PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

PILATES - forma ruchu dla osób rozpoczynających treningi

"Teraz już wiem - nie mogę się mylić. Cały kraj, cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia. Wtedy ludzie będą szczęśliwsi". Joseph H. Pilates.

Czy znasz historię historię metody Pilates'a ? Jakie korzyści dla Twojego ciała przyniesie ten rodzaj treningu? Jakie są jego podstawowe zasady. Dlaczego trening mięśni głębokich jest tak ważny dla Twojego kręgosłupa?

 

Jako Trener z kilkuletnim doświadczeniem mogę śmiało stwierdzić, że sens ruchu to właściwie wykonana technika ćwiczenia. Praca ma płynąć z mięśni głębokich, wówczas jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenie w sposób bezpieczny dla swojego ciała.

 

Wyobraź sobie, że możesz mieć świetne ciało, być wyższy, zwiększyć swoją silę i elastyczność, poprawić postawę, poprawić współżycie seksualne, obniżyć poziom stresu.

 

Metoda Pilates ma za zadanie stworzyć równowagę w ciele. Jest to połączenie treningu umysłu i ciała. Poprawiając wygląd całej sylwetki (szczególnie kształtując płaski brzuch) korygując nieprawidłową postawę oraz zmniejszając podatność na urazy ma ona jednocześnie wpływać na nasze samopoczucie. Głównym przesłaniem ćwiczeń Pilates'a jest wzmocnienie świadomości własnego ciała i osiągnięcie jego harmonii. Ćwiczenia powodują odprężenie i łagodzą skutki stresu. Rozciąganie, spinanie i rozluźnianie dużych i małych grup mięśniowych powoduje ich wzmocnienie i uelastycznienie.

 

Dzięki tym ćwiczeniom sylwetka staje się smukła, a chód sprężysty.

 

pilates rozciąganie trening

 

Dla kogo ćwiczenia Pilates? Nieważne ile masz lat, jakiej jesteś płci i co robisz na co dzień. Pilates może ćwiczyć każdy! Podczas ćwiczeń nie wykonujemy gwałtownych ruchów i podskoków Jest to metoda doskonała dla osób w każdym wieku odczuwających bóle stawów i kręgosłupa spowodowanych: wadami postawy, urazami, przykurczami mięśniowymi czy otyłością.


Pilates zwiększą wydolność organizmu i spowalnia procesy starzenia. Jest to forma ruchu przeznaczona dla osób, które długo nie ćwiczyły, a także dla specyficznej grupy, czyli kobiet w ciąży. Trudno o bardziej wszechstronnym i bezpieczny trening. Pokochały go znane gwiazdy, takie jak Madonna i miliony kobiet na całym świecie. Dlaczego? To proste. Najzdrowszy trening to taki, który rzeźbi ciało i ćwiczy pośladki, ale także trenuje Twój umysł. Jednak w szczególności to dobre ćwiczenie na brzuch.

 

Korzyści wynikające z ćwiczeń jakie możesz osiągnąć ćwicząc Pilates:

  • Zwiększa świadomość swojego ciała.

  • Zwiększa siłę mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców, bioder i pośladków.

  • Poprawia elastyczność ciała.

  • Równoważy siłę mięśni po obu stronach ciała.

  • Poprawia kontrolę mięśni pleców oraz kończyn.

  • Wysmukla sylwetkę i "wyciąga" ciało.

  • Poprawia stabilizację kręgosłupa.

  • Uczy prawidłowego, pełnego oddechu.

  • Poprawia koordynację ruchową i równowagę.

  • Rozluźnia ramiona, kark i górną część pleców.

  • Bezpieczna rehabilitacja kontuzji stawów i kręgosłupa.

  • Pomoc w prewencji kontuzji układu kostnego i mięśni

  • Zmniejsza poziom stresu i polepsza krążenie krwi w organizmie.

 

 Co to jest pilates

 

Autor metody urodził się w Niemczech, niedaleko Düsseldorfu w 1880 roku.

 

Pilates zaczął wprowadzać ćwiczenia ze sprężynami przymocowanymi do łóżek szpitalnych,
tak aby chorzy mogli być poddawani rehabilitacji jeszcze gdy leżeli w łóżku.
Ta innowacja doprowadziła do stworzenia całej gamy urządzeń – maszyn do ćwiczeń i rehabilitacji. Ów sprzęt sprężynowy stał się prototypem maszyn, które zaprojektował do wykorzystujących sprzęt studiów w Nowym Jorku. W 1926 roku Joseph Pilates przyjechał do USA.

 

Dzisiaj metodę Pilates'a stosuje na całym świecie mnóstwo osób, zarówno kuracjusze, jak i entuzjaści fitness, sportowcy i artyści. Pilates to sposób ćwiczeń fizycznych, który przywędrował do Polski stosunkowo niedawno. W Anglii coraz więcej lekarzy i fizjoterapeutów kieruje swoich pacjentów na te zajęcia. Klasyczne ćwiczenia na macie Pilates'a są bardzo zaawansowane i trudne technicznie. Klientami J. Pilates'a byli ludzie bardzo sprawni i wyćwiczeni. Początkowo Joseph H Pilates nie stosował podziału na poziomy, o czym możemy dowiedzieć się z jego książki „Return to Life through Contrology”. Obecnie byłoby niemożliwe uczyć klientów ćwiczeń Pilates w oryginale, tak jak były one stworzone. Styl życia na przestrzeni kilkudziesięciu lat znacznie się zmienił, ludzie są coraz mniej aktywni fizycznie i mają więcej fizycznych dolegliwości.  Ćwiczenia zostały podzielone na mniejsze, łatwiejsze elementy, które stopniowo usprawniają ciało ćwiczącego, tak by mógł z czasem prawidłowo wykonywać klasyczne ćwiczenia Pilates'a.

 

Liczne badania pokazały, że u osób z bólami kręgosłupa, mięśnie postawy – poprzeczny brzucha i wielodzielny przestają pracować i nawet po ustąpieniu bólu, mięśnie te jeśli nie odzyskują swojej funkcji powodują powrót bólu.

 

Udowodniono, że pracując w neutralnym ułożeniu miednicy i lekkim napięciu mięśni poprzecznych brzucha, mięśnie postawy powracają do swojej funkcji, a nawrót bólu zmniejsza się znacząco. Dodatkowo utrzymanie neutralnego kształtu kręgosłupa równoważy siłę mięśni środka, pozwala na optymalizację funkcji mięśni stabilizujących, jak mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie dna miednicy, najlepiej utrzymuje i rozwija mięśnie wielodzielne, 

 

pilates dla kogo

 

Cel ćwiczeń natomiast pozostaje ten sam – przywrócenie równowagi w naszym ciele.

Równowaga ta polega na płynnym i kontrolowanym napinaniu i rozciąganiu odpowiednich mięśni. Pilates skupia się na wzmacnianiu centrum naszego ciała, wypracowaniu silnych mięśni głębokich brzucha i pleców oraz na ustabilizowaniu kręgosłupa przy jednoczesnym zrelaksowaniu mięśni karku.

 

Metoda Pilates'a zajmuje się również mięśniami dna miednicy, które są bardzo ważne szczególnie dla kobiet, gdzie w innych metodach, czy rodzajach zajęć aktywności ruchowej mięśnie dna miednicy, często są odsuwane na plan dalszy, lub w ogóle nie są brane pod uwagę.


Dno miednicy, obok przepony, mięśnia poprzecznego brzucha i mięśnia wielodzielnego jest jednym z mięśni środka. Powięziowo stanowi część Taśmy Głębokiej Przedniej (TGP), która powinna zapewniać odpowiednie wsparcie dla całego szkieletu, a ruchom nadaje lekkość i grację. Osłabienie tych mięśni lub też ich nadmierne rozciągnięcie może skutkować wysiłkowym nieotrzymaniem moczu, obniżeniem narządów płciowych oraz ograniczoną satysfakcją ze współżycia, a także wieloma innymi konsekwencjami w dysfunkcji aparatu ruchu.

Najlepszą profilaktykę zapewnią tutaj ćwiczenia Pilates'a oparte na zasadach: oddechu, kontroli, koncentracji, płynności ruchów, środkowania, które w efekcie doprowadzą do rutynowo wykonywanych prawidłowo ruchów w czasie codziennego funkcjonowania. Taki trening dna miednicy i pozostałych głębokich mięśni powinien być codziennością, co do późnej starości zagwarantuje wysoką jakość życia.

 

Wszystko to natomiast, co ćwiczymy w metodzie Pilates, prowadzi do utworzenia silnego naturalnego „gorsetu”, który jest podstawą płynnego i harmonijnego ruchu całego naszego ciała. Pilates zastępuje wyizolowane ćwiczenia na pośladki, kształtując je i ujędrniając.

 

W Pilates dodatkowo cały ruch zintegrowany jest z naszym oddechem, który z kolei odgrywa bardzo istotną rolę podczas ćwiczeń. Są to dwa nierozerwalne elementy. W połączeniu wszystko razem powinno pracować jak jeden doskonale działający mechanizm. Prawidłowy oddech powoduje lepsze dotlenienie mięśni i mózgu, dzięki czemu cały organizm lepiej funkcjonuje.
Kiedy Twoje serce i płuca pracują lepiej, masz więcej siły wykonywać codzienne czynności.

 

Charakterystyczną cechą metody Pilates'a jest to, że nie skupia się tylko na mięśniach dużych i mocnych, ale wzmacnia również mięśnie małe i słabe, głęboko położone, z istnienia których często w ogóle nie zdajemy sobie sprawy, dopóki nie zaczniemy ćwiczyć. Ćwiczenia Pilates opierają się na wszystkich rodzajach skurczu mięśniowego – co angażuje zarówno włókna wolno jak i szybko kurczliwe. Te wartości poprawiają jakość tkanki mięśniowej i zwiększają jej elastyczność.
W ujęciu globalnym – całego układu ruchu – poprawnie wykonane ćwiczenia równoważą siłę i napięcie poszczególnych grup mięśniowych.

 

trening pilatesu na odchudzanie

 

Jednak, aby z ćwiczeń płynęły same korzyści, należy stosować się do kilku zasad:

Koncentracja - tzn. skupiamy się na chwili obecnej, na byciu świadomym wszystkich informacji płynących z ciała. Jest to klucz do połączenia ciała i umysłu.

Kontrola-  Lepiej powtórzyć ćwiczenie dwa razy poprawnie niż dwadzieścia razy źle, dlatego Pilates jest jednym z najbezpieczniejszych programów ćwiczeń . Kontrola ruchu zapewnia maksymalne korzyści z ćwiczenia.

Środkowanie – cały ruch wyprowadzany jest od mięśni środka. Dlatego musimy wzmacniać swoją „elektrownię” i wykorzystywać ją do podtrzymania kręgosłupa, organów wewnętrznych i gorsetu warunkującego utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Oddech – Oddech ma niejako oplatać nasz ruch.

Precyzja- każde ćwiczenie wykonujemy dokładnie ze skupieniem uwagi na pracy poszczególnych mięśni. Jeśli chcesz poprawić jakość ruchów musisz być bardzo precyzyjny.

Ciągły, płynny ruch - ruch który nie ma początku ani końca, gdyby ktoś popatrzył na osobę ćwiczącą Pilates z boku nie powinien zorientować się gdzie jest początek, a gdzie koniec ćwiczenia.

Rutyna – gdy już wprowadzisz wszystkie powyższe zasady do ćwiczeń osiągniesz rutynę
w swojej pracy, czyli nie skupiając się na ćwiczeniu będziesz wykonywał poprawnie.

 

Pilates jest inspirujący!

 

Opracowanie: Augustyn Paulina

Chcesz przeczytać cały artykuł?

Augustyn Paulina 1 8 września 2015  2170

Dodaj komentarz

  • 23 lipca 2017
    Uwielbiam pilates i jogę. Są delikatne, relaksujące i świetnie się czuję po takich treningach

Artykuły z kategorii: Trening

poznaj-zasady-treningu-beztlenowego

Poznaj zasady treningu beztlenowego!

Sport i aktywny tryb życia na dobre wpisał się w codzienne życie wielu osób. Rosnąca popularność tej dziedziny pobudza fantazję i wyobraźnie trenerów personalnych i osób odpowiedzialnych za treningi. Nowe podejście i metody treningowe to szansa na jeszcze bardziej efektywny trening, angażujący to, na czym w danym momencie najbardziej zależy osobie trenującej.

jak-skutecznie-wyrzezbic-kaloryfer-na-brzuchu

Jak skutecznie wyrzeźbić kaloryfer na brzuchu?

Zastanawiasz się, co robisz źle, że upragniony kaloryfer na brzuchu się nie odsłania? Latami próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ale coś robisz nieprawidłowo? Zastanawiasz się, w ile kobiety są w stanie wyrzeźbić brzuch? Dowiedz się, gdzie popełniasz błędy i wyeliminuj je raz na zawsze!

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.

poznaj-zasady-treningu-beztlenowego

Poznaj zasady treningu beztlenowego!

Sport i aktywny tryb życia na dobre wpisał się w codzienne życie wielu osób. Rosnąca popularność tej dziedziny pobudza fantazję i wyobraźnie trenerów personalnych i osób odpowiedzialnych za treningi. Nowe podejście i metody treningowe to szansa na jeszcze bardziej efektywny trening, angażujący to, na czym w danym momencie najbardziej zależy osobie trenującej.

jak-skutecznie-wyrzezbic-kaloryfer-na-brzuchu

Jak skutecznie wyrzeźbić kaloryfer na brzuchu?

Zastanawiasz się, co robisz źle, że upragniony kaloryfer na brzuchu się nie odsłania? Latami próbujesz zdrowo się odżywiać i ćwiczyć, ale coś robisz nieprawidłowo? Zastanawiasz się, w ile kobiety są w stanie wyrzeźbić brzuch? Dowiedz się, gdzie popełniasz błędy i wyeliminuj je raz na zawsze!

odpoczynek-od-treningow-tez-trzeba-zaplanowac

Odpoczynek od treningów też trzeba zaplanować!

Błędne jest przekonanie, że zwiększenie częstotliwości treningów zapewni lepsze wyniki sportowe. To regeneracja mięśniowa jest kluczem do osiągnięcia zamierzonych efektów treningowych. Zobacz, jak powinno się planować przerwy od treningów. Poznaj sposoby na skuteczne wykorzystanie dni odpoczynku!

street-workout-w-damskiej-wersji

Street workout w damskiej wersji

Nikt nie powiedział, że miejski trening jest zarezerwowany tylko dla mężczyzn. Panie także chętnie trenują street workout. Oto, dlaczego ten typ treningu sprawdza się w damskim wydaniu!

jak-powinno-sie-trenowac-przy-podcisnieniu

Jak powinno się trenować przy podciśnieniu?

Podciśnienie, zwane też niedociśnieniem zwykle nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania sportu. Wręcz przeciwnie – wysiłek fizyczny może wzmocnić serce oraz usprawnić pracę układu krążenia. Ważne jest jednak umiejętne i bezpieczne dobranie ćwiczeń dla osób cierpiących na tę chorobę serca. Jak wygląda trening osób z podciśnieniem?

czy-wada-wzroku-moze-przeszkodzic-w-treningach-silowych-i-biegowych

Czy wada wzroku może przeszkodzić w treningach siłowych i biegowych?

Panuje przekonanie, że wada wzroku może w pewien sposób ograniczać możliwość uprawiania niektórych rodzajów sportów. Jak ta sytuacja przedstawia się w przypadku treningu siłowego i biegania? Czy te metody treningowe mogą być niebezpieczne dla osób z wadą wzroku? A może ćwiczenia dodatkowo pogłębiają wadę lub narażają wzrok na poważniejsze następstwa? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziecie w poniższym artykule.

silownia-w-domu-chwilowa-zmiana-czy-nowy-nawyk

Siłownia w domu - chwilowa zmiana czy nowy nawyk?

Definicja aktywności fizycznej zdecydowanie zmieniła swój wymiar w ostatnim roku. Definicją, autentycznego zaangażowania w trening stała się codzienna indywidualna determinacja. Wypad na siłownię przestał być zwykłym elementem dnia, a zajęcia fitness w grupie są wręcz dobrem luksusowym.

trening-silowo-wytrzymalosciowy-jak-go-dobrze-zaplanowac

Trening siłowo-wytrzymałościowy - jak go dobrze zaplanować?

Siłowy trening w klubie fitness albo jego bliźniacza wersja do wykonania w domu z czasem przestanie przynosić wymierne efekty. Coś będzie się dziać, ale nie do końca będzie wiadomo, czy to nadal droga do przodu. Z pomocą przyjdzie trening siłowo-wytrzymałościowy. Co to takiego?

bezpieczenstwo-i-higiena-w-pigulce-jak-zadbac-o-swoje-stawy-podczas-treningow

Bezpieczeństwo i higiena w pigułce: jak zadbać o swoje stawy podczas treningów?

Choć w istocie stawy to ruchome połączenia kości, należy pamiętać, że nadmierny wysiłek może szybko doprowadzić do stanów zapalnych czy kontuzji. Ważne jest odpowiednie podejście do wysiłku i diety, aby cały proces treningowy był jak najbardziej optymalny. Zobacz, jak zadbać o swoje stawy podczas treningów i nie martw się o swoją kondycję za kilka lat.

jak-powinno-sie-trenowac-przy-nadcisnieniu

Jak powinno się trenować przy nadciśnieniu?

Choroby układu krążenia i serca są nam nieobce w dzisiejszej rzeczywistości. To, że regularna aktywność fizyczna może im zapobiec jest jasne. Jak jednak powinno się trenować, jeśli już cierpi się na nadciśnienie? Zobacz, jakie sporty są bezpieczne przy tej chorobie serca.