Pompki – jedno z podstawowych ćwiczeń kalistenicznych. Jak je wykonywać prawidłowo?

Pompki – jedno z podstawowych ćwiczeń kalistenicznych. Jak je wykonywać prawidłowo?

Pompki -ćwiczenie znane i często wykorzystywane podczas treningów przez sportowców oraz osoby aktywne fizycznie. Poznaj technikę prawidłowego wykonywania pompek.

Czym są pompki i po co się je robi?

pompki technika wykonywania na klatkę siłowo

Pompki są siłowym ćwiczeniem fizycznym, które wykonuje się w pozycji poziomej poprzez podnoszenie i obniżanie tułowia. Mają zastosowanie w treningu siłowym i wytrzymałościowym, a także w treningu ogólnorozwojowym (sportowcy, szkoły, wojsko). Do wykonania pompek nie jest potrzebny żaden sprzęt, dlatego można je ćwiczyć praktycznie wszędzie zarówno w domu jak i na siłowni. Wykonywanie tych ćwiczeń wspomaga budowę mięśni klatki piersiowej, ramion, barków, mięśni tułowia (także brzucha). Poprzez kształtowanie i budowanie mięśni ćwiczący osiąga korzyści wizualne oraz wzmacnia swoje ciało. Pompki mają również korzyści zdrowotne – wzmocnienie odcinka lędźwiowego, mięśni biorących udział w procesie oddychania czy wzmocnienie tułowia i tym samym zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Technika wykonywania pompek

Pompki z szeroko i wąsko rozstawionymi ramionami, z dłońmi na wysokości głowy, na podwyższeniu, na poręczach… Wariacji na temat pompek jest bardzo dużo, lecz aby móc je prawidłowo wykonywać powinno się opanować technikę wykonywania pompek klasycznych.

Wykonanie pompek klasycznych

1.Połóż się na brzuchu;

2.Dłonie postaw na podłożu na szerokość barków;

3.Wyprostuj kręgosłup, kolana, złącz stopy;

4. Unieś się – ciężar ciała powinien być oparty na palcach stóp i na dłoniach;

5. Obniż się – ugnij łokcie na tyle głęboko, by mostek znalazł się jak najbliżej podłoża;

6. Ćwiczenie wykonuj powoli.

Kalistenika, czyli własne ciało sprzętem treningowym

Kalistenika to trening siłowy z wykorzystaniem własnego ciała jako obciążenia – ćwiczącemu nie są więc potrzebne specjalistyczne sprzęty treningowe. Do kalisteniki należą m.in. mostki, brzuszki i właśnie pompki. Trening z wykorzystaniem masy ciała buduje przede wszystkim sprawność fizyczną. Jest to trening ogólnorozwojowy, który wzmacnia wytrzymałość, siłę, koordynację ruchową i sprawność, a także wspomaga wzrost masy mięśniowej. Ten rodzaj treningu wykorzystywany jest szeroko w fitness. Przykładem mogą być zestawy treningowe na taśmach TRX.

Trening kalisteniczny dla początkujących

Nauka takich ćwiczeń powinna rozpocząć się od treningu na zwiększenie siły oraz poprawę kondycji fizycznej. Takie przygotowanie zapewni początkującemu łatwiejszy i bezpieczniejszy start z trudniejszymi ćwiczeniami. Początkujący powinni wiedzieć, że w kalistenice główną rolę gra tzw. Wielka szóstka. Są to podstawowe ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić i wyrzeźbić wszystkie partie ciała. Każde z ćwiczeń z Wielkiej szóstki jest podzielone na dziesięć poziomów trudności. Wraz ze zwiększaniem się sprawności fizycznej ćwiczący wykonuje trudniejsze ćwiczenia. Cały trening wymaga jedynie takich sprzętów jak drążek, piłeczka tenisowa oraz piłka do kosza (oraz rzeczy codziennego użytku).

Skład Wielkiej szóstki ćwiczeń siłowych (wraz z uwzględnieniem pracujących mięśni i partii ciała):

- pompki (większy i mniejszy mięsień piersiowy, obojczyk, mięsień naramienny, triceps);

- pompki w staniu na rękach (triceps, obręcz barkowa, dłonie, palce, mięsień czworoboczny, przedramiona);

- przysiady (mięsień pośladkowy, czworogłowy ud, łydki, stopy, mięsień przyśrodkowy i tylny ud);

- mostek (mięśnie kręgosłupa, mięsień dwugłowy uda, dolna cześć pleców, tył biodra);

- podnoszenie nóg (mięsień prosty brzucha, skośny talii, przepona, przód bioder).

Czy warto skorzystać z usług instruktora personalnego w kalistenice?

Rozpoczęcie każdej aktywności fizycznej powinno polegać na poznaniu prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń. Początkujący w kalistenice dzięki pomocy instruktora personalnego ma możliwość szybszej nauki. Ponadto instruktor może spersonalizować trening i dostosować go do możliwości początkującego. W ćwiczeniach kalistenicznych ważny jest sposób wykonania ćwiczeń i prawidłowe ułożenie treningu. Trener personalny kalisteniki może na bieżąco korygować błędy oraz układać plan treningowy opierając się na indywidualnych predyspozycjach początkującego. Trenowanie bez instruktora jest oczywiście możliwe, jednak z jego pomocą ćwiczący ma możliwość osiągnięcia lepszych efektów w krótszym czasie.

Dominika Górska 1 3 października 2016  1218

Dodaj komentarz

  • Adam
    6 października 2016
    Niby takie proste ćwiczenie, a jednak... Sam widzę, że popełniałem błędy, a myślałem, że taki ze mnie kozak, bo robię 50 pompek. na przykład nie łączyłem stóp. Teraz już to robię, ale jest dużo trudniej.

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

cwiczenia-na-barki-dla-poczatkujacych-hantle-i-sztangi

Ćwiczenia na barki dla początkujących – hantle i sztangi

Duża cześć osób uczęszczających na siłownię zapomina o rozwoju mięśni obręczy barkowej. Należy szczególnie uważać na barki, ponieważ łatwo można dorobić się kontuzji. Ćwiczenia na barki dla początkujących można wykonywać z użyciem sztangi lub hantli. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków dla początkujących za pomocą hantli i sztang.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

cwiczenia-na-barki-dla-poczatkujacych-hantle-i-sztangi

Ćwiczenia na barki dla początkujących – hantle i sztangi

Duża cześć osób uczęszczających na siłownię zapomina o rozwoju mięśni obręczy barkowej. Należy szczególnie uważać na barki, ponieważ łatwo można dorobić się kontuzji. Ćwiczenia na barki dla początkujących można wykonywać z użyciem sztangi lub hantli. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków dla początkujących za pomocą hantli i sztang.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?