Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

Trening początkującego – jak wspinać się po małych chwytach?

Pokonywanie drogi po małych chwytach jest doskonałym sposobem na trening siły palców. Ważne jest wyuczenie się umiejętności przytrzymywania się jak najsłabszych chwytów z jednocześnie jak największym przewieszeniem. Takie ćwiczenia to także praca nad prawidłową techniką wspinania. Jak trenować? Można pokonywać drogę jedynie po dziurach – czyli łapiemy tylko jeden rodzaj chwytów. Innym sposobem jest stopniowe zwiększanie obciążenia podczas kolejnych treningów. Dobrym wyjściem jest rozpoczęcie od półtorakilogramowego ciężaru. Ważne jest także unikanie ostrych chwytów (te mogą przeciążać ścięgna). Szczególnie, gdy są to chwyty wspinaczkowe dla dzieci.

Trening chwytów na chwytotablicy – jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe?
chwyty wspinaczkowe dla dzieci

Jest to sprzęt treningowy, który z powodzeniem można wykorzystać w warunkach domowych. Nie musimy za bardzo martwić się o to, jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe. Na chwytotablicy znajdziemy różne rodzaje chwytów wspinaczkowych. Jak przeprowadzić trening wspinaczki?

1. Wybierz chwyt i obciążenie, które umożliwia ci podciągnięcie się osiem razy. Wykonaj po 6 podciągnięć w 6-8 seriach. Odpoczynek między seriami: 3 minuty.

2. Wybierz 3 rodzaje chwytów i obciążenie. Następnie wykonaj 3 serie przywisów po 10 powtórzeń w każdej kolejnej wykorzystując inny chwyt. Jeden przywis powinien trwać 10 sekund, po nim 50 sekund odpoczynku i kolejne powtórzenie. Przerwa między seriami – 3 minuty.

3. Jeśli chcesz ćwiczyć zwisy na jednym palcu bądź dwóch wykorzystaj w treningu czteropalcową krawądkę. Wystarczy złapać się za nią jednym palcem lub dwoma i wykonać zwis. Ważne jest trzymanie złączonych palców w trakcie wykonywania chwytu.

Trening chwytów na chwytotablicy – chwyty wspinaczkowe dla dzieci

1. Pamiętaj, że ścięgna i przyczepy muszą się przyzwyczaić do obciążenia. Z tego powodu jeśli jest się początkującym lepiej zaufać mniej intensywnym treningom z wykorzystaniem mniejszego obciążenia.

2. Nie skacz na głęboką wodę – dozuj czas zwisu, nawet jeśli wydaje ci się, że możesz jeszcze dłużej wytrzymać. Zanim zwiększysz obciążenie – upewnij się, że twoje palce przyzwyczaiły się do określonego chwytu.

3. Rozgrzewka! Zanim zaczniesz trening na chwytotablicy wykonaj ćwiczenia rozgrzewające. Zmniejszysz ryzyko kontuzji i przygotujesz ciało do wysiłku fizycznego.

4. Łapanie chwytów – złączone palce. Ważne jest wykształcenie prawidłowej techniki chwytu. Tutaj z pomocą przychodzi instruktor wspinania.

5. Podczas treningu na chwytotablicy należy stosować chwyty otwarte (półotwarte lub wyciągnięte). Jak wygląda taki chwyt? Drugi staw palców powinien znajdować się nieco niżej niż czubek palca (lub na jego wysokości). Dla osób początkujących łatwiejszy do opanowania jest pierwsza wersja tego chwytu.

Czytaj także: Wspinaczka - małpi trening!

Plan treningowy na chwytotablicy – ćwiczymy chwyty
jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe

1. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

2. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugiętych pod kątem prostym. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

3. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugiętych pod kątem 45 stopni. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

4. Ćwiczenie chwytu na słabej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

5. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 3 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

6. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

7. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 place na rękach ugietych pod kątem prostym. Należy wykonać zwis (10 sekund).

8. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugietych pod kątem 45 stopni. Należy wykonać zwis (10 sekund).

9. Ćwiczenie chwytu na dobrym oblaku z wykorzystaniem chwytu całą dłonią na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

10. Ćwiczenie chwytu na dobrym oblaku z wykorzystaniem chwytu całą dłonią. Należy wykonać zwis z podciągnięciem chwytu pod brodę. W takiej pozycji wytrzymaj maksymalnie długo, a następnie stopniowo wyprostuj ręce. Na prostych rękach również wytrzymaj maksymalnie długo.

*Słaba krawądka pozwala na wytrzymanie w zwisie maksymalnie 10 sekund. Średnia krawądka – 10-15 sekund na wyprostowanych rękach z wykorzystaniem chwytu wszystkimi placami. Dobra krawądka natomiast – wykonanie zwisu na prostych rękach z wykorzystaniem wszystkich palców maksymalnie przez 30 sekund.

 

Serię warto powtórzyć, przed kolejną należy jednak przeznaczyć minimum 10 minut na odpoczynek po ćwiczeniach wspinaczki.

 

admin 2 15 października 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Jacek
    21 października 2018
    Całkiem przyjemny sport. Co prawda dopiero zaczynam na niskich ściankach, ale polecam z całego serca. Nieźle się wyrabia wytrzymałość i siła
  • Izuś
    20 października 2018
    Ach, czytam o tej wspinaczce, ale jakoś siebie w tym nie widzę...

Artykuły z kategorii: Trening

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

tym-cwiczeniem-zbudujesz-potezne-miesnie-klatki-nieoceniony-potencjal-pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?

gorset-treningu-jak-wyglada-trening-na-miesnie-glebokie-in-miesnie-posturalne-aktualizacja-2020

Gorset treningu – jak wygląda trening na mięśnie głębokie in. mięśnie posturalne? | AKTUALIZACJA 2020

Lwia część treningów skupia się na ćwiczeniu mięśni powierzchniowych. Nic dziwnego – to one odpowiadają za kształt i wygląd ciała. Nie można jednak zapominać o tym, co kryje się wewnątrz ciała – czyli gorsecie mięśniowym. Dzięki niemu możliwe jest zachowanie prawidłowej postawy ciała i stabilnej sylwetki. Czym właściwie są mięśnie posturalne i jak się je ćwiczy? Kto szczególnie powinien przekonać się do treningu mięśni głębokich?

muzyka-do-treningu-czyli-jak-zwiekszyc-jego-efektywnosc

Muzyka do treningu, czyli jak zwiększyć jego efektywność

Muzyka nie tylko umila czas podczas aktywności fizycznej, lecz także przekłada się na odczuwanie znacznie mniejszego zmęczenia. Jaką muzykę wybrać do konkretnych aktywności fizycznych?

co-daje-regularna-jazda-na-rowerze-stacjonarnym

Co daje regularna jazda na rowerze stacjonarnym?

Jazda na rowerze stacjonarnym to jedna z wielu aktywności, które można realizować we własnym domu lub na terenie niemal każdej siłowni. Na jakie mięśnie oddziałują takie ćwiczenia?

joga-solo-w-domowym-zaciszu-sprawdz-cwiczenia-na-glebokie-rozciaganie

Joga solo w domowym zaciszu - sprawdź ćwiczenia na głębokie rozciąganie

Korzyści płynące z regularnego stretchingu są nieocenione. To nie tylko sprężyste mięśnie i giętkie ciało. Ćwiczenia na rozciąganie zwiększają mobilność stawów, mogą zagwarantować lepszą integrację powięziowo-mięśniową oraz zapobiec ewentualnym kontuzjom. Jeśli brakuje ci pomysłu na stretching, wypróbuj pozycji jogi na rozciąganie. Ćwiczenia możesz wykonać w domu we własnym zakresie!

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem-aktualizacja-2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

tym-cwiczeniem-zbudujesz-potezne-miesnie-klatki-nieoceniony-potencjal-pompek

Tym ćwiczeniem zbudujesz potężne mięśnie klatki! Nieoceniony potencjał pompek

Jeszcze kilka lat temu cieszyły się ogromną popularnością i sięgano po nie w wielu wariantach. Takie różne bodźce dla naszych mięśni mogą szybko dać imponujące efekty. Dziś ponownie wracają do łask - w końcu moc tkwi w prostocie, a pompki na klatkę to klasyka sama w sobie. Jak maksymalnie wykorzystać potencjał tego ćwiczenia?

zakwasy-na-brzuchu-przyczyny-ich-powstawania-i-sposoby-zwalczania

Zakwasy na brzuchu, przyczyny ich powstawania i sposoby zwalczania

Zakwasy na brzuchu mogą mieć różne powody. Co najczęściej powoduje takie zjawisko i jak z nim skutecznie walczyć?

miesnie-proste-brzucha-jak-je-skutecznie-cwiczyc

Mięśnie proste brzucha – jak je skutecznie ćwiczyć?

Mięśnie proste brzucha biorą udział w różnych ćwiczeniach i pełnią liczne funkcje, a ich rozbudowanie jest celem wielu osób. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza na ten fragment tkanki mięśniowej?

nordic-walking-czym-tak-wlasciwie-jest

Nordic walking - czym tak właściwie jest?

Nordic walking to coraz popularniejszy sport uprawiany zarówno przez młode, jak i starsze osoby. Jak właściwie trenować nordic walking i na czym to polega?

solidna-podstawa-to-polowa-sukcesu-buty-do-nordic-walking-w-pigulce

Solidna podstawa to połowa sukcesu! Buty do nordic walking w pigułce

W większości sportów - zarówno podejmowanych zawodowo, jak i na poziomie amatorskim - niezwykle ważne jest właściwie dobrane obuwie. To połowa sukcesu, bo dobre obuwie to poprawnie pracujące kończyny dolne podczas treningu. Na co zwracać uwagę podczas zakupów, jakie buty wybrać i jakie cechy powinny mieć idealnie buty do nordic walking?