Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Poradnik ultrasa – przygotowanie do biegów górskich

Wymagające górskie trasy wymagają kompleksowych przygotowań. Należy zadbać nie tylko o odpowiednie ćwiczenia w planie treningowym. Liczy się również praktyczne podejście do biegu. Zobacz, co powinno się znaleźć w plecaku biegacza i jaki sprzęt przyda się podczas górskich biegów.

Przygotowania do biegów górskich i biegów górskich ultra niewiele się od siebie różnią. Poniżej prezentujemy uniwersalne aspekty, na które należy zwrócić uwagę przed startem w obu typach zawodów.

Start w biegu górskim a przygotowanie treningowe

Osoby zainteresowane startem w górskim biegu ultra powinny realnie ocenić własne możliwości fizyczne oraz stan zdrowia. Amatorskie wzięcie udziału w takich zawodach może skończyć się m.in. wycieńczeniem bądź nieukończeniem biegu. Przygotowanie do biegu górskiego powinno być etapowe i stopniowe. Sprawdzą się więc udziały w biegach na krótszych dystansach oraz treningi uzupełniające. Wraz ze wzrostem możliwości i poprawą formy należy wydłużać trasy biegowe. Dobre przygotowanie się do biegu górskiego ultra może nawet trwać kilka lat.

Sportowcy powinni włączyć do treningu biegowego także trening siłowy. Ważne jest bowiem wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup. W trakcie biegu konieczne jest noszenie dodatkowego sprzętu, co znacznie obciąża tę partię ciała.

Jako uzupełnienie treningu biegowego można wykorzystać trening crossfit. Pomoże on w kształtowaniu zmysłu równowagi i stabilizacji.

Przygotowanie do biegów górskich – biegowe wycieczki

Zanim zdecydujesz się na start w górskim biegu ultra – zafunduj sobie kilka treningowych wycieczek w góry. Bieganie w docelowych warunkach znaczenie różni się od treningów w mieście na twardej nawierzchni. Zamiast jednak skupiać się na doskonaleniu tempa, postaw na pracę nad techniką biegu. Do planu treningowego wprowadź szybkie zbiegi oraz długie wycieczki biegowe (trwające około 5-6 godzin). Musisz się bowiem przygotować na intensywny i długotrwały wysiłek fizyczny. Możesz skorzystać ze zorganizowanych biegów górskich pod okiem trenera. Dzięki takim przygotowaniom biegowo-ogólnorozwojowym zapewnisz sobie zupełnie inną pracę mięśni. Przyzwyczaisz się także do docelowych warunków biegu i przede wszystkim biegania z ciężkim plecakiem.

 Przygotowanie do biegów górskich

Treningi w górach przed startem w biegu pozwolą na ocenę własnych możliwości, a tym samym elementów, nad którymi należy jeszcze popracować.

Przykładowe ćwiczenia przed startem w biegu górskim

 

  1. Trening pośladków, czyli wypady na jednej nodze w przód. Należy pamiętać o wolnym tempie ruchu, stopa pod kolanem, kolano zgięte pod kątem prostym. Później dynamiczne wybicie z przedniej nogi i powrót do pozycji startowej.
  2. Trening łydek. Ustaw stopy palcami i śródstopiem na niewielkim podwyższeniu. Następnie wykonaj dynamiczne wspięcie i przejdź na jedną nogę, a drugą powoli ustaw na podłożu. Wykonaj nią wspięcie tak, by obie stopy znalazły się na podwyższeniu i powtórz ćwiczenie.

Plecak ultrasa – co powinno się w nim znaleźć?

Podczas biegu górskiego liczy się maksymalne ograniczenie masy plecaka. Nie powinny się w nim znajdować zbędne rzeczy – generują one dodatkowe obciążenie kręgosłupa. W plecaku biegacza ma się zatem znaleźć jedynie to co niezbędne. Mianowicie: zapasowa bielizna termoaktywna, czapka, rękawiczki, spodnie, bluza, kurtka puchowa, wielofunkcyjna chusta czy termos z ciepłą herbatą i jedzenie. Zapasowe ubrania przydadzą się w trakcie odwiedzania schronisk na trasie biegu.

Czytaj również: Jakie są rodzaje biegów z przeszkodami?

Start w biegu górskim – potrzebny sprzęt

Przed startem w zawodach konieczne jest przetestowanie całego sprzętu, który sportowiec będzie wykorzystywał podczas biegu. Szczególną uwagę należy zwrócić na buty i plecak. Dobrym wyjściem jest również potrenowanie w stroju przeznaczonym na zawody. Włącza się w to także czapka chroniąca przed słońcem oraz kurtka przeciwdeszczowa. Może się bowiem okazać, że nie spełniają one swojej funkcji. Jeśli chodzi o buty – warto sprawdzić, czy nie obcierają przy dłuższych treningach. Jeśli pojawiają się obtarcia powinno się przed startem w biegu zakleić narażone miejsca plastrami bądź zabezpieczyć tłustym kremem.

Nie zaszkodzi spakować na wszelki wypadek kilku plastrów z opatrunkiem i bez opatrunku. Można również wziąć ze sobą kilka agrafek – na wypadek uszkodzenia ubrania. Jeśli bieg ma miejsce także nocą – konieczne jest zabranie lampki czołówki.

 

Niektórzy sportowcy wolą biegać z kijami. Warto wiedzieć, że sprawdzają się one u osób mających mocne górne partie ciała. Jeśli chcesz wykorzystać kije w trakcie biegu górskiego – trenuj z nimi przed zawodami.

W trakcie przygotowań sprawdzi się bieganie z plecakiem wypełnionym potrzebnym sprzętem. Dzięki takim treningom biegacz może ocenić, czy łatwo mu się z niego korzysta oraz czy plecak nie obciera.

Jakie buty na bieg górski?

Buty dla ultrasa powinny być dopasowane pod kątem typu stopy, wybranego dystansu, indywidualnych preferencji oraz nawierzchni. Im biegacz jest w stanie rozwijać większe prędkości, tym lżejsze buty może wybrać. Nie powinno się jednak wybierać obuwia o zbyt małej amortyzacji. Mogą one bowiem przeszkodzić w osiągnięciu maksymalnych wyników. Bieganie po górach wymaga także butów dobrze trzymających stopę. Podłoże jest nierówne – obuwie powinno zapewniać stabilizację stopy w trakcie zbiegów oraz komfort i ochronę przed otarciami i uszkodzeniami stopy. Pod uwagę należy wziąć też bieżnik buta. Powinien być on dostosowany do rodzaju podłoża występującego na trasie.

Zobacz również: Jak przygotować się do biegów survivalowych?

 

admin 2 9 lipca 2018  < 1000

Dodaj komentarz

  • Paulina
    11 lipca 2018
    Ale jak się nie poczyta najpierw, to skąd można wiedzieć na co zwrócić uwagę podczas treningu?
  • Monika
    9 lipca 2018
    Jednak co może dać takie przeczytanie artykułu, lepiej od razu iść w praktykę

Artykuły z kategorii: Bieganie

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe-aktualizacja-2020

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe? | AKTUALIZACJA 2020

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski-aktualizacja-2020

Jak wygląda trening sprinterski? | AKTUALIZACJA 2020

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens-aktualizacja-2020

Czy codzienne bieganie ma sens? | AKTUALIZACJA 2020

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

jakie-suplementy-warto-brac-podczas-biegania

Jakie suplementy warto brać podczas biegania?

Suplementy mają ogromne znaczenie nie tylko w przypadku profesjonalnych biegaczy, lecz także osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę ze sportem. Jakie suplementy należy brać, aby polepszyć swoje wyniki?

bieganie-a-cellulit-czy-moze-pomoc-w-zwalczeniu-pomaranczowej-skorki

Bieganie a cellulit – czy może pomóc w zwalczeniu pomarańczowej skórki?

Cellulit jest bardzo uporczywym problemem pojawiającym się nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn borykających się z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jak skutecznie pozbyć się cellulitu poprzez bieganie?