Pływanie efektywny trening pływacki na basenie

Zorganizuj się! Plan treningu pływackiego na miarę potrzeb

W dobie codziennego pędu każdy z nas stara się wycisnąć z kalendarza jak najwięcej czasu wolnego. Dlatego tak ważna jest właściwa organizacja czasu pod trening pływacki oraz opracowanie ramowego i szczegółowego planu działania. Jeśli wiesz już, co jest głównym celem twojego treningu pływackiego, możesz dobrać odpowiednią ilość serii i długości do przepłynięcia w danej jednostce treningowej. Pamiętaj, aby zaczynać od krótkich dystansów i stopniowo dokładać sobie odległości do pokonania. Dzięki temu wyrobisz nie tylko sprawność fizyczną i poprawisz funkcjonowanie układu oddechowego, ale też wzmocnisz cały swój core. Jeśli pływanie to dla ciebie jedyna aktywność, rekomendujemy na początek 2-3 treningi w tygodniu i podział ich na zajęcia na ilość i na czas. W tych pierwszych staraj się przepływać jak najwięcej długości basenowych, zwiększając je z każdym tygodniem, a na drugich próbuj ze wszystkich sił, aby te same odległości pokonać w jak najkrótszym czasie.

Zasady efektywnego treningu na basenie

- postaw sobie jasny cel treningu pływackiego. Zastanów się nad tym, co chcesz osiągnąć podczas treningów. Pływanie ma wiele zastosowań – może być formą relaksu, rehabilitacji, treningiem cardio… Warto skonsultować się z trenerem/instruktorem, który pomoże wybrać odpowiedni trening

- używaj jedynie takiego sprzętu pływackiego, który jest ci potrzebny. Do profesjonalnego treningu na basenie potrzebne są okulary pływackie, strój, czepek i – ewentualnie – 

- popraw własną technikę pływania na basenie. Dla osób początkujących najlepszym stylem pływackim jest kraul. Charakteryzuje się tym, że jest najszybszy oraz wymaga mniejszego wysiłku względem przepłyniętego dystansu

- podziel trening na mniejsze segmenty, mieszaj style, rób przerwy

- jeśli wracasz do pływania po dłuższej przerwie twój trening pływacki powinien skupiać się na przepływaniu około czterech długości basenu, robieniu przerwy i powtarzaniu ćwiczenia. Możesz powtarzać to ćwiczenie 5-10 razy podczas jednego treningu

- w celu poprawienia szybkości pływania na basenie wykonuj treningi o charakterze interwałowym np. 4 x 50 metrów (przerwy minutowe); 2 x 50 metrów (przerwy po 45 sekund), 2 x 50 metrów (przerwy po 30 sekund)
- wytrzymałość pływacka - ważnym elementem jest efektywność ruchów w wodzie. Pamiętaj że w pływaniu nie liczy się siła, ale technika. Bardzo ważne jest czucie wody czyli to jak dobrze wykonujesz ruchy i ile siły odrzutowej generujesz. Skup się na technice oraz oddechu

- doskonałym ćwiczeniem dla kontuzjowanych biegaczy jest bieganie na basenie. Wystarczy włożyć po jednej desce do pływania pod obie pachy płasko przy ciele i poruszać nogami tak, jakby się biegło. Wbrew pozorom jest to wymagający i trudny trening

- w razie wystąpienia trudności lub wątpliwości skorzystaj z usług instruktora pływania lub zgłoś się po pomoc do ratownika (ten punkt należy raczej do oczywistych)

Szukasz trenera pływania lub basenu? Zajrzyj do naszej ogólnopolskiej bazy

 

Urozmaicaj! Trening pływacki w niekonwencjonalnej formie

Doskonalenie różnych stylów pływackich i pokonywanie różnych dystansów w danym czasie to nie jedyne formy aktywności na basenie. Coraz częściej w ofercie pływalni pojawiają się zorganizowane zajęcia w wodzie, które sprowadzają się do rozszerzonego aqua aerobicu. Planując swój trening pływacki weź pod uwagę tego typu zajęcia, zwłaszcza jeśli basen to dla ciebie forma regeneracji sił i myśli. Oprócz klasycznego aerobicu, dostępne są też zajęcia z biegania w wodzie (ang. aqua jogging), zajęcia łączące jogę i pilates czy zajęcia taneczne (np. aqua zumba). Zajęcia te prowadzone są przez wykwalifikowanych instruktorów, dlatego nawet osoby początkujące będą mogły bez obaw zażywać wodnego szaleństwa i czerpać jak najwięcej dobrego.

Co ci to da? Spektrum korzyści z treningu pływackiego

Cały ten pływacki peleton niesie ze sobą więcej niż ogólną, szeroko pojętą sprawność fizyczną. Pływanie to idealna forma aktywnego odpoczynku, dzięki czemu twoje mięśnie zregenerują się po innych formach aktywności fizycznej, którą podejmujesz. Woda, która daje poczucie lekkości, stawia lekki opór, co bezpośrednio przyczynia się do odciążenia stawów i kręgosłupa. Ze względu na specyfikę sportu, trening pływacki przyczynia się do zwiększenia wydolności i ogólnej pojemności płuc, a tym samym poprawia funkcjonowanie układu krążenia. Ponadto w miarę regularnie uprawiany trening pływania świetnie poprawia stabilizację i wzmacnia nasze mięśnie core, przyczyniając się do poprawienia naszej koordynacji ruchowej.

Odchudzanie przez pływanie na basenie 

Trening na basenie przynosi wszechstronne skutki dla zdrowia. Niektórzy naukowcy twierdzą nawet, że to właśnie z pływania da się wyciągnąć najwięcej korzyści. Ta dyscyplina sportowa jest szczególnie doceniana przez osoby odchudzające się. Podczas treningu pływackiego trwającego pół godziny można spalić sporo kalorii. Znacznie więcej niż podczas treningów na przykład na siłowni. Co więcej, pływanie jest doskonałą aktywnością fizyczną dla kobiet w ciąży. W trakcie ćwiczeń w wodzie można bowiem wzmocnić i uelastycznić mięśnie brzucha, zredukować sztywność stawów czy zmniejszyć ciśnienie krwi.

Wracając jednak do odchudzania. Chudnięcie poprzez pływanie rządzi się swoimi zasadami. Głównie chodzi o to, by pływać energicznie i wystarczająco długo. W ten sposób nie tylko spala się kalorie. Trening w wodzie ma wpływ na ujędrnienie piersi czy ogólne rzeźbienie sylwetki. Początkowo można trenować 3 razy w tygodniu po około 15 minut. Sukcesywnie powinno się zwiększać czas treningów (pół h pływania, 5 dni w tygodniu). Oczywiście każdy organizm ma inne potrzeby i możliwości. Dlatego najskuteczniejszym sposobem na zrzucenie kilogramów na basenie jest trening z trenerem osobistym.

Efektywny trening na basenie – aqua aerobik

Obecnie oferty klubów fitness są bardzo rozbudowane. Także jeśli chodzi o zajęcia w wodzie. Przykładem może być właśnie aqua aerobik. To jedne z najpopularniejszych zajęć na basenie. Taki trening to rozwiązanie dla każdego. Bez względu na wiek, kondycję czy formę fizyczną. Aerobik w wodzie jest także dobrym sposobem na odchudzanie. Już półgodzinny trening pozwala nam spalić 350 kcal.  Koniecznie przejrzyj ofertę klubu fitness, z którego usług korzystasz. W coraz bogatszych ofertach można znaleźć zajęcia na basenie dedykowane np. przyszłym mamom czy osobom odchudzającym się.

Trening pływacki dla początkujących

Każdy był kiedyś początkujący. Pierwsze chwile na basenie nie muszą oznaczać, że odbywamy nieefektywne treningi pływackie. Największe znaczenie ma dobranie poziomu ćwiczeń do własnej formy oraz prawidłowe ich rozplanowanie. Oczywiście zaczynamy od rozgrzewki. Wystarczy kilka podskoków i wymachów nóg w wodzie, krążenia ramion i bioder. Jeśli chodzi o ćwiczenia właściwe, to polecamy m.in. wymachy nóg do boku/tyłu/przodu, maszerowanie w wodzie, podskoki, pajacyki… Możliwości jest mnóstwo, ważne, by ściśle trzymać się planu ćwiczeń. W przypadku, gdy nie umiesz sam rozplanować treningu plywackiego na basenie → poszukaj trenera pływania w naszej bazie.

Prawidłowe kształtowanie wytrzymałości w treningu pływackim

Wytrzymałość w treningu pływacki jest bardzo ważne. Pływanie jest sportem wytrzymałościowym. Wielu profesjonalnych sportowców wykonuje przeróżne treningi, które mają na celu zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej. Często przeprowadzane są w nieodpowiedni sposób.  W większości przypadkach skutkuje to niesatysfakcjonującymi wynikami czy wręcz ich stagnacją. Słaba wytrzymałość w treningu pływackim może być powodem wielu rozczarowań. Warto zadbać o swoją kondycję. Istotną rolą w  zwiększeniu wytrzymałości w treningu pływackim jest ustalenie aktualnego progu szybkości.

Uniwersalny plan treningowy na basenie rozpiska

1. Rozgrzewka

Wybierz własny styl pływacki, przepłyń 200 metrów, zrób 10-30 sekund przerwy i przejdź do części głównej treningu.

2. Część główna

Styl pływacki: żabka, kraul, grzbiet, kraul – na zmianę.

Przepłyń długość 50 metrów z przerwami 10-20 sekund. Powtórz to ćwiczenie cztery razy. Całą serię powtórz jeszcze raz. Następnie przepłyń 100 metrów stylem dowolnym i po 20-30 sekundowej przerwie dowolnym stylem (poza kraulem) przepłyń 50 metrów. Kolejnym elementem są dwie serie stylem nogi do kraula (na boku/z deską/na plecach) – 25 metrów z przerwą 5-10 sekund. Możesz wydłużać trening poprzez zwiększenie ilości serii lub długości basenu.

3. Zakończenie

Wybierz styl i przepłyń 100 metrów, czyli 4-5 długości basenu.

Trening pływacki na basenie dla biegaczy

Dlaczego do planu biegowego warto włączyć pływanie? Z wielu powodów. Pływanie jest doskonałym sposobem na rehabilitację po kontuzji. Dzięki niemu możliwe jest również rozluźnienie mięśni oraz odciążenie stawów i kręgosłupa. Ale przede wszystkim, pływanie jest doskonałym treningiem uzupełniającym.
Pływanie pomaga w zrelaksowaniu organizmu biegacza. Podczas treningu na basenie biegacz ma szansę na poprawę swojej wydolności i zwiększenie pojemności płuc. Stanowi on również idealny sposób na przełamanie biegowej rutyny. Ponadto, podczas pływania bardzo łatwo o pracę nad mięśniami stabilizującymi. W ten sposób pośrednio wpływa się na zwiększenie długości i efektywności treningów biegowych. Poprawiają się także sam komfort biegu i możliwości biegacza.

Trening siłowy dla pływaków

Nie od dziś wiadomo, że pływacy zawdzięczają swoją formę nie tylko treningom na basenie. Ogromną rolę odgrywa także trenowanie na siłowni. Dlaczego? Ze względu na to, że za wyniki na torze odpowiada również siła fizyczna. W podstawowej wersji ćwiczeń siłowych dla pływaków nie ma konieczności korzystania z siłowni. Wystarczą hantle i wolna przestrzeń. Przykładowo, sprawdzi się trening obwodowy. Warto wykorzystać ćwiczenia takie jak martwy ciąg, przysiady z wyciskaniem hantli, przyciąganie hantli do klatki czy krokodylki.

Jak poprawić ekonomię i siłę podczas pływania?

- Zmiana środka ciężkości w celu równoległego ułożenia ciała w wodzie. Można to osiągnąć dzięki prawidłowemu ułożeniu głowy. W dużym skrócie – należy patrzeć prostopadle na dno basenu. Innym sposobem może być wpychanie klatki piersiowej do wody. Dzięki temu biodra automatycznie przesuną się ku górze

- Pływanie równolegle do lustra wody. Dzięki temu łatwiej jest się przebić przez wodę, ponieważ w tym miejscu jest najmniejsza jej gęstość

- Zmniejszenie do minimum rozbryzgiwania wody podczas pływania. Pozwoli to na wyeliminowanie tworzenia fal, które przeszkadzają podczas treningu

- Przygotowanie teoretyczne oraz obserwacja doświadczonych pływaków. Wiedza oraz obserwacja pomogą w poprawie techniki oraz korygowaniu ewentualnych błędów podczas ćwiczeń

- Ćwiczenie techniki na krótkich dystansach. Choć nie ma zakazu odnośnie długich odcinków, to na tych krótkich łatwiej jest doszlifować detale

- Stopniowe zwiększanie dystansu. Taka forma treningów rozwija umiejętności pływackie oraz wyrabia nawyk prawidłowej techniki

Trening na basenie – szybkie porady

- Nie bój się pływania. Ćwiczenia na basenie to szereg korzyści dla zdrowia i organizmu. Jest także jedną z bezpieczniejszych form aktywności fizycznych

- Wybierz zajęcia/trening pływacki odpowiednie dla ciebie. Typ treningu na basenie musi być dla ciebie komfortowy. Jeśli nie wiesz, co wybrać – poradź się trenera

- Wybierz właściwy dla siebie sprzęt. Podczas ćwiczeń na basenie masz czuć się komfortowo. Przekombinowanie ze sprzętem tylko zniechęci cię do kontynuowania aktywności

- Pamiętaj o prawidłowej technice pływania. Nie tylko zmniejszasz ryzyko kontuzji. To również sposób na wolniejsze męczenie się i wydajniejszy trening

- Zadbaj o to, by twój trening pływacki na basenie był różnorodny. W ten sposób się nie zanudzisz monotonnym pływaniem