Podstawy jogi – powitanie słońca

Podstawy jogi – powitanie słońca

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis.

Powitanie słońca joga – staroindyjski pomysł na harmonię

Powitanie słońca należy do podstawowych i najstarszych ćwiczeń w jodze. Zgodnie ze staroindyjską tradycją jego wykonywanie ma na celu osiągnięcie stanu harmonii i równowagi. Co więcej, dzięki niemu można uzyskać światło duchowe. Robienie określonej sekwencji asanów ma wpływ na utrzymanie dobrego samopoczucia przez cały dzień. W zależności od tempa ćwiczeń powitanie słońca może nieść różne korzyści. Wolne tempo – właściwości uspokajające i odstresowujące. Szybkie tempo – działanie pobudzające i energetyzujące.

Powitanie słońca opiera się zarówno na ruchach ciała, jak i ćwiczeniach oddechowych. Skłony zawsze należy wykonywać na wydechu. Wygięcia w tył natomiast – na wdechu.

Surya Namaskar – powitanie słońca korzyści?

Powitanie słońca, czyli Surya Namaskar niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Wykonywanie tej sekwencji asanów pozwala na usprawnienie pracy układu krążenia czy zmniejsza napięcia w klatce piersiowej. Co więcej, dzięki tym ćwiczeniom możemy odczuć przypływ sił witalnych oraz energii. Powitanie słońca ma również wpływ na wzmocnienie mięśni oraz zwiększenie ich siły. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń jogi to także korzyści dla układu trawiennego, detoksykacja organizmu oraz poprawa jakości snu. Ponadto, zwiększa się nasza odporność na stres, poprawia się samopoczucie i czujemy przypływ sił witalnych. Powitanie słońca to korzyści i dla ciała, i dla ducha. 

W skrócie: Korzyści z wykonywania powitania słońca

- znaczna poprawa samopoczucia, pozytywne myślenie

- zwiększenie elastyczności kości i stawów
- poprawienie odporności na codzienny stres

- lepsze dotlenienie organizmu, wydajniejsze oddychanie

- poprawa jakości snu (lepsza regeneracja ciała w trakcie spania)

- usprawnienie procesów przemiany materii, przyspieszenie procesów trawienia

- detoksykacja organizmu


Powitanie słońca - Mantry solarne Aditjów

  1. ॐ मित्राय नमः aum mitrāya namah

  2. ॐ रवये नमः aum ravayé namah

  3. ॐ सूर्याय नमः aum sūryāya namah

  4. ॐ भानवे नमः aum bhānavé namah

  5. ॐ खगय नमः aum khagāya namah

  6. ॐ पुष्णे नमः aum pushné namah

  7. ॐ हिरण्यगर्भाय नमः aum hiranyagarbhāya namah

  8. ॐ मारिचाये नमः aum mārichāyé namah

  9. ॐ आदित्याय नमः aum ādityāya namah

  10. ॐ सावित्रे नमः aum sāvitré namah

  11. ॐ आर्काय नमः aum ārkāya namah

  12. ॐ भास्कराय नमः aum bhāskarāya namah

Podstawowe ćwiczenie jogi – powitanie słońca opis

instrukcja wykonanie powitania słońca joga

1. Tadasana – pozdrowienie

Stań w wyprostowanej pozycji i złącz stopy. Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie na obie nogi. Następnie złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Skieruj wzrok przed siebie. Pamiętaj o spokojnym oddechu.

2. Urdhva Hastasana – uniesienie ramion

Wdech – uniesienie ramion w górę. Jednocześnie wypchnij biodra w przód, a kręgosłup wygnij w tył. Rozluźnij szyję i skieruj wzrok w górę.

3. Uttanasana – skłon do stóp

Wydech – wykonaj skłon do przodu. Kolana powinny być wyprostowane lub lekko ugięte. Rozluźnij ramiona i łokcie. Sięgaj tak nisko, jak to możliwe (docelowo – do podłoża).

4. Ardha Uttanasana – pozycja jeźdźca

Zegnij lewą nogę, prawą natomiast wyciągnij do tyłu. Stopy powinny przylegać do podłoża. Rozciągnij klatkę piersiową i kręgosłup. Następnie unieś do góry głowę wraz z szyją. Wzrok skieruj w górę.

5. Kumbhakasana – pozycja jak do pompki

Wydech – dostaw lewą nogę do prawej. Podeprzyj się rękami o podłoże i wyprostuj całe ciało.

6. Chaturanga Dandasana – osiem punktów

W wolnym tempie opuszczaj ciało w kierunku podłoża. Osiem punktów ciała powinno dotknąć podłogi (stopy, kolana, ręce, czoło i klatka piersiowa). Podnieś uda, brzuch i pośladki, a palce stóp – podwiń. W takiej pozycji wytrzymaj chwilę. Następnie na bezdechu opuść ciało niżej.

7. Urdhva Mukha Svanasana – kobra

Za pomocą mięśni pleców unieś klatkę piersiową. Łokcie trzymaj w pobliżu ciała i rozciągnij kręgosłup. Palce stóp skieruj w tył.

8. Adho Mukha Svanasana – pozycja górna

Wydech – podwiń palce stóp, skieruj w górę biodra i pośladki. Ciało powinno być oparte na rękach i stopach (kończyny rozstawione na szerokość ramion). Rozluźnij szyję i przenieś głowę między ramiona.

Kolejne pozycje są powtórzeniem pozycji od 4 do 1.

9. Ardha Uttanasana – pozycja jeźdźca

Wdech – wykonaj krok w przód. Prawa noga z tyłu, lewa stopa między dłońmi. Głowa skierowana w górę.

10. Uttanasana – skłon do stóp

Wydech – dostaw prawą nogę do lewej. Wyprostuj obie nogi i wykonaj skłon w przód. Następnie oprzyj dłonie na podłożu w pobliżu stóp. Głową dotknij kolan (jeśli jesteś w stanie to wykonać).

11. Urdhva Hastasana – uniesienie ramion

Wdech – uniesienie ramion w górę przy jednoczesnym wychyleniu kręgosłupa w tył.

12. Tadasana – pozdrowienie

Wydech – opuszczenie ramion i powrót do pozycji startowej. Złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej.

Powitanie słońca joga – wskazówki przed wykonaniem

- Całą sekwencję asanów powitania słońca warto powtórzyć 8-10 razy.

- Wykonywanie tego ćwiczenia nie jest polecane osobom z bólami głowy lub dolegliwościami kręgosłupa. Takie osoby przed przystąpieniem do praktyki jogi powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Zorientuj się, czy nie masz problemów z kręgosłupem. Niektóre wady postawy wykluczają możliwość wykonywania powitania słońca.

- Ćwiczenia należy wykonywać na stabilnym podłożu np. na macie do ćwiczeń.

- Postaraj się nie jeść na 2-3 h przed wykonywaniem powitania słońca.

- Po zakończeniu treningu odczekaj 10 minut i zastosuj techniki relaksacyjne (2-3 minuty).

- Jedna pozycja powinna trwać 5 sekund (chyba, że chcesz się bardziej zrelaksować, można wtedy wydłużać czas trwania jednej asany).

- Dla początkujących: zacznij od 1-2 cykli, stopniowo zwiększaj ich liczbę aż dojdziesz do 10.

- Kobiety w ciąży nie powinny wykonywać surya namaskar.

- Możesz zrobić sobie przerwę między cyklami – podczas niej głęboko oddychaj.


Treningi jogi z instruktorem

lekcja jogi z instruktorem powitanie słońca

Wykonywanie poszczególnych asanów wiąże się z opanowaniem określonych umiejętności. Robienie powitania słońca poleca się osobom regularnie praktykującym jogę lub będącym pod opieką instruktora. Samodzielne wykonywanie surya namaskar może bowiem nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Duże znaczenie ma przecież prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Warto także wspomnieć o właściwym robieniu ćwiczeń oddechowych. Sprawdź naszą bazę instruktorów jogi, znajdziesz tam specjalistów, którzy pomogą ci odkryć pokłady sił witalnych i energii.

Powitanie słońca opis najczęstszych błędów

Poniżej przedstawiamy najczęściej popełniane błędy dla wybranych asan:

- Tadasana. Przeniesienie ciężaru ciała do przodu, brak docisku pięt do podłoża, garbienie się bądź zapadnięta klatka piersiowa.

- Urdva Hastasana. Zbyt duże wygięcie ciała, cięzar ciała z przodu, brak nacisku pięt do podłoża, zginanie rąk.

- Adho Mukha Uttanasana. Uginanie nóg w kolanach podczas dosięgania rękami do ziemi.

- Urdva Mukha Uttanasana. Garbienie się.

- Adho Mukha Svanasana. Przeprosty nóg i zgarbienie pleców.

- Urdva Mukha Svanasana. Zapadniecie się klatki piersiowej, zgarbienie pleców.

- Chaturanga Dandasana. Zbyt mała praca nóg, zapadanie się klatki piersiowej.

- Khumbakasana. Zapadanie się kręgosłupa lędźwiowego, biodra wypychane w górę.

Szybkie porady podczas ćwiczeń jogi

Rozpoczęcie własnej przygody z jogą wydaje się proste. Niemniej, należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Podczas wykonywania powitania słońca ogromne znaczenie ma dokładność ruchów. Przyjmuje się, że każda asana powinna trwać 5 sekund. Jeśli jednak chcesz bardziej się zrelaksować – bez przeszkód przedłuż ruchy o kilka sekund. Pamiętaj również o tym, by nie stawiać sobie zbyt dużych wymagań. Początkowo lepiej wykonać dwa cykle ćwiczenia. Następnie należy stopniowo zwiększać ich liczbę. Między kolejnymi cyklami warto zrobić sobie przerwę. Podczas niej sprawdzą się ćwiczenia oddechowe.

Zanim zaczniesz trenować jogę – sprawdź stan swojego kręgosłupa. Powitanie słońca nieco go obciąża. Z tego powodu też nie poleca się tego ćwiczenia kobietom w ciąży.

Dominika Górska 5 7 kwietnia 2017  3722

Dodaj komentarz

  • Urszula
    18 kwietnia 2017
    Tyle razy powtarzać całe powitanie słońca? Ja z dwukrotnym zrobieniem miałam problem...
  • Paulina
    14 kwietnia 2017
    Czy zaawansowanym, to trudno powiedzieć, ale na pewno w jakimś stopniu wymagającym
  • Marianna
    13 kwietnia 2017
    Czyli powitanie słońca jest już bardziej zaawansowanym ćwiczeniem w jodze?
  • Maciek
    12 kwietnia 2017
    Joga w ogóle nie jest taka prosta, jak się wydaje. Większość myśli, że to tylko łatwe ćwiczenia rozciągające w wolnym tempie. Ale tak naprawdę wiele asanów wymaga nieprawdopodobnej siły i wytrzymałości
  • Kinga Dąbel
    10 kwietnia 2017
    Prawdę mówiąc myślałam, że zrobienie powitania słońca jest mega proste. Włączyłam filmik trwający 10 minut i padłam po czterech. Joga to jednak nie taka prosta sprawa.

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

rozciaganie-kregoslupa-w-pigulce-cwiczenia-do-wykonania-w-domu

Rozciąganie kręgosłupa w pigułce - ćwiczenia do wykonania w domu

Nasz kręgosłup narażony jest na spore przeciążenia w każdej godzinie. Siedząca praca czy spanie na niewygodnym materacu mogą doprowadzić nasze kręgi do zbicia i tym samym do skrócenia naszego trzonu ruchowego. Stąd już tylko krok do bolesności grzbietu. Ulgę przyniosą ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.

dowiedz-sie-czym-jest-i-na-czym-polega-joga-dla-dzieci

Dowiedz się, czym jest i na czym polega joga dla dzieci

W dzisiejszych czasach nasze pociechy poruszają się coraz mniej. Aktywność fizyczna w ich życiu zeszła na dalszy plan, ustępując miejsca innym uciechom i zajęciom. W związku z tym ich mięśnie są bardzo często napięte i obolałe. Co więcej, dzieci borykają się także ze swoimi małymi lub większymi problemami, którym muszą dać upust. Jeżeli nie wiesz jak radzić sobie w takiej sytuacji, to warto zapisać dziecko na kurs jogi.

dowiedz-sie-czym-sa-pozycje-jogi-i-jak-poprawnie-je-wykonywac

Dowiedz się, czym są pozycje jogi i jak poprawnie je wykonywać?

Joga jest rodzajem aktywności fizycznej, która pomaga rozwijać ciało umysł oraz duszę. Ćwiczenie jogi daje bardzo wiele pozytywnych aspektów sprzyjających lepszemu samopoczuciu oraz poprawie sylwetki. Joga to także bardzo dobroczynny wpływ na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W jodze istnieje bardzo wiele pozycji, które sprzyjają poprawie kondycji ciała, a także przygotowują nas do długiego przebywania z pozycji siedzącej.

czym-jest-pilates-i-jakie-efekty-daja-regularne-cwiczenia

Czym jest pilates i jakie efekty dają regularne ćwiczenia?

Piltes to jedne ze spokojniejszych zajęć sportowych. Są doskonałe dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem albo dla tych, które przez dłuższy czas nie mogły wykonywać aktywności fizycznej i małymi krokami wracają do sportu. Pilates, to także doskonałe rozwiązanie dla kobiet w ciąży oraz dla osób starszych. Dowiedz się wszystkiego, co najważniejsze na temat pilatesu i poznaj jego zalety.

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

na-trening-marsz-gimnastyka-dla-seniorow

Na trening marsz! Gimnastyka dla seniorów

Uprawiana przez całe życie aktywność fizyczna pozwala na doczekanie spokojnej, złotej starości. Również w starszym wieku warto zadbać o ciągły ruch i uprawiać sport możliwie jak najdłużej. Świetną formą ruchu dla seniora będzie gimnastyka w domowym zaciszu lub specjalnych ośrodkach. To co, na trening?

czy-trenujac-joge-mozna-sie-odchudzic

Czy trenując jogę, można się odchudzić?

Joga jest niezwykle pozytywnie sprzyjającym ciału sportem. Regularne treningi jogi bardzo rozciągają nasze ciało oraz wzmacniają mięśnie głębokie. Joga posiada także szereg innych bardzo istotnych zalet, a jedną z nich jest odchudzanie. Jeżeli chcesz dowiedzieć się nieco więcej na temat jogi, to zapraszamy do poniższego artykułu.

znajdz-dla-siebie-trening-grupowy-na-silowni

Znajdź dla siebie trening grupowy na siłowni!

Decydując się na trening grupowy w klubie fitness często stajemy przed szerokim wyborem. Wiele z nazw treningów znamy i kojarzymy (np. joga czy step), ale część z nich może brzmieć zupełnie obco jak ABT, TBC czy pilates. Jak znaleźć najbardziej odpowiednie zajęcia grupowe, skoro jest ich aż tak wiele? Oto lista najpopularniejszych treningów grupowych na siłowniach oraz ich krótka charakterystyka.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

mata-treningowa-cwicz-w-kazdym-miejscu

Mata treningowa - ćwicz w każdym miejscu!

Do czego służy mata treningowa i jakie ćwiczenia na niej wykonywać? Jak wybrać odpowiedni model do konkretnego typu aktywności fizycznej? Sprawdź!

rozciaganie-kregoslupa-w-pigulce-cwiczenia-do-wykonania-w-domu

Rozciąganie kręgosłupa w pigułce - ćwiczenia do wykonania w domu

Nasz kręgosłup narażony jest na spore przeciążenia w każdej godzinie. Siedząca praca czy spanie na niewygodnym materacu mogą doprowadzić nasze kręgi do zbicia i tym samym do skrócenia naszego trzonu ruchowego. Stąd już tylko krok do bolesności grzbietu. Ulgę przyniosą ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa.

dowiedz-sie-czym-jest-i-na-czym-polega-joga-dla-dzieci

Dowiedz się, czym jest i na czym polega joga dla dzieci

W dzisiejszych czasach nasze pociechy poruszają się coraz mniej. Aktywność fizyczna w ich życiu zeszła na dalszy plan, ustępując miejsca innym uciechom i zajęciom. W związku z tym ich mięśnie są bardzo często napięte i obolałe. Co więcej, dzieci borykają się także ze swoimi małymi lub większymi problemami, którym muszą dać upust. Jeżeli nie wiesz jak radzić sobie w takiej sytuacji, to warto zapisać dziecko na kurs jogi.

dowiedz-sie-czym-sa-pozycje-jogi-i-jak-poprawnie-je-wykonywac

Dowiedz się, czym są pozycje jogi i jak poprawnie je wykonywać?

Joga jest rodzajem aktywności fizycznej, która pomaga rozwijać ciało umysł oraz duszę. Ćwiczenie jogi daje bardzo wiele pozytywnych aspektów sprzyjających lepszemu samopoczuciu oraz poprawie sylwetki. Joga to także bardzo dobroczynny wpływ na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W jodze istnieje bardzo wiele pozycji, które sprzyjają poprawie kondycji ciała, a także przygotowują nas do długiego przebywania z pozycji siedzącej.

czym-jest-pilates-i-jakie-efekty-daja-regularne-cwiczenia

Czym jest pilates i jakie efekty dają regularne ćwiczenia?

Piltes to jedne ze spokojniejszych zajęć sportowych. Są doskonałe dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem albo dla tych, które przez dłuższy czas nie mogły wykonywać aktywności fizycznej i małymi krokami wracają do sportu. Pilates, to także doskonałe rozwiązanie dla kobiet w ciąży oraz dla osób starszych. Dowiedz się wszystkiego, co najważniejsze na temat pilatesu i poznaj jego zalety.

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

na-trening-marsz-gimnastyka-dla-seniorow

Na trening marsz! Gimnastyka dla seniorów

Uprawiana przez całe życie aktywność fizyczna pozwala na doczekanie spokojnej, złotej starości. Również w starszym wieku warto zadbać o ciągły ruch i uprawiać sport możliwie jak najdłużej. Świetną formą ruchu dla seniora będzie gimnastyka w domowym zaciszu lub specjalnych ośrodkach. To co, na trening?

czy-trenujac-joge-mozna-sie-odchudzic

Czy trenując jogę, można się odchudzić?

Joga jest niezwykle pozytywnie sprzyjającym ciału sportem. Regularne treningi jogi bardzo rozciągają nasze ciało oraz wzmacniają mięśnie głębokie. Joga posiada także szereg innych bardzo istotnych zalet, a jedną z nich jest odchudzanie. Jeżeli chcesz dowiedzieć się nieco więcej na temat jogi, to zapraszamy do poniższego artykułu.

znajdz-dla-siebie-trening-grupowy-na-silowni

Znajdź dla siebie trening grupowy na siłowni!

Decydując się na trening grupowy w klubie fitness często stajemy przed szerokim wyborem. Wiele z nazw treningów znamy i kojarzymy (np. joga czy step), ale część z nich może brzmieć zupełnie obco jak ABT, TBC czy pilates. Jak znaleźć najbardziej odpowiednie zajęcia grupowe, skoro jest ich aż tak wiele? Oto lista najpopularniejszych treningów grupowych na siłowniach oraz ich krótka charakterystyka.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

mata-treningowa-cwicz-w-kazdym-miejscu

Mata treningowa - ćwicz w każdym miejscu!

Do czego służy mata treningowa i jakie ćwiczenia na niej wykonywać? Jak wybrać odpowiedni model do konkretnego typu aktywności fizycznej? Sprawdź!