Pora treningu – trenować rano, popołudniu czy w wieczorem?

Pora treningu –  trenować rano, popołudniu czy w wieczorem?

Kiedy jest najlepszy czas na trening z biologicznego punktu widzenia. O jakiej porze ma się najwięcej siły do ćwiczeń? Zobacz jak określić swój naturalny zegar biologiczny i dostosować do niego swoją aktywność fizyczną.

Czas na trening

czas na trening o jakiej porze ćwiczyć

Z jednej strony są codzienne obowiązki i rozkład dania który nie zawsze można zmienić. Z drugiej jest zegar biologiczny który naturalnie reguluje pracę organizmu. Co zrobić jeżeli Twój plan dnia pozwala jedynie na trening wieczorem lub w nocy? Jeżeli już ćwiczyć po zmroku to jak zwiększyć efektywność treningu?

Zegar biologiczny i jego wpływ na efektywność treningu wieczorem

Czym jest zegar biologiczny i jaki ma wpływ na wydolność organizmu? W toku ewolucji u wszystkich zwierząt w tym i u ludzi rozwinął się indywidualny zegar biologiczny. Ten zegar napędzają cykliczne zmiany światła i ciemności, czyli cykl dnia i nocy. W ciągu dnia kiedy jest jasno z oka wysyłane są bodźce do mózgu. Mózg reaguje odpowiednio na światło sterując narządami ciała.

Jak słuchać swojego biologicznego zegara i dostosować swój palna dnia oraz czas treningu?

Działając zgodnie z zegarem biologicznym będziesz wstanie wykonać dużo lepszy trening. Z drugiej strony ćwicząc w czasie kiedy organizm wysyła sygnały do odpoczynku będzie skutkowało mało wydajnym treningiem, a na dłuższą metę innymi konsekwencjami jak problemy ze snem i zmęczeniem.

Dostosuj porę treningu do siebie

Ludzie dzielą się na dwa podstawowe typy: ranne ptaszki i nocne marki. Czyli osoby aktywne rano i osoby preferujące aktywność wieczorem. Ten podział wynika właśnie z indywidualnego ustawienia zegara biologicznego.

Osoby preferujące ranną porę – ranne ptaszki

Osoby aktywne rano wstają wcześnie kiedy mózg się rozbudza czyli w godzinach 5-7 rano. Rano pierwsze rozbudzają się nadnercza produkując hormony stresu (np. kortyzol) które ponoszą temperaturę ciała i tętno przygotowując organizm do wyzwań dnia. Rano uwalniane są też duże dawki cukrów i aminokwasów. To jest pora kiedy dobrze jest zacząć dzień od zjedzenia czegoś słodkiego np. owoców na śniadanie. Czytaj więcej: Dieta rozdzielna

Dla osób najlepiej czujących się rano idealną porą na trening jest przedpołudnie i rano. Właśnie wtedy ćwiczenia fizyczne i wyjście na siłownię będzie najefektywniejsze.

Zalety treningu rano:

Przed południem organizm najlepiej przyswaja energię ze śniadania. Dostarczone kalorie są przetwarzane na energię dlatego trening rano jest efektywny pod kontem wydajności organizmu.

Osoby preferujące wieczór i noc – nocne marki

Na przeciwnym biegunie są osoby preferujące wieczorną aktywność od godzin popołudniowych do nocnych. Są to osoby wstające w południe lub później. Pracujące do późnego wieczora i aktywne w nocy. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy i czas na trening masz tylko w nocy to nic straconego. Trening w nocy tez ma swoje zalety. Według najnowszych badań organizm przyzwyczaja się do indywidualnego rytmu dnia i automatycznie reguluje ciśnienie krwi, temperaturę ciała, produkcję hormonów oraz energii. Jeżeli jesteś nocnym markiem to wtedy kiedy organizmy innych osób się wyciszają Twój będzie jeszcze działał na pełnych obrotach. Nic nie stoi więc na przeszkodzie by zrobić trening w nocy.

Kiedy trening w nocy będzie nieefektywny

Jeżeli jesteś osobą wstająca rano i aktywną do wieczora i z jakiś względów zaczniesz trenować w nocy kiedy Twój organizm jest przyzwyczajony do snu taki trening będzie mało efektywny. Mała wydajność ćwiczeń będzie wynikała z zaburzenia naturalnego rytmu dnia i dzianiem wbrew zegarowi biologicznemu. Jeżeli więc wstajesz rano trening powinieneś zrobić najdalej do popołudnia. Jeżeli jesteś aktywny w nocy to nie trenuj rano.

Regulacja zegara biologicznego – dostosowanie treningu do rytmu dnia

Zegar biologiczny można regulować. Organizm tak naprawdę nie wie która jest godzina. Można więc nim sterować. Nocny marek może zmienić się w rannego ptaszka. Jednak taka zmiana jest męcząca i trwa ok 4 tygodni. Przestawienie w pierwszym tygodniu powoduje problemy ze snem i wydłużoną regenerację. Pełne przestawienie zegara biologicznego może zająć nawet 6 tygodni.

 

O czym należy pamiętać - regeneracja

Najważniejsze jest zachowanie równowagi między aktywnością, treningiem oraz odpoczynkiem, regeneracją. Nic nie zastąpi dobrego 8 godzinnego snu, bez różnicy czy będzie to sen w ciągu dnia czy w nocy. Ważne jest natomiast danie złudzenia organizmowi że śpimy w nocy. Dlatego jeżeli kładziesz się spać w ciągu dnia postaraj się jak najbardziej zacienić pomieszczenie gdzie będziesz spał.

Plan dnia osoby trenującej w nocy

Przyjmujemy, że osoba aktywna w nocy będzie spać przez 8 godzin i rozpoczynać dzień o godzinie 12.00. Optymalnym czasem na trening w takim planie dnia jest godzina 23/24 – czyli trening w nocy.

  • południe – pobudka,
  • 13.00 – 21 praca, codzienne obowiązki,
  • 23-24 trening, ćwiczenia fizyczne,
  • 03/04 w nocy – odpoczynek, sen

W takim układzie dnia organizm sam ustawi cykl biologiczny i będzie traktował południe jak wczesne godziny poranne. W ten sposób gospodarka hormonalna i wszelkie funkcje organizmu będą przebiegać podobnie jak u osoby aktywnej od rana.

 

Trening w nocy a organizm

Trening w godzinach nocnych będzie wpływał w taki sam (pozytywny sposób) na organizm tylko pod warunkiem że zachowany będzie odpowiedni rytm dnia. To nie pora treningu jest istotna. Nie ma więc znaczenia czy trenujesz w nocy, wcześnie rano czy w ciągu dnia. Ważne by pora ćwiczeń była zgodna z Twoim naturalnym zegarem biologicznym. W dzisiejszych czasach trening w nocy nie jest problemem. Wiele siłowni jest otwartych do późnego wieczora lub wręcz są to ośrodki sportowe otwarte 24h. Co z osobami które chcą trenować w grupie lub z trenerem? Tutaj również jest coraz łatwiej dla tych którzy trenują późną porą. Wiele klubów sportowych prowadzi zajęcia sportowe w grupach również po godzinie 22. Podobnie sprawa wygląda z trenerami personalnymi. Wśród nich też jest wiele osób które umawiają się na treningi tylko wieczorem i w nocy. Zapraszamy do sprawdzenia kalendarzy naszych trenerów i ośrodków sportowych!

 

Czy trening w nocy jest bezpieczny?

Jak najbardziej jeżeli przestrzegasz swojego rytmu dnia to bezpieczeństwo podczas treningu w nocy jest takie samo jak w ciągu dnia. Jedynym wyjątkiem jest trening na zewnątrz. Jeżeli więc biegasz, uprawiasz street workout, lub jeździsz rowerem pamiętaj o odpowiednim oświetleniu w ciągu treningu po zmierzchu. A poruszając się poza miastem i po drogach nieoświetlonych zadbaj o elementy odblaskowe by być widocznym dla kierowców.

 

Czytaj więcej: Trening w nocy dla biegaczy

 

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marcin Lemański 2 31 sierpnia 2016  2218

Dodaj komentarz

  • Gabriel Fleszar
    23 lipca 2017
    Pora nie jest już taka ważna. Ważne, żeby w ogóle znaleźć czas na treningi
  • 23 lipca 2017
    Właściwie, to pora treningu zależy od charakteru pracy. Bo jednak trzeba się dostosować do własnego trybu zycia

Artykuły z kategorii: Trening

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.