Po co mi rozciąganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”

Efekty rozciągania

Rozciąganie poprawia ukrwienie mięśni, wydłuża je i przygotowuje do pracy. Mimo to, naukowcy spierają się co do zasadności rozciągania przed samym treningiem, twierdząc, że nie tylko nie poprawia ono efektywności, ale ją zmniejsza. Paradoksalnie mięsień tuż po rozciąganiu staje się słabszy, a jego skurcz jest wolniejszy. Potwierdzają to m.in. prof. fizykoterapii Audrey Lynn Millar z Winston Salem State University oraz badacze z Zagrzebia.

Zatem rozciągać się, czy nie rozciągać? Zdecydowanie rozciągać. Szczególnie rano, tuż po wstaniu z łóżka, kiedy wszystkie nasze mięśnie potrzebują rozgrzania. Dobrze by było, gdyby każdy dzień rozpoczynał się od co najmniej kilkuminutowego stretchingu wszystkich grup mięśniowych.

Dlaczego warto postawić na rozciąganie?

rozciąganie mięśni łydek statyczne

1. Dzięki rozciąganiu będziesz wyższa/-y

Natura poskąpiła Ci wysokiego wzrostu? Mamy na to lifehacka – swój każdy dzień rozpocznij od porządnego rozciągnięcia. Dzięki temu Twoje ciało zyska nawet kilka dodatkowych centymetrów. Zacznij już w łóżku. Zamiast zrywać się na równe nogi tuż po wyłączeniu budzika, rozciągnij się porządnie, jak kocur. Następnie swoje kroki skieruj nie do czajnika, w którym zagotujesz wodę na kawę, ale na matę do ćwiczeń. Wystarczy 5 minut stretchingu lub pilatesu. Możesz również wykonać kilka prostych asan jogi, np. powitanie słońca. Zacznij od górnych partii ciała – szyi i ramion. Następnie przejdź do rąk, pleców, brzucha, bioder i nóg. Nie zapomnij o stopach.

2. Pokonasz zakwasy

Wybierasz się na trening, ale bolesne zakwasy nie pozwalają Ci wykonać nawet najprostszych ruchów? Postaw na rozciąganie nie tylko statyczne, ale i dynamiczne, czyli wszelkiego rodzaju wykroki, wymachy ramion i nóg, wspięcia, przeskoki itp. Taka rozgrzewka jest szczególnie istotna, kiedy zamierzasz ćwiczyć dzień po ciężkim treningu, a Twoje mięśnie mocno zesztywniały. Po stretchingu zakwasy nie będą już tak bolesne.

3. Od rozciągania Twoje ciało stanie się gibkie i elastyczne

Wydłużanie się mięśni poprzez ich rozciąganie wpływa znacznie na stopień elastyczności ciała. Wreszcie bez większego wysiłku możesz sięgnąć po książkę znajdującą się na najwyższej półce regału albo schylić się i podnieść coś z podłogi bez ryzyka bolesnego naciągnięcia mięśni, więzadeł i ścięgien. Dobrze rozciągnięte ciało jest po prostu sprawniejsze i bardziej wytrzymałe. Pamiętaj jednak, aby traktować stretching jako osobny trening, a nie rozgrzewkę.

metody rozciągania instrukcje głowa nogi mięśnie

4. Zapobiegniesz kontuzjom

Choć rozciąganie tuż przed treningiem może pogorszyć wyniki sportowe, nie należy z niego całkowicie rezygnować. Warto poświęcić na tę czynność przynajmniej 2-3 godziny w tygodniu. Wówczas mięśnie i ścięgna będą przygotowane na różnego rodzaju próby, których słabo rozciągnięte ciało może nie udźwignąć. Przykład? Schylanie się w celu podniesienia ciężkiego przedmiotu. W tym momencie pracują nie tylko mięśnie rąk, ale również całych nóg, pleców i barków. Brak rozciągnięcia może ograniczyć zakres ruchów. Wówczas wystarczy posunąć się odrobinę za daleko, by np. naderwać ścięgno, więzadło lub naciągnąć mięsień. Może to skutkować koniecznością przerwy w treningach, skierowaniem na rehabilitację, a czasem nawet operacją.

5. Rozcianiem załagodzisz bóle pleców

Siedząca praca nie sprzyja kręgosłupowi. Aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości po całym dniu spędzonym przy biurku, rób sobie małe przerwy na rozciąganie w trakcie pracy, a następnie zakończ dzień co najmniej półgodzinną sesją jogi lub pilatesu. Pamiętaj, że musisz wówczas położyć nacisk na ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie pleców, np.


Ćwiczenia rozciągające

ćwiczenia rozciągające dla kobiet

Przejście na wdechu z pozycji stołu w krowi grzbiet (maksymalnie wklęsłe plecy), a następnie koci grzbiet (wydech);

 

rozciąganie pleców i nóg na stojąco

Pozycja psa z głową do dołu w oparciu o ścianę lub krzesło – z wyciągniętymi do góry ramionami pochyl się do przodu, pamiętaj o zachowaniu prostych nóg i pleców;

 

Pozycja wielbłąda – klęcząc na podłodze (kolana na szerokość bioder), wygnij plecy do tyłu, wysuń biodra do przodu i opuść dłonie w kierunku stóp; jeśli dasz radę, złap się za pięty i wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund;

Treningi idelalne do rozciągania: Joga, stretching, pilatesgimnastyka

Maria Krajewska 3 5 maja 2016  5499

Dodaj komentarz

  • tamara
    20 lipca 2017
    Najlepsza jest joga
  • Jagoda78
    20 lipca 2017
    Niemożliwe, żeby rozciąganie sprawiło, że będę wyższa....
  • 20 lipca 2017
    Codzienne rozciąganie ma wpływ na poprawę nastroju. Potwierdzone info.

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

dowiedz-sie-czym-jest-i-na-czym-polega-joga-dla-dzieci

Dowiedz się, czym jest i na czym polega joga dla dzieci

W dzisiejszych czasach nasze pociechy poruszają się coraz mniej. Aktywność fizyczna w ich życiu zeszła na dalszy plan, ustępując miejsca innym uciechom i zajęciom. W związku z tym ich mięśnie są bardzo często napięte i obolałe. Co więcej, dzieci borykają się także ze swoimi małymi lub większymi problemami, którym muszą dać upust. Jeżeli nie wiesz jak radzić sobie w takiej sytuacji, to warto zapisać dziecko na kurs jogi.

dowiedz-sie-czym-sa-pozycje-jogi-i-jak-poprawnie-je-wykonywac

Dowiedz się, czym są pozycje jogi i jak poprawnie je wykonywać?

Joga jest rodzajem aktywności fizycznej, która pomaga rozwijać ciało umysł oraz duszę. Ćwiczenie jogi daje bardzo wiele pozytywnych aspektów sprzyjających lepszemu samopoczuciu oraz poprawie sylwetki. Joga to także bardzo dobroczynny wpływ na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W jodze istnieje bardzo wiele pozycji, które sprzyjają poprawie kondycji ciała, a także przygotowują nas do długiego przebywania z pozycji siedzącej.

czym-jest-pilates-i-jakie-efekty-daja-regularne-cwiczenia

Czym jest pilates i jakie efekty dają regularne ćwiczenia?

Piltes to jedne ze spokojniejszych zajęć sportowych. Są doskonałe dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem albo dla tych, które przez dłuższy czas nie mogły wykonywać aktywności fizycznej i małymi krokami wracają do sportu. Pilates, to także doskonałe rozwiązanie dla kobiet w ciąży oraz dla osób starszych. Dowiedz się wszystkiego, co najważniejsze na temat pilatesu i poznaj jego zalety.

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

na-trening-marsz-gimnastyka-dla-seniorow

Na trening marsz! Gimnastyka dla seniorów

Uprawiana przez całe życie aktywność fizyczna pozwala na doczekanie spokojnej, złotej starości. Również w starszym wieku warto zadbać o ciągły ruch i uprawiać sport możliwie jak najdłużej. Świetną formą ruchu dla seniora będzie gimnastyka w domowym zaciszu lub specjalnych ośrodkach. To co, na trening?

czy-trenujac-joge-mozna-sie-odchudzic

Czy trenując jogę, można się odchudzić?

Joga jest niezwykle pozytywnie sprzyjającym ciału sportem. Regularne treningi jogi bardzo rozciągają nasze ciało oraz wzmacniają mięśnie głębokie. Joga posiada także szereg innych bardzo istotnych zalet, a jedną z nich jest odchudzanie. Jeżeli chcesz dowiedzieć się nieco więcej na temat jogi, to zapraszamy do poniższego artykułu.

znajdz-dla-siebie-trening-grupowy-na-silowni

Znajdź dla siebie trening grupowy na siłowni!

Decydując się na trening grupowy w klubie fitness często stajemy przed szerokim wyborem. Wiele z nazw treningów znamy i kojarzymy (np. joga czy step), ale część z nich może brzmieć zupełnie obco jak ABT, TBC czy pilates. Jak znaleźć najbardziej odpowiednie zajęcia grupowe, skoro jest ich aż tak wiele? Oto lista najpopularniejszych treningów grupowych na siłowniach oraz ich krótka charakterystyka.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

mata-treningowa-cwicz-w-kazdym-miejscu

Mata treningowa - ćwicz w każdym miejscu!

Do czego służy mata treningowa i jakie ćwiczenia na niej wykonywać? Jak wybrać odpowiedni model do konkretnego typu aktywności fizycznej? Sprawdź!

trening-z-gumami-czy-naprawde-warto

Trening z gumami - czy naprawdę warto?

Trening z gumami może być przeprowadzany w związku z różnymi partiami mięśni. Jaka guma do poszczególnych ćwiczeń? Czy to naprawdę działa?

dowiedz-sie-czym-jest-i-na-czym-polega-joga-dla-dzieci

Dowiedz się, czym jest i na czym polega joga dla dzieci

W dzisiejszych czasach nasze pociechy poruszają się coraz mniej. Aktywność fizyczna w ich życiu zeszła na dalszy plan, ustępując miejsca innym uciechom i zajęciom. W związku z tym ich mięśnie są bardzo często napięte i obolałe. Co więcej, dzieci borykają się także ze swoimi małymi lub większymi problemami, którym muszą dać upust. Jeżeli nie wiesz jak radzić sobie w takiej sytuacji, to warto zapisać dziecko na kurs jogi.

dowiedz-sie-czym-sa-pozycje-jogi-i-jak-poprawnie-je-wykonywac

Dowiedz się, czym są pozycje jogi i jak poprawnie je wykonywać?

Joga jest rodzajem aktywności fizycznej, która pomaga rozwijać ciało umysł oraz duszę. Ćwiczenie jogi daje bardzo wiele pozytywnych aspektów sprzyjających lepszemu samopoczuciu oraz poprawie sylwetki. Joga to także bardzo dobroczynny wpływ na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W jodze istnieje bardzo wiele pozycji, które sprzyjają poprawie kondycji ciała, a także przygotowują nas do długiego przebywania z pozycji siedzącej.

czym-jest-pilates-i-jakie-efekty-daja-regularne-cwiczenia

Czym jest pilates i jakie efekty dają regularne ćwiczenia?

Piltes to jedne ze spokojniejszych zajęć sportowych. Są doskonałe dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem albo dla tych, które przez dłuższy czas nie mogły wykonywać aktywności fizycznej i małymi krokami wracają do sportu. Pilates, to także doskonałe rozwiązanie dla kobiet w ciąży oraz dla osób starszych. Dowiedz się wszystkiego, co najważniejsze na temat pilatesu i poznaj jego zalety.

materac-do-gimnastyki-jak-wybrac-najlepszy-z-nich

Materac do gimnastyki – jak wybrać najlepszy z nich?

Materace to ważny element treningów odbywających się głównie na podłodze i związanych z ryzykiem bolesnych upadków. Jak wybrać odpowiedni materac do konkretnej aktywności fizycznej?

na-trening-marsz-gimnastyka-dla-seniorow

Na trening marsz! Gimnastyka dla seniorów

Uprawiana przez całe życie aktywność fizyczna pozwala na doczekanie spokojnej, złotej starości. Również w starszym wieku warto zadbać o ciągły ruch i uprawiać sport możliwie jak najdłużej. Świetną formą ruchu dla seniora będzie gimnastyka w domowym zaciszu lub specjalnych ośrodkach. To co, na trening?

czy-trenujac-joge-mozna-sie-odchudzic

Czy trenując jogę, można się odchudzić?

Joga jest niezwykle pozytywnie sprzyjającym ciału sportem. Regularne treningi jogi bardzo rozciągają nasze ciało oraz wzmacniają mięśnie głębokie. Joga posiada także szereg innych bardzo istotnych zalet, a jedną z nich jest odchudzanie. Jeżeli chcesz dowiedzieć się nieco więcej na temat jogi, to zapraszamy do poniższego artykułu.

znajdz-dla-siebie-trening-grupowy-na-silowni

Znajdź dla siebie trening grupowy na siłowni!

Decydując się na trening grupowy w klubie fitness często stajemy przed szerokim wyborem. Wiele z nazw treningów znamy i kojarzymy (np. joga czy step), ale część z nich może brzmieć zupełnie obco jak ABT, TBC czy pilates. Jak znaleźć najbardziej odpowiednie zajęcia grupowe, skoro jest ich aż tak wiele? Oto lista najpopularniejszych treningów grupowych na siłowniach oraz ich krótka charakterystyka.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

mata-treningowa-cwicz-w-kazdym-miejscu

Mata treningowa - ćwicz w każdym miejscu!

Do czego służy mata treningowa i jakie ćwiczenia na niej wykonywać? Jak wybrać odpowiedni model do konkretnego typu aktywności fizycznej? Sprawdź!

trening-z-gumami-czy-naprawde-warto

Trening z gumami - czy naprawdę warto?

Trening z gumami może być przeprowadzany w związku z różnymi partiami mięśni. Jaka guma do poszczególnych ćwiczeń? Czy to naprawdę działa?