Pora treningu – trenować rano, popołudniu czy w wieczorem?

Pora treningu –  trenować rano, popołudniu czy w wieczorem?

Kiedy jest najlepszy czas na trening z biologicznego punktu widzenia. O jakiej porze ma się najwięcej siły do ćwiczeń? Zobacz jak określić swój naturalny zegar biologiczny i dostosować do niego swoją aktywność fizyczną.

Czas na trening

czas na trening o jakiej porze ćwiczyć

Z jednej strony są codzienne obowiązki i rozkład dania który nie zawsze można zmienić. Z drugiej jest zegar biologiczny który naturalnie reguluje pracę organizmu. Co zrobić jeżeli Twój plan dnia pozwala jedynie na trening wieczorem lub w nocy? Jeżeli już ćwiczyć po zmroku to jak zwiększyć efektywność treningu?

Zegar biologiczny i jego wpływ na efektywność treningu wieczorem

Czym jest zegar biologiczny i jaki ma wpływ na wydolność organizmu? W toku ewolucji u wszystkich zwierząt w tym i u ludzi rozwinął się indywidualny zegar biologiczny. Ten zegar napędzają cykliczne zmiany światła i ciemności, czyli cykl dnia i nocy. W ciągu dnia kiedy jest jasno z oka wysyłane są bodźce do mózgu. Mózg reaguje odpowiednio na światło sterując narządami ciała.

Jak słuchać swojego biologicznego zegara i dostosować swój palna dnia oraz czas treningu?

Działając zgodnie z zegarem biologicznym będziesz wstanie wykonać dużo lepszy trening. Z drugiej strony ćwicząc w czasie kiedy organizm wysyła sygnały do odpoczynku będzie skutkowało mało wydajnym treningiem, a na dłuższą metę innymi konsekwencjami jak problemy ze snem i zmęczeniem.

Dostosuj porę treningu do siebie

Ludzie dzielą się na dwa podstawowe typy: ranne ptaszki i nocne marki. Czyli osoby aktywne rano i osoby preferujące aktywność wieczorem. Ten podział wynika właśnie z indywidualnego ustawienia zegara biologicznego.

Osoby preferujące ranną porę – ranne ptaszki

Osoby aktywne rano wstają wcześnie kiedy mózg się rozbudza czyli w godzinach 5-7 rano. Rano pierwsze rozbudzają się nadnercza produkując hormony stresu (np. kortyzol) które ponoszą temperaturę ciała i tętno przygotowując organizm do wyzwań dnia. Rano uwalniane są też duże dawki cukrów i aminokwasów. To jest pora kiedy dobrze jest zacząć dzień od zjedzenia czegoś słodkiego np. owoców na śniadanie. Czytaj więcej: Dieta rozdzielna

Dla osób najlepiej czujących się rano idealną porą na trening jest przedpołudnie i rano. Właśnie wtedy ćwiczenia fizyczne i wyjście na siłownię będzie najefektywniejsze.

Zalety treningu rano:

Przed południem organizm najlepiej przyswaja energię ze śniadania. Dostarczone kalorie są przetwarzane na energię dlatego trening rano jest efektywny pod kontem wydajności organizmu.

Osoby preferujące wieczór i noc – nocne marki

Na przeciwnym biegunie są osoby preferujące wieczorną aktywność od godzin popołudniowych do nocnych. Są to osoby wstające w południe lub później. Pracujące do późnego wieczora i aktywne w nocy. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy i czas na trening masz tylko w nocy to nic straconego. Trening w nocy tez ma swoje zalety. Według najnowszych badań organizm przyzwyczaja się do indywidualnego rytmu dnia i automatycznie reguluje ciśnienie krwi, temperaturę ciała, produkcję hormonów oraz energii. Jeżeli jesteś nocnym markiem to wtedy kiedy organizmy innych osób się wyciszają Twój będzie jeszcze działał na pełnych obrotach. Nic nie stoi więc na przeszkodzie by zrobić trening w nocy.

Kiedy trening w nocy będzie nieefektywny

Jeżeli jesteś osobą wstająca rano i aktywną do wieczora i z jakiś względów zaczniesz trenować w nocy kiedy Twój organizm jest przyzwyczajony do snu taki trening będzie mało efektywny. Mała wydajność ćwiczeń będzie wynikała z zaburzenia naturalnego rytmu dnia i dzianiem wbrew zegarowi biologicznemu. Jeżeli więc wstajesz rano trening powinieneś zrobić najdalej do popołudnia. Jeżeli jesteś aktywny w nocy to nie trenuj rano.

Regulacja zegara biologicznego – dostosowanie treningu do rytmu dnia

Zegar biologiczny można regulować. Organizm tak naprawdę nie wie która jest godzina. Można więc nim sterować. Nocny marek może zmienić się w rannego ptaszka. Jednak taka zmiana jest męcząca i trwa ok 4 tygodni. Przestawienie w pierwszym tygodniu powoduje problemy ze snem i wydłużoną regenerację. Pełne przestawienie zegara biologicznego może zająć nawet 6 tygodni.

 

O czym należy pamiętać - regeneracja

Najważniejsze jest zachowanie równowagi między aktywnością, treningiem oraz odpoczynkiem, regeneracją. Nic nie zastąpi dobrego 8 godzinnego snu, bez różnicy czy będzie to sen w ciągu dnia czy w nocy. Ważne jest natomiast danie złudzenia organizmowi że śpimy w nocy. Dlatego jeżeli kładziesz się spać w ciągu dnia postaraj się jak najbardziej zacienić pomieszczenie gdzie będziesz spał.

Plan dnia osoby trenującej w nocy

Przyjmujemy, że osoba aktywna w nocy będzie spać przez 8 godzin i rozpoczynać dzień o godzinie 12.00. Optymalnym czasem na trening w takim planie dnia jest godzina 23/24 – czyli trening w nocy.

  • południe – pobudka,
  • 13.00 – 21 praca, codzienne obowiązki,
  • 23-24 trening, ćwiczenia fizyczne,
  • 03/04 w nocy – odpoczynek, sen

W takim układzie dnia organizm sam ustawi cykl biologiczny i będzie traktował południe jak wczesne godziny poranne. W ten sposób gospodarka hormonalna i wszelkie funkcje organizmu będą przebiegać podobnie jak u osoby aktywnej od rana.

 

Trening w nocy a organizm

Trening w godzinach nocnych będzie wpływał w taki sam (pozytywny sposób) na organizm tylko pod warunkiem że zachowany będzie odpowiedni rytm dnia. To nie pora treningu jest istotna. Nie ma więc znaczenia czy trenujesz w nocy, wcześnie rano czy w ciągu dnia. Ważne by pora ćwiczeń była zgodna z Twoim naturalnym zegarem biologicznym. W dzisiejszych czasach trening w nocy nie jest problemem. Wiele siłowni jest otwartych do późnego wieczora lub wręcz są to ośrodki sportowe otwarte 24h. Co z osobami które chcą trenować w grupie lub z trenerem? Tutaj również jest coraz łatwiej dla tych którzy trenują późną porą. Wiele klubów sportowych prowadzi zajęcia sportowe w grupach również po godzinie 22. Podobnie sprawa wygląda z trenerami personalnymi. Wśród nich też jest wiele osób które umawiają się na treningi tylko wieczorem i w nocy. Zapraszamy do sprawdzenia kalendarzy naszych trenerów i ośrodków sportowych!

 

Czy trening w nocy jest bezpieczny?

Jak najbardziej jeżeli przestrzegasz swojego rytmu dnia to bezpieczeństwo podczas treningu w nocy jest takie samo jak w ciągu dnia. Jedynym wyjątkiem jest trening na zewnątrz. Jeżeli więc biegasz, uprawiasz street workout, lub jeździsz rowerem pamiętaj o odpowiednim oświetleniu w ciągu treningu po zmierzchu. A poruszając się poza miastem i po drogach nieoświetlonych zadbaj o elementy odblaskowe by być widocznym dla kierowców.

 

Czytaj więcej: Trening w nocy dla biegaczy

 

Marcin Lemański 2 31 sierpnia 2016  1830

Dodaj komentarz

  • Gabriel Fleszar
    23 lipca 2017
    Pora nie jest już taka ważna. Ważne, żeby w ogóle znaleźć czas na treningi
  • 23 lipca 2017
    Właściwie, to pora treningu zależy od charakteru pracy. Bo jednak trzeba się dostosować do własnego trybu zycia

Artykuły z kategorii: Trening

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?