Ty się podciągasz a mięśnie pracują

Na drążku można się podciągać na wiele sposobów. Można modyfikować chwyty czy ułożenie partii ciała podczas ruchu. W klasycznych metodach podciągania się na drążku stosuje się zwykle nachwyt i podchwyt. Jakie mięśnie pracują podczas tego typu ćwiczeń?

PODCIĄGANIE PODCHWYTEM (SZEROKOŚĆ BARKÓW):

- mięśnie proste brzucha

- mięśnie kapturowe

- mięśnie najszersze grzbietu

- obręcz barkowa

- bicepsy

- mięśnie czworoboczne

- duży mięsień pośladkowy

PODCIĄGANIE NACHWYTEM (SZEROKOŚĆ BARKÓW):

- mięśnie proste brzucha

- mięśnie kapturowe

- mięśnie najszersze grzbietu

- obręcz barkowa

- bicepsy

- mięśnie czworoboczne

- mięśnie skośne brzucha

W zależności od chwytu (podchwytu, nachwytu), dane partie mięśniowe wykonują mniejszą lub większą pracę. Jeśli chodzi o podciąganie nachwytem są to mięśnie najszersze grzbietu, obręcz barkowa oraz mięśnie proste brzucha. W przypadku podciągania podchwytem – bicepsy oraz mięśnie najszersze grzbietu.

Podciąganie na drążku a urazy stawów barkowych

Staw barkowy charakteryzuje się największym zakresem ruchu ze wszystkich stawów w ludzkim ciele. Nic więc dziwnego, że jest on wyjątkowo narażony na kontuzje podczas wysiłku fizycznego. Głównie dzieje się to u osób trenujących dyscypliny oparte na podnoszeniu rąk w górę. Będą to więc m.in. siatkarze, pływacy, tenisiści, kulturyści, ciężarowcy czy osoby trenujące na siłowni. Ważne jest zatem zachowanie stabilizacji stawu barkowego. A za nią odpowiadają mięśnie podłużne i poprzeczne. Profesjonalnie nazywa się je stożkiem bądź pierścieniem rotatorów.

Ćwiczenia na siłowni głównie skupiają się tylko na jednej z powyższych grup mięśniowych. To powoduje dysproporcje w pracy mięśni. Stąd już prosta droga do urazów. Możemy spotkać się m.in. z osłabieniem czy rozciągnięciem mięśni, niestabilnością stawów barkowych, uszkodzeniem ścięgien czy obrąbka. Szczególnie podczas podciągania na drążku. 

Podciąganie na drążku – objawy urazów i rodzaje kontuzji barków

Jednym z częstszych objawów w trakcie podciągania się na drążku jest ból w górnej części barku, zwykle promieniujący podczas wykonywania ruchu ręką do góry. Może on świadczyć o uszkodzeniu bądź naderwaniu stożka. Jak uniknąć tego typu kontuzji? W planie treningowym konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń zarówno na mięśnie naramienne, jak i na rotatory. Innym mięśniem narażonym na kontuzje podczas podciągania jest mięsień nadgrzebieniowy. Jest on odpowiedzialny za rotację ramienia oraz odwodzenie. W przypadku pojawienia się stanu zapalnego w tej partii – zwiększa się ryzyko zerwania mięśnia. Warto więc unikać takich ćwiczeń jak m.in. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej czy podciąganie się na drążku do karku.  

Podciąganie na drążku a urazy stawów łokciowych

Podciąganie na drążkuu opiera się m.in. na ruchu łokci. Nic więc dziwnego, że ten staw jest również narażony na kontuzje. Aby ich uniknąć konieczne jest stosowanie prawidłowej techniki. Osiągnięcie najlepszych efektów i bezpieczeństwa podczas tego ćwiczenia wiąże się z delikatnym wysunięciem łokci w przód. Dzięki temu możliwe jest wprowadzenie rotacji zewnętrznej. Tym samym staw łokciowy staje się zabezpieczony podczas podciągania. Jednocześnie wzmacnia się praca mięśni najszerszych grzbietu. W fazie końcowej można wysunąć łokcie lekko w tył, by poprawić czucie mięśniowe.

Prawidłowa technika podciągania się na drążku

Bez znajomości zasad prawidłowego sposobu wykonywania ćwiczenia – zwiększa się ryzyko kontuzji. Poniżej prezentujemy podstawowe założenia techniki podciągania się na drążku. Znajdą one swoje zastosowanie również w przypadku ściągania drążka wyciągu.

- Bezpieczniej jest podciągać się do brody bądź klatki piersiowej z zastosowaniem nachwytu bądź chwytu neutralnego.

- Zanim zaczniesz się podciągać – przeprowadź prawidłową rozgrzewkę. Pamiętaj o rozgrzaniu bicepsów, tricepsów i barków.

- Jeśli podciągasz się podchwytem – uważaj podczas pełnego wyprostu w łokciach. Wykonanie pełnego zwisu grozi naderwaniem bicepsów.

- Zanim przejdziesz do ćwiczeń na mniejsze partie mięśniowe – wykonaj ćwiczenia główne.

- Bezpieczniejsze jest stosowanie węższego chwytu podczas podciągania się na drążku. Szeroki chwyt nie ma aż tak dużego wpływu na efekty ćwiczenia. Przede wszystkim liczy się zachowanie prawidłowej techniki.

Podciąganie na drążku nie dla każdego

Z niektórych badań wynika, że nie każdy jest w stanie (i nie każdy może) podciągać się na drążku. Dlaczego? Ogromne znaczenie ma budowa ciała czy rozwój mięśni. W grę wchodzą również odpowiednia gibkość ramion czy ich siła. Okazuje się również, że podciąganie się na drążku jest znacznie trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn. A czasem nawet niewykonalne. Z tego powodu poleca się podciąganie się na drążku w pozycji leżącej. Pozwala ono na poprawę postawy ciała ze względu na równomierne rozłożenie siły na wszystkie partie pleców. Co więcej, to ćwiczenie pomaga w leczeniu bólów pleców. Należy jednak pamiętać o prawidłowej liczbie powtórzeń oraz częstotliwości treningu. Na wzmocnienie mięśni pleców sprawdzą się 2-4 powtórzenia podczas jednej sesji. Jeśli pracujemy nad zwiększeniem masy mięśniowej – należy wykonywać 8 powtórzeń. W przypadku 12 i większej liczby powtórzeń, możemy natomiast osiągnąć rzeźbę mięśni. Ważne jest także zachowanie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni (2-3 dni).