę mięśni, czy redukcję tkanki tłuszczowej. Nic więc dziwnego, że tak wiele osób wybiera ten rodzaj treningu. Wysoka intensywność to również większe zmęczenie, dlatego nie można zapominać o regeneracji i odpoczynku po skończonym treningu.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Daria Wejman 0 29 lipca 2021  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

jak-skutecznie-wyrzezbic-kaloryfer-na-brzuchu

Jak skutecznie wyrzeźbić kaloryfer na brzuchu?

Zastanawiasz się, co robisz źle, że upragniony kaloryfer na brzuchu się nie odsłania? Latami próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ale coś robisz nieprawidłowo? Zastanawiasz się, w ile kobiety są w stanie wyrzeźbić brzuch? Dowiedz się, gdzie popełniasz błędy i wyeliminuj je raz na zawsze!

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

nowe-dyscypliny-fitness

Nowe dyscypliny Fitness

Jak we wszystkich dziedzinach życia tak w fitnessie, aby nie zostać w tyle trzeba się rozwijać. Dlatego ciągle powstają nowe typy zajęć, metody treningowe i korzystające z nowego sprzętu treningowego. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym nowym treningom.

ciekawe-gadzety-fitness-dostepne-od-2016-roku

Ciekawe gadżety fitness dostępne od 2016 roku

Nowy rok przynosi kilka nowości na rynku akcesorii fitness. Zobaczcie listę 7 gadżetów dla aktywnych. Nowoczesny sprzęt dostarczy szczegółowych danych o treningu, zagra muzykę pod wodą lub oszczędzi miejsce w torbie na siłownię!

jak-wybrac-silownie-lub-klub-fitness-krok-po-kroku

Jak wybrać siłownię lub klub fitness, krok po kroku

Klamka zapadła! Postanawiamy chodzić na siłownię, aby zrzucić kilka kilogramów, wysmuklić sylwetkę bądź zbudować mięśnie. Mamy przed sobą cel, widzimy siebie po półrocznych regularnych treningach i już chcemy zmotywowani podjąć się wyzwania. Ale jak wybrać siłownię na nasz plac boju o lepsze ciało? Podpowiadamy krok po kroku.

abecadlo-fitnessu

Abecadło fitnessu

W tym materiale rozszyfrujemy skróty ABS, ABT, ATC, TRX, TBC oraz Tae Bo. Wszystkie te skróty odnoszą się do zajęć typu fitness czyli treningów kształtujących sylwetkę i poprawiających kondycję organizmu.

najsprawniejsza-babcia-na-swiecie-80-letnia-kulturystka-trenujaca-fitness-ernestine-shepherd

Najsprawniejsza babcia na świecie – 80 letnia kulturystka trenująca fitness Ernestine Shepherd

Najstarsza bodybuilderka, kulturystka i zawodniczka fitness. Kondycja i siła tej babki może zaskoczyć. Mimo 80 lat wygląda jak wysportowana 40 latka. Poznajcie Ernestine Shepherd.

jak-skutecznie-wyrzezbic-kaloryfer-na-brzuchu

Jak skutecznie wyrzeźbić kaloryfer na brzuchu?

Zastanawiasz się, co robisz źle, że upragniony kaloryfer na brzuchu się nie odsłania? Latami próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ale coś robisz nieprawidłowo? Zastanawiasz się, w ile kobiety są w stanie wyrzeźbić brzuch? Dowiedz się, gdzie popełniasz błędy i wyeliminuj je raz na zawsze!

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

nowe-dyscypliny-fitness

Nowe dyscypliny Fitness

Jak we wszystkich dziedzinach życia tak w fitnessie, aby nie zostać w tyle trzeba się rozwijać. Dlatego ciągle powstają nowe typy zajęć, metody treningowe i korzystające z nowego sprzętu treningowego. W tym artykule przyjrzymy się najpopularniejszym nowym treningom.

ciekawe-gadzety-fitness-dostepne-od-2016-roku

Ciekawe gadżety fitness dostępne od 2016 roku

Nowy rok przynosi kilka nowości na rynku akcesorii fitness. Zobaczcie listę 7 gadżetów dla aktywnych. Nowoczesny sprzęt dostarczy szczegółowych danych o treningu, zagra muzykę pod wodą lub oszczędzi miejsce w torbie na siłownię!

jak-wybrac-silownie-lub-klub-fitness-krok-po-kroku

Jak wybrać siłownię lub klub fitness, krok po kroku

Klamka zapadła! Postanawiamy chodzić na siłownię, aby zrzucić kilka kilogramów, wysmuklić sylwetkę bądź zbudować mięśnie. Mamy przed sobą cel, widzimy siebie po półrocznych regularnych treningach i już chcemy zmotywowani podjąć się wyzwania. Ale jak wybrać siłownię na nasz plac boju o lepsze ciało? Podpowiadamy krok po kroku.

abecadlo-fitnessu

Abecadło fitnessu

W tym materiale rozszyfrujemy skróty ABS, ABT, ATC, TRX, TBC oraz Tae Bo. Wszystkie te skróty odnoszą się do zajęć typu fitness czyli treningów kształtujących sylwetkę i poprawiających kondycję organizmu.

najsprawniejsza-babcia-na-swiecie-80-letnia-kulturystka-trenujaca-fitness-ernestine-shepherd

Najsprawniejsza babcia na świecie – 80 letnia kulturystka trenująca fitness Ernestine Shepherd

Najstarsza bodybuilderka, kulturystka i zawodniczka fitness. Kondycja i siła tej babki może zaskoczyć. Mimo 80 lat wygląda jak wysportowana 40 latka. Poznajcie Ernestine Shepherd.