Poradnik biegacza – jak przejść od marszu do jednostajnego biegu?

Poradnik biegacza – jak przejść od marszu do jednostajnego biegu?

Początkujący biegacze niekiedy mają problem z przejściem na wyższy poziom treningów. Taka sytuacja może zdarzyć się, gdy dotychczas uprawialiśmy marsze, a chcemy już rozpocząć ciągłe biegi lub truchty. Zobacz jak rozpocząć bieganie:

Od marszu do jednostajnego biegu

Rozpoczęcie ciągłych biegów nie wymaga wysokiego poziomu zaawansowania. Osoby początkujące dzięki regularnym treningom są w stanie bez problemów przejść na wyższy poziom treningów biegowych. Dobrym wyjściem jest początkowe włączenie do planu ćwiczeniowego marszobiegów.

Absolutny początkujący – jak zacząć biegać?

jak zacząć biegać jednostajnie początkujący

W przypadku pierwszego tygodnia treningów bieg powinien obejmować maksymalnie 15 minut w obrębie jednego treningu. Należy nadać treningom biegowym spokojny charakter. Co więcej, bieg wcale nie musi być diametralnie szybszy niż szybki marsz. Początkujący powinien więc przywiązywać większą wagę do czasu trwania treningu, nie zaś do tempa biegu. Trzeba także pamiętać o rozciąganiu na zakończenie każdej jednostki treningowej.

Jak planować marsze i biegi?

Szybkie marsze mają wpływ na zwiększenie poboru energii w organizmie. Tym samym wzmocnieniu ulega układ oddechowy i układ krążenia. W ten sposób można skutecznie przygotować do późniejszych biegów. W przypadku regularnych marszów można stopniowo zwiększać ich intensywność. Wystarczy przeprowadzać treningi na szlakach o większym nachyleniu czy przyspieszyć tempo marszu. W momencie osiągnięcia tempa marszu na poziomie 8 km/h ćwiczący przechodzi w sferę wolniejszego biegu.

Szybkie marsze sprawdzą się wśród osób z nadwagą oraz dolegliwościami w obrębie stawów. Wolniejsze biegi natomiast doskonale przygotowują organizm do podnoszenia intensywności wysiłku.

Marszobiegi - sposób na zadyszkę podczas biegania

Pierwszy tydzień treningów biegowych powinien obejmować zdecydowaną przewagę marszów. Poniżej prezentujemy przykładowy plan treningowy.

PIERWSZY TYDZIEŃ

Poniedziałek: 10 minut marszu; 10 minut – naprzemiennie 2 minuty marszu, minuta truchtu, zakończ dwoma minutami truchtu; 10 minut marszu;

Środa: 10 minut marszu; 10 minut – naprzemiennie minuta marszu, minuta biegu; 10 minut marszu;

Piątek: 10 minut marszu; 15 minut – naprzemiennie minuta marszu, minuta truchtu; 5 minut marszu;

Niedziela: 5 minut marszu; 20 minut – naprzemiennie minuta marszu, minuta biegu; 5 minut marszu.

DRUGI TYDZIEŃ

Wtorek: 6 minut marszu; 2 minuty biegu, minuta marszu w 4 seriach; 5 minut marszu;

Środa: 5 minut marszu; 2 minuty biegu, minuta marszu w 5 seriach, 4 minuty marszu;

Piątek: 4 minuty marszu; 3 minuty biegu, minuta marszu w 3 seriach; 4 minuty marszu;

Sobota: 3 minuty marszu; 3 minuty biegu, minuta marszu w 3 seriach; 3 minuty marszu;

Niedziela: 3 minuty marszu; 5 minut biegu, 2 minuty marszu w 3 seriach; 4 minuty marszu.

TRZECI TYDZIEŃ

Wtorek: 4 minuty marszu; 5 minut biegu minuta marszu w 4 seriach; 5 minut marszu;

Środa: 5 minut marszu; 8 minut biegu; 2 minuty marszu; 3 minuty biegu; 6 minut marszu;

Piątek: 4 minuty marszu; 10 minut biegu; 3 minuty marszu; 5 minut biegu; 2 minuty marszu;

Niedziela: 3 minuty marszu; 12 minut biegu; 2 minuty marszu; 5 minut biegu; 3 minuty marszu.

CZWARTY TYDZIEŃ

Poniedziałek: 3 minuty marszu; 12 minut biegu; 2 minuty marszu; 8 minut biegu; 5 minut marszu;

Środa: 3 minuty marszu; 15 minut biegu; 4 minuty marszu; 8 minut biegu; 4 minuty marszu;

Piątek: 3 minuty marszu; 17 minut biegu; 2 minuty marszu; 8 minut biegu; 3 minuty marszu;

Sobota: 3 minuty marszu; 19 minut biegu; 4 minuty marszu; 10 minut biegu; 3 minuty marszu;

Niedziela: 3 minuty marszu; 21 minut biegu; 3 minuty marszu; 9 minut biegu; 3 minuty marszu.

PIĄTY TYDZIEŃ

Wtorek: 3 minuty marszu; 23 minuty biegu; 3 minuty marszu; 7 minut biegu; 3 minuty marszu;

Środa: 2 minuty marszu; 25 minut biegu; 2 minuty marszu; 5 minut biegu; 3 minuty marszu;

Piątek: 2 minuty marszu; 27 minut biegu; 3 minuty marszu; 3 minuty biegu; 3 minuty marszu;

Sobota: 2 minuty marszu; 29 minut biegu; 3 minuty marszu; 3 minuty biegu; 2 minuty marszu;

Niedziela: 2 minuty marszu; 30 MINUT CIĄGŁEGO JEDNOSTAJNEGO BIEGU.

Od marszu do biegu – nie taki diabeł straszny!

Przejście od marszu do jednostajnego biegu wymaga przede wszystkim systematyczności treningów. Istotną rolę odgrywa także dobrze dobrany plan treningowy. Możliwości początkujących biegaczy różnią się bowiem między sobą. Powyżej przedstawiony plan treningów jest jedynie przykładowy. Najskuteczniejsze będą jednak ćwiczenia z trenerem. Sprawdź naszą bazę instruktorów i trenerów. Znajdziesz tam specjalistów, którzy bezboleśnie poprowadzą cię od marszu do jednostajnego biegu.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 1 2 marca 2017  1046

Dodaj komentarz

  • Igłowicz
    3 marca 2017
    NIe od razu Kraków zbudowano. Trzeba trochę czasu poświęcić, żeby zbudować formę i być w stanie przebiec dłuższe dystanse

Artykuły z kategorii: Bieganie

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?

rozciaganie-po-bieganiu-jak-sie-do-niego-zabrac-by-przynioslo-pozadane-efekty

Rozciąganie po bieganiu - jak się do niego zabrać, by przyniosło pożądane efekty?

Odpowiednia rozgrzewka to ważny element treningu, również w przypadku treningu biegacza. Co zrobić, gdy już zakończymy ćwiczenia i nasze ciało będzie powoli stygnąć? Dobrym pomysłem będzie wykonanie kilku ćwiczeń na rozciąganie po bieganiu, dzięki którym nasze mięśnie nie stracą na elastyczności i będą gotowe na kolejne wyzwania. Jak się do tego zabrać?

oddychanie-podczas-biegania-czyli-jak-to-robic-z-glowa

Oddychanie podczas biegania, czyli jak to robić z głową?

Już od najmłodszych lat wiemy o tym, jak ważny jest udział tlenu w aktywności fizycznej. Oddychanie podczas biegania to trochę specyficzne zjawisko. Z jednej strony powinniśmy to robić przez nos, momentami jednak przez usta. Jak to rozróżnić i jak oddychać, żeby w ogóle miało to sens?

jak-wzmocnic-kolana-po-urazie-lub-bez-zadnej-kontuzji

Jak wzmocnić kolana po urazie lub bez żadnej kontuzji?

Wzmocnienie kolan może być konieczne nie tylko po urazie, lecz także w przypadku osób, które regularnie ćwiczą i narażają ten staw na kontuzje. Sprawdź, jak skutecznie wzmocnić kolana za pomocą kilku prostych ćwiczeń.

bieganie-czyli-jak-spalic-duzo-kalorii-w-krotkim-czasie

Bieganie, czyli jak spalić dużo kalorii w krótkim czasie

Bieganie to jeden z popularniejszych sposobów na gubienie zbędnych kilogramów. Ile tak naprawdę kalorii spala ten sport i jak długo trzeba biegać, aby uzyskać oczekiwane rezultaty?

jak-rozpoczac-swoja-przygode-z-bieganiem

Jak rozpocząć swoją przygodę z bieganiem?

Bieganie zyskuje na popularności od kilku lat, szczególnie w sezonie wiosenno-letnim. Tego typu aktywność fizyczna niesie bowiem za sobą wiele korzyści. Co daje bieganie i jak rozpocząć regularne treningi w sposób odpowiedzialny?

spacer-i-spalanie-kalorii-czy-to-jest-mozliwe

Spacer i spalanie kalorii – czy to jest możliwe?

Mówi się, że spalanie kalorii następuje wyłącznie przy intensywnym treningu. Wiele osób uważa, że zwykły ruch nie wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Czy aby pewno? Codzienny spacer może być świetnym sposobem na spalenie wielu kalorii! Dowiedz się, ile kalorii możesz spalić podczas zwykłego spaceru! Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

slow-jogging-czyli-doskonala-alternatywa-dla-klasycznego-biegania

Slow jogging, czyli doskonała alternatywa dla klasycznego biegania

Slow jogging to nieco mniej popularna alternatywa dla klasycznego biegania znanego wielu osobom dążącym do szczupłej i wysportowanej sylwetki. Czym tak właściwie jest ta aktywność fizyczna i na czym dokładnie polega?

biegaj-malo-zyskaj-duzo-metoda-treningowa-andyego-magnessa

Biegaj mało, zyskaj dużo – metoda treningowa Andy’ego Magnessa

Istnieją metody biegowe, które zakładają małą częstotliwość treningów i jednocześnie zachwycające wyniki sportowe. Istnieją też ludzie, którzy są w stanie to osiągnąć! Tak jest w przypadku Andy’ego Magnessa – ultramaratończyka, który trenując jedynie godzinę tygodniowo jest w stanie ukończyć stukilometrowe dystanse. Na czym polega skuteczność jego metody treningowej? I co proponują przeciwnicy?

jak-wyglada-trening-sprinterski

Jak wygląda trening sprinterski?

Każda dyscyplina wymaga odpowiedniego przygotowania, również w sprincie istotną rolę odgrywa przemyślany plan treningowy i niegasnąca motywacja zawodnika. Jak powinien wyglądać dobrze zorganizowany plan treningu sprinterskiego i czy już na etapie przygotowań można zaplanować poprawę wyników w zawodowym biegu? Sprinterzy potrzebują wszechstronnych treningów. Zobacz, jak wygląda trening sprinterski i wypróbuj konkretny plan treningowy dla sprintera.

czy-codzienne-bieganie-ma-sens

Czy codzienne bieganie ma sens?

Zapaleni biegacze nie są w stanie odpuścić sobie nawet dnia treningu. Co jednak z czasem na regenerację po treningową? Czy codzienne bieganie może być zdrowe?