Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem? | AKTUALIZACJA 2020

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy? Przewiń artykuł do aktualizacji 2020.

Podciąganie na drążku nachwytem – prawidłowa technika

Podczas podciągania na drążku nachwytem możliwe jest wykorzystanie również małpiego chwytu. Należy pamiętać, by rozstaw dłoni nie był zbyt szeroki. Im większa odległość między dłońmi, tym większe przeciążenia w obrębie stawów barkowych. Ogromne znaczenie ma prawidłowe oddychanie w trakcie podciągania na drążku nachwytem (podobnie jest podczas stosowania podchwytu). Opuszczanie ciała – wdech; podciąganie ciała – wydech.

Nachwyt wymaga skierowania czubków palców w stronę przeciwną do ćwiczącego (dłonie tak jakby znajdują się nad drążkiem). Technika takiego chwytu jest dość trudna. Nachwyt pozwala bowiem na znaczne zaangażowanie do pracy mięśni naramiennych (u większości osób jest on słabiej rozwinięty niż inne partie mięśniowe). Tym samym podciąganie na drążku nachwytem zdecydowanie lepiej rozwija i wzmacnia mięśnie pleców.

Podciąganie na drążku podchwytem – prawidłowa technika
podciąganie na drążku podchwytem

Podciąganie na drążku podchwytem jest doskonałym ćwiczeniem na rozwinięcie mięśni najszerszych grzbietu oraz bicepsów. Zostają one nie tylko wzmocnione, lecz także zwiększają swoją grubość. Skuteczność tego ćwiczenia zależy jednak od zachowania prawidłowej techniki. Ważne jest stosowanie wąskiego rozstawu dłoni (mniejszy niż na szerokość barków). Należy również pamiętać o prawidłowych wdechach i wydechach podczas całości podciągania na drążku.

Podchwyt wymaga skierowania czubków palców dłoni w stronę ćwiczącego (dłonie tak jakby znajdują się pod drążkiem). Taki chwyt jest stosunkowo prosty w wykonaniu. To sprawia również, że w mniejszym stopniu angażuje mięśnie pleców. 

Podciąganie na drążku jakie mięśnie pracują | Podchwyt

- bicepsy

- mięśnie najszersze grzbietu

- mięsień czworoboczny

- mięśnie kapturowe

- mięśnie proste brzucha

- mięśnie obręczy barkowej

- mięśnie skośne brzucha

Podciąganie na drążku podchwytem szczególnie angażuje do pracy następujące partie mięśniowe: mięśnie najszersze grzbietu; mięśnie obręczy barkowej oraz mięśnie proste brzucha (w ostatnim przypadku ich silniejsza praca wymaga skierowania nóg nieco przed siebie).

Podciąganie na drążku jakie mięśnie pracują | Nachwyt
podciąganie na drążku nachwytem

- bicepsy

- mięśnie najszersze grzbietu

- mięsień czworoboczny

- mięśnie kapturowe

- mięśnie proste brzucha

- mięśnie obręczy barkowej

- duży mięsień pośladkowy

Podciąganie na drążku nachwytem szczególnie angażuje do pracy następujące mięśnie: bicepsy oraz mięśnie najszersze grzbietu.

Czytaj też: Podciąganie na drążku najczęstsze błędy

Podciąganie na drążku prawidłowa technika

1. Nachwyt lub podchwyt, prawidłowy rozstaw dłoni. Ręce wyprostowane, swobodny zwis

2. Można nieco zgiąć nogi bądź skrzyżować je – stopy nie mogą jednak dotykać podłoża (podczas trwania całości ćwiczenia)

3. Wzrok skierowany przed siebie. Głowa w jednej linii z całym ciałem

4. Podciągnięcie się do momentu ustawienia brody na wysokości drążka

5. Opuszczenie ciała do całkowitego wyprostu rąk

6. Wolne tempo wykonywania ćwiczenia

7. Etap podciągania się powinien trwać krócej niż etap opuszczania ciała. Dlaczego? Podczas powrotu do pozycji startowej występuje mocniejsza praca mięśni

8. Stosowanie prawidłowych technik oddechowych

Zobacz także: Podciąganie na drążku a kontuzje

Nachwyt vs podchwyt – który wybrać?
podciąganie na drążku chwyty

Wybór odpowiedniego chwytu podczas podciągania w dużej mierze zależy od celu treningowego, a szczególnie – zamierzonych efektów. Podciąganie nachwytem pozwala na skuteczniejsze wzmocnienie mięśni grzbietu. Wykorzystanie podchwytu natomiast jest lepszym sposobem na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni ramion (zwłaszcza bicepsów).

Harmonijne rozwijanie poszczególnych partii mięśniowych przy pomocy podciągania może być jednak niemożliwe, jeśli ograniczymy się do jednego chwytu. Najlepszym wyjściem jest wykorzystanie zarówno podchwytu, jak i nachwytu w ramach jednej jednostki treningowej. Znacznie lepiej jest najpierw wprowadzić nachwyt, a następnie podchwyt.

Nie da się ocenić, który z chwytów jest lepszy. Każdy z nich bowiem pozwala na osiągnięcie innych efektów. Jedynie połączenie obu z nich podczas ćwiczeń umożliwia symetryczne rozwijanie poszczególnych partii mięśniowych.

Podciąganie – czy już teraz chwytasz o co chodzi?

Podczas treningów na drążku częste są błędy w technice. By się ich ustrzec – skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Ćwiczenie pod czujnym okiem doświadczonej osoby pozwala na bieżące korygowanie błędów treningowych. Co więcej, trener włączy do twojego planu treningowego ćwiczenia na drążku z odpowiednimi proporcjami wykorzystania podchwytu i nachwytu. W taki sposób możliwe jest skuteczne zbudowanie efektów treningowych.

AKTUALIZACJA 2020
podciąganie na drążku

Podchwyt w roli głównej - sprawdź najlepsze ćwiczenia i ich efekty

Jeśli slogan o prostej zmianie chwytu obił ci się o uszy i do tej pory nie zagościł w twoim planie treningowym, najwyższy czas! O ile podciąganie nachwytem daje imponujące efekty w postaci szerokich mm. grzbietu, wersja z podchwytem nie ma sobie równych! Poznaj technikę i sięgnij po lepsze efekty!

Podciąganie podchwytem: technika przede wszystkim

Klasyczne podciąganie na drążku to najlepsze ćwiczenie na mocne i szerokie plecy. Jest co prawda bardzo wymagające i trzeba się sporo przygotowywać, ale poziom satysfakcji z treningu jest naprawdę ogromny! Podciąganie podchwytem, oprócz zasadniczego wpływu na mm. najszersze grzbietu i tylne aktony barków, świetnie angażuje bicepsy i bezpośrednio wpływa na tzw. grubość mm. grzbietu. Musisz mieć świadomość, że odpowiednie ułożenie dłoni na drążku da ci bezpieczeństwo podczas treningu i odpowiednią stymulację mięśni. Pamiętaj, aby ręce były do końca wyprostowane, a głowa znajdowała się w jednej linii z osią ciała. Podczas ruchu podciągania podchwytem staraj się utrzymać jedną pozycję, nie bujaj się i nie dopuszczaj do szarpania ciałem, które powinno być prowadzone możliwie najbliżej drążka. Czy podchwyt to faktycznie przepis na udany trening pleców?

Recepta na mocne mięśnie grzbietu: podchwyt na drążku

Mówi się, że minimum kształtuje maksimum - nie inaczej jest w przypadku treningu mięśni grzbietu. Zwykle stosuje się coraz większe obciążenia na maszynach i wyciągach, zarządzając w ten sposób progresją ciężaru i kształtując coraz gęstszą objętość treningową. Podciąganie na drążku jest zdecydowanie lepszą alternatywą, tym bardziej, że każdy kolejny ruch to dźwiganie ciężaru całego ciała. Jeśli podciągasz się już dłuższy czas i zastanawiasz się nad zmianą chwytu lub modyfikacją treningu, pomyśl o wprowadzeniu podciągania podchwytem. Nie tylko świetnie rozbudujesz grzbiet i zaangażujesz mięśnie okalające piersiowy odcinek kręgosłupa, ale też wzmocnisz tylne aktony mm. naramiennych. Podciąganie podchwytem to również dobra okazja do treningu bicepsów!

Podchwyt na bicepsy: drążek, sztanga czy hantle?

Choć sztandarowym ćwiczeniem na mocne i okrągłe bicepsy jeszcze długo pozostanie uginanie ramion w siadzie ze sztangielką opartą o kolano, to liczba kombinacji na efektywny trening mm. dwugłowych ramion jest w zasadzie nieograniczona. Jedynym limitem jest twoja wyobraźnia - to ty decydujesz, czy sięgniesz po sztangę, czy może użyjesz hantli. Jeśli sztanga, to z jakim gryfem - prostym, łamanym czy giętym? A może drążek - jaki wówczas chwyt zastosować? Jak widzisz, opcji jest co niemiara i możesz samodzielnie zdecydować, co będzie dla ciebie najlepsze. W przypadku podciągania podchwytem na drążku, bicepsy wykonują sporą część pracy, dzięki czemu nie tylko plecy są coraz bardziej imponujące, ale i mm. dwugłowe ramion nabierają pięknego zarysu włókien. Jeśli zdecydujesz się na użycie sztangi, pamiętaj, aby odpowiednio wyizolować pracujące mięśnie ramion - w ten sposób zapewnisz maksymalną stymulację i jak najlepszy rozrost trenowanych partii mięśniowych.

Efekty stosowania podchwytu: czego się spodziewać?

Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia dominują w twoim planie treningowym, możesz mieć pewność, że podstawowe ruchy zapewnią ci lepsze efekty niż ćwiczenia na maszynach czy wyciągach. Nawet jeśli to urozmaicenie twojego treningu, traktuj je raczej jako coś dodatkowego. Podciąganie podchwytem, uginanie ramion ze sztangą czy hantlami trzymanymi w mocnej supinacji oraz unoszenie ramion w przód ze sztanga trzymaną podchwytem to dla ciebie dobry patent na mocne mięśnie grzbietu, które będą stanowiły idealną osłonę dla twojego kręgosłupa oraz okrągłe i imponujące bicepsy. Pamiętaj, że każdy proces treningowy wymaga czasu i efekty nie przyjdą same, jednak na pewno warto czekać. Podchwyt zapewni ci o wiele więcej niż klasyczne podciąganie na drążku, a kompleksowy wpływ na grzbiet, ramiona i całą obręcz barkową będzie nieoceniony. Przekonaj się i zastosuj podchwyt jak najszybciej!


~Aleks Dorosiński

admin 0 11 marca 2020  2443

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.