Po co mi rozciąganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”

Efekty rozciągania

Rozciąganie poprawia ukrwienie mięśni, wydłuża je i przygotowuje do pracy. Mimo to, naukowcy spierają się co do zasadności rozciągania przed samym treningiem, twierdząc, że nie tylko nie poprawia ono efektywności, ale ją zmniejsza. Paradoksalnie mięsień tuż po rozciąganiu staje się słabszy, a jego skurcz jest wolniejszy. Potwierdzają to m.in. prof. fizykoterapii Audrey Lynn Millar z Winston Salem State University oraz badacze z Zagrzebia.

Zatem rozciągać się, czy nie rozciągać? Zdecydowanie rozciągać. Szczególnie rano, tuż po wstaniu z łóżka, kiedy wszystkie nasze mięśnie potrzebują rozgrzania. Dobrze by było, gdyby każdy dzień rozpoczynał się od co najmniej kilkuminutowego stretchingu wszystkich grup mięśniowych.

Dlaczego warto postawić na rozciąganie?

rozciąganie mięśni łydek statyczne

1. Dzięki rozciąganiu będziesz wyższa/-y

Natura poskąpiła Ci wysokiego wzrostu? Mamy na to lifehacka – swój każdy dzień rozpocznij od porządnego rozciągnięcia. Dzięki temu Twoje ciało zyska nawet kilka dodatkowych centymetrów. Zacznij już w łóżku. Zamiast zrywać się na równe nogi tuż po wyłączeniu budzika, rozciągnij się porządnie, jak kocur. Następnie swoje kroki skieruj nie do czajnika, w którym zagotujesz wodę na kawę, ale na matę do ćwiczeń. Wystarczy 5 minut stretchingu lub pilatesu. Możesz również wykonać kilka prostych asan jogi, np. powitanie słońca. Zacznij od górnych partii ciała – szyi i ramion. Następnie przejdź do rąk, pleców, brzucha, bioder i nóg. Nie zapomnij o stopach.

2. Pokonasz zakwasy

Wybierasz się na trening, ale bolesne zakwasy nie pozwalają Ci wykonać nawet najprostszych ruchów? Postaw na rozciąganie nie tylko statyczne, ale i dynamiczne, czyli wszelkiego rodzaju wykroki, wymachy ramion i nóg, wspięcia, przeskoki itp. Taka rozgrzewka jest szczególnie istotna, kiedy zamierzasz ćwiczyć dzień po ciężkim treningu, a Twoje mięśnie mocno zesztywniały. Po stretchingu zakwasy nie będą już tak bolesne.

3. Od rozciągania Twoje ciało stanie się gibkie i elastyczne

Wydłużanie się mięśni poprzez ich rozciąganie wpływa znacznie na stopień elastyczności ciała. Wreszcie bez większego wysiłku możesz sięgnąć po książkę znajdującą się na najwyższej półce regału albo schylić się i podnieść coś z podłogi bez ryzyka bolesnego naciągnięcia mięśni, więzadeł i ścięgien. Dobrze rozciągnięte ciało jest po prostu sprawniejsze i bardziej wytrzymałe. Pamiętaj jednak, aby traktować stretching jako osobny trening, a nie rozgrzewkę.

metody rozciągania instrukcje głowa nogi mięśnie

4. Zapobiegniesz kontuzjom

Choć rozciąganie tuż przed treningiem może pogorszyć wyniki sportowe, nie należy z niego całkowicie rezygnować. Warto poświęcić na tę czynność przynajmniej 2-3 godziny w tygodniu. Wówczas mięśnie i ścięgna będą przygotowane na różnego rodzaju próby, których słabo rozciągnięte ciało może nie udźwignąć. Przykład? Schylanie się w celu podniesienia ciężkiego przedmiotu. W tym momencie pracują nie tylko mięśnie rąk, ale również całych nóg, pleców i barków. Brak rozciągnięcia może ograniczyć zakres ruchów. Wówczas wystarczy posunąć się odrobinę za daleko, by np. naderwać ścięgno, więzadło lub naciągnąć mięsień. Może to skutkować koniecznością przerwy w treningach, skierowaniem na rehabilitację, a czasem nawet operacją.

5. Rozcianiem załagodzisz bóle pleców

Siedząca praca nie sprzyja kręgosłupowi. Aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości po całym dniu spędzonym przy biurku, rób sobie małe przerwy na rozciąganie w trakcie pracy, a następnie zakończ dzień co najmniej półgodzinną sesją jogi lub pilatesu. Pamiętaj, że musisz wówczas położyć nacisk na ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie pleców, np.


Ćwiczenia rozciągające

ćwiczenia rozciągające dla kobiet

Przejście na wdechu z pozycji stołu w krowi grzbiet (maksymalnie wklęsłe plecy), a następnie koci grzbiet (wydech);

 

rozciąganie pleców i nóg na stojąco

Pozycja psa z głową do dołu w oparciu o ścianę lub krzesło – z wyciągniętymi do góry ramionami pochyl się do przodu, pamiętaj o zachowaniu prostych nóg i pleców;

 

Pozycja wielbłąda – klęcząc na podłodze (kolana na szerokość bioder), wygnij plecy do tyłu, wysuń biodra do przodu i opuść dłonie w kierunku stóp; jeśli dasz radę, złap się za pięty i wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund;

Treningi idelalne do rozciągania: Joga, stretching, pilatesgimnastyka

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Maria Krajewska 3 5 maja 2016  7621

Dodaj komentarz

  • tamara
    20 lipca 2017
    Najlepsza jest joga
  • Jagoda78
    20 lipca 2017
    Niemożliwe, żeby rozciąganie sprawiło, że będę wyższa....
  • 20 lipca 2017
    Codzienne rozciąganie ma wpływ na poprawę nastroju. Potwierdzone info.

Artykuły z kategorii: Joga i Rozciąganie

miewasz-problemy-z-zasnieciem-wieczorna-joga-pomoze-ci-to-zmienic

Miewasz problemy z zaśnięciem? Wieczorna joga pomoże Ci to zmienić!

Problemy ze snem ma wiele osób. Stresujący tryb życia, problemy, nieodpowiednie żywienie czy brak ruchu powodują, że trudno zasnąć. Nie chcesz brać tabletek wspomagających sen, gdyż nie wierzysz w ich moc? Warto korzystać z naturalnych metod. Ćwiczenia jogi na noc pomogą Ci szybciej zasnąć i cieszyć się komfortowym snem.

czym-sa-asany-i-z-czym-one-sie-wiaza

Czym są asany i z czym one się wiążą?

Asany związane są z praktyką jogi. To pozycje, które wykonujemy podczas treningu. Mają na celu rozluźnić ciało, wzmocnić mięśnie i pozwolić odnaleźć w ciele więcej miejsca. Asanów jest wiele. Wszystko zależy od tego, nad czym chcemy popracować na treningu. Poznaj najbardziej popularne asany w jodze!

joga-wcale-nie-taka-straszna-dowiedz-sie-jak-rozpoczac-nauke

Joga wcale nie taka straszna – dowiedz się, jak rozpocząć naukę!

Joga w ostatnich latach zyskała na popularności. Naprawdę nic w tym dziwnego. Jest to sport, który daje ciału wiele dobrego. Dzięki zajęciom jogi można wypracować całe ciało, nawet nie zdając sobie sprawy jak bardzo. Ma też wiele innych zalet, które warto wziąć pod uwagę. Dowiedz się wszystkiego, na temat jogi! I zacznij trenować!

jak-skutecznie-rozciagnac-miesnie-nog

Jak skutecznie rozciągnąć mięśnie nóg?

Rozciąganie nóg powinno być często praktykowane, zwłaszcza przez osoby regularnie uprawiające sport. Przykurcze mięśni mogą powodować bóle, a nawet kontuzje, dlatego bardzo ważne jest wykonanie odpowiedniego strechingu. Nie wiesz w jaki sposób do niego podejść? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek!

joga-efekty-ten-trening-to-prawdziwe-zrodlo-komfortu-zycia

Joga efekty: ten trening to prawdziwe źródło komfortu życia!

Coraz modniejsza w ostatnich latach joga znajduje swoich kolejnych zwolenników. Nic dziwnego, bo regularna praktyka jogiczna pozytywnie wpływa na nasze ciało i zwiększa wydolność mózgu. Zobacz, jakie efekty daje joga i w jaki sposób może przełożyć się na większy komfort życia każdego dnia!

naukowa-sztuka-boskiej-uwaznosci-na-czym-polega-kriya-yoga

Naukowa sztuka boskiej uważności: na czym polega kriya yoga?

Szczęście, miłość, oświecenie i szeroko rozumiany pokój - to cele życia wielu z nas. A gdyby tak codzienną praktyką jogiczną zbliżać się do osiągnięcia tych celów? Trening uważności kriya yoga skupia się właśnie na tych małych wielkich rzeczach, wynikających bezpośrednio z pragnienia doskonałości. Czym dokładnie jest kriya yoga, czym się wyróżnia na tle innych odmian jogi i jak ją praktykować?

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca

Podstawy jogi – powitanie słońca

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.

miewasz-problemy-z-zasnieciem-wieczorna-joga-pomoze-ci-to-zmienic

Miewasz problemy z zaśnięciem? Wieczorna joga pomoże Ci to zmienić!

Problemy ze snem ma wiele osób. Stresujący tryb życia, problemy, nieodpowiednie żywienie czy brak ruchu powodują, że trudno zasnąć. Nie chcesz brać tabletek wspomagających sen, gdyż nie wierzysz w ich moc? Warto korzystać z naturalnych metod. Ćwiczenia jogi na noc pomogą Ci szybciej zasnąć i cieszyć się komfortowym snem.

czym-sa-asany-i-z-czym-one-sie-wiaza

Czym są asany i z czym one się wiążą?

Asany związane są z praktyką jogi. To pozycje, które wykonujemy podczas treningu. Mają na celu rozluźnić ciało, wzmocnić mięśnie i pozwolić odnaleźć w ciele więcej miejsca. Asanów jest wiele. Wszystko zależy od tego, nad czym chcemy popracować na treningu. Poznaj najbardziej popularne asany w jodze!

joga-wcale-nie-taka-straszna-dowiedz-sie-jak-rozpoczac-nauke

Joga wcale nie taka straszna – dowiedz się, jak rozpocząć naukę!

Joga w ostatnich latach zyskała na popularności. Naprawdę nic w tym dziwnego. Jest to sport, który daje ciału wiele dobrego. Dzięki zajęciom jogi można wypracować całe ciało, nawet nie zdając sobie sprawy jak bardzo. Ma też wiele innych zalet, które warto wziąć pod uwagę. Dowiedz się wszystkiego, na temat jogi! I zacznij trenować!

jak-skutecznie-rozciagnac-miesnie-nog

Jak skutecznie rozciągnąć mięśnie nóg?

Rozciąganie nóg powinno być często praktykowane, zwłaszcza przez osoby regularnie uprawiające sport. Przykurcze mięśni mogą powodować bóle, a nawet kontuzje, dlatego bardzo ważne jest wykonanie odpowiedniego strechingu. Nie wiesz w jaki sposób do niego podejść? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek!

joga-efekty-ten-trening-to-prawdziwe-zrodlo-komfortu-zycia

Joga efekty: ten trening to prawdziwe źródło komfortu życia!

Coraz modniejsza w ostatnich latach joga znajduje swoich kolejnych zwolenników. Nic dziwnego, bo regularna praktyka jogiczna pozytywnie wpływa na nasze ciało i zwiększa wydolność mózgu. Zobacz, jakie efekty daje joga i w jaki sposób może przełożyć się na większy komfort życia każdego dnia!

naukowa-sztuka-boskiej-uwaznosci-na-czym-polega-kriya-yoga

Naukowa sztuka boskiej uważności: na czym polega kriya yoga?

Szczęście, miłość, oświecenie i szeroko rozumiany pokój - to cele życia wielu z nas. A gdyby tak codzienną praktyką jogiczną zbliżać się do osiągnięcia tych celów? Trening uważności kriya yoga skupia się właśnie na tych małych wielkich rzeczach, wynikających bezpośrednio z pragnienia doskonałości. Czym dokładnie jest kriya yoga, czym się wyróżnia na tle innych odmian jogi i jak ją praktykować?

rozciaganie-kregoslupa-ktore-da-ci-ulge-jak-sie-do-tego-zabrac

Rozciąganie kręgosłupa, które da ci ulgę. Jak się do tego zabrać?

Każdego dnia twój kręgosłup spotyka się z brutalną rzeczywistością, a praca za biurkiem to dla niego prawdziwa gehenna. Jeśli cierpisz na bóle pleców lub chcesz ich uniknąć, możesz łatwo zadbać o profilaktykę grzbietu. Sprawdź ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa i działaj choćby od zaraz!

cwiczenia-rozciagajace-do-szpagatu

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu

W wielu dyscyplinach sportowych rozciągnięte ciało jest ogromnym atutem. Szpagat należy do bardzo prostych figur gimnastycznych, jednak przygotowanie do jej wykonania wymaga sporo pracy i cierpliwości. Zobacz jak ćwiczyć by zrobić szpagat. Oto, jak zrobić szpagat krok po kroku. Rozciąganie do szpagatu ćwiczenia. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

podstawy-jogi-powitanie-slonca

Podstawy jogi – powitanie słońca

Powitaniem słońca określa się konkretną sekwencję asan. Mogą one stanowić wprowadzenie do praktyki jogi. Mogą także być sposobem na wyzwolenie energii o poranku. Na czym polega powitanie słońca w jodze i jak je wykonywać? Powitanie słońca opis. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację 2020.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców! Przewiń artykuł, żeby przejść do aktualizacji 2020.