Pora treningu – trenować rano, popołudniu czy w wieczorem?

Pora treningu –  trenować rano, popołudniu czy w wieczorem?

Kiedy jest najlepszy czas na trening z biologicznego punktu widzenia. O jakiej porze ma się najwięcej siły do ćwiczeń? Zobacz jak określić swój naturalny zegar biologiczny i dostosować do niego swoją aktywność fizyczną.

Czas na trening

czas na trening o jakiej porze ćwiczyć

Z jednej strony są codzienne obowiązki i rozkład dania który nie zawsze można zmienić. Z drugiej jest zegar biologiczny który naturalnie reguluje pracę organizmu. Co zrobić jeżeli Twój plan dnia pozwala jedynie na trening wieczorem lub w nocy? Jeżeli już ćwiczyć po zmroku to jak zwiększyć efektywność treningu?

Zegar biologiczny i jego wpływ na efektywność treningu wieczorem

Czym jest zegar biologiczny i jaki ma wpływ na wydolność organizmu? W toku ewolucji u wszystkich zwierząt w tym i u ludzi rozwinął się indywidualny zegar biologiczny. Ten zegar napędzają cykliczne zmiany światła i ciemności, czyli cykl dnia i nocy. W ciągu dnia kiedy jest jasno z oka wysyłane są bodźce do mózgu. Mózg reaguje odpowiednio na światło sterując narządami ciała.

Jak słuchać swojego biologicznego zegara i dostosować swój palna dnia oraz czas treningu?

Działając zgodnie z zegarem biologicznym będziesz wstanie wykonać dużo lepszy trening. Z drugiej strony ćwicząc w czasie kiedy organizm wysyła sygnały do odpoczynku będzie skutkowało mało wydajnym treningiem, a na dłuższą metę innymi konsekwencjami jak problemy ze snem i zmęczeniem.

Dostosuj porę treningu do siebie

Ludzie dzielą się na dwa podstawowe typy: ranne ptaszki i nocne marki. Czyli osoby aktywne rano i osoby preferujące aktywność wieczorem. Ten podział wynika właśnie z indywidualnego ustawienia zegara biologicznego.

Osoby preferujące ranną porę – ranne ptaszki

Osoby aktywne rano wstają wcześnie kiedy mózg się rozbudza czyli w godzinach 5-7 rano. Rano pierwsze rozbudzają się nadnercza produkując hormony stresu (np. kortyzol) które ponoszą temperaturę ciała i tętno przygotowując organizm do wyzwań dnia. Rano uwalniane są też duże dawki cukrów i aminokwasów. To jest pora kiedy dobrze jest zacząć dzień od zjedzenia czegoś słodkiego np. owoców na śniadanie. Czytaj więcej: Dieta rozdzielna

Dla osób najlepiej czujących się rano idealną porą na trening jest przedpołudnie i rano. Właśnie wtedy ćwiczenia fizyczne i wyjście na siłownię będzie najefektywniejsze.

Zalety treningu rano:

Przed południem organizm najlepiej przyswaja energię ze śniadania. Dostarczone kalorie są przetwarzane na energię dlatego trening rano jest efektywny pod kontem wydajności organizmu.

Osoby preferujące wieczór i noc – nocne marki

Na przeciwnym biegunie są osoby preferujące wieczorną aktywność od godzin popołudniowych do nocnych. Są to osoby wstające w południe lub później. Pracujące do późnego wieczora i aktywne w nocy. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy i czas na trening masz tylko w nocy to nic straconego. Trening w nocy tez ma swoje zalety. Według najnowszych badań organizm przyzwyczaja się do indywidualnego rytmu dnia i automatycznie reguluje ciśnienie krwi, temperaturę ciała, produkcję hormonów oraz energii. Jeżeli jesteś nocnym markiem to wtedy kiedy organizmy innych osób się wyciszają Twój będzie jeszcze działał na pełnych obrotach. Nic nie stoi więc na przeszkodzie by zrobić trening w nocy.

Kiedy trening w nocy będzie nieefektywny

Jeżeli jesteś osobą wstająca rano i aktywną do wieczora i z jakiś względów zaczniesz trenować w nocy kiedy Twój organizm jest przyzwyczajony do snu taki trening będzie mało efektywny. Mała wydajność ćwiczeń będzie wynikała z zaburzenia naturalnego rytmu dnia i dzianiem wbrew zegarowi biologicznemu. Jeżeli więc wstajesz rano trening powinieneś zrobić najdalej do popołudnia. Jeżeli jesteś aktywny w nocy to nie trenuj rano.

Regulacja zegara biologicznego – dostosowanie treningu do rytmu dnia

Zegar biologiczny można regulować. Organizm tak naprawdę nie wie która jest godzina. Można więc nim sterować. Nocny marek może zmienić się w rannego ptaszka. Jednak taka zmiana jest męcząca i trwa ok 4 tygodni. Przestawienie w pierwszym tygodniu powoduje problemy ze snem i wydłużoną regenerację. Pełne przestawienie zegara biologicznego może zająć nawet 6 tygodni.

 

O czym należy pamiętać - regeneracja

Najważniejsze jest zachowanie równowagi między aktywnością, treningiem oraz odpoczynkiem, regeneracją. Nic nie zastąpi dobrego 8 godzinnego snu, bez różnicy czy będzie to sen w ciągu dnia czy w nocy. Ważne jest natomiast danie złudzenia organizmowi że śpimy w nocy. Dlatego jeżeli kładziesz się spać w ciągu dnia postaraj się jak najbardziej zacienić pomieszczenie gdzie będziesz spał.

Plan dnia osoby trenującej w nocy

Przyjmujemy, że osoba aktywna w nocy będzie spać przez 8 godzin i rozpoczynać dzień o godzinie 12.00. Optymalnym czasem na trening w takim planie dnia jest godzina 23/24 – czyli trening w nocy.

  • południe – pobudka,
  • 13.00 – 21 praca, codzienne obowiązki,
  • 23-24 trening, ćwiczenia fizyczne,
  • 03/04 w nocy – odpoczynek, sen

W takim układzie dnia organizm sam ustawi cykl biologiczny i będzie traktował południe jak wczesne godziny poranne. W ten sposób gospodarka hormonalna i wszelkie funkcje organizmu będą przebiegać podobnie jak u osoby aktywnej od rana.

 

Trening w nocy a organizm

Trening w godzinach nocnych będzie wpływał w taki sam (pozytywny sposób) na organizm tylko pod warunkiem że zachowany będzie odpowiedni rytm dnia. To nie pora treningu jest istotna. Nie ma więc znaczenia czy trenujesz w nocy, wcześnie rano czy w ciągu dnia. Ważne by pora ćwiczeń była zgodna z Twoim naturalnym zegarem biologicznym. W dzisiejszych czasach trening w nocy nie jest problemem. Wiele siłowni jest otwartych do późnego wieczora lub wręcz są to ośrodki sportowe otwarte 24h. Co z osobami które chcą trenować w grupie lub z trenerem? Tutaj również jest coraz łatwiej dla tych którzy trenują późną porą. Wiele klubów sportowych prowadzi zajęcia sportowe w grupach również po godzinie 22. Podobnie sprawa wygląda z trenerami personalnymi. Wśród nich też jest wiele osób które umawiają się na treningi tylko wieczorem i w nocy. Zapraszamy do sprawdzenia kalendarzy naszych trenerów i ośrodków sportowych!

 

Czy trening w nocy jest bezpieczny?

Jak najbardziej jeżeli przestrzegasz swojego rytmu dnia to bezpieczeństwo podczas treningu w nocy jest takie samo jak w ciągu dnia. Jedynym wyjątkiem jest trening na zewnątrz. Jeżeli więc biegasz, uprawiasz street workout, lub jeździsz rowerem pamiętaj o odpowiednim oświetleniu w ciągu treningu po zmierzchu. A poruszając się poza miastem i po drogach nieoświetlonych zadbaj o elementy odblaskowe by być widocznym dla kierowców.

 

Czytaj więcej: Trening w nocy dla biegaczy

 

Marcin Lemański 2 31 sierpnia 2016  1381

Dodaj komentarz

  • Gabriel Fleszar
    23 lipca 2017
    Pora nie jest już taka ważna. Ważne, żeby w ogóle znaleźć czas na treningi
  • 23 lipca 2017
    Właściwie, to pora treningu zależy od charakteru pracy. Bo jednak trzeba się dostosować do własnego trybu zycia

Artykuły z kategorii: Trening

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

trening-miesni-glebokich-tylko-dla-pan

Trening mięśni głębokich tylko dla pań!

Trening core pozwala na zwiększenie stabilności całego ciała. Dzięki mocnemu gorsetowi mięśniowemu znacznie zmniejsza się ryzyko kontuzji. Zobacz, dlaczego powinnaś ćwiczyć mięśnie głębokie. Poznaj ćwiczenia na mięśnie posturalne stworzone z myślą o kobietach!

najpopularniejsi-i-najpopularniejsze-poznaj-sportowe-gwiazdy-street-workout

Najpopularniejsi i najpopularniejsze – poznaj sportowe gwiazdy street workout!

Street workout dość niedawno zyskał popularność – szczególnie na polskiej sportowej scenie. Niemniej, ma już wielu zasłużonych zawodników i zawodniczek. Oto zestawienie najpopularniejszych z nich!

dieta-cukrzycowa-czy-raczej-dieta-w-cukrzycy

Dieta CUKRZYCOWA – czy raczej dieta w cukrzycy

Powyższe nazewnictwo przyjęło się do powszechnego stosowania, jednak w nomenklaturze opisu diet nie występuje. Prawidłowo brzmiący odpowiednik diety cukrzycowej to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów łatwo-przyswajalnych. Nazwa długa i zawiła, dla wielu nie do końca zrozumiała.

podciaganie-na-drazku-nachwytem-czy-podchwytem

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

martwy-ciag-mobilnosc-bioder-i-dolnego-odcinka-kregoslupa

Martwy ciąg | Mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa

Martwy ciąg jest ćwiczeniem funkcjonalnym. Niemal każdego dnia zdarza nam się wykonywać ten ruch (np. podczas schylania się). Żeby jednak nie nabawić się kontuzji czy bólu pleców – konieczne jest dbanie o prawidłową mobilność bioder i dolnego odcinka kręgosłupa. Prawidłowe funkcjonowanie tych dwóch partii mięśniowych jest bowiem podstawą dla wykonywania martwego ciągu. Jak zwiększyć ich mobilność? Jak rozgrzewać się przed treningiem, by zwiększyć zakres ruchu? O tym w poniższym materiale!

mobilnosc-core-cwiczenia-na-miesnie-glebokie-brzucha-i-plecow

Mobilność core – ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha i pleców

Sama praca nad zwiększaniem siły czy rzeźbieniem ciała nie wystarczy. Ogromne znaczenie ma również wzmocnienie mięśni głębokich, szczególnie mięśni brzucha i pleców. Dzięki włączeniu ćwiczeń rozciągających na mięśnie głębokie do planu treningowego można znacznie poprawić własne możliwości wysiłkowe, a także zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zobacz, jak pracować nad mobilnością core!

{