Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

Trening początkującego – jak wspinać się po małych chwytach?

Pokonywanie drogi po małych chwytach jest doskonałym sposobem na trening siły palców. Ważne jest wyuczenie się umiejętności przytrzymywania się jak najsłabszych chwytów z jednocześnie jak największym przewieszeniem. Takie ćwiczenia to także praca nad prawidłową techniką wspinania. Jak trenować? Można pokonywać drogę jedynie po dziurach – czyli łapiemy tylko jeden rodzaj chwytów. Innym sposobem jest stopniowe zwiększanie obciążenia podczas kolejnych treningów. Dobrym wyjściem jest rozpoczęcie od półtorakilogramowego ciężaru. Ważne jest także unikanie ostrych chwytów (te mogą przeciążać ścięgna). Szczególnie, gdy są to chwyty wspinaczkowe dla dzieci.

Trening chwytów na chwytotablicy – jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe?
chwyty wspinaczkowe dla dzieci

Jest to sprzęt treningowy, który z powodzeniem można wykorzystać w warunkach domowych. Nie musimy za bardzo martwić się o to, jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe. Na chwytotablicy znajdziemy różne rodzaje chwytów wspinaczkowych. Jak przeprowadzić trening wspinaczki?

1. Wybierz chwyt i obciążenie, które umożliwia ci podciągnięcie się osiem razy. Wykonaj po 6 podciągnięć w 6-8 seriach. Odpoczynek między seriami: 3 minuty.

2. Wybierz 3 rodzaje chwytów i obciążenie. Następnie wykonaj 3 serie przywisów po 10 powtórzeń w każdej kolejnej wykorzystując inny chwyt. Jeden przywis powinien trwać 10 sekund, po nim 50 sekund odpoczynku i kolejne powtórzenie. Przerwa między seriami – 3 minuty.

3. Jeśli chcesz ćwiczyć zwisy na jednym palcu bądź dwóch wykorzystaj w treningu czteropalcową krawądkę. Wystarczy złapać się za nią jednym palcem lub dwoma i wykonać zwis. Ważne jest trzymanie złączonych palców w trakcie wykonywania chwytu.

Trening chwytów na chwytotablicy – chwyty wspinaczkowe dla dzieci

1. Pamiętaj, że ścięgna i przyczepy muszą się przyzwyczaić do obciążenia. Z tego powodu jeśli jest się początkującym lepiej zaufać mniej intensywnym treningom z wykorzystaniem mniejszego obciążenia.

2. Nie skacz na głęboką wodę – dozuj czas zwisu, nawet jeśli wydaje ci się, że możesz jeszcze dłużej wytrzymać. Zanim zwiększysz obciążenie – upewnij się, że twoje palce przyzwyczaiły się do określonego chwytu.

3. Rozgrzewka! Zanim zaczniesz trening na chwytotablicy wykonaj ćwiczenia rozgrzewające. Zmniejszysz ryzyko kontuzji i przygotujesz ciało do wysiłku fizycznego.

4. Łapanie chwytów – złączone palce. Ważne jest wykształcenie prawidłowej techniki chwytu. Tutaj z pomocą przychodzi instruktor wspinania.

5. Podczas treningu na chwytotablicy należy stosować chwyty otwarte (półotwarte lub wyciągnięte). Jak wygląda taki chwyt? Drugi staw palców powinien znajdować się nieco niżej niż czubek palca (lub na jego wysokości). Dla osób początkujących łatwiejszy do opanowania jest pierwsza wersja tego chwytu.

Czytaj także: Wspinaczka - małpi trening!

Plan treningowy na chwytotablicy – ćwiczymy chwyty
jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe

1. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

2. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugiętych pod kątem prostym. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

3. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugiętych pod kątem 45 stopni. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

4. Ćwiczenie chwytu na słabej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

5. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 3 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

6. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

7. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 place na rękach ugietych pod kątem prostym. Należy wykonać zwis (10 sekund).

8. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugietych pod kątem 45 stopni. Należy wykonać zwis (10 sekund).

9. Ćwiczenie chwytu na dobrym oblaku z wykorzystaniem chwytu całą dłonią na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

10. Ćwiczenie chwytu na dobrym oblaku z wykorzystaniem chwytu całą dłonią. Należy wykonać zwis z podciągnięciem chwytu pod brodę. W takiej pozycji wytrzymaj maksymalnie długo, a następnie stopniowo wyprostuj ręce. Na prostych rękach również wytrzymaj maksymalnie długo.

*Słaba krawądka pozwala na wytrzymanie w zwisie maksymalnie 10 sekund. Średnia krawądka – 10-15 sekund na wyprostowanych rękach z wykorzystaniem chwytu wszystkimi placami. Dobra krawądka natomiast – wykonanie zwisu na prostych rękach z wykorzystaniem wszystkich palców maksymalnie przez 30 sekund.

 

Serię warto powtórzyć, przed kolejną należy jednak przeznaczyć minimum 10 minut na odpoczynek po ćwiczeniach wspinaczki.

 

admin 2 15 października 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Jacek
    21 października 2018
    Całkiem przyjemny sport. Co prawda dopiero zaczynam na niskich ściankach, ale polecam z całego serca. Nieźle się wyrabia wytrzymałość i siła
  • Izuś
    20 października 2018
    Ach, czytam o tej wspinaczce, ale jakoś siebie w tym nie widzę...

Artykuły z kategorii: Trening

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!