Piramida treningowa a rzeźba ciała

Piramida treningowa a rzeźba ciała

Aby wyrzeźbić ciało niezbędna jest skrupulatna dbałość nie tylko o trening, ale również o dietę i suplementację. Do pomocy w wyznaczeniu najodpowiedniejszego planu dietetycznego służy piramida treningowa. Zobacz jak stosować piramidę treningową przy treningu siłowym.

Rzeźba ciała – skomplikowany proces

Aby wyrzeźbić ciało, sam trening nie wystarczy. Należy przejść na odpowiednią dietę i spożywać mniej kalorii niż się spala. Ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji w diecie. Właśnie w tym pomaga piramida treningowa dla kulturystów i trenujących siłowo. Zmniejszenie ilości spożywanych kalorii w ciągu cyklu treningowego powinno się kompensować lepszą jakością spożywanego jedzenia. W tym celu należy zmienić stosunek makroelementów w organizmie by zredukować katabolizm mięśni oraz zwiększyć intensywność treningu by poprawić metabolizm.

Piramida treningowa

Cały ten wysiłek w rzeźbienie ciała daje imponujące efekty. Aby uporządkować wszystkie niezbędne do efektywnego odchudzenia z tłuszczu ciała czynniki, pomocna nam będzie piramida treningowa.

rzeźba ciała trening siłowy

Istotność czynników wpływających na rzeźbienie ciała rośnie od fundamentu w górę. Na samym dole znajdują się elementy niezbędne do realizowania kolejnych – fundament utrzymuje całą piramidę. Jeśli je zaniedbasz, cały wysiłek pójdzie na marne i nie uzyskasz dobrych efektów.

piramida treningowa

Stosowanie piramidy treningowej - najważniejsza jest właściwa zróżnicowana dieta, w jedzenie bogate w mikroelementy oraz białko. To jest podstawa piramidy treningowej w rzeźbieniu ciała. Trening siłowy jest na drugim miejscu piramidy. To czy robisz trening typowo na rzeźbę czy nadal trzymasz się standardowego treningu siłowego nie ma aż takiego znaczenia, jak przestrzeganie ilości spożywanych kalorii. Na trzecim miejscu jest regeneracja, czyli odpowiednia ilośc snu. Regenerację można przyśpieszyć stosując dodatkową 30-45 minutową drzemkę po posiłku potreningowym. Taka drzemka po treningu znacząco może przyśpieszyć regenerację. Oczywiście ilość snu powinna mieścić sie w ciągu dnia w minimum 7 godzin, a optymalnie 8 godzin snu. Jak spełnisz 3 najważniejsze elementy piramidy treningowej wówczas wiele korzyści przyniesie suplementacja. Suplementacja która wspiera przemęczony organizm jest dopełnieniem piramidy jej szczytem. 

Fundament piramidy treningowej: dieta

 

Krok pierwszy: Określ ilość spożywanych kalorii, czytaj więcej: O obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego

„Aby zrzucić zbędne kilogramy, musisz spalać więcej kalorii niż ich spożywasz”, mówi Steven Lopez, kulturysta.

Pierwszym krokiem wyznaczenia odpowiedniej diety jest określenie ile kalorii powinieneś spożywać. Aby to obliczyć, można skorzystać z kalkulatorów internetowych szacujących całkowite dzienne spalanie kalorii. Jedyne co musisz zrobić to wprowadzić dane dotyczące twoich wymiarów, nawyków treningowych oraz swoich celów. Kalkulator określi ile kalorii powinieneś spożywać by osiągnąć wyznaczony przez siebie cel.

„Jeśli twoja waga nie zacznie spadać, spożywasz zbyt dużo kalorii”, mówi specjalista i trener personalny Paul Salter. „Natomiast jeśli zgubisz 1-2 kilogramy w ciągu pierwszych 7-10 dni, jesteś na dobrej drodze. Kontynuuj swój plan treningowy.”

 

Krok drugi: Oblicz ilość spożywanych makroelementów

„Jeśli chcesz wyrzeźbić ciało, twoim celem zawsze będzie zrzucenie zbędnych kilogramów bez tracenia masy mięśniowej”, mówi Lopez. „Odpowiednie spożywanie kalorii oraz makroelementów da najlepsze efekty.”

Spożycie węglowodanów i tłuszczu musi spaść, ale nie spożycie protein. „Proteiny nie są zarezerwowane dla osób, które chcą nabrać masy. Stanowią ważny element diety również jeśli rzeźbisz ciało”, mówi Salter. „Proteiny spowalniają trawienie, czyli utrzymują organizm w nasyceniu na dłużej.”

Dieta bogata w pełnowartościowe, nieprzetworzone posiłki to najlepszy start do zrzucenia wagi. Upewnia to nas nie tylko w fakcie, że spożywamy niezbędne makroelementy, ale również mikroelementy wspomagające regenerację organizmu.

”Wielu dietetyków myli się polecając rezygnację ze spożycia węglowodanów, ponieważ prowadzi to do osłabienia metabolizmu”, mówi Salter. „Brak węglowodanów to również brak energii do treningów.”

Aby osiągnąć najlepsze efekty, większość dziennej dawki węglowodanów spożywaj przed i po treningu.

Trening - drugi najważniejszy element piramidy treningowej

Krok trzeci: dobierz odpowiedni trening

Skoro dieta już ustalona, teraz czas na plan treningowy. Oto sposoby na zrzucenie zbędnych kilogramów bez redukcji masy mięśniowej:

Stosuj ćwiczenia angażujące wiele stawów, ponieważ gdy pracuje więcej mięśni łatwiej zrzucić wagę. Ponadto takie ćwiczenia poprawią metabolizm.

Używaj takich obciążeń, by być w stanie skrócić przerwy między seriami powtórzeń.

Będąc na niskokalorycznej diecie nie wydłużaj treningu. Lepiej postaw na krótsze przerwy między seriami.

Celem treningu jest większa intensywność ćwiczeń w krótszym czasie. Prowadzi to do podniesienia konsumpcji tlenu po treningu. Oznacza to spalanie większej ilości kalorii na długo po skończeniu treningu. Jest to skutek wolnego powrotu metabolizmu do równowagi. Proces ten trwa do 24 godzin.

Zwieńczenie piramidy treningowej - suplementacja

Krok 4: Suplementacja

Przy restrykcyjnej diecie i ciężkich treningach regeneracja organizmu jest bardzo istotna. Aby utrzymywać ciało w jak najlepszej kondycji należy sięgnąć po odpowiednią suplementację.

Przy rzeźbieniu ciała głównym składnikiem diety powinno być białko serwatkowe. Stymuluje syntezę protein i wspiera regenerację mięśni po ciężkim treningu. Wysoka konsumpcja protein powiązana jest zwiększeniem poczucia sytości. 

Innym suplementem wspomagającym regenerację jest kreatyna. Czytaj więcej: Kompendium wiedzy o kreatynie

Efektywnym suplementem do stosowania przed treningiem jest kofeina. Wspomaga zrzucanie kilogramów i redukuje poczucie zmęczenia w trakcie treningu. Warto zastanowić się nad ekstraktem z zielonej herbaty, a ściślej mówiąc jego składnikiem EGCG, który silnie poprawia metabolizm. Połączenie EGCG i kofeiny daje najlepsze efekty przy procesie redukcji wagi.

Niektóre rodzaje tłuszczu, jak na przykład olej rybny, mogą wspomagać zrzucanie kilogramów i budować masę mięśniową. Dobrym suplementem zawierajacym wiele tłuszczów przydatnych do redukcji jest tran. Polecamy ten w tabletkach.

Suplementacja przy rzeźbieniu ciała powinna być uzupełniona o wapno i witaminę D. Dieta bogata w wapno pomaga kontrolować apetyt i zwiększa utlenianie tłuszczu. Witamina D zaś zmniejsza otyłość i poprawia metabolizm.

Wnioski ze stosowania piramidy treningowej

Rzeźbienie ciała nie należy do łatwych procesów, ale przy odrobinie wysiłku można osiągnąć naprawdę imponujące efekty. Najważniejsze są podstawy piramidy treningowej, czyli odpowiednia dieta. Następny w kolejności jest trening, a potem suplementacja. Odpowiednie dopasowanie wszystkich czynników zapewni ci bezpieczną redukcję masy i wyraźnie wyrzeźbione ciało.

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Karolina Szweda 3 18 sierpnia 2016  4217

Dodaj komentarz

  • elos
    20 lipca 2017
    Jesteś tym, co jesz
  • Kisiel
    20 lipca 2017
    Wciąż nie mogę zrozumieć jak dieta może być ważniejsza od ćwiczeń
  • Jacek
    29 września 2016
    I wreszcie ktoś w końcu ładnie to zebrał!

Artykuły z kategorii: Zdrowie i Odżywianie

skad-bierze-sie-bialko-w-diecie-weganskiej

Skąd bierze się białko w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska i wegetariańska stały się niezwykle popularne w ostatnich latach. Obie te diety całkowicie wykluczają z jadłospisu mięso. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze dostarczane są z warzyw, ale nie tylko. Czy jest możliwe zapewnienie organizmowi odpowiedniego doboru wszystkich witamin, ale przede wszystkim białka?

wylecz-niedoczynnosc-tarczycy-dieta

Wylecz niedoczynność tarczycy dietą!

Niestety coraz więcej kobiet cierpi z powodu niedoczynności tarczycy. Schorzenie to staje się dość powszechne. Życie z tą chorobą przysparza wielu problemów i trudno ją wyleczyć. Jednak pamiętajmy, że jedząc prawidłowo i odpowiednio można wspomóc leczenie wielu dolegliwości. Przekonaj się sama i zacznij przyglądać się temu co jesz!

skuteczna-dieta-na-obnizenie-cholesterolu

Skuteczna dieta na obniżenie cholesterolu!

W dzisiejszych czasach otyłość powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Bardzo często osoby z nadwagą i otyłością mają podwyższony cholesterol LDL. Ale nie tylko te osoby to grupa ryzyka. Co raz częściej zdarza się, że osoby młode i na pierwszy rzut oka zdrowa, również mają wysoki cholesterol. Od czego zależy jego zbyt wysoki poziom i jak go skutecznie obniżyć?

jedz-wszystko-na-co-masz-ochote-i-chudnij-jak-dziala-dieta-3d-chili

Jedz wszystko na co masz ochotę i chudnij! Jak działa dieta 3D chili?

Czy słyszeliście już o zbawiennym działaniu diety 3D chili? Jeżeli nie, to może warto się nią zainteresować? Fenomen diety 3D chili opiera się na stosowaniu przypraw. Jak to działa? Jakie przyprawy stosować? Czy szybko można schudnąć na tej diecie?

dieta-hashimoto-jak-podejsc-do-zywienia-w-tak-trudnym-przypadku

Dieta Hashimoto: jak podejść do żywienia w tak trudnym przypadku?

Stosowanie dietoterapii w jednostkach chorobowych to ważny krok w całym procesie. Choroby tarczycy to temat szczególnie trudny, a choroba Hashimoto jest co do zasady przypadkiem najtrudniejszym. Nie oznacza to jednak, że dieta w Hashimoto nie poprawi jakości naszego życia. Czym jest ta choroba, jak podejść do diety w takim przypadku i jakich efektów można się spodziewać?

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

bialko-na-mase-bialko-na-rzezbe-co-musisz-wiedziec-w-tym-temacie

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

naturalne-spalacze-tluszczu-gdzie-ich-szukac-i-ktore-sa-najlepsze

Naturalne spalacze tłuszczu - gdzie ich szukać i które są najlepsze?

To już znak naszych czasów - nie mamy czasu na aktywność fizyczną, dużo pracujemy i przez to nasza sylwetka nie wygląda najlepiej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach odchudzania lub chcesz pozbyć się nadliczbowych kilogramów w sprytny sposób, włącz do swojej diety naturalne spalacze tłuszczu. Oto 5 grup produktów, po które warto sięgnąć!

pomysly-na-fit-kolacje-czyli-co-zjesc-by-utrzymac-piekna-i-zadbana-sylwetke

Pomysły na fit kolację, czyli co zjeść, by utrzymać piękną i zadbaną sylwetkę?

Trenujesz i nie wiesz, co jeść wieczorem? A może zastanawiasz się, jaki posiłek będzie najlepszy przed snem, jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce? Z nami będzie ci łatwiej - sprawdź nasze pomysły na fit kolację i już teraz wybierz swój ulubiony. To idealnie skomponowane posiłki, które nie pozwolą ci pójść spać o pustym żołądku i jednocześnie nie dadzą wyrzutów sumienia. Zaczynamy?

dieta-wzmacniajaca-odpornosc-poznaj-jej-tajniki-i-zadbaj-o-zdrowie

Dieta wzmacniająca odporność: poznaj jej tajniki i zadbaj o zdrowie!

Witalność i wysoka odporność - to obecnie nasze najbardziej pożądane supermoce. Wbrew pozorom, aby utrzymać wysoki poziom zdrowia i wieść życie wysokiej jakości nie trzeba wprowadzać egzotycznych diet, w których stosowane produkty miałyby cudownie wpływać na nasze zdrowie. Sprawdź, jak wygląda dieta wzmacniająca odporność i jakie produkty powinny stanowić bazę żywieniową.

skad-bierze-sie-bialko-w-diecie-weganskiej

Skąd bierze się białko w diecie wegańskiej?

Dieta wegańska i wegetariańska stały się niezwykle popularne w ostatnich latach. Obie te diety całkowicie wykluczają z jadłospisu mięso. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze dostarczane są z warzyw, ale nie tylko. Czy jest możliwe zapewnienie organizmowi odpowiedniego doboru wszystkich witamin, ale przede wszystkim białka?

wylecz-niedoczynnosc-tarczycy-dieta

Wylecz niedoczynność tarczycy dietą!

Niestety coraz więcej kobiet cierpi z powodu niedoczynności tarczycy. Schorzenie to staje się dość powszechne. Życie z tą chorobą przysparza wielu problemów i trudno ją wyleczyć. Jednak pamiętajmy, że jedząc prawidłowo i odpowiednio można wspomóc leczenie wielu dolegliwości. Przekonaj się sama i zacznij przyglądać się temu co jesz!

skuteczna-dieta-na-obnizenie-cholesterolu

Skuteczna dieta na obniżenie cholesterolu!

W dzisiejszych czasach otyłość powoli staje się chorobą cywilizacyjną. Bardzo często osoby z nadwagą i otyłością mają podwyższony cholesterol LDL. Ale nie tylko te osoby to grupa ryzyka. Co raz częściej zdarza się, że osoby młode i na pierwszy rzut oka zdrowa, również mają wysoki cholesterol. Od czego zależy jego zbyt wysoki poziom i jak go skutecznie obniżyć?

jedz-wszystko-na-co-masz-ochote-i-chudnij-jak-dziala-dieta-3d-chili

Jedz wszystko na co masz ochotę i chudnij! Jak działa dieta 3D chili?

Czy słyszeliście już o zbawiennym działaniu diety 3D chili? Jeżeli nie, to może warto się nią zainteresować? Fenomen diety 3D chili opiera się na stosowaniu przypraw. Jak to działa? Jakie przyprawy stosować? Czy szybko można schudnąć na tej diecie?

dieta-hashimoto-jak-podejsc-do-zywienia-w-tak-trudnym-przypadku

Dieta Hashimoto: jak podejść do żywienia w tak trudnym przypadku?

Stosowanie dietoterapii w jednostkach chorobowych to ważny krok w całym procesie. Choroby tarczycy to temat szczególnie trudny, a choroba Hashimoto jest co do zasady przypadkiem najtrudniejszym. Nie oznacza to jednak, że dieta w Hashimoto nie poprawi jakości naszego życia. Czym jest ta choroba, jak podejść do diety w takim przypadku i jakich efektów można się spodziewać?

zdrowe-zamienniki-dla-niezdrowych-przekasek-czyli-jak-przetrwac-redukcje

Zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, czyli jak przetrwać redukcję?

Odchudzanie to dość trudny okres w całym procesie treningowym. Nie tylko brakuje nam energii, ale też coraz więcej jest pokus ciągnących nas w stronę podjadania. I nie ma w tym nic dziwnego - to naturalna reakcja organizmu! Podpowiadamy, jakie są zdrowe zamienniki dla niezdrowych przekąsek, aby bez wyrzutów sumienia móc skubnąć co i raz małe co nieco, gdy nikt nie patrzy.

bialko-na-mase-bialko-na-rzezbe-co-musisz-wiedziec-w-tym-temacie

Białko na masę, białko na rzeźbę: co musisz wiedzieć w tym temacie?

Choć wielu osobom kojarzy się głównie z koncentratem serwatki, białko to przede wszystkim budulec naszych mięśni i komórek. Źródła pozyskiwania białka to nie tylko odżywki sportowe, ale też produkty, które spożywamy na co dzień. Co ciekawe, nie każde źródła białka będą działać tak samo. Dlaczego?

naturalne-spalacze-tluszczu-gdzie-ich-szukac-i-ktore-sa-najlepsze

Naturalne spalacze tłuszczu - gdzie ich szukać i które są najlepsze?

To już znak naszych czasów - nie mamy czasu na aktywność fizyczną, dużo pracujemy i przez to nasza sylwetka nie wygląda najlepiej. Jeśli zależy ci na szybkich efektach odchudzania lub chcesz pozbyć się nadliczbowych kilogramów w sprytny sposób, włącz do swojej diety naturalne spalacze tłuszczu. Oto 5 grup produktów, po które warto sięgnąć!

pomysly-na-fit-kolacje-czyli-co-zjesc-by-utrzymac-piekna-i-zadbana-sylwetke

Pomysły na fit kolację, czyli co zjeść, by utrzymać piękną i zadbaną sylwetkę?

Trenujesz i nie wiesz, co jeść wieczorem? A może zastanawiasz się, jaki posiłek będzie najlepszy przed snem, jeśli zależy ci na szczupłej sylwetce? Z nami będzie ci łatwiej - sprawdź nasze pomysły na fit kolację i już teraz wybierz swój ulubiony. To idealnie skomponowane posiłki, które nie pozwolą ci pójść spać o pustym żołądku i jednocześnie nie dadzą wyrzutów sumienia. Zaczynamy?

dieta-wzmacniajaca-odpornosc-poznaj-jej-tajniki-i-zadbaj-o-zdrowie

Dieta wzmacniająca odporność: poznaj jej tajniki i zadbaj o zdrowie!

Witalność i wysoka odporność - to obecnie nasze najbardziej pożądane supermoce. Wbrew pozorom, aby utrzymać wysoki poziom zdrowia i wieść życie wysokiej jakości nie trzeba wprowadzać egzotycznych diet, w których stosowane produkty miałyby cudownie wpływać na nasze zdrowie. Sprawdź, jak wygląda dieta wzmacniająca odporność i jakie produkty powinny stanowić bazę żywieniową.