>

Pływanie efektywny trening pływacki na basenie

Pływanie efektywny trening pływacki na basenie

Znajomość stylów pływackich jest pierwszym krokiem do osiągania efektów w pływaniu. Duże znaczenie ma zarówno technika pływania, jak i skuteczny plan treningowy. Oto zasady, które mogą się przydać podczas każdego treningu pływackiego.

Zasady efektywnego treningu na pływalni

- postaw sobie jasny cel treningu. Zastanów się nad tym, co chcesz osiągnąć podczas treningów. Pływanie ma wiele zastosowań – może być formą relaksu, rehabilitacji, treningiem cardio… Warto skonsultować się z trenerem/instruktorem, który pomoże wybrać odpowiedni trening;

- używaj jedynie takiego sprzętu pływackiego, który jest ci potrzebny. Do profesjonalnego treningu na basenie potrzebne są okulary pływackie, strój, czepek i – ewentualnie – płetwy;

Sprawdź ten adres Sklep Pływacki

- popraw własną technikę pływania. Dla osób początkujących najlepszym stylem jest kraul. Charakteryzuje się tym, że jest najszybszy oraz wymaga mniejszego wysiłku względem przepłyniętego dystansu;

- podziel trening na mniejsze segmenty, mieszaj style, rób przerwy;

- jeśli wracasz do pływania po dłuższej przerwie twój trening powinien skupiać się na przepływaniu około czterech długości basenu, robieniu przerwy i powtarzaniu ćwiczenia. Możesz powtarzać to ćwiczenie 5-10 razy podczas jednego treningu;

- w celu poprawienia szybkości wykonuj treningi o charakterze interwałowym np. 4 x 50 metrów (przerwy minutowe); 2 x 50 metrów (przerwy po 45 sekund), 2 x 50 metrów (przerwy po 30 sekund);
- wytrzymałość pływacka - ważnym elementem jest efektywność ruchów w wodzie. Pamiętaj że w pływaniu nie liczy się siła, ale technika. Bardzo ważne jest czucie wody czyli to jak dobrze wykonujesz ruchy i ile siły odrzutowej generujesz. Skup się na technice oraz oddechu.

- doskonałym ćwiczeniem dla kontuzjowanych biegaczy jest bieganie na basenie. Wystarczy włożyć po jednej desce do pływania pod obie pachy płasko przy ciele i poruszać nogami tak, jakby się biegło. Wbrew pozorom jest to wymagający i trudny trening;

- w razie wystąpienia trudności lub wątpliwości skorzystaj z usług instruktora pływania lub zgłoś się po pomoc do ratownika (ten punkt należy raczej do oczywistych).

Odchudzanie przez pływanie

Trening na basenie przynosi wszechstronne skutki dla zdrowia. Niektórzy naukowcy twierdzą nawet, że to właśnie z pływania da się wyciągnąć najwięcej korzyści. Ta dyscyplina sportowa jest szczególnie doceniana przez osoby odchudzające się. Podczas treningu trwającego pół godziny można spalić sporo kalorii. Znacznie więcej niż podczas treningów na przykład na siłowni. Co więcej, pływanie jest doskonałą aktywnością fizyczną dla kobiet w ciąży. W trakcie ćwiczeń w wodzie można bowiem wzmocnić i uelastycznić mięśnie brzucha, zredukować sztywność stawów czy zmniejszyć ciśnienie krwi.

Wracając jednak do odchudzania. Chudnięcie poprzez pływanie rządzi się swoimi zasadami. Głównie chodzi o to, by pływać energicznie i wystarczająco długo. W ten sposób nie tylko spala się kalorie. Trening w wodzie ma wpływ na ujędrnienie piersi czy ogólne rzeźbienie sylwetki. Początkowo można trenować 3 razy w tygodniu po około 15 minut. Sukcesywnie powinno się zwiększać czas treningów (pół h pływania, 5 dni w tygodniu). Oczywiście każdy organizm ma inne potrzeby i możliwości. Dlatego najskuteczniejszym sposobem na zrzucenie kilogramów na basenie jest trening z trenerem osobistym.

Efektywny trening na basenie – aqua aerobik

Obecnie oferty klubów fitness są bardzo rozbudowane. Także jeśli chodzi o zajęcia w wodzie. Przykładem może być właśnie aqua aerobik. To jedne z najpopularniejszych zajęć na basenie. Taki trening to rozwiązanie dla każdego. Bez względu na wiek, kondycję czy formę fizyczną. Aerobik w wodzie jest także dobrym sposobem na odchudzanie. Już półgodzinny trening pozwala nam spalić 350 kcal.  Koniecznie przejrzyj ofertę klubu fitness, z którego usług korzystasz. W coraz bogatszych ofertach można znaleźć zajęcia na basenie dedykowane np. przyszłym mamom czy osobom odchudzającym się.

Trening pływacki dla początkujących

Każdy był kiedyś początkujący. Pierwsze chwile na basenie nie muszą oznaczać, że odbywamy nieefektywne treningi pływackie. Największe znaczenie ma dobranie poziomu ćwiczeń do własnej formy oraz prawidłowe ich rozplanowanie. Oczywiście zaczynamy od rozgrzewki. Wystarczy kilka podskoków i wymachów nóg w wodzie, krążenia ramion i bioder. Jeśli chodzi o ćwiczenia właściwe, to polecamy m.in. wymachy nóg do boku/tyłu/przodu, maszerowanie w wodzie, podskoki, pajacyki… Możliwości jest mnóstwo, ważne, by ściśle trzymać się planu ćwiczeń. W przypadku, gdy nie umiesz sam rozplanować treningu → poszukaj trenera pływania w naszej bazie.

Rabat -15% na WSZYSTKIE abonamenty w LepszyTrener.pl z kodem:

Lubiępromocje

 

Szukam trenera pływania

Uniwersalny plan treningowy na basenie

1. Rozgrzewka

Wybierz własny styl pływacki, przepłyń 200 metrów, zrób 10-30 sekund przerwy i przejdź do części głównej treningu.

2. Część główna

Styl pływacki: żabka, kraul, grzbiet, kraul – na zmianę.

Przepłyń długość 50 metrów z przerwami 10-20 sekund. Powtórz to ćwiczenie cztery razy. Całą serię powtórz jeszcze raz. Następnie przepłyń 100 metrów stylem dowolnym i po 20-30 sekundowej przerwie dowolnym stylem (poza kraulem) przepłyń 50 metrów. Kolejnym elementem są dwie serie stylem nogi do kraula (na boku/z deską/na plecach) – 25 metrów z przerwą 5-10 sekund. Możesz wydłużać trening poprzez zwiększenie ilości serii lub długości basenu.

3. Zakończenie

Wybierz styl i przepłyń 100 metrów, czyli 4-5 długości basenu.

Trening pływacki dla biegaczy

Dlaczego do planu biegowego warto włączyć pływanie? Z wielu powodów. Pływanie jest doskonałym sposobem na rehabilitację po kontuzji. Dzięki niemu możliwe jest również rozluźnienie mięśni oraz odciążenie stawów i kręgosłupa. Ale przede wszystkim, pływanie jest doskonałym treningiem uzupełniającym.
Pływanie pomaga w zrelaksowaniu organizmu biegacza. Podczas treningu na basenie biegacz ma szansę na poprawę swojej wydolności i zwiększenie pojemności płuc. Stanowi on również idealny sposób na przełamanie biegowej rutyny. Ponadto, podczas pływania bardzo łatwo o pracę nad mięśniami stabilizującymi. W ten sposób pośrednio wpływa się na zwiększenie długości i efektywności treningów biegowych. Poprawiają się także sam komfort biegu i możliwości biegacza.

Trening siłowy dla pływaków

Nie od dziś wiadomo, że pływacy zawdzięczają swoją formę nie tylko treningom na basenie. Ogromną rolę odgrywa także trenowanie na siłowni. Dlaczego? Ze względu na to, że za wyniki na torze odpowiada również siła fizyczna. W podstawowej wersji ćwiczeń siłowych dla pływaków nie ma konieczności korzystania z siłowni. Wystarczą hantle i wolna przestrzeń. Przykładowo, sprawdzi się trening obwodowy. Warto wykorzystać ćwiczenia takie jak martwy ciągprzysiady z wyciskaniem hantli, przyciąganie hantli do klatki czy krokodylki.

Jak poprawić ekonomię i siłę podczas pływania?

- Zmiana środka ciężkości w celu równoległego ułożenia ciała w wodzie. Można to osiągnąć dzięki prawidłowemu ułożeniu głowy. W dużym skrócie – należy patrzeć prostopadle na dno basenu. Innym sposobem może być wpychanie klatki piersiowej do wody. Dzięki temu biodra automatycznie przesuną się ku górze;

- Pływanie równolegle do lustra wody. Dzięki temu łatwiej jest się przebić przez wodę, ponieważ w tym miejscu jest najmniejsza jej gęstość;

- Zmniejszenie do minimum rozbryzgiwania wody podczas pływania. Pozwoli to na wyeliminowanie tworzenia fal, które przeszkadzają podczas treningu;

- Przygotowanie teoretyczne oraz obserwacja doświadczonych pływaków. Wiedza oraz obserwacja pomogą w poprawie techniki oraz korygowaniu ewentualnych błędów podczas ćwiczeń;

- Ćwiczenie techniki na krótkich dystansach. Choć nie ma zakazu odnośnie długich odcinków, to na tych krótkich łatwiej jest doszlifować detale;

- Stopniowe zwiększanie dystansu. Taka forma treningów rozwija umiejętności pływackie oraz wyrabia nawyk prawidłowej techniki.

Trening na basenie – szybkie porady
pływanie na basenie sposób na odchudzanie

- Nie bój się pływania. Ćwiczenia na basenie to szereg korzyści dla zdrowia i organizmu. Jest także jedną z bezpieczniejszych form aktywności fizycznych.

- Wybierz zajęcia/trening odpowiednie dla ciebie. Typ treningu na basenie musi być dla ciebie komfortowy. Jeśli nie wiesz, co wybrać – poradź się trenera.

- Wybierz właściwy dla siebie sprzęt. Podczas ćwiczeń na basenie masz czuć się komfortowo. Przekombinowanie ze sprzętem tylko zniechęci cię do kontynuowania aktywności.

- Pamiętaj o prawidłowej technice. Nie tylko zmniejszasz ryzyko kontuzji. To również sposób na wolniejsze męczenie się i wydajniejszy trening.

- Zadbaj o to, by twój trening był różnorodny. W ten sposób się nie zanudzisz monotonnym pływaniem.

Dominika Górska 4 26 października 2016  5135

Dodaj komentarz

  • Wiktor
    3 listopada 2016
    Przydały mi się te porady, teraz jakoś bardziej świadomie pływam na basenie. W sumie trenuję rekreacyjnie, ale chętnie poszerzam własne możliwości
  • Urszula
    31 października 2016
    I jak? Działa?
  • tadeusz
    28 października 2016
    Ja na moim poziomie zaawansowania bym tyle nie przepłynął
  • Wiesio
    27 października 2016
    Brzmi sensownie. A sprawdzę czy działa.

Artykuły z kategorii: Pływanie i triathlon

trening-na-papierze-podrecznik-dla-triathlonisty

Trening na papierze – podręcznik dla triathlonisty

Dzięki uprzejmości wydawnictwa Buk Rower w nasze redakcyjne ręce wpadła nowa pozycja uwielbiana przez miłośników triathlonu. „Trening siłowy do triathlonu” Patricka Hagermana znika z półek szybciej niż byśmy przypuszczali. Co znajduje się w książce i czy warto po nią sięgnąć?

kalendarz-triathlonowy-2018-najpopularniejsze-zawody

Kalendarz triathlonowy 2018 – najpopularniejsze zawody

Przygotowania do startu w przyszłorocznych zawodach triathlonowych już niemal w toku. Co nas czeka jeśli chodzi o tę dyscyplinę sportową? Oto kalendarz wydarzeń triathlonowych w Polsce i na świecie na rok 2018. Zobacz, które zawody cieszą się największą popularnością!

plywanie-cwiczenia-na-czucie-wody

Pływanie – ćwiczenia na „czucie wody”

Czuciem wody określa się zdolność do zmaksymalizowania wytwarzanego napędu w wodzie. Składa się na nie m.in. odpowiednie ułożenie ciała w wodzie, właściwe chwyty czy pracy poszczególnych mięśni. Czym w praktyce jest jednak czucie wody? Oto ćwiczenia na zwiększenie wydajności pływaka!

triathlon-2017-kalendarz-zawodow

Triathlon 2017 – kalendarz zawodów

Sezon w pełni, a więc przed nami wiele ważnych i wymagających zawodów triathlonowych. Zobacz, gdzie możesz sprawdzić swoje siły. Oto kalendarz nadchodzących zmagań triathlonowych w Polsce!

poczatkujacy-triathlonista-ile-trwaja-przygotowania-do-zawodow

Początkujący triathlonista – ile trwają przygotowania do zawodów?

Wiele osób zastanawia się nad startem w triathlonie. Opanowanie trzech dyscyplin sportowych może wydawać się czasochłonne. Oto kompletny poradnik odnośnie przygotowań do startu w zawodach dla osób początkujących w tym sporcie. Ile czasu potrzeba na przygotowanie się do triathlonu?

ile-czasu-potrzeba-aby-nauczyc-sie-plywac

Ile czasu potrzeba aby nauczyć się pływać?

Chcesz nauczyć się pływać, ale zastanawiasz się ile czasu potrzeba, aby opanować podstawy? Oto kilka porad na to jak szybko nauczyć się pływać.

basen-triathlon-nurkowanie-rodzaje-pletw-plywackich

Basen, triathlon, nurkowanie – rodzaje płetw pływackich

Płetwy pływackie dzieli się pod względem ich zastosowania. Przydają się zatem do treningów pływackich na basenie, treningów triathlonowych, pływania rekreacyjnego czy nurkowania. Czym charakteryzują się poszczególne typy płetw? Czy różnią się one między sobą?

jak-korzystac-z-basenu-zima

Jak korzystać z basenu zimą?

Zima nie jest czasem na próżnowanie. Triathloniści i pływacy ostro pracują, by podtrzymać formę do kolejnego sezonu. Mimo, że w zawodach przerw nie ma – zimą warto skupić się na odpoczynku. Zobacz, jak ułożyć zimowy plan treningowy na pływalni!

plywanie-z-pletwami-czy-warto-to-robic

Pływanie z płetwami – czy warto to robić?

Płetwy są jednym z niezbędnych sprzętów pływackich np. w triathlonie. Dlaczego warto trenować pływanie z użyciem tych akcesoriów? Co może być powodem do zrezygnowania z używania płetw?

najlepsze-zawody-triathlonowe-na-swiecie

Najlepsze zawody triathlonowe na świecie

Marzeniem większości początkujących triathlonistów jest wystartowanie w międzynarodowych prestiżowych zawodach. Zobacz zawody, w których biorą udział tylko najbardziej wytrzymali i doświadczeni zawodnicy!

trening-na-papierze-podrecznik-dla-triathlonisty

Trening na papierze – podręcznik dla triathlonisty

kalendarz-triathlonowy-2018-najpopularniejsze-zawody

Kalendarz triathlonowy 2018 – najpopularniejsze zawody

plywanie-cwiczenia-na-czucie-wody

Pływanie – ćwiczenia na „czucie wody”

triathlon-2017-kalendarz-zawodow

Triathlon 2017 – kalendarz zawodów

poczatkujacy-triathlonista-ile-trwaja-przygotowania-do-zawodow

Początkujący triathlonista – ile trwają przygotowania do zawodów?

ile-czasu-potrzeba-aby-nauczyc-sie-plywac

Ile czasu potrzeba aby nauczyć się pływać?

basen-triathlon-nurkowanie-rodzaje-pletw-plywackich

Basen, triathlon, nurkowanie – rodzaje płetw pływackich

jak-korzystac-z-basenu-zima

Jak korzystać z basenu zimą?

plywanie-z-pletwami-czy-warto-to-robic

Pływanie z płetwami – czy warto to robić?

najlepsze-zawody-triathlonowe-na-swiecie

Najlepsze zawody triathlonowe na świecie