Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

Przygotowania do biegów górskich i biegów górskich ultra niewiele się od siebie różnią. Poniżej prezentujemy uniwersalne aspekty, na które należy zwrócić uwagę przed startem w obu typach zawodów.

Start w biegu górskim a przygotowanie treningowe

Osoby zainteresowane startem w górskim biegu ultra powinny realnie ocenić własne możliwości fizyczne oraz stan zdrowia. Amatorskie wzięcie udziału w takich zawodach może skończyć się m.in. wycieńczeniem bądź nieukończeniem biegu. Przygotowanie do biegu górskiego powinno być etapowe i stopniowe. Sprawdzą się więc udziały w biegach na krótszych dystansach oraz treningi uzupełniające. Wraz ze wzrostem możliwości i poprawą formy należy wydłużać trasy biegowe. Dobre przygotowanie się do biegu górskiego ultra może nawet trwać kilka lat.

Sportowcy powinni włączyć do treningu biegowego także trening siłowy. Ważne jest bowiem wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup. W trakcie biegu konieczne jest noszenie dodatkowego sprzętu, co znacznie obciąża tę partię ciała.

Jako uzupełnienie treningu biegowego można wykorzystać trening crossfit. Pomoże on w kształtowaniu zmysłu równowagi i stabilizacji.

Przygotowanie do biegów górskich – biegowe wycieczki

Zanim zdecydujesz się na start w górskim biegu ultra – zafunduj sobie kilka treningowych wycieczek w góry. Bieganie w docelowych warunkach znaczenie różni się od treningów w mieście na twardej nawierzchni. Zamiast jednak skupiać się na doskonaleniu tempa, postaw na pracę nad techniką biegu. Do planu treningowego wprowadź szybkie zbiegi oraz długie wycieczki biegowe (trwające około 5-6 godzin). Musisz się bowiem przygotować na intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny. Możesz skorzystać ze zorganizowanych biegów górskich pod okiem trenera. Dzięki takim przygotowaniom biegowo-ogólnorozwojowym zapewnisz sobie zupełnie inną pracę mięśni. Przyzwyczaisz się także do docelowych warunków biegu i przede wszystkim biegania z ciężkim plecakiem.

 Przygotowanie do biegów górskich

Treningi w górach przed startem w biegu pozwolą na ocenę własnych możliwości, a tym samym elementów, nad którymi należy jeszcze popracować.

Przykładowe ćwiczenia przed startem w biegu górskim

 

  1. Trening pośladków, czyli wypady na jednej nodze w przód. Należy pamiętać o wolnym tempie ruchu, stopa pod kolanem, kolano zgięte pod kątem prostym. Później dynamiczne wybicie z przedniej nogi i powrót do pozycji startowej.
  2. Trening łydek. Ustaw stopy palcami i śródstopiem na niewielkim podwyższeniu. Następnie wykonaj dynamiczne wspięcie i przejdź na jedną nogę, a drugą powoli ustaw na podłożu. Wykonaj nią wspięcie tak, by obie stopy znalazły się na podwyższeniu i powtórz ćwiczenie.

Plecak ultrasa – co powinno się w nim znaleźć?

Podczas biegu górskiego liczy się maksymalne ograniczenie masy plecaka. Nie powinny się w nim znajdować zbędne rzeczy – generują one dodatkowe obciążenie kręgosłupa. W plecaku biegacza ma się zatem znaleźć jedynie to co niezbędne. Mianowicie: zapasowa bielizna termoaktywna, czapka, rękawiczki, spodnie, bluza, kurtka puchowa, wielofunkcyjna chusta czy termos z ciepłą herbatą i jedzenie. Zapasowe ubrania przydadzą się w trakcie odwiedzania schronisk na trasie biegu.

Czytaj również: Jakie są rodzaje biegów z przeszkodami?

Start w biegu górskim – potrzebny sprzęt

Przed startem w zawodach konieczne jest przetestowanie całego sprzętu, który sportowiec będzie wykorzystywał podczas biegu. Szczególną uwagę należy zwrócić na buty i plecak. Dobrym wyjściem jest również potrenowanie w stroju przeznaczonym na zawody. Włącza się w to także czapka chroniąca przed słońcem oraz kurtka przeciwdeszczowa. Może się bowiem okazać, że nie spełniają one swojej funkcji. Jeśli chodzi o buty – warto sprawdzić, czy nie obcierają przy dłuższych treningach. Jeśli pojawiają się obtarcia powinno się przed startem w biegu zakleić narażone miejsca plastrami bądź zabezpieczyć tłustym kremem.

Nie zaszkodzi spakować na wszelki wypadek kilku plastrów z opatrunkiem i bez opatrunku. Można również wziąć ze sobą kilka agrafek – na wypadek uszkodzenia ubrania. Jeśli bieg ma miejsce także nocą – konieczne jest zabranie lampki czołówki.

 

Niektórzy sportowcy wolą biegać z kijami. Warto wiedzieć, że sprawdzają się one u osób mających mocne górne partie ciała. Jeśli chcesz wykorzystać kije w trakcie biegu górskiego – trenuj z nimi przed zawodami.

W trakcie przygotowań sprawdzi się bieganie z plecakiem wypełnionym potrzebnym sprzętem. Dzięki takim treningom biegacz może ocenić, czy łatwo mu się z niego korzysta oraz czy plecak nie obciera.

Jakie buty na bieg górski?

Buty dla ultrasa powinny być dopasowane pod kątem typu stopy, wybranego dystansu, indywidualnych preferencji oraz nawierzchni. Im biegacz jest w stanie rozwijać większe prędkości, tym lżejsze buty może wybrać. Nie powinno się jednak wybierać obuwia o zbyt małej amortyzacji. Mogą one bowiem przeszkodzić w osiągnięciu maksymalnych wyników. Bieganie po górach wymaga także butów dobrze trzymających stopę. Podłoże jest nierówne – obuwie powinno zapewniać stabilizację stopy w trakcie zbiegów oraz komfort i ochronę przed otarciami i uszkodzeniami stopy. Pod uwagę należy wziąć też bieżnik buta. Powinien być on dostosowany do rodzaju podłoża występującego na trasie.

Zobacz również: Jak przygotować się do biegów survivalowych?

 

admin 2 9 lipca 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Paulina
    11 lipca 2018
    Ale jak się nie poczyta najpierw, to skąd można wiedzieć na co zwrócić uwagę podczas treningu?
  • Monika
    9 lipca 2018
    Jednak co może dać takie przeczytanie artykułu, lepiej od razu iść w praktykę

Artykuły z kategorii: Bieganie

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

jak-obliczyc-swoja-idealna-predkosc-kalkulator-tempa-biegu

Jak obliczyć swoją idealną prędkość? Kalkulator tempa biegu!

Kalkulator tempa biegu to nic innego jak ustalenie i obliczenie prędkości, która jest odpowiednia dla konkretnego biegacza. Wyznaczając sobie swoje tempo biegu, dowiemy się, czy pokonamy daną odległość w satysfakcjonującym nas czasie. Warto zapoznać się z działaniem kalkulatora tempa biegu.

strzal-w-dziesiatke-jak-sie-przygotowac-do-biegu-na-10-km

Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Kto raz przebiegnie 10 km wie, że ten dystans wiele zmienia w życiu biegacza, zwłaszcza początkującego. I chociaż nie jest to długi bieg, świetnie określa możliwości wytrzymałościowe zawodnika. Bieg na 10 km od wielu lat organizowany jest ulicami większych miast w Polsce i na całym świecie. Dlaczego?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?

chod-sportowy-dzieki-niemu-mozesz-sporo-zrzucic

Chód sportowy - dzięki niemu możesz sporo zrzucić!

Ciągła popularyzacja biegów ulicznych sprawia, że coraz większa część społeczeństwa decyduje się na regularną aktywność fizyczną. Uliczne biegi organizowane są na całym świecie. Równie popularny staje się chód sportowy. Z czym to się je i jak się do tego w ogóle zabrać?

jak-obliczyc-swoja-idealna-predkosc-kalkulator-tempa-biegu

Jak obliczyć swoją idealną prędkość? Kalkulator tempa biegu!

Kalkulator tempa biegu to nic innego jak ustalenie i obliczenie prędkości, która jest odpowiednia dla konkretnego biegacza. Wyznaczając sobie swoje tempo biegu, dowiemy się, czy pokonamy daną odległość w satysfakcjonującym nas czasie. Warto zapoznać się z działaniem kalkulatora tempa biegu.

strzal-w-dziesiatke-jak-sie-przygotowac-do-biegu-na-10-km

Strzał w dziesiątkę! Jak się przygotować do biegu na 10 km

Kto raz przebiegnie 10 km wie, że ten dystans wiele zmienia w życiu biegacza, zwłaszcza początkującego. I chociaż nie jest to długi bieg, świetnie określa możliwości wytrzymałościowe zawodnika. Bieg na 10 km od wielu lat organizowany jest ulicami większych miast w Polsce i na całym świecie. Dlaczego?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru!

biegasz-wyprobuj-trening-funkcjonalny

Biegasz? Wypróbuj trening funkcjonalny!

Bieganie to nie tylko praca nóg. Podczas treningu bowiem zaangażowane są niemal wszystkie partie mięśniowe. Ważna jest więc praca nad wieloma aspektami sprawności. Z tego powodu wielu biegaczy sięga po treningi uzupełniające. Jednym z nich jest właśnie trening funkcjonalny. Zobacz, dlaczego warto włączyć tę metodę ćwiczeń do własnego planu treningu biegowego.

jak-trenowac-tempo-do-maratonu

Jak trenować tempo do maratonu?

Przygotowanie do maratonu jest dość dużym przedsięwzięciem. Biegacz musi udoskonalić własne umiejętności na wielu płaszczyznach. Jedną z ważniejszych jest tempo. Jak skutecznie trenować ten aspekt biegowy, by ukończyć maraton?

jak-wyglada-trening-personalny-biegacza

Jak wygląda trening personalny biegacza?

Przed zawodami biegowymi lub maratonami sportowiec musi szczególnie zadbać o własne możliwości. Z pomocą przychodzą biegowe treningi personalne. Zobacz czym charakteryzują się osobiste zajęcia biegacza przed maratonem oraz biegami przełajowymi.

jak-zaplanowac-bieganie-w-swieta-bozego-narodzenia-bieganie-zima

Jak zaplanować bieganie w Święta Bożego Narodzenia? | Bieganie zimą

Okres świąteczny specjalnie nie sprzyja bieganiu. Mamy na głowie mnóstwo przygotowań. Sprzątanie, gotowanie, prezenty… Zobacz, jak w tym wszystkim odnaleźć czas na aktywność fizyczną. Jak zaplanować trening w Święta?

czym-sa-marszobiegi

Czym są marszobiegi?

Marszobiegi są doskonałym sposobem na rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem. Można je traktować jako sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów czy wysmuklenie sylwetki. Tę formę aktywności szczególnie upodobali sobie seniorzy. Czy jednak tylko oni na nich skorzystają? Na czym właściwie polegają marszobiegi?