Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

Technika prosto ze Szwecji: jak poprawnie wykonać pompki na poręczach

Gdy sięgamy po arkusz nowego planu treningowego, pompki na poręczach najczęściej trafiają na ostatnie miejsce w treningu ramion. To spory błąd. Jako ćwiczenie dość złożone dipsy na poręczach powinny znaleźć się w treningu klatki piersiowej, a ze względu na swój ogromny potencjał mogą być wykorzystane zarówno jako jedno z ćwiczeń właściwych z obciążeniem lub jako końcówka treningu w formie tzw. upadku mięśniowego.

Najważniejsza jest technika, a nasi szwedzcy przyjaciele opanowali ten rodzaj pompek do perfekcji. W przypadku poręczy stacjonarnych stajemy przodem do oparcia statywu i opieramy ramiona na poręczach. Nogi zwisają swobodnie w taki sposób, aby nie dotykały podłoża. Bierzemy wdech i schodzimy w dół do momentu, aż nasze mm. piersiowe znajdą się na wysokości poręczy, a w stawie łokciowym utworzy się kąt ok. 80-90 stopni. Następnie odpychamy się i wracamy ku górze, wydychając powietrze w końcowej fazie ruchu. Ważna uwaga: unikamy przeprostu w stawie łokciowym tak jak np. w przypadku wyciskania sztangi lub hantli na ławce.

Czytaj też: Kalistenika - trening na poręczach

Szweckie dipsy: jak często wykonywać pompki na poręczach

Zbyt częste wykonywania danego ćwiczenia kojarzy się nam ze znudzeniem mięśniowym. Dzieje się tak jednak w przypadku ćwiczeń izolowanych, gdzie dochodzimy do pewnego pułapu obciążeń i dalej nasze mięśnie zwyczajnie przestają ewoluować. W przypadku ćwiczeń złożonych jest zupełnie odwrotnie. Pompki na poręczach można wykonywać kilka razy w tygodniu, a najlepsze rezultaty osiąga się, wykonując od 10 do 30 powtórzeń w serii. Jeśli dipsy stanowią nasze osobne ćwiczenie, warto tak rozkładać siły w trakcie treningu, abyśmy mogli wykonać minimum 90 powtórzeń (np. 3x 30 powt. lub 2x 25 powt. i 2x 20 powt.).

pompki na poręczach

Dodatkowe obciążenie może świetnie się sprawdzić w przypadku pracy nad potencjałem kinetycznym naszych mięśni piersiowych. Jeśli pompki na poręczach kończą nasz trening, możemy spróbować wykonać je do tzw. upadku mięśniowego. W ten sposób zwiększymy dopływ krwi do mięśni i osiągniemy spektakularne dopompowanie w klatce i w naszych ramionach.

Pompki na poręczach: jak rotować nimi w obrębie planu treningowego

Nie tylko nasza klatka nabierze pięknych kształtów. Dipsy pozwolą dodatkowo na rozwinięcie muskulatury ramion i barków. Oprócz mm. piersiowych, w ćwiczeniu czynnie uczestniczą mm. trójgłowe ramion oraz przednie aktyny mm. naramiennych, odpowiadają one za impulsy energetyczne przekazywane do mm. piersiowych w fazie koncentrycznej. Ponieważ ćwiczenie to jest tak bardzo złożone, możemy śmiało rotować nim w obrębie jednego tygodnia treningowego, dołączając je jako ćwiczenie-bonus do ćwiczeń na barki czy tricepsy. Możemy również pracować z nim w formie challengu rozwijającego naszą siłę.

Zobacz: Pomysł na uliczny trening

Pompki na poręczach mogą stać się świetnym narzędziem w rękach świadomych ćwiczących. Dodatkowy ciężar w umocowany do pasa lub umieszczony pomiędzy stopami, pozwoli na maksymalizację przyrostów siłowych oraz skutecznie zwiększy objętość naszej klatki.

Klata w formacie 3D: efekty regularnego pompowania na poręczach

Choć efekty pompowania na poręczach mogą być wręcz genialne, a nasza klatka rozbuduje się w grubości i szerokości, ćwiczenie nie jest polecane początkującym. Tym, których siła kinetyczna mm. piersiowych nie jest wystarczająco duża, możemy zarekomendować specjalne urządzenie, dzięki któremu siłą mm. trójgłowych ramienia i mm. piersiowych znacznie się rozwinie. Warto też sięgnąć po odciążenie masy własnego ciała w postaci gum oporowych. Można je przymocować do obydwu poręczy, a w zwisającej pętli umieścić nasze nogi. W efekcie staniemy się lżejsi i będziemy mogli wyćwiczyć siłę naszej klaty, tak by pompki na poręczach przestały być nieosiągalne.

Czytaj: Najbardziej męczące ćwiczenia na siłowni

Aleks Dorosiński 0 8 listopada 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu-aktualizacja-2020

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu | Aktualizacja 2020

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu-aktualizacja-2020

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu | Aktualizacja 2020

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

jak-nauczyc-sie-stania-na-rekach-od-podstaw-aktualizacja-2020

Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw | Aktualizacja 2020

Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera. Stanie na rękach nauka. Co daje to ćwiczenie?

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet-aktualizacja-2020

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet? Aktualizacja 2020

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

full-body-workout-plan-treningowy-dla-calego-ciala

Full Body Workout - plan treningowy dla całego ciała

Treningi Full Body Workout cieszą się rosnącą popularnością wśród ćwiczących w każdym wieku i każdej płci. Jak opracować kompleksowy plan takiej aktywności fizycznej?

swiateczne-bajlando-jak-sie-zorganizowac-by-nie-odpuszczac-treningow

Świąteczne bajlando - jak się zorganizować, by nie odpuszczać treningów?

Boże Narodzenie to dla większości czas siedzenia i nieskończonego potoku domowych pyszności. Ci bardziej zaawansowani treningowo na pewno zastanawiają się, jak to wszystko zorganizować, by znaleźć czas na treningi podczas świąt. Podpowiadamy, na co zwrócić uwagę i kiedy wygospodarować czas na świąteczny workout.

przygotuj-sie-na-zime-zdradzamy-prognozy-na-sezon-2019-2020

Przygotuj się na zimę! Zdradzamy prognozy na sezon 2019/2020

Czas srogich zim i długo trzymających mrozów już dawno za nami. W obecnym klimacie lokalnym trudno o temperatury ujemne sięgające 20 kresek poniżej zera. Wiemy, na jaką zimę trzeba się szykować w nadchodzącym sezonie 2019/2020. Przedstawiamy prognozy na najbliższe miesiące!

poczatkujacy-silowniomaniak-jakie-buty-na-silownie

Początkujący siłowniomaniak | Jakie buty na siłownię?

Wybór odpowiednich butów na siłownię ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas regularnych treningów. Jak dobrać właściwe buty na siłownię i gdzie je kupić?

deska-cwiczenie-o-wielu-zastosowaniach-aktualizacja-2020

Deska – ćwiczenie o wielu zastosowaniach | Aktualizacja 2020

Deska (ang. plank) należy do ćwiczeń ogólnorozwojowych, które sprawdzają się w wielu dyscyplinach sportowych. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracuje dużo grup mięśniowych. Zobacz, co można zyskać robiąc deskę! Deska ćwiczenie plan - podejmiesz wyzwanie?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne!

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne.

koniec-z-zakwasami-sposoby-na-zakwasy-klatki-piersiowej-po-treningu-aktualizacja-2020

Koniec z zakwasami – sposoby na zakwasy klatki piersiowej po treningu | Aktualizacja 2020

Zbyt duże obciążenia treningowe czy zbyt duża objętość treningu klatki piersiowej mogą spowodować pojawienie się zakwasów w tej partii ciała. Poznaj sposoby na zakwasy mięśni, które pomogą zniwelować bolesność mięśni po treningu wywołaną mikrourazami.

bezpieczny-trening-na-barki-cwiczenia-na-barki-w-domu-aktualizacja-2020

Bezpieczny trening na barki | Ćwiczenia na barki w domu | Aktualizacja 2020

Wiele trenujących osób zmaga się z bólem barków. Skąd się biorą problemy w tych okolicach? Zobacz, co należy robić by zwiększyć bezpieczeństwo podczas treningu tej partii mięśniowej. Ćwiczenia na barki w domu. Ćwiczenia na barki z hantlami.

jak-nauczyc-sie-stania-na-rekach-od-podstaw-aktualizacja-2020

Jak nauczyć się stania na rękach od podstaw | Aktualizacja 2020

Stanie na rękach typowe ćwiczenie z masą własnego ciała jest nie tylko fajną sztuczką. Jest też dobrym ćwiczeniem wzmacniającym na całe ciało. Poradnik ABC stania rękach, zobacz jak ćwiczyć hand stand od zera. Stanie na rękach nauka. Co daje to ćwiczenie?

sekrety-treningu-czym-jest-koci-grzbiet-aktualizacja-2020

Sekrety treningu – czym jest koci grzbiet? Aktualizacja 2020

Z jednej strony prawidłowa technika wielu ćwiczeń siłowych wymaga unikania tzw. kociego grzbietu. Z drugiej natomiast – istnieje niezależne ćwiczenie o tej samej nazwie. Zobacz, na czym polega robienie kociego grzbietu. Czy taki ruch może być niebezpieczny dla zdrowia?

full-body-workout-plan-treningowy-dla-calego-ciala

Full Body Workout - plan treningowy dla całego ciała

Treningi Full Body Workout cieszą się rosnącą popularnością wśród ćwiczących w każdym wieku i każdej płci. Jak opracować kompleksowy plan takiej aktywności fizycznej?

swiateczne-bajlando-jak-sie-zorganizowac-by-nie-odpuszczac-treningow

Świąteczne bajlando - jak się zorganizować, by nie odpuszczać treningów?

Boże Narodzenie to dla większości czas siedzenia i nieskończonego potoku domowych pyszności. Ci bardziej zaawansowani treningowo na pewno zastanawiają się, jak to wszystko zorganizować, by znaleźć czas na treningi podczas świąt. Podpowiadamy, na co zwrócić uwagę i kiedy wygospodarować czas na świąteczny workout.

przygotuj-sie-na-zime-zdradzamy-prognozy-na-sezon-2019-2020

Przygotuj się na zimę! Zdradzamy prognozy na sezon 2019/2020

Czas srogich zim i długo trzymających mrozów już dawno za nami. W obecnym klimacie lokalnym trudno o temperatury ujemne sięgające 20 kresek poniżej zera. Wiemy, na jaką zimę trzeba się szykować w nadchodzącym sezonie 2019/2020. Przedstawiamy prognozy na najbliższe miesiące!

poczatkujacy-silowniomaniak-jakie-buty-na-silownie

Początkujący siłowniomaniak | Jakie buty na siłownię?

Wybór odpowiednich butów na siłownię ma ogromne znaczenie, szczególnie podczas regularnych treningów. Jak dobrać właściwe buty na siłownię i gdzie je kupić?