Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Uprawianie każdej aktywności fizycznej wiąże się z możliwością nabawienia się kontuzji. Jak to jest w przypadku podciągania się na drążku? Otóż najbardziej narażone są barki i łokcie. Czy to ćwiczenie szkodzi na stawy barkowe i łokciowe? Jak prawidłowo się podciągać, by zmniejszyć ryzyko urazów? O tym w poniższym artykule!

Ty się podciągasz a mięśnie pracują

Na drążku można się podciągać na wiele sposobów. Można modyfikować chwyty czy ułożenie partii ciała podczas ruchu. W klasycznych metodach podciągania się na drążku stosuje się zwykle nachwyt i podchwyt. Jakie mięśnie pracują podczas tego typu ćwiczeń?

PODCIĄGANIE PODCHWYTEM (SZEROKOŚĆ BARKÓW):

- mięśnie proste brzucha

- mięśnie kapturowe

- mięśnie najszersze grzbietu

- obręcz barkowa

- bicepsy

- mięśnie czworoboczne

- duży mięsień pośladkowy

PODCIĄGANIE NACHWYTEM (SZEROKOŚĆ BARKÓW):

- mięśnie proste brzucha

- mięśnie kapturowe

- mięśnie najszersze grzbietu

- obręcz barkowa

- bicepsy

- mięśnie czworoboczne

- mięśnie skośne brzucha
podciąganie na drążku a kontuzje

 

W zależności od chwytu (podchwytu, nachwytu), dane partie mięśniowe wykonują mniejszą lub większą pracę. Jeśli chodzi o podciąganie nachwytem są to mięśnie najszersze grzbietu, obręcz barkowa oraz mięśnie proste brzucha. W przypadku podciągania podchwytem – bicepsy oraz mięśnie najszersze grzbietu.

Podciąganie na drążku a urazy stawów barkowych

Staw barkowy charakteryzuje się największym zakresem ruchu ze wszystkich stawów w ludzkim ciele. Nic więc dziwnego, że jest on wyjątkowo narażony na kontuzje podczas wysiłku fizycznego. Głównie dzieje się to u osób trenujących dyscypliny oparte na podnoszeniu rąk w górę. Będą to więc m.in. siatkarze, pływacy, tenisiści, kulturyści, ciężarowcy czy osoby trenujące na siłowni. Ważne jest zatem zachowanie stabilizacji stawu barkowego. A za nią odpowiadają mięśnie podłużne i poprzeczne. Profesjonalnie nazywa się je stożkiem bądź pierścieniem rotatorów.

Ćwiczenia na siłowni głównie skupiają się tylko na jednej z powyższych grup mięśniowych. To powoduje dysproporcje w pracy mięśni. Stąd już prosta droga do urazów. Możemy spotkać się m.in. z osłabieniem czy rozciągnięciem mięśni, niestabilnością stawów barkowych, uszkodzeniem ścięgien czy obrąbka. Szczególnie podczas podciągania na drążku. 

Podciąganie na drążku – objawy urazów i rodzaje kontuzji barków
Jakie urazy od podciągania na drążku?

Jednym z częstszych objawów w trakcie podciągania się na drążku jest ból w górnej części barku, zwykle promieniujący podczas wykonywania ruchu ręką do góry. Może on świadczyć o uszkodzeniu bądź naderwaniu stożka. Jak uniknąć tego typu kontuzji? W planie treningowym konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń zarówno na mięśnie naramienne, jak i na rotatory. Innym mięśniem narażonym na kontuzje podczas podciągania jest mięsień nadgrzebieniowy. Jest on odpowiedzialny za rotację ramienia oraz odwodzenie. W przypadku pojawienia się stanu zapalnego w tej partii – zwiększa się ryzyko zerwania mięśnia. Warto więc unikać takich ćwiczeń jak m.in. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej czy podciąganie się na drążku do karku.  

Podciąganie na drążku a urazy stawów łokciowych

Podciąganie na drążkuu opiera się m.in. na ruchu łokci. Nic więc dziwnego, że ten staw jest również narażony na kontuzje. Aby ich uniknąć konieczne jest stosowanie prawidłowej techniki. Osiągnięcie najlepszych efektów i bezpieczeństwa podczas tego ćwiczenia wiąże się z delikatnym wysunięciem łokci w przód. Dzięki temu możliwe jest wprowadzenie rotacji zewnętrznej. Tym samym staw łokciowy staje się zabezpieczony podczas podciągania. Jednocześnie wzmacnia się praca mięśni najszerszych grzbietu. W fazie końcowej można wysunąć łokcie lekko w tył, by poprawić czucie mięśniowe.

Prawidłowa technika podciągania się na drążku

Bez znajomości zasad prawidłowego sposobu wykonywania ćwiczenia – zwiększa się ryzyko kontuzji. Poniżej prezentujemy podstawowe założenia techniki podciągania się na drążku. Znajdą one swoje zastosowanie również w przypadku ściągania drążka wyciągu.

- Bezpieczniej jest podciągać się do brody bądź klatki piersiowej z zastosowaniem nachwytu bądź chwytu neutralnego.

- Zanim zaczniesz się podciągać – przeprowadź prawidłową rozgrzewkę. Pamiętaj o rozgrzaniu bicepsów, tricepsów i barków.

- Jeśli podciągasz się podchwytem – uważaj podczas pełnego wyprostu w łokciach. Wykonanie pełnego zwisu grozi naderwaniem bicepsów.

- Zanim przejdziesz do ćwiczeń na mniejsze partie mięśniowe – wykonaj ćwiczenia główne.

- Bezpieczniejsze jest stosowanie węższego chwytu podczas podciągania się na drążku. Szeroki chwyt nie ma aż tak dużego wpływu na efekty ćwiczenia. Przede wszystkim liczy się zachowanie prawidłowej techniki.

Podciąganie na drążku nie dla każdego
Kto może podciągać się na drążku?

Z niektórych badań wynika, że nie każdy jest w stanie (i nie każdy może) podciągać się na drążku. Dlaczego? Ogromne znaczenie ma budowa ciała czy rozwój mięśni. W grę wchodzą również odpowiednia gibkość ramion czy ich siła. Okazuje się również, że podciąganie się na drążku jest znacznie trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn. A czasem nawet niewykonalne. Z tego powodu poleca się podciąganie się na drążku w pozycji leżącej. Pozwala ono na poprawę postawy ciała ze względu na równomierne rozłożenie siły na wszystkie partie pleców. Co więcej, to ćwiczenie pomaga w leczeniu bólów pleców. Należy jednak pamiętać o prawidłowej liczbie powtórzeń oraz częstotliwości treningu. Na wzmocnienie mięśni pleców sprawdzą się 2-4 powtórzenia podczas jednej sesji. Jeśli pracujemy nad zwiększeniem masy mięśniowej – należy wykonywać 8 powtórzeń. W przypadku 12 i większej liczby powtórzeń, możemy natomiast osiągnąć rzeźbę mięśni. Ważne jest także zachowanie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni (2-3 dni).

Dominika Górska 1 30 grudnia 2017  4260

Dodaj komentarz

  • Gagu
    23 marca 2018
    Każde ćwiczenie rodzi zagrożenie kontuzją. Przecież nie ma w 100 procentach bezpiecznego ćwiczenia.

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

plecy-jak-lotnisko-najlepsze-cwiczenia-na-silownie-na-mocne-i-szerokie-plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!