Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Podciąganie na drążku a ryzyko kontuzji

Uprawianie każdej aktywności fizycznej wiąże się z możliwością nabawienia się kontuzji. Jak to jest w przypadku podciągania się na drążku? Otóż najbardziej narażone są barki i łokcie. Czy to ćwiczenie szkodzi na stawy barkowe i łokciowe? Jak prawidłowo się podciągać, by zmniejszyć ryzyko urazów? O tym w poniższym artykule!

Ty się podciągasz a mięśnie pracują

Na drążku można się podciągać na wiele sposobów. Można modyfikować chwyty czy ułożenie partii ciała podczas ruchu. W klasycznych metodach podciągania się na drążku stosuje się zwykle nachwyt i podchwyt. Jakie mięśnie pracują podczas tego typu ćwiczeń?

PODCIĄGANIE PODCHWYTEM (SZEROKOŚĆ BARKÓW):

- mięśnie proste brzucha

- mięśnie kapturowe

- mięśnie najszersze grzbietu

- obręcz barkowa

- bicepsy

- mięśnie czworoboczne

- duży mięsień pośladkowy

PODCIĄGANIE NACHWYTEM (SZEROKOŚĆ BARKÓW):

- mięśnie proste brzucha

- mięśnie kapturowe

- mięśnie najszersze grzbietu

- obręcz barkowa

- bicepsy

- mięśnie czworoboczne

- mięśnie skośne brzucha
podciąganie na drążku a kontuzje

 

W zależności od chwytu (podchwytu, nachwytu), dane partie mięśniowe wykonują mniejszą lub większą pracę. Jeśli chodzi o podciąganie nachwytem są to mięśnie najszersze grzbietu, obręcz barkowa oraz mięśnie proste brzucha. W przypadku podciągania podchwytem – bicepsy oraz mięśnie najszersze grzbietu.

Podciąganie na drążku a urazy stawów barkowych

Staw barkowy charakteryzuje się największym zakresem ruchu ze wszystkich stawów w ludzkim ciele. Nic więc dziwnego, że jest on wyjątkowo narażony na kontuzje podczas wysiłku fizycznego. Głównie dzieje się to u osób trenujących dyscypliny oparte na podnoszeniu rąk w górę. Będą to więc m.in. siatkarze, pływacy, tenisiści, kulturyści, ciężarowcy czy osoby trenujące na siłowni. Ważne jest zatem zachowanie stabilizacji stawu barkowego. A za nią odpowiadają mięśnie podłużne i poprzeczne. Profesjonalnie nazywa się je stożkiem bądź pierścieniem rotatorów.

Ćwiczenia na siłowni głównie skupiają się tylko na jednej z powyższych grup mięśniowych. To powoduje dysproporcje w pracy mięśni. Stąd już prosta droga do urazów. Możemy spotkać się m.in. z osłabieniem czy rozciągnięciem mięśni, niestabilnością stawów barkowych, uszkodzeniem ścięgien czy obrąbka. Szczególnie podczas podciągania na drążku. 

Podciąganie na drążku – objawy urazów i rodzaje kontuzji barków
Jakie urazy od podciągania na drążku?

Jednym z częstszych objawów w trakcie podciągania się na drążku jest ból w górnej części barku, zwykle promieniujący podczas wykonywania ruchu ręką do góry. Może on świadczyć o uszkodzeniu bądź naderwaniu stożka. Jak uniknąć tego typu kontuzji? W planie treningowym konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń zarówno na mięśnie naramienne, jak i na rotatory. Innym mięśniem narażonym na kontuzje podczas podciągania jest mięsień nadgrzebieniowy. Jest on odpowiedzialny za rotację ramienia oraz odwodzenie. W przypadku pojawienia się stanu zapalnego w tej partii – zwiększa się ryzyko zerwania mięśnia. Warto więc unikać takich ćwiczeń jak m.in. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej czy podciąganie się na drążku do karku.  

Podciąganie na drążku a urazy stawów łokciowych

Podciąganie na drążkuu opiera się m.in. na ruchu łokci. Nic więc dziwnego, że ten staw jest również narażony na kontuzje. Aby ich uniknąć konieczne jest stosowanie prawidłowej techniki. Osiągnięcie najlepszych efektów i bezpieczeństwa podczas tego ćwiczenia wiąże się z delikatnym wysunięciem łokci w przód. Dzięki temu możliwe jest wprowadzenie rotacji zewnętrznej. Tym samym staw łokciowy staje się zabezpieczony podczas podciągania. Jednocześnie wzmacnia się praca mięśni najszerszych grzbietu. W fazie końcowej można wysunąć łokcie lekko w tył, by poprawić czucie mięśniowe.

Prawidłowa technika podciągania się na drążku

Bez znajomości zasad prawidłowego sposobu wykonywania ćwiczenia – zwiększa się ryzyko kontuzji. Poniżej prezentujemy podstawowe założenia techniki podciągania się na drążku. Znajdą one swoje zastosowanie również w przypadku ściągania drążka wyciągu.

- Bezpieczniej jest podciągać się do brody bądź klatki piersiowej z zastosowaniem nachwytu bądź chwytu neutralnego.

- Zanim zaczniesz się podciągać – przeprowadź prawidłową rozgrzewkę. Pamiętaj o rozgrzaniu bicepsów, tricepsów i barków.

- Jeśli podciągasz się podchwytem – uważaj podczas pełnego wyprostu w łokciach. Wykonanie pełnego zwisu grozi naderwaniem bicepsów.

- Zanim przejdziesz do ćwiczeń na mniejsze partie mięśniowe – wykonaj ćwiczenia główne.

- Bezpieczniejsze jest stosowanie węższego chwytu podczas podciągania się na drążku. Szeroki chwyt nie ma aż tak dużego wpływu na efekty ćwiczenia. Przede wszystkim liczy się zachowanie prawidłowej techniki.

Podciąganie na drążku nie dla każdego
Kto może podciągać się na drążku?

Z niektórych badań wynika, że nie każdy jest w stanie (i nie każdy może) podciągać się na drążku. Dlaczego? Ogromne znaczenie ma budowa ciała czy rozwój mięśni. W grę wchodzą również odpowiednia gibkość ramion czy ich siła. Okazuje się również, że podciąganie się na drążku jest znacznie trudniejsze dla kobiet niż dla mężczyzn. A czasem nawet niewykonalne. Z tego powodu poleca się podciąganie się na drążku w pozycji leżącej. Pozwala ono na poprawę postawy ciała ze względu na równomierne rozłożenie siły na wszystkie partie pleców. Co więcej, to ćwiczenie pomaga w leczeniu bólów pleców. Należy jednak pamiętać o prawidłowej liczbie powtórzeń oraz częstotliwości treningu. Na wzmocnienie mięśni pleców sprawdzą się 2-4 powtórzenia podczas jednej sesji. Jeśli pracujemy nad zwiększeniem masy mięśniowej – należy wykonywać 8 powtórzeń. W przypadku 12 i większej liczby powtórzeń, możemy natomiast osiągnąć rzeźbę mięśni. Ważne jest także zachowanie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni (2-3 dni).

Dominika Górska 1 30 grudnia 2017  2971

Dodaj komentarz

  • Gagu
    23 marca 2018
    Każde ćwiczenie rodzi zagrożenie kontuzją. Przecież nie ma w 100 procentach bezpiecznego ćwiczenia.

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu?

cwiczenia-na-miesnie-klatki-piersiowej-oto-najlepsze-z-nich

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej – oto najlepsze z nich!

Doskonale rozbudowana klatka piersiowa jest marzeniem wielu ćwiczących na siłowni. Taki efekt można osiągnąć dzięki ćwiczeniom opartym na właściwych skurczach i rozkurczach mięśni. Co więcej, duże znaczenie ma wykorzystanie ćwiczeń izolowanych. Poznaj najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową.

czym-jest-trening-push-pull-legs

Czym jest trening Push Pull Legs?

Trening Push Pull Legs, czyli pchaj i ciągnij jest jedną z odmian treningu dzielonego. Ta metoda ćwiczeń pozwala na zapewnienie odpowiedniego czasu na regenerację mięśni. Czym jednak właściwie charakteryzuje się trening Push Pull Legs?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię?

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

trening-silowy-dla-dzieci-i-mlodziezy

Trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

Panuje przekonanie, że trening siłowy jest zbyt dużym obciążeniem dla układu mięśniowo-szkieletowego dziecka. Czy jednak jest ono uzasadnione? Jak wygląda bezpieczny trening siłowy dla dzieci i młodzieży?

czy-silownie-w-duzych-miastach-sa-drozsze

Czy siłownie w dużych miastach są droższe?

Treningi na siłowni stanowią nieodłączny element aktywnego życia. Chodzimy także na zajęcia fitness, zumbę, pilates czy jogę. Korzystanie z takich usług wiąże się z kosztami. Czy w dużych miastach zapłacimy więcej za karnet na siłownię?

rola-testosteronu-w-treningu-silowym

Rola testosteronu w treningu siłowym

Testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej, rozwój kości czy stabilizowanie nastroju u mężczyzn. Podnoszenie jego poziomu jest możliwe również podczas treningów siłowych. Zobacz, jaką rolę odgrywa ten hormon w typowo męskich treningach na siłowni.

{