Podciąganie na drążku – najczęstsze błędy

Podciąganie na drążku – najczęstsze błędy

Podciąganie na drążku wymaga opanowania prawidłowej techniki. Sprawdź czy podciągasz się prawidłowo. Zobacz jakie błędy pojawiają się najczęściej! Jak podciągać się na drążku podchwytem i nachwytem?

1. Brak pracy nóg w podciąganiu na drążku

Błąd: Ćwiczący podczas ćwiczenia nie zachowuje stabilnego ułożenia ciała. Najczęściej ruszają się nogi.

Prawidłowy ruch: W treningu mięśni brzucha wymachy nóg mogą się sprawdzić. W przypadku pracy nad mięśniami grzbietu i pleców – muszą pozostać nieruchome.

2. Maksymalne prostowanie łokci

Błąd: Ćwiczący podczas opadania do pozycji dolnej blokuje stawy łokciowe. Całkowite prostowanie łokci prowadzi do zmniejszenia efektywności i tempa budowy mięśni.

Prawidłowy ruch: Minimalne rozciągnięcie – maksymalne napięcie.

3. Natychmiastowe schodzenie z drążka do pozycji dolnej

Błąd: Ćwiczący podciąga się nad drążek i natychmiastowo wraca do pozycji dolnej. Taka praktyka powoduje zmniejszenie tempa wzrostu mięśni. Zablokowane jest także wytworzenie się efektu pompy mięśniowej.

Prawidłowy ruch: Przytrzymanie się nad drążkiem przez kilka sekund. Dzięki temu pobudzona zostanie także pamięć mięśniowa.

4. Mało efektywny sposób podciągania

Błąd: Ćwiczący mają do wyboru kilka sposobów podciągania np. do klatki piersiowej czy podciąganie brody ponad drążek. Różnią się one jednak efektywnością.

Prawidłowy ruch: Warto wybrać podciąganie brody powyżej drążka. Taki ruch angażuje do pracy mięśnie obłe. Tym samym rozbudowywanie grzbietu staje się znacznie bardziej efektywne.

Zobacz także: Najpopularniejsze ćwiczenia na drążku

5. Skracanie zakresu ruchu podczas podciągania

Błąd: Ćwiczący wykonuje pół powtórzenia = niepełny zakres ruchu.

Prawidłowy ruch: Każde podciągnięcie powinno zawierać pełny zakres ruchu (podciągnięcie brody nad drążek).

6. Bujanie się w przód i tył

Częsty błąd u osób początkujących. Kluczem jest zachowanie równowagi podczas podciągania na drążku i kontrolowanie środka ciężkości.

Błąd: Podczas podciągania ciało trenującego buja się, utrudniając wykonanie kolejnych powtórzeń. Skóra dłoni w wyniku rozbujania jest narażona na dodatkowe przeciążenia, powstaje ryzyko odcisków.

Prawidłowy ruch: Podczas podciągania ciało powinno stabilnie poruszać się w górę i w dół. Pomocne może być oparcie się pionowy drążek, framugę drzwi nogą w celu stabilizacji lub asekuracja trenera.

Czytaj także: Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Podciąganie na drążku – jeszcze więcej błędów w technice

Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane borykają się z błędami w technice podczas podciągania na drążku. Niekiedy wynikają one z braku stabilizacji centralnej. Tak jest w przypadku, gdy ćwiczący ma pogłębioną lordozę lędźwiową. Niemożliwe jest wtedy spięcie brzucha. Nieprawidłowa technika może doprowadzić także do pogłębiania się lordozy szyjnej. Tak dzieje się w przypadku wysuwania głowy znajdującej się nad drążkiem w przód. Częste jest także zaokrąglanie barków w przód w górnej pozycji podczas podciągania na drążku. Zwykle taka sytuacja przytrafia się w momencie wykonywania ostatniego powtórzenia. Ważne jest, by przyciągać łokcie do miednicy.

Podciąganie na drążku – jaki chwyt?

Ćwiczący bardzo często stosują także nieprawidłowe chwyty podczas podciągania. Zwykle ten błąd polega na zbyt szerokim chwytaniu drążka. Najlepszym wyjściem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest podciąganie na drążku nachwytem. Mimo to, warto stosować także inne chwyty. Można przecież także podciągać się na drążku nachwytem. Każdy z nich bowiem w większym stopniu angażuje do pracy inne partie mięśniowe. Przykładowo: trening może zawierać 1/3 ćwiczeń podciągania podchwytem oraz 2/3 – nachwytem.

Podciąganie na drążku – prawidłowa technika

- ustawienie drążka: swobodny zwis, nogi nie mogą dotykać podłoża;

- złapanie drążka nachwytem na szerokość ramion bez spoglądania na drążek (kciuki na zewnątrz);

- napięcie mięśni najszerszych grzbietu;

- ściągnięcie barków;

- zastygnięcie na moment w tej pozycji;

- nogi i stopy złączone;

- pośladki mocno napięte;

- wdech: przystąpienie do podciągania;

- wzrok skierowany prosto przed siebie;

- wydech w momencie mijania drążka na linii oczu; łokcie wypchnięte w tył skierowane w dół (klatka piersiowa powinna dotykać drążka);

- zatrzymanie się na moment w pozycji górnej;

- opuszczanie się do pozycji wyjściowej w wolnym tempie.

Dominika Górska 7 20 kwietnia 2017  2350

Dodaj komentarz

  • 28 czerwca 2017
    Ale bym poszła na taki trening...
  • 28 kwietnia 2017
    I ja lubię drążek, ale niestety nie mogę mieć u siebie w mieszkaniu. Wiecie - wynajem, a rozporowy się nie utrzyma, trzeba by wiercić...
  • Maria876
    27 kwietnia 2017
    Kocham podciągać się na drążku, nawet mam w domu rozporowy, ale szczerze mówiąc trochę czasu mi zajęło nauczenie się prawidłowej techniki
  • Alicja W
    26 kwietnia 2017
    Trzeba się wystrzegać błędów w trakcie podciągania, bo nie dość, że kontuzje, to jeszcze efektów brak
  • Cezary
    25 kwietnia 2017
    Wydaje mi się, że powinieneś popracować nad mięśniami głębokimi. One pomagają w stabilizacji ciała.
  • Edek
    21 kwietnia 2017
    Ja tam jakoś nie mogę utrzymać nieruchomych nóg. Macie na to jakieś sposoby?
  • Anna
    20 kwietnia 2017
    Ja miałam problem z blokowaniem łokci, ale im więcej ćwiczyłam, tym lepiej mi wychodziło i teraz już po problemie :)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!