Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

Trening siłowy z masą własnego ciała

Jeżeli wcześniej nigdy się nie podciągałeś i drążek do podciągania nie jest Twoim najlepszym przyjacielem to początkowo trening może wydawać się trudny.

Nie każdy jest wstanie wykonać chociaż jedno powtórzenie. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy nic się nie martw, zaległości można szybko nadrobić.

Podciąganie zaliczane jest to ćwiczeń siłowych, a dokładniej do kalisteniki. Regularny trening wzmacnia mięśnie pleców, barków oraz ramion, a nawet brzucha. Dla pełnego treningu dobrze jest łączyć podciąganie z przysiadami i pompkami. 

Trening podciągania dla początkujących:

Jeżeli chodzisz na siłownię, najprawdopodobniej jest tam maszyna do treningu podciągania. Pomaga ona „odjąć” część wagi ćwiczącego ułatwiając wykonanie ćwiczenia. Ustaw ją na wartość o jaką chcesz zredukować swoją wagę, czyli im więcej kilogramów ustawisz o tyle łatwiej będzie Ci się podciągnąć. 

Gdzie ćwiczyć podciąganie

Jeżeli nie chodzisz na siłownię, lub Twoja siłka nie ma takiej maszyny alternatywą jest wykonywanie ćwiczenia z asystą z gum oporowych. O gumach do treningu i ich rodzajach możesz przeczytać tutaj. Gumy dobieramy pod względem grubości i szerokości. Im szersze i grubsze tym łatwiej będzie wykonać ćwiczenie.

podciąganie na drążku dla kobiet

 

Jeszcze innym ułatwieniem podciągania jest podciąganie z podporą nóg.

Ta technika również odciąża ramiona i jednocześnie zapobiega rozkołysaniu.

podciąganie pompki australijskie z podporą

 

Bardzo ważne przy podciąganiu jest zachowanie równowagi. Jeżeli jesteś już wstanie wykonać kilka powtórzeń pewnie zauważysz, że w trakcie wykonywania ruchu ciało ma tendencję do bujania się w przód i tył utrudniając trening. Dodatkowo efekt bujania pogarsza siłę chwytu na drążku.

Jak przeciwdziałać bujaniu podczas podciągania:

Ważne jest to w jaki sposób układasz ciało. Wzrok powinien celować w sufit, tylko nie prostopadle do góry bo to wywoła zbytnie napięcie w karku. W trakcie ruchu w górę staraj się kierować klatkę piersiową do drążka. Pomaga również lekkie ugięcie nóg.

Dla ułatwienia po chwyceniu drążka możesz oprzeć się stopą o framugę drzwi jeżeli podciągasz się na drążku w domu lub o filar klatki do crossfit. To skutecznie ustabilizuje ciało.

 

Co jeżeli mimo kilku treningów nadal jesteś rozkołysany podczas podciągania? Trenuj dalej, stabilizacja przyjdzie wraz z postępem treningów. Jeżeli staniesz z postepami zawsze możesz poprosić o pomoc trenera personalnego.

Pomocne w podciąganiu:

Dla ułatwienia ruchu możesz wykonać lekki wyrzut nóg. Jest wiele technik pracy nóg podczas podciągania, dla początkujących najlepiej wykonać go z ugiętych nóg i dynamicznie podciągnąć kolana do góry. Pamiętaj również o zakładaniu rękawiczek do treningu. Przy podciaganiu skóra na dłoniach może ulec uszkodzeniu.

 

Poniżej różne techniki podciągania sklasyfikowane pod względem trudności:

Podciąganie z podchwytu:

podciąganie podchwyt marines wojsko

Mocniej pracują mięśnie ramion, szczególnie bicepsów

Podciąganie z nachwytu:

podciąganie nachwyt na drążku nauka

Trudniejsza wersja, bardziej aktywuje przedramię i mięśnie pleców.

Podciąganie w szerokim nachwycie

podciąganie szeroko nachwytem

Jedna z trudniejszych wersji podciągania monco angażująca plecy.

Mięśnie ćwiczone podczas podciągania

Na koniec główne mięśnie pracujące podczas podciągania:

anatomia podciągania mięśnie trening siłowy

 

 Czytaj więcej: Kalistenika - trening na poręczach

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Marcin Lemański 3 22 stycznia 2016  12262

Dodaj komentarz

  • Tomek
    20 lipca 2017
    Takie na allegro za 30 zł to nawet jednego podciągnięcia nie wytrzymają. lepiej zainwestować w porządny drążek a nie jakieś chińskie badziewie.
  • Tadeo
    6 lipca 2016
    Trening podciągania zawsze był dla mnie nieciekawy, wolę inne ćwiczenia na siłowni, ale w sumie może sprawię sobie taki drążek rozporowy. Dużo miejsca nie zajmuje, a ile z niego korzyści!
  • Welo
    3 lutego 2016
    Fajny artykuł, chyba kupię sobie drążek rozporowy. Na allegro za 30 zł chodzą :)

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!

prezentacja-kulturysty-pozowanie-na-scenie

Prezentacja kulturysty – pozowanie na scenie

Przygotowanie treningowe i dietetyczne to podstawa przed startem w zawodach sylwetkowych. To jednak nie wszystko. Ważne jest także jak najlepsze zaprezentowanie własnych osiągnięć. I temu służy m.in. pozowanie. Jak wygląda nauka pozowania w kulturystyce?

ustawienie-dloni-przy-wykonywaniu-pompek-a-praca-miesni

Ustawienie dłoni przy wykonywaniu pompek a praca mięśni

Nie bez powodu mówi się, że z różnych rodzajów pompek można stworzyć kompletny trening. To jaki rodzaj pompki wybierzemy – oddziałuje na to, jakie mięśnie pracują. Zmianie może ulegać m.in. pozycja ćwiczącego, rozstaw nóg czy właśnie ułożenie rąk. Zobaczmy, jakie mięśnie pracują podczas wykonywania pompek z różnym ustawieniem dłoni.

kulturystyka-dla-seniorow-dlaczego-warto

Kulturystyka dla seniorów – dlaczego warto?

Wraz z wiekiem zmieniają się możliwości sprawnościowe. Warto zatem zadbać o poprawienie cech motorycznych, wytrzymałości czy zwiększyć siłę i masę mięśni. Można to osiągnąć dzięki regularnym treningom kulturystycznym. Zobacz, jakie korzyści wynikają z treningów siłowych w podeszłym wieku.

trening-silowy-pod-lupa-wskazujemy-roznice-w-treningu-dla-kobiet-i-mezczyzn

Trening siłowy pod lupą: wskazujemy różnice w treningu dla kobiet i mężczyzn

Ćwiczenia siłowe wykonywane wyłącznie przez facetów to już przeszłość. Coraz bardziej świadome swojego ciała kobiety chętniej sięgają po dodatkowe obciążenia, które świetnie modelują sylwetkę i wspomagają redukcję nadliczbowych kilogramów. Tylko czy panie mogą ćwiczyć tak jak panowie? Czym różni się trening siłowy dla kobiet i mężczyzn? Bierzemy temat pod lupę i obalamy wszelkie mity!

szykujesz-sie-na-lockdown-sztanga-do-cwiczen-pomoze-ci-zachowac-forme

Szykujesz się na lockdown? Sztanga do ćwiczeń pomoże ci zachować formę!

Trening z ciężarem własnego ciała to dobry sposób na utrzymanie poziomu aktywności fizycznej. Nawet gdy siłownie i kluby fitness nie są chwilowo do naszej dyspozycji, warto coraz wyżej podnosić własną poprzeczkę. Sztanga do ćwiczeń, zestaw hantelków i gumy oporowe to dobry sposób na zachowanie najlepszej formy.

jakie-urzadzenia-spotkasz-na-silowni-i-do-czego-sluza-krotki-przewodnik

Jakie urządzenia spotkasz na siłowni i do czego służą - krótki przewodnik

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z siłownią, ale nie wiesz, czego się spodziewać? Zobacz, jakie urządzenia możesz spotkać na siłowni i sprawdź, które sprawdzą się najlepiej na pierwsze treningi. Z nami masz pewność łatwego startu - przed tobą pierwsze rozeznanie w sprzęcie treningowym!

pompa-miesniowa-zobacz-jak-ja-wykorzystac-w-codziennym-treningu

Pompa mięśniowa - zobacz, jak ją wykorzystać w codziennym treningu!

Widoczny efekt treningu i stymulacji mięśni to tzw. pompa mięśniowa. I choć nie utrzymuje się długo, ma sporo zalet i właśnie dzięki niej twój trening może wejść na wyższy poziom. Zobacz, jak pompa mięśniowa wpływa na rozwój poszczególnych partii mięśniowych i przekonaj się na własnym przykładzie, jak skuteczne mogą być sety łączone i gigant serie w codziennych ćwiczeniach.

krolewskie-cwiczenia-na-biceps-zobacz-jak-zwiekszyc-obwod-swoich-ramion

Królewskie ćwiczenia na biceps - zobacz, jak zwiększyć obwód swoich ramion!

Jeśli twój trening ramion nie przynosi pożądanych efektów, najpewniej robisz coś nie tak. Być może stosujesz niedostateczne obciążenia lub sięgasz po niewłaściwe ćwiczenia na biceps lub triceps. Podpowiadamy, jak zorganizować trening oraz jakie ćwiczenia na biceps dadzą najlepsze efekty. Sprawdź!

gainer-przed-treningiem-kiedy-warto-go-wypic-i-czy-to-dobry-pomysl

Gainer przed treningiem - kiedy warto go wypić i czy to dobry pomysł?

Produkty na masę mięśniową stosowane około treningowo to na pewno dobry patent w przypadku, gdy trudno zapewnić odpowiednią podaż kalorii. Gainer może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku lub pewnej jego części, a przyjęty bezpośrednio po treningu może zahamować katabolizm. A gdyby tak wypić gainer przed treningiem? Zobacz, kiedy warto i czy to w ogóle ma sens!

squats-alternative-wyprobuj-przysiadow-z-hantlami-i-dopompuj-miesnie-nog

Squats alternative - wypróbuj przysiadów z hantlami i dopompuj mięśnie nóg!

Wydawać by się mogło, że na trening nóg składają się te same ćwiczenia i być może to jest powodem częstego pomijania tej partii mięśniowej w tygodniowym rozkładzie ćwiczeń. Okazuje się, że liczba ćwiczeń jest dosyć obszerna, a samych przysiadów jest ponad 10 kombinacji. Sprawdź przysiady z hantlami i zobacz, jak łatwo wycisnąć więcej z treningu!