Po co mi rozciąganie

Po co mi rozciąganie

W jednym z postów od naszych użytkowników przeczytaliśmy: „Od kilku tygodni codziennie biegam. Trening rozpoczynam zwykle od rozciągania. Ostatnio dowiedziałam się, że robię błąd, bo to wcale nie poprawia mojej efektywności. Teraz już sama nie wiem, co robić. Powinnam od razu biec? Po co mi właściwie rozciąganie?”

Efekty rozciągania

Rozciąganie poprawia ukrwienie mięśni, wydłuża je i przygotowuje do pracy. Mimo to, naukowcy spierają się co do zasadności rozciągania przed samym treningiem, twierdząc, że nie tylko nie poprawia ono efektywności, ale ją zmniejsza. Paradoksalnie mięsień tuż po rozciąganiu staje się słabszy, a jego skurcz jest wolniejszy. Potwierdzają to m.in. prof. fizykoterapii Audrey Lynn Millar z Winston Salem State University oraz badacze z Zagrzebia.

Zatem rozciągać się, czy nie rozciągać? Zdecydowanie rozciągać. Szczególnie rano, tuż po wstaniu z łóżka, kiedy wszystkie nasze mięśnie potrzebują rozgrzania. Dobrze by było, gdyby każdy dzień rozpoczynał się od co najmniej kilkuminutowego stretchingu wszystkich grup mięśniowych.

Dlaczego warto postawić na rozciąganie?

rozciąganie mięśni łydek statyczne

1. Dzięki rozciąganiu będziesz wyższa/-y

Natura poskąpiła Ci wysokiego wzrostu? Mamy na to lifehacka – swój każdy dzień rozpocznij od porządnego rozciągnięcia. Dzięki temu Twoje ciało zyska nawet kilka dodatkowych centymetrów. Zacznij już w łóżku. Zamiast zrywać się na równe nogi tuż po wyłączeniu budzika, rozciągnij się porządnie, jak kocur. Następnie swoje kroki skieruj nie do czajnika, w którym zagotujesz wodę na kawę, ale na matę do ćwiczeń. Wystarczy 5 minut stretchingu lub pilatesu. Możesz również wykonać kilka prostych asan jogi, np. powitanie słońca. Zacznij od górnych partii ciała – szyi i ramion. Następnie przejdź do rąk, pleców, brzucha, bioder i nóg. Nie zapomnij o stopach.

2. Pokonasz zakwasy

Wybierasz się na trening, ale bolesne zakwasy nie pozwalają Ci wykonać nawet najprostszych ruchów? Postaw na rozciąganie nie tylko statyczne, ale i dynamiczne, czyli wszelkiego rodzaju wykroki, wymachy ramion i nóg, wspięcia, przeskoki itp. Taka rozgrzewka jest szczególnie istotna, kiedy zamierzasz ćwiczyć dzień po ciężkim treningu, a Twoje mięśnie mocno zesztywniały. Po stretchingu zakwasy nie będą już tak bolesne.

3. Od rozciągania Twoje ciało stanie się gibkie i elastyczne

Wydłużanie się mięśni poprzez ich rozciąganie wpływa znacznie na stopień elastyczności ciała. Wreszcie bez większego wysiłku możesz sięgnąć po książkę znajdującą się na najwyższej półce regału albo schylić się i podnieść coś z podłogi bez ryzyka bolesnego naciągnięcia mięśni, więzadeł i ścięgien. Dobrze rozciągnięte ciało jest po prostu sprawniejsze i bardziej wytrzymałe. Pamiętaj jednak, aby traktować stretching jako osobny trening, a nie rozgrzewkę.

metody rozciągania instrukcje głowa nogi mięśnie

4. Zapobiegniesz kontuzjom

Choć rozciąganie tuż przed treningiem może pogorszyć wyniki sportowe, nie należy z niego całkowicie rezygnować. Warto poświęcić na tę czynność przynajmniej 2-3 godziny w tygodniu. Wówczas mięśnie i ścięgna będą przygotowane na różnego rodzaju próby, których słabo rozciągnięte ciało może nie udźwignąć. Przykład? Schylanie się w celu podniesienia ciężkiego przedmiotu. W tym momencie pracują nie tylko mięśnie rąk, ale również całych nóg, pleców i barków. Brak rozciągnięcia może ograniczyć zakres ruchów. Wówczas wystarczy posunąć się odrobinę za daleko, by np. naderwać ścięgno, więzadło lub naciągnąć mięsień. Może to skutkować koniecznością przerwy w treningach, skierowaniem na rehabilitację, a czasem nawet operacją.

5. Rozcianiem załagodzisz bóle pleców

Siedząca praca nie sprzyja kręgosłupowi. Aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości po całym dniu spędzonym przy biurku, rób sobie małe przerwy na rozciąganie w trakcie pracy, a następnie zakończ dzień co najmniej półgodzinną sesją jogi lub pilatesu. Pamiętaj, że musisz wówczas położyć nacisk na ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie pleców, np.


Ćwiczenia rozciągające

ćwiczenia rozciągające dla kobiet

Przejście na wdechu z pozycji stołu w krowi grzbiet (maksymalnie wklęsłe plecy), a następnie koci grzbiet (wydech);

 

rozciąganie pleców i nóg na stojąco

Pozycja psa z głową do dołu w oparciu o ścianę lub krzesło – z wyciągniętymi do góry ramionami pochyl się do przodu, pamiętaj o zachowaniu prostych nóg i pleców;

 

Pozycja wielbłąda – klęcząc na podłodze (kolana na szerokość bioder), wygnij plecy do tyłu, wysuń biodra do przodu i opuść dłonie w kierunku stóp; jeśli dasz radę, złap się za pięty i wytrzymaj w tej pozycji przynajmniej kilkanaście sekund;

Treningi idelalne do rozciągania: Joga, stretching, pilatesgimnastyka

Maria Krajewska 3 5 maja 2016  5197

Dodaj komentarz

  • tamara
    20 lipca 2017
    Najlepsza jest joga
  • Jagoda78
    20 lipca 2017
    Niemożliwe, żeby rozciąganie sprawiło, że będę wyższa....
  • 20 lipca 2017
    Codzienne rozciąganie ma wpływ na poprawę nastroju. Potwierdzone info.

Artykuły z kategorii: Joga i rozciąganie

aktywne-dorastanie-joga-dla-dzieci

Aktywne dorastanie | Joga dla dzieci

Każde dziecko posiada indywidualne zachowanie. Praktykowanie jogi w młodym wieku pozwala zachować wartości, które są najważniejsze w dzieciństwie – indywidualne spojrzenie na świat i pozytywną energię. Dzieci biorące udział w zajęciach jogi wykonując przeróżne asany. Dowiedz się ,jakie ćwiczenia wykonywane są na zajęciach jogi dla dzieci.

jaka-jest-najlepsza-mata-do-pilatesu-grubosc-opinie-wybor

Jaka jest najlepsza mata do pilatesu? Grubość, opinie, wybór

Mata do pilatesu to jeden z najbardziej funkcjonalnych sprzętów fitness. Może mieć różne grubości, które przekładają się na komfort wykonywanych ćwiczeń pilates. Jaka mata jest najlepsza? Swoje decyzje zakupu maty do pilatesu najlepiej oceniać na podstawie istniejących opinii.

joga-na-stres-znajdz-czas-na-chwile-oddechu

Joga na stres | Znajdź czas na chwilę oddechu!

Joga jest idealnym sposobem na poradzenie sobie ze stresem. Niektóre asany pozwalają na redukcję napięcia emocjonalnego i zmniejszenie uczucia zmęczenia. Poznaj ćwiczenia jogi na stres, które pozwolą Ci przywrócić równowagę psychiczną.

joga-zamosc-podstawowe-informacje-dla-poczatkujacych

Joga Zamość – Podstawowe informacje dla początkujących

Chciałbyś rozpocząć swoją przygodę z jogą? Wybór odpowiednich zajęć nie jest prosty. Istnieje bardzo dużo rodzajów jogi m.in.: air joga, joga twarzy, joga Asztanga, joga Iyengara. Przekonaj się o wspaniałych efektach jogi na własnej skórze. Postaramy się pomóc Ci w wyborze odpowiednich zajęć jogi w Zamościu!

cwiczenia-rozciagajace-miesnie-plecow-dla-poczatkujacych

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców powinny stanowić element każdej rozgrzewki. Przynoszą ulgę osobom borykającymi się z bólami pleców. Należy wykonywać je systematycznie. W tym artykule poznasz kilka przykładów ćwiczeń rozciągających plecy, które zabezpieczą Cię przed występowaniem kontuzji.

kiedy-nalezy-rozciagac-barki-i-ramiona

Kiedy należy rozciągać barki i ramiona?

Nie ustają spory odnośnie odpowiedniej pory rozciągania mięśni. Jedni mówią, że przed treningiem, inni – że od razu po nim. Jak rzecz ma się z rozciąganiem barków i ramion? Zobacz, dlaczego warto i jak robić ćwiczenia na te partie mięśniowe.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!

aktywne-dorastanie-joga-dla-dzieci

Aktywne dorastanie | Joga dla dzieci

Każde dziecko posiada indywidualne zachowanie. Praktykowanie jogi w młodym wieku pozwala zachować wartości, które są najważniejsze w dzieciństwie – indywidualne spojrzenie na świat i pozytywną energię. Dzieci biorące udział w zajęciach jogi wykonując przeróżne asany. Dowiedz się ,jakie ćwiczenia wykonywane są na zajęciach jogi dla dzieci.

jaka-jest-najlepsza-mata-do-pilatesu-grubosc-opinie-wybor

Jaka jest najlepsza mata do pilatesu? Grubość, opinie, wybór

Mata do pilatesu to jeden z najbardziej funkcjonalnych sprzętów fitness. Może mieć różne grubości, które przekładają się na komfort wykonywanych ćwiczeń pilates. Jaka mata jest najlepsza? Swoje decyzje zakupu maty do pilatesu najlepiej oceniać na podstawie istniejących opinii.

joga-na-stres-znajdz-czas-na-chwile-oddechu

Joga na stres | Znajdź czas na chwilę oddechu!

Joga jest idealnym sposobem na poradzenie sobie ze stresem. Niektóre asany pozwalają na redukcję napięcia emocjonalnego i zmniejszenie uczucia zmęczenia. Poznaj ćwiczenia jogi na stres, które pozwolą Ci przywrócić równowagę psychiczną.

joga-zamosc-podstawowe-informacje-dla-poczatkujacych

Joga Zamość – Podstawowe informacje dla początkujących

Chciałbyś rozpocząć swoją przygodę z jogą? Wybór odpowiednich zajęć nie jest prosty. Istnieje bardzo dużo rodzajów jogi m.in.: air joga, joga twarzy, joga Asztanga, joga Iyengara. Przekonaj się o wspaniałych efektach jogi na własnej skórze. Postaramy się pomóc Ci w wyborze odpowiednich zajęć jogi w Zamościu!

cwiczenia-rozciagajace-miesnie-plecow-dla-poczatkujacych

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców dla początkujących

Ćwiczenia rozciągające mięśnie pleców powinny stanowić element każdej rozgrzewki. Przynoszą ulgę osobom borykającymi się z bólami pleców. Należy wykonywać je systematycznie. W tym artykule poznasz kilka przykładów ćwiczeń rozciągających plecy, które zabezpieczą Cię przed występowaniem kontuzji.

kiedy-nalezy-rozciagac-barki-i-ramiona

Kiedy należy rozciągać barki i ramiona?

Nie ustają spory odnośnie odpowiedniej pory rozciągania mięśni. Jedni mówią, że przed treningiem, inni – że od razu po nim. Jak rzecz ma się z rozciąganiem barków i ramion? Zobacz, dlaczego warto i jak robić ćwiczenia na te partie mięśniowe.

yoga-challenge-dla-2-osob-sprobujcie-sami

Yoga challenge dla 2 osób | spróbujcie sami!

Od kiedy yoga challenge stała się popularna w internecie, internauci wciąż prześcigają się w coraz to lepszych pomysłach. Jedni skrupulatnie naśladują pozycje trenerów jogi, drudzy z dystansem fotografują się w przedziwnych pozach. Jednak nie można zapominać o tym, że ćwiczenie jogi wpływa rewelacyjnie na stan naszego zdrowia, ciała i samopoczucie.

skuteczne-cwiczenia-wzmacniajace-miesnie-grzbietu

Skuteczne ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Plecy – największa partia mięśniowa. Wyrzeźbienie ich i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała wymaga odpowiedniego planu treningowego. Zobaczcie ćwiczenia na mięśnie grzbietu, które pozwolą wypracować smukłą sylwetkę!

sprawdzone-cwiczenia-na-rozciaganie-barkow

Sprawdzone ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie powinno stanowić nieodłączny element każdego treningu. Prawidłowy stretching barków i ramion to pozycja obowiązkowa. Dzięki temu stawy uzyskują prawidłową mobilność, a same ćwiczenia stają się bezpieczniejsze i wydajniejsze. Oto najlepsze ćwiczenia na rozciąganie barków.

przykladowe-cwiczenia-na-rozciaganie-plecow-jak-pokonac-bol

Przykładowe ćwiczenia na rozciąganie pleców – jak pokonać ból?

Bóle pleców są zmorą naszych czasów. Wszystko za sprawą siedzącego trybu życia i nie dbania o własne zdrowie. Jak wyleczyć się z bólu pleców i kręgosłupa? Okazuje się, że ulgę mogą przynieść ćwiczenia na rozciąganie pleców!