Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Plecy jak lotnisko - najlepsze ćwiczenia na siłownię na mocne i szerokie plecy

Grzbiet to strategiczna partia mięśniowa. Szerokie plecy kojarzą się z siłą, wzmacniają nasz kręgosłup i chronią go przed urazami, a razem z mięśniami brzucha skutecznie stabilizują całą naszą sylwetkę. Podpowiadamy, które ćwiczenia na plecy wybrać, by trening na siłowni przynosił oczekiwane efekty.

Wiosłowanie sztangą w opadzie: dobre ćwiczenie na siłę pleców

Nawet najlepszy plan treningowy musi obejmować solidną rozgrzewkę. Grzbiet to dość duża partia mięśniowa, dlatego ćwiczenia na siłowni warto poprzedzić ok. 10-minutowym treningiem wprowadzającym: rotacja zewnętrzna ramion, wymachy, kilka podciągnięć na drążku i 5-7 min na ergometrze.

Na pierwszy ogień idzie wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - ćwiczenie na plecy, które pozwoli zbudować siłę. Stajemy w rozkroku, nogi lekko ugięte, tułów pochylamy do ok. 45 st. Sztangę trzymamy nachwytem nieco szerzej niż rozstaw barków. Bierzemy wdech i wstrzymujemy go, następnie napinamy mm. brzucha i przyciągamy sztangę do splotu słonecznego. Wracamy do pozycji wyjściowej i wydychamy powietrze. Powtarzamy od 8 do 15 razy w serii. Ćwiczenie to angażuje m. najszerszy grzbietu, tylny akton m. naramiennego i bicepsy. Utrzymanie wyprostowanych pleców pozwoli na wzmocnienie mm. prostowników.

Czytaj też: Crossfit ćwiczenia mobility

Podciąganie na drążku: ćwiczenie na szerokie plecy dla każdego

Po kilku seriach wioseł pora na podciąganie na drążku. To jedno z ćwiczeń na plecy, które powala na kolana większość początkujących adeptów siłowni. Warto jednak podejść do niego z głową i stopniowo wzmacniać mm. grzbietu, tym bardziej, że tym ćwiczeniem można zbudować grube i szerokie plecy. Zaczynamy od mocnego chwycenia drążka, ręce ustawiamy możliwie jak najszerzej, nogi swobodnie zwisają w taki sposób, aby nie dotknęły podłoża. Bierzemy wdech i podciągamy się do momentu, w którym klatka piersiowa znajdzie się na wysokości drążka. Wykonujemy wydech w chwili największego napięcia mm. grzbietu i opuszczamy się kontrolowanym ruchem. Ważne, by nasze łokcie pozostały cały czas lekko ugięte. Pamiętajmy o prawidłowej technice - inaczej nasze plecy mogą być obolałe.

ćwiczenia na plecy siłownia

Podciąganie na drążku to ćwiczenie na plecy występujące w różnych wariantach. Dla szerokości pleców najważniejsze są warianty z nachwytem. Opisane powyżej podciąganie z drążkiem do klatki mocniej aktywuje górne i środkowe włókna m. najszerszego grzbietu, zwiększając masę mięśni pleców. W przypadku, gdy będziemy podciągać się do karku, zaangażujemy dolne włókna najszerszego grzbietu i tym samym spowodujemy wzrost szerokości grzbietu. Powtarzamy od 8 do 12 razy w maksymalnie 5 seriach.

Martwy ciąg: ćwiczenie na prawdziwą moc naszych pleców

Typowo siłowe ćwiczenie na plecy, które pozwala na bicie życiowych rekordów. Martwy ciąg to jedno z podstawowych ćwiczeń wielostawowych. Angażuje mięśnie całego ciała i skutecznie rozwija muskulaturę okolicy krzyżowo-lędźwiowej i mm. czworoboczne. Martwy ciąg aktywuje mm. pośladkowe i czworogłowe uda.

Ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej w lekkim rozkroku. Plecy są cały czas zablokowane i delikatnie wygięte. Zginamy nasze nogi i schodzimy do momentu, w którym uda będą niemal równoległe do podłoża. Sztangę chwytamy tzw. zamkiem (jedna ręka nachwyt, druga podchwyt) na szerokość barków, bierzemy wdech i przeprowadzamy tzw. zablokowanie tłoczni brzusznej. Kiedy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, należy całkowicie wyprostować klatkę piersiową, a kończąc wyprost nóg wykonać wydech. W wyprostowanej pozycji wytrwać ok. 2 sek, a schodząc do pozycji wyjściowej należy zachować kontrolę ruchu. Ważne, aby przez cały czas wykonywania martwego ciągu nie wyginać grzbietu w łuk.

Dopompuj kaptury: ćwiczenie “szrugsy” na plecy Herkulesa

Dla zmaksymalizowania efektów treningu grzbietu warto sięgnąć na koniec po szrugsy. Zasadniczo ćwiczenie jest nieskomplikowane. Stajemy w lekkim rozkroku, hantle trzymamy w obydwu rękach. Unosimy ramiona w górę, wykonując nimi obrót ku tyłowi i wracamy do pozycji początkowej. Powtarzamy od 10 do 20 razy w max 5 seriach. To siłowe ćwiczenie na plecy, które mocno aktywuje nasze kaptury i pozwoli na zbudowanie mocnego chwytu.

Aleks Dorosiński 0 8 listopada 2019  < 1000

Dodaj komentarz

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

trening-na-silowni-od-czego-zaczac

Trening na siłowni – od czego zacząć?

Liczy się nie tylko lokalizacja siłowni, ale również towarzystwo i dobry trener. Sprawdź, co jeszcze!

intensywnosc-treningu

Intensywność treningu

Podczas treningów dobrze jest się zmęczyć. Sprawdź, jak dobrać intensywność ćwiczeń, by przyniosły one jak najlepsze rezultaty.

trening-w-biurze

Trening w biurze

Oto kilka prostych ruchów które możesz wykonać w pracy aby poczuć energię i ożywić umysł zmęczony biurową rutyną. Ćwiczenia które można wykonać nie wstając od biurka w pracy.

trening-funkcjonalny-co-to-za-zwierze

Trening Funkcjonalny co to za zwierzę?

Słowo trening funkcjonalny stało się ostatnio bardzo znane, modne, powszechnie używane lecz często błędnie rozumiane.

pilates-forma-ruchu-dla-osob-rozpoczynajacych-treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.