Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

Przygotowania do biegów górskich i biegów górskich ultra niewiele się od siebie różnią. Poniżej prezentujemy uniwersalne aspekty, na które należy zwrócić uwagę przed startem w obu typach zawodów.

Start w biegu górskim a przygotowanie treningowe

Osoby zainteresowane startem w górskim biegu ultra powinny realnie ocenić własne możliwości fizyczne oraz stan zdrowia. Amatorskie wzięcie udziału w takich zawodach może skończyć się m.in. wycieńczeniem bądź nieukończeniem biegu. Przygotowanie do biegu górskiego powinno być etapowe i stopniowe. Sprawdzą się więc udziały w biegach na krótszych dystansach oraz treningi uzupełniające. Wraz ze wzrostem możliwości i poprawą formy należy wydłużać trasy biegowe. Dobre przygotowanie się do biegu górskiego ultra może nawet trwać kilka lat.

Sportowcy powinni włączyć do treningu biegowego także trening siłowy. Ważne jest bowiem wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup. W trakcie biegu konieczne jest noszenie dodatkowego sprzętu, co znacznie obciąża tę partię ciała.

Jako uzupełnienie treningu biegowego można wykorzystać trening crossfit. Pomoże on w kształtowaniu zmysłu równowagi i stabilizacji.

Przygotowanie do biegów górskich – biegowe wycieczki

Zanim zdecydujesz się na start w górskim biegu ultra – zafunduj sobie kilka treningowych wycieczek w góry. Bieganie w docelowych warunkach znaczenie różni się od treningów w mieście na twardej nawierzchni. Zamiast jednak skupiać się na doskonaleniu tempa, postaw na pracę nad techniką biegu. Do planu treningowego wprowadź szybkie zbiegi oraz długie wycieczki biegowe (trwające około 5-6 godzin). Musisz się bowiem przygotować na intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny. Możesz skorzystać ze zorganizowanych biegów górskich pod okiem trenera. Dzięki takim przygotowaniom biegowo-ogólnorozwojowym zapewnisz sobie zupełnie inną pracę mięśni. Przyzwyczaisz się także do docelowych warunków biegu i przede wszystkim biegania z ciężkim plecakiem.

 Przygotowanie do biegów górskich

Treningi w górach przed startem w biegu pozwolą na ocenę własnych możliwości, a tym samym elementów, nad którymi należy jeszcze popracować.

Przykładowe ćwiczenia przed startem w biegu górskim

 

  1. Trening pośladków, czyli wypady na jednej nodze w przód. Należy pamiętać o wolnym tempie ruchu, stopa pod kolanem, kolano zgięte pod kątem prostym. Później dynamiczne wybicie z przedniej nogi i powrót do pozycji startowej.
  2. Trening łydek. Ustaw stopy palcami i śródstopiem na niewielkim podwyższeniu. Następnie wykonaj dynamiczne wspięcie i przejdź na jedną nogę, a drugą powoli ustaw na podłożu. Wykonaj nią wspięcie tak, by obie stopy znalazły się na podwyższeniu i powtórz ćwiczenie.

Plecak ultrasa – co powinno się w nim znaleźć?

Podczas biegu górskiego liczy się maksymalne ograniczenie masy plecaka. Nie powinny się w nim znajdować zbędne rzeczy – generują one dodatkowe obciążenie kręgosłupa. W plecaku biegacza ma się zatem znaleźć jedynie to co niezbędne. Mianowicie: zapasowa bielizna termoaktywna, czapka, rękawiczki, spodnie, bluza, kurtka puchowa, wielofunkcyjna chusta czy termos z ciepłą herbatą i jedzenie. Zapasowe ubrania przydadzą się w trakcie odwiedzania schronisk na trasie biegu.

Czytaj również: Jakie są rodzaje biegów z przeszkodami?

Start w biegu górskim – potrzebny sprzęt

Przed startem w zawodach konieczne jest przetestowanie całego sprzętu, który sportowiec będzie wykorzystywał podczas biegu. Szczególną uwagę należy zwrócić na buty i plecak. Dobrym wyjściem jest również potrenowanie w stroju przeznaczonym na zawody. Włącza się w to także czapka chroniąca przed słońcem oraz kurtka przeciwdeszczowa. Może się bowiem okazać, że nie spełniają one swojej funkcji. Jeśli chodzi o buty – warto sprawdzić, czy nie obcierają przy dłuższych treningach. Jeśli pojawiają się obtarcia powinno się przed startem w biegu zakleić narażone miejsca plastrami bądź zabezpieczyć tłustym kremem.

Nie zaszkodzi spakować na wszelki wypadek kilku plastrów z opatrunkiem i bez opatrunku. Można również wziąć ze sobą kilka agrafek – na wypadek uszkodzenia ubrania. Jeśli bieg ma miejsce także nocą – konieczne jest zabranie lampki czołówki.

 

Niektórzy sportowcy wolą biegać z kijami. Warto wiedzieć, że sprawdzają się one u osób mających mocne górne partie ciała. Jeśli chcesz wykorzystać kije w trakcie biegu górskiego – trenuj z nimi przed zawodami.

W trakcie przygotowań sprawdzi się bieganie z plecakiem wypełnionym potrzebnym sprzętem. Dzięki takim treningom biegacz może ocenić, czy łatwo mu się z niego korzysta oraz czy plecak nie obciera.

Jakie buty na bieg górski?

Buty dla ultrasa powinny być dopasowane pod kątem typu stopy, wybranego dystansu, indywidualnych preferencji oraz nawierzchni. Im biegacz jest w stanie rozwijać większe prędkości, tym lżejsze buty może wybrać. Nie powinno się jednak wybierać obuwia o zbyt małej amortyzacji. Mogą one bowiem przeszkodzić w osiągnięciu maksymalnych wyników. Bieganie po górach wymaga także butów dobrze trzymających stopę. Podłoże jest nierówne – obuwie powinno zapewniać stabilizację stopy w trakcie zbiegów oraz komfort i ochronę przed otarciami i uszkodzeniami stopy. Pod uwagę należy wziąć też bieżnik buta. Powinien być on dostosowany do rodzaju podłoża występującego na trasie.

Zobacz również: Jak przygotować się do biegów survivalowych?

 

admin 2 9 lipca 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Paulina
    11 lipca 2018
    Ale jak się nie poczyta najpierw, to skąd można wiedzieć na co zwrócić uwagę podczas treningu?
  • Monika
    9 lipca 2018
    Jednak co może dać takie przeczytanie artykułu, lepiej od razu iść w praktykę

Artykuły z kategorii: Bieganie

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

O maratonie słyszał każdy. Niewiele osób jednak zastanawia się nad tym, skąd właściwie pochodzi tradycja biegów maratońskich. Interesujące wydaje się również to, w którym momencie uznano je za dyscyplinę sportową. Poznaj historię maratonu i najsłynniejszych maratończyków!

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

Już  Już 17 – 18 lutego 2018 roku odbędzie się ESP, czyli Europe Sport Power to jedno z największych spotkań branży fitness w Polsce. Zobacz wydarzenie które przyciąga setki profesjonalnych sportowców oraz amatorów z całej Polski. Występy kulturystyczne, nowości ze świata sportu, konferencje i wiele więcej

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

ekstremalne-przygotowania-do-biegow-z-przeszkodami

Ekstremalne przygotowania do biegów z przeszkodami!

Start w Runmageddonie czy Survival Race to prawdziwa szkoła przetrwania. O ile na najlżejszych dystansach nie trzeba mieć specjalnego przygotowania, o tyle w cięższych konkurencjach jest ono konieczne. I to nie lada przygotowanie. Jak wyglądają treningi przed startem w biegu z przeszkodami?

morderczy-wysilek-jakie-sa-rodzaje-biegow-z-przeszkodami-biegi-survivalowe-w-warszawie

Morderczy wysiłek – jakie są rodzaje biegów z przeszkodami? Biegi survivalowe w Warszawie

Biegi z przeszkodami i biegi survivalowe coraz bardziej zyskują na popularności. Także w naszym kraju. Właściwie nie ma granicy wieku – startują i dzieci, i seniorzy. Jak jednak wyglądają poszczególne konkurencje biegów z przeszkodami? Oto, w jakich zawodach biegów survivalowych możesz wziąć udział. Zobacz zestawienie zawodów na 2018 rok dla Warszawy!

jak-zyskac-motywacje-do-biegania

Jak zyskać motywację do biegania?

Nie wiesz, jak zmotywować się do rozpoczęcia treningów biegowych? Przeczytaj rady coacha sportowego Marii Lachowicz-Bogunii.

w-zgodzie-z-natura-czy-warto-biegac-boso

W zgodzie z naturą – czy warto biegać boso?

Bieganie bez butów jednych zachwyca, u innych wywołuje zdziwienie. Istnieje wiele przesłanek, dla których warto wpleść bose biegi we własny plan treningowy. Wcześniej trzeba jednak zapoznać się z zasadami bezpiecznego biegania w naturalnych warunkach. Zebraliśmy wszystko, co musisz wiedzieć o tym typie treningu!

podroz-do-zrodel-jak-powstal-bieg-maratonski

Podróż do źródeł – jak powstał bieg maratoński?

O maratonie słyszał każdy. Niewiele osób jednak zastanawia się nad tym, skąd właściwie pochodzi tradycja biegów maratońskich. Interesujące wydaje się również to, w którym momencie uznano je za dyscyplinę sportową. Poznaj historię maratonu i najsłynniejszych maratończyków!

europe-sport-power-krakow-2018

Europe Sport Power Kraków 2018

Już  Już 17 – 18 lutego 2018 roku odbędzie się ESP, czyli Europe Sport Power to jedno z największych spotkań branży fitness w Polsce. Zobacz wydarzenie które przyciąga setki profesjonalnych sportowców oraz amatorów z całej Polski. Występy kulturystyczne, nowości ze świata sportu, konferencje i wiele więcej

{