Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

Technika prosto ze Szwecji: jak poprawnie wykonać pompki na poręczach

Gdy sięgamy po arkusz nowego planu treningowego, pompki na poręczach najczęściej trafiają na ostatnie miejsce w treningu ramion. To spory błąd. Jako ćwiczenie dość złożone dipsy na poręczach powinny znaleźć się w treningu klatki piersiowej, a ze względu na swój ogromny potencjał mogą być wykorzystane zarówno jako jedno z ćwiczeń właściwych z obciążeniem lub jako końcówka treningu w formie tzw. upadku mięśniowego.

Najważniejsza jest technika, a nasi szwedzcy przyjaciele opanowali ten rodzaj pompek do perfekcji. W przypadku poręczy stacjonarnych stajemy przodem do oparcia statywu i opieramy ramiona na poręczach. Nogi zwisają swobodnie w taki sposób, aby nie dotykały podłoża. Bierzemy wdech i schodzimy w dół do momentu, aż nasze mm. piersiowe znajdą się na wysokości poręczy, a w stawie łokciowym utworzy się kąt ok. 80-90 stopni. Następnie odpychamy się i wracamy ku górze, wydychając powietrze w końcowej fazie ruchu. Ważna uwaga: unikamy przeprostu w stawie łokciowym tak jak np. w przypadku wyciskania sztangi lub hantli na ławce.

Czytaj też: Kalistenika - trening na poręczach

Szweckie dipsy: jak często wykonywać pompki na poręczach

Zbyt częste wykonywania danego ćwiczenia kojarzy się nam ze znudzeniem mięśniowym. Dzieje się tak jednak w przypadku ćwiczeń izolowanych, gdzie dochodzimy do pewnego pułapu obciążeń i dalej nasze mięśnie zwyczajnie przestają ewoluować. W przypadku ćwiczeń złożonych jest zupełnie odwrotnie. Pompki na poręczach można wykonywać kilka razy w tygodniu, a najlepsze rezultaty osiąga się, wykonując od 10 do 30 powtórzeń w serii. Jeśli dipsy stanowią nasze osobne ćwiczenie, warto tak rozkładać siły w trakcie treningu, abyśmy mogli wykonać minimum 90 powtórzeń (np. 3x 30 powt. lub 2x 25 powt. i 2x 20 powt.).

pompki na poręczach

Dodatkowe obciążenie może świetnie się sprawdzić w przypadku pracy nad potencjałem kinetycznym naszych mięśni piersiowych. Jeśli pompki na poręczach kończą nasz trening, możemy spróbować wykonać je do tzw. upadku mięśniowego. W ten sposób zwiększymy dopływ krwi do mięśni i osiągniemy spektakularne dopompowanie w klatce i w naszych ramionach.

Pompki na poręczach: jak rotować nimi w obrębie planu treningowego

Nie tylko nasza klatka nabierze pięknych kształtów. Dipsy pozwolą dodatkowo na rozwinięcie muskulatury ramion i barków. Oprócz mm. piersiowych, w ćwiczeniu czynnie uczestniczą mm. trójgłowe ramion oraz przednie aktyny mm. naramiennych, odpowiadają one za impulsy energetyczne przekazywane do mm. piersiowych w fazie koncentrycznej. Ponieważ ćwiczenie to jest tak bardzo złożone, możemy śmiało rotować nim w obrębie jednego tygodnia treningowego, dołączając je jako ćwiczenie-bonus do ćwiczeń na barki czy tricepsy. Możemy również pracować z nim w formie challengu rozwijającego naszą siłę.

Zobacz: Pomysł na uliczny trening

Pompki na poręczach mogą stać się świetnym narzędziem w rękach świadomych ćwiczących. Dodatkowy ciężar w umocowany do pasa lub umieszczony pomiędzy stopami, pozwoli na maksymalizację przyrostów siłowych oraz skutecznie zwiększy objętość naszej klatki.

Klata w formacie 3D: efekty regularnego pompowania na poręczach

Choć efekty pompowania na poręczach mogą być wręcz genialne, a nasza klatka rozbuduje się w grubości i szerokości, ćwiczenie nie jest polecane początkującym. Tym, których siła kinetyczna mm. piersiowych nie jest wystarczająco duża, możemy zarekomendować specjalne urządzenie, dzięki któremu siłą mm. trójgłowych ramienia i mm. piersiowych znacznie się rozwinie. Warto też sięgnąć po odciążenie masy własnego ciała w postaci gum oporowych. Można je przymocować do obydwu poręczy, a w zwisającej pętli umieścić nasze nogi. W efekcie staniemy się lżejsi i będziemy mogli wyćwiczyć siłę naszej klaty, tak by pompki na poręczach przestały być nieosiągalne.

Czytaj: Najbardziej męczące ćwiczenia na siłowni

Aleks Dorosiński 0 8 listopada 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?