Podciąganie na drążku – najczęstsze błędy

Podciąganie na drążku – najczęstsze błędy

Podciąganie na drążku wymaga opanowania prawidłowej techniki. Sprawdź czy podciągasz się prawidłowo. Zobacz jakie błędy pojawiają się najczęściej! Jak podciągać się na drążku podchwytem i nachwytem?

1. Brak pracy nóg w podciąganiu na drążku

Błąd: Ćwiczący podczas ćwiczenia nie zachowuje stabilnego ułożenia ciała. Najczęściej ruszają się nogi.

Prawidłowy ruch: W treningu mięśni brzucha wymachy nóg mogą się sprawdzić. W przypadku pracy nad mięśniami grzbietu i pleców – muszą pozostać nieruchome.

2. Maksymalne prostowanie łokci

Błąd: Ćwiczący podczas opadania do pozycji dolnej blokuje stawy łokciowe. Całkowite prostowanie łokci prowadzi do zmniejszenia efektywności i tempa budowy mięśni.

Prawidłowy ruch: Minimalne rozciągnięcie – maksymalne napięcie.

3. Natychmiastowe schodzenie z drążka do pozycji dolnej

Błąd: Ćwiczący podciąga się nad drążek i natychmiastowo wraca do pozycji dolnej. Taka praktyka powoduje zmniejszenie tempa wzrostu mięśni. Zablokowane jest także wytworzenie się efektu pompy mięśniowej.

Prawidłowy ruch: Przytrzymanie się nad drążkiem przez kilka sekund. Dzięki temu pobudzona zostanie także pamięć mięśniowa.

4. Mało efektywny sposób podciągania

Błąd: Ćwiczący mają do wyboru kilka sposobów podciągania np. do klatki piersiowej czy podciąganie brody ponad drążek. Różnią się one jednak efektywnością.

Prawidłowy ruch: Warto wybrać podciąganie brody powyżej drążka. Taki ruch angażuje do pracy mięśnie obłe. Tym samym rozbudowywanie grzbietu staje się znacznie bardziej efektywne.

Zobacz także: Najpopularniejsze ćwiczenia na drążku

5. Skracanie zakresu ruchu podczas podciągania

Błąd: Ćwiczący wykonuje pół powtórzenia = niepełny zakres ruchu.

Prawidłowy ruch: Każde podciągnięcie powinno zawierać pełny zakres ruchu (podciągnięcie brody nad drążek).

6. Bujanie się w przód i tył

Częsty błąd u osób początkujących. Kluczem jest zachowanie równowagi podczas podciągania na drążku i kontrolowanie środka ciężkości.

Błąd: Podczas podciągania ciało trenującego buja się, utrudniając wykonanie kolejnych powtórzeń. Skóra dłoni w wyniku rozbujania jest narażona na dodatkowe przeciążenia, powstaje ryzyko odcisków.

Prawidłowy ruch: Podczas podciągania ciało powinno stabilnie poruszać się w górę i w dół. Pomocne może być oparcie się pionowy drążek, framugę drzwi nogą w celu stabilizacji lub asekuracja trenera.

Czytaj także: Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Podciąganie na drążku – jeszcze więcej błędów w technice

Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane borykają się z błędami w technice podczas podciągania na drążku. Niekiedy wynikają one z braku stabilizacji centralnej. Tak jest w przypadku, gdy ćwiczący ma pogłębioną lordozę lędźwiową. Niemożliwe jest wtedy spięcie brzucha. Nieprawidłowa technika może doprowadzić także do pogłębiania się lordozy szyjnej. Tak dzieje się w przypadku wysuwania głowy znajdującej się nad drążkiem w przód. Częste jest także zaokrąglanie barków w przód w górnej pozycji podczas podciągania na drążku. Zwykle taka sytuacja przytrafia się w momencie wykonywania ostatniego powtórzenia. Ważne jest, by przyciągać łokcie do miednicy.

Podciąganie na drążku – jaki chwyt?

Ćwiczący bardzo często stosują także nieprawidłowe chwyty podczas podciągania. Zwykle ten błąd polega na zbyt szerokim chwytaniu drążka. Najlepszym wyjściem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest podciąganie na drążku nachwytem. Mimo to, warto stosować także inne chwyty. Można przecież także podciągać się na drążku nachwytem. Każdy z nich bowiem w większym stopniu angażuje do pracy inne partie mięśniowe. Przykładowo: trening może zawierać 1/3 ćwiczeń podciągania podchwytem oraz 2/3 – nachwytem.

Podciąganie na drążku – prawidłowa technika

- ustawienie drążka: swobodny zwis, nogi nie mogą dotykać podłoża;

- złapanie drążka nachwytem na szerokość ramion bez spoglądania na drążek (kciuki na zewnątrz);

- napięcie mięśni najszerszych grzbietu;

- ściągnięcie barków;

- zastygnięcie na moment w tej pozycji;

- nogi i stopy złączone;

- pośladki mocno napięte;

- wdech: przystąpienie do podciągania;

- wzrok skierowany prosto przed siebie;

- wydech w momencie mijania drążka na linii oczu; łokcie wypchnięte w tył skierowane w dół (klatka piersiowa powinna dotykać drążka);

- zatrzymanie się na moment w pozycji górnej;

- opuszczanie się do pozycji wyjściowej w wolnym tempie.

Dominika Górska 7 20 kwietnia 2017  1885

Dodaj komentarz

  • 28 czerwca 2017
    Ale bym poszła na taki trening...
  • 28 kwietnia 2017
    I ja lubię drążek, ale niestety nie mogę mieć u siebie w mieszkaniu. Wiecie - wynajem, a rozporowy się nie utrzyma, trzeba by wiercić...
  • Maria876
    27 kwietnia 2017
    Kocham podciągać się na drążku, nawet mam w domu rozporowy, ale szczerze mówiąc trochę czasu mi zajęło nauczenie się prawidłowej techniki
  • Alicja W
    26 kwietnia 2017
    Trzeba się wystrzegać błędów w trakcie podciągania, bo nie dość, że kontuzje, to jeszcze efektów brak
  • Cezary
    25 kwietnia 2017
    Wydaje mi się, że powinieneś popracować nad mięśniami głębokimi. One pomagają w stabilizacji ciała.
  • Edek
    21 kwietnia 2017
    Ja tam jakoś nie mogę utrzymać nieruchomych nóg. Macie na to jakieś sposoby?
  • Anna
    20 kwietnia 2017
    Ja miałam problem z blokowaniem łokci, ale im więcej ćwiczyłam, tym lepiej mi wychodziło i teraz już po problemie :)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

{