Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

Trening siłowy z masą własnego ciała

Jeżeli wcześniej nigdy się nie podciągałeś i drążek do podciągania nie jest Twoim najlepszym przyjacielem to początkowo trening może wydawać się trudny.

Nie każdy jest wstanie wykonać chociaż jedno powtórzenie. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy nic się nie martw, zaległości można szybko nadrobić.

Podciąganie zaliczane jest to ćwiczeń siłowych, a dokładniej do kalisteniki. Regularny trening wzmacnia mięśnie pleców, barków oraz ramion, a nawet brzucha. Dla pełnego treningu dobrze jest łączyć podciąganie z przysiadami i pompkami. 

Trening podciągania dla początkujących:

Jeżeli chodzisz na siłownię, najprawdopodobniej jest tam maszyna do treningu podciągania. Pomaga ona „odjąć” część wagi ćwiczącego ułatwiając wykonanie ćwiczenia. Ustaw ją na wartość o jaką chcesz zredukować swoją wagę, czyli im więcej kilogramów ustawisz o tyle łatwiej będzie Ci się podciągnąć. 

Gdzie ćwiczyć podciąganie

Jeżeli nie chodzisz na siłownię, lub Twoja siłka nie ma takiej maszyny alternatywą jest wykonywanie ćwiczenia z asystą z gum oporowych. O gumach do treningu i ich rodzajach możesz przeczytać tutaj. Gumy dobieramy pod względem grubości i szerokości. Im szersze i grubsze tym łatwiej będzie wykonać ćwiczenie.

podciąganie na drążku dla kobiet

 

Jeszcze innym ułatwieniem podciągania jest podciąganie z podporą nóg.

Ta technika również odciąża ramiona i jednocześnie zapobiega rozkołysaniu.

podciąganie pompki australijskie z podporą

 

Bardzo ważne przy podciąganiu jest zachowanie równowagi. Jeżeli jesteś już wstanie wykonać kilka powtórzeń pewnie zauważysz, że w trakcie wykonywania ruchu ciało ma tendencję do bujania się w przód i tył utrudniając trening. Dodatkowo efekt bujania pogarsza siłę chwytu na drążku.

Jak przeciwdziałać bujaniu podczas podciągania:

Ważne jest to w jaki sposób układasz ciało. Wzrok powinien celować w sufit, tylko nie prostopadle do góry bo to wywoła zbytnie napięcie w karku. W trakcie ruchu w górę staraj się kierować klatkę piersiową do drążka. Pomaga również lekkie ugięcie nóg.

Dla ułatwienia po chwyceniu drążka możesz oprzeć się stopą o framugę drzwi jeżeli podciągasz się na drążku w domu lub o filar klatki do crossfit. To skutecznie ustabilizuje ciało.

 

Co jeżeli mimo kilku treningów nadal jesteś rozkołysany podczas podciągania? Trenuj dalej, stabilizacja przyjdzie wraz z postępem treningów. Jeżeli staniesz z postepami zawsze możesz poprosić o pomoc trenera personalnego.

Pomocne w podciąganiu:

Dla ułatwienia ruchu możesz wykonać lekki wyrzut nóg. Jest wiele technik pracy nóg podczas podciągania, dla początkujących najlepiej wykonać go z ugiętych nóg i dynamicznie podciągnąć kolana do góry. Pamiętaj również o zakładaniu rękawiczek do treningu. Przy podciaganiu skóra na dłoniach może ulec uszkodzeniu.

 

Poniżej różne techniki podciągania sklasyfikowane pod względem trudności:

Podciąganie z podchwytu:

podciąganie podchwyt marines wojsko

Mocniej pracują mięśnie ramion, szczególnie bicepsów

Podciąganie z nachwytu:

podciąganie nachwyt na drążku nauka

Trudniejsza wersja, bardziej aktywuje przedramię i mięśnie pleców.

Podciąganie w szerokim nachwycie

podciąganie szeroko nachwytem

Jedna z trudniejszych wersji podciągania monco angażująca plecy.

Mięśnie ćwiczone podczas podciągania

Na koniec główne mięśnie pracujące podczas podciągania:

anatomia podciągania mięśnie trening siłowy

 

 Czytaj więcej: Kalistenika - trening na poręczach

Marcin Lemański 3 22 stycznia 2016  8274

Dodaj komentarz

  • Tomek
    20 lipca 2017
    Takie na allegro za 30 zł to nawet jednego podciągnięcia nie wytrzymają. lepiej zainwestować w porządny drążek a nie jakieś chińskie badziewie.
  • Tadeo
    6 lipca 2016
    Trening podciągania zawsze był dla mnie nieciekawy, wolę inne ćwiczenia na siłowni, ale w sumie może sprawię sobie taki drążek rozporowy. Dużo miejsca nie zajmuje, a ile z niego korzyści!
  • Welo
    3 lutego 2016
    Fajny artykuł, chyba kupię sobie drążek rozporowy. Na allegro za 30 zł chodzą :)

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

cwiczenia-na-barki-dla-poczatkujacych-hantle-i-sztangi

Ćwiczenia na barki dla początkujących – hantle i sztangi

Duża cześć osób uczęszczających na siłownię zapomina o rozwoju mięśni obręczy barkowej. Należy szczególnie uważać na barki, ponieważ łatwo można dorobić się kontuzji. Ćwiczenia na barki dla początkujących można wykonywać z użyciem sztangi lub hantli. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków dla początkujących za pomocą hantli i sztang.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

cwiczenia-na-barki-dla-poczatkujacych-hantle-i-sztangi

Ćwiczenia na barki dla początkujących – hantle i sztangi

Duża cześć osób uczęszczających na siłownię zapomina o rozwoju mięśni obręczy barkowej. Należy szczególnie uważać na barki, ponieważ łatwo można dorobić się kontuzji. Ćwiczenia na barki dla początkujących można wykonywać z użyciem sztangi lub hantli. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków dla początkujących za pomocą hantli i sztang.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?