Pora treningu – trenować rano, popołudniu czy w wieczorem?

Pora treningu –  trenować rano, popołudniu czy w wieczorem?

Kiedy jest najlepszy czas na trening z biologicznego punktu widzenia. O jakiej porze ma się najwięcej siły do ćwiczeń? Zobacz jak określić swój naturalny zegar biologiczny i dostosować do niego swoją aktywność fizyczną.

Czas na trening

czas na trening o jakiej porze ćwiczyć

Z jednej strony są codzienne obowiązki i rozkład dania który nie zawsze można zmienić. Z drugiej jest zegar biologiczny który naturalnie reguluje pracę organizmu. Co zrobić jeżeli Twój plan dnia pozwala jedynie na trening wieczorem lub w nocy? Jeżeli już ćwiczyć po zmroku to jak zwiększyć efektywność treningu?

Zegar biologiczny i jego wpływ na efektywność treningu wieczorem

Czym jest zegar biologiczny i jaki ma wpływ na wydolność organizmu? W toku ewolucji u wszystkich zwierząt w tym i u ludzi rozwinął się indywidualny zegar biologiczny. Ten zegar napędzają cykliczne zmiany światła i ciemności, czyli cykl dnia i nocy. W ciągu dnia kiedy jest jasno z oka wysyłane są bodźce do mózgu. Mózg reaguje odpowiednio na światło sterując narządami ciała.

Jak słuchać swojego biologicznego zegara i dostosować swój palna dnia oraz czas treningu?

Działając zgodnie z zegarem biologicznym będziesz wstanie wykonać dużo lepszy trening. Z drugiej strony ćwicząc w czasie kiedy organizm wysyła sygnały do odpoczynku będzie skutkowało mało wydajnym treningiem, a na dłuższą metę innymi konsekwencjami jak problemy ze snem i zmęczeniem.

Dostosuj porę treningu do siebie

Ludzie dzielą się na dwa podstawowe typy: ranne ptaszki i nocne marki. Czyli osoby aktywne rano i osoby preferujące aktywność wieczorem. Ten podział wynika właśnie z indywidualnego ustawienia zegara biologicznego.

Osoby preferujące ranną porę – ranne ptaszki

Osoby aktywne rano wstają wcześnie kiedy mózg się rozbudza czyli w godzinach 5-7 rano. Rano pierwsze rozbudzają się nadnercza produkując hormony stresu (np. kortyzol) które ponoszą temperaturę ciała i tętno przygotowując organizm do wyzwań dnia. Rano uwalniane są też duże dawki cukrów i aminokwasów. To jest pora kiedy dobrze jest zacząć dzień od zjedzenia czegoś słodkiego np. owoców na śniadanie. Czytaj więcej: Dieta rozdzielna

Dla osób najlepiej czujących się rano idealną porą na trening jest przedpołudnie i rano. Właśnie wtedy ćwiczenia fizyczne i wyjście na siłownię będzie najefektywniejsze.

Zalety treningu rano:

Przed południem organizm najlepiej przyswaja energię ze śniadania. Dostarczone kalorie są przetwarzane na energię dlatego trening rano jest efektywny pod kontem wydajności organizmu.

Osoby preferujące wieczór i noc – nocne marki

Na przeciwnym biegunie są osoby preferujące wieczorną aktywność od godzin popołudniowych do nocnych. Są to osoby wstające w południe lub później. Pracujące do późnego wieczora i aktywne w nocy. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy i czas na trening masz tylko w nocy to nic straconego. Trening w nocy tez ma swoje zalety. Według najnowszych badań organizm przyzwyczaja się do indywidualnego rytmu dnia i automatycznie reguluje ciśnienie krwi, temperaturę ciała, produkcję hormonów oraz energii. Jeżeli jesteś nocnym markiem to wtedy kiedy organizmy innych osób się wyciszają Twój będzie jeszcze działał na pełnych obrotach. Nic nie stoi więc na przeszkodzie by zrobić trening w nocy.

Kiedy trening w nocy będzie nieefektywny

Jeżeli jesteś osobą wstająca rano i aktywną do wieczora i z jakiś względów zaczniesz trenować w nocy kiedy Twój organizm jest przyzwyczajony do snu taki trening będzie mało efektywny. Mała wydajność ćwiczeń będzie wynikała z zaburzenia naturalnego rytmu dnia i dzianiem wbrew zegarowi biologicznemu. Jeżeli więc wstajesz rano trening powinieneś zrobić najdalej do popołudnia. Jeżeli jesteś aktywny w nocy to nie trenuj rano.

Regulacja zegara biologicznego – dostosowanie treningu do rytmu dnia

Zegar biologiczny można regulować. Organizm tak naprawdę nie wie która jest godzina. Można więc nim sterować. Nocny marek może zmienić się w rannego ptaszka. Jednak taka zmiana jest męcząca i trwa ok 4 tygodni. Przestawienie w pierwszym tygodniu powoduje problemy ze snem i wydłużoną regenerację. Pełne przestawienie zegara biologicznego może zająć nawet 6 tygodni.

 

O czym należy pamiętać - regeneracja

Najważniejsze jest zachowanie równowagi między aktywnością, treningiem oraz odpoczynkiem, regeneracją. Nic nie zastąpi dobrego 8 godzinnego snu, bez różnicy czy będzie to sen w ciągu dnia czy w nocy. Ważne jest natomiast danie złudzenia organizmowi że śpimy w nocy. Dlatego jeżeli kładziesz się spać w ciągu dnia postaraj się jak najbardziej zacienić pomieszczenie gdzie będziesz spał.

Plan dnia osoby trenującej w nocy

Przyjmujemy, że osoba aktywna w nocy będzie spać przez 8 godzin i rozpoczynać dzień o godzinie 12.00. Optymalnym czasem na trening w takim planie dnia jest godzina 23/24 – czyli trening w nocy.

  • południe – pobudka,
  • 13.00 – 21 praca, codzienne obowiązki,
  • 23-24 trening, ćwiczenia fizyczne,
  • 03/04 w nocy – odpoczynek, sen

W takim układzie dnia organizm sam ustawi cykl biologiczny i będzie traktował południe jak wczesne godziny poranne. W ten sposób gospodarka hormonalna i wszelkie funkcje organizmu będą przebiegać podobnie jak u osoby aktywnej od rana.

 

Trening w nocy a organizm

Trening w godzinach nocnych będzie wpływał w taki sam (pozytywny sposób) na organizm tylko pod warunkiem że zachowany będzie odpowiedni rytm dnia. To nie pora treningu jest istotna. Nie ma więc znaczenia czy trenujesz w nocy, wcześnie rano czy w ciągu dnia. Ważne by pora ćwiczeń była zgodna z Twoim naturalnym zegarem biologicznym. W dzisiejszych czasach trening w nocy nie jest problemem. Wiele siłowni jest otwartych do późnego wieczora lub wręcz są to ośrodki sportowe otwarte 24h. Co z osobami które chcą trenować w grupie lub z trenerem? Tutaj również jest coraz łatwiej dla tych którzy trenują późną porą. Wiele klubów sportowych prowadzi zajęcia sportowe w grupach również po godzinie 22. Podobnie sprawa wygląda z trenerami personalnymi. Wśród nich też jest wiele osób które umawiają się na treningi tylko wieczorem i w nocy. Zapraszamy do sprawdzenia kalendarzy naszych trenerów i ośrodków sportowych!

 

Czy trening w nocy jest bezpieczny?

Jak najbardziej jeżeli przestrzegasz swojego rytmu dnia to bezpieczeństwo podczas treningu w nocy jest takie samo jak w ciągu dnia. Jedynym wyjątkiem jest trening na zewnątrz. Jeżeli więc biegasz, uprawiasz street workout, lub jeździsz rowerem pamiętaj o odpowiednim oświetleniu w ciągu treningu po zmierzchu. A poruszając się poza miastem i po drogach nieoświetlonych zadbaj o elementy odblaskowe by być widocznym dla kierowców.

 

Czytaj więcej: Trening w nocy dla biegaczy

 

Marcin Lemański 2 31 sierpnia 2016  1496

Dodaj komentarz

  • Gabriel Fleszar
    23 lipca 2017
    Pora nie jest już taka ważna. Ważne, żeby w ogóle znaleźć czas na treningi
  • 23 lipca 2017
    Właściwie, to pora treningu zależy od charakteru pracy. Bo jednak trzeba się dostosować do własnego trybu zycia

Artykuły z kategorii: Trening

trening-personalny-ems-krakow-zacznij-juz-dzis

Trening personalny EMS Kraków – zacznij już dziś!

Trening personalny EMS to nowy rodzaj przeprowadzania ćwiczeń w Krakowie. To idealna alternatywa standardowych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Prawie każdy salon odnowy w Krakowie posiada w swojej ofercie trening personalny EMS. Dowiedz się jakie są ceny i opinie dle treningu personalnego EMS w Krakowie.

wykonaj-trening-silowy-w-domu-bez-uzycia-sprzetu

Wykonaj trening siłowy w domu | Bez użycia sprzętu!

Trening siłowy może wykonać każda osoba w swoim domu. W domowy sposób możesz wzmocnić swoje mięśnie, naprężyć skórę i ujędrnić ciało bez użycia sprzętu treningowego! O treningu siłowym w domu bez sprzętu i niesamowitych efektach w dzisiejszym artykule!

zawod-trener-personalny-gdynia-podstawowe-informacje

Zawód: Trener Personalny Gdynia – podstawowe informacje

Trener personalny to bardzo popularny zawód w Gdyni. Klienci mają podzielone opinie o usługach trenerów personalnych w nadmorskich miastach. Dowiedz się, jak naprawdę wygląda praca trenera personalnego w Gdyni i okolicach.

pilates-dla-kobiet-w-ciazy-podstawowe-informacje

Pilates dla kobiet w ciąży – podstawowe informacje

Wiele klubów fitness organizuje zajęcia pilates. Kobiety w ciąży zastanawiają się, czy mogą ćwiczyć pilates w pierwszym trymestrze ciąży. Wykonywane ćwiczenia przy użyciu piłki na zajęciach pilates są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży. Poznaj podstawowe informacje o zajęciach pilates w ciąży.

schudniecie-po-porodzie-moze-byc-proste

Schudnięcie po porodzie może być proste!

Pierwsze miesiące po ciąży to idealny moment na powrót do smukłej sylwetki. Schudnięcie po ciąży z brzucha może być proste. Dowiedz się, jak schudnąć po porodzie karmiąc piersią.

wybor-stroju-do-zumby-podstawowe-informacje

Wybór stroju do zumby – Podstawowe informacje

Zumba to bardzo energiczny sposób na spalanie kalorii. Jest idealnym rozwiązaniem dla ludzi lubiących latynoskie tańce. Strój pełnią bardzo ważną rolę w treningu zumby. Dowiedź się, jaki strój sprawdza się na zajęciach zumby.

trening-silowy-czas-na-cardio

Trening siłowy | czas na cardio!

Warunki występujące po odbyciu treningu siłowego przypominają stan, kiedy jesteśmy na czczo. Jest to idealny stan do wykonania treningu cardio. Dowiedz się jakie jest zalecane cardio po treningu siłowym i ile powinno trwać.

poszukiwania-trenera-personalnego-kielce-opinie-cena-praca

Poszukiwania trenera personalnego Kielce – opinie, cena, praca

Mieszkasz w województwie świętokrzyskim? Szukasz trenera personalnego, a może sam chcesz nim zostać? Jeśli interesuje Cię to, jak znaleźć trenera personalnego w Kielcach i okolicach to dobrze trafiłeś. Poznaj przydatne informacje o cenach, opiniach i pracy trenera personalnego w Kielcach.

domowa-bieznia-do-biegania-przydatne-informacje

Domowa bieżnia do biegania – przydatne informacje

Bieżnie do biegania są bardzo cenione przez osoby dbające o swoją kondycję. Szybki trucht lub wolny spacer na bieżni jest idealnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jeśli zastanawiasz się nad zakupem bieżni do biegania w domu, ale nie wiesz, na którą się zdecydować, przeczytaj dalszą część artykułu.

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS.

trening-personalny-ems-krakow-zacznij-juz-dzis

Trening personalny EMS Kraków – zacznij już dziś!

Trening personalny EMS to nowy rodzaj przeprowadzania ćwiczeń w Krakowie. To idealna alternatywa standardowych ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Prawie każdy salon odnowy w Krakowie posiada w swojej ofercie trening personalny EMS. Dowiedz się jakie są ceny i opinie dle treningu personalnego EMS w Krakowie.

wykonaj-trening-silowy-w-domu-bez-uzycia-sprzetu

Wykonaj trening siłowy w domu | Bez użycia sprzętu!

Trening siłowy może wykonać każda osoba w swoim domu. W domowy sposób możesz wzmocnić swoje mięśnie, naprężyć skórę i ujędrnić ciało bez użycia sprzętu treningowego! O treningu siłowym w domu bez sprzętu i niesamowitych efektach w dzisiejszym artykule!

zawod-trener-personalny-gdynia-podstawowe-informacje

Zawód: Trener Personalny Gdynia – podstawowe informacje

Trener personalny to bardzo popularny zawód w Gdyni. Klienci mają podzielone opinie o usługach trenerów personalnych w nadmorskich miastach. Dowiedz się, jak naprawdę wygląda praca trenera personalnego w Gdyni i okolicach.

pilates-dla-kobiet-w-ciazy-podstawowe-informacje

Pilates dla kobiet w ciąży – podstawowe informacje

Wiele klubów fitness organizuje zajęcia pilates. Kobiety w ciąży zastanawiają się, czy mogą ćwiczyć pilates w pierwszym trymestrze ciąży. Wykonywane ćwiczenia przy użyciu piłki na zajęciach pilates są całkowicie bezpieczne dla kobiet w ciąży. Poznaj podstawowe informacje o zajęciach pilates w ciąży.

schudniecie-po-porodzie-moze-byc-proste

Schudnięcie po porodzie może być proste!

Pierwsze miesiące po ciąży to idealny moment na powrót do smukłej sylwetki. Schudnięcie po ciąży z brzucha może być proste. Dowiedz się, jak schudnąć po porodzie karmiąc piersią.

wybor-stroju-do-zumby-podstawowe-informacje

Wybór stroju do zumby – Podstawowe informacje

Zumba to bardzo energiczny sposób na spalanie kalorii. Jest idealnym rozwiązaniem dla ludzi lubiących latynoskie tańce. Strój pełnią bardzo ważną rolę w treningu zumby. Dowiedź się, jaki strój sprawdza się na zajęciach zumby.

trening-silowy-czas-na-cardio

Trening siłowy | czas na cardio!

Warunki występujące po odbyciu treningu siłowego przypominają stan, kiedy jesteśmy na czczo. Jest to idealny stan do wykonania treningu cardio. Dowiedz się jakie jest zalecane cardio po treningu siłowym i ile powinno trwać.

poszukiwania-trenera-personalnego-kielce-opinie-cena-praca

Poszukiwania trenera personalnego Kielce – opinie, cena, praca

Mieszkasz w województwie świętokrzyskim? Szukasz trenera personalnego, a może sam chcesz nim zostać? Jeśli interesuje Cię to, jak znaleźć trenera personalnego w Kielcach i okolicach to dobrze trafiłeś. Poznaj przydatne informacje o cenach, opiniach i pracy trenera personalnego w Kielcach.

domowa-bieznia-do-biegania-przydatne-informacje

Domowa bieżnia do biegania – przydatne informacje

Bieżnie do biegania są bardzo cenione przez osoby dbające o swoją kondycję. Szybki trucht lub wolny spacer na bieżni jest idealnym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów. Jeśli zastanawiasz się nad zakupem bieżni do biegania w domu, ale nie wiesz, na którą się zdecydować, przeczytaj dalszą część artykułu.

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS.