Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

Wiosłowanie sztangą w opadzie: dobre ćwiczenie na siłę pleców

Nawet najlepszy plan treningowy musi obejmować solidną rozgrzewkę. Grzbiet to dość duża partia mięśniowa, dlatego ćwiczenia na siłowni warto poprzedzić ok. 10-minutowym treningiem wprowadzającym: rotacja zewnętrzna ramion, wymachy, kilka podciągnięć na drążku i 5-7 min na ergometrze.

Na pierwszy ogień idzie wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - ćwiczenie na plecy, które pozwoli zbudować siłę. Stajemy w rozkroku, nogi lekko ugięte, tułów pochylamy do ok. 45 st. Sztangę trzymamy nachwytem nieco szerzej niż rozstaw barków. Bierzemy wdech i wstrzymujemy go, następnie napinamy mm. brzucha i przyciągamy sztangę do splotu słonecznego. Wracamy do pozycji wyjściowej i wydychamy powietrze. Powtarzamy od 8 do 15 razy w serii. Ćwiczenie to angażuje m. najszerszy grzbietu, tylny akton m. naramiennego i bicepsy. Utrzymanie wyprostowanych pleców pozwoli na wzmocnienie mm. prostowników.

Czytaj też: Crossfit ćwiczenia mobility

Podciąganie na drążku: ćwiczenie na szerokie plecy dla każdego

Po kilku seriach wioseł pora na podciąganie na drążku. To jedno z ćwiczeń na plecy, które powala na kolana większość początkujących adeptów siłowni. Warto jednak podejść do niego z głową i stopniowo wzmacniać mm. grzbietu, tym bardziej, że tym ćwiczeniem można zbudować grube i szerokie plecy. Zaczynamy od mocnego chwycenia drążka, ręce ustawiamy możliwie jak najszerzej, nogi swobodnie zwisają w taki sposób, aby nie dotknęły podłoża. Bierzemy wdech i podciągamy się do momentu, w którym klatka piersiowa znajdzie się na wysokości drążka. Wykonujemy wydech w chwili największego napięcia mm. grzbietu i opuszczamy się kontrolowanym ruchem. Ważne, by nasze łokcie pozostały cały czas lekko ugięte. Pamiętajmy o prawidłowej technice - inaczej nasze plecy mogą być obolałe.

ćwiczenia na plecy siłownia

Podciąganie na drążku to ćwiczenie na plecy występujące w różnych wariantach. Dla szerokości pleców najważniejsze są warianty z nachwytem. Opisane powyżej podciąganie z drążkiem do klatki mocniej aktywuje górne i środkowe włókna m. najszerszego grzbietu, zwiększając masę mięśni pleców. W przypadku, gdy będziemy podciągać się do karku, zaangażujemy dolne włókna najszerszego grzbietu i tym samym spowodujemy wzrost szerokości grzbietu. Powtarzamy od 8 do 12 razy w maksymalnie 5 seriach.

Martwy ciąg: ćwiczenie na prawdziwą moc naszych pleców

Typowo siłowe ćwiczenie na plecy, które pozwala na bicie życiowych rekordów. Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Angażuje mięśnie całego ciała i skutecznie rozwija muskulaturę okolicy krzyżowo-lędźwiowej i mm. czworoboczne. Martwy ciąg aktywuje mm. pośladkowe i czworogłowe uda.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej w lekkim rozkroku. Plecy są cały czas zablokowane i delikatnie wygięte. Zginamy nasze nogi i schodzimy do momentu, w którym uda będą niemal równoległe do podłoża. Sztangę chwytamy tzw. zamkiem (jedna ręka nachwyt, druga podchwyt) na szerokość barków, bierzemy wdech i przeprowadzamy tzw. zablokowanie tłoczni brzusznej. Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, należy całkowicie wyprostować klatkę piersiową, a kończąc wyprost nóg wykonać wydech. W wyprostowanej pozycji wytrwać ok. 2 sek, a schodząc do pozycji wyjściowej należy zachować kontrolę ruchu. Ważne, aby przez cały czas wykonywania martwego ciągu nie wyginać grzbietu w łuk.

Dopompuj kaptury: ćwiczenie “szrugsy” na plecy Herkulesa

Dla zmaksymalizowania efektów treningu grzbietu warto sięgnąć na koniec po szrugsy. Zasadniczo ćwiczenie jest nieskomplikowane. Stajemy w lekkim rozkroku, hantle trzymamy w obydwu rękach. Unosimy ramiona w górę, wykonując nimi obrót ku tyłowi i wracamy do pozycji początkowej. Powtarzamy od 10 do 20 razy w max 5 seriach. To siłowe ćwiczenie na plecy, które mocno aktywuje nasze kaptury i pozwoli na zbudowanie mocnego chwytu.

Aleks Dorosiński 0 8 listopada 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

challenge-na-silna-klate-jak-zrobic-100-pompek-w-serii

Challenge na silną klatę - jak zrobić 100 pompek w serii?

Pompki to jedno z popularniejszych ćwiczeń siłowych. Są przedmiotem chłopięcych rywalizacji w szkolnych latach. Pompki to też solidna podstawa do rozbudowy muskularnej i silnej klatki piersiowej i barków oraz wzmocnienia mięśni tułowia. Tylko jak zrobić 100 pompek w serii i czy to w ogóle możliwe?

trening-silowy-twoj-plan-na-dobra-forme

Trening siłowy - twój plan na dobrą formę

Trening siłowy jest na tyle uniwersalny, że sprawdza się jako forma aktywności w wielu sportowych dyscyplinach. W zależności od zastosowanej metody i bieżącego celu treningowego może przynieść rozbudowę mięśni lub redukcję. Jak zorganizować trening siłowy i w jakiej formie go przeprowadzić?

ile-bialka-po-treningu-oblicz-sam-swoje-zapotrzebowanie

Ile białka po treningu? Oblicz sam swoje zapotrzebowanie!

Wielu sportowców zastanawia się, jaka ilość białka jest wskazana po konkretnym treningu. Ile dokładnie białka należy spożywać po aktywności fizycznej, aby zbudować mięśnie?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.