>

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Uprawianie każdej aktywności fizycznej wiąże się z możliwością nabawienia się kontuzji. Jak to jest w przypadku podciągania się na drążku? Otóż najbardziej narażone są barki i łokcie. Czy to ćwiczenie szkodzi na stawy barkowe i łokciowe? Jak prawidłowo się podciągać, by zmniejszyć ryzyko urazów? O tym w poniższym artykule!

Ty się podciągasz a mięśnie pracują

Na drążku można się podciągać na wiele sposobów. Można modyfikować chwyty czy ułożenie partii ciała podczas ruchu. W klasycznych metodach podciągania się na drążku stosuje się zwykle nachwyt i podchwyt. Jakie mięśnie pracują podczas tego typu ćwiczeń?

PODCIĄGANIE PODCHWYTEM (SZEROKOŚĆ BARKÓW):

- mięśnie proste brzucha

- mięśnie kapturowe

fy;">- mięśnie najszersze grzbietu

- obręcz barkowa

- bicepsy

- mięśnie czworoboczne

- duży mięsień pośladkowy

PODCIĄGANIE NACHWYTEM (SZEROKOŚĆ BARKÓW):

- mięśnie proste brzucha

- mięśnie kapturowe

- mięśnie najszersze grzbietu

- obręcz barkowa

- bicepsy

- mięśnie czworoboczne

- mięśnie skośne brzucha
podciąganie na drążku a kontuzje

 

W zależności od chwytu, dane partie mięśniowe wykonują mniejszą lub większą pracę. Jeśli chodzi o nachwyt są to mięśnie najszersze grzbietu, obręcz barkowa oraz mięśnie proste brzucha. W przypadku podchwytu – bicepsy oraz mięśnie najszersze grzbietu.

Podciąganie na drążku a urazy stawów barkowych

Staw barkowy charakteryzuje się największym zakresem ruchu ze wszystkich stawów w ludzkim ciele. Nic więc dziwnego, że jest on wyjątkowo narażony na kontuzje podczas wysiłku fizycznego. Głównie dzieje się to u osób trenujących dyscypliny oparte na podnoszeniu rąk w górę. Będą to więc m.in. siatkarze, pływacy, tenisiści, kulturyści, ciężarowcy czy osoby trenujące na siłowni. Ważne jest zatem zachowanie stabilizacji stawu barkowego. A za nią odpowiadają mięśnie podłużne i poprzeczne. Profesjonalnie nazywa się je stożkiem bądź pierścieniem rotatorów.

Ćwiczenia na siłowni głównie skupiają się tylko na jednej z powyższych grup mięśniowych. To powoduje dysproporcje w pracy mięśni. Stąd już prosta droga do urazów. Możemy spotkać się m.in. z osłabieniem czy rozciągnięciem mięśni, niestabilnością stawów barkowych, uszkodzeniem ścięgien czy obrąbka.

Podciąganie – objawy urazów i rodzaje kontuzji barków
Jakie urazy od podciągania na drążku?

Jednym z częstszych objawów w trakcie podciągania się na drążku jest ból w górnej części barku, zwykle promieniujący podczas wykonywania ruchu ręką do góry. Może on świadczyć o uszkodzeniu bądź naderwaniu stożka. Jak uniknąć tego typu kontuzji? W planie treningowym konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń zarówno na mięśnie naramienne, jak i na rotatory. Innym mięśniem narażonym na kontuzje jest mięsień nadgrzebieniowy. Jest on odpowiedzialny za rotację ramienia oraz odwodzenie. W przypadku pojawienia się stanu zapalnego w tej partii – zwiększa się ryzyko zerwania mięśnia. Warto więc unikać takich ćwiczeń jak m.in. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej czy podciąganie się na drążku do karku.  

Podciąganie na drążku a urazy stawów łokciowych

Podciąganie na drążkuu opiera się m.in. na ruchu łokci. Nic więc dziwnego, że ten staw jest również narażony na kontuzje. Aby ich uniknąć konieczne jest stosowanie prawidłowej techniki. Osiągnięcie najlepszych efektów i bezpieczeństwa podczas tego ćwiczenia wiąże się z delikatnym wysunięciem łokci w przód. Dzięki temu możliwe jest wprowadzenie rotacji zewnętrznej. Tym samym staw łokciowy staje się zabezpieczony. Jednocześnie wzmacnia się praca mięśni najszerszych grzbietu. W fazie końcowej można wysunąć łokcie lekko w tył, by poprawić czucie mięśniowe.

Prawidłowa technika podciągania się na drążku

Bez znajomości zasad prawidłowego sposobu wykonywania ćwiczenia – zwiększa się ryzyko kontuzji. Poniżej prezentujemy podstawowe założenia techniki podciągania się na drążku. Znajdą one swoje zastosowanie również w przypadku ściągania drążka wyciągu.

- Bezpieczniej jest podciągać się do brody bądź klatki piersiowej z zastosowaniem nachwytu bądź chwytu neutralnego.

- Zanim zaczniesz się podciągać – przeprowadź prawidłową rozgrzewkę. Pamiętaj o rozgrzaniu bicepsów, tricepsów i barków.

- Jeśli podciągasz się podchwytem – uważaj podczas pełnego wyprostu w łokciach. Wykonanie pełnego zwisu grozi naderwaniem bicepsów.

- Zanim przejdziesz do ćwiczeń na mniejsze partie mięśniowe – wykonaj ćwiczenia główne.

- Bezpieczniejsze jest stosowanie węższego chwytu podczas podciągania się na drążku. Szeroki chwyt nie ma aż tak dużego wpływu na efekty ćwiczenia. Przede wszystkim liczy się zachowanie prawidłowej techniki.

Podciąganie na drążku nie dla każdego
Kto może podciągać się na drążku?

Z niektórych badań wynika, że nie każdy jest w stanie (i nie każdy może) podciągać się na drążku. Dlaczego? Ogromne znaczenie ma budowa ciała czy rozwój mięśni. W grę wchodzą również odpowiednia gibkość ramion czy ich siła. Okazuje się również, że podciąganie się na drążku jest znacznie trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn. A czasem nawet niewykonalne. Z tego powodu poleca się podciąganie się na drążku w pozycji leżącej. Pozwala ono na poprawę postawy ciała ze względu na równomierne rozłożenie siły na wszystkie partie pleców. Co więcej, to ćwiczenie pomaga w leczeniu bólów pleców. Należy jednak pamiętać o prawidłowej liczbie powtórzeń oraz częstotliwości treningu. Na wzmocnienie mięśni pleców sprawdzą się 2-4 powtórzenia podczas jednej sesji. Jeśli pracujemy nad zwiększeniem masy mięśniowej – należy wykonywać 8 powtórzeń. W przypadku 12 i większej liczby powtórzeń, możemy natomiast osiągnąć rzeźbę mięśni. Ważne jest także zachowanie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni (2-3 dni).

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Dominika Górska 1 30 grudnia 2017  1955

Dodaj komentarz

  • Gagu
    23 marca 2018
    Każde ćwiczenie rodzi zagrożenie kontuzją. Przecież nie ma w 100 procentach bezpiecznego ćwiczenia.

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

Trening oporowy (siłowy) dzieci i młodzieży to wciąż temat TABU, z którym związane jest więcej MITÓW niż FAKTÓW. Rozmawiając z trenerami, instruktorami i rodzicami młodych atletów, temat ten jest rzadko poruszany. A jeśli już, to budzi on niemałe emocje. Najczęstsze zarzuty, jakie kierowane są w stronę treningu siłowego to: hamowanie wzrostu, duża urazowość a także spadek ogólnie rozumianej wydajności organizmu.

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

Słyszysz dziwne określenia sprzętu na siłowni? Zupełnie nie wiesz jak trenować na niektórych przyrządach? Oto krótki poradnik wyjaśniający zawiłe kwestie treningu ze sprzętem na siłowni.

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

Treningi na siłowni niosą ze sobą wiele możliwości wykonywania ćwiczeń. Większość z nich jest skuteczna. Są jednak i te, których lepiej nie robić. Dlaczego? Część z nich jest niebezpieczna, a cześć – niemal zabawna. Oto zestawienie najgorszych ćwiczeń na siłowni!

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

Nie da się zaprzeczyć, że masaż jest efektywnym uzupełnieniem treningu. Niewiele osób jednak jest w stanie pozwolić sobie na skorzystanie z usług masażysty. A gdyby tak istniały techniki, które można wykonywać na własną rękę? Zobacz, jak przeprowadzić automasaż mięśni po treningu siłowym oraz sesji rozciągania!

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

W dzisiejszym odcinku – Jarosław Domański – trener jakich mało. Poznaj specjalistę który poradzi sobie nawet z najtrudniejszym zadaniem!

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

Brakuje energii do treningu? Odczuwasz zmęczenie? Oto materiał o rodzajach przedtreningówek i ich wpływie na organizm. Poznaj sposoby na podniesienie własnej wydajności przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym. Opowie nam o tym trener personalny Jacek Kremer.

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

trening-silowy-dzieci-i-mlodziezy-mity-kontra-fakty

Trening siłowy dzieci i młodzieży. Mity kontra fakty

co-to-za-dziwny-sprzet-na-silowni

Co to za dziwny sprzęt na siłowni?

cwiczenie-cwiczeniu-nierowne-poznaj-najgorsze-cwiczenia-na-silowni

Ćwiczenie ćwiczeniu nierówne – poznaj najgorsze ćwiczenia na siłowni

automasaz-miesni-po-treningu

Automasaż mięśni po treningu?

jaroslaw-domanski-specjalista-optymista

Jarosław Domański: specjalista-optymista

przedtreningowka-sposob-na-energie

Przedtreningówka – sposób na energię

Wszystkie artykuły z blogu

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

czy-jedzenie-jagod-goji-odchudza-zobacz-przepisy

Czy jedzenie jagód goji odchudza? Zobacz przepisy!

taniec-warszawa-przeglad-ofert-szkola-tanca-nauka-kursy

Taniec Warszawa – przegląd ofert, szkoła tańca, nauka, kursy

slodka-trucizna-czy-cukier-naprawde-szkodzi

Słodka trucizna – czy cukier naprawdę szkodzi?

poradnik-wspinacza-rodzaje-chwytow-wspinaczkowych

Poradnik wspinacza – rodzaje chwytów wspinaczkowych

poradnik-wspinacza-jak-cwiczyc-rozne-chwyty

Poradnik wspinacza – jak ćwiczyć różne chwyty?

dobry-trener-personalny-wroclaw-znajdz-specjaliste-dla-siebie

Dobry trener personalny Wrocław – znajdź specjalistę dla siebie!

mowa-biala-na-odchudzanie-i-dla-cukrzykow

Mowa biała na odchudzanie i dla cukrzyków?

trening-crossfit-gumy-do-cwiczen

Trening crossfit gumy do ćwiczeń

korpodieta-nie-zdrowe-odzywianie-w-biurze

Korpodieta – (nie)zdrowe odżywianie w biurze