Podciąganie na drążku – najczęstsze błędy

Podciąganie na drążku – najczęstsze błędy

Podciąganie na drążku wymaga opanowania prawidłowej techniki. Sprawdź czy podciągasz się prawidłowo. Zobacz jakie błędy pojawiają się najczęściej! Jak podciągać się na drążku podchwytem i nachwytem?

1. Brak pracy nóg w podciąganiu na drążku

Błąd: Ćwiczący podczas ćwiczenia nie zachowuje stabilnego ułożenia ciała. Najczęściej ruszają się nogi.

Prawidłowy ruch: W treningu mięśni brzucha wymachy nóg mogą się sprawdzić. W przypadku pracy nad mięśniami grzbietu i pleców – muszą pozostać nieruchome.

2. Maksymalne prostowanie łokci

Błąd: Ćwiczący podczas opadania do pozycji dolnej blokuje stawy łokciowe. Całkowite prostowanie łokci prowadzi do zmniejszenia efektywności i tempa budowy mięśni.

Prawidłowy ruch: Minimalne rozciągnięcie – maksymalne napięcie.

3. Natychmiastowe schodzenie z drążka do pozycji dolnej

Błąd: Ćwiczący podciąga się nad drążek i natychmiastowo wraca do pozycji dolnej. Taka praktyka powoduje zmniejszenie tempa wzrostu mięśni. Zablokowane jest także wytworzenie się efektu pompy mięśniowej.

Prawidłowy ruch: Przytrzymanie się nad drążkiem przez kilka sekund. Dzięki temu pobudzona zostanie także pamięć mięśniowa.

4. Mało efektywny sposób podciągania

Błąd: Ćwiczący mają do wyboru kilka sposobów podciągania np. do klatki piersiowej czy podciąganie brody ponad drążek. Różnią się one jednak efektywnością.

Prawidłowy ruch: Warto wybrać podciąganie brody powyżej drążka. Taki ruch angażuje do pracy mięśnie obłe. Tym samym rozbudowywanie grzbietu staje się znacznie bardziej efektywne.

Zobacz także: Najpopularniejsze ćwiczenia na drążku

5. Skracanie zakresu ruchu podczas podciągania

Błąd: Ćwiczący wykonuje pół powtórzenia = niepełny zakres ruchu.

Prawidłowy ruch: Każde podciągnięcie powinno zawierać pełny zakres ruchu (podciągnięcie brody nad drążek).

6. Bujanie się w przód i tył

Częsty błąd u osób początkujących. Kluczem jest zachowanie równowagi podczas podciągania na drążku i kontrolowanie środka ciężkości.

Błąd: Podczas podciągania ciało trenującego buja się, utrudniając wykonanie kolejnych powtórzeń. Skóra dłoni w wyniku rozbujania jest narażona na dodatkowe przeciążenia, powstaje ryzyko odcisków.

Prawidłowy ruch: Podczas podciągania ciało powinno stabilnie poruszać się w górę i w dół. Pomocne może być oparcie się pionowy drążek, framugę drzwi nogą w celu stabilizacji lub asekuracja trenera.

Czytaj także: Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Podciąganie na drążku – jeszcze więcej błędów w technice

Zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane borykają się z błędami w technice podczas podciągania na drążku. Niekiedy wynikają one z braku stabilizacji centralnej. Tak jest w przypadku, gdy ćwiczący ma pogłębioną lordozę lędźwiową. Niemożliwe jest wtedy spięcie brzucha. Nieprawidłowa technika może doprowadzić także do pogłębiania się lordozy szyjnej. Tak dzieje się w przypadku wysuwania głowy znajdującej się nad drążkiem w przód. Częste jest także zaokrąglanie barków w przód w górnej pozycji podczas podciągania na drążku. Zwykle taka sytuacja przytrafia się w momencie wykonywania ostatniego powtórzenia. Ważne jest, by przyciągać łokcie do miednicy.

Podciąganie na drążku – jaki chwyt?

Ćwiczący bardzo często stosują także nieprawidłowe chwyty podczas podciągania. Zwykle ten błąd polega na zbyt szerokim chwytaniu drążka. Najlepszym wyjściem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest podciąganie na drążku nachwytem. Mimo to, warto stosować także inne chwyty. Można przecież także podciągać się na drążku nachwytem. Każdy z nich bowiem w większym stopniu angażuje do pracy inne partie mięśniowe. Przykładowo: trening może zawierać 1/3 ćwiczeń podciągania podchwytem oraz 2/3 – nachwytem.

Podciąganie na drążku – prawidłowa technika

- ustawienie drążka: swobodny zwis, nogi nie mogą dotykać podłoża;

- złapanie drążka nachwytem na szerokość ramion bez spoglądania na drążek (kciuki na zewnątrz);

- napięcie mięśni najszerszych grzbietu;

- ściągnięcie barków;

- zastygnięcie na moment w tej pozycji;

- nogi i stopy złączone;

- pośladki mocno napięte;

- wdech: przystąpienie do podciągania;

- wzrok skierowany prosto przed siebie;

- wydech w momencie mijania drążka na linii oczu; łokcie wypchnięte w tył skierowane w dół (klatka piersiowa powinna dotykać drążka);

- zatrzymanie się na moment w pozycji górnej;

- opuszczanie się do pozycji wyjściowej w wolnym tempie.

Dominika Górska 7 20 kwietnia 2017  2987

Dodaj komentarz

  • 28 czerwca 2017
    Ale bym poszła na taki trening...
  • 28 kwietnia 2017
    I ja lubię drążek, ale niestety nie mogę mieć u siebie w mieszkaniu. Wiecie - wynajem, a rozporowy się nie utrzyma, trzeba by wiercić...
  • Maria876
    27 kwietnia 2017
    Kocham podciągać się na drążku, nawet mam w domu rozporowy, ale szczerze mówiąc trochę czasu mi zajęło nauczenie się prawidłowej techniki
  • Alicja W
    26 kwietnia 2017
    Trzeba się wystrzegać błędów w trakcie podciągania, bo nie dość, że kontuzje, to jeszcze efektów brak
  • Cezary
    25 kwietnia 2017
    Wydaje mi się, że powinieneś popracować nad mięśniami głębokimi. One pomagają w stabilizacji ciała.
  • Edek
    21 kwietnia 2017
    Ja tam jakoś nie mogę utrzymać nieruchomych nóg. Macie na to jakieś sposoby?
  • Anna
    20 kwietnia 2017
    Ja miałam problem z blokowaniem łokci, ale im więcej ćwiczyłam, tym lepiej mi wychodziło i teraz już po problemie :)

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?