Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

Trening siłowy z masą własnego ciała

Jeżeli wcześniej nigdy się nie podciągałeś i drążek do podciągania nie jest Twoim najlepszym przyjacielem to początkowo trening może wydawać się trudny.

Nie każdy jest wstanie wykonać chociaż jedno powtórzenie. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy nic się nie martw, zaległości można szybko nadrobić.

Podciąganie zaliczane jest to ćwiczeń siłowych, a dokładniej do kalisteniki. Regularny trening wzmacnia mięśnie pleców, barków oraz ramion, a nawet brzucha. Dla pełnego treningu dobrze jest łączyć podciąganie z przysiadami i pompkami. 

Trening podciągania dla początkujących:

Jeżeli chodzisz na siłownię, najprawdopodobniej jest tam maszyna do treningu podciągania. Pomaga ona „odjąć” część wagi ćwiczącego ułatwiając wykonanie ćwiczenia. Ustaw ją na wartość o jaką chcesz zredukować swoją wagę, czyli im więcej kilogramów ustawisz o tyle łatwiej będzie Ci się podciągnąć. 

Gdzie ćwiczyć podciąganie

Jeżeli nie chodzisz na siłownię, lub Twoja siłka nie ma takiej maszyny alternatywą jest wykonywanie ćwiczenia z asystą z gum oporowych. O gumach do treningu i ich rodzajach możesz przeczytać tutaj. Gumy dobieramy pod względem grubości i szerokości. Im szersze i grubsze tym łatwiej będzie wykonać ćwiczenie.

podciąganie na drążku dla kobiet

 

Jeszcze innym ułatwieniem podciągania jest podciąganie z podporą nóg.

Ta technika również odciąża ramiona i jednocześnie zapobiega rozkołysaniu.

podciąganie pompki australijskie z podporą

 

Bardzo ważne przy podciąganiu jest zachowanie równowagi. Jeżeli jesteś już wstanie wykonać kilka powtórzeń pewnie zauważysz, że w trakcie wykonywania ruchu ciało ma tendencję do bujania się w przód i tył utrudniając trening. Dodatkowo efekt bujania pogarsza siłę chwytu na drążku.

Jak przeciwdziałać bujaniu podczas podciągania:

Ważne jest to w jaki sposób układasz ciało. Wzrok powinien celować w sufit, tylko nie prostopadle do góry bo to wywoła zbytnie napięcie w karku. W trakcie ruchu w górę staraj się kierować klatkę piersiową do drążka. Pomaga również lekkie ugięcie nóg.

Dla ułatwienia po chwyceniu drążka możesz oprzeć się stopą o framugę drzwi jeżeli podciągasz się na drążku w domu lub o filar klatki do crossfit. To skutecznie ustabilizuje ciało.

 

Co jeżeli mimo kilku treningów nadal jesteś rozkołysany podczas podciągania? Trenuj dalej, stabilizacja przyjdzie wraz z postępem treningów. Jeżeli staniesz z postepami zawsze możesz poprosić o pomoc trenera personalnego.

Pomocne w podciąganiu:

Dla ułatwienia ruchu możesz wykonać lekki wyrzut nóg. Jest wiele technik pracy nóg podczas podciągania, dla początkujących najlepiej wykonać go z ugiętych nóg i dynamicznie podciągnąć kolana do góry. Pamiętaj również o zakładaniu rękawiczek do treningu. Przy podciaganiu skóra na dłoniach może ulec uszkodzeniu.

 

Poniżej różne techniki podciągania sklasyfikowane pod względem trudności:

Podciąganie z podchwytu:

podciąganie podchwyt marines wojsko

Mocniej pracują mięśnie ramion, szczególnie bicepsów

Podciąganie z nachwytu:

podciąganie nachwyt na drążku nauka

Trudniejsza wersja, bardziej aktywuje przedramię i mięśnie pleców.

Podciąganie w szerokim nachwycie

podciąganie szeroko nachwytem

Jedna z trudniejszych wersji podciągania monco angażująca plecy.

Mięśnie ćwiczone podczas podciągania

Na koniec główne mięśnie pracujące podczas podciągania:

anatomia podciągania mięśnie trening siłowy

 

 Czytaj więcej: Kalistenika - trening na poręczach

Marcin Lemański 3 22 stycznia 2016  7845

Dodaj komentarz

  • Tomek
    20 lipca 2017
    Takie na allegro za 30 zł to nawet jednego podciągnięcia nie wytrzymają. lepiej zainwestować w porządny drążek a nie jakieś chińskie badziewie.
  • Tadeo
    6 lipca 2016
    Trening podciągania zawsze był dla mnie nieciekawy, wolę inne ćwiczenia na siłowni, ale w sumie może sprawię sobie taki drążek rozporowy. Dużo miejsca nie zajmuje, a ile z niego korzyści!
  • Welo
    3 lutego 2016
    Fajny artykuł, chyba kupię sobie drążek rozporowy. Na allegro za 30 zł chodzą :)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.