Pompki – jedno z podstawowych ćwiczeń kalistenicznych. Jak je wykonywać prawidłowo?

Pompki – jedno z podstawowych ćwiczeń kalistenicznych. Jak je wykonywać prawidłowo?

Pompki -ćwiczenie znane i często wykorzystywane podczas treningów przez sportowców oraz osoby aktywne fizycznie. Poznaj technikę prawidłowego wykonywania pompek.

Czym są pompki i po co się je robi?

pompki technika wykonywania na klatkę siłowo

Pompki są siłowym ćwiczeniem fizycznym, które wykonuje się w pozycji poziomej poprzez podnoszenie i obniżanie tułowia. Mają zastosowanie w treningu siłowym i wytrzymałościowym, a także w treningu ogólnorozwojowym (sportowcy, szkoły, wojsko). Do wykonania pompek nie jest potrzebny żaden sprzęt, dlatego można je ćwiczyć praktycznie wszędzie zarówno w domu jak i na siłowni. Wykonywanie tych ćwiczeń wspomaga budowę mięśni klatki piersiowej, ramion, barków, mięśni tułowia (także brzucha). Poprzez kształtowanie i budowanie mięśni ćwiczący osiąga korzyści wizualne oraz wzmacnia swoje ciało. Pompki mają również korzyści zdrowotne – wzmocnienie odcinka lędźwiowego, mięśni biorących udział w procesie oddychania czy wzmocnienie tułowia i tym samym zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Technika wykonywania pompek

Pompki z szeroko i wąsko rozstawionymi ramionami, z dłońmi na wysokości głowy, na podwyższeniu, na poręczach… Wariacji na temat pompek jest bardzo dużo, lecz aby móc je prawidłowo wykonywać powinno się opanować technikę wykonywania pompek klasycznych.

Wykonanie pompek klasycznych

1.Połóż się na brzuchu;

2.Dłonie postaw na podłożu na szerokość barków;

3.Wyprostuj kręgosłup, kolana, złącz stopy;

4. Unieś się – ciężar ciała powinien być oparty na palcach stóp i na dłoniach;

5. Obniż się – ugnij łokcie na tyle głęboko, by mostek znalazł się jak najbliżej podłoża;

6. Ćwiczenie wykonuj powoli.

Kalistenika, czyli własne ciało sprzętem treningowym

Kalistenika to trening siłowy z wykorzystaniem własnego ciała jako obciążenia – ćwiczącemu nie są więc potrzebne specjalistyczne sprzęty treningowe. Do kalisteniki należą m.in. mostki, brzuszki i właśnie pompki. Trening z wykorzystaniem masy ciała buduje przede wszystkim sprawność fizyczną. Jest to trening ogólnorozwojowy, który wzmacnia wytrzymałość, siłę, koordynację ruchową i sprawność, a także wspomaga wzrost masy mięśniowej. Ten rodzaj treningu wykorzystywany jest szeroko w fitness. Przykładem mogą być zestawy treningowe na taśmach TRX.

Trening kalisteniczny dla początkujących

Nauka takich ćwiczeń powinna rozpocząć się od treningu na zwiększenie siły oraz poprawę kondycji fizycznej. Takie przygotowanie zapewni początkującemu łatwiejszy i bezpieczniejszy start z trudniejszymi ćwiczeniami. Początkujący powinni wiedzieć, że w kalistenice główną rolę gra tzw. Wielka szóstka. Są to podstawowe ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić i wyrzeźbić wszystkie partie ciała. Każde z ćwiczeń z Wielkiej szóstki jest podzielone na dziesięć poziomów trudności. Wraz ze zwiększaniem się sprawności fizycznej ćwiczący wykonuje trudniejsze ćwiczenia. Cały trening wymaga jedynie takich sprzętów jak drążek, piłeczka tenisowa oraz piłka do kosza (oraz rzeczy codziennego użytku).

Skład Wielkiej szóstki ćwiczeń siłowych (wraz z uwzględnieniem pracujących mięśni i partii ciała):

- pompki (większy i mniejszy mięsień piersiowy, obojczyk, mięsień naramienny, triceps);

- pompki w staniu na rękach (triceps, obręcz barkowa, dłonie, palce, mięsień czworoboczny, przedramiona);

- przysiady (mięsień pośladkowy, czworogłowy ud, łydki, stopy, mięsień przyśrodkowy i tylny ud);

- mostek (mięśnie kręgosłupa, mięsień dwugłowy uda, dolna cześć pleców, tył biodra);

- podnoszenie nóg (mięsień prosty brzucha, skośny talii, przepona, przód bioder).

Czy warto skorzystać z usług instruktora personalnego w kalistenice?

Rozpoczęcie każdej aktywności fizycznej powinno polegać na poznaniu prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń. Początkujący w kalistenice dzięki pomocy instruktora personalnego ma możliwość szybszej nauki. Ponadto instruktor może spersonalizować trening i dostosować go do możliwości początkującego. W ćwiczeniach kalistenicznych ważny jest sposób wykonania ćwiczeń i prawidłowe ułożenie treningu. Trener personalny kalisteniki może na bieżąco korygować błędy oraz układać plan treningowy opierając się na indywidualnych predyspozycjach początkującego. Trenowanie bez instruktora jest oczywiście możliwe, jednak z jego pomocą ćwiczący ma możliwość osiągnięcia lepszych efektów w krótszym czasie.

Dominika Górska 1 3 października 2016  1487

Dodaj komentarz

  • Adam
    6 października 2016
    Niby takie proste ćwiczenie, a jednak... Sam widzę, że popełniałem błędy, a myślałem, że taki ze mnie kozak, bo robię 50 pompek. na przykład nie łączyłem stóp. Teraz już to robię, ale jest dużo trudniej.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?