Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Pompki na poręczach - przenieś swój trening klatki na wyższy level!

Każdy kolejny plan treningowy to nowe wyzwania dla naszych mięśni. Sięgamy po coraz bardziej wymyślne ćwiczenia, a w treningu na klatkę, priorytetowym dla większości z nas, pojawiają się prawdziwe akrobacje. Niepotrzebne są jednak te wszystkie udziwnienia. Pora na pompki na poręczach!

Technika prosto ze Szwecji: jak poprawnie wykonać pompki na poręczach

Gdy sięgamy po arkusz nowego planu treningowego, pompki na poręczach najczęściej trafiają na ostatnie miejsce w treningu ramion. To spory błąd. Jako ćwiczenie dość złożone dipsy na poręczach powinny znaleźć się w treningu klatki piersiowej, a ze względu na swój ogromny potencjał mogą być wykorzystane zarówno jako jedno z ćwiczeń właściwych z obciążeniem lub jako końcówka treningu w formie tzw. upadku mięśniowego.

Najważniejsza jest technika, a nasi szwedzcy przyjaciele opanowali ten rodzaj pompek do perfekcji. W przypadku poręczy stacjonarnych stajemy przodem do oparcia statywu i opieramy ramiona na poręczach. Nogi zwisają swobodnie w taki sposób, aby nie dotykały podłoża. Bierzemy wdech i schodzimy w dół do momentu, aż nasze mm. piersiowe znajdą się na wysokości poręczy, a w stawie łokciowym utworzy się kąt ok. 80-90 stopni. Następnie odpychamy się i wracamy ku górze, wydychając powietrze w końcowej fazie ruchu. Ważna uwaga: unikamy przeprostu w stawie łokciowym tak jak np. w przypadku wyciskania sztangi lub hantli na ławce.

Czytaj też: Kalistenika - trening na poręczach

Szweckie dipsy: jak często wykonywać pompki na poręczach

Zbyt częste wykonywania danego ćwiczenia kojarzy się nam ze znudzeniem mięśniowym. Dzieje się tak jednak w przypadku ćwiczeń izolowanych, gdzie dochodzimy do pewnego pułapu obciążeń i dalej nasze mięśnie zwyczajnie przestają ewoluować. W przypadku ćwiczeń złożonych jest zupełnie odwrotnie. Pompki na poręczach można wykonywać kilka razy w tygodniu, a najlepsze rezultaty osiąga się, wykonując od 10 do 30 powtórzeń w serii. Jeśli dipsy stanowią nasze osobne ćwiczenie, warto tak rozkładać siły w trakcie treningu, abyśmy mogli wykonać minimum 90 powtórzeń (np. 3x 30 powt. lub 2x 25 powt. i 2x 20 powt.).

pompki na poręczach

Dodatkowe obciążenie może świetnie się sprawdzić w przypadku pracy nad potencjałem kinetycznym naszych mięśni piersiowych. Jeśli pompki na poręczach kończą nasz trening, możemy spróbować wykonać je do tzw. upadku mięśniowego. W ten sposób zwiększymy dopływ krwi do mięśni i osiągniemy spektakularne dopompowanie w klatce i w naszych ramionach.

Pompki na poręczach: jak rotować nimi w obrębie planu treningowego

Nie tylko nasza klatka nabierze pięknych kształtów. Dipsy pozwolą dodatkowo na rozwinięcie muskulatury ramion i barków. Oprócz mm. piersiowych, w ćwiczeniu czynnie uczestniczą mm. trójgłowe ramion oraz przednie aktyny mm. naramiennych, odpowiadają one za impulsy energetyczne przekazywane do mm. piersiowych w fazie koncentrycznej. Ponieważ ćwiczenie to jest tak bardzo złożone, możemy śmiało rotować nim w obrębie jednego tygodnia treningowego, dołączając je jako ćwiczenie-bonus do ćwiczeń na barki czy tricepsy. Możemy również pracować z nim w formie challengu rozwijającego naszą siłę.

Zobacz: Pomysł na uliczny trening

Pompki na poręczach mogą stać się świetnym narzędziem w rękach świadomych ćwiczących. Dodatkowy ciężar w umocowany do pasa lub umieszczony pomiędzy stopami, pozwoli na maksymalizację przyrostów siłowych oraz skutecznie zwiększy objętość naszej klatki.

Klata w formacie 3D: efekty regularnego pompowania na poręczach

Choć efekty pompowania na poręczach mogą być wręcz genialne, a nasza klatka rozbuduje się w grubości i szerokości, ćwiczenie nie jest polecane początkującym. Tym, których siła kinetyczna mm. piersiowych nie jest wystarczająco duża, możemy zarekomendować specjalne urządzenie, dzięki któremu siłą mm. trójgłowych ramienia i mm. piersiowych znacznie się rozwinie. Warto też sięgnąć po odciążenie masy własnego ciała w postaci gum oporowych. Można je przymocować do obydwu poręczy, a w zwisającej pętli umieścić nasze nogi. W efekcie staniemy się lżejsi i będziemy mogli wyćwiczyć siłę naszej klaty, tak by pompki na poręczach przestały być nieosiągalne.

Czytaj: Najbardziej męczące ćwiczenia na siłowni

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Witold Milewski 0 8 listopada 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

odwodnienie-czyli-najwiekszy-wrog-sportowca-jak-go-pokonac

Odwodnienie, czyli największy wróg sportowca. Jak go pokonać?

Podczas intensywnego treningu metabolizm przyspiesza nawet dwudziestokrotnie. Zwiększa się temperatura ciała, a tym samym wypacanie wody i soli mineralnych z organizmu. Odwodnienie może prowadzić do znacznego osłabienia organizmu, a nawet zagrożenia życia. Zobacz, jak skutecznie nawadniać organizm, by ustrzec się skutków odwodnienia.

trening-tlenowy-czy-beztlenowy-ktory-rodzaj-wysilku-lepiej-sie-sprawdzi

Trening tlenowy czy beztlenowy: który rodzaj wysiłku lepiej się sprawdzi?

Wiele osób podchodzi do form organizacji treningu zero-jedynkowo. Przyjmuje się, że skoro dana forma treningowa działa, inna mogłaby nie dać takiego efektu. Tymczasem sprawa jest bardziej złożona i trudno jednoznacznie stwierdzić, która forma wysiłku będzie lepsza. To jak: trening tlenowy czy beztlenowy?

zestresowany-trening-czy-stres-ma-wplyw-na-aktywnosc-fizyczna

Zestresowany trening – czy stres ma wpływ na aktywność fizyczną?

W obecnych czasach bardzo trudno o całkowite wyzbycie się stresu. Dzięki treningom można jednak skutecznie zmniejszyć jego poziom – to jasne. W jaki sposób stres wpływa na efekty treningu? Czy może powodować pogorszenie wyników sportowych?

jak-planowac-treningi-gdy-pracuje-sie-noca

Jak planować treningi, gdy pracuje się nocą?

Praca na nocne zmiany może znacznie komplikować układanie planu treningowego. Dowiedz się, jak dopasować aktywność fizyczną do pracy w godzinach nocnych. Oto porady w zakresie planowania treningów dla nocnych marków!

cwiczenia-na-lydki-niepozorny-trening-ktory-nada-ksztalt-twoim-nogom

Ćwiczenia na łydki - niepozorny trening, który nada kształt twoim nogom

Trening nóg to nie tylko przysiady, wykroki czy martwy ciąg. Niedoceniane na co dzień mięśnie łydek to tak naprawdę wielki potencjał o małych rozmiarach. Ważne jest, aby w twoim planie treningowym znalazły się również ćwiczenia na łydki. Czy można trenować w domu i czy istnieje sposób na zmniejszenie uczucia ciężkich nóg?

cwiczenia-wielostawowe-twoj-sposob-na-miesnie-ze-stali

Ćwiczenia wielostawowe - twój sposób na mięśnie ze stali

Na pewno niejeden raz stajesz przed wyzwaniem ułożenia własnego planu treningowego. Dobrze wiesz, że najlepiej sprawdzają się ćwiczenia wielostawowe, ale nie masz wystarczającej wprawy, by je wykonać? A może nie wiesz, czym są te ćwiczenia i na czym polegają? Sprawdź najlepsze ćwiczenia wielostawowe na duże i małe partie mięśniowe.