Po co mi rozciąganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”

Efekty rozciągania

Rozciąganie poprawia ukrwienie mięśni, wydłuża je i przygotowuje do pracy. Mimo to, naukowcy spierają się co do zasadności rozciągania przed samym treningiem, twierdząc, że nie tylko nie poprawia ono efektywności, ale ją zmniejsza. Paradoksalnie mięsień tuż po rozciąganiu staje się słabszy, a jego skurcz jest wolniejszy. Potwierdzają to m.in. prof. fizykoterapii Audrey Lynn Millar z Winston Salem State University oraz badacze z Zagrzebia.

Zatem rozciągać się, czy nie rozciągać? Zdecydowanie rozciągać. Szczególnie rano, tuż po wstaniu z łóżka, kiedy wszystkie nasze mięśnie potrzebują rozgrzania. Dobrze by było, gdyby każdy dzień rozpoczynał się od co najmniej kilkuminutowego stretchingu wszystkich grup mięśniowych.

Dlaczego warto postawić na rozciąganie?

rozciąganie mięśni łydek statyczne

1. Dzięki rozciąganiu będziesz wyższa/-y

Natura poskąpiła Ci wysokiego wzrostu? Mamy na to lifehacka – swój każdy dzień rozpocznij od porządnego rozciągnięcia. Dzięki temu Twoje ciało zyska nawet kilka dodatkowych centymetrów. Zacznij już w łóżku. Zamiast zrywać się na równe nogi tuż po wyłączeniu budzika, rozciągnij się porządnie, jak kocur. Następnie swoje kroki skieruj nie do czajnika, w którym zagotujesz wodę na kawę, ale na matę do ćwiczeń. Wystarczy 5 minut stretchingu lub pilatesu. Możesz również wykonać kilka prostych asan jogi, np. powitanie słońca. Zacznij od górnych partii ciała – szyi i ramion. Następnie przejdź do rąk, pleców, brzucha, bioder i nóg. Nie zapomnij o stopach.

2. Pokonasz zakwasy

Wybierasz się na trening, ale bolesne zakwasy nie pozwalają Ci wykonać nawet najprostszych ruchów? Postaw na rozciąganie nie tylko statyczne, ale i dynamiczne, czyli wszelkiego rodzaju wykroki, wymachy ramion i nóg, wspięcia, przeskoki itp. Taka rozgrzewka jest szczególnie istotna, kiedy zamierzasz ćwiczyć dzień po ciężkim treningu, a Twoje mięśnie mocno zesztywniały. Po stretchingu zakwasy nie będą już tak bolesne.

3. Od rozciągania Twoje ciało stanie się gibkie i elastyczne

Wydłużanie się mięśni poprzez ich rozciąganie wpływa znacznie na stopień elastyczności ciała. Wreszcie bez większego wysiłku możesz sięgnąć po książkę znajdującą się na najwyższej półce regału albo schylić się i podnieść coś z podłogi bez ryzyka bolesnego naciągnięcia mięśni, więzadeł i ścięgien. Dobrze rozciągnięte ciało jest po prostu sprawniejsze i bardziej wytrzymałe. Pamiętaj jednak, aby traktować stretching jako osobny trening, a nie rozgrzewkę.

metody rozciągania instrukcje głowa nogi mięśnie

4. Zapobiegniesz kontuzjom

Choć rozciąganie tuż przed treningiem może pogorszyć wyniki sportowe, nie należy z niego całkowicie rezygnować. Warto poświęcić na tę czynność przynajmniej 2-3 godziny w tygodniu. Wówczas mięśnie i ścięgna będą przygotowane na różnego rodzaju próby, których słabo rozciągnięte ciało może nie udźwignąć. Przykład? Schylanie się w celu podniesienia ciężkiego przedmiotu. W tym momencie pracują nie tylko mięśnie rąk, ale również całych nóg, pleców i barków. Brak rozciągnięcia może ograniczyć zakres ruchów. Wówczas wystarczy posunąć się odrobinę za daleko, by np. naderwać ścięgno, więzadło lub naciągnąć mięsień. Może to skutkować koniecznością przerwy w treningach, skierowaniem na rehabilitację, a czasem nawet operacją.

5. Rozcianiem załagodzisz bóle pleców

Siedząca praca nie sprzyja kręgosłupowi. Aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości po całym dniu spędzonym przy biurku, rób sobie małe przerwy na rozciąganie w trakcie pracy, a następnie zakończ dzień co najmniej półgodzinną sesją jogi lub pilatesu. Pamiętaj, że musisz wówczas położyć nacisk na ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie pleców, np.


Ćwiczenia rozciągające

ćwiczenia rozciągające dla kobiet

Przejście na wdechu z pozycji stołu w krowi grzbiet (maksymalnie wklęsłe plecy), a następnie koci grzbiet (wydech);

 

rozciąganie pleców i nóg na stojąco

Pozycja psa z głową do dołu w oparciu o ścianę lub krzesło – z wyciągniętymi do góry ramionami pochyl się do przodu, pamiętaj o zachowaniu prostych nóg i pleców;

 

Pozycja wielbłąda – klęcząc na podłodze (kolana na szerokość bioder), wygnij plecy do tyłu, wysuń biodra do przodu i opuść dłonie w kierunku stóp; jeśli dasz radę, złap się za pięty i wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund;

Treningi idelalne do rozciągania: Joga, stretching, pilatesgimnastyka

Maria Krajewska 3 5 maja 2016  4700

Dodaj komentarz

  • tamara
    20 lipca 2017
    Najlepsza jest joga
  • Jagoda78
    20 lipca 2017
    Niemożliwe, żeby rozciąganie sprawiło, że będę wyższa....
  • 20 lipca 2017
    Codzienne rozciąganie ma wpływ na poprawę nastroju. Potwierdzone info.

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

cwiczenia-rozciagajace-kregoslup-szyjny-piersiowy-i-ledzwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

joga-dla-poczatkujacych-warszawa-jakie-zajecia-wybrac

Joga dla początkujących Warszawa – jakie zajęcia wybrać?

Szukasz jogi dla początkujących w Warszawie? Zobacz, jakie są rodzaje zajęć jogi. Może joga twarzy albo joga hormonalna? W Warszawie znajdziesz każde z takich zajęć. Oto, jak wybierać szkołę jogi w Warszawie. Poradnik dla początkujących.

joga-warszawa-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Warszawa – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Joga twarzy, joga asztanga, akrojoga, air joga… Wybór jest naprawdę utrudniony ze względu na wiele rodzajów zajęć jogi. Jaka joga dla początkujących będzie najlepsza? Pomagamy w wyborze zajęć joga Warszawa!

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

Znane są prozdrowotne właściwości wykonywania asanów. Joga doskonale radzi sobie z rozładowywaniem stresu, bólami kręgosłupa czy bólami głowy. Jaki wpływ mają ćwiczenia jogi na te ostatnie? Poznaj pozycje jogi, które zwalczą bóle głowy!

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

Okazuje się, że joga nie jest jedynie sposobem na rozciągnięcie ciała i osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Regularne trenowanie tego sportu pozwala także zbudować większą siłę fizyczną. Ciekawe? Zobacz, dlaczego tak się dzieje!

joga-czym-sa-cwiczenia-energetyzujace

Joga – czym są ćwiczenia energetyzujące?

Joga jest złożoną praktyką. Obejmuje ćwiczenia relaksujące, wzmacniające, energetyzujące… Poszczególne asany mają wpływ na wiele aspektów zdrowotnych czy fizycznych. Zobacz jak dzięki ćwiczeniom jogi wyzwolić energię!

czym-jest-power-joga

Czym jest power joga?

Zajęcia z power jogi znajdziemy w niemal każdym większym klubie fitness. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które wolą bardziej dynamiczne treningi. Na czym jednak polega power joga? Jak wyglądają ćwiczenia? Dla kogo przeznaczony jest ten typ treningu?

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

cwiczenia-rozciagajace-kregoslup-szyjny-piersiowy-i-ledzwiowy

Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny, piersiowy i lędźwiowy

Stretching kręgosłupa prawidłowo wzmacnia mięśnie i niweluje bóle pleców. Kręgosłup można trenować na wiele różnych sposobów. Są więc ćwiczenia rozluźniające, mobilizujące, siłowe i właśnie rozciągające. Po co wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup? I które z nich są najskuteczniejsze?

joga-dla-poczatkujacych-warszawa-jakie-zajecia-wybrac

Joga dla początkujących Warszawa – jakie zajęcia wybrać?

Szukasz jogi dla początkujących w Warszawie? Zobacz, jakie są rodzaje zajęć jogi. Może joga twarzy albo joga hormonalna? W Warszawie znajdziesz każde z takich zajęć. Oto, jak wybierać szkołę jogi w Warszawie. Poradnik dla początkujących.

joga-warszawa-jak-wybrac-zajecia-jogi-dla-poczatkujacych

Joga Warszawa – jak wybrać zajęcia jogi dla początkujących?

Joga twarzy, joga asztanga, akrojoga, air joga… Wybór jest naprawdę utrudniony ze względu na wiele rodzajów zajęć jogi. Jaka joga dla początkujących będzie najlepsza? Pomagamy w wyborze zajęć joga Warszawa!

joga-sprawdzone-cwiczenia-na-bol-glowy

Joga – sprawdzone ćwiczenia na ból głowy

Znane są prozdrowotne właściwości wykonywania asanów. Joga doskonale radzi sobie z rozładowywaniem stresu, bólami kręgosłupa czy bólami głowy. Jaki wpływ mają ćwiczenia jogi na te ostatnie? Poznaj pozycje jogi, które zwalczą bóle głowy!

czy-trening-jogi-zwieksza-sile-fizyczna

Czy trening jogi zwiększa siłę fizyczną?

Okazuje się, że joga nie jest jedynie sposobem na rozciągnięcie ciała i osiągnięcie wyrzeźbionej sylwetki. Regularne trenowanie tego sportu pozwala także zbudować większą siłę fizyczną. Ciekawe? Zobacz, dlaczego tak się dzieje!

joga-czym-sa-cwiczenia-energetyzujace

Joga – czym są ćwiczenia energetyzujące?

Joga jest złożoną praktyką. Obejmuje ćwiczenia relaksujące, wzmacniające, energetyzujące… Poszczególne asany mają wpływ na wiele aspektów zdrowotnych czy fizycznych. Zobacz jak dzięki ćwiczeniom jogi wyzwolić energię!

czym-jest-power-joga

Czym jest power joga?

Zajęcia z power jogi znajdziemy w niemal każdym większym klubie fitness. To doskonałe rozwiązanie dla osób, które wolą bardziej dynamiczne treningi. Na czym jednak polega power joga? Jak wyglądają ćwiczenia? Dla kogo przeznaczony jest ten typ treningu?

{