Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Podciąganie na drążku – jedno z najlepszych ćwiczeń z masą własnego ciała

Poradnik: Podciąganie na drążku dla początkujących. Zalety podciągania można wymieniać długo, wzmocnienie mięśni ramion szczególnie bicepsów, pleców oraz brzucha. Poprawia siłę chwytu, wyczucie równowagi, a samo ćwiczenie jest mało kontuzyjne. Ale co jeśli nigdy się nie podciągałeś? Od czego zacząć?

Trening siłowy z masą własnego ciała

Jeżeli wcześniej nigdy się nie podciągałeś i drążek do podciągania nie jest Twoim najlepszym przyjacielem to początkowo trening może wydawać się trudny.

Nie każdy jest wstanie wykonać chociaż jedno powtórzenie. Jeżeli zaliczasz się do tej grupy nic się nie martw, zaległości można szybko nadrobić.

Podciąganie zaliczane jest to ćwiczeń siłowych, a dokładniej do kalisteniki. Regularny trening wzmacnia mięśnie pleców, barków oraz ramion, a nawet brzucha. Dla pełnego treningu dobrze jest łączyć podciąganie z przysiadami i pompkami. 

Trening podciągania dla początkujących:

Jeżeli chodzisz na siłownię, najprawdopodobniej jest tam maszyna do treningu podciągania. Pomaga ona „odjąć” część wagi ćwiczącego ułatwiając wykonanie ćwiczenia. Ustaw ją na wartość o jaką chcesz zredukować swoją wagę, czyli im więcej kilogramów ustawisz o tyle łatwiej będzie Ci się podciągnąć. 

Gdzie ćwiczyć podciąganie

Jeżeli nie chodzisz na siłownię, lub Twoja siłka nie ma takiej maszyny alternatywą jest wykonywanie ćwiczenia z asystą z gum oporowych. O gumach do treningu i ich rodzajach możesz przeczytać tutaj. Gumy dobieramy pod względem grubości i szerokości. Im szersze i grubsze tym łatwiej będzie wykonać ćwiczenie.

podciąganie na drążku dla kobiet

 

Jeszcze innym ułatwieniem podciągania jest podciąganie z podporą nóg.

Ta technika również odciąża ramiona i jednocześnie zapobiega rozkołysaniu.

podciąganie pompki australijskie z podporą

 

Bardzo ważne przy podciąganiu jest zachowanie równowagi. Jeżeli jesteś już wstanie wykonać kilka powtórzeń pewnie zauważysz, że w trakcie wykonywania ruchu ciało ma tendencję do bujania się w przód i tył utrudniając trening. Dodatkowo efekt bujania pogarsza siłę chwytu na drążku.

Jak przeciwdziałać bujaniu podczas podciągania:

Ważne jest to w jaki sposób układasz ciało. Wzrok powinien celować w sufit, tylko nie prostopadle do góry bo to wywoła zbytnie napięcie w karku. W trakcie ruchu w górę staraj się kierować klatkę piersiową do drążka. Pomaga również lekkie ugięcie nóg.

Dla ułatwienia po chwyceniu drążka możesz oprzeć się stopą o framugę drzwi jeżeli podciągasz się na drążku w domu lub o filar klatki do crossfit. To skutecznie ustabilizuje ciało.

 

Co jeżeli mimo kilku treningów nadal jesteś rozkołysany podczas podciągania? Trenuj dalej, stabilizacja przyjdzie wraz z postępem treningów. Jeżeli staniesz z postepami zawsze możesz poprosić o pomoc trenera personalnego.

Pomocne w podciąganiu:

Dla ułatwienia ruchu możesz wykonać lekki wyrzut nóg. Jest wiele technik pracy nóg podczas podciągania, dla początkujących najlepiej wykonać go z ugiętych nóg i dynamicznie podciągnąć kolana do góry. Pamiętaj również o zakładaniu rękawiczek do treningu. Przy podciaganiu skóra na dłoniach może ulec uszkodzeniu.

 

Poniżej różne techniki podciągania sklasyfikowane pod względem trudności:

Podciąganie z podchwytu:

podciąganie podchwyt marines wojsko

Mocniej pracują mięśnie ramion, szczególnie bicepsów

Podciąganie z nachwytu:

podciąganie nachwyt na drążku nauka

Trudniejsza wersja, bardziej aktywuje przedramię i mięśnie pleców.

Podciąganie w szerokim nachwycie

podciąganie szeroko nachwytem

Jedna z trudniejszych wersji podciągania monco angażująca plecy.

Mięśnie ćwiczone podczas podciągania

Na koniec główne mięśnie pracujące podczas podciągania:

anatomia podciągania mięśnie trening siłowy

 

 Czytaj więcej: Kalistenika - trening na poręczach

Marcin Lemański 3 22 stycznia 2016  8777

Dodaj komentarz

  • Tomek
    20 lipca 2017
    Takie na allegro za 30 zł to nawet jednego podciągnięcia nie wytrzymają. lepiej zainwestować w porządny drążek a nie jakieś chińskie badziewie.
  • Tadeo
    6 lipca 2016
    Trening podciągania zawsze był dla mnie nieciekawy, wolę inne ćwiczenia na siłowni, ale w sumie może sprawię sobie taki drążek rozporowy. Dużo miejsca nie zajmuje, a ile z niego korzyści!
  • Welo
    3 lutego 2016
    Fajny artykuł, chyba kupię sobie drążek rozporowy. Na allegro za 30 zł chodzą :)

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

zolnierskie-wyciskanie-czyli-jak-budowac-mase-miesniowa

Żołnierskie wyciskanie, czyli jak budować masę mięśniową

Wyciskanie żołnierskie to jedno z najefektywniejszych ćwiczeń na masę. Istnieje wiele wariantów tego rodzaju aktywności. Jak ćwiczyć żołnierskie wyciskanie?

wioslowanie-sztanga-twoj-przepis-na-plecy-jak-lotnisko-w-atlancie

Wiosłowanie sztangą: twój przepis na plecy jak lotnisko w Atlancie

Kiedy w marcu 2019 roku władze Turcji otworzyły nową część lotniska w Stambule, turyści myśleli, że to obecnie największe lotnisko świata. Niezależnie od tego, który kierunek obieramy na swój urlop, nasze plecy mogą być równie imponujących rozmiarów. Jak się takich dorobić? Wiosłowanie sztangą to idealna recepta! Przedstawiamy 4 warianty tego ćwiczenia i jego kompleksowy wpływ na sylwetkę!

rwanie-sztangi-jak-robic-to-prawidlowo-aktualizacja-2020

Rwanie sztangi – jak robić to prawidłowo? Aktualizacja 2020

Rwanie sztangi jest jednym z trudniejszych ćwiczeń pod względem technicznym. Składa się ze skomplikowanych ruchów, które należy wykonać w jednym czasie. Zobacz, w jaki sposób można poprawnie wykonywać rwanie sztangi i podrzut sztangi.

jak-prowadzic-dziennik-treningowy-aktualizacja-2020

Jak prowadzić dziennik treningowy? Aktualizacja 2020

Regularne treningi mogą trwać latami, a zapamiętanie wszystkich wykonanych ćwiczeń, powtórzeń i ciężarów graniczy z cudem. Dziennik treningowy pomaga w usystematyzowaniu informacji o ćwiczeniach. Zobacz, jak prawidłowo prowadzić dziennik treningu oraz dlaczego warto to robić.

tkanka-tluszczowa-u-mezczyzn-jaki-powinien-byc-wlasciwy-poziom

Tkanka tłuszczowa u mężczyzn | jaki powinien być właściwy poziom?

Poziom tkanki tłuszczowej jest różny u mężczyzn i u kobiet, co ma związek z wieloma czynnikami. Jaka jest prawidłowa zawartość tkanki tłuszczowej w ciele mężczyzny i czym grozi jej zbyt wysoki lub zbyt niski poziom?

o-co-chodzi-z-tkanka-tluszczowa-body-fat-percentage-bez-tajemnic

O co chodzi z tkanką tłuszczową? Body fat percentage bez tajemnic

Jeszcze do niedawna rolę delfickiej wyroczni w kwestiach kondycji naszego organizmu sprowadzano do indeksu masy ciała. Z czasem opieranie wszelkich zmian w organizmie na wskaźniku BMI okazało się niewystarczające i rozpoczęto pomiar tkanki tłuszczowej. Czym jest body fat percentage i jak go obliczyć?

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.