Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

Trening początkującego – jak wspinać się po małych chwytach?

Pokonywanie drogi po małych chwytach jest doskonałym sposobem na trening siły palców. Ważne jest wyuczenie się umiejętności przytrzymywania się jak najsłabszych chwytów z jednocześnie jak największym przewieszeniem. Takie ćwiczenia to także praca nad prawidłową techniką wspinania. Jak trenować? Można pokonywać drogę jedynie po dziurach – czyli łapiemy tylko jeden rodzaj chwytów. Innym sposobem jest stopniowe zwiększanie obciążenia podczas kolejnych treningów. Dobrym wyjściem jest rozpoczęcie od półtorakilogramowego ciężaru. Ważne jest także unikanie ostrych chwytów (te mogą przeciążać ścięgna). Szczególnie, gdy są to chwyty wspinaczkowe dla dzieci.

Trening chwytów na chwytotablicy – jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe?
chwyty wspinaczkowe dla dzieci

Jest to sprzęt treningowy, który z powodzeniem można wykorzystać w warunkach domowych. Nie musimy za bardzo martwić się o to, jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe. Na chwytotablicy znajdziemy różne rodzaje chwytów wspinaczkowych. Jak przeprowadzić trening wspinaczki?

1. Wybierz chwyt i obciążenie, które umożliwia ci podciągnięcie się osiem razy. Wykonaj po 6 podciągnięć w 6-8 seriach. Odpoczynek między seriami: 3 minuty.

2. Wybierz 3 rodzaje chwytów i obciążenie. Następnie wykonaj 3 serie przywisów po 10 powtórzeń w każdej kolejnej wykorzystując inny chwyt. Jeden przywis powinien trwać 10 sekund, po nim 50 sekund odpoczynku i kolejne powtórzenie. Przerwa między seriami – 3 minuty.

3. Jeśli chcesz ćwiczyć zwisy na jednym palcu bądź dwóch wykorzystaj w treningu czteropalcową krawądkę. Wystarczy złapać się za nią jednym palcem lub dwoma i wykonać zwis. Ważne jest trzymanie złączonych palców w trakcie wykonywania chwytu.

Trening chwytów na chwytotablicy – chwyty wspinaczkowe dla dzieci

1. Pamiętaj, że ścięgna i przyczepy muszą się przyzwyczaić do obciążenia. Z tego powodu jeśli jest się początkującym lepiej zaufać mniej intensywnym treningom z wykorzystaniem mniejszego obciążenia.

2. Nie skacz na głęboką wodę – dozuj czas zwisu, nawet jeśli wydaje ci się, że możesz jeszcze dłużej wytrzymać. Zanim zwiększysz obciążenie – upewnij się, że twoje palce przyzwyczaiły się do określonego chwytu.

3. Rozgrzewka! Zanim zaczniesz trening na chwytotablicy wykonaj ćwiczenia rozgrzewające. Zmniejszysz ryzyko kontuzji i przygotujesz ciało do wysiłku fizycznego.

4. Łapanie chwytów – złączone palce. Ważne jest wykształcenie prawidłowej techniki chwytu. Tutaj z pomocą przychodzi instruktor wspinania.

5. Podczas treningu na chwytotablicy należy stosować chwyty otwarte (półotwarte lub wyciągnięte). Jak wygląda taki chwyt? Drugi staw palców powinien znajdować się nieco niżej niż czubek palca (lub na jego wysokości). Dla osób początkujących łatwiejszy do opanowania jest pierwsza wersja tego chwytu.

Czytaj także: Wspinaczka - małpi trening!

Plan treningowy na chwytotablicy – ćwiczymy chwyty
jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe

1. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

2. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugiętych pod kątem prostym. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

3. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugiętych pod kątem 45 stopni. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

4. Ćwiczenie chwytu na słabej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

5. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 3 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

6. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

7. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 place na rękach ugietych pod kątem prostym. Należy wykonać zwis (10 sekund).

8. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugietych pod kątem 45 stopni. Należy wykonać zwis (10 sekund).

9. Ćwiczenie chwytu na dobrym oblaku z wykorzystaniem chwytu całą dłonią na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

10. Ćwiczenie chwytu na dobrym oblaku z wykorzystaniem chwytu całą dłonią. Należy wykonać zwis z podciągnięciem chwytu pod brodę. W takiej pozycji wytrzymaj maksymalnie długo, a następnie stopniowo wyprostuj ręce. Na prostych rękach również wytrzymaj maksymalnie długo.

*Słaba krawądka pozwala na wytrzymanie w zwisie maksymalnie 10 sekund. Średnia krawądka – 10-15 sekund na wyprostowanych rękach z wykorzystaniem chwytu wszystkimi placami. Dobra krawądka natomiast – wykonanie zwisu na prostych rękach z wykorzystaniem wszystkich palców maksymalnie przez 30 sekund.

 

Serię warto powtórzyć, przed kolejną należy jednak przeznaczyć minimum 10 minut na odpoczynek po ćwiczeniach wspinaczki.

 

admin 2 15 października 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Jacek
    21 października 2018
    Całkiem przyjemny sport. Co prawda dopiero zaczynam na niskich ściankach, ale polecam z całego serca. Nieźle się wyrabia wytrzymałość i siła
  • Izuś
    20 października 2018
    Ach, czytam o tej wspinaczce, ale jakoś siebie w tym nie widzę...

Artykuły z kategorii: Trening

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

Czy zastanawiasz się, przekraczając próg siłowni, nad tym co stanowi o twojej sile? Prawdopodobnie nie, bo to wydaje się dość oczywiste – im większy ciężar dźwigam, tym silniejszy się staję. Jednak każdy z nas natrafi w pewnym momencie na blokadę, ciężar, jakoś nie będzie chciał się zwiększyć. Mało tego, każdy z nas rozumie siłę jako coś niekonkretnego. Jasne, ktoś jest silny bo potrafi otworzyć ciężkie drzwi, albo ktoś wygląda na silnego, bo ma duże mięśnie. Czym jednak jest siła oraz – przede wszystkim – jak ją budować?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

Zbyt intensywne ćwiczenia, złe dobranie aktywności fizycznej do możliwości organizmu czy brak rozgrzewki – to najczęstsze przyczyny zakwasów mięśni. Bardzo często pojawiają się one w okolicach ramion. W jaki sposób zmniejszyć bolesność zakwasów na ramionach?

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

Intensywne treningi mogą skutkować ostrym bólem mięśni nóg. Jest to naturalna reakcja organizmu – rozpoczyna się proces naprawy mikrouszkodzeń. A w efekcie – budowania masy mięśniowej. Z tym bólem można jednak walczyć. Zobacz, jakie są sposoby na zakwasy nóg.

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

zbuduj-solidna-podstawe-piec-zasad-budowania-wiekszej-sily

Zbuduj solidną podstawę! Pięć zasad budowania większej siły

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-miesni-ramion-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy mięśni ramion po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-nog-po-treningu

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy nóg po treningu

{