Pistolety, czyli przysiady na jednej nodze – korzyści i zagrożenia

Pistolety, czyli przysiady na jednej nodze – korzyści i zagrożenia

Opinie na temat przysiadów na jednej nodze są podzielone. Czy komentarze na temat szkodliwości pistoletów są uzasadnione? Oto jak bezpiecznie wykonać przysiady na jednej nodze. Poznaj zalety pistoletów - przysiady efekty przed i po.

Co to są pistolety?

Najprościej mówiąc, pistolety to przysiady na jednej nodze bez podparcia. Pełne wykonanie pistoletu to przysiad zakończony dotknięciem podłoża pośladkami, jednocześnie zachowując równowagę. Wiele osób trenujących street workout lub crossfit z pewnością nie raz spotkało się z opinią, że wykonywanie przysiadów na jednej nodze może zaowocować bolesną kontuzją. Czy opinie o szkodliwości pistoletów są słuszne? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna.

Jak prawidłowo wykonać przysiady na jednej nodze?

Pistolety angażują mięśnie dwugłowe i czterogłowe ud, mięśnie pośladków, mięśnie brzucha oraz prostownik grzbietu. Wykonanie pistoletów nie należy do prostych ćwiczeń, dlatego jeśli dopiero zaczynasz przygodę z przysiadami na jednej nodze wybierz łagodniejszą opcję.

Zobacz też: Street workout ćwiczenia na nogi

Przed wykonaniem ćwiczenia koniecznie się rozgrzej. Nie zaniedbuj tej części treningu, ponieważ nieprawidłowe wykonanie rozgrzewki może się źle skończyć. Dokładnie rozgrzej mięśnie w obrębie bioder.

Opcja dla osób początkujących: pistolet podparty. Do wykonania ćwiczenia będzie ci potrzebne krzesło. Stań tyłem do krzesła i unieś jedną nogę przed sobą. Wyprostuj ręce aby utrzymać równowagę. Wykonaj przysiad nie uginając nogi z przodu. Dotknij pośladkami krzesła i spokojnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonuj po 5 razy w 3 seriach.

Opcja dla zaawansowanych: pistolet dynamiczno-izometryczny, czyli pełny przysiad na jednej nodze bez podparcia. Stań na jednej nodze, a drugą unieś przed sobą. Obie ręce wyprostuj przed sobą, aby utrzymać równowagę. Zacznij powoli obniżać pośladki w dół uginając nogę, na której stoisz. Zatrzymaj się w momencie, kiedy udo zginanej nogi ustawi się równolegle do podłogi. Wytrzymaj tak długo, aż poczujesz ból. Obniż się do poziomu, w którym pośladki dotkną podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

Uwaga! Przejdź do wykonywania przysiadu dla zaawansowanych tylko i wyłącznie w momencie, w którym opanujesz do perfekcji pistolet podstawowy. Zbyt szybkie przejście na trudniejszy poziom ćwiczenia poskutkuje bardzo bolesną kontuzją.

Zalety pistoletów - czyli co squat na jednej nodze w sobie ma:

Ćwiczenie pistoletów pomaga zwiększyć siłę wykorzystywaną do wykonywania kopnięć, skoków, przysiadów oraz w biegach krótkodystansowych. Pistolety rozbudowują mięśnie nóg i uczą lepszego naprężania mięśni. Wykonywanie przysiadów na jednej nodze jest dobrym przygotowaniem przed sezonem narciarskim lub w treningu sportów walki i biegania. Wykonywanie pistoletów uczy pokory, ponieważ efekty nie są widoczne od razu. Należy zacząć od najprostszej wersji ćwiczenia i trenować ją tak długo aż zostanie opanowana do perfekcji. Przed każdym wejściem na trudniejszy poziom zastanów się czy na pewno czujesz się gotowy. Już po kilku bezpiecznych treningach przysiadów przekonasz się jakie są zalety pistoletów. Zobaczysz także, jakie są efekty przysiadów przed i po. 

Czytaj też: Ćwiczenia na tricepsy

Szkodliwość pistoletów - duże przeciążanie kolan

Opinie na temat wpływu pistoletów na funkcjonowanie kolan są podzielone. Wiele osób rezygnuje z wykonywania przysiadów na jednej nodze, ponieważ skarżą się na silny ból. Prawdą jest, że pistolety mogą prowadzić do naprawdę bolesnych kontuzji. Wynika to przede wszystkim z niedokładnego wykonywania ćwiczeń oraz ze zbyt szybkiego przejścia na wyższy poziom treningu kolan. Jeśli spróbujecie wykonywać pistolety, a mimo starań i wysiłku wciąż będziecie odczuwać zbyt silny ból – przestańcie. Ćwiczenie nie jest dla każdego, dlatego zamiast się do niego zmuszać, znajdź alternatywę do pistoletów.

Jak wykonywać przysiady na jednej nodze?

Są dwa podstawowe sposoby na wykonywanie pistoletów. Z nogą do przodu i nogą do tyłu. Istnieje jeszcze trzecia wersja z nogą do boku ale mało osób ma na tyle rozciągnięte biodra i nogi aby wykonać taki przysiad. 

Przysiad na jednej nodze z wolną nogą do przodu (pistolety)

przysiad na jednej nodze pistolet do przodu

Przysiad na jednej nodze z wolną nogą do tyłu

przysiad na jednej nodze do tyłu

Dobrze jest zaczynać trening z asekuracją np. TRX, lub przy podparciu. 

Wskazówki: jak bezpiecznie wykonywać pistolety

  1. Nie śpiesz się. Liczy się przede wszystkim dokładność i precyzja!
  2. W trakcie wykonywania ćwiczenia utrzymuj ciało w napięciu.
  3. Stopniowo zwiększaj poziom trudności ćwiczeń. Nie rzucaj się na głęboką wodę, jeśli nie jesteś dobrze przygotowany.
  4. Zadbaj o wypoczynek. Mięśnie potrzebują regeneracji.
  5. Ćwicz systematycznie. Tylko regularne treningi przyniosą obiecane efekty.
Dominika Górska 4 26 września 2016  8033

Dodaj komentarz

  • 25 kwietnia 2018
    Ci których bolą kolana najprawdopodobniej pistolety robią źle, bardziej obciążając te mięśnie które powinny być obciążane mniej.
    A które powinny być najbardziej? Odp.: pośladkowe i dwugłowe. Jak to robić? Odp.: brzuch ma być napięty/ spięty, wbijaj piętę w podłogę i nie skupiaj się na podnoszeniu ciała, a ćwiczenie samo "pójdzie".
  • m92ko
    25 października 2016
    Ja jak zaczynałem robić pistolety to wykonywałem tylko ruch w dół, tak by stawać już z obu nóg. Dzięki temu mozna zaadoptować kolana i je przygotować do całego przysiadu na jednej nodze. Moim zdaniem jezeli kogoś bolą kolana to albo źle robi to ćwiczenie i za szybko albo jego fizjologia kolan mu nie pozwala. Czy warto? moim zdaniem jest to temat dla ambitnych :)
  • marcin
    25 października 2016
    Zdecydowanie odradzam. Próbowałem tego ćwiczenia kilkakrotnie i za każdym razem kończyło się na tym że czułem kolana. Ważę 82 kg przy 178cm i regularnie ćwiczę na siłowni. Nie mam problemu żeby wykonać pełen przysiad na jednej nodze ale zwyczajnie czuję że to przeciąża kolano... Nie widzę sensu robienia sobie krzywdy..
  • katoow
    29 września 2016
    słyszałem że pistolety są bardzo szkodliwe na kolana. sam próbowałem robić przysiady na jednej nodze i skończyło się na bólu kolana :( Chociaż widziałem u siebie na siłowni kilka razy jak ktoś robi to ćwiczenie. Może po prostu nie jest to dla mnie

Artykuły z kategorii: Trening Siłowy

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?

trening-silowy-efektywne-cwiczenia-na-przedramiona-aktualizacja-2020

Trening siłowy – efektywne ćwiczenia na przedramiona | AKTUALIZACJA 2020

Ćwiczenia na przedramiona to dla jednych ważny element treningu, dla drugich – wypadkowa ćwiczeń na inne partie ciała. Trening mięśni przedramion jednak zapobiega dysproporcjom ciała. Poznaj skuteczne ćwiczenia na przedramiona.

trening-push-pull-legs-poznaj-skuteczny-plan-dla-pasjonatow-zelastwa-aktualizacja

Trening PUSH PULL LEGS - poznaj skuteczny plan dla pasjonatów żelastwa | AKTUALIZACJA

Obok treningu obwodowego i FBW, split cieszy się sporym zainteresowaniem ze względu na mocne oddziaływanie na poszczególne partie mięśniowe. Specyficzną odmianą treningu dzielonego jest PUSH PULL LEGS, który zakłada podział całego ciała na 3 części i ćwiczenie każdej z nich na osobnym treningu. Jak działa i jak powinien wyglądać trening w takim wydaniu?

jak-laczyc-partie-miesni-ile-razy-w-tygodniu-trenowac-jedna-partie-aktualizacja-2020

Jak łączyć partie mięśni – ile razy w tygodniu trenować jedną partię? | AKTUALIZACJA 2020

Zbyt częste treningi siłowe nie dadzą wymiernych efektów. Podobnie rzecz ma się ze zbyt rzadkimi sesjami treningowymi. Jednak co metoda treningowa, to inna częstotliwość trenowania danych partii mięśniowych. Ile razy w tygodniu można ćwiczyć jedną partię mięśni? Jak łączyć partie mięśni? Jakie partie mięśni ćwiczyć razem? Trening na wszystkie partie mięśni.

czym-jest-kompleks-sztangowy-redukcja-plan-trening-aktualizacja-2020

Czym jest kompleks sztangowy? | redukcja, plan, trening | AKTUALIZACJA 2020

Kompleks sztangowy – przebojem zdobywająca popularność metoda ćwiczeń rodem z treningu crossfit. Zobacz, na czym polega ten rodzaj treningu. Poznaj przykładowe zestawy ćwiczeń. Kto skorzysta najbardziej na włączeniu kompleksu sztangowego do własnego planu? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

top-najpopularniejszych-cwiczen-na-drazku-aktualizacja-2020

Top najpopularniejszych ćwiczeń na drążku | AKTUALIZACJA 2020

Drążek jest przyrządem, który znalazł szerokie zastosowanie w różnych dziedzinach sportu m.in. street workoucie, kalistenice, treningach siłowych czy gimnastyce. Oto zestawienie najczęściej wykonywanych ćwiczeń na drążku dla początkujących i nie tylko. Zobacz, jak je prawidłowo wykonywać oraz co można dzięki nim osiągnąć.

ktora-kreatyna-dostepna-na-rynku-jest-najlepsza-na-mase

Która kreatyna dostępna na rynku jest najlepsza na masę?

Kreatyna to jeden z suplementów pozwalających na przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej. Która ogólnodostępna kreatyna jest najlepsza i umożliwia osiągnięcie najbardziej zadowalających efektów?

idealne-cwiczenie-na-szerokie-bary-podciaganie-sztangi-do-brody-w-pigulce

Idealne ćwiczenie na szerokie bary! Podciąganie sztangi do brody w pigułce

Każdemu z nas trening barków kojarzy się z dobrym dopompowaniem wszystkich aktonów mięśni naramiennych, w szczególności części bocznych. Dobry trening barków to tony przerzuconego żelastwa i w efekcie maksymalizacja ukrwienia komórek. Jak zapewnić sobie możliwie największe ukrwienie barków i jednocześnie rozbudować kaptury? Warto sięgnąć po podciąganie sztangi do brody.

armwrestling-podstawowe-informacje-o-silowaniu-na-reke-aktualizacja-2020

Armwrestling – podstawowe informacje o siłowaniu na rękę | Aktualizacja 2020

Zobaczcie zasady obowiązujące w siłowaniu na rękę. Armwrestling nie jest tak oczywisty na jaki wygląda. Ten sport siłowy wymaga dobrego przygotowania i przemyślanej taktyki.

przykladowy-trening-fbw-jak-go-wykonac

Przykładowy trening FBW – jak go wykonać?

Trening Full Body Workout to jedna z bardziej uniwersalnych aktywności fizycznych trafiająca w gusta wielu osób posiadających różne cele. Jak poprawnie ćwiczyć FBW i o czym warto pamiętać?

wyciskanie-hantli-lezac-technika-wzmacniania-miesni

Wyciskanie hantli leżąc | technika wzmacniania mięśni

Wyciskanie hantli leżąc to jedna z popularniejszych metod na wzmocnienie mięśni znajdujących się na długości całych rąk i klatki piersiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia tego typu?