Pompki – jedno z podstawowych ćwiczeń kalistenicznych. Jak je wykonywać prawidłowo?

Pompki – jedno z podstawowych ćwiczeń kalistenicznych. Jak je wykonywać prawidłowo?

Pompki -ćwiczenie znane i często wykorzystywane podczas treningów przez sportowców oraz osoby aktywne fizycznie. Poznaj technikę prawidłowego wykonywania pompek.

Czym są pompki i po co się je robi?

pompki technika wykonywania na klatkę siłowo

Pompki są siłowym ćwiczeniem fizycznym, które wykonuje się w pozycji poziomej poprzez podnoszenie i obniżanie tułowia. Mają zastosowanie w treningu siłowym i wytrzymałościowym, a także w treningu ogólnorozwojowym (sportowcy, szkoły, wojsko). Do wykonania pompek nie jest potrzebny żaden sprzęt, dlatego można je ćwiczyć praktycznie wszędzie zarówno w domu jak i na siłowni. Wykonywanie tych ćwiczeń wspomaga budowę mięśni klatki piersiowej, ramion, barków, mięśni tułowia (także brzucha). Poprzez kształtowanie i budowanie mięśni ćwiczący osiąga korzyści wizualne oraz wzmacnia swoje ciało. Pompki mają również korzyści zdrowotne – wzmocnienie odcinka lędźwiowego, mięśni biorących udział w procesie oddychania czy wzmocnienie tułowia i tym samym zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Technika wykonywania pompek

Pompki z szeroko i wąsko rozstawionymi ramionami, z dłońmi na wysokości głowy, na podwyższeniu, na poręczach… Wariacji na temat pompek jest bardzo dużo, lecz aby móc je prawidłowo wykonywać powinno się opanować technikę wykonywania pompek klasycznych.

Wykonanie pompek klasycznych

1.Połóż się na brzuchu;

2.Dłonie postaw na podłożu na szerokość barków;

3.Wyprostuj kręgosłup, kolana, złącz stopy;

4. Unieś się – ciężar ciała powinien być oparty na palcach stóp i na dłoniach;

5. Obniż się – ugnij łokcie na tyle głęboko, by mostek znalazł się jak najbliżej podłoża;

6. Ćwiczenie wykonuj powoli.

Kalistenika, czyli własne ciało sprzętem treningowym

Kalistenika to trening siłowy z wykorzystaniem własnego ciała jako obciążenia – ćwiczącemu nie są więc potrzebne specjalistyczne sprzęty treningowe. Do kalisteniki należą m.in. mostki, brzuszki i właśnie pompki. Trening z wykorzystaniem masy ciała buduje przede wszystkim sprawność fizyczną. Jest to trening ogólnorozwojowy, który wzmacnia wytrzymałość, siłę, koordynację ruchową i sprawność, a także wspomaga wzrost masy mięśniowej. Ten rodzaj treningu wykorzystywany jest szeroko w fitness. Przykładem mogą być zestawy treningowe na taśmach TRX.

Trening kalisteniczny dla początkujących

Nauka takich ćwiczeń powinna rozpocząć się od treningu na zwiększenie siły oraz poprawę kondycji fizycznej. Takie przygotowanie zapewni początkującemu łatwiejszy i bezpieczniejszy start z trudniejszymi ćwiczeniami. Początkujący powinni wiedzieć, że w kalistenice główną rolę gra tzw. Wielka szóstka. Są to podstawowe ćwiczenia, które pozwolą wzmocnić i wyrzeźbić wszystkie partie ciała. Każde z ćwiczeń z Wielkiej szóstki jest podzielone na dziesięć poziomów trudności. Wraz ze zwiększaniem się sprawności fizycznej ćwiczący wykonuje trudniejsze ćwiczenia. Cały trening wymaga jedynie takich sprzętów jak drążek, piłeczka tenisowa oraz piłka do kosza (oraz rzeczy codziennego użytku).

Skład Wielkiej szóstki ćwiczeń siłowych (wraz z uwzględnieniem pracujących mięśni i partii ciała):

- pompki (większy i mniejszy mięsień piersiowy, obojczyk, mięsień naramienny, triceps);

- pompki w staniu na rękach (triceps, obręcz barkowa, dłonie, palce, mięsień czworoboczny, przedramiona);

- przysiady (mięsień pośladkowy, czworogłowy ud, łydki, stopy, mięsień przyśrodkowy i tylny ud);

- mostek (mięśnie kręgosłupa, mięsień dwugłowy uda, dolna cześć pleców, tył biodra);

- podnoszenie nóg (mięsień prosty brzucha, skośny talii, przepona, przód bioder).

Czy warto skorzystać z usług instruktora personalnego w kalistenice?

Rozpoczęcie każdej aktywności fizycznej powinno polegać na poznaniu prawidłowej techniki wykonywanych ćwiczeń. Początkujący w kalistenice dzięki pomocy instruktora personalnego ma możliwość szybszej nauki. Ponadto instruktor może spersonalizować trening i dostosować go do możliwości początkującego. W ćwiczeniach kalistenicznych ważny jest sposób wykonania ćwiczeń i prawidłowe ułożenie treningu. Trener personalny kalisteniki może na bieżąco korygować błędy oraz układać plan treningowy opierając się na indywidualnych predyspozycjach początkującego. Trenowanie bez instruktora jest oczywiście możliwe, jednak z jego pomocą ćwiczący ma możliwość osiągnięcia lepszych efektów w krótszym czasie.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 1 3 października 2016  2225

Dodaj komentarz

  • Adam
    6 października 2016
    Niby takie proste ćwiczenie, a jednak... Sam widzę, że popełniałem błędy, a myślałem, że taki ze mnie kozak, bo robię 50 pompek. na przykład nie łączyłem stóp. Teraz już to robię, ale jest dużo trudniej.

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

dowiedz-sie-czym-sa-rozpietki-i-wzbogac-o-nie-trening

Dowiedz się, czym są rozpiętki i wzbogać o nie trening!

Rozpiętki to jedno z bardziej popularnych ćwiczeń stosowanych na klatkę piersiową. Ćwiczenie działa kompleksowo na większe i mniejsze mięśnie klatki piersiowej. Na siłowniach czy w klubach fitness wykonują je osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią, jak i bardziej doświadczeni. Co sprawia, że rozpiętki są tak powszechnie stosowane? Jak prawidłowo je wykonywać? I jakie warianty tego ćwiczenia można wykonywać?

malo-nie-znaczy-zle-ile-powtorzen-w-serii-w-treningu-silowym

Mało nie znaczy źle – ile powtórzeń w serii w treningu siłowym?

Charakter treningu siłowego zależy m.in. od anatomii mięśni czy celu treningowego. Często pojawiają się wątpliwości odnośnie obciążenia i liczby powtórzeń w serii. Czy mała liczba powtórzeń – lub nawet jedno powtórzenie – mogą przynieść korzyści w treningu siłowym?

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!