Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

Trening początkującego – jak wspinać się po małych chwytach?

Pokonywanie drogi po małych chwytach jest doskonałym sposobem na trening siły palców. Ważne jest wyuczenie się umiejętności przytrzymywania się jak najsłabszych chwytów z jednocześnie jak największym przewieszeniem. Takie ćwiczenia to także praca nad prawidłową techniką wspinania. Jak trenować? Można pokonywać drogę jedynie po dziurach – czyli łapiemy tylko jeden rodzaj chwytów. Innym sposobem jest stopniowe zwiększanie obciążenia podczas kolejnych treningów. Dobrym wyjściem jest rozpoczęcie od półtorakilogramowego ciężaru. Ważne jest także unikanie ostrych chwytów (te mogą przeciążać ścięgna). Szczególnie, gdy są to chwyty wspinaczkowe dla dzieci.

Trening chwytów na chwytotablicy – jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe?
chwyty wspinaczkowe dla dzieci

Jest to sprzęt treningowy, który z powodzeniem można wykorzystać w warunkach domowych. Nie musimy za bardzo martwić się o to, jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe. Na chwytotablicy znajdziemy różne rodzaje chwytów wspinaczkowych. Jak przeprowadzić trening wspinaczki?

1. Wybierz chwyt i obciążenie, które umożliwia ci podciągnięcie się osiem razy. Wykonaj po 6 podciągnięć w 6-8 seriach. Odpoczynek między seriami: 3 minuty.

2. Wybierz 3 rodzaje chwytów i obciążenie. Następnie wykonaj 3 serie przywisów po 10 powtórzeń w każdej kolejnej wykorzystując inny chwyt. Jeden przywis powinien trwać 10 sekund, po nim 50 sekund odpoczynku i kolejne powtórzenie. Przerwa między seriami – 3 minuty.

3. Jeśli chcesz ćwiczyć zwisy na jednym palcu bądź dwóch wykorzystaj w treningu czteropalcową krawądkę. Wystarczy złapać się za nią jednym palcem lub dwoma i wykonać zwis. Ważne jest trzymanie złączonych palców w trakcie wykonywania chwytu.

Trening chwytów na chwytotablicy – chwyty wspinaczkowe dla dzieci

1. Pamiętaj, że ścięgna i przyczepy muszą się przyzwyczaić do obciążenia. Z tego powodu jeśli jest się początkującym lepiej zaufać mniej intensywnym treningom z wykorzystaniem mniejszego obciążenia.

2. Nie skacz na głęboką wodę – dozuj czas zwisu, nawet jeśli wydaje ci się, że możesz jeszcze dłużej wytrzymać. Zanim zwiększysz obciążenie – upewnij się, że twoje palce przyzwyczaiły się do określonego chwytu.

3. Rozgrzewka! Zanim zaczniesz trening na chwytotablicy wykonaj ćwiczenia rozgrzewające. Zmniejszysz ryzyko kontuzji i przygotujesz ciało do wysiłku fizycznego.

4. Łapanie chwytów – złączone palce. Ważne jest wykształcenie prawidłowej techniki chwytu. Tutaj z pomocą przychodzi instruktor wspinania.

5. Podczas treningu na chwytotablicy należy stosować chwyty otwarte (półotwarte lub wyciągnięte). Jak wygląda taki chwyt? Drugi staw palców powinien znajdować się nieco niżej niż czubek palca (lub na jego wysokości). Dla osób początkujących łatwiejszy do opanowania jest pierwsza wersja tego chwytu.

Czytaj także: Wspinaczka - małpi trening!

Plan treningowy na chwytotablicy – ćwiczymy chwyty
jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe

1. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

2. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugiętych pod kątem prostym. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

3. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugiętych pod kątem 45 stopni. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

4. Ćwiczenie chwytu na słabej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

5. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 3 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

6. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

7. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 place na rękach ugietych pod kątem prostym. Należy wykonać zwis (10 sekund).

8. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugietych pod kątem 45 stopni. Należy wykonać zwis (10 sekund).

9. Ćwiczenie chwytu na dobrym oblaku z wykorzystaniem chwytu całą dłonią na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

10. Ćwiczenie chwytu na dobrym oblaku z wykorzystaniem chwytu całą dłonią. Należy wykonać zwis z podciągnięciem chwytu pod brodę. W takiej pozycji wytrzymaj maksymalnie długo, a następnie stopniowo wyprostuj ręce. Na prostych rękach również wytrzymaj maksymalnie długo.

*Słaba krawądka pozwala na wytrzymanie w zwisie maksymalnie 10 sekund. Średnia krawądka – 10-15 sekund na wyprostowanych rękach z wykorzystaniem chwytu wszystkimi placami. Dobra krawądka natomiast – wykonanie zwisu na prostych rękach z wykorzystaniem wszystkich palców maksymalnie przez 30 sekund.

 

Serię warto powtórzyć, przed kolejną należy jednak przeznaczyć minimum 10 minut na odpoczynek po ćwiczeniach wspinaczki.

 

admin 2 15 października 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Jacek
    21 października 2018
    Całkiem przyjemny sport. Co prawda dopiero zaczynam na niskich ściankach, ale polecam z całego serca. Nieźle się wyrabia wytrzymałość i siła
  • Izuś
    20 października 2018
    Ach, czytam o tej wspinaczce, ale jakoś siebie w tym nie widzę...

Artykuły z kategorii: Trening

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

trening-na-trampolinach-efekty-opinie-spalone-kalorie

Trening na trampolinach – efekty, opinie, spalone kalorie

Trening na trampolinach może być świetną zabawą zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Wielu sportowców uważa, że trening na trampolinach jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnych kalorii. Ćwiczenia opierające się na skokach dają niesamowite efekty. Dowiedz się, dlaczego tak wielu sportowców decyduje się na trening na trampolinach.

suplementy-dla-sportowcow-czy-warto-je-stosowac

Suplementy dla sportowców | Czy warto je stosować?

W przypadku dużego zapotrzebowania na substancje budulcowe, warto zastanowić się nad rozpoczęciem suplementacji tabletkami lub dostępnymi odżywkami dla sportowców. Suplementy dla sportowców dostarczają optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Dowiedz się o niesamowitej sile działania suplementów dla sportowców.

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

trening-na-trampolinach-efekty-opinie-spalone-kalorie

Trening na trampolinach – efekty, opinie, spalone kalorie

Trening na trampolinach może być świetną zabawą zarówno dla osób starszych, jak i młodszych. Wielu sportowców uważa, że trening na trampolinach jest idealnym sposobem na pozbycie się zbędnych kalorii. Ćwiczenia opierające się na skokach dają niesamowite efekty. Dowiedz się, dlaczego tak wielu sportowców decyduje się na trening na trampolinach.

suplementy-dla-sportowcow-czy-warto-je-stosowac

Suplementy dla sportowców | Czy warto je stosować?

W przypadku dużego zapotrzebowania na substancje budulcowe, warto zastanowić się nad rozpoczęciem suplementacji tabletkami lub dostępnymi odżywkami dla sportowców. Suplementy dla sportowców dostarczają optymalnych ilości składników potrzebnych do budowy masy mięśniowej. Dowiedz się o niesamowitej sile działania suplementów dla sportowców.