Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Podciąganie na drążku nachwytem czy podchwytem?

Wybranie odpowiedniego chwytu podczas podciągania na drążku wiąże się z inną pracą mięśni. Podciąganie nachwytem lub podchwytem to więc w dużej mierze wzmacnianie innych partii mięśniowych. Na czym jednak polega różnica między tymi chwytami? Czy któryś z nich jest lepszy?

Podciąganie na drążku nachwytem – prawidłowa technika

Podczas podciągania na drążku nachwytem możliwe jest wykorzystanie również małpiego chwytu. Należy pamiętać, by rozstaw dłoni nie był zbyt szeroki. Im większa odległość między dłońmi, tym większe przeciążenia w obrębie stawów barkowych. Ogromne znaczenie ma prawidłowe oddychanie w trakcie podciągania na drążku nachwytem (podobnie jest podczas stosowania podchwytu). Opuszczanie ciała – wdech; podciąganie ciała – wydech.

Nachwyt wymaga skierowania czubków palców w stronę przeciwną do ćwiczącego (dłonie tak jakby znajdują się nad drążkiem). Technika takiego chwytu jest dość trudna. Nachwyt pozwala bowiem na znaczne zaangażowanie do pracy mięśni naramiennych (u większości osób jest on słabiej rozwinięty niż inne partie mięśniowe). Tym samym podciąganie na drążku nachwytem zdecydowanie lepiej rozwija i wzmacnia mięśnie pleców.

Podciąganie na drążku podchwytem – prawidłowa technika
podciąganie na drążku podchwytem

Podciąganie na drążku podchwytem jest doskonałym ćwiczeniem na rozwinięcie mięśni najszerszych grzbietu oraz bicepsów. Zostają one nie tylko wzmocnione, lecz także zwiększają swoją grubość. Skuteczność tego ćwiczenia zależy jednak od zachowania prawidłowej techniki. Ważne jest stosowanie wąskiego rozstawu dłoni (mniejszy niż na szerokość barków). Należy również pamiętać o prawidłowych wdechach i wydechach podczas całości podciągania na drążku.

Podchwyt wymaga skierowania czubków palców dłoni w stronę ćwiczącego (dłonie tak jakby znajdują się pod drążkiem). Taki chwyt jest stosunkowo prosty w wykonaniu. To sprawia również, że w mniejszym stopniu angażuje mięśnie pleców. 

Podciąganie na drążku jakie mięśnie pracują | Podchwyt

- bicepsy

- mięśnie najszersze grzbietu

- mięsień czworoboczny

- mięśnie kapturowe

- mięśnie proste brzucha

- mięśnie obręczy barkowej

- mięśnie skośne brzucha

Podciąganie na drążku podchwytem szczególnie angażuje do pracy następujące partie mięśniowe: mięśnie najszersze grzbietu; mięśnie obręczy barkowej oraz mięśnie proste brzucha (w ostatnim przypadku ich silniejsza praca wymaga skierowania nóg nieco przed siebie).

Podciąganie na drążku jakie mięśnie pracują | Nachwyt
podciąganie na drążku nachwytem

- bicepsy

- mięśnie najszersze grzbietu

- mięsień czworoboczny

- mięśnie kapturowe

- mięśnie proste brzucha

- mięśnie obręczy barkowej

- duży mięsień pośladkowy

Podciąganie na drążku nachwytem szczególnie angażuje do pracy następujące mięśnie: bicepsy oraz mięśnie najszersze grzbietu.

Czytaj też: Podciąganie na drążku najczęstsze błędy

Podciąganie na drążku prawidłowa technika

1. Nachwyt lub podchwyt, prawidłowy rozstaw dłoni. Ręce wyprostowane, swobodny zwis

2. Można nieco zgiąć nogi bądź skrzyżować je – stopy nie mogą jednak dotykać podłoża (podczas trwania całości ćwiczenia)

3. Wzrok skierowany przed siebie. Głowa w jednej linii z całym ciałem

4. Podciągnięcie się do momentu ustawienia brody na wysokości drążka

5. Opuszczenie ciała do całkowitego wyprostu rąk

6. Wolne tempo wykonywania ćwiczenia

7. Etap podciągania się powinien trwać krócej niż etap opuszczania ciała. Dlaczego? Podczas powrotu do pozycji startowej występuje mocniejsza praca mięśni

8. Stosowanie prawidłowych technik oddechowych

Zobacz także: Podciąganie na drążku a kontuzje

Nachwyt vs podchwyt – który wybrać?
podciąganie na drążku chwyty

Wybór odpowiedniego chwytu podczas podciągania w dużej mierze zależy od celu treningowego, a szczególnie – zamierzonych efektów. Podciąganie nachwytem pozwala na skuteczniejsze wzmocnienie mięśni grzbietu. Wykorzystanie podchwytu natomiast jest lepszym sposobem na wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni ramion (zwłaszcza bicepsów).

Harmonijne rozwijanie poszczególnych partii mięśniowych przy pomocy podciągania może być jednak niemożliwe, jeśli ograniczymy się do jednego chwytu. Najlepszym wyjściem jest wykorzystanie zarówno podchwytu, jak i nachwytu w ramach jednej jednostki treningowej. Znacznie lepiej jest najpierw wprowadzić nachwyt, a następnie podchwyt.

Nie da się ocenić, który z chwytów jest lepszy. Każdy z nich bowiem pozwala na osiągnięcie innych efektów. Jedynie połączenie obu z nich podczas ćwiczeń umożliwia symetryczne rozwijanie poszczególnych partii mięśniowych.

Podciąganie – czy już teraz chwytasz o co chodzi?

Podczas treningów na drążku częste są błędy w technice. By się ich ustrzec – skorzystaj z pomocy trenera personalnego. Ćwiczenie pod czujnym okiem doświadczonej osoby pozwala na bieżące korygowanie błędów treningowych. Co więcej, trener włączy do twojego planu treningowego ćwiczenia na drążku z odpowiednimi proporcjami wykorzystania podchwytu i nachwytu. W taki sposób możliwe jest skuteczne zbudowanie efektów treningowych.

admin 0 12 lutego 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.

trening-obwodowy-w-domu-najlepszy-sposob-na-idealna-sylwetke

Trening obwodowy w domu - najlepszy sposób na idealną sylwetkę

Trening obwodowy jest doskonałą formą aktywności fizycznej. Wykonywany w domu systematycznie daje rewelacyjne rezultaty. Efekty ćwiczeń zobaczysz już po miesiącu. Dlatego też trening obwodowy w domu dedykowany jest dla wszystkich, którzy chcą zadbać o swoje lepsze samopoczucie i wygląd.

wiosna-czyli-sezon-na-silownie-plenerowe-zostal-otwarty

Wiosna, czyli sezon na siłownie plenerowe został otwarty!

Z roku na rok w każdym mieście przybywa siłowni plenerowych. Miłośnicy aktywności fizycznej bardzo chętnie korzystają z maszyn na świeżym powietrzu. Jak ćwiczyć na siłowniach plenerowych, by uzyskać jak najlepsze efekty?

odchudzanie-najlepsze-cwiczenia-cardio-w-domu-i-na-silowni

Odchudzanie: najlepsze ćwiczenia cardio w domu i na siłowni

Trening cardio jest pomysłem na odchudzanie, rozpoczęcie jakiejkolwiek aktywności fizycznej czy też utrzymanie zdrowia i formy. Ćwiczenia cardio można wykonywać w domu, na siłowni, na zewnątrz… Są one doskonałe zarówno dla początkujących i zaawansowanych W dzisiejszym odcinku – trening cardio od podstaw.

inteligentna-opaska-sportowa-potrzebny-gadzet-fitness

Inteligentna opaska sportowa – potrzebny gadżet fitness?

Monitorowanie aktywności fizycznej i mierzenie postępu to jedno z ważniejszych zadań trenującego. Tym łatwiej, gdy zamiast ręcznie uzupełnianego dziennika ćwiczeń, mamy urządzenia, które zapisują dane automatycznie. Czy opaska sportowa stała się już koniecznym gadżetem fitness?

przepuklina-a-trening-jak-sie-jej-ustrzec

Przepuklina a trening – jak się jej ustrzec?

Przepuklina jest stosunkowo częstą dolegliwością wśród osób aktywnych fizycznie. Jej leczenie zwykle polega na wykonaniu zabiegu. Jak nie dopuścić do rozwoju tego schorzenia? Czy można trenować po przebytej przepuklinie?

zawod-trener-personalny

Zawód: Trener Personalny

Wiele młodych osób po zakończeniu edukacji zastanawia się nad wybraniem swojej przyszłej drogi kariery. Z wszystkich dostępnych zawodów jeden rozwija się w Polsce szczególnie dynamicznie. Jest to trener personalny.

typy-trenerow-personalnych

Typy trenerów personalnych

Nowy Rok to nowe postanowienia w życiu. Jednym z nich jest profesjonalny trening, dlatego od dziś na poważnie podchodzisz do tematu. Przekraczasz próg siłowni, aby spotkać się i poćwiczyć z trenerem personalnym. Poznaj typy trenerów, z którymi możesz mieć do czynienia!

dlaczego-oplaca-sie-cwiczyc-z-trenerem-personalnym

Dlaczego opłaca się ćwiczyć z trenerem personalnym

Każdy trenuje z innych powodów, jedni chcą schudnąć inni przeciwnie zbudować masę mięśniową. Jedni trenują, aby być lepszymi w określonym sporcie lub aktywności, inni po prostu chcą miło spędzić czas na ćwiczeniach i mieć więcej energii na co dzień. Jednak niezależnie od celów stojących za treningami warto jest się wspomóc doświadczeniem i wiedzą trenera. Dlaczego?

dobry-trener-a-zly-trener-personalny

Dobry trener, a zły trener personalny

Trener, trenerowi nierówny. Po czym można rozróżnić dobrego trenera osobistego z którym warto ćwiczyć, od takiego na którego tylko wydasz niepotrzebnie pieniądze? Zobaczcie wskazówki od ekspertów z LepszyTrener.pl po których rozpoznasz z jakim trenerem bądź instruktorem sportowym masz do czynienia.

10-rzeczy-ktorych-nie-mowisz-trenerowi

10 rzeczy których nie mówisz trenerowi

Jeżeli korzystasz z pomocy trenera personalnego warto jest zadbać o dobrą komunikację. Będąc otwartym i szczerym sprawisz, że Trener lepiej dopasuje treningi do Twoich potrzeb i oczekiwań. A Twoje ćwiczenia będą bezpieczniejsze i skuteczniejsze.