Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

Technika prosto ze Szwecji: jak poprawnie wykonać pompki na poręczach

Gdy sięgamy po arkusz nowego planu treningowego, pompki na poręczach najczęściej trafiają na ostatnie miejsce w treningu ramion. To spory błąd. Jako ćwiczenie dość złożone dipsy na poręczach powinny znaleźć się w treningu klatki piersiowej, a ze względu na swój ogromny potencjał mogą być wykorzystane zarówno jako jedno z ćwiczeń właściwych z obciążeniem lub jako końcówka treningu w formie tzw. upadku mięśniowego.

Najważniejsza jest technika, a nasi szwedzcy przyjaciele opanowali ten rodzaj pompek do perfekcji. W przypadku poręczy stacjonarnych stajemy przodem do oparcia statywu i opieramy ramiona na poręczach. Nogi zwisają swobodnie w taki sposób, aby nie dotykały podłoża. Bierzemy wdech i schodzimy w dół do momentu, aż nasze mm. piersiowe znajdą się na wysokości poręczy, a w stawie łokciowym utworzy się kąt ok. 80-90 stopni. Następnie odpychamy się i wracamy ku górze, wydychając powietrze w końcowej fazie ruchu. Ważna uwaga: unikamy przeprostu w stawie łokciowym tak jak np. w przypadku wyciskania sztangi lub hantli na ławce.

Czytaj też: Kalistenika - trening na poręczach

Szweckie dipsy: jak często wykonywać pompki na poręczach

Zbyt częste wykonywania danego ćwiczenia kojarzy się nam ze znudzeniem mięśniowym. Dzieje się tak jednak w przypadku ćwiczeń izolowanych, gdzie dochodzimy do pewnego pułapu obciążeń i dalej nasze mięśnie zwyczajnie przestają ewoluować. W przypadku ćwiczeń złożonych jest zupełnie odwrotnie. Pompki na poręczach można wykonywać kilka razy w tygodniu, a najlepsze rezultaty osiąga się, wykonując od 10 do 30 powtórzeń w serii. Jeśli dipsy stanowią nasze osobne ćwiczenie, warto tak rozkładać siły w trakcie treningu, abyśmy mogli wykonać minimum 90 powtórzeń (np. 3x 30 powt. lub 2x 25 powt. i 2x 20 powt.).

pompki na poręczach

Dodatkowe obciążenie może świetnie się sprawdzić w przypadku pracy nad potencjałem kinetycznym naszych mięśni piersiowych. Jeśli pompki na poręczach kończą nasz trening, możemy spróbować wykonać je do tzw. upadku mięśniowego. W ten sposób zwiększymy dopływ krwi do mięśni i osiągniemy spektakularne dopompowanie w klatce i w naszych ramionach.

Pompki na poręczach: jak rotować nimi w obrębie planu treningowego

Nie tylko nasza klatka nabierze pięknych kształtów. Dipsy pozwolą dodatkowo na rozwinięcie muskulatury ramion i barków. Oprócz mm. piersiowych, w ćwiczeniu czynnie uczestniczą mm. trójgłowe ramion oraz przednie aktyny mm. naramiennych, odpowiadają one za impulsy energetyczne przekazywane do mm. piersiowych w fazie koncentrycznej. Ponieważ ćwiczenie to jest tak bardzo złożone, możemy śmiało rotować nim w obrębie jednego tygodnia treningowego, dołączając je jako ćwiczenie-bonus do ćwiczeń na barki czy tricepsy. Możemy również pracować z nim w formie challengu rozwijającego naszą siłę.

Zobacz: Pomysł na uliczny trening

Pompki na poręczach mogą stać się świetnym narzędziem w rękach świadomych ćwiczących. Dodatkowy ciężar w umocowany do pasa lub umieszczony pomiędzy stopami, pozwoli na maksymalizację przyrostów siłowych oraz skutecznie zwiększy objętość naszej klatki.

Klata w formacie 3D: efekty regularnego pompowania na poręczach

Choć efekty pompowania na poręczach mogą być wręcz genialne, a nasza klatka rozbuduje się w grubości i szerokości, ćwiczenie nie jest polecane początkującym. Tym, których siła kinetyczna mm. piersiowych nie jest wystarczająco duża, możemy zarekomendować specjalne urządzenie, dzięki któremu siłą mm. trójgłowych ramienia i mm. piersiowych znacznie się rozwinie. Warto też sięgnąć po odciążenie masy własnego ciała w postaci gum oporowych. Można je przymocować do obydwu poręczy, a w zwisającej pętli umieścić nasze nogi. W efekcie staniemy się lżejsi i będziemy mogli wyćwiczyć siłę naszej klaty, tak by pompki na poręczach przestały być nieosiągalne.

Czytaj: Najbardziej męczące ćwiczenia na siłowni

Aleks Dorosiński 0 8 listopada 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.

mobility-trening-czym-tak-wlasciwie-jest

Mobility trening - czym tak właściwie jest?

Mobility trening zyskuje rosnącą popularność, ale niewiele osób wie, na czym dokładnie polega. Jak przeprowadzać mobility trening i jakie są jego efekty?

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

top-9-ranking-najwiekszych-sieci-silowni-w-polsce

TOP 9 - ranking największych sieci siłowni w Polsce

Już blisko 10 lat drzwiami i oknami wali do nas kult ciała. Jędrne pośladki smukłych kobiecych sylwetek, szerokie męskie ramiona, płaskie brzuchy, szerokie plecy. Do tego koniecznie zdrowy styl życia i pożywienie z jak najlepszych składników. Tylko gdzie tak szlifować atletyczną formę i czy to na pewno na każdą kieszeń? Przedstawiamy ranking 9 największych sieci siłowni dostępnych na Polskim rynku.

trening-ems-wroclaw-zacznij-cwiczyc-juz-dzis

Trening EMS Wrocław - zacznij ćwiczyć już dziś!

Trening EMS Wrocław jest zupełnie nową formą aktywności fizycznej znacznie różniącą się od standardowych ćwiczeń na siłowni. Na czym polega EMS i czemu zyskuje rosnącą popularność?

trening-na-nogi-w-domu-hantle-i-gumy-plan-treningowy

Trening na nogi w domu – hantle i gumy | Plan treningowy

Dużo osób ćwiczących zapomina o wyrzeźbieniu dolnej partii ciała. Trening nóg można przeprowadzać nawet w domu. Najczęściej plan treningu nóg opiera się na ćwiczeniach z użyciem hantli i gum oporowych. Poznaj najpopularniejsze ćwiczenia na nogi, które możesz wykonać w swoim domu.

wybor-odpowiednich-butow-do-cwiczen-silownia-fitness

Wybór odpowiednich butów do ćwiczeń – siłownia, fitness

Buty do ćwiczeń to podstawa każdego stroju treningowego na siłowni. Wiele marek sportowych wypuściło na rynek buty przystosowane do wykonywania treningu siłowego. Wybór odpowiedniego obuwia powinien być oczywiście przemyślany. Dowiedz się, jakie wybrać buty, aby zapewnić sobie optymalny komfort podczas różnego rodzaju treningów.

uchron-sie-przed-kontuzja-rozciaganie-po-treningu

Uchroń się przed kontuzją – rozciąganie po treningu

Rozciąganie po treningu, nazywane także stretchingiem, zmniejsza szansę występowania niechcianych urazów i kontuzji. Każdy sportowiec powinien zadbać o prawidłowe rozciąganie po treningu brzucha i nóg. O stretchingu nie powinni przede wszystkim zapominać biegacze. Dowiedz się, jak rozciągnąć swoje mięśnie po intensywnym treningu.

jak-zaczac-cwiczyc-na-silowni-poradnik-dla-zielonych

Jak zacząć ćwiczyć na siłowni? Poradnik dla zielonych

Wykonywanie ćwiczeń na siłowni nie tylko przynosi efekty w postaci smukłej sylwetki, ale także poprawia nasze samopoczucie. Osoby posiadające dietę odchudzającą, powinny wprowadzić w swoje życie dodatkową aktywność fizyczną. Jak zacząć ćwiczyć na siłowni żeby schudnąć? Dowiedz się, jaki plan ćwiczeń na siłowni jest dla Ciebie odpowiedni!

marzenie-kazdego-sportowca-domowa-silownia-jak-zrobic

Marzenie każdego sportowca | Domowa siłownia – jak zrobić?

Domowa siłownia to marzenie każdego sportowca. Wiele osób zastanawia się nad wyborem odpowiedniego sprzętu podczas projektowania siłowni. Dowiedz się, jak zrobić i co kupić do swojej domowej siłowni.