PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

Czy znasz historię historię metody Pilates'a ? Jakie korzyści dla Twojego ciała przyniesie ten rodzaj treningu? Jakie są jego podstawowe zasady. Dlaczego trening mięśni głębokich jest tak ważny dla Twojego kręgosłupa?

 

Jako Trener z kilkuletnim doświadczeniem mogę śmiało stwierdzić, że sens ruchu to właściwie wykonana technika ćwiczenia. Praca ma płynąć z mięśni głębokich, wówczas jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenie w sposób bezpieczny dla swojego ciała.

 

Wyobraź sobie, że możesz mieć świetne ciało, być wyższy, zwiększyć swoją silę i elastyczność, poprawić postawę, poprawić współżycie seksualne, obniżyć poziom stresu.

 

Metoda Pilates ma za zadanie stworzyć równowagę w ciele. Jest to połączenie treningu umysłu i ciała. Poprawiając wygląd całej sylwetki (szczególnie kształtując płaski brzuch) korygując nieprawidłową postawę oraz zmniejszając podatność na urazy ma ona jednocześnie wpływać na nasze samopoczucie. Głównym przesłaniem ćwiczeń Pilates'a jest wzmocnienie świadomości własnego ciała i osiągnięcie jego harmonii. Ćwiczenia powodują odprężenie i łagodzą skutki stresu. Rozciąganie, spinanie i rozluźnianie dużych i małych grup mięśniowych powoduje ich wzmocnienie i uelastycznienie.

 

Dzięki tym ćwiczeniom sylwetka staje się smukła, a chód sprężysty.

 

pilates rozciąganie trening

 

Dla kogo ćwiczenia Pilates? Nieważne ile masz lat, jakiej jesteś płci i co robisz na co dzień. Pilates może ćwiczyć każdy! Podczas ćwiczeń nie wykonujemy gwałtownych ruchów i podskoków Jest to metoda doskonała dla osób w każdym wieku odczuwających bóle stawów i kręgosłupa spowodowanych: wadami postawy, urazami, przykurczami mięśniowymi czy otyłością.


Pilates zwiększą wydolność organizmu i spowalnia procesy starzenia. Jest to forma ruchu przeznaczona dla osób, które długo nie ćwiczyły, a także dla specyficznej grupy, czyli kobiet w ciąży. Trudno o bardziej wszechstronnym i bezpieczny trening. Pokochały go znane gwiazdy, takie jak Madonna i miliony kobiet na całym świecie. Dlaczego? To proste. Najzdrowszy trening to taki, który rzeźbi ciało i ćwiczy pośladki, ale także trenuje Twój umysł. Jednak w szczególności to dobre ćwiczenie na brzuch.

 

Korzyści wynikające z ćwiczeń jakie możesz osiągnąć ćwicząc Pilates:

  • Zwiększa świadomość swojego ciała.

  • Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków.

  • Poprawia elastyczność ciała.

  • Równoważy siłę mięśni po obu stronach ciała.

  • Poprawia kontrolę mięśni pleców oraz kończyn.

  • Wysmukla sylwetkę i "wyciąga" ciało.

  • Poprawia stabilizację kręgosłupa.

  • Uczy prawidłowego, pełnego oddechu.

  • Poprawia koordynację ruchową i równowagę.

  • Rozluźnia ramiona, kark i górną część pleców.

  • Bezpieczna rehabilitacja kontuzji stawów i kręgosłupa.

  • Pomoc w prewencji kontuzji układu kostnego i mięśni

  • Zmniejsza poziom stresu i polepsza krążenie krwi w organizmie.

 

 Co to jest pilates

 

Autor metody urodził się w Niemczech, niedaleko Düsseldorfu w 1880 roku.

 

Pilates zaczął wprowadzać ćwiczenia ze sprężynami przymocowanymi do łóżek szpitalnych,
tak aby chorzy mogli być poddawani rehabilitacji jeszcze gdy leżeli w łóżku.
Ta innowacja doprowadziła do stworzenia całej gamy urządzeń – maszyn do ćwiczeń i rehabilitacji. Ów sprzęt sprężynowy stał się prototypem maszyn, które zaprojektował do wykorzystujących sprzęt studiów w Nowym Jorku. W 1926 roku Joseph Pilates przyjechał do USA.

 

Dzisiaj metodę Pilates'a stosuje na całym świecie mnóstwo osób, zarówno kuracjusze, jak i entuzjaści fitness, sportowcy i artyści. Pilates to sposób ćwiczeń fizycznych, który przywędrował do Polski stosunkowo niedawno. W Anglii coraz więcej lekarzy i fizjoterapeutów kieruje swoich pacjentów na te zajęcia. Klasyczne ćwiczenia na macie Pilates'a są bardzo zaawansowane i trudne technicznie. Klientami J. Pilates'a byli ludzie bardzo sprawni i wyćwiczeni. Początkowo Joseph H Pilates nie stosował podziału na poziomy, o czym możemy dowiedzieć się z jego książki „Return to Life through Contrology”. Obecnie byłoby niemożliwe uczyć klientów ćwiczeń Pilates w oryginale, tak jak były one stworzone. Styl życia na przestrzeni kilkudziesięciu lat znacznie się zmienił, ludzie są coraz mniej aktywni fizycznie i mają więcej fizycznych dolegliwości.  Ćwiczenia zostały podzielone na mniejsze, łatwiejsze elementy, które stopniowo usprawniają ciało ćwiczącego, tak by mógł z czasem prawidłowo wykonywać klasyczne ćwiczenia Pilates'a.

 

Liczne badania pokazały, że u osób z bólami kręgosłupa, mięśnie postawy – poprzeczny brzucha i wielodzielny przestają pracować i nawet po ustąpieniu bólu, mięśnie te jeśli nie odzyskują swojej funkcji powodują powrót bólu.

 

Udowodniono, że pracując w neutralnym ułożeniu miednicy i lekkim napięciu mięśni poprzecznych brzucha, mięśnie postawy powracają do swojej funkcji, a nawrót bólu zmniejsza się znacząco. Dodatkowo utrzymanie neutralnego kształtu kręgosłupa równoważy siłę mięśni środka, pozwala na optymalizację funkcji mięśni stabilizujących, jak mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy, najlepiej utrzymuje i rozwija mięśnie wielodzielne, 

 

pilates dla kogo

 

Cel ćwiczeń natomiast pozostaje ten sam – przywrócenie równowagi w naszym ciele.

Równowaga ta polega na płynnym i kontrolowanym napinaniu i rozciąganiu odpowiednich mięśni. Pilates skupia się na wzmacnianiu centrum naszego ciała, wypracowaniu silnych mięśni głębokich brzucha i pleców oraz na ustabilizowaniu kręgosłupa przy jednoczesnym zrelaksowaniu mięśni karku.

 

Metoda Pilates'a zajmuje się również mięśniami dna miednicy, które są bardzo ważne szczególnie dla kobiet, gdzie w innych metodach, czy rodzajach zajęć aktywności ruchowej mięśnie dna miednicy, często są odsuwane na plan dalszy, lub w ogóle nie są brane pod uwagę.


Dno miednicy, obok przepony, mięśnia poprzecznego brzucha i mięśnia wielodzielnego jest jednym z mięśni środka. Powięziowo stanowi część Taśmy Głębokiej Przedniej (TGP), która powinna zapewniać odpowiednie wsparcie dla całego szkieletu, a ruchom nadaje lekkość i grację. Osłabienie tych mięśni lub też ich nadmierne rozciągnięcie może skutkować wysiłkowym nieotrzymaniem moczu, obniżeniem narządów płciowych oraz ograniczoną satysfakcją ze współżycia, a także wieloma innymi konsekwencjami w dysfunkcji aparatu ruchu.

Najlepszą profilaktykę zapewnią tutaj ćwiczenia Pilates'a oparte na zasadach: oddechu, kontroli, koncentracji, płynności ruchów, środkowania, które w efekcie doprowadzą do rutynowo wykonywanych prawidłowo ruchów w czasie codziennego funkcjonowania. Taki trening dna miednicy i pozostałych głębokich mięśni powinien być codziennością, co do późnej starości zagwarantuje wysoką jakość życia.

 

Wszystko to natomiast, co ćwiczymy w metodzie Pilates, prowadzi do utworzenia silnego naturalnego „gorsetu”, który jest podstawą płynnego i harmonijnego ruchu całego naszego ciała. Pilates zastępuje wyizolowane ćwiczenia na pośladki, kształtując je i ujędrniając.

 

W Pilates dodatkowo cały ruch zintegrowany jest z naszym oddechem, który z kolei odgrywa bardzo istotną rolę podczas ćwiczeń. Są to dwa nierozerwalne elementy. W połączeniu wszystko razem powinno pracować jak jeden doskonale działający mechanizm. Prawidłowy oddech powoduje lepsze dotlenienie mięśni i mózgu, dzięki czemu cały organizm lepiej funkcjonuje.
Kiedy Twoje serce i płuca pracują lepiej, masz więcej siły wykonywać codzienne czynności.

 

Charakterystyczną cechą metody Pilates'a jest to, że nie skupia się tylko na mięśniach dużych i mocnych, ale wzmacnia również mięśnie małe i słabe, głęboko położone, z istnienia których często w ogóle nie zdajemy sobie sprawy, dopóki nie zaczniemy ćwiczyć. Ćwiczenia Pilates opierają się na wszystkich rodzajach skurczu mięśniowego – co angażuje zarówno włókna wolno jak i szybko kurczliwe. Te wartości poprawiają jakość tkanki mięśniowej i zwiększają jej elastyczność.
W ujęciu globalnym – całego układu ruchu – poprawnie wykonane ćwiczenia równoważą siłę i napięcie poszczególnych grup mięśniowych.

 

trening pilatesu na odchudzanie

 

Jednak, aby z ćwiczeń płynęły same korzyści, należy stosować się do kilku zasad:

Koncentracja - tzn. skupiamy się na chwili obecnej, na byciu świadomym wszystkich informacji płynących z ciała. Jest to klucz do połączenia ciała i umysłu.

Kontrola-  Lepiej powtórzyć ćwiczenie dwa razy poprawnie niż dwadzieścia razy źle, dlatego Pilates jest jednym z najbezpieczniejszych programów ćwiczeń . Kontrola ruchu zapewnia maksymalne korzyści z ćwiczenia.

Środkowanie – cały ruch wyprowadzany jest od mięśni środka. Dlatego musimy wzmacniać swoją „elektrownię” i wykorzystywać ją do podtrzymania kręgosłupa, organów wewnętrznych i gorsetu warunkującego utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Oddech – Oddech ma niejako oplatać nasz ruch.

Precyzja- każde ćwiczenie wykonujemy dokładnie ze skupieniem uwagi na pracy poszczególnych mięśni. Jeśli chcesz poprawić jakość ruchów musisz być bardzo precyzyjny.

Ciągły, płynny ruch - ruch który nie ma początku ani końca, gdyby ktoś popatrzył na osobę ćwiczącą Pilates z boku nie powinien zorientować się gdzie jest początek, a gdzie koniec ćwiczenia.

Rutyna – gdy już wprowadzisz wszystkie powyższe zasady do ćwiczeń osiągniesz rutynę
w swojej pracy, czyli nie skupiając się na ćwiczeniu będziesz wykonywał poprawnie.

 

Pilates jest inspirujący!

 

Opracowanie: Augustyn Paulina

Augustyn Paulina 1 8 września 2015  1586

Dodaj komentarz

  • 23 lipca 2017
    Uwielbiam pilates i jogę. Są delikatne, relaksujące i świetnie się czuję po takich treningach

Artykuły z kategorii: Trening

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?

przysiady-z-obciazeniem-czy-bez-jaki-trening-bedzie-dla-ciebie-najlepszy

Przysiady z obciążeniem czy bez - jaki trening będzie dla ciebie najlepszy?

Gdy w grę wchodzi trening nóg i pośladków, na myśl kobiet przychodzą przysiady z obciążeniem. Choć mężczyźni wolą trening z hantlami, również i w ich przypadku przysiady sprawdzą się świetnie. Kluczowa jest jednak technika, bo to od niej zależy dalszy rozwój.

cwiczenia-z-pilka-lekarska-twoj-patent-na-naprawde-swietna-forme

Ćwiczenia z piłką lekarską - twój patent na naprawdę świetną formę!

Spośród wszystkich ćwiczeń z akcesoriami, trening z piłkami ma nam najwięcej do zaoferowania. Piłka gimnastyczna dostępna w sali fitness to świetny patent na rozciąganie i angażowanie mm. głębokich, z kolei niewielka piłeczka tenisowa świetnie się sprawdzi podczas rozluźniania powięziowo-mięśniowego. Zobacz nasze proste ćwiczenia z piłką lekarską do wykonania wszędzie tam, gdzie chcesz!

scyzoryki-czyli-doskonale-cwiczenie-na-plaski-brzuch

Scyzoryki, czyli doskonałe ćwiczenie na płaski brzuch

Scyzoryki to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń praktykowanych w celu zgubienia oponki i wzmocnienia mięśni brzucha, większości osób znane jeszcze z czasów szkolnych. Jak prawidłowo wykonywać scyzoryki?

jak-wykonywac-brzuszki-z-wykorzystaniem-poszczegolnych-przyrzadow

Jak wykonywać brzuszki z wykorzystaniem poszczególnych przyrządów?

Na siłowni znaleźć można wiele przyrządów o różnych zastosowaniach. Niektóre z nich sprawdzają się doskonale podczas robienia brzuszków. Jak wykonywać takie ćwiczenia z wykorzystaniem konkretnych urządzeń?

recepta-na-mocne-i-sprezyste-miesnie-sprawdz-cwiczenia-izometryczne-aktualizacja-2020

Recepta na mocne i sprężyste mięśnie? Sprawdź ćwiczenia izometryczne! | AKTUALIZACJA 2020

Twoje mięśnie są mało stabilne i sprężyste? Ten rodzaj treningu jest dla ciebie! Nie tylko wzmocnisz mięśnie, ale i zwiększysz siłę bez konieczności przerzucania ton żelastwa. Przedstawiamy ćwiczenia izometryczne - lekarstwo na wiele treningowych bolączek i skuteczne narzędzie fizjoterapeutyczne. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację!

trening-brzucha-abs-podstawowe-pojecia-aktualizacja-2020

Trening brzucha ABS – podstawowe pojęcia | AKTUALIZACJA 2020

Trening ABS to nic innego jak zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha. Ich głównym celem jest wyrzeźbienie górnej i dolnej partii mięśni brzucha. Niesamowite efekty widoczne są już po pierwszych tygodniach. Poznaj ciekawe przykłady treningu brzucha ABS. Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

energia-z-kofeiny-czy-siegac-po-kawe-przed-treningiem-aktualizacja-2020

Energia z kofeiny – czy sięgać po kawę przed treningiem? | AKTUALIZACJA 2020

Sportowcy i osoby trenujące sięgają po różnego rodzaju wspomagacze energetyczne. Jednym z nich jest kofeina. A jej naturalnym źródłem – kawa. Jakie są efekty po wypiciu kawy przed treningiem? Czy jest to bezpieczne dla zdrowia? Czy w ogóle powinno się ją pić przed wysiłkiem fizycznym? Kawa przed treningiem siłowym i treningiem cardio – czy to dobry pomysł? Przewiń artykuł, żeby zobaczyć aktualizację.

czy-mozna-uzaleznic-sie-od-sportu-sprawdz-czy-jestes-uzalezniony

Czy można uzależnić się od sportu? Sprawdź, czy jesteś uzależniony!

Mówi się, że sport to zdrowie. Mówi się też, że co za dużo to nie zdrowo. Czy katorżnicze codzienne treningi, rezygnowanie z życia towarzyskiego i ciągłe kontrolowanie własnego wyglądu może doprowadzić do uzależnienia od wysiłku fizycznego? Jak sprawdzić czy jesteśmy uzależnieni od sportu? Jakie jest ryzyko takiego podejścia do treningów i cy zawsze jest dla nas niekorzystne? Odpowiedzi na te – i inne – pytania znajdziecie w poniższym artykule.

czym-rozni-sie-trening-na-boso-od-tego-w-butach

Czym różni się trening na boso od tego w butach?

Większość treningów przeprowadza się w butach, jednak istnieją zajęcia pozwalające na ćwiczenie na bosaka. Takie rozwiązanie niesie za sobą liczne korzyści, z których nie wszyscy zdają sobie sprawę.

gdy-trening-wejdzie-za-bardzo-co-na-zakwasy

Gdy trening wejdzie za bardzo. Co na zakwasy?

Na pewno niejednokrotnie masz taki moment w treningu, że chętnie wykonujesz więcej powtórzeń czy serii niż zakłada twój plan treningowy. Krew pięknie pompuje mięśnie, a tobie zależy na jeszcze lepszych efektach. Jak sobie radzić, gdy pojawi się ból mięśni po treningu? Co na zakwasy?