Podstawy jogi – powitanie słońca

Podstawy jogi – powitanie słońca

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis.

Powitanie słońca joga – staroindyjski pomysł na harmonię

Powitanie słońca należy do podstawowych i najstarszych ćwiczeń w jodze. Zgodnie ze staroindyjską tradycją jego wykonywanie ma na celu osiągnięcie stanu harmonii i równowagi. Co więcej, dzięki niemu można uzyskać światło duchowe. Robienie określonej sekwencji asanów ma wpływ na utrzymanie dobrego samopoczucia przez cały dzień. W zależności od tempa ćwiczeń powitanie słońca może nieść różne korzyści. Wolne tempo – właściwości uspokajające i odstresowujące. Szybkie tempo – działanie pobudzające i energetyzujące.

Powitanie słońca opiera się zarówno na ruchach ciała, jak i ćwiczeniach oddechowych. Skłony zawsze należy wykonywać na wydechu. Wygięcia w tył natomiast – na wdechu.

Surya Namaskar – powitanie słońca korzyści?

Powitanie słońca, czyli Surya Namaskar niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Wykonywanie tej sekwencji asanów pozwala na usprawnienie pracy układu krążenia czy zmniejsza napięcia w klatce piersiowej. Co więcej, dzięki tym ćwiczeniom możemy odczuć przypływ sił witalnych oraz energii. Powitanie słońca ma również wpływ na wzmocnienie mięśni oraz zwiększenie ich siły. Regularne wykonywanie tych ćwiczeń jogi to także korzyści dla układu trawiennego, detoksykacja organizmu oraz poprawa jakości snu. Ponadto, zwiększa się nasza odporność na stres, poprawia się samopoczucie i czujemy przypływ sił witalnych. Powitanie słońca to korzyści i dla ciała, i dla ducha. 

W skrócie: Korzyści z wykonywania powitania słońca

- znaczna poprawa samopoczucia, pozytywne myślenie

- zwiększenie elastyczności kości i stawów
- poprawienie odporności na codzienny stres

- lepsze dotlenienie organizmu, wydajniejsze oddychanie

- poprawa jakości snu (lepsza regeneracja ciała w trakcie spania)

- usprawnienie procesów przemiany materii, przyspieszenie procesów trawienia

- detoksykacja organizmu


Powitanie słońca - Mantry solarne Aditjów

  1. ॐ मित्राय नमः aum mitrāya namah

  2. ॐ रवये नमः aum ravayé namah

  3. ॐ सूर्याय नमः aum sūryāya namah

  4. ॐ भानवे नमः aum bhānavé namah

  5. ॐ खगय नमः aum khagāya namah

  6. ॐ पुष्णे नमः aum pushné namah

  7. ॐ हिरण्यगर्भाय नमः aum hiranyagarbhāya namah

  8. ॐ मारिचाये नमः aum mārichāyé namah

  9. ॐ आदित्याय नमः aum ādityāya namah

  10. ॐ सावित्रे नमः aum sāvitré namah

  11. ॐ आर्काय नमः aum ārkāya namah

  12. ॐ भास्कराय नमः aum bhāskarāya namah

Podstawowe ćwiczenie jogi – powitanie słońca opis

instrukcja wykonanie powitania słońca joga

1. Tadasana – pozdrowienie

Stań w wyprostowanej pozycji i złącz stopy. Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie na obie nogi. Następnie złącz dłonie na wysokości klatki piersiowej. Skieruj wzrok przed siebie. Pamiętaj o spokojnym oddechu.

2. Urdhva Hastasana – uniesienie ramion

Wdech – uniesienie ramion w górę. Jednocześnie wypchnij biodra w przód, a kręgosłup wygnij w tył. Rozluźnij szyję i skieruj wzrok w górę.

3. Uttanasana – skłon do stóp

Wydech – wykonaj skłon do przodu. Kolana powinny być wyprostowane lub lekko ugięte. Rozluźnij ramiona i łokcie. Sięgaj tak nisko, jak to możliwe (docelowo – do podłoża).

4. Ardha Uttanasana – pozycja jeźdźca

Zegnij lewą nogę, prawą natomiast wyciągnij do tyłu. Stopy powinny przylegać do podłoża. Rozciągnij klatkę piersiową i kręgosłup. Następnie unieś do góry głowę wraz z szyją. Wzrok skieruj w górę.

5. Kumbhakasana – pozycja jak do pompki

Wydech – dostaw lewą nogę do prawej. Podeprzyj się rękami o podłoże i wyprostuj całe ciało.

6. Chaturanga Dandasana – osiem punktów

W wolnym tempie opuszczaj ciało w kierunku podłoża. Osiem punktów ciała powinno dotknąć podłogi (stopy, kolana, ręce, czoło i klatka piersiowa). Podnieś uda, brzuch i pośladki, a palce stóp – podwiń. W takiej pozycji wytrzymaj chwilę. Następnie na bezdechu opuść ciało niżej.

7. Urdhva Mukha Svanasana – kobra

Za pomocą mięśni pleców unieś klatkę piersiową. Łokcie trzymaj w pobliżu ciała i rozciągnij kręgosłup. Palce stóp skieruj w tył.

8. Adho Mukha Svanasana – pozycja górna

Wydech – podwiń palce stóp, skieruj w górę biodra i pośladki. Ciało powinno być oparte na rękach i stopach (kończyny rozstawione na szerokość ramion). Rozluźnij szyję i przenieś głowę między ramiona.

Kolejne pozycje są powtórzeniem pozycji od 4 do 1.

9. Ardha Uttanasana – pozycja jeźdźca

Wdech – wykonaj krok w przód. Prawa noga z tyłu, lewa stopa między dłońmi. Głowa skierowana w górę.

10. Uttanasana – skłon do stóp

Wydech – dostaw prawą nogę do lewej. Wyprostuj obie nogi i wykonaj skłon w przód. Następnie oprzyj dłonie na podłożu w pobliżu stóp. Głową dotknij kolan (jeśli jesteś w stanie to wykonać).

11. Urdhva Hastasana – uniesienie ramion

Wdech – uniesienie ramion w górę przy jednoczesnym wychyleniu kręgosłupa w tył.

12. Tadasana – pozdrowienie

Wydech – opuszczenie ramion i powrót do pozycji startowej. Złóż dłonie na wysokości klatki piersiowej.

Powitanie słońca joga – wskazówki przed wykonaniem

- Całą sekwencję asanów powitania słońca warto powtórzyć 8-10 razy.

- Wykonywanie tego ćwiczenia nie jest polecane osobom z bólami głowy lub dolegliwościami kręgosłupa. Takie osoby przed przystąpieniem do praktyki jogi powinny skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Zorientuj się, czy nie masz problemów z kręgosłupem. Niektóre wady postawy wykluczają możliwość wykonywania powitania słońca.

- Ćwiczenia należy wykonywać na stabilnym podłożu np. na macie do ćwiczeń.

- Postaraj się nie jeść na 2-3 h przed wykonywaniem powitania słońca.

- Po zakończeniu treningu odczekaj 10 minut i zastosuj techniki relaksacyjne (2-3 minuty).

- Jedna pozycja powinna trwać 5 sekund (chyba, że chcesz się bardziej zrelaksować, można wtedy wydłużać czas trwania jednej asany).

- Dla początkujących: zacznij od 1-2 cykli, stopniowo zwiększaj ich liczbę aż dojdziesz do 10.

- Kobiety w ciąży nie powinny wykonywać surya namaskar.

- Możesz zrobić sobie przerwę między cyklami – podczas niej głęboko oddychaj.


Treningi jogi z instruktorem

lekcja jogi z instruktorem powitanie słońca

Wykonywanie poszczególnych asanów wiąże się z opanowaniem określonych umiejętności. Robienie powitania słońca poleca się osobom regularnie praktykującym jogę lub będącym pod opieką instruktora. Samodzielne wykonywanie surya namaskar może bowiem nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Duże znaczenie ma przecież prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Warto także wspomnieć o właściwym robieniu ćwiczeń oddechowych. Sprawdź naszą bazę instruktorów jogi, znajdziesz tam specjalistów, którzy pomogą ci odkryć pokłady sił witalnych i energii.

Powitanie słońca opis najczęstszych błędów

Poniżej przedstawiamy najczęściej popełniane błędy dla wybranych asan:

- Tadasana. Przeniesienie ciężaru ciała do przodu, brak docisku pięt do podłoża, garbienie się bądź zapadnięta klatka piersiowa.

- Urdva Hastasana. Zbyt duże wygięcie ciała, cięzar ciała z przodu, brak nacisku pięt do podłoża, zginanie rąk.

- Adho Mukha Uttanasana. Uginanie nóg w kolanach podczas dosięgania rękami do ziemi.

- Urdva Mukha Uttanasana. Garbienie się.

- Adho Mukha Svanasana. Przeprosty nóg i zgarbienie pleców.

- Urdva Mukha Svanasana. Zapadniecie się klatki piersiowej, zgarbienie pleców.

- Chaturanga Dandasana. Zbyt mała praca nóg, zapadanie się klatki piersiowej.

- Khumbakasana. Zapadanie się kręgosłupa lędźwiowego, biodra wypychane w górę.

Szybkie porady podczas ćwiczeń jogi

Rozpoczęcie własnej przygody z jogą wydaje się proste. Niemniej, należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Podczas wykonywania powitania słońca ogromne znaczenie ma dokładność ruchów. Przyjmuje się, że każda asana powinna trwać 5 sekund. Jeśli jednak chcesz bardziej się zrelaksować – bez przeszkód przedłuż ruchy o kilka sekund. Pamiętaj również o tym, by nie stawiać sobie zbyt dużych wymagań. Początkowo lepiej wykonać dwa cykle ćwiczenia. Następnie należy stopniowo zwiększać ich liczbę. Między kolejnymi cyklami warto zrobić sobie przerwę. Podczas niej sprawdzą się ćwiczenia oddechowe.

Zanim zaczniesz trenować jogę – sprawdź stan swojego kręgosłupa. Powitanie słońca nieco go obciąża. Z tego powodu też nie poleca się tego ćwiczenia kobietom w ciąży.

Dominika Górska 5 7 kwietnia 2017  3046

Dodaj komentarz

  • Urszula
    18 kwietnia 2017
    Tyle razy powtarzać całe powitanie słońca? Ja z dwukrotnym zrobieniem miałam problem...
  • Paulina
    14 kwietnia 2017
    Czy zaawansowanym, to trudno powiedzieć, ale na pewno w jakimś stopniu wymagającym
  • Marianna
    13 kwietnia 2017
    Czyli powitanie słońca jest już bardziej zaawansowanym ćwiczeniem w jodze?
  • Maciek
    12 kwietnia 2017
    Joga w ogóle nie jest taka prosta, jak się wydaje. Większość myśli, że to tylko łatwe ćwiczenia rozciągające w wolnym tempie. Ale tak naprawdę wiele asanów wymaga nieprawdopodobnej siły i wytrzymałości
  • Kinga Dąbel
    10 kwietnia 2017
    Prawdę mówiąc myślałam, że zrobienie powitania słońca jest mega proste. Włączyłam filmik trwający 10 minut i padłam po czterech. Joga to jednak nie taka prosta sprawa.

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

cwiczenia-rozciagajace-kregoslup-szyjny-piersiowy-i-ledzwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

joga-dla-poczatkujacych-warszawa-jakie-zajecia-wybrac

Joga dla początkujących Warszawa – jakie zajęcia wybrać?

Szukasz jogi dla początkujących w Warszawie? Zobacz, jakie są rodzaje zajęć jogi. Może joga twarzy albo joga hormonalna? W Warszawie znajdziesz każde z takich zajęć. Oto, jak wybierać szkołę jogi w Warszawie. Poradnik dla początkujących.

joga-warszawa-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Warszawa – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Joga twarzy, joga asztanga, akrojoga, air joga… Wybór jest naprawdę utrudniony ze względu na wiele rodzajów zajęć jogi. Jaka joga dla początkujących będzie najlepsza? Pomagamy w wyborze zajęć joga Warszawa!

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

Znane są prozdrowotne właściwości wykonywania asanów. Joga doskonale radzi sobie z rozładowywaniem stresu, bólami kręgosłupa czy bólami głowy. Jaki wpływ mają ćwiczenia jogi na te ostatnie? Poznaj pozycje jogi, które zwalczą bóle głowy!

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

Okazuje się, że joga nie jest jedynie sposobem na rozciągnięcie ciała i osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Regularne trenowanie tego sportu pozwala także zbudować większą siłę fizyczną. Ciekawe? Zobacz, dlaczego tak się dzieje!

joga-czym-sa-cwiczenia-energetyzujace

Joga – czym są ćwiczenia energetyzujące?

Joga jest złożoną praktyką. Obejmuje ćwiczenia relaksujące, wzmacniające, energetyzujące… Poszczególne asany mają wpływ na wiele aspektów zdrowotnych czy fizycznych. Zobacz jak dzięki ćwiczeniom jogi wyzwolić energię!

czym-jest-power-joga

Czym jest power joga?

Zajęcia z power jogi znajdziemy w niemal każdym większym klubie fitness. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które wolą bardziej dynamiczne treningi. Na czym jednak polega power joga? Jak wyglądają ćwiczenia? Dla kogo przeznaczony jest ten typ treningu?

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

cwiczenia-rozciagajace-kregoslup-szyjny-piersiowy-i-ledzwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

joga-dla-poczatkujacych-warszawa-jakie-zajecia-wybrac

Joga dla początkujących Warszawa – jakie zajęcia wybrać?

Szukasz jogi dla początkujących w Warszawie? Zobacz, jakie są rodzaje zajęć jogi. Może joga twarzy albo joga hormonalna? W Warszawie znajdziesz każde z takich zajęć. Oto, jak wybierać szkołę jogi w Warszawie. Poradnik dla początkujących.

joga-warszawa-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Warszawa – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Joga twarzy, joga asztanga, akrojoga, air joga… Wybór jest naprawdę utrudniony ze względu na wiele rodzajów zajęć jogi. Jaka joga dla początkujących będzie najlepsza? Pomagamy w wyborze zajęć joga Warszawa!

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

Znane są prozdrowotne właściwości wykonywania asanów. Joga doskonale radzi sobie z rozładowywaniem stresu, bólami kręgosłupa czy bólami głowy. Jaki wpływ mają ćwiczenia jogi na te ostatnie? Poznaj pozycje jogi, które zwalczą bóle głowy!

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

Okazuje się, że joga nie jest jedynie sposobem na rozciągnięcie ciała i osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Regularne trenowanie tego sportu pozwala także zbudować większą siłę fizyczną. Ciekawe? Zobacz, dlaczego tak się dzieje!

joga-czym-sa-cwiczenia-energetyzujace

Joga – czym są ćwiczenia energetyzujące?

Joga jest złożoną praktyką. Obejmuje ćwiczenia relaksujące, wzmacniające, energetyzujące… Poszczególne asany mają wpływ na wiele aspektów zdrowotnych czy fizycznych. Zobacz jak dzięki ćwiczeniom jogi wyzwolić energię!

czym-jest-power-joga

Czym jest power joga?

Zajęcia z power jogi znajdziemy w niemal każdym większym klubie fitness. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które wolą bardziej dynamiczne treningi. Na czym jednak polega power joga? Jak wyglądają ćwiczenia? Dla kogo przeznaczony jest ten typ treningu?

{