Pistolety, czyli przysiady na jednej nodze – korzyści i zagrożenia

Pistolety, czyli przysiady na jednej nodze – korzyści i zagrożenia

Opinie na temat przysiadów na jednej nodze są podzielone. Czy komentarze na temat szkodliwości pistoletów są uzasadnione? Oto jak bezpiecznie wykonać przysiady na jednej nodze. Poznaj zalety pistoletów - przysiady efekty przed i po.

Co to są pistolety?

Najprościej mówiąc, pistolety to przysiady na jednej nodze bez podparcia. Pełne wykonanie pistoletu to przysiad zakończony dotknięciem podłoża pośladkami, jednocześnie zachowując równowagę. Wiele osób trenujących street workout lub crossfit z pewnością nie raz spotkało się z opinią, że wykonywanie przysiadów na jednej nodze może zaowocować bolesną kontuzją. Czy opinie o szkodliwości pistoletów są słuszne? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna.

Jak prawidłowo wykonać przysiady na jednej nodze?

Pistolety angażują mięśnie dwugłowe i czterogłowe ud, mięśnie pośladków, mięśnie brzucha oraz prostownik grzbietu. Wykonanie pistoletów nie należy do prostych ćwiczeń, dlatego jeśli dopiero zaczynasz przygodę z przysiadami na jednej nodze wybierz łagodniejszą opcję.

Zobacz też: Street workout ćwiczenia na nogi

Przed wykonaniem ćwiczenia koniecznie się rozgrzej. Nie zaniedbuj tej części treningu, ponieważ nieprawidłowe wykonanie rozgrzewki może się źle skończyć. Dokładnie rozgrzej mięśnie w obrębie bioder.

Opcja dla osób początkujących: pistolet podparty. Do wykonania ćwiczenia będzie ci potrzebne krzesło. Stań tyłem do krzesła i unieś jedną nogę przed sobą. Wyprostuj ręce aby utrzymać równowagę. Wykonaj przysiad nie uginając nogi z przodu. Dotknij pośladkami krzesła i spokojnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj po 5 razy w 3 seriach.

Opcja dla zaawansowanych: pistolet dynamiczno-izometryczny, czyli pełny przysiad na jednej nodze bez podparcia. Stań na jednej nodze, a drugą unieś przed sobą. Obie ręce wyprostuj przed sobą, aby utrzymać równowagę. Zacznij powoli obniżać pośladki w dół uginając nogę, na której stoisz. Zatrzymaj się w momencie, kiedy udo zginanej nogi ustawi się równolegle do podłogi. Wytrzymaj tak długo, aż poczujesz ból. Obniż się do poziomu, w którym pośladki dotkną podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga! Przejdź do wykonywania przysiadu dla zaawansowanych tylko i wyłącznie w momencie, w którym opanujesz do perfekcji pistolet podstawowy. Zbyt szybkie przejście na trudniejszy poziom ćwiczenia poskutkuje bardzo bolesną kontuzją.

Zalety pistoletów - czyli co squat na jednej nodze w sobie ma:

Ćwiczenie pistoletów pomaga zwiększyć siłę wykorzystywaną do wykonywania kopnięć, skoków, przysiadów oraz w biegach krótkodystansowych. Pistolety rozbudowują mięśnie nóg i uczą lepszego naprężania mięśni. Wykonywanie przysiadów na jednej nodze jest dobrym przygotowaniem przed sezonem narciarskim lub w treningu sportów walki i biegania. Wykonywanie pistoletów uczy pokory, ponieważ efekty nie są widoczne od razu. Należy zacząć od najprostszej wersji ćwiczenia i trenować ją tak długo aż zostanie opanowana do perfekcji. Przed każdym wejściem na trudniejszy poziom zastanów się czy na pewno czujesz się gotowy. Już po kilku bezpiecznych treningach przysiadów przekonasz się jakie są zalety pistoletów. Zobaczysz także, jakie są efekty przysiadów przed i po. 

Czytaj też: Ćwiczenia na tricepsy

Szkodliwość pistoletów - duże przeciążanie kolan

Opinie na temat wpływu pistoletów na funkcjonowanie kolan są podzielone. Wiele osób rezygnuje z wykonywania przysiadów na jednej nodze, ponieważ skarżą się na silny ból. Prawdą jest, że pistolety mogą prowadzić do naprawdę bolesnych kontuzji. Wynika to przede wszystkim z niedokładnego wykonywania ćwiczeń oraz ze zbyt szybkiego przejścia na wyższy poziom treningu kolan. Jeśli spróbujecie wykonywać pistolety, a mimo starań i wysiłku wciąż będziecie odczuwać zbyt silny ból – przestańcie. Ćwiczenie nie jest dla każdego, dlatego zamiast się do niego zmuszać, znajdź alternatywę do pistoletów.

Jak wykonywać przysiady na jednej nodze?

Są dwa podstawowe sposoby na wykonywanie pistoletów. Z nogą do przodu i nogą do tyłu. Istnieje jeszcze trzecia wersja z nogą do boku ale mało osób ma na tyle rozciągnięte biodra i nogi aby wykonać taki przysiad. 

Przysiad na jednej nodze z wolną nogą do przodu (pistolety)

przysiad na jednej nodze pistolet do przodu

Przysiad na jednej nodze z wolną nogą do tyłu

przysiad na jednej nodze do tyłu

Dobrze jest zaczynać trening z asekuracją np. TRX, lub przy podparciu. 

Wskazówki: jak bezpiecznie wykonywać pistolety

  1. Nie śpiesz się. Liczy się przede wszystkim dokładność i precyzja!
  2. W trakcie wykonywania ćwiczenia utrzymuj ciało w napięciu.
  3. Stopniowo zwiększaj poziom trudności ćwiczeń. Nie rzucaj się na głęboką wodę, jeśli nie jesteś dobrze przygotowany.
  4. Zadbaj o wypoczynek. Mięśnie potrzebują regeneracji.
  5. Ćwicz systematycznie. Tylko regularne treningi przyniosą obiecane efekty.
Dominika Górska 4 26 września 2016  7236

Dodaj komentarz

  • 25 kwietnia 2018
    Ci których bolą kolana najprawdopodobniej pistolety robią źle, bardziej obciążając te mięśnie które powinny być obciążane mniej.
    A które powinny być najbardziej? Odp.: pośladkowe i dwugłowe. Jak to robić? Odp.: brzuch ma być napięty/ spięty, wbijaj piętę w podłogę i nie skupiaj się na podnoszeniu ciała, a ćwiczenie samo "pójdzie".
  • m92ko
    25 października 2016
    Ja jak zaczynałem robić pistolety to wykonywałem tylko ruch w dół, tak by stawać już z obu nóg. Dzięki temu mozna zaadoptować kolana i je przygotować do całego przysiadu na jednej nodze. Moim zdaniem jezeli kogoś bolą kolana to albo źle robi to ćwiczenie i za szybko albo jego fizjologia kolan mu nie pozwala. Czy warto? moim zdaniem jest to temat dla ambitnych :)
  • marcin
    25 października 2016
    Zdecydowanie odradzam. Próbowałem tego ćwiczenia kilkakrotnie i za każdym razem kończyło się na tym że czułem kolana. Ważę 82 kg przy 178cm i regularnie ćwiczę na siłowni. Nie mam problemu żeby wykonać pełen przysiad na jednej nodze ale zwyczajnie czuję że to przeciąża kolano... Nie widzę sensu robienia sobie krzywdy..
  • katoow
    29 września 2016
    słyszałem że pistolety są bardzo szkodliwe na kolana. sam próbowałem robić przysiady na jednej nodze i skończyło się na bólu kolana :( Chociaż widziałem u siebie na siłowni kilka razy jak ktoś robi to ćwiczenie. Może po prostu nie jest to dla mnie

Artykuły z kategorii: Trening siłowy

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

cwiczenia-na-barki-dla-poczatkujacych-hantle-i-sztangi

Ćwiczenia na barki dla początkujących – hantle i sztangi

Duża cześć osób uczęszczających na siłownię zapomina o rozwoju mięśni obręczy barkowej. Należy szczególnie uważać na barki, ponieważ łatwo można dorobić się kontuzji. Ćwiczenia na barki dla początkujących można wykonywać z użyciem sztangi lub hantli. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków dla początkujących za pomocą hantli i sztang.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?

cardio-po-treningu-silowym-czy-warto

Cardio po treningu siłowym - czy warto?

Zdania na temat cardio po treningu siłowym są podzielone, jednak nie ulega wątpliwości, że jest on nieodzownym elementem całej sesji. Kiedy robić ćwiczenia cardio i w jakim celu?

pas-treningowy-twoj-sprzymierzeniec-w-drodze-na-szczyt

Pas treningowy - Twój sprzymierzeniec w drodze na szczyt

W wielu ćwiczeniach siłowych nasz pas lędźwiowy poddawany jest mocnym przeciążeniom. Wielostawowe boje na siłowni mogą wywierać duży nacisk na nasz kręgosłup. By choć w niewielkim stopniu odciążyć nasz grzbiet i zwiększyć efektywność, warto sięgnąć po kulturystyczny pas treningowy. Czym tak naprawdę jest i jak go używać?

trening-na-drazku-czy-warto-go-robic

Trening na drążku - czy warto go robić?

Trening na drążku może mieć imponujące efekty, a powtarzany regularnie pozwala na kształtowanie różnych obszarów mięśni. Jak poprawnie wykonywać trening na drążku?

zapoznaj-sie-z-miejscami-do-cwiczen-silowych-w-gdansku

Zapoznaj się z miejscami do ćwiczeń siłowych w Gdańsku

Jesteś mieszkańcem Trójmiasta? Chciałbyś konkretniej poćwiczyć w Gdańsku lub w jego okolicach, ale nie wiesz, która siłownia jest najlepsza i która najbardziej będzie spełniała twoje wszystkie oczekiwania? My ci pomożemy. Poniżej przedstawiamy zestawienie najlepszych i sprawdzonych siłowni w Gdańsku.

rozciaganie-po-treningu-silowym-dlaczego-jest-tak-wazne

Rozciąganie po treningu siłowym - dlaczego jest tak ważne?

Ćwiczenia rozciągające po treningu mogą mieć ogromne znaczenie niezależnie od stopnia zaawansowania danej osoby. Jakie ćwiczenia na rozciąganie warto wykonywać? Czym grozi ich pominięcie?

wariacje-klasycznego-martwego-ciagu-pracujace-miesnie-i-inne-przydatne-informacje

Wariacje klasycznego martwego ciągu – pracujące mięśnie i inne przydatne informacje

Martwy ciąg jest chętnie wykonywanym ćwiczeniem przez większość ludzi trenujących na siłowni. Klasyczny martwy ciąg można wykonywać w różnych wariacjach np. na jednej nodze. Ćwiczenie niesamowicie angażuje do pracy większość mięśni ciała. Poznaj przydatne informacje o różnych wariacjach na temat martwego ciągu!

cwiczenia-na-barki-dla-poczatkujacych-hantle-i-sztangi

Ćwiczenia na barki dla początkujących – hantle i sztangi

Duża cześć osób uczęszczających na siłownię zapomina o rozwoju mięśni obręczy barkowej. Należy szczególnie uważać na barki, ponieważ łatwo można dorobić się kontuzji. Ćwiczenia na barki dla początkujących można wykonywać z użyciem sztangi lub hantli. Dowiedz się, jak powinien wyglądać prawidłowy trening barków dla początkujących za pomocą hantli i sztang.

silownia-dla-dzieci-czy-posylac-dziecko-na-silownie

Siłownia dla dzieci – czy posyłać dziecko na siłownię?

Treningi siłowe dla dzieci i młodzieży zawsze budzą kontrowersje. Czy siłownia dla dzieci jest dobrym pomysłem? Czy ćwiczenia nie wpłyną na rozwój dziecka? O wadach i zaletach chodzenia na siłownię przez dzieci i młodzież w dzisiejszym materiale!

na-czym-polega-wzmocnienie-fazowe

Na czym polega wzmocnienie fazowe?

To oczywiste, że sportowcy starają się wykorzystać każdą metodę, by poprawić własne wyniki. Takiemu celowi służy właśnie wzmocnienie fazowe. Najprościej rzecz ujmując – jest to podział cyklu treningowego na fazy. Czym jednak charakteryzuje się wzmocnienie fazowe i jak wprowadzić je we własnym treningu?

kulturystyka-witaminy-i-mineraly-jakie-suplementy-do-treningu

Kulturystyka witaminy i minerały – jakie suplementy do treningu?

Uprawianie kulturystyki wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym. Spożywanie węglowodanów, białek i tłuszczy nie wystarczy do zbudowania doskonałej muskulatury. Do prawidłowego funkcjonowania komórek mięśniowych niezbędne są także witaminy. Zobacz, dlaczego kulturyści sięgają po suplementy witaminowe. Trening siłowy jakie witaminy stosować? W jakich produktach można znaleźć witaminy dla kulturystów?