Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

Wspinaczka obejmuje różnorodne techniki pokonywania drogi. Ogromne znaczenie ma prawidłowa technika łapania poszczególnych chwytów. Jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe? Z czego zrobić chwyty wspinaczkowe?

Trening początkującego – jak wspinać się po małych chwytach?

Pokonywanie drogi po małych chwytach jest doskonałym sposobem na trening siły palców. Ważne jest wyuczenie się umiejętności przytrzymywania się jak najsłabszych chwytów z jednocześnie jak największym przewieszeniem. Takie ćwiczenia to także praca nad prawidłową techniką wspinania. Jak trenować? Można pokonywać drogę jedynie po dziurach – czyli łapiemy tylko jeden rodzaj chwytów. Innym sposobem jest stopniowe zwiększanie obciążenia podczas kolejnych treningów. Dobrym wyjściem jest rozpoczęcie od półtorakilogramowego ciężaru. Ważne jest także unikanie ostrych chwytów (te mogą przeciążać ścięgna). Szczególnie, gdy są to chwyty wspinaczkowe dla dzieci.

Trening chwytów na chwytotablicy – jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe?
chwyty wspinaczkowe dla dzieci

Jest to sprzęt treningowy, który z powodzeniem można wykorzystać w warunkach domowych. Nie musimy za bardzo martwić się o to, jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe. Na chwytotablicy znajdziemy różne rodzaje chwytów wspinaczkowych. Jak przeprowadzić trening wspinaczki?

1. Wybierz chwyt i obciążenie, które umożliwia ci podciągnięcie się osiem razy. Wykonaj po 6 podciągnięć w 6-8 seriach. Odpoczynek między seriami: 3 minuty.

2. Wybierz 3 rodzaje chwytów i obciążenie. Następnie wykonaj 3 serie przywisów po 10 powtórzeń w każdej kolejnej wykorzystując inny chwyt. Jeden przywis powinien trwać 10 sekund, po nim 50 sekund odpoczynku i kolejne powtórzenie. Przerwa między seriami – 3 minuty.

3. Jeśli chcesz ćwiczyć zwisy na jednym palcu bądź dwóch wykorzystaj w treningu czteropalcową krawądkę. Wystarczy złapać się za nią jednym palcem lub dwoma i wykonać zwis. Ważne jest trzymanie złączonych palców w trakcie wykonywania chwytu.

Trening chwytów na chwytotablicy – chwyty wspinaczkowe dla dzieci

1. Pamiętaj, że ścięgna i przyczepy muszą się przyzwyczaić do obciążenia. Z tego powodu jeśli jest się początkującym lepiej zaufać mniej intensywnym treningom z wykorzystaniem mniejszego obciążenia.

2. Nie skacz na głęboką wodę – dozuj czas zwisu, nawet jeśli wydaje ci się, że możesz jeszcze dłużej wytrzymać. Zanim zwiększysz obciążenie – upewnij się, że twoje palce przyzwyczaiły się do określonego chwytu.

3. Rozgrzewka! Zanim zaczniesz trening na chwytotablicy wykonaj ćwiczenia rozgrzewające. Zmniejszysz ryzyko kontuzji i przygotujesz ciało do wysiłku fizycznego.

4. Łapanie chwytów – złączone palce. Ważne jest wykształcenie prawidłowej techniki chwytu. Tutaj z pomocą przychodzi instruktor wspinania.

5. Podczas treningu na chwytotablicy należy stosować chwyty otwarte (półotwarte lub wyciągnięte). Jak wygląda taki chwyt? Drugi staw palców powinien znajdować się nieco niżej niż czubek palca (lub na jego wysokości). Dla osób początkujących łatwiejszy do opanowania jest pierwsza wersja tego chwytu.

Czytaj także: Wspinaczka - małpi trening!

Plan treningowy na chwytotablicy – ćwiczymy chwyty
jak rozmieścić chwyty wspinaczkowe

1. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

2. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugiętych pod kątem prostym. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

3. Ćwiczenie chwytu na dobrej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugiętych pod kątem 45 stopni. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

4. Ćwiczenie chwytu na słabej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

5. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce* z wykorzystaniem chwytu na 3 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

6. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund).

7. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 place na rękach ugietych pod kątem prostym. Należy wykonać zwis (10 sekund).

8. Ćwiczenie chwytu na średniej krawądce z wykorzystaniem chwytu na 4 palce na rękach ugietych pod kątem 45 stopni. Należy wykonać zwis (10 sekund).

9. Ćwiczenie chwytu na dobrym oblaku z wykorzystaniem chwytu całą dłonią na prostych rękach. Należy wykonać zwis (10 sekund), a następnie 2 podciągnięcia.

10. Ćwiczenie chwytu na dobrym oblaku z wykorzystaniem chwytu całą dłonią. Należy wykonać zwis z podciągnięciem chwytu pod brodę. W takiej pozycji wytrzymaj maksymalnie długo, a następnie stopniowo wyprostuj ręce. Na prostych rękach również wytrzymaj maksymalnie długo.

*Słaba krawądka pozwala na wytrzymanie w zwisie maksymalnie 10 sekund. Średnia krawądka – 10-15 sekund na wyprostowanych rękach z wykorzystaniem chwytu wszystkimi placami. Dobra krawądka natomiast – wykonanie zwisu na prostych rękach z wykorzystaniem wszystkich palców maksymalnie przez 30 sekund.

 

Serię warto powtórzyć, przed kolejną należy jednak przeznaczyć minimum 10 minut na odpoczynek po ćwiczeniach wspinaczki.

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

admin 2 15 października 2018  1763

Dodaj komentarz

  • Jacek
    21 października 2018
    Całkiem przyjemny sport. Co prawda dopiero zaczynam na niskich ściankach, ale polecam z całego serca. Nieźle się wyrabia wytrzymałość i siła
  • Izuś
    20 października 2018
    Ach, czytam o tej wspinaczce, ale jakoś siebie w tym nie widzę...

Artykuły z kategorii: Trening

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?